Что такое пилатес и какую он дает пользу?

Польза для женщин

Система стала одним из лидеров индустрии здоровья за счет своей безопасности и отсутствия серьезных противопоказаний а также отличного эффекта проявляющегося в течение первых месяцев занятий.

Возраст пол уровень физической подготовки здесь не имеют значения главное не начинать сразу со сложных упражнений. Комплекс помогает улучшить состояние здоровья привести в тонус мышцы избавить от лишних килограммов укрепить суставы.

За счет общего улучшения состояния организма многие замечают повышение жизненного тонуса лучшую переносимость стрессов и нагрузок способность быстрее восстанавливаться и справляться с плохим настроением. Нередко проявляется эффект омолаживания за счет подтягивания мышц и приобретения хорошей осанки. Улучшается цвет лица что дает женщинам дополнительную уверенность в себе.

Позвоночник

Система тренинга помогает повысить гибкость суставов они лучше переносят нагрузку. Пилатес помогает сформировать правильную осанку за счет укрепления мышц спины в том числе мелких которые не работают при большинстве движений.

Это дает возможность восстановить правильное положение позвоночника предотвратить развитие межпозвонковых грыж остеохондроза.

Нередко заниматься пилатесом начинают люди у которых уже есть проблемы со спиной которым запрещена активная физическая нагрузка типа шейпинга постепенно они улучшают свое состояние и забывают о болезнях. У них проходит дискомфорт болевые ощущения в спине стабилизируется позвоночник.

Похудение

В системе похудения пилатес считается одной из самых эффективных систем. При кажущейся небольшой физической нагрузке мышцы очень хорошо подтягиваются причем за счет работы всей мускулатуры тела происходит этот процесс равномерно что формирует ровную красивую фигуру. При этом полностью отсутствует риск перекачать тело.

Пилатес требует больших затрат энергии что способствует потере лишнего веса а подтянутые мышцу в области живота талии бедер делают женщину намного стройнее. Накачать пресс затрагивая глубокие мышцы живота в этой системе легко без многочисленных повторений и стараний через силу. А ведь именно эта часть тела обычно доставляет больше всего огорчений женщинам.

Видео от эксперта:

Укрепление мышц

В системе пилатеса много заданий на статическую нагрузку она гораздо тяжелее динамической требует больше энергии тренирует выносливость. При этом кажется что никаких усилий человеку прилагать не нужно просто держать руку вытянутой на протяжении пары минут однако уже через 20-30 секунд сохранения ровного положения человек начинает ощущать всю сложность нагрузки. Мышцы начинают подрагивать а потом и болеть удерживать их с каждым движением все сложнее.

Чем дольше человек занимается тем лучше у него тренированы мышцы они легче выносят нагрузку. Чередование напряжения и расслабления помогает держать мышцы в тонусе в течение всего занятия.

В ходе занятий тренируется выносливость что означает насыщение мышц кислородом. Это помогает и в обычной жизни человек легче переносит физические и эмоциональные нагрузки не испытывает одышки и учащенного сердцебиения.

7 причин заняться пилатесом. Видео:

История возникновения

С момента своего появления занятия пилатесом долгое время были доступны только определенному кругу – спортсменам танцовщикам артистам. Даже не имея специальных знаний сам Дж. Пилатес интуитивно проводил идею «пупок – к позвоночнику» символизирующую защиту организма. При выполнении упражнений активно работает поперечная мышца живота и задействуются все глубокие мышцы благодаря чему тело становится более плотным крепким и красивым.

Джозеф Пилатес придавал занятиям индивидуальный характер – вводил специальные упражнения исходя из характера травмы или самочувствия подопечных. С течением времени уже после смерти основателя метод продолжал развиваться включая в себя лучшие разработки тренеров и новейшие достижения медицины.

Сегодня пилатес доступен и более того рекомендован практически всем – без ограничения возраста и состояния. Тренировки помогают быстро восстановиться после травм суставов рук и ног позвоночника.

Интересно. Кстати Джозеф Пилатес настаивал на искоренении вредных привычек и стремлении прийти к осознанию необходимости восстановления собственного здоровья.

