Базовые или изолирующие упражнения: что лучше?

Иное мнение о базовых упражнениях в бодибилдинге

Как уже говорилось большинство атлетов прекрасно понимают необходимость взятия базовых упражнений за основу своих тренировок. Но есть и те которые откровенно заявляют что база является делом вкуса альтернативой которой при желании можно легко найти замену. И речь идет не о спортсменах-любителях а о довольно опытных бодибилдерах. Конечно такая точка зрения кажется абсурдной но не все так просто.

Немало известных культуристов за все годы своих тренировок ни разу не занимались базовыми упражнениями и тем не менее добились потрясающих мышц. Они выполняли совсем другие упражнения и с другим оборудованием например штангу заменяли тяжелыми гантелями а вместо приседаний занимались на тренажере. Таким образом каждый сам для себя решает насколько необходимыми являются данные упражнения.

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения — это упражнения которые включают в работу только одну мышцу и движение выполняет только один сустав так называемые односуставные упражнения остальные неподвижны. Самым простым примером тут может быть подъемы на бицепс или разгибания рук на трицепс в них движение проходит только в локтевых суставах. Махи гантелями в котором только плечи работают а локти остаются зафиксированными или разводка гантелей лежа где опять же только плечевые суставы двигаются.

Упражнения включающие в работу несколько суставов включают в работу больше мышц чтоб помочь переместить вес такие упражнения лучше действует на увеличение силы и мышечной массы так как вы можете поднимать большие веса.

Для небольших групп мышц таких как бицепсы и трицепсы большинство упражнений задействуют лишь один сустав (локоть в данном случае). Вы можете тренировать трицепс делая жим лежа узким хватом либо отжиманиями от скамьи но если присмотреться то все другие упражнения для трицепсов очень сильно похожи между собой.

Роль изолирующих упражнений в тренировочном процессе

Изолирующие упражнения нужны для:

• Более сильного пампинга (кровенаполнения) рабочих мышц если выполнять их в конце тренировки. Это также называют “добивкой” мышечной группы.
• Улучшения нейромышечной связи и предварительного утомления мышц если выполнять их в начале тренировки.
• Улучшения рельефа и пропорциональности мышц.
• Полноценного тренинга без перегрузки суставно-связочного аппарата и ЦНС например при восстановлении после травм или болезней.

Как сочетать базовые и изолирующие упражнения

Многосуставные упражнения то есть базовые являются лучшим выбором для новичков. Они заставляют работать очень много мышц и травмироваться от них менее вероятно. Продвинутые спортсмены в основном делают комплексные упражнения. Но в комплекс также добавляют изоляционные упражнения чтоб проработать и развить более слабые мышцы. И если вы стремитесь развить внушительную мышечную массу то такой подход будет идеальным для вас. Выполняйте базу а в конце дорабатывайте свои слабые места изоляционными упражнениями.

Техника выполнения изолирующих упражнений

В этом пункте приведем описание трех типов упражнений: на бицепсы трицепсы и ягодицы.

• Бицепс. Спортсмен садиться на скамью расставляет ноги широко локтем одной руки упирается в колено в другую руку берет гантель. Уперев локоть рабочей руки во внутреннюю часть ноги он начинает выполнять сгибания и выпрямления руки в локте.
• Трицепс. Атлет становится прямо ноги на ширине плеч в одну руку берет гантель и заносит ее за голову второй рукой придерживает локоть первой. Упражнение состоит в подъеме и опускании гантели за головой с помощью работы локтевого сустава.
• Ягодицы. Спортсмен ложиться на специальный тренажер животом (см. фото ниже) ноги у него зафиксированы ладони рук кладет на затылок после этого начинает выполнять сгибания и разгибание туловища поднимая его и опуская. Отметим что описанные движения создают нагрузку не только на ягодицы но и на двуглавые мышцы (внутренняя поверхность бедра).

Основой техники выполнения изолирующих упражнений является надежная фиксация (или упор) рабочего сустава.

Список базовых и изолирующих упражнений

Некоторые примеры односуставных упражнений которые чаще всего встречаются в тренировках это:

— Подъемы на бицепс. — Разгибания ног в тренажере. — Поднимания на носки (для икр). — Разгибания рук на трицепс. — Сведение или разведение рук в тренажере или с гантелями. — Всевозможные махи руками.

