Популярные виды эспандеров для проработки мышц ног и ягодиц
Тренировки в спортивном зале на тренажерах доступны не для всех. Потому есть смысл рассмотреть то огромное количество портативного инвентаря что представлено на современном рынке. Существует большое количество самых разнообразных эспандеров которыми можно прокачать практически любую группу мышц. Стоят они недорого а заниматься с ними легко как в домашних условиях так и на природе взять свой спортивный снаряд в отпуск или командировку. Больше о том что такое эспандер имеется материал на нашем сайте.
Прежде чем приступать к выполнению новых упражнений с эспандером для ягодиц и ног как и любых иных не забывайте провести хотя бы короткую разминку. Только после этого можно быть уверенными что ваши занятия не станут травмирующими для связок и суставов.
Эластичный ленточный жгут (терабанд)
Этот эспандер наилучшим образом подходит для наших целей – проработки мышц ног и бедер. Он представляет собой резиновый жгут или ленту из латекса. В зависимости от цвета такие эспандеры имеют различную силу растяжения что позволяет качественно регулировать нагрузку.
Поможет ленточный вариант для улучшения растяжки подвижности и усиления суставов быстрого избавления от целлюлита. Во время занятий развивается выносливость гибкость а простота использования позволит без особых проблем тренироваться даже новичкам. Единственный недостаток таких жгутов – их недолговечность. Однако низкая цена подразумевает и частую замену инвентаря.
Тренажер «Бабочка»
Компактный небольшой эспандер получил свое название из-за того что внешними очертаниями он напоминает это красивое насекомое. Такой инвентарь хорошо подходит не только для быстрой проработки пресса но также для ягодиц и внутренней поверхности бедер с которой многие просто не знают что делать.
При помощи «Бабочки» можно прокачать мускулы ног рук и даже подтянуть грудь. Заниматься как и с предыдущим оборудованием можно в любом удобном месте: на работе дома в номере отеля на природе.
Пружинный эспандер со специальными ручками
Это более сложный снаряд чем два предыдущих но тоже простой в применении и компактный при транспортировке. Он представляет собой две ручки изготовленные из пластика скрепленные металлическими пружинами. Чаще всего пружины помещены в специальные полые силиконовые трубки чтобы избежать травмирования кожи при касаниях но бывают и открытые безопасные типы.
Таким эспандером можно прокачать не только бедра ягодицы ноги то также убрать «ушки» проработать спину пресс руки грудь. Потому такой тренажер можно назвать универсальным. При помощи него развивается выносливость гибкость подвижность суставов.
Многофункциональный эспандер
Это тренажер обычно сделанный из металлических пружинок или резиновых жгутов круглого сечения. При помощи него можно легко прокачать почти все группы мышц. Он подойдет для пресса рук ног ягодиц бедер спины. Оснащается оборудование специальными взаимозаменяемыми петлями-фиксаторами специально разработанными для кистей рук или стоп. Это позволяет увеличивать нагрузки и значительно упрощает занятия делая их более безопасными.
Видео об упражнениях с эспандером
Подборка самых лучших упражнений:
Какие упражнения можно выполнять дома:
У желающих привести свое тело в порядок не всегда есть средства возможности или свободное время для посещения тренажерных залов. Однако у них есть шанс использовать самые простые но при этом довольно эффективные спортивные снаряды для совершенствования своей физической формы. Например эспандер для ног и ягодиц благодаря которому можно в максимально сжатые сроки вернуть тонус мышцам проблемных зон и сделать их рельефнее а значит и привлекательнее.
Как тренировать ноги и ягодицы: плюсы и минусы правила занятий
Чтобы упражнения были действительно эффективными а мышцы ягодиц бедер и ног прокачивались хорошо нужно учитывать свои возможности и не перегружать их бесцельно. Кроме всего следует правильно подобрать оборудование под себя то есть по своим возможностям. К примеру не повредит прочитать статью о том как правильно выбрать эластичные резинки-жгуты размещенную на страницах сайта.
Преимущества и противопоказания
Плюсов у занятий с любым таким эспандером очень много. Потому надо выделить самое главное.
