Одна ягодица больше другой и ямочки на попе что делать Полное практическое руководство

Как накачать среднюю ягодичную мышцу?

Оказывается если делать только «базу» то средняя ягодичная может сильно отстать в развитии из-за чего ситуация с ямами на попе может сильно усугубиться. С другой стороны такие базовые упражнения как приседания выпады и тяги очень хорошо прорабатывают и большую и среднюю ягодичную мышцу. Но мы все-равно не обойдемся без изолированных упражнений и специального инвентаря (например мини-лент) чтобы включать в работу именно среднюю ягодичную.

Для того чтобы «разбудить» среднюю ягодичную нам понадобится:

• Хорошая разминка. Средняя ягодичная мышцы включается в работу немного позже чем большая поэтому ее нужно «предупреждать» о нагрузках заранее. Не ленитесь и потратьте на разминку не менее 10-15 минут.
• Многоповторные упражнения с небольшим весом. Опять таки мы «пробуждаем» нашу попу и показываем ей что начали работу. Делаем упражнения до появления жжения.

Причины появления ямок

Впадины на ягодицах беспокоят многих людей особенно женщин. Не все могут смириться с тем что самая привлекательная часть их тела имеет подобный дефект. Откуда он берется? Причины следующие:

• Ямки на ягодицах по бокам появляются из-за неправильного распределения подкожного жира. Если в организме больше 35 процентов жировой ткани то дополнительно может появиться птоз – обвисание мягких тканей.
• Еще одна причина появление ямок – целлюлит. В запущенной стадии он создает определенную рыхлость при которой вся поверхность ягодиц испещрена небольшими впадинками. Деформация подкожно-жировой клетчатки – весьма неприятное явление которое встречается в любом возрасте и при любой комплекции.
• Причиной ямок на ягодицах по бокам часто является естественное строение мышц. У спортсменов с развитыми мышцами образуется «провал» в боковой области в том месте где нет большой ягодичной мышцы.
• Травма или естественное строение тела также могут стать причиной появления впадин.
• Резкий набор лишнего веса.

Причины ямок на ягодицах могут быть разными но практически на все из них можно повлиять тем или иным способом.

Лучшие упражнения для избавления от «скрипичных бедер»

Впадины могут быть связаны с вашей скелетной или мышечной структурой или даже с генетикой.

Какими бы ни были причины данные упражнения точно могут помочь.

Даже если у вас не получится полностью избавиться от этой проблемы «провалы» определенно станут менее заметными. То есть и при избавлении от так называемых «ушек» впадины на ягодицах станут меньше. Поэтому лучше всего попытаться подтянуть бедра и избавиться от жира в области живота.

Некоторые женщины предпочитают мягкое нижнее белье чтобы «заполнить» вмятины но это временное решение.

Если вы действительно хотите решить данную проблему лучше всего посвятить себя правильной тренировке и здоровому питанию. Стоит отметить что такое решение подойдет не каждому так как причины появления впадин у всех разные.

Единственная проблема состоит в том что в месте где находится впадина нет мышц но вы можете наращивать боковые мышцы ягодиц чтобы они заполнили вмятины.

Вполне возможно тренировки смогут решить вашу проблему.

Рядом с бедрами расположены 2 мышцы которые называются gluteus medius (средняя ягодичная мышца) и gluteus minimus (малая ягодичная мышца).

Следующие упражнения нацелены именно на эти области и потому могут заполнить углубления и убрать впадины.

Махи ногой в сторону лежа на боку

• Ложитесь на коврик и вытяните ноги.
• Правая нога должна лежать на левой ноге.
• Опирайтесь на левый локоть положив ладонь на коврик.
• Теперь медленно поднимите правую ногу так чтобы ваши ноги образовывали широкую форму буквы V. Вернитесь в исходное положение.

