Подтягивания по программе чемпиона

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга была разработана Чарльзом Льюисом Армстронгом что вполне логично. Сам же Армстронг пополнял ряды морской пехоты Соединенных Штатов и был майором. Его целью была установка нового мирового рекорда который представлял из себя максимальное количество подтягиваний за один подход. В этой программе есть все что нужно для физического совершенствования: регулярность перегрузка а еще разнообразие. Те люди которые решили испытать программу подтягиваний Льюиса Армстронга на себе достигли восхитительных результатов пройдя 6-8 недель тренировок. К тому же хочу сказать что практически все (если не все тренирующиеся) после того как завершили программу могли сделать на турнике 20 повторений в одном подходе что является довольно неплохим результатом. Пока не продолжил хочу предложить вам еще несколько программ тренировок которые вы можете найти в статье «Программы тренировок на турнике: 50 и 25 подтягиваний» — возможно они вас так же заинтересуют.

Хочу обратить ваше внимание что тренироваться нужно регулярно не пропуская тренировки. Именно от регулярности зависит конечный результат. Тренироваться необходимо ежедневно делая только два выходных в неделю (суббота воскресение). В прицепе это могут быть и другие два дня но они должны идти подряд так как и тренировочные дни.

Известная личность

В качестве примера неплохо бы рассмотреть Чарльза Льюиса Армстронга. Это незвучное имя принадлежит майору морской пехоты ставшему абсолютным чемпионом мира по каратэ и выдающимся марафонцем. Благодаря своим стараниям и нацеленности на результат ему удалось дважды обновить мировой рекорд по количеству подтягиваний за один подход.

Программа Армстронга для увеличения количества подтягиваний позволила совершить 1435 повторений за один подход на что было потрачено 5 часов. Как заявлял сам Армстронг программа по которой он тренировался подойдет любому кто хочет достигнуть для себя каких-то результатов и улучшить общую физическую подготовку.

Программа подтягиваний на турнике

Всем привет! Давно я не рассказывал вам про всякие тренировочные программы поэтому хочу исправиться. Сегодня речь пойдет о программе подтягиваний на турнике. Да я знаю что сейчас зима и на улице очень холодно но это не повод валяться на диване. Подтягиваться на турнике можно в спортивном зале или установить простой гриф дома и также заниматься. А если холодом вас не испугаешь то даже в снег можно выйти на улицу и хорошенько потренироваться. Только в этом случае наденьте перчатки и хорошо прикройте грудь.

Итак теперь переходим к основному вопросу статьи. Рассказывать про пользу подтягиваний и функциональную возможность этого упражнения я не буду это я уже подробно расписал в статье про то какие мышцы работают при подтягиваниях. Поэтому сразу о программе.

Я нашел в интернете одну хорошую рабочую схему и модифицировал ее на основании своего опыта в лучшую сторону. Всего у меня для вас будет две программы — для любителей и профессионалов. Начнем с первой.

Программа тренировки на турнике

Внизу вы можете видеть таблицу. Думаю здесь и так все понятно. Но некоторые моменты поясню. Программа построена на основе пирамиды. Т.е. за тренировку вы должны сделать 6 подходов. Первые пять по нисходящей например для первого дня это 5-4-3-2-1 подтягивания и затем 6-ой подход на максимум (сколько сможете). В последующие дни количество подтягиваний увеличивается на единичку начиная с низу. Т.е. в последний подход вы должны сделать уже 2 подтягивания. В общем из схемы я думаю все ясно. И не забывайте про последний (шестой) подход на максимум.

Первый отдых надо будет сделать уже через 2 дня. Потом через 3 дня тренировки затем через 4 дня. А потом вы уже должны будете войти в режим — 5 дней занятий и 1 день отдыха. Это будет оптимально. Таблица с планом ниже.

Еще один важный момент! Если вы не можете сделать столько подтягиваний сколько указано в 1-ом подходе то начинайте со 2-ого или 3-его. Но далее суть одна и та же подтягиваться по принципу нисходящей пирамиды.

Подробнее о программе – как увеличить количество подтягиваний

Программа для увеличения количества подтягиваний – довольно сложная схема рассчитанная на режим пятидневных тренировок в неделю. Ей желательно следовать на протяжении 6 недель. Причем желательно обеспечить себе два дня отдыха подряд в конце недели перед началом нового круга тренировок. Чарльз тренировался в режиме понедельник-пятница а выходные отводил на отдых но не стоит забывать что его программа не ограничилась подтягиваниями.

Мужчина регулярно поддерживал тонус мышц с помощью ежедневных отжиманий в упоре лежа по три подхода до максимума своих возможностей. Причем время на отдых между этими подходами максимально составляло 10 минут. С подтягиваниями Армстронга герой поступал аналогично выполняя их согласно правил технологии то есть исключались рывки дрыганье ногами. Части желающих увеличить количество подтягиваний за один подход придется действовать согласно правил системы и только в таком случае удастся достигнуть результата.

подтягивания армстронга

Представленные способы и программа тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как – подтягивания. Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут вам набрать мышечную массу и увеличить силу.

Схема подтягиваний №1 – Метод максимальных усилий

Данная программа подтягиваний очень простая и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто однако по завершению схемы вы поймете что тренировка не прошла напрасно.

Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний отдых между подходами не более 3 минут.

