Что такое пилатес с гимнастическим мячом
Принцип основан на чередовании динамических и статических нагрузок выполняемых под ментальным контролем. Пилатес на мяче:
- укрепляет мышечный панцирь;
- выпрямляет позвоночный столб;
- комплексно прорабатывает мускулы скелета;
- увеличивает кислород в периферической крови;
- устраняет дегенеративные изменения в суставах.
За счет эксцентричного сокращения волокон под воздействием внешней силы превышающей противодействие нитевидных миофибрилл жесткие укороченные мышцы удлиняются и становятся эластичными. Благодаря расширению диапазона осевого вращения суставов походка и движения становятся легкими. При этом для стабилизации мышц тазового дня пресса спины организм сжигает много калории. Силовая нагрузка и растяжка моделируют красивые формы.
Преимущества выполнения упражнений пилатеса с миниболом
Согласно исследованиям если выполнять традиционные скручивания на пресс положив под поясницу мяч для пилатеса мышцы пресса будут работать эффективнее за счет увеличения диапазона движения при этом спина получит отличную поддержку.
А теперь попробуйте выполнить полностью эту пилатес-тренировку с миниболом!
Изоляция мышц пресса происходит без увеличения напряжения мышц спины. При оптимальном использовании такого мяча менее подготовленные посетители занятий пилатеса могут сделать свою программу более простой а практикующие продвинутого уровня наоборот могут усложнить свои упражнений с этим же миниболом.
Главные правила
Если вы раньше не занимались пилатесом с мячом при освоении техники лучше работать в группе. Вам предложат изучить базовые принципы системы построенные:
- на центрировании;
- сознательной концентрации;
- визуализации;
- работе в медленном темпе.
Суть эффективного метода заключается в работе с размеренным дыханием подконтрольным выполнением каждого движения системности. Со временем вы научитесь устанавливать нейромышечные связи и чувствовать сокращение волокон при пиковой нагрузке.
Упражнения пилатес с маленьким мячом. Что такое пилатес на мяче
Система упражнений которую их создатель – Джозеф Пилатес – изначально назвал «контрология» родилась в прошлом веке и быстро потеснила остальные виды фитнеса поскольку подарила большому количеству людей шанс укрепить здоровье даже при наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом. Пилатес на фитболе некоторыми специалистами именуемый Pilatesball подразумевает работу с большим гимнастическим шаром. Плюсов у него масса:
- Вероятность травмирования во время занятий сведена к минимуму – темп работы умеренный без рывков поэтому они рекомендованы даже пожилым и беременным женщинам.
- Степень нагрузки легко варьировать поэтому тренировки доступны даже новичкам.
- Благотворное воздействие на нервную систему и настроение.
- Как и во всех разновидностях гимнастики упражнения пилатеса особенно с фитболом улучшают координацию движений подвижность суставов повышают эластичность связок.
Основные правила
По аналогии с йогой и калланетикой пилатес включают в группу методик основанных на принципе «body&mind»: это единение тела и мысли. Однако если йога концентрируется на сознании для пилатеса характерен упор на вдумчивость каждого действия и сопоставление движения с дыханием. Все упражнения нужно выполнять помня о базовых принципах:
- Концентрация – на размеренных вдохах носом и выдохах ртом воздух прогоняется через нижнюю часть грудной клетки.
- Центр перманентно находится в напряжении: суть заключается в постоянном тонусе мышц живота и подаче тазовых косточек к нижним реберным.
- Движение плавное без рывков даже на высокой скорости.
- Темп упражнения не меняется во время выполнения и зачастую (исключения существуют) является размеренным.
- Смысл не в количестве выполненных упражнений а в их качестве: вы должны чувствовать каждую мышцу когда делаете какое-либо движение.
Какие мышцы прорабатываются
Важным преимуществом пилатеса с мячом и без является проработка всех основных групп мышц: даже спортсмены после первой тренировки удивленно отмечают что у них болят те зоны которые раньше находились «в тени». Базовое правило этой системы – центрирование – является причиной акцента на спине (вы укрепляете мышцы кора) и животе (глубокие брюшные) однако комплекс легко составить под индивидуальные запросы занимающегося чтобы дать нагрузку:
Как выбрать фитбол
Спортивные бренды поставляют снаряды в ассортименте. Качественные швейцарские мячи изготавливают из латекса с встроенной противовзрывной системой ABS защищающей от внезапного взрыва. Часто встречаются изделия с маркировкой BRQ гарантирующей безопасность эксплуатации.