Махи согнутой ногой вверх

• Станьте на четвереньки ладони вниз.
• Обязательно держите спину прямо и полностью вытяните правую ногу позади себя.
• Убедитесь что ваше тело поддерживается руками а левая нога согнута в колене.
• Сделайте удар правой ногой позади себя и вернитесь в исходное положение.
• Выполняйте 2 подхода по 30 повторений на каждую ногу.
• Встаньте прямо ноги на ширине плеч.
• Держите спину прямо и присядьте опуская тело так чтобы бедра оказались параллельны полу.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания

• Встаньте расставив ноги на ширине плеч.
• Держите спину прямой при движении вниз опускайтесь вниз пока ваши бедра не будут параллельны полу.
• Плавно и подконтрольно поднимитесь в исходное положение.

Махи ногой в сторону

Боковые выпады с гантелями

Приседания плие

Как убрать впадины на ягодицах

Современная медицина дает возможность устранить даже серьезные дефекты на теле. Как убрать ямки на ягодицах? Сделать это можно несколькими способами.

1. В косметическом салоне. Современная косметология предлагает огромный список процедур которые могут заметно изменить состояние тела и кожи. Главное для достижения результата – выполнять все рекомендации косметолога и делать процедуры регулярно пока проблема полностью не исчезнет. Зачастую специалисты рекомендуют дополнять процедуры массажем и физиотерапией.
2. Силовые тренировки. Это наиболее очевидный вариант который дает результат в 100% случаях. Даже если ваши ямки на ягодицах не исчезнут полностью их форма подтянется а жировая прослойка уменьшится. При таких ягодицах никто не обратит внимание на небольшие ямки на них. Активные физические нагрузки помогают избавиться и от целлюлита: после нескольких месяцев занятий обменные процессы становятся активнее и кожа разглаживается.
3. Хирургический метод используют в самых крайних случаях. Есть несколько вариантов коррекции ямок при помощи небольшой операции но все они не гарантируют получение нужного результата. Например если вы решили скорректировать силуэт при помощи липолифтинга то эффект от него может сохраняться только несколько лет.

Выбрать нужный вам вариант поможет опытный врач. Возможно вам придется перепробовать несколько способов чтобы достичь желаемого результата. Специалисты рекомендуют начинать поиски решения с простых процедур: физической активности и изменения питания. Если эти методы не принесут результата придется прибегать к косметологическим и хирургическим процедурам.

Мезотерапия против впадин на ягодицах

Разнообразие процедур и препаратов для улучшения и поддержания тела в хорошей форме впечатляет. Получив подробную информацию обо всех можно подобрать наиболее подходящий для себя.

Мезотерапия включает в себя смешение нескольких мед. препаратов в малых пропорциях которые вводят в подкожный покров в области ягодиц. Таким образом активизируются биологически активные участки кожи. Положительно воздействуют на организм улучшают метаболизм лечебные компоненты в составе вводимой смеси.

Мезотерапия наиболее полезная среди прочих косметических процедур.

Упражнения в тренажерном зале

Как убрать ямки на ягодицах? Упражнения в тренажерном зале помогут вам наиболее быстро и эффективно избавиться от неприятной проблемы. Если вы сомневаетесь в своих силах или первый раз пришли в фитнес-клуб то можете обратиться к дежурному тренеру. Он покажет вам как устроены тренажеры какие упражнения на них можно выполнять. Составить программу тренировок можно самостоятельно или при помощи профессионала. Зная особенности своего тела и нужный результат это не составит особого труда. Наиболее эффективные упражнения от ямок на ягодицах:

1. Приседания – это классическое упражнение которое максимально нагружает ягодицы. Если вы только начали выполнять тренировки то можете делать приседания без дополнительной нагрузки. Когда вы почувствуете что это дается вам без особых усилий можно взять гантели или штангу и постепенно увеличивать их массу. Постоянный прогресс в тренировках даст гарантированный результат уже через несколько недель.
2. Румынская тяга штанги или гантелей – это еще одно базовое упражнение которое развивает всю заднюю поверхность бедра и ягодиц.
3. Гиперкэстензия дает нагрузку не только на спину но и на ягодицы. Выполнять данное упражнение можно на специальном тренажере или на обычной скамье.
4. Ягодичный мостик делают обычно опытные спортсмены так как при неправильной технике могут появиться серьезные травмы.
5. Жим ногами на тренажере нагружает область ягодиц и квадрицепс бедра. При выполнении важно следить за тем чтобы крестец и поясница были всегда прижаты к спинке.