Некоторые примеры упражнений которые задействуют в работу много суставов и являются базовыми:

— Жим лежа со штангой либо с гантелями. — Тяга штанги тяга гантелей в наклоне либо горизонтальная тяга в тренажере. — Тяга верхнего блока. — Подтягивания. — Становая тяга. — Приседания. — Жимы штанги или гантелей стоя сидя. — Всевозможные вариации отжиманий (от скамьи от пола на брусьях).

Список лучших изолирующих упражнений

Вот список изолированных упражнений для домашних условий и тренажерного зала.

Изолирующие упражнения для ягодиц

• Ягодичный мостик.
• Разведение ног в тренажере сидя.
• Махи ногой в тренажере назад.
• Отведение ноги назад в кроссовере.
• Обратная гиперэкстензия.
• Подъем согнутой ноги стоя на четвереньках.

Для груди

• Сведение рук в верхних блоках кроссовера.
• Разводка гантелей лежа.
• Сведение рук в тренажере – баттерфляй.
• Пуловер.

Для спины

• Пуловер в кроссовере с прямыми руками.
• Тяга гантелей к поясу.
• Тяга одной гантели в упоре.
• Гиперэкстензия только верхняя часть тела.

На плечи

• Разводка гантелей через стороны.
• Подъем рук в стороны в кроссовере.
• Фронтальные махи со штангой гантелями и в кроссовере.
• Разводка гантелей в стороны сидя в наклоне.
• Разведение рук в верхних блоках кроссовера.
• Разведение рук в тренажере баттерфляй.

На бицепс

• Сгибание рук со штангой.
• Сгибание рук с гантелями с супинацией.
• Попеременное сгибание рук с гантелями.
• Сгибание рук с гантелями под углом 45 градусов.
• Сгибание рук с гантелями хватом молот.
• Сгибание рук на скамье Л. Скотта.
• Сгибание в тренажере для бицепса.
• Концентрированное сгибание рук с гантелями сидя.

На трицепс

• Французский жим.
• Разгибание двух гантелей в наклоне.
• Разгибание с одной гантелью в упоре.
• Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
• Разгибание рук в нижнем блоке кроссовера с канатами.
• Разгибание рук с гантелью из-за головы.
• Разгибание одной руки с гантелью из-за головы.

На ноги

• Разгибание ног в тренажере.
• Сгибание ног в тренажере.
• Разведение ног в тренажере.
• Сведение ног в тренажере.
• Отведение ног стоя в блочном тренажере в стороны.
• Приведение ног стоя в блочном тренажере
• Подъем на носки в тренажере сидя или стоя.
• Мертвая тяга.
• Гиперэкстензия под углом.

На пресс

• Любые скручивания на наклонной скамье.
• Любые виды скручиваний лежа.
• Складки – все виды.
• Подъем ног в висе.
• Подъем ног лежа.
• Наклоны с гантелями или в кроссовере.
• Молитва в кроссовере.

Пример программы тренировок

Если в силовых тренировках изоляционных упражнений может и не быть так как они не дают желаемого прироста силы то в программа для набора массы должны присутствовать как базовые так и изолирующие упражнения. Все программы для набора мышечной массы сделаны почти по одному сочетанию 1-2 базовых упражнения и 1-2 изоляция.

К примеру возьмем стандартную тренировку плеч: начинается всё с жима сидя либо стоя гантелей либо штанги (это база) после него по отдельности прорабатываются все остальные участки плеча такими упражнениями как махи.

Другой пример день груди сначала делается жим а потом уже разводка кроссоверы либо пуловер.

Последним примером возьмём тренировку ног: сначала приседания либо жим лежа в тренажере либо выпады потом уже идут разгибания и сгибания в тренажере.

Эффективные тренировки в домашних условиях

Ни у каждого есть возможность посещать тренажерный зал и заниматься с тяжелой штангой или пользоваться специальными стойками для приседаний и жимов. Но им не стоит расстраиваться при правильном подходе к домашним тренировкам можно добиться не менее впечатляющих результатов. Выполнение правильных упражнений с тяжелыми гантелями по эффективности практически не уступают базовым упражнениям со штангой. Такие упражнения как жим гантелей в положении лежа или сидя способны хорошо развивать силу и массу.

Кроме того для выполнения некоторых базовых упражнений и не нужно и не нужно приходить в зал. Отжимания от пола можно делать не выходя из своей комнаты турники для подтягиваний и брусья для отжиманий есть практически на каждой спортивной площадке. По своей эффективности данные упражнения ничем не уступают упражнениям со штангой они тоже являются базовыми.