Согласитесь не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом:

• 1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например если вы можете выполнить 10 подтягиваний тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете)
• 2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний
• 3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний
• 4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний
• 5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача не отпускайте турник пока все силы не покинут вас)

* Отдых между сетами – не более 3 минуты

Примечание: Разумеется что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку и стретчинг.

Схема подтягиваний №2 – 100 подтягиваний за максимально короткий период времени

Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике данная схема – отличный вариант.

Конечно не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний вы можете брать за ориентир и иные цифры в зависимости от физической подготовки. Идея в том чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.

Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами например разбив на подходы по: 15 13 12 12 11 10 10 9 8 повторений в суме = 100 подтягиваний.

Примечание: Данную программу тренировок в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.

Схема подтягиваний №3 – Метод повторных нагрузок

Это еще один непростой план тренировок на турнике можно сказать идеальный если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.

Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха дающих физиологический импульс к применению большей силы.

Инструкция:

• Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак если вы можете выполнить 10 повторений тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.
• Выполните 2-3 подтягивания затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд – чем короче тем лучше) и приступайте к следующему подходу.
• Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.

Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания тем лучше)

Схема подтягиваний №4 – Метод пирамиды

Подтягивания также можно выполнить по схеме пирамиды подробнее про схему читайте в посте – тренировка по методу пирамиды.

Примером программы подтягиваний по методу пирамиды может быть следующие прогрессии:

С шагом 1 – 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 = 100 подтягиваний

С шагом 2 – 1 2 4 6 8 10 8 6 4 2 1 = 52 подтягивания

С шагом 3 и т.д. также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.

Отдыхайте столько времени сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения».

Схема подтягиваний №5 – Личный рекорд

На сегодняшний день это одна из лучших бодибилдинг программ для тренировок причем не только на турнике.

1-й сет (разминочный) – Цель сета состоит в том чтобы не тратить много энергии и не допустить усталости. Он предназначен для разогрева главных работающих мышц и закрепить правильную технику при выполнении следующих двух подходов. Интенсивность – 40% от максимального числа подтягиваний. Когда завершите сет отдохните 2 минуты.

2-й сет (наращивание интенсивности) – выполните 60-80% от максимального числа подтягиваний. Вы должны понимать что данный сет только подготовка к последнему сету он должен дать сигнал мышцам что вы собираетесь выполнить трудную работу. В этом сете чрезмерно не напрягайтесь вы должны только заложить основу для решающего сета. После завершения отдохните в течении 2-3 минуты.

3-й сет (максимальные усилия) – сет с максимальными усилиями при котором вы должны попытаться установить свой новый личный рекорд в подтягиваниях.

Подробная схема программы Армстронга подтягиваний лесенкой

Чтобы было проще лучше свести программу в таблицу:

Использование приведенной выше схемы позволит увеличить количество подтягиваний в работе с собственным весом. Причем результатом здесь служит далеко не просто количество но и подготовка мышечной системы. Мышцы смогут приспособиться к нагрузкам и их темпы развития будут полностью соответствовать желанным результатам. В принципе программа применима и для отжиманий на брусьях или отжиманий от турника. В таких случаях придется подстроить программу под упражнение с целью развития необходимой системы и пояса мышц.

Полезный совет: если вы рассматриваете вариант отжиманий от турника начинать в любом случае нужно со стандартного хвата постепенно переходя к широкому. Почему? Причина объясняется подготовкой связок и сухожилий. Их необходимо буквально «разогреть» чтобы не навредить собственному организму. Ярким примером подобной проблеме служит ситуация разрыва подколенной связки у спортсменов которые без разминки приступили к выполнению сложных упражнений. Особо остро подобная проблема обстоит у тяжеловесов.

тренировка армстронга

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга

1 день. Делаете пять подходов по максимум подтягиваний. Не зацикливайтесь на количестве подтягиваний. Главное делайте правильно а не много. Перерывы между подходами должны составлять 90 секунд.

2 день. Пирамида. Начинайте с одного подтягивания добавляя по одному за каждым повтором пока не достигните максимума. После этого необходимо сделать подход до отказа. Отдых между повторениями не больше 10 секунд.

3 день. Делаете 3 подхода с широким хватом 3 подхода с средним хватом и 3 подхода с узким обратным хватом. Отдыхать между подходами следует не больше минуты.

4 день. Делайте максимальное количество подходов которое сумеете но при этом каждые 3 подхода менять хват. Отдыхать следует не больше минуты между подходами.

5 день. Подумайте какой день из тренировочной программы подтягиваний Льюиса Армстронга был самым сложным и повторите программу того дня.

Полезные советы

1. Никогда не выгибайте спину при подтягивании.
2. Не раскачивайтесь в висе для этого можно согнуть колени и скрестить ноги.
3. Подтягивания нужно делать без инерции используя исключительно силу собственных мышц.
4. Важно правильно дышать: делать выдох на усилии и вдох на расслаблении нив коем случае не задерживайте дыхание.
5. Если выполняя упражнение вам стало плохо или вы потянули мышцы немедленно прекратите занятие.
6. Никогда не занимайтесь одновременно по нескольким программам. Потому что эффективность программ очень сильно снижается.
7. Не кушайте перед тренировкой а если чувствуете голод то это должна быть легкая пища.
8. Отдыхайте и высыпайтесь. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и тоже время. Средняя продолжительность сна 7-8 часов.