Чередовать силовые упражнения лучше с кардиотренировками. Они не придадут ягодицам нужную форму зато уменьшат процент жира в организме и помогут быстрее избавиться от целлюлита. Сочетание бега и силовых упражнений в зале принесет вам результат уже через месяц. Помните о том что все гармонично развитое тело гораздо лучше чем одна совершенная часть поэтому внимание стоит уделять физическому развитию и других зон.

Причины появления ягодичных ямок

• Избыток жировых отложений в нижней части тела. Скопление подкожного жира в так называемой зоне галифе (на внешней и внутренней сторонах бедер) визуально утяжеляет низ тела усиливает «вмятины» на ягодицах и формирует внешний вид по типу груши.
• Низкий процент подкожного жира. Но ведь этот пункт противоречит первому? Нет на самом деле само строение ягодичных мышц предполагает наличие подобных ямочек а при низком проценте подкожного жира эта особенность становится гораздо заметнее.
• Малое количество мышечных волокон в ягодицах. Это генетически обусловленный фактор (наследственный). Недостаточный объем ягодичной мускулатуры приводит к тому что ямочки на попе становятся более выраженными что ухудшает внешний вид пятой точки.

Впадины на ягодицах беспокоят многих людей особенно женщин. Не все могут смириться с тем что самая привлекательная часть их тела имеет подобный дефект. Откуда он берется? Причины следующие:

• Ямки на ягодицах по бокам появляются из-за неправильного распределения подкожного жира. Если в организме больше 35 процентов жировой ткани то дополнительно может появиться птоз – обвисание мягких тканей.
• Еще одна причина появление ямок – целлюлит. В запущенной стадии он создает определенную рыхлость при которой вся поверхность ягодиц испещрена небольшими впадинками. Деформация подкожно-жировой клетчатки – весьма неприятное явление которое встречается в любом возрасте и при любой комплекции.
• Причиной ямок на ягодицах по бокам часто является естественное строение мышц. У спортсменов с развитыми мышцами образуется «провал» в боковой области в том месте где нет большой ягодичной мышцы.
• Травма или естественное строение тела также могут стать причиной появления впадин.
• Резкий набор лишнего веса.

Причины ямок на ягодицах могут быть разными но практически на все из них можно повлиять тем или иным способом.

Занятия дома

У многих людей нет времени или средств на посещение тренажерного зала. Но регулярные тренировки дома могут дать не меньший эффект при регулярном подходе. Достаточно всего 20-40 минут 4-5 раз в неделю для того чтобы укрепить мышцы и сделать ягодицы более привлекательными. Ямки при этом также пропадают. Как убрать ямки на ягодицах упражнениями дома? Рекомендуем такие упражнения:

1. Отведение ноги вверх на четвереньках. Это несложное движение может выполнить каждый. Наденьте на каждую ногу утяжелитель и встаньте в исходную позицию. Не разгибая ногу поднимайте ее верх и вниз около 20-30 раз. Пола при этом не касайтесь.
2. Подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Затем поднимать и опускать таз не отрывая плечи от пола.
3. Для выполнения следующего упражнения нужно лечь на живот согнуть ноги в коленях а руки подложить под подбородок. Затем нужно постараться дотянуться ступнями до ягодиц удерживая такую позицию на протяжении 30-60 секунд.
4. Приседания дома так же эффективны как и в тренажерном зале. Для более эффективных тренировок можно приобрести разборные гантели или использовать пластиковые бутылки наполненные песком.

Для достижения наибольшего эффекта перед выполнением упражнений необходимо выполнять небольшую разминку. Чтобы мышцы разогрелись можно несколько минут бежать или прыгать на месте под энергичную музыку. Как только вы почувствуете что вспотели можете приступать к основным упражнениям. После них желательно выполнить небольшую растяжку которая завершит тренировку.

Идеальный комплекс упражнений для проработки и большой и средней ягодичной мышцы

глубокие приседания → ягодичный мостик → мертвая тяга на одной ноге → выпады → отведение ноги в сторону → растяжка.

Самое главное — чувствовать во время упражнений именно попу а не спину ноги или руки. Усилие должно проходить через ягодицы тогда совсем скоро эта аппетитная часть обретет желанную округлость а ямы по бокам попы заполнит выросшая упругая средняя ягодичная мышца.

