10 фактов об омега-3 жирных кислотах

Для чего нужны Омега-3?

На жирных кислотах Омега-З лежит ряд важных функций. Они:

• поддерживают баланс эйкозаноидов в организме: без этих веществ организм подвергается множеству серьезных заболеваний внутренних органов;
• выполняют роль строительного материала для клеточных мембран в том числе для клеток головного мозга сетчатки глаз и т.д.;
• способствуют нормальной работе нервной и сердечно-сосудистой систем поддерживают сосуды и сердце служат дл профилактики заболеваний пищеварительной системы;
• укрепляют иммунитет;
• противодействуют возникновению аллергии;
• уменьшают уровень вредного холестерина в крови;
• обеспечивают организм энергией;
• укрепляют мышцы и кости улучшает состояние волос и ногтей;
• улучшают память усиливают концентрацию и внимание;
• помогают избавиться от лишнего веса стабилизировать метаболические процессы.

Таким образом значимость Омега-3 для организма человека не оставляет никаких сомнений и вполне объяснимо что недостаток этих кислот провоцирует ряд проблем со здоровьем. При этом организм не синтезирует Омега-3 самостоятельно поэтому важно позаботиться о том чтобы вещества поступали в организм вместе с пищей. Особенно это касается поклонников спорта и активного образа жизни.

Жирные кислоты омега-3 и здоровье мозга

В настоящее время лечение депрессии тревожных состояний и стресса с помощью жирных кислот омега-3 привлекает пристальное внимание специалистов в области медицины. Примерно 60% мозга состоит из жира. И основная его часть — это жирные кислоты омега-3. Когда в рационе наблюдается нехватка их работу в мозге берут на себя другие виды жиров. Как следствие здоровье мозговых клеток нарушается. Так например мембрана каждой мозговой клетки становится жесткой и для передачи электрических импульсов от одной клетки к другой требуется большее время. Это означает что процесс передачи сообщений между клетками мозга замедляется. В результате вы не можете мыслить четко и ваша память затуманивается. В таких случаях также могут развиться депрессия и состояние тревоги. Как показали исследования избежать этих проблем помогает увеличение в рационе доли жирных кислот омега-3. Исходя из этих данных Американская ассоциация по проблемам сердца рекомендует съедать два-три рыбных блюда в неделю. Лучшими из них с точки зрения наличия жирных кислот омега-3 являются дикий лосось скумбрия нототения треска палтус радужная форель ракообразные сардины селедка и тунец. Кроме того омега-3 содержится в зеленых листовых овощах орехах масле канолы тофу и льняном семени. Однако они отличаются от тех которые есть в рыбьем жире. Это помимо ЕРА и DHA третий вид жирных кислот омега-3 — ALA. Чтобы стать полезными кислоты ALA должны быть преобразованы в организме в ЕРА или DHA. Когда вы едите льняное семя или получаете кислоты ALA из какого-то другого источника в ЕРА и DHA превращается лишь 5% ALA. Более того чтобы это произошло вы должны быть абсолютно здоровы и получить достаточно питательных веществ.

Большинство людей не могут получить эти 5% полностью. Хотя льняное семя и другие источники жирных кислот омега-3 (за исключением рыбы) обладают определенными достоинствами они неспособны заменить ЕРА и DHA. Своим клиентам я рекомендую съедать пять рыбных блюд в неделю. А когда они находятся в дороге и у них нет возможности есть рыбу советую им потреблять капсулы с рыбьим жиром.

Как узнать что Омега-3 не хватает?

Далеко не все отдают себе отчет в том насколько важно принимать Омега-3 поэтому довольно часто люди сталкиваются с негативными последствиями дефицита жирных кислот в организме. В числе признаков можно выделить следующие:

• ослабленный иммунитет;
• высокая подверженность стрессам;
• отсутствие энергии низкий жизненный тонус;
• проблемы с памятью вниманием;
• ухудшение зрения;
• неэластичная кожа проблемы с волосами суставами;
• сложности с похудением

и так далее. Также стоит отметить что при дефиците повышается риск возникновения онкозаболеваний и диабета второго типа.

Общетерапевтическое воздействие БАД Омега-3

Ненасыщенные жирные кислоты известны как результативное средство профилактики появления недоброкачественных образований. Рыбий жир снижает содержание холестерина и предотвращает атеросклероз и другие заболевания подобной этиологии. Кислоты ряда Омега-3 применяются для профилактики при терапии и в составе восстановительных курсов при следующих заболеваниях:

• расстройства ЦНС
• инфаркты
• остеомиелит
• трофические язвы
• ангиопатии
• гломерунефрит и пр.

