Подъемы рук через стороны в наклоне

Вариант 1: техника разведения гантелей стоя в наклоне

Данный вариант является наиболее сложным так как не имеет дополнительной опоры поэтому выполнять упражнение следует с подготовленными мышцами спины и живота.

1. Поставьте стопы на ширине плеч слегка согнув ноги в коленях наклонитесь вперед до параллели спины с полом.
2. Удерживайте спину постоянно ровной так как округление позвоночника работая с весом грозит серьезными травмами поясничного отдела.
3. Свободно опустив руки с гантелями слегка согните локти повернув их в стороны.
4. Выдох: выполните махи гантелями через стороны поднимая руки на уровень плечевых суставов локти повернуты к потолку. Не помогайте рукам с помощью рывка и раскачивания спины. Важно делать мах более быстрым в верхней фазе но изолируйте заднюю дельту от вспомогательных движений.
5. Вдох: в нижней фазе делайте более медленное движение – плавно опускайте руки вниз.
6. При наборе мышечной массы рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений по 4 подхода.

Что лучше для тренировки дельтовидных мышц жим или подъемы через стороны

Для того чтобы выяснить какие лучшие упражнения для плечей можно сравнить программ тренировок действующих спортсменов. Но сначала нужно определить в чем отличие этих упражнений и что между ними общего.

Жимы

В этой части статьи будут упомянуты не только варианты выполнения жимов стоя или сидя но и о жиме лежа на горизонтальной скамье. Почему? Потому что в жимах штанги на горизонтальной скамье – особенно при широкой широком хвате – значительная часть нагрузки приходится на передний пучок дельтовидной мышцы. А при жимах штанги на наклонной скамье на передние дельты приходится ОСНОВНАЯ (!) нагрузка. Меньшая но тоже весьма значительная нагрузка приходится на передний пучок дельтовидной и при жимах – на горизонтальной либо наклонной скамье – гантелей.

Например Алексей Шабуня развил феноменальные передние пучки дельтовидных мышц благодаря жимам тяжелой штанги на горизонтальной и наклонной скамье и смог создать массивные дельты.

С вертикальным жимом все несколько сложнее. Тут эффект во многом зависит от правильного подбора и выполнения упражнений. К тому же они более травмоопасные. Особенно это можно отнести к жиму из-за головы.

При выполнении упражнения от груди работает только передний пучок а как мы помним он и так получает достаточную нагрузку. Остаются только жимы из-за головы но они не рекомендованы людям у которых есть проблемы с плечевыми суставами. Его просто запрещено делать спортсменам которые ощущают малейший дискомфорт в плечевом суставе.

О жиме штанги из-за головы Дмитрий Кононов

https://youtube.com/watch?v=JySg-V-UKM4

Жимы гантелей

С помощью упражнений с гантелями можно неплохо проработать именно среднюю часть дельты. Например «жим Арнольда» изобретение которого приписывается исполнителю роли терминатора. Но тут тоже есть нюансы: значительную часть нагрузки в вертикальном жиме принимает на себя трицепс. Да и чувства «накачки» мышц вам в случае выполнения жимов добиться вряд ли удастся.

Подъемы через стороны

Этот вид упражнений используется специально для проработки среднего пучка. При выполнении его в наклоне основная нагрузка приходится на заднюю часть дельты. К сожалению люди часто выполняют это упражнение не правильно и основная часть нагрузки уходит на трапеции.

Все дело в постановке правильного движения руки во время выполнения. Обычно при подъеме руки через сторону человек инстинктивно поднимает плечо вверх перенося часть нагрузки с небольшой дельты на более мощные трапеции. Поэтому перед началом работы с этим упражнением необходимо научиться поднимать руку не используя плечо.

Также не всегда дают хороший результат выполнения подъемов традиционным способом. Зачастую многим больше подходят варианты с подъемом рук до их вертикального положения над землей. Это способствует развитию как раз средней части дельты.

Другая ошибка приводящая к большей работе трицепса – большой вес. Дельтовидная мышца невелика и при серьезном весе большая часть нагрузки опять ложится на более развитые трапеции. Чтобы избежать этого не следует гнаться за большим весом.

Также можно делать подъемы рук поочередно. Берете гантель в одну руку другой беретесь за опору подойдет шведская стенка. После чего немного отклоняетесь от вертикали и делаете упражнение.

Это упражнение можно делать не только с гантелями но и с нижним блоком. В этом случае вы можете делать подъемы как сзади так и спереди. При этом равномерно развивая все участки дельтовидной мышцы.

Тяги

Существует еще одно замечательное упражнение для развития дельты это тяга гантели или штанги к подбородку. При правильной технике его помощью можно добиться хороших результатов. Но это упражнение чаще всего спортсмены используют как вспомогательное не делая на него основной акцент.

Основными упражнениями используемыми профессионалами все же являются жимы и подъемы. Все программы тренировки плеч включают в себя именно их как основные.

Вариант 2: техника разведения гантелей сидя в наклоне

Этот вариант махов выполняется сидя при этом животом ложимся на бедра это помогает атлету больше концентрироваться на движении рук. Упор поможет не задумываться о положении позвоночника но о качестве техники забывать совсем не стоит:

1. Садитесь на край скамьи в руках держите небольшие гантели ложитесь животом на бедра. Руки свободно свисают над полом локти слегка согнуты и развернуты в стороны.
2. Выдох: выполняем обратные разведения гантелей через стороны не поднимая корпус положение корпуса не меняется.
3. Вдох: медленнее чем при махе вверх опустите гантели вниз.
4. Выполните 8-12 раз чем меньше вес нагрузки тем больше повторений. Итого 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

Еще 2 варианта выполнения

Помимо классического существует еще 2 вариации выполнения данного движения.