История возникновения пилатеса

Джозеф родился в обычной семье. «Википедия» говорит что у его отца-грека была простая рабочая профессия. А у мамы – просто 9 детей и никакой работы. Но последователи системы распространяют совсем другую историю. Мама была врачом-натуропатом а папа – гимнастом. Поэтому Джозеф просто развивал семейные привычки и довел их до совершенства придумав гимнастические упражнения для всех.

К сожалению достоверных фактов о врачебной практике мамы история не сохранила. Зато мы точно знаем что Джозеф действительно был болезненным ребенком. В 1883 году в Германии было не очень много опций для таких как он. Больные дети просто росли в семье как могли никаких санаториев курортов и прочего.

Джозеф стал укреплять здоровье как мог – делать гимнастику много двигаться. В 14 лет он уже подрабатывал моделью для анатомических атласов. Профессию Пилатес выбрал по зову сердца – стал учителем физкультуры. В Первую мировую войну он был интернирован на остров Мэн и там занимался реабилитацией раненых. Контрология или наука о контроле собственного тела при помощи дыхания и напряжения мышц родилась именно там.

Затем Пилатес эмигрировал в США. На корабле он познакомился с будущей супругой которая оказалась весьма деятельной барышней. Вместе они открыли школу здорового образа жизни и гимнастики. И хоть речь и шла о послевоенной стране где было не слишком-то много богатых и желающих заниматься фитнесом дело пошло. В лучших традициях современного маркетинга Джозеф написал книжку под громким названием «Возвращение к жизни при помощи контрологии». Он хотел чтобы гимнастику связывали именно с контролем над телом и собственной жизнью. Но в народе прижилось название «пилатес». Со временем империя Джозефа стала разрабатывать курсы для инструкторов продавать тренажеры и осуществлять сертификацию специалистов.

Сегодня пилатес – это многогранное понятие которое включает и гимнастику с весом собственного тела и специализированные упражнения на растяжку и динамические элементы. В духе всеобщего увлечения похудением появились интервальные тренировки сочетающие тай-бо и пилатес. Еще один новый тренд – пилоксинг а также занятия в тренажерах. Силовой фитнес немого потеснил детище Джозефа из списка приоритетов звезд но в обычных фитнес-клубах эта тренировка все еще пользуется популярностью.

© junky_jess — stock.adobe.com

Чем полезен пилатес

Основная цель тренировок – восстановление подвижности и естественной гибкости позвоночника и суставов вокруг которых формируется красивая плотная удлиненная мышца. В результате позвоночник восстанавливает нормальное положение позвоночные диски вновь обретают амортизационные свойства.

Пилатес дает гибкость и свободу движений. Эффект достигается за счет регулярности и правильности проведения занятий.

Основные плюсы пилатеса:

1. Вы получаете красивое гибкое тело с эластичными мышцами. При этом вы сможете избежать явно выраженной рельефности и перекачанности мышц.
2. Выравнивание и стабилизация позвоночника. Доказано что занятия пилатесом способствуют устранению болей в спине и пояснице.
3. Проработка глубоких мышц брюшного пресса. Уходит висцеральный жир живот становится плоским и упругим.
4. Улучшается осанка. За счет распрямления позвоночника улучшается работа внутренних органов исчезают боли в спине.
5. Форма тела становится другой – вытягиваются и обозначаются линии фигуры что особенно заметно на самых проблемных зонах живота и бедер. Уходит массивность появляется внешняя легкость.
6. Безопасность занятий – тренировки рекомендованы в период реабилитации после травм суставов и позвоночника а также в целях профилактики.
7. Глубокое дыхание усиливает кровообращение способствует увеличению объема легких. Снимает депрессию нормализует сон. Исчезает дискомфортное ощущение беспокойства.
8. Повышается гибкость и подвижность суставов. Каждое движение в пилатесе направлено на безопасное растяжение мышц и повышение двигательной активности суставов.
9. Понижается давление улучшается работа сердечнососудистой системы что благотворно сказывается на общем состоянии организма.
10. Улучшается координация и баланс тела. Уже после нескольких занятий вы почувствуете что движения стали более точными а шаг – легким.
11. Устраняется мышечный дисбаланс – при выполнении упражнений задействованы все группы мышц. Тело прорабатывается целиком а не отдельными участками.
12. Заниматься пилатесом можно в любом возрасте и с разной физической подготовкой. Особое преимущество – тренировки доступны даже тем кто страдает болезнями опорно-двигательного аппарата.
13. Часть упражнений подходит для выполнения во время беременности. Крепкие эластичные мышцы помогают снизить напряжение в зоне поясницы а правильное глубокое дыхание и хорошая растяжка помогут облегчить роды.