БАД на основе рыбьего жира рекомендуют при беременности для коррекции веса (снижает аппетит и облегчает адаптацию при смене режима питания).

Омега 3 – это жирные кислоты которые позитивно влияют на развитие мозга и организма в целом будущего ребенка. Поэтому очень важно чтобы организм беременной женщины постоянно получал норму Омега 3.

Противопоказания

Несмотря на очевидную пользу Омега-3 к употреблению данной добавки имеются ограничения и противопоказания. В первую очередь жирные кислоты приводят к разжижению крови а это не слишком хорошо для тех у кого имеются проблемы со свертываемостью. Им нужно аккуратно относиться к употреблению Омега-3 в составе препаратов и продуктов поскольку на фоне этого возрастает риск кровотечения. При хроническом низком артериальном давлении принимать Омега-3 без консультации с врачом также нежелательно.

Омега-3 для спортсменов

Помимо общеукрепляющего эффекта который несомненно важен для любителей спорта и фитнеса Омега-3 обладают жиросжигающим эффектом особенно это касается рыбьего жира. Дело в том что в организме человека есть два вида жировой ткани: белая и бурая. Первая запасает жиры а вторая – сжигает и рыбий жир трансформирует клетки белого жира в бурый тем самым способствуя процессу похудения. Именно поэтому данный препарат как и рыба всегда присутствует в программах направленных на снижение веса.

Недостаток Омега–3 в организме

Как правило если в рационе отсутствует Омега – 3 а именно так и происходит у большинства людей то можно сталкиваться с различными проблемами в плане здоровья ведь в первую очередь серьезно страдает иммунитет обменные процессы. Это приводит к различным болезням сердца а это чревато различными проблемами поэтому лучше не допускать подобной ситуации. Польза рыбьего жира

Рыбий жир и жирные кислоты славятся тем что они способны улучшить состояние кожи ускорить важнейшие процессы восстановления которые оказывают положительный результат на рост мышц.

Как утверждают специалисты употребление рыбьего жира делая это правильно и грамотно позволит забыть навсегда о депрессии плохом настроении сюда относится и снижение риска появления тех или иных сердечно – сосудистых заболеваний. Важно добавить что ненасыщенные жирные кислоты Омега – 3 способствуют отличной усваиваемости кальция происходит укрепление костной ткани. Омега – 3 славится и тем что эффективно и грамотно защищает суставы делая их более подвижными а значит можно забыть об артрите его разновидностях.

Лучший рыбий жир в капсулах

Начиная выбирать для себя рыбий жир в капсулах всегда нужно понимать что делать это необходимо с особой ответственностью серьезностью. Например никогда не забывайте внимательным образом изучать инструкцию сюда относится и дозировка которая рекомендована производителем содержание тех или иных активных веществ ведь это так важно. Также учтите что нельзя экономить на покупке рыбьего жира ведь если он стоит дешево то состав может быть лишен важнейших ингредиентов или содержать их но в незначительном количестве. Никогда не забывайте превышение положенной суточной нормы может привести к различным проблемам ведь это очень опасно.

Источники жирных кислот

Омега-3 жирные кислоты делятся на более активные и ценные эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты (EFA /DHA) и менее активную ALA альфа-линоленовую кислоту. ALA в организме человека может частично трансформироваться в EFA/DHA выход естественного синтеза составляет около 10%. Лучшим источником EFA /DHA омега-3 является рыба холодных морей и океанов. Рыба подобно человеку не может синтезировать полезный омега-3 жир и нагуливает его поглощая планктон и водоросли. Счастливые эскимосы имеют основу рациона из свежей рыбы и живут долго не зная таких проблем как ожирение диабет повышенное давление и холестерин. В то же время россияне должны лучше следить за своим питанием бережнее относиться к здоровью и уметь выбирать жизненно важные продукты питания на прилавках. Диетологи и кардиологи рекомендуют вводить в рацион рыбные блюда как минимум 2 раза в неделю а в идеале съедать по 150-200 г богатой омега-3 рыбы каждый день. Необходимы жирные виды рыбы — скумбрия сельдь лосось форель тунец и палтус в которых содержится 05-2 г омега-3 на 100 г продукта. Правда есть предупреждения что избыточное потребление рыбы может быть нежелательным из-за накопления в белковых тканях рыбы тяжелых металлов. Омега-3 в виде ALA можно получить из растительной пищи. Только надо рассчитывать что из 10 г АLA получается лишь 1 г EFA значит омега-3 из растительного масла потребуется съесть в 10 раз больше чем рыбьего жира. Наиболее популярное у нас подсолнечное масло содержит всего 1% омега-3. Можно отдавать предпочтение льняному (55%) рыжиковому (36%) соевому (10%) и рапсовому (8%) маслам. Однако жарить на маслах с высоким содержанием омегa-3 категорически запрещается к тому же эти масла должны быть хорошо стабилизированы антиоксидантами и не подвергаться быстрому окислению. Богатое омега-3 масло правильнее всего использовать в качестве заправки для салатов. Надо отметить что при покупке рапсового масла следует убедиться в отсутствии вредной эруковой жирной кислоты в составе. Вкусным источником омега-3 являются грецкий и кедровый орешки.