- Безопасность упражнений. Тут на вас не упадет тяжелый вес а суставы не травмируются.
- Возможно самостоятельно регулировать нагрузку. Вы можете сами «подстраивать» амплитуду движений тем самым увеличивая или уменьшая усилие.
- Компактность тренажера позволит не только заниматься где угодно но также брать его с собой в длительные командировки или даже просто позаниматься на прогулке в парке.
- Такое оборудование повышает выносливость тренирует удар хват помогает восстановить работоспособность после травм подстегивает кровообращение и обмен веществ.
- Никаких ограничений вроде возраста пола или веса по отношению упражнений с эспандером не существует.
Относительно противопоказаний то их совсем немного. Чаще всего это касается непереносимости организмом соприкосновения с латексом или резиной. При этом можно найти альтернативные варианты к примеру заменить занятия с эластичной лентой на упражнения с «Бабочкой». При этом отзывы про эспандер для ног и ягодиц обычно положительные и даже хвалебные.
Общие правила тренировок
Чтобы упражнения с эспандером для ног и ягодиц были эффективными не помешает выполнять несколько простых рекомендаций.
- Перед каждой тренировкой обязательно делать разминку. Это поможет уберечь мускулы и суставы от травмирования.
- Силовые упражнения для ног ягодиц и бедер лучше выполнять по 15-20 раз. Если вы ощущаете что вам чрезмерно легко значит придется обзавестись тренажером более жестким упругим.
- Хорошо делать по 2-3 подхода по 8-10 повторов отдыхая между ними 1-2 минуты для восстановления дыхания.
- Регулярность – важное правило. Для новичка чтобы качественно прокачать мускулы ног нужно будет заниматься по крайней мере трижды в неделю. Однако не повредят и ежедневные получасовые тренировки.
Если во время упражнений вы начинаете ощущать боль дискомфорт вам кажется что суставы двигаются в неправильных направлениях нужно сразу прервать занятия. Терпеть болевые позывы нельзя. Если вы не понимаете как именно выполнять то или иное движение лучше посоветуйтесь с тренером или посмотрите видео в интернете.
Комплекс с эспандером «лыжника» для женщин
Упражнения для тренировок с эспандером «лыжник» состоит из следующих действий:
- Один конец зафиксировать на тренажере на высоте сесть напротив тренажера и взять снаряд за свисающий конец тянуть на себя при прямой спине. Повторять 15 раз в день.
- Оставив эспандер зафиксированным на стене упереться коленом в пол взять за ручку эспандер и тянуть на себя. Прорабатывать спинные мышцы 10 раз в 2 подхода с промежутком в 5 минут.
- Упражнения с применением ленточного эспандера. Взять его за оба края наступить стопой на середину ленты и аккуратно наклоняться и выпрямляться так чтобы инвентарь оставался натянутым. Повторять 10 раз в первый подход 20 раз во 2-й.
Упражнения для ног с эспандером для женщин и мужчин
Упражнения с лентами
Подъемы ног в сторону
Это наиболее популярное действенное и простое упражнение которое можно делать с эластичным жгутом. При этом работают задняя и передняя мышцы бедра прокачивается пресс ягодицы и даже чувствуется легкая нагрузка на руки. Оно качественно сжигает жир что помогает в похудении. Хорошо справляется такое движение с устранением так называемых ушек – частой проблемы женской половины человечества.
- Ложитесь на коврик для йоги на бок. Одну сторону эластичной ленты протянув под слегка согнутым коленом зажмите опорной рукой. Стопу проденьте через получившуюся петлю с другой стороны.
- Выпрямите ногу находящуюся сверху. На выдохе поднимите ее натягивая при этом ленту не отрывая второй ноги от пола.
- На вдохе опустите ее обратно.
Спешить не нужно все движения выполняются медленно размеренно. Оптимально производить счет до шести. Повторять можно 8-10 раз для каждый ноги выполняя по 2-3 подхода. В иной упрощенной вариации это упражнение показано на видео размещенном ниже.
Отведение ноги назад
Это упражнение относится к среднему уровню сложности. При его выполнении можно откорректировать форму задней части бедра подтянуть ягодицы придав им упругости.