Самое главное в домашних тренировках

– составление правильной тренировочной программы. Необходимо отобрать самые лучшие упражнения которые позволяют максимально нагрузить мышцы. Сами тренировки нужно проводить аккуратно и с умом тогда вы добьетесь впечатляющих результатов. Есть немало спортсменов которые смогли развить потрясающие силовые показатели и набрать значительную мышечную массу тренируясь в домашних условиях.
реклама не отображается

Чем хороши базовые упражнения

Если подобрать себе тренировочную программу в тренажерном зале составленную из базовых упражнений результатом станет значительный выигрыш в росте мышц и силовых показателей. Если же заняться односуставными изолирующими упражнениями направленными на развитие единственной мышцы эффективность тренировок будет значительно ниже.

Приходящие в тренажерный зал новички часто допускают ошибку игнорируя базовые упражнения и занимаясь только изолирующими. Всё очень просто – вы не сможете дать хорошую нагрузку для стимуляции равномерного мышечного роста всего организма! (конечно если у Вас не стоит цель накачать только бицепс и пресс).

Если Ваша цель — набор мышечной массы то обратите внимание на программу тренировки для набора мышечной массы. В её основе — базовые упражнения которые как Вы уже узнали наиболее эффективны при массанаборе.

Как планировать тренировку

Если вы цель Ваших занятий в тренажерном зале увеличить мышечной массы и силы то как уже было сказано программа ваших тренировок должна начинаться с тяжелой работы с базовыми упражнениями и затем несколько изолирующих упражнений. Запомните именно базовые упражнения приводят к наращиванию мышечной массы а изолирующие таких результатов не дают.

Безусловно правы те люди которые говорят что пользуясь современными фармакологическими препаратами можно добиться роста мускулатуры и за счет изолирующих упражнений. Может это и так но этот рост всё равно будет происходить значительно медленнее чем при тренировках с базой.

Тренировка состоящая из большого числа изолирующих упражнений – это удел профессионалов которые избирательно тренируют определенную группу например готовясь к соревнованиям.

Базовые упражнения в бодибилдинге

Зародился бодибилдинг еще в древние времена когда существовал культ воинов. Сильное мускулистое тело могло принести в те далекие времена высокий социальный статус и богатство. Сегодня же в основном бодибилдингом занимаются не для участия в соревнованиях а для собственного удовольствия. Ведь согласитесь приятно иметь красивое и сильное тело.

Этой публикацией я начинаю серию текстов о том как гармонично развить свое тело.

Но перед тем как начать сразу хочется предупредить что вся сложность бодибилдинга (или как его еще называют — культуризм) в том что получить скоротечный эффект невозможно.

Чтобы получить заметный прирост мышечной массы необходимо от полугода до нескольких лет. Неудивительно что 70% всех желающих заниматься этим трудным видом спорта забрасывают его спустя месяц изнурительных занятий.

НО! Есть главные упражнения которые помогут вам развить свое тело в минимальные сроки и любой профессиональный спортсмен о них знает. Именно о таких базовых упражнениях сегодня и пойдет речь.

Приседания со штангой

В первую очередь следует упомянуть приседания со штангой. Это одновременно и самое мощное упражнение и самое сложное как по усилиям так и по технике выполнения. Если вы еще не выполняли такое упражнение как приседания то попробуйте и будьте уверены что через некоторое время оно вам понравиться. Главное выполнять его правильно.

Становая тяга

Второе упражнение – становая тяга. Она бывает классической и ее разновидности в стиле сумо или на прямых ногах. При этом можно использовать как штангу так и гантели.

Жим лежа

Еще одно классическое упражнение — это конечно же — жим лежа. Жим лежа отлично развивает не только мышцы груди но и плечевой пояс в целом. Также есть разновидность этого упражнения которая называется французский жим лежа который замечательно развивает трицепсы.

Тяга штанги в наклоне

От себя хочу добавить еще одно великолепное упражнение — тяга штанги в наклоне: чудесно развивает мышцы спины укрепляет поясничный отдел вовлекает в работу и руки и ноги. Можно выполнять как прямым так и обратным хватом. Для снижения нагрузки на позвоночник можно начать тренироваться не со штангой а с гантелей.

Естественно упражнений в бодибилдинге существует очень много и обо всех рассказать сразу не получится. Сегодня мы вкратце рассмотрели базовые упражнения с которых лучше всего начинать свои тренировки.

В дальнейшем мы обязательно рассмотрим эти и другие упражнения более детально и помните что бодибилдинг — очень травмоопасный вид спорта и все упражнения особенно начинающим спортсменам лучше выполнять под руководством опытного тренера.

Базовые упражнения в бодибилдинге