Задействованные мышцы
Пуловер – это упражнение которое «прокачивает» сразу 2 крупные группы мышц:
- Грудные
- Широчайшие мышцы спины.
Кроме того в пуловере участвует длинный пучок трицепса. Распределение нагрузки между этими тремя мышцами варьируется в зависимости от амплитуды движения и угла наклона скамьи.
Активные мышцы при выполнение пуловера с гантелей
Грудные и трицепс в исходном положении предельно растянуты. 80% нагрузки они получают во время фазы выведения рук из-за головы и их выпрямления. Обращаясь к анатомии мы понимаем что выполнить такое движение невозможно без участия этих двух мышц. Из этого следует что пуловер может стать хорошим «добивающим» упражнением в день груди и рук.
Это изолирующее упражнение подходит и для «прицельной» проработки мышц спины: после прохождения руками вертикали грудные и трицепсы теряют «власть» и передают «управление» широчайшим. Конечно размах для их полного вовлечения в работу слишком маленький поэтому для качественной проработки мышц спины используйте наклонную скамью (положение ниже горизонтали).
Пуловер со штангой
Инвентарь: горизонтальная или наклонная скамья штанга с прямым грифом.
Подходы: 2-3
Повторения: 10-15
Техника выполнения:
- Плотно прижмитесь всем корпусом к скамье. Голову расположите так чтобы она находилась на краю скамьи но не свисала. Ноги расставьте пошире (примерно как при жиме лежа) и жестко уприте их в пол. Попросите товарища подать вам штангу с хорошо зафиксированными блинами.
- Возьмите гриф прямым хватом (между кистями расстояние 25-30 см) и выведите его над собой практически полностью выпрямив руки. Сделайте выдох. Готовы?
- Слегка согните руки в локтях и начинайте плавно опускать штангу назад и вниз заводя ее за голову. Продолжайте пока не почувствуете что грудные и широчайшие растянулись однако не доводите до болевых ощущений в плечевых суставах. Траектория движения штанги – полукруг.
- Задержите руки в точке наивысшего напряжения на 1.5-2 секунды. Далее мощным но плавным движением верните снаряд в исходное положения перемещая его по той же траектории. Не забывайте что ваши руки должны быть постоянно полусогнуты в локтях (заботимся о суставах).
Пуловер со штангой в наклонной скамье: активные мышцы
Советы по выполнению:
- При опускании штанги – глубокий вдох при подъеме – форсированный выдох
- Помните что ваша цель – максимальная растяжка мышц грудины
- Сохраняйте угол в локтевых суставах около 150 градусов
- Когда освоите технику выполнения пуловера с прямым грифом переходите на изогнутый – так безопаснее для суставов
- Если чувствуете дискомфорт в области позвоночника и брюшной полости – поставьте ноги на скамью
- Главное – сохраняйте устойчивое положение туловища плотно прижавшись к скамье
Техника выполнения
Для выполнения классического пуловера в позиции «лежа на спине» потребуется горизонтальная скамья и относительно не тяжелая штанга (весом до 15 кг) или гантель которую со временем можно будет заменить грузом с несколько большим весом.
Внимание! Основная цель пуловера – растяжка мышц и форсированное дыхание а вовсе не подъем больших весов.
Итак как делать упражнение пуловер? Разберемся пошагово:
- Лечь вдоль или поперек на скамью хорошо прижавшись к ней спиной упереться ногами в пол согнув колени и расставив их пошире. Взять двумя руками гантель так чтобы ее рукоять поместилась в отверстие образованное большим и оставшимися 8 пальцами а ладони размещались на внутреннем диске.
- Во время стартовой позиции сжимая гантель руки находятся практически в вытянутом положении прямо над грудью.
- Выполнив вдох мягко без рывков опустить гантель назад заводя ее за голову таким образом чтобы получилась одна линия с телом. При этом руки слегка согнуты а все мышцы растянуты. Выдох.
- Зафиксировать положение на 2 секунды выполнив вдох а на выдохе возвратиться в стартовую позицию.
Можно достигнуть большего если усилить пуловер комплексом из приседов с собственным весом или гантелью штангой – 2-3 подхода по 10 упражнений. Загрузив дыхание приседаниями и утомив мышцы без перерыва приступить к выполнению пуловера. Другие вариации упражнения выполняются по тому же принципу. Вместо скамейки при выполнении упражнения может быть использован фитбол. (рекомендуем упражнения на фитболе для похудения).