Мяч для упражнений пилатеса подбирайте по росту. В категории для взрослых представлены образцы диаметром 45-90 см. Сядьте на него сверху и упритесь стопами в пол. Угол в коленях должен составлять 90°. При росте 149 -170 см подойдет сфера окружностью 75 см при 180 см — 85 см. Беременным пожилым людям с межпозвонковыми грыжами остеохондрозами удобнее заниматься на упругих снарядах на ножках с боковыми ручками.
Упражнения с фитболом: как когда и сколько
Предлагаемые ниже техники включите в базовую тренировку или выполняется отдельным блоком через день. Для оздоровления коррекции жировых складок используйте 2-3 вариации на одну зону. Если тренировка построена только на пилатесе используйте круговой принцип чередуя 5-7 практик. Для похудения и оздоровления в комплекс включайте упражнения на все зоны и занимайтесь на туго накаченном шаре. Если из-за недостаточно развитого баланса сложно удерживать равновесие на первых порах цепляйтесь за опору.
Количество подходов для женщин на начальном уровне – 20 х 2-3. Мужчины делают больше повторов и сессий – 30 х 3-4. Нагрузку каждый подбирает индивидуально. При хорошей натренированности классический пилатес с фитболом усложняйте прыжками или занимайтесь с гантелями. Начинайте всегда с разминки включив с нее наклоны вращения тазом и коленей прыжки.
Что такое пилатес
Само слово «пилатес» произошло от имени его основателя – этот вид аэробики назвали в честь тренера Джозефа Пилатеса представившего в 1920-е годы в Америке уникальный комплекс упражнений. Он был создан для травмированных спортсменов и танцоров которые могли быстро и безболезненно вернуться в прежнюю физическую форму. Главная идея тренировок – «пупок к позвоночнику» – была сформулирована основателем и стала основополагающей всего направления.
Большую популярность это вид спорта получил в последние 10–20 лет и сегодня по программе американского тренера занимаются не только травмированные спортсмены но и все кому по нраву спокойный и размеренный ритм тренировок. Особенно комплекс актуален для девушек. Изначально занятия имели исключительно индивидуальный характер так как разрабатывались для конкретного спортсмена теперь они включают самые лучшие упражнения и рассчитаны на группу причем нет ограничений ни по возрасту ни по физической форме.
Пилатес для ног и пресса
Для глубокой проработки брюшных мышц опуститесь животом на упругий шар вес тела перенесите на ладони. Шагайте на руках вперед пока он не окажется под коленями. Для стабилизации корпуса упритесь в него носками. На вдохе усилием абдоминальных мышц и разгибателей спины ногами подкатите его вперед. На выдохе повторите алгоритм движений в обратном порядке.
Перекатывание мяча стоя в « планке»
Положение тела на весу усложняет концентрированное напряжение. Для этого упритесь носками в пол локти поставьте в середине шара задержитесь в позе на 30 секунд. В продвинутой версии вес тела сместите на ладони и выпрямите руки. С каждым последующим разом увеличивайте время пребывания в статике.
Обратный мостик с перекатом
Правильно выполненное упражнение укрепляет нижние конечности и мышцы кора. Выполняйте его с прямыми и согнутыми коленями. В первом случае акцентированную нагрузку получают ноги во втором — поясница и живот. Лягте спиной на коврик стопы расположите в центре шара ладонями упритесь в пол. Проследите чтобы тело напоминало прямую линию. На выдохе ступнями подкатите сферу к себе на вдохе верните ее в начальное положение.
Обратный мостик с перекатом: исходное положение
Обратный мостик с перекатом
Кранчи
Сядьте сверху предельно напрягите пресс. Переставляйте стопы вперед пока спина не опустится на сферу. Выровняете тело в горизонтальную линию и проследите чтоб прямые колени находились строго под пятками. Заведите руки за голову и поднимите плечи вверх. Выполните корпусом серию прямых возвратно-поступательных движений.