Пилатес – это всегда хорошее настроение и заряд бодрости. После тренировки заметна приятная усталость и чувство удовлетворения.

Для фигуры

Что дает пилатес для фигуры? Тело становится легким подтянутым. За счет глубокой проработки мышц увеличивается их эластичность что непременно сказывается на внешнем контуре фигуры. Улучшается осанка – расправляются плечи исчезает сутулость увеличивается рост.

Особенно заметны изменения в области живота и бедер. Исчезают характерные отложения на внешней линии бедра уходит визуальная «тяжесть». За счет удлинения мышц человек становится заметно выше ростом и стройнее.

Для женщин

Пожалуй главный результат от занятий пилатесом для женщин – укрепление мышц тазового дна. За счет этого впоследствии можно избежать одной из существенных возрастных проблем (самопроизвольного подтекания мочи). Еще один плюс в пользу пилатеса – нет противопоказаний для занятий беременных.

Ну и конечно – чувство удовлетворения от своего внешнего вида и хорошего самочувствия.

Для организма

Без сомнения занятия пилатесом приносят не какую-то абстрактную а вполне конкретную пользу организму. За счет распрямления и удлинения позвоночника внутренние органы встают на свои места и начинают нормально функционировать. Улучшается работа печени почек ЖКТ сердечнососудистой системы. Увеличивается объем легких и соответственно объем крови.

Наиболее заметно влияние пилатеса на состояние суставов. За счет постепенного растягивания мышц и связок нарастает подвижность суставов. Именно поэтому методика рекомендована для реабилитации после травм.

Разновидности пилатеса и особенности занятий

После того как теоретические моменты выяснены остается разобраться на практике какие особенности есть у занятий изучить упражнения и смело приступать к совершенствованию себя. Но сперва не помешает выяснить какие же разновидности этого фитнеса разработаны на нынешнее время. Это важно ведь вы должны хотя бы приблизительно понимать что именно собираетесь делать.

Виды пилатеса

• Классический пилатес подразумевает только те упражнения которые были разработаны самим изобретателем гимнастики. При этом он делится на два подвида: упражнения на матах (Pilates matwork) и на платформах (Рilates reformer machine). Считается что такой вид совершенно безопасен потому он имеет больше поклонников.
• Пилатес+ (Pilates+) предполагает не только обычные упражнения но использование дополнительного оборудования.
• Стрейч-пилатес (Stretch) это вид гимнастики где на первое место поставлена растяжка. Все упражнения ориентированы на проработку гибкости подвижности суставов и постепенное растяжение связок.
• Силовой пилатес (Power Pilates) совмещает в себе все принципы этого вида спорта а также силовых нагрузок. При помощи его можно прокачать все группы мускулов. Рекомендуется переходить к такому подвиду только после того как ваш уровень физической подготовленности достигнет средних показателей.
• С пилатесом для беременных все понятно. Это щадящие упражнения которые подойдут всем женщинам вынашивающим ребенка на любом сроке.
• Пилатес 50+ (Pilates 50+) это занятия для людей уже достигших среднего и преклонного возраста. При помощи его можно не только исправить искривления позвоночника но и наладить работу кровеносной и дыхательной системы провести профилактику против болей в пояснице отложения солей в суставах и позвоночнике.

Популярные упражнения для новичков и опытных спортсменов

Планка

Это одно из наиболее популярных упражнений в мире. Оно необычайно эффективно потому его выполняют в разных целях. Существует большое количество вариаций этого упражнения но главная прелесть его в том что оно подойдет под любой уровень подготовки.

• Опуститесь на пол обопритесь на предплечья (локти) и носки ног. Корпус и ноги при этом должны составлять одну прямую линию не прогибаться и не округляться.
• Подтяните живот напрягите пресс ваша задача как можно ближе подвести пупок к позвоночнику. Зафиксируйте положение на максимально длительное время.
• При втягивании живота очень важно продолжать правильно дышать задержки дыхания тут совершенно недопустимы.

Оптимальное время для новичка 10-30 секунд со временем его можно продлить до одной-двух минут.