Включив упражнение пуловер техника выполнения которого была описана выше в план тренировки и дополнив его сетом из предварительно выполненных приседов или жима ног на тренажере можно добиться более быстрого и качественного результата роста грудной клетки. Во время тренировки пуловер рекомендуется выполнять в 3 захода по 8-15 повторений увеличивая со временем количество заходов до 4-6.
Пуловер упражнение для женщин выполняется с грузом меньшего веса – 5-8 кг при этом количество подходов и повторений остается таким же – 2-3 сета и до 15 повторений.
Пуловер с гантелью
Инвентарь: горизонтальная или наклонная скамья гантель с рукоятью удобной для работы двумя руками.
Подходы: 2-3
Повторения: 10-15
Техника выполнения:
Пуловер с гантелью: техника выполнения
- Ложимся на скамью так же как при выполнении пуловера со штангой. Просим напарника подать вам гантель.
- Обхватываем гантель за торец обеими ладонями так чтобы они были направлены в потолок. Поднимаем снаряд над собой постепенно выпрямляя руки. Делаем выдох.
- Начинаем опускать гантель за голову усиленно втягивая воздух грудью. Перемещайте снаряд по полуокружности пока не ощутите что ваши грудные и спинные мышцы хорошенько растянулись.
- В нижней точке задержите дыхание на 15-2 секунды и плавно возвращайте гантель в исходное положение сохраняя напряжение в локтях и делая мощный выдох.
Советы по выполнению:
- Не сгибайте руки в локтях слишком сильно – вы делаете пуловер а не французский жим
- Правильное дыхание в этом упражнении – ваш главный помощник в расширении грудной клетки
- Если вам неудобно выполнять пуловер с гантелью то можете заменить ее на блин от штанги того же веса
- Есть еще одна вариация этого упражнения: вы располагаетесь на скамье не вдоль а поперек (как на фото выше) опираясь на нее средней частью спины; в первой фазе движения опускайте таз а во второй – поднимайте
Пуловер в блочном тренажере
Инвентарь: верхний блок или по-другому кроссовер для выполнения стоя.
Кол-во подходов: 2-3
Кол-во повторений: 12-15
Пуловер на блоке – отличный инструмент для придания формы и рельефа широчайшим мышцам спины и нижним мышцам груди.
Зайдествованные мышцы при выполнении пуловера на блочном тренажере
Перед выполнением пуловера в блочном тренажере стоя настройте тренажер под свои параметры (рукоять блока должна находиться на уровне головы).
Техника выполнения:
- Займите исходное положение: повернитесь лицом к блоку возьмите рукоятку прямым хватом. Отступите немного назад ноги слегка согните в коленях корпус наклоните вперед держа спину ровно. Сохраняйте небольшой прогиб в локтях. Рукоять блока должна быть на 20-30 см впереди вашей головы.
- Наберите в легкие побольше воздуха и мощным движением потяните рукоять вниз не забывая сгибать руки в локтевом суставе. Траектория – дуга большого радиуса.
- Опускайте руки пока они не достигнут верхней части бедер. Зафиксируйте их в этом положении ощущая напряжение в грудных и широчайших.
- Полностью выдохните и плавно верните руки в начальную позицию.
Техника выполнения пуловера на блочном тренажере кроссовере с канатной рукоятью:
Советы по выполнению:
- Пуловер на блоке не требует использования больших весов в этом случае важно именно качество проработки мышц
- Еще раз напоминаем: держите умеренных прогиб в локтях
- Держите корпус не подвижным чтобы в работу не включались «лишние» мышцы
- Дышите глубже – это важно для удержания позвоночника в правильном положении
Недостатки
Данное упражнение не относится к классу базовых поэтому нельзя ставить его в центр своей тренировочной программы. Не забывайте что основную мышечную массу наращивают делая жим лежа становую и присед. А пуловер – это хорошее изолирующее упражнение которое придаст вашим грудным и спинным мышцам красивый рельеф и сделает ваш скелет шире.
Вредит ли упражнение плечам?
При неправильном выполнении пуловер оказывает чрезмерное давление на хрящи окружающие сумку плечевого сустава. При их повреждении спортсмену придется отложить тренировки на 3-6 месяцев.