Упражнение с фитболом для тренировки косых живота и бедренных мышц:
- Лягте на спину руки положите горизонтально на пол между ногами зажмите снаряд.
- На счет раз выносит его вправо стараясь коленями не касаться пола.
- На счет два вернитесь в ИП.
Следующий цикл совершите влево. На протяжении сета держите конечности навесу.
Боковые скручивания
Расположитесь на фитболе с опором на один локоть. Сводом одной ногой обопритесь о пол вторую удерживайте сверху. Свободную руку вынесите на затылок и выровняйте туловище в линейку. Напряжением косых мышц тяните голову и плечи к коленям. Для усложнения подъемы верхнего корпуса сочетайте с вертикальным движением ноги вверх.
Упражнения пилатеса на фитболе
Существует множество различных программ физической активности с использованием гимнастического мяча. Предлагаем универсальный комплекс который научит контролировать равновесие и держать в тонусе все мышцы.
Скручивание
Это упражнение держит в напряжении мышцы живота:
- Сядьте на мяч и двигайтесь вперед ногами согнутыми в коленях до тех пор пока мяч не окажется посередине спины. Ноги должны находиться над пятками.
- Затем нужно поднять бедра до уровня плеч а руки завести за голову и потянуться по направлению к полу.
- В завершении ладони кладутся на затылок а голова лопатки и шея отрываются от фитбола.
- Упражнение заканчивается в исходном положении.
Необходимо повторить скручивания 10-12 раз.
Скручивание на фитболе
Обратное скручивание
Упражнение полезно для пресса:
- Корпус тела лежит на полу согнутые в коленях ноги находятся на фитболе. Ладони следует разместить на затылке а пятками зафиксировать мяч.
- На выдохе снаряд отрывается от пола и притягивается к себе посредством поднятия ягодиц.
- Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
- Затем опустите мяч на пол держа пресс в тонусе.
Упражнение следует повторить 10-12 раз.
Обратное скручивание на фитболе
Мостик с перекатом
Способствует укреплению бедер пресса и квадрицепсов:
- Лягте на пол и согните ноги под прямым углом стопы поставьте на мяч и немного раздвиньте.
- Руки вытягивайте ладонями вниз вдоль тела.
- Обопритесь на согнутые в локтях руки зажмите мяч между лодыжек согнув колени. Локти должны находиться под плечами.
- Расправьте грудную клетку и напрягите пресс на выдохе поднимите шар держа ноги под углом 45°.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 8-10 раз.
Мостик с перекатом на фитболе
Отжимание на мяче
Способствует укреплению трицепсов мышц плеч и груди:
- Лягте животом на фитбол и упритесь руками в пол.
- Выполните шаги руками чтобы мяч оказался под бедрами или коленями. Расстояние между ладонями выдерживайте немного шире плеч а запястья располагайте под плечевыми суставами.
- Сожмите ноги и напрягите пресс образовав прямую линию.
- Согните руки в локтях и разведите их до уровня плеч в стороны.
- Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10-12 раз.
Отжимание на мяче
Боковой подъем
Это упражнение способствует укреплению мышц бедер и косых мышц живота:
- Встаньте на правое колено и обопритесь о фитбол правым боком. Левую ногу вытягивайте в сторону касаясь носком пола.
- Поднимите руки согнув и разведя в стороны локти.
- Тыльной частью ладоней дотроньтесь до лба соединив кончики пальцев.
- На выдохе поднимите корпус до вертикального положения – для этого напрягите мышцы пресса не отрывая правое бедро от фитбола.
- Вернитесь в исходное положение.
Повторите боковой подъем 8-10 раз и смените сторону.
Другие эффективные упражнения на фитболе смотрите на видео:
Отжимания для трицепсов и бицепсов
Встаньте на колени впереди снаряда. Кисти поставьте на пол на линии плеч подъемами ног упритесь в упругую сферу. С ровным корпусом и напряженным прессом выполните серию отжиманий.