Сотня

Это уже менее распространенное упражнение так как выполнить его получиться не сразу и не у всех. Оно больше подойдет для уже имеющих опыт атлетов. Сотня поможет проработать мускулы пресса бедер.

• Ложитесь на горизонтальную жесткую поверхность (на пол) на спину. Голову и шею при этом слегка приподнимите.
• Руки выпрямите и вытяните максимально вперед ладошками вниз при этом напрягая мускулы пресса. Живот нужно втягивать точно также как при выполнении планки.
• Поднимите ноги так чтобы они были под углом в 45° к полу. При этом стопы должны прикасаться друг к другу а носочки нужно тянуть от себя.
• Старательно делайте плавные движения руками вверх-вниз так будто вы бьете ими по поверхности воды. На вдохе нужно сделать пять движений на выдохе снова сделать столько же.

Многие в конце инструкции к этому упражнению спрашивают откуда же взялось такое название – сотня. Все очень просто за одно занятие вы должны выполнить ровно сто таких «хлопков по воде».

Можно ли похудеть с помощью пилатеса

Наверное правильней будет сказать – похудеть с помощью пилатеса быстро нельзя. Тем кто хочет сбросить вес в кратчайшие сроки нужно заняться более активными видами фитнеса. Пилатес воздействует на организм более мягко и постепенно.

При регулярных занятиях тело становится более плотным и упругим уходят объемы. Линии тела приобретают четкость внешняя рыхлость и расплывчатость фигуры постепенно уступают место красивым формам.

Если же сказать конкретно о похудании то да – сбросить вес можно. Но соблюдаем два условия – вводим ограничения в еде и не торопимся. Опять же нельзя голодать так как тренировки проходят с достаточным напряжением.

Важно. В пилатесе результат приходит не сразу. Но через несколько занятий вы вдруг стоя перед зеркалом заметите что стали немного стройней немного выше и немного тоньше.

Сколько калорий сжигает тренировка

За час занятий сжигается порядка 250-300 ккал. На кардиотренировках или при силовых нагрузках расходуется около 300-500 ккал а при особо интенсивных занятиях можно потерять до 750 ккал.

Цифры подтверждают что быстрой потери веса занимаясь пилатесом не получишь. Но при соблюдении определенной диеты шанс похудеть (скажем – привести себя в порядок) весьма велик.

Видео-уроки по пилатесу

Для начинающих

Тем кто только начинает увлечение пилатесом стоит провести несколько занятий с тренером. Это необходимо для понимания сути упражнений и постановки правильного дыхания. Тренер сможет подобрать комплекс в соответствии с возрастом и состояние здоровья клиента а также его физической подготовкой.

Он расскажет как следует правильно дышать и каких ощущений ожидать во время выполнения упражнений. Для первого раза достаточно 30 минут занятий по облегченной форме. Нагрузку нужно увеличивать постепенно когда обычные упражнения кажутся уже простыми можно приниматься за новые.

Занятия для начинающих на видео:

Для беременных

Существует специальная система для беременных. Она рассчитана на минимальную нагрузку. Однако перед тем как ее начать стоит проконсультироваться с врачом и убедиться в безопасности подобных действий.

Видео-урок занятий для беременных:

После родов

Пилатес можно начинать практиковать спустя 3-4 месяца после рождения ребенка. Нагрузку следует распределять таким образом чтобы не вызвать травм особенно если роды прошли с осложнениями.

Тренировки возможны и после кесарева сечения только женщине важно дождаться когда швы окончательно заживут и только потом приступать к занятиям.

Видео-урок с упражнениями для восстановления после беременности:

Для похудения

В качестве занятий для похудения пилатес вызывает много положительных отзывов девушки выкладывают свои фото до и после показывая свои результаты. Как было сказано выше пилатес действительно помогает похудеть но не за счет потери жира а за счет подтягивания мышц.

При этом соблюдение некоторых ограничений в питании вроде сладостей или выпечки помогает добиться больших результатов. В то же время при регулярных тренировках нельзя сильно ограничивать себя в питании организм должен получать достаточное количество полезных веществ для выполнения нагрузки. Просто нужно отрегулировать систему питания.

Комплекс для похудения. Видео-урок:

Основные принципы пилатеса

Следует помнить что пилатес – это не просто набор упражнений выполняемых в определенном порядке. Джозеф Пилатес подходил к своей методике именно как к способу гармонизировать и объединить тело разум и дух.