- Встаньте так чтобы при утрате равновесия вам было за что ухватиться. Подойдет даже обычная стена. Если так не получается то можно просто поставить перед собой стул.
- Наденьте эластичный эспандер на обе ноги в районе щиколотки.
- Отведите на выдохе одну ногу максимально назад а потом медленно на вдохе верните ее на место.
- Повторите упражнение другой ногой.
Рекомендуется выполнять по 8-10 повторов для каждой ноги по 2-3 подхода в зависимости от предварительной подготовки.
Разгибания ног лежа
Это упражнение тоже относится к средней сложности потому можно попробовать выполнять его даже новичкам. Подходит он как для мужчин так и для женщин. При помощи таких незамысловатых движений можно скорректировать форму бедра в передней части внутреннюю сторону и даже ягодицы.
- Ложитесь на спину подняв ноги и немного приблизив колени к груди.
- Края ленты крепко держите в руках а образовавшуюся петлю протяните за стопами как бы упираясь в эспандер.
- На выдохе выпрямите ноги стараясь не сдвигать руки с места а работая только бедрами.
- Зафиксируйте положение на несколько мгновений а потом на вдохе вернитесь в исходное положение.
Рекомендованное количество повторений – 15 раз за один подход которых лучше всего выполнить два. Не забывайте делать все медленно ритмично и размеренно без рывков тогда эффективность упражнения будет наиболее высокой.
Упражнения с «Бабочкой» для ног и ягодиц
Сидя на стуле: разведение коленей
Сложность такого упражнения считается средней но оно доступно даже для тех кто ранее вообще не занимался спортом. Тренируются при нем руки но главное – ноги внутренняя и внешняя часть бедра.
- Сядьте на стул с выпрямленной спиной.
- Эспандер зажмите бедрами «крылышками» наружу.
- Равномерно надавливайте бедрами на тренажер сводя колени на выдохе.
- На вдохе возвращайтесь к исходному положению.
Для большей эффективности выполнять надо по 15-20 повторений на каждый из 2 подходов. Другой вариант исполнения такого упражнения показан на видео.
Сжимание коленей на боку
Считается что это упражнение относится к высокой степени сложности. Оно помогает прокачать одну из проблемных зон – внутреннюю поверхность бедра. Потому важно выполнять его при каждой тренировке.
- Ложитесь на бок на гимнастический коврик а «Бабочку» поместите между бедрами «крыльями» вовнутрь.
- На выдохе сводите колени максимально близко друг к другу.
- На вдохе возвращайтесь к исходному положению.
Как и другие это упражнение выполняется медленно и размеренно а в крайних точках положение фиксируется на несколько секунд. Надо выполнить по 10-15 повторений в 2-3 подхода чтобы тренировка была эффективной.
Сжимание коленей на спине
Это движение тоже имеет высокую степень сложности как и предыдущее. Во время него качественно работают ягодицы а также передняя поверхность бедер. Оно поможет создать красивую форму сжечь ненужные жиры и сделать рельеф.
- Ложитесь на спину согните колени стопы параллельны друг другу.
- Зажмите тренажер между коленями ушками направив его вниз.
- На выдохе очень плавно и медленно сжимайте колени а затем на вдохе разжимайте их.
Рекомендуется делать около 10-15 повторений в 2-4 подхода в зависимости от подготовки. Вариант выполнения можно посмотреть на видео.
Новинка на рынке: специальный эспандер с упорами для ног
Эффективные упражнения для ягодиц и бедер с применением спец. эспандера с ручками для ног были изобретены относительно недавно. Приобрести их пока несколько проблематично но при желании можно заказать в интернете. Они подходят для прокачки и других групп мышц. Основные движения можно посмотреть на видео размещенном ниже. Обратите внимание что выполнять такие упражнения тоже следует регулярно по 2-3 подхода и 15-20 повторений.
Еще 3 движения с «Бабочкой»
Эспандер «Бабочка» работает на сжатие и применяется для проработки бедер и ягодиц рук пресса груди и многих других мышечных групп.