Отжимания для трицепсов и бицепсов: исходное положение
Отжимания для трицепсов и бицепсов
3 варианта экстензий
Мышцы спины укрепляют не только на специальном тренажере в зале но и на шаре.
- Лягте на него животом выпрямитесь в струну руки заведите к пояснице и сцепите в замок. Сохраняя баланс поднимайте верхнюю часть корпуса.
- Оставаясь в этом положении прямые руки удерживайте перед собой и вместе с подъемом туловища тяните вверх.
- Теперь сдвиньте снаряд ближе к солнечному сплетению и в размеренном темпе совершайте ногами обратные экстензии.
Упражнения с мячом пилатес в домашних условиях. Для начинающих
- Ящерица — ноги на высоте. Это упражнение считается одним из самых лучших как для начинающих так и для опытных спортсменов. Использование фитбола при выполнении этого упражнения позволяет нагружать основные мышцы груди и трицепсы. Для его выполнения необходимо закинуть ноги на мяч приняв положение лицом к полу. Ладонями упереться в пол и держа тело ровным выполнять отжимания от пола.
-
Брюшной пресс . Это упражнение главным образом служит для нагружения мышц брюшной области но оно также эффективно и для работы других групп мышц например мышц бедренной области. Для выполнения этого упражнения необходимо упереться поясницей в фитбол ноги должны быть на полу на ширине плеч и слегка согнутыми в коленях. Положив руки за голову необходимо выполнять сгибания-разгибания тела опираясь при этом на мяч.
- Приседания на одной ноге . Эти упражнения вовлекают в работу ягодичные мышцы и квадрицепсы. Кроме того тренируются стабилизирующие мышцы ног. Для выполнения упражнений нужно положить стопу на мяч находящийся сзади вас. Затем присесть на одной ноге до тех пор пока нога не согнется в колене на 90 градусов. Затем поднимите тело распрямляя согнутую в колене ногу. После короткой паузы повторите упражнение. Поменяйте ноги и выполните комплекс снова. Правильным считается такое дыхание при котором вы выдыхаете поднимаясь.
- Одновременный перекрестный подъем руки и ноги . Это великолепное упражнение позволяет тренировать большинство групп мышц тела: верхнюю часть спины поясницу а также мышцы рук и ног. Лягте лицом вниз на мяч упираясь в него брюшной областью. В данном положении держите равновесия опираясь руками и ногами на пол. Вытяните ваши левую руку и правую ногу и поднимите их вверх одновременно. Задержите их в верхнем максимальном положении затем опустите. После этого поменяйте руку и ногу и повторите упражнение. Когда поднимаете ногу и руку — выдыхайте.
-
Упражнение складной нож . Является великолепным комплексом для работы мышц бедер и брюшного пресса. Также упражнение тренирует хорошую осанку поскольку при его выполнении спина и руки должны оставаться прямыми. Чтобы его сделать нужно положить ваши стопы на фитбол вытянуть ноги грудью лечь на пол и разгибая руки поднять свое тело. Держа вес тела на прямых руках необходимо катать мяч сгибая ноги в коленях. После короткой паузы распрямите ноги снова. Выдыхать необходимо когда вы сгибаетесь.
- Растяжения трицепсов . Является эффективным упражнением с фитболом для нагрузки на трицепсы. Примите начальное положение для этого лягте лицом вниз опираясь предплечьями на снаряд. Ноги и спина должны быть прямыми. Толкайте вверх свое тело руками до полного их распрямления. После короткой паузы опуститесь в исходное положение. Для тренированных людей можно усложнить упражнения опираясь ногами не на пол а на скамью и поддерживая спину и ноги ровными.
- Упражнение утюг . Оно является самым простым из представленного списка поэтому рекомендуется для начинающих. Несмотря на его простоту многие группы мышц включаются в работу при его выполнении: брюшная область грудь плечи спина. Для его реализации нужно встать коленями на пол опереться предплечьями на мяч при этом угол в локтях должен составлять 90 градусов а спина должна быть ровной. Теперь поднимайте колени от пола перекатывая при этом свое тело вперед до тех пор пока ноги не вытянуться максимально. После короткой паузы вернитесь в исходное положение. На протяжении всего времени выполнения комплекса ваша спина должна оставаться ровной.