Философия пилатеса базируется на шести принципах:

• Центрирование.
  Основа всего – сильный центр. Напрягите мышцы живота подтяните пупок к позвоночнику. Важно чтобы позвоночник был прямой. Вы должны ощущать напряжение мышц в течение всего занятия.
• Концентрация.
  Предельная собранность и внимание каждому движению. Если все ваше внимание уделено правильности выполнения упражнений результат начнет появляться очень быстро.
• Точность и симметрия.
  Необходимо следить за тем чтобы положение тела было ровным без перекосов – лопатки плечи должны находиться на одной линии.
• Контроль.
  Упражнения выполняются с осознанным контролем за каждым движением и полным погружением в действие.
• Дыхание.
  Нет дыхания – нет пилатеса. На занятиях применяют так называемое среднее грудное дыхание со вдохом через нос выдохом – через рот.
• Вытяжение.
  Во время тренировки необходимо чувствовать вытяжение во всем позвоночнике.

Важно. Эти шесть принципов должны соблюдаться всегда во время тренировки вне зависимости от того где бы вы ни находились – дома или в зале. Но одновременные занятия и разговор по мобильному телефону – не для пилатеса.

Немного истории

Пилатес – современное спортивное направление созданное в 20-х годах прошлого века для быстрого и безболезненного восстановления танцоров артистов и атлетов. Долгое время программа была доступна для ограниченного круга лиц. Но постепенно она распространилась и среди простых граждан.

Основатель системы – Джозеф Пилатес вкладывал в разработанную систему идею «пупок – к позвоночнику» что символизирует защиту всего организма. При выполнении всего комплекса упражнений осуществляется полная проработка поперечной мышцы живота а также привлекается другая мускулатура что обеспечивает быстрое создание упругого и крепкого тела.

Интересный факт. В настоящее время заниматься пилатесом могут люди всех возрастных групп и без каких-либо ограничений по здоровью. Качественные тренировки позволяют быстро вернуться в форму после травм суставов позвоночного столба ног и пр.

В последние годы пилатес претерпел значительные изменения. Программа была усовершенствована. Она не предполагает никаких кардионагрузок. Основная цель – формирование красивого тела и повышение выносливости организма. Среди других система считается одной из самых эффективных.

Как правильно заниматься: советы новичкам

Основная ошибка всех начинающих – хотим все и сразу. Это в корне неправильный подход так как упражнения в пилатесе различаются по сложности – их можно сравнить с танцевальными па.

Не стоит заниматься до умопомрачения – достаточно двух-трех раз в неделю по 30-40 минут. В большинстве случаев пилатес сочетают с другими видами фитнес-тренировок но даже если этого нет указанного времени вполне достаточно чтобы почувствовать усталость.

Разминка отличается от традиционной. Нужно всего лишь постоять 3-4 минуты и настроиться на занятия. Главное – стоять нужно с правильной осанкой.

Упражнения выполняются плавно без рывков. При этом необходимо следить чтобы частота сердечных сокращений была не превышала норму.

Важно. Контроль за дыханием – пожалуй самое трудное на первых занятиях. Нужно научиться координировать свои движения дыхание и погружение в процесс.

Кому показаны занятия пилатесом

На пилатес следует обратить внимание тем кому противопоказаны ударные тренировки – из-за проблем с суставами сосудами. Низкая ударная нагрузка и сравнительно невысокий темп исполнения каждого упражнения исключают возникновение травм и не провоцируют усиленную частоту сердечных сокращений.

Регулярные занятия помогают укрепить мышечный корсет выпрямить позвоночник улучшить осанку. Поэтому пилатес отлично подходит тем кто хочет выглядеть красиво и привлекательно без изнурительных занятий спортом.

Пожалуйста помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Противопоказания и вред пилатеса

В отличие от других видов фитнеса пилатес относится к спокойным низкоударным тренировкам. Считается что заниматься им могут люди практически любого возраста и даже весьма преклонного.

Тем не менее существует ряд противопоказаний к тренировкам:

• перенесенные недавно операции;
• сердечнососудистые заболевания;
• болезни опорно-двигательного аппарата в период обострения;
• большой избыточный вес или ожирение;
• беременность – противопоказаны интенсивные занятия.