Косметологические процедуры

Современные косметологические салоны предлагают широкий спектр услуг для решения практически любой проблемы. Если появилась ямка на ягодице косметологи рекомендуют следующие процедуры:

1. Мезотерапия. Применяется для всех зон организма включая ягодицы. Множество витаминных уколов которые доставляют под кожу питательные вещества и добавки способны заметно улучшить состояние тела уже после первого применения. Однако для устойчивого результата требуется не менее 3-5 сеансов.
2. Подкожное армирование. Это косметологическая процедура при которой в проблемный участок вводят коллагеновые нити. Они натягивают кожу и заполняют выемки на ягодицах. Процедура проводится под местной анестезией так как может вызывать болезненные ощущения.
3. Вакуумный массаж. Может проводиться как в салоне так и дома. Для процедуры потребуется специальная банка которая будет создавать давление на кожу. Аппаратный массаж выполняется с помощью специального прибора который создает внутри банки нужное давление. Круговыми движениями двигаясь по коже вы разгоняете застойную лимфу и увеличиваете кровообращение. В итоге можно наблюдать заметное уменьшение целлюлита и улучшение качества кожи.
4. Лимфодренажный массаж. Считается очень эффективной процедурой. Ее суть заключается в том что при помощи специальных движений в организме разгоняется лимфа. В результате она быстрее уносит из клеток токсины активизирует обмен веществ. Это приводит к улучшению общего самочувствия и состояния тела.

Косметологические методы

Косметологические методы заполнения впадин на бедрах менее радикальны но достаточно эффективны. Сегодня наиболее востребованными являются методики основанные на использовании гиалуроновой кислоты техниках мезотерапии и антицеллюлитного обертывания. Контурная пластика гиалуроновой кислотой проводится под местной анестезией. Гиалуроновая кислота вводится при помощи шприца через небольшие разрезы на коже. Проникая под мышцы гель выравнивает контур бедра. Эффект сохраняется 15 года.

Мезотерапия – одна из наиболее щадящих процедур это инъекционное введение в кожу бедер выравнивающих контур препаратов. Однако мезатерапия предполагает ежемесячное повторение процедуры.

Антицеллюлитное обертывание применяется в случае если причиной образования впадин является избыточный жировой слой. Перед обертыванием на кожу наносится скраб удаляющий ороговевшие частички. Затем проводится легкий усиливающий кровоток массаж после чего на проблемную зону наносится действующее вещество (грязи водоросли мед и так далее).

Вакуумный массаж – проводится с помощью специальной банки или аппарата. Суть метода заключается в создании давления на кожу. Массаж осуществляется круговыми движениями. Процедура позволяет разогнать застойную лимфу и увеличить кровообращение. Этого же эффекта можно достичь с помощью лимфодренажного массажа.

Липосакция бедер и ягодиц

Каждая процедура имеет свои показания и ограничения преимущества и недостатки длительность эффекта. Поэтому выбор метода борьбы с впадинами на бедрах – дело индивидуальное.

Хирургический метод

Некоторые прибегнув к косметологическим процедурам и коррекции тела с помощью силовых упражнений остаются недовольны результатом. Как убрать ямки на ягодицах если перечисленные выше способы не оказали нужного эффекта? Для этих случаев есть хирургические способы коррекции:

1. Липолифтинг. Метод стал популярен в последние несколько лет. Его суть заключается в том что из одних участков тела откачивают жир и добавляют его в другие для придания необходимой формы. Этот метод хорош тем что у пациентов редко возникают аллергические реакции и осложнения. Но эффект от процедуры может быть неустойчивым что зависит от многих факторов. Кроме того липолифтинг требует периода восстановления продолжительностью от нескольких дней до недели.
2. Контурная пластика тела. Скорректировать силуэт можно при помощи специальных наполнителей – филлеров которые заполняют проблемную часть и выравнивают ее. В основном филлеры изготавливают из синтетической гиалоурановой кислоты. Подобная ей производится и в организме человека поэтому данный филлер редко вызывает отторжение. При выборе клиники обращайте внимание на название материала и обязательно просите показать сертификат. Так вы обезопасите себя от некачественных филлеров.