В упоре (головой в скамью)

Классический подъем гантелей через стороны в наклоне — без опорной точки подходит физически развитым атлетам. Для тех кто недавно приступил к упражнениям в тренажёрном зале — этот вариант не подходит и даже может являться травмоопасным так как он сопряжен с чрезмерной нагрузкой на мышцы и суставы.

В этом случае более подходящим является вариант с упором головы о верхнюю часть спинки гимнастической скамьи. Это позволяет снять нагрузку со спины и шеи что является очень важной частью обеспечения безопасности во время тренировки.

1. Станьте у наклонной скамьи в каждой руке гантели. Ладони направлены друг другу. Ноги слегка согните в коленях спину выпрямите.
2. Упритесь головой в опору. Кстати это может быть не только верхний угол скамьи но и стена – главное чтобы положение тела было устойчивым.
3. Руки слегка согните в локтях и опустите. Торс при этом находится параллельно полу но его можно располагать и по-иному — допустим угол от сорока пяти градусов.
4. Поднимаем и опускаем руки плавно. Контролируйте положение гантелей относительно корпуса — их нельзя отводить вперёд или назад.
5. Поднимайте гантели и плавно разводите их в стороны. Руки в этом случае остаются слегка согнутыми в локтях. Спину округлять нельзя так как при этом происходит неправильное распределение нагрузки и может пострадать поясница.
6. В максимальной точке локти поднимаем выше спины. Опускаем и поднимаем руки без резких движений запланированное количество раз. В идеале – это три подхода по двенадцать-пятнадцать повторений.

Подробнее смотрите на видео:

Многим хочется начать первые занятия с большим весом гантелей чтобы быстрее достичь желаемого результата. Но мы не рекомендуем такой подход. Подбирая вес гантелей посоветуйтесь с тренером так как это индивидуальный параметр для каждого. Переусердствовав с весом можно получить растяжения и даже более серьёзные травмы.

Этот вариант максимально задействует задние и средние пучки дельт трицепсы бицепсы трапециевидные.Дельты плеч должны получать максимальную нагрузку для этого старайтесь при разведении гантелей не сводить лопатки.

Махи гантелями сидя в наклоне

Данный вид нагрузки отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы плеч. Так же задействуются трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Данный вид нагрузки укрепляет плечевой сустав тем самым снижая риск травмирования.

1. Выберите гантели привычного для вас веса. Возьмите их в руки руки согните в локтях. Расположите их таким образом чтобы они находились у голени.
2. Наклоните корпус к коленям. Ноги расставьте немного шире плеч. Ваше положение должно быть устойчивым и комфортным.
3. Плавно разведите руки в стороны параллельно полу. В максимальной точке нужно задержать руки на две секунды и вернуться к исходному положению.

Количество повторов увеличивайте постепенно от занятия к занятию. Чрезмерная нагрузка может привести к растяжению связок.
Внимание! Выполнение махов гантелей – достаточно нагрузочное занятие оно не рекомендуется новичкам. Вначале нужно укрепить физическую форму а потом уже приступать к упражнениям более высокого уровня нагрузки и сложности.
Практикуя перечисленные виды махов с гантелями вы добиваетесь того что плечи становятся округлыми и рельефными. Чередуя различные способы махов вы разнообразите ваши физические нагрузки и быстрее достигаете желанных параметров фигуры. Эти упражнения первостепенны для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно поставьте перед собой цель и вы её обязательно достигните.

Вариант 3: махи гантелей лежа под углом 45 градусов

Один из упрощенных вариантов упражнения выполняется с упором живота на наклонную скамью.

1. Выставите скамью под углом 45 градусов вниз животом лягте на поверхность так чтобы грудная клетка лежала на скамье. Стопы упираются в пол по бокам скамьи колени согнуты также можно упереться коленями в сидение.
2. Руки с гантелями свободно свисают локти немного согнуты и развернуты в стороны.
3. Выдох: выполняйте быстрый мах в стороны до уровня плечевых суставов локтями стремитесь в потолок.
4. Вдох: опускайте медленнее в исходное положение.
5. Рекомендуется выполнять 8-12 раз по 3-4 подхода.

Вариант с изменением положения локтей

В любом из вариантов разведения в наклоне возможно изменение техники это касается положения локтей при подъёме. Для этой модификации понадобиться вес больше так как упрощение техники приведет к тому что рабочий вес классического варианта махов будет слишком мал. Такой вариант будет отлично увеличивать силовые показатели.

1. Исходная точка внизу – руки свисают локти развернуты в стороны.
2. Выдох: выполняем мах гантелей через сторону выводя локти в прямой угол предплечье остается перпендикулярно полу.
3. Вдох: медленно опускайте руки в исходную точку.

Поскольку техника упрощается можно использовать прием лестницы начиная первый подход с 12 раз и с каждым последующим уменьшайте повторения увеличивая вес гантелей.

Рекомендации для мужчин и женщин

Для новичков тренажерного зала отведения рук с гантелями в наклоне могут быть непонятны и сложны для выполнения так как человек может не почувствовать где и как работает задняя дельта. Поэтому для начала рекомендуется выполнять разведение рук в тренажере мышцы в течение месяца придут в тонус и затем потребуют более сложной нагрузки. Тогда переходите к махам с гантелями постепенно увеличивая вес.

• Мужчинам рекомендуется выполнять упражнения на дельты не чаще 2 раз в неделю по 8-12 повторений.
• Девушкам достаточно тренировать плечи 1 раз в неделю по 15 повторений 3 подхода.