Важно. После 40 лет перед началом занятий рекомендовано посетить врача.

Можно ли заниматься беременным

Отдельные упражнения по методике пилатеса включены в комплексы занятий для беременных. Тренировки проходят в спокойном режиме с минимальным напряжением. Основное внимание уделяется правильному дыханию и укреплению растяжке мышц брюшного пресса и спины.

Эластичный и прочный мышечный корсет позволяет снизить нагрузку на позвоночник уменьшить риск возникновения болей в пояснице. Грамотно поставленное дыхание облегчит схватки и обеспечит полноценное поступление кислорода к ребенку в родах.

В какой одежде лучше заниматься

Главное требование к одежде для пилатеса – она должна быть комфортной и не стеснять движений. В состав материала должна входить натуральная нить обеспечивающая воздухообмен и впитывание влаги.

Все упражнения пилатеса отличаются точностью движений поэтому будет рациональней чтобы одежда прилегала к телу. Следует избегать длинных широких брюк и «размахаистых» маек – мало того что это выглядит неэстетично такая одежда мешает контролировать выполнение упражнений и выступает отвлекающим фактором.

Обувь – такая чтобы ноге было удобно. Пилатес относится к малоударным тренировкам с минимальной нагрузкой на суставы. Поэтому таких жестких требований как например в степ-аэробике здесь нет. Можете покупать кроссовки или кеды на тонкой подошве как вам удобней.

В большинстве случаев тренировки проходят босиком на индивидуальных ковриках.

Отличия пилатеса от йоги стретчинга и калланетики

В основе пилатеса лежит философия гармонизации тела разума и духа – в этом можно усмотреть его схожесть с йогой. Единственное возраст йоги исчитывается тысячелетиями а пилатесу всего лишь неполных сто лет. Если смотреть на упражнения то пиластес все-таки ориентирован на движение и йога – на статику.

Второе схожее направление в фитнесе – стретчинг (растяжка). Отдельные элементы стретчинга присутствуют и в пилатесе но последний более динамичен. Основная цель пилатеса – гибкость укрепление мышечного корсета выпрямление и стабилизация позвоночного столба. А стретчинг направлен больше на увеличение подвижности суставов и растяжку мышц.

Еще один «брат-близнец» пилатеса – калланетика. В ее основе лежит комплекс элементов балета йоги (асаны) и дыхательной техники. Методика направлена больше на сжигание жировой ткани хотя при регулярных занятиях также укрепляются мышцы спины и живота. Основное отличие калланетики от пилатеса – более спокойный темп и сложные позы которые порой без тренера освоить невозможно.

Основные упражнения и их техника

Пресс и кор

«Сотня»

Из положения лёжа на полу подтянуть переднюю брюшную стенку поднять шею и верхнюю часть спины и выполнить по 5 пульсирующих ударов руками по воздуху как показано в видео переворачивая руки в воздухе. Стопы новичка могут как стоять на полу так и отрываться от пола (второй вариант сложнее).

Тейбл топ

Из положения лежа на спине нужно поочередно приводить колени к груди совершая легкое подкручивание таза с выдохом. Упражнение имеет несколько уровней – более продвинутые приводят сразу оба колена. Поясница должна быть прижатой к полу во всех вариантах упражнения. Это достигается за счет сокращения поперечной мышцы и втягивания живота.

Обратное скручивание

Из положения лежа на спине тазовые косточки приводятся к нижним ребрам за счет сокращения прямой мышцы живота. Замах ногами не допускается.

Ролл ап

Это упражнение напоминает сит-апы. Выполняется из положения лёжа на полу на спине руки и ноги вытянуты. Живот втягивается и напрягается нужно медленно поднять верхнюю часть корпуса не отрывая ног и тянуться руками к носкам. Обратное движение также подконтрольное.

Упражнения для мышц спины

“Лодочка”

Исходное положение — на животе лицом вниз. На выдохе от пола отрывают прямые вытянутые руки и ноги. Такое положение удерживают несколько секунд и опускаются вниз.

Упражнение для спины и ягодиц

Из исходного положения лёжа на животе поочередно поднимайте вверх разноименные руки и ноги аналогично “лодочке”.

“Плавание”

Это гибрид “лодочки” и предыдущего движения. Нужно выйти в верхнее положение лодочки сократить мышцы спины и поочередно выполнять подъемы разноименных ног и рук. В этом движении следует оттягивать носочки и тянуться ими и пальцами рук в противоположном направлении.