Питание

Причины ямок на ягодицах по бокам могут быть самыми разными. Нередко не генетическая предрасположенность а образ жизни человека играет свою роковую роль. Если вы злоупотребляете алкогольными напитками и кушаете много сладких мучных продуктов то это обязательно скажется и на внешнем состоянии тела и работе систем организма. Специалисты рекомендуют отказаться от таких продуктов:

• Алкоголь. Он разрушает витамин С что ведет к старению кожи и возникновению целлюлита.
• Черный чай и кофе. Несмотря на свою хорошую репутацию эти напитки способствуют застою жидкости в организме.
• Сладкие и мучные изделия. Они изобилуют быстрыми углеводами которые мгновенно поднимают сахар в крови и способствуют набору веса.
• Соленые и острые продукты. Увеличивают вероятность появления отеков и задержки жидкости в организме. Последние исследования показывают что у людей часто употребляющих соленое значительно возрастает риск возникновения целлюлита.

Причины появления

Нежелательные вмятины на попе возникают по нескольким причинам:

• наследственность;
• передача генетической информации от потомков. Иными словами это повторение внешнего и внутреннего строения организма переданного от родителей;
• перенесенная травма;
• повреждение кожных покровов воздействием внешних факторов (перелом ушиб ссадина);
• хирургическая операция;
• комплексное воздействие на разные отделы организма человека. В процессе приходится производить различные манипуляции с соединительной тканью;
• резкий сброс или набор массы тела;
• при стремительной потере веса кожный покров не успевает адаптироваться и правильно сокращаться. При быстром наборе веса накопленный жир распределяется непропорционально образуя изгибы;

По теме: Как делать растяжку ног девушки

Советы специалистов

Подбор средств для устранения ямок на ягодицах – дело сугубо индивидуальное. Одним хорошо помогают кремы от целлюлита а у других решение этой проблемы может затянуться на долгие годы. Главное для достижения успеха – не останавливаться и продолжать искать пути решения проблемы. Если у вас есть время и силы то лучше начать с силовых тренировок. Они способны не только улучшить качество вашего тела но и укрепить здоровье. Для занятых людей лучше всего подойдут салонные процедуры которые занимают меньше времени. Но есть способы которые подходят всем. Важно что они не требуют значительных усилий. Соблюдая эти несложные правила вы сможете качественно изменить вашу жизнь. Рекомендации такие:

1. Высыпайтесь. Ложиться лучше до 23 часов а вставать около 7. В это времени в организме происходят процессы которые омолаживают и помогают вам оставаться наиболее продуктивными.
2. Пейте больше воды. Простая вода без сахара способна уменьшить голод и увеличить вашу энергию. Специалисты рекомендуют выпивать взрослому человеку в день около 15-2 литров.
3. Каждый день проводите некоторое время на свежем воздухе. Хоть это и нелегко для современных жителей мегаполисов даже 30 минут прогулки в парке насыщают ваше тело кислородом и улучшают здоровье.
4. Больше двигайтесь. Сотрудники ВОЗ считают что для сохранения здоровья человеку в день нужно делать около 10 тысяч шагов. Отсутствие активности плохо сказывается не только на вашем внешнем виде но и на настроении. Приучив себя каждый день гулять около часа вы внесете большой вклад в свое здоровье и внешний вид.

Топ 5 упражнений против ямок на ягодицах

Рассмотрим эффективные базовые и изолирующие упражнения позволяющие накачать объемные ягодицы и тем самым способствующие устранению ямочек на попе.

Приседания

В этом упражнении важно прочувствовать работу ягодиц. Для этого в первую очередь необходимо подобрать правильную постановку ног. Как правило невысокие девушки (до 165 см) выполняют приседы с постановкой стоп на уровне плеч или чуть уже. Высоким спортсменкам лучше подходит широкое расположение ног. Но в любом случае попробуйте оба варианта и выберите наиболее подходящий именно для вас.

1. Расположите штангу на верхней части трапеции и выпрямитесь.
2. Расставьте ноги на удобную ширину.
3. Носки слегка разверните наружу.
4. Выполните присед до параллели бедер с полом.