- Сжимание снаряда лежа . Является эффективным упражнением для тренировки внутренних мышц бедер. Кроме того поднимая тело от пола вы также задействуете в работу мышцы ягодиц и спины. Для начала лягте на спину и зафиксируйте мяч между ваших ног под коленями. Сожмите мяч ногами стараясь максимально приблизить ноги друг к другу. При этом поднимайте ваши ягодицы от пола. Затем медленно ослабьте давление и вернитесь в начальное положение.
Упражнения с мячом для ягодиц
Упражнение пилатес с мячом дополните гантелями 2-5 кг. Это в 15 раза увеличивает эффективность техники. Встаньте у стены спиной плотно прижмите шар отшагните вперед на 70 см. Перекатывая снаряд по вертикали медленно опуститесь не виртуальный стул задержитесь внизу в короткой паузе. Если вы без труда выполняете 15 х 3 увеличьте вес снарядов.
Модификации
Теперь поработайте с миниболом или тонингболом весом до 1 5 кг.
- Широко расставьте ноги мыски направьте вперед.
- Удерживайте мяч или пару снарядов в прямых руках перед собой.
- Опускайтесь с отведенными назад ягодицами имитируя посадку на стул.
- В нижней точке задержитесь на 3 секунды и вернитесь в ИП.
Не выпуская снарядов примите позицию для сумо и по такому принципу прокачайте ягодицы и приводящие мышцы. Мощную нагрузку на нижнюю часть корпуса дают приседания-пилатес с миниболом над головой. Главное – ровно держать спину сохранять естественный прогиб в пояснице подконтрольно выполнять каждой движение. Теперь сосредоточьтесь на ощущениях и получайте физическое удовольствие от нагрузки.
Видео Гиперэкстензия на фитболе
Что такое “минибол”
Минибол относится к малому оборудованию для фитнеса. В современных фитнес клубах он используется преимущественно в занятиях по пилатесу и йоге но при этом отлично подходит для любых других видов тренировок как быстрых так и медленных здесь все будет зависеть от фантазии тренера.
Фитнес мячи делятся на два основных типа: минибол («mini ball») маленький и фитбол (от англ. «fit» — оздоровление «ball» — мяч) — большой.
Классический минибол имеет форму сферы диаметром от 20 до 30 см. По принципу функционирования он напоминает фитбол (подробнее о фитболе читайте в этой статье). Основным отличием между этими двумя мячами является их размер: если привычный всем фитбол имеет крупные габаритами от 45 до 95 см. бывает круглой или овальной формы и с ручками для устойчивости то у минибола размеры в разы меньше.
Фитбол выбирается по росту для комфортных тренировок его диаметр должен соответствовать определенными параметрами тела человека. Размер минибола подбирается исключительно по удобству использования и понравившемуся цвету.
Представленные сейчас на рынке модели миниболов производятся из прочного и надежного поливинилхлорида и имеют систему ABS (Anti-Burst System). В случае прокола или какого-либо другого повреждения поверхности они не лопаются а просто медленно сдуваются.
Стандартный минибол без проблем выдерживает нагрузки при весе человека до 110 кг. Он имеет мягкую приятную на ощупь поверхность однако встречаются модели с рифленой поверхностью или с пупырышками.
Пилатес представляет собой комплекс достаточно сложных требующих четкой техники выполнения упражнений но если вы достигли в нем определенного успеха а привычные тренировки даются вам легко пора поэкспериментировать с малым оборудованием. К самому распространенному и доступному малому оборудованию в пилатесе относятся: фитбол минибол фоам роллер изотоническое кольцо резиновые амортизаторы эластичные ленты и глайдинг диски. Минибол очень доступный мини тренажер и присутствует в любом фитнес клубе рекомендую начинать расширять свои навыки именно с него. Благодаря использованию малого мяча для пилатеса во время выполнения упражнений активизируется мышечная активность. Мяч позволит изолировать отдельные мышцы поскольку вы концентрируете внимание на том чтобы его удержать. Пилатес с миниболом помогает видоизменить и дополнить стандартные упражнения тем самым в разы увеличить эффективность тренировки в целом.