Мышцы бедер и ягодиц

Мах вперед из положения лежа на боку

Принять устойчивое положение на боку зафиксировать центр тела. Выполнять мах вперед и возвращать ногу в нейтральное положение. При этом корпус не заваливается вперед-назад стабилизация происходит за счет напряжения пресса.

Ягодичный мост

Движение технически существенно отличается от фитнес-варианта. Цель тут – не только напрячь ягодичные как можно сильнее но и поднять таз и опустить его двигаясь позвонок за позвонком то есть постепенно поднимая и укладывая таз. Стопы можно поставить чуть дальше от ягодиц или ближе чтобы добиться большего или меньшего включения бицепсов бедра.

“Ракушка”

Ноги согнуты в коленях из положения лежа на боку нужно поднимать колено верхней ноги вверх по дугообразной траектории. Движение напоминает открывание створок ракушки потому и получило такое название.

Отведение бедра назад в упоре на руках и коленях

Движение можно выполнять как с мячом так и без него. Во втором варианте колено работающей ноги сгибается под прямым углом. За счет сокращения ягодичной мышцы выполняется подъем пятки вверх и дальнейшее подконтрольное опускание.

Важно: упражнения выполняются на 5-12 повторений в медленном подконтрольном стиле синхронно с дыханием.

Можно ли заниматься в домашних условиях

Пилатесом вполне можно заниматься дома. В интернете выставлено огромное количество видеоуроков среди которых можно вполне отыскать подходящий именно вам по уровню подготовки.

Не забудьте что при подготовке к пилатесу действуют те же привила что и для других видов фитнеса – непосредственно перед тренировкой нельзя наедаться.

Подбирайте запись на русском языке или на том который вам понятен. Во время занятий инструктор объясняет как нужно дышать как правильно сосредоточиться и на какие моменты следует обращать внимание.

Отзывы о результатах

Отзыв 1

Занимаюсь пилатесом уже почти 2 года. После первого занятия практически ходить не могла-все болело ковыляла по дому от стола до стола)))

Пилатес-офигительно классная штука. В принципе лишний вес он скинуть не поможет ну если рассчитывать только на него)) Зато укрепит мышцы повысит тонус тела упругость в целом улучшит самочувствие и исправит осанку. Занимаемся на фит-болах с гантелями с маленькими какими-то мячиками резиновыми штуками похожими на скакалки но чаще всего нужен просто коврик и все.

Поначалу все будет болеть но потом тело привыкнет. Я занимаюсь 2 раза в неделю и иногда третий раз дома. Но мне и этого вполне хватает. Желательно не есть как минимум за час до пилатеса и 2 после него иначе все что вы отработали вернется к вам с едой. Во время занятий прокачиваются самые маленькие и самые глубокие мышцы то есть у вас будет полный тонус тела начиная с самых глубоких слоев.

Лучше всего ходить вечером. Поужинать часиков в 6. В 7-8 сходить на пилатес и все — потом в ванну и спать. И тело будет вас радовать=)

Отзыв 2

Я давно искала спорт который пойдёт именно мне — человеку который спорт не любит. Пилатес очень похож на йогу но йога мне не понравилась а вот пилатес запал в душу.

Главные плюсы питаса — вы можете заниматься дома в любое время суток все упражнения «лечат» вас изнутри и снаружи ускоренное похудение и тело подтягивается будто бы сам по себе так как упражнения расслабляющие приятные не вызывают ни усталости ни напряжения — сплошное удовольствие! После трудного дня пилатес расслабляет перед началом дня — заряжает энергией а спустя несколько занятий вы будете в экстазе от того как быстро тело приходит в порядок!

Спокойствие после занятий — это настоящее чудо! Женщине важно быть спокойной тем более в современном мире спокойствие — на вес золота! Пилатес мне это подарил какое же удовольствие приходить домой свежей отдохнувшей не раздражённой да ещё и тело в тонусе!

Пилатес подходит и для совсем неспортивных дам и для «продвинутых» спортсменок. В любом случае получите пользу и удовольсвие!