Очищенные омега-3 на основе рыбьего жира и льняного масла можно купить в виде пищевых добавок для спортсменов. Капсулы с омега-3 подходят для тех кто не любит рыбные блюда. Ведь физически активный человек должен получать все необходимые для функционирования компоненты пищи в любых условиях если хочет иметь хороший результат от тренировок и нормально восстанавливаться в дни отдыха.

Окисление Омега-3 при тепловой обработке

Жирные кислоты довольно нестабильны и могут легко окисляться при воздействии тепла и света Омега-3 окисляются и теряют свои свойства при достаточно высоком и долгом нагревании.

Многие авторы отмечают что наибольшую опасность для Омега жирных кислот представляет высокая температура во время приготовления пищи. С этим можно не согласиться так как Омега-3 жирные кислоты обнаруживаются в масле которое подвергалось неоднократному нагреванию. Доктор Frank Sacks профессор Cardiovascular Disease Prevention Department of Nutrition Harvard School of Public Health изучал эту проблему отдельно и так же считает что температурная обработка не главный фактор окисления. Значительно большую опасность представляет длительный срок хранения на открытом воздухе при воздействии лучей солнечного света когда все предрасполагает к окислению Омега-3 жирных кислот. Храните продукты закрытыми в прохладном и темном месте.

Как правильно выбрать Омега-3?

Препараты Омега-3 обычно продаются в капсулах так как на вкус данная добавка не слишком приятна и пить ее в жидком виде неудобно. При выборе необходимо руководствоваться следующими критериями:

• источники добычи: не подходят препараты с растительным источником лучше всего если в качестве него указаны маленькие рыбки или тушки хуже – если жир добыт из субпродуктов;
• степень фильтрации: добавка должна быть очищена от всех лишних примесей и паразитов;
• консервант: в идеале это должен быть витамин Е;
• содержание Омега-3 в конкретном продукте;
• состав (без дополнительных ароматизаторов красителей и т.д.);
• цена: качественный препарат сделанный из дорогого сырья не может стоить дешево.

Поделиться:

Жирные кислоты в продуктах питания

Конечно гораздо удобнее употреблять жирные кислоты в виде пищевых добавок или же по старинке принимать рыбий жир перед завтраком но в целях продвижения здорового питания я всё же приведу некоторые примеры продуктов в которых содержание Омега-3 наиболее высоко.

1. Любые морепродукты. Жирные кислоты содержатся в больших количествах в рыбе моллюсках и морских водорослях но следует учитывать что речь идёт только о свежих продуктах так как после заморозки и длительного хранения Омега-3 окисляются и принимают полностью противоположные эффекты становясь скорее вредными чем полезными для здоровья.
2. В семенах льна а также в льняном масле которое (хоть мало кто об этом знает) можно купить практически в любой аптеке за смешные деньги. Покупая его обратите внимание на срок годности плотность закупоривания крышкой. А также на то чтоб баночка была непрозрачной. Только в таких условиях жирные кислоты сохранят свои полезные свойства.
3. Грецкие орехи. Эта разновидность орехов вообще очень богата жирами и если смешать 100 грамм толчёных орехов на 50 грамм мёда то такое домашнее «лекарство» будет выполнять полные функции пищевых добавок Омега-3. Но есть его придётся не менее 100 грамм в сутки причём разделив на 2-3 приёма.

   Омега-3 содержится в жирной рыбы или полужирной (лосось сельдь макрель тунец сардины скумбрия и др.). Именно в рыбьем жире содержится большое количество Омега-3. Потребляя хотя бы два раза в неделю рыбу снижается риск заболевания сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Омега–3 в рыбьем жире

Важно осознавать что именно рыбий жир – представляет собой один из главнейших источников Омега -3 в рационе человека и около пятидесяти процентов жира морской рыбы принято относить исключительно к полиненасыщенным жирным кислотам Омега – 3.