Если вы прислушаетесь к следующим советам то ваши плечи будут в полном порядке:
- тщательно разминайте плечевые суставы перед выполнением пуловера
- сохраняйте умеренную амплитуду движения не опускайте снаряд слишком глубоко за голову
- начинайте с маленьких весов
Преимущества и недостатки
Разбирая что тренирует упражнение пуловер следует отметить что оно будет особенно полезно для женщин. При технически правильном исполнении пуловера он воздействует:
- на грудные мышцы растягивая их верхние части способствуя приобретению женской грудью упругости и подтянутости
- на трицепс – еще одну проблемную зону женской фигуры
- широчайшие мышцы растягивая их укрепляя спину
- прямые мускулы пресса.
Кроме того задействованными являются малые и дельтовидные мускулы спины передняя зубчатая мышца.
Пуловер относится к упражнениям средней сложности а из-за слабой общей нагрузки оказываемой на мышцы – к изолированным упражнениям. Если рассматривать таблицу с нагрузкой оказываемой на мышцы при выполнении пуловера и оцениваемой по 10-ти уровневой шкале выходит следующее:
| Широчайшие мышцы | 8 |
| Грудные мускулы | 3 |
| Трицепс | 3 |
Данные показатели не позволяют практиковать пуловер как центровое упражнение в тренировочной программе. Его задача лишь усилить действие приседов жима лежа становой тяги. Введя его в тренировочную программу вполне реально:
- укрепить мускульный каркас и плечевые суставы
- грудную клетку прибавить в объем
- подчеркнуть мышечный рельеф.
Несоблюдение техники пуловера его неправильное выполнение приводит к перегрузке хрящей плечевого сустава что приводит к необходимости сделать перерыв в тренировках до 6 месяцев. Избежать этой проблемы позволит хорошая разминка точное выполнение с соблюдением амплитуды использование небольших весов.
При выполнении пуловера в положении лежа на скамье следует следить затем чтобы голова упиралась о скамью в противном случае оказываемая нагрузка может спровоцировать растяжение шеи и появление хронических болей.
По мнению некоторых представителей спортивной медицины выполнение пуловера в положении лежа на скамье без поддержки спины может негативно сказаться на брюшной стенке.
Полезные советы
Ранее мы приводили советы по выполнению конкретных разновидностей пуловера теперь остается обобщить их:
- Обязательно сохраняйте небольшой прогиб в локтевом суставе
- Чаще делайте пуловер с EZ-штангой. Так вы снимите часть опасной нагрузки на локтевые суставы и запястья
- Опускайте снаряд до ощущения растяжения мышц а не до боли в плечах
- Не стесняйтесь просить партнера о помощи если вам понадобится страховка
- Не используйте «читинг»
Подводя итоги можно сказать:
Пуловер – это крайне полезное упражнение для выполнения которого вам не придется приобретать дорогой инвентарь занимающий много места. Пуловер подойдет как новичкам мечтающим о богатырской грудной клетке так и опытным атлетам находящимся в поиске эффективного «добивающего» упражнения для мышц груди и спины.
Главное – увеличивайте вес снаряда постепенно и не забывайте соблюдать безопасную технику выполнения этого упражнения чтобы избежать травм плечевых и локтевых суставов. Пуловер – еще один увесистый «кирпичик» в деле строительства могучего и красивого тела.
Суть упражнения
Упражнение пуловер направлено на растягивание мышц и быстрое расширение имеющегося объема груди. Своё название оно получило от английских слов pull и over что переводится соответственно «тянуть» и «наверх». При выполнении пуловера задействуются два крупных мышечных массива которые располагаются в области груди и спины.
Принято выделять два вида пуловера:
- дыхательные которые выполняются на распрямленных руках направленные на расширение имеющегося объема груди;
- силовые выполняются на согнутых руках позволяя эффективно тренировать мышцы груди.
Особенностью выполнения этого упражнения является движение плечевыми суставами с полной неподвижностью локтей. Пуловер отличается универсальностью поэтому его часто выполняют в комплексе с силовой тренировкой или же различными жимами со штангой. В особенности такое упражнение полезно для новичков имеющих слаборазвитую впалую грудь.
Правильное выполнение пуловера позволяет эффективно развивать грудную клетку увеличивая её объём при этом активно работают мышцы которые при выполнении общих упражнений практически остаются незадействованными. Считается что максимальный эффект от включения пуловера в тренировку можно получить в возрасте до 27 лет. Это объясняется пластичностью грудной клетки которая в особенности при выполнении правильных упражнений будет увеличиваться у юношей и девушек.