Отзыв 3

У меня часто болела спина шея жуткие мигрени бывали да и жирок на животе ко всему прочему стал появляться. И вот я решила заняться спортом. Пошарила в интернете на наличие фитнес клубов рядом с домом и остановилась на том где есть пилатес. Купила себе форму и отправилась на занятие… Все мне очень понравилось. Очень грамотный инструктор. Объясняет так что и с закрытыми глазами понятно что нужно делать. Главное в пилатесе — это дыхание также укрепляются мышцы во всем теле особенно мышечный корсет спины. Я хожу уже пять месяцев два раза в неделю у меня подтянулся живот бока даже муж это заметил что особенно приятно. Укрепились бедра. Попа. Нагрузки вполне по силам каждому потому что этот спорт рассчитан абсолютно на всех желающих и на разный возраст. Кто-то пишет что после первой тренировки все тело дико болело.. У меня такого не было. Тренер сказала что при правильном выполнении упражнений ничего и болеть не должно. Только на следующий день чувствуется легкий тонус в мышцах от тренировки. У меня практически перестала болеть голова хотя раньше я плотно сидела на обезбаливающих теперь я о них не вспоминаю практически. Спина побаливает все равно но я думаю и это постепенно сойдет на нет. Вердикт мой таков: занимайтесь пилатесом обязательно и ваше тело скажет вам СПАСИБО.

Упражнения из пилатеса – ТОП-10 самых эффективных

Из перечисленных упражнений можно составить свою программу тренировок меняя продолжительность удерживания позы или число повторений. Также ниже приведены готовые видео инструкции с другими движениями.

Планка статичная

Самое распространённое упражнение статического характера. Прорабатывает все мышцы корпуса особенно пресс. Даёт нагрузку на руки и плечи подтягивает заднюю поверхность бедра. Во время выполнения нужно следить чтобы локти располагались строго под плечами а таз не опускался и не задирался слишком высоко.

Ягодичный мостик

Движение поможет сделать ягодицы красивыми и подтянутыми ослабит напряжение в нижней части спины избавит от болей в позвоночнике и выровняет осанку. При выполнении старайтесь поднять таз как можно выше но не вставайте на носочки и следите за техникой.

Супермен (лодочка)

Наполовину статическое упражнение служит для выравнивания осанки укрепления всех мышц спины придания красивой формы задним дельтовидным мышцам ягодицам и задней поверхности бедра. Начните с небольшого изгиба вверх каждый раз старайтесь поднять грудную клетку и ноги все выше от пола.

Подъём ног в боковой планке

Это движение поможет добиться стройной талии крепких косых мышц живота. Включение в работу ног позволяет проработать мышцы внутренне части бедра которые не задействованы в повседневной активности поэтому часто обвисают.

Обоюдные скручивания

Движение направлено на укрепление мышц пресса хорошо развивает координацию движение. Выполнять задание нужно очень сосредоточено в противном случае вы часто будете заваливаться набок или будете скручиваться с неполной амплитудой. В видео приведён упрощённый вариант когда вы держите ноги на весу и просто подтягиваете корпус. Если хотите усложнить выполнение во время возврата тела на пол опускайте и ноги. После чего корпус и ноги снова поднимите.

Перекаты на спине (поза медведя)

Движение больше похоже на упражнение из йоги однако оно не просто вытягивает позвоночник и позволяет ему расслабиться но и укрепляет мышцы живота. Для выполнения нужно подобрать хороший коврик который будет не слишком мягким (иначе пропадёт восстановительный эффект) или жёстким (есть вероятность получить травму).

Подъёмы ног лёжа

Классическое упражнение для проработки мышц нижней части живота. Есть упрощённые и усложнённые варианты выполнения: для облегчения можно сократить амплитуду движения или подложить ладони под ягодицы. Для усложнения можно поднимать и опускать ноги поочерёдно – это смешает ось нагрузки и задействует боковые мышцы корпуса.

«Плавание» на полу

Упражнение схоже с «Суперменом» как по технике выполнения так и по целевому назначению. Оно служит для комплексной проработки мышц спины но здесь левая и правая половины тела нагружаются поочерёдно что позволяет создать большую нагрузку. При выполнении обращайте особое внимание на дыхание не позволяйте ему сбиваться.

Подъёмы таза на боку

Разновидность боковой динамической планки нужна для улучшения формы и вида ягодичных мышц также она поможет сузить талию и сделать косые мышцы живота более заметными.

Фото до и после