Разведения на стуле
Сложность — средняя. В ходе занятий задействуются бедра ягодицы руки.
Как выполнять:
- Исходное положение — сядьте на стул спина ровная. Ноги расставлены;
- Эспандер «Бабочка» должен находиться между бедрами;
- Плавно не спеша нажимайте на рычаги притягивая коленки друг к другу. Разожмите тренажер.
Повторите по 15 для каждой ножки.
Еще один вариант этого движения смотрите на видео:
Важно! Не спешите делайте все медленно тогда результат будет максимально высоким.
Сжимание коленей лежа на спине
Сложность — высокая. Упражнения задействуют переднюю поверхность бедер ягодицы. В итоге нижняя часть тела быстро приобретет красивые формы.
Как выполнять:
- Исходное положение — лягте на спину слегка согните ноги;
- Удерживайте эспандер коленками;
- Плавно сжимайте его как можно сильнее затем медленно разжимайте тренажер.
Повторите по 15 раз.
Подробнее смотрите на видео:
Важно! Время сжатия и разжимания должно быть одинаковым это обеспечит равномерную нагрузку на мышцы подарит максимальный результат.
Для мышц рук
Комплекс с таким инструментом достаточно прост очень полезен и не требует много усилий. Этот вид тренажеров рекомендуется к использованию людям болеющим остеохондрозом школьникам студентам людям имеющим сидячую работу. Для профилактики заболеваний суставов при плохом кровообращении и бессоннице. Виды ручных снарядов:
- Эспандер для кисти. Развивает все мышцы предплечья и похож на резиновый круг.
- Гибкая резиновая лента или жгут.
- Инструмент для упражнений груди. Это две рукоятки имеющие разное количество жгутов. В зависимости от нагрузки которая вам необходима число жгутов может изменяться.
Существует также универсальный тренажер для комплексных упражнений. Его длина составляет 125 метра и в набор входят различные крюки-фиксаторы для стены и двери. Сам жгут может быть разнообразных цветов (красный зеленый синий желтый черный) каждый цвет имеет собственную степень растяжимости в зависимости от того какой уровень нагрузки вам необходим.
Силовые приседания
Приседания являются очень эффективным упражнением для работы с мышцами бедра.
- Взять эспандер в руки при этом пружины пристегнуть к ручкам;
- Ноги расположены на ширине плеч ступни стоят на пружинах эспандера;
- Для проведения этого упражнения необходимо браться за ручки верхним хватом. Это значит что ладони должны «смотреть» вверх;
- Исходное положение – глубокий присед с вытянутыми руками вверх на уровень плеч;
- Теперь напрягаем мышцы бедер и делая глубокий вдох поднимаем тело в положение стоя;
- Фиксируемся и стоим в течение 5 секунд затем возвращаемся в исходное положение; Обратите внимание что возвращаясь в глубокий присед вы должны сделать глубокий выдох.
Обязательно следите за положением спины – она должна быть прямая! Следует сделать 5-10 приседаний количество повторов регулируется собственными возможностями.
Для мышц ног
Все а в особенности женщины хотят иметь привлекательные ноги. Это зависит не только от природной стройности а и от уровня развития мышц икр и бедер. Тренировки с эспандером Бубновского считаются одними из самых эффективных и действенных. Как показывает практика они помогают добиться нужного результата за очень короткий срок но не стоит увлекаться занятиями без консультации с врачом. Являясь серьезным и значительным спортивным инструментом при необдуманных силовых нагрузках снаряд способен навредить здоровью или привести к травмам.
Существует несколько видов ножных эспандеров которые отличаются по построению:
- Спортивный амортизатор. Представляет собой растяжимый резиновый жгут на концах которого находятся треугольные ручки. С ним могут заниматься как женщины так и мужчины.
- Тренажер с эластичной лентой. Самый распространенный инструмент при лечении разработанный доктором Бубновским.
- Снаряд с защитными манжетами. Используется для силовых упражнений поскольку предусматривает натяжение крепкой пружины.
- «Бабочка» или «восьмерка» рассчитаны для интенсивных тренировок мышц ног груди и ягодиц.
Накачать пресс в домашних условиях