Несложно догадаться чем жирнее окажется рыба тем в ней больше полезных и необходимых для организма человека веществ например речные рыбы крайне бедны Омега – 3 что следует учесть. Что же касается морских рыб то в них содержание Омега – 3 колеблется от одного – двух грамм в то время как печень рыб холодных вод отличаются тем что содержат более высокие дозы. Растительные источники Омега – 3 Важно осознавать понимать что Омега – 3 содержится в маслах тех или иных растений что касается степени их эффективности то знайте что она ниже а в качестве лидеров выступают – масла семян чиа или же киви Следует знать что лишь пять – десять процентов растительных Омега – 3 как правило могут быть усвоены организмом человека.

Попадая в наш организм с продуктами жирные кислоты Омега-3 внедряются в клетки организма. Они влияют на их структуру и активизируют. В результате улучшается работа сердечно-сосудистой системы снижается риск инфарктов.

Дневная норма

Ещё один приятный сюрприз для любителей точно рассчитывать свой рацион и время от времени «подкармливать» свой организм различными полезными витаминными комплексами и пищевыми добавками. Употребление жирных кислот рассчитывается не на массу тела а в зависимости от преследуемых вами целей:

• Для поддержания нормальных функций здорового организма достаточно употреблять 2-3 грамма жирных кислот в сутки. А это примерно 200-300 грамм сардин или полтора килограмма тунца.
• Для стимуляции роста мышц потребуется не менее 3х но не более 5ти грамм Омега-3.
• Для похудения и нормализации веса придётся употреблять в пределах 5-6грамм Омега-3 в сутки.

Более развернутый ответ на эту тему предоставил врач-диетолог и фитнес-терапевт сети ALEX FITNESS Владимир Сударев. При похудении потребление жира рекомендуется снизить но никогда не исключать полностью минимальная – доза в сутки 40г оптимальными являются 60-70 г/сутки очень важным является нормализация профиля поступающих жиров в идеале на долю насыщенных жиров должно приходиться от 30 до 50% т.е. их количество в рационе понижаем: выбираем нежирные сорта мяса срезаем видимый жир с мяса выбираем снижающие количество жира методы приготовления пищи (варка тушение на пару) остальные 50-70% должны составлять моно- («омега-9») и полиненасыщенные жирные кислоты («омега-3» «омега-6») в оптимальном соотношении 1:4.

Рекомендуемый уровень потребления ПНЖК семейства «омега-3» колеблется от 1-2г до 1-2% от общей калорийности рациона. Причем лучше всего комбинировать животные и растительные источники омега-3 так как желательно чтобы организм получал около 30% — 40% «омега-3» жирных кислот именно с ЭПК и ДГК а 60-70% за счет растительных источников «омега-3» содержащих витамин Е который являясь антиоксидантом защитит организм от поврежденных и окисленных омега-3 жирных кислот. Причем такие свойства как снижение инсулинрезистентности активация липолиза и снижение липогенеза а также улучшение проницаемости клеточных мембран и ускорение метаболических процессов будут способствовать более эффективному снижению массы тела за счет жирового компонента. При увеличенных физических нагрузках потребность в жирах возрастает до 100-140 г/сут в зависимости от вида тренировок но профиль жиров стараемся выдерживать тот же. А противовоспалительные свойства «омега-3» позволят организму эффективнее восстанавливаться после тренировок и позволят тренироваться чаще. Омега-3 частично способствуют оздоровлению суставов и связок облегчают болевой синдром при травмах повреждениях и заболеваниях суставов умеренно улучшают подвижность. Но включая в свой рацион любой из источников кислот не стоит забывать об основных правилах здорового питания: рациональность умеренность разнообразие. Только оптимальное соответствие калорийности индивидуальным потребностям а также адаптированное соотношение белков жиров углеводов витаминов микроэлементов и других веществ в рационе принесут максимум пользы.

Рыбий жир противопоказания и побочные действия

Как упоминалось выше все ограничения приема связаны с тем что даже у омега 3 есть побочные эффекты:

• Постоянный и длительный привкус рыбы во рту;
• Тошнота или рвота;
• Диареи или возможные запоры;
• Аллергия;
• Плохая переносимость препарата которая зависит от индивидуальных особенностей организма.

Подобные негативные действия на организм наблюдаются зачастую за счет длительного приема рыбьего жира. Поэтому рекомендуется правильно употреблять дозировки. Если не баловаться препаратом и придерживаться верного курса то все побочные реакции – это просто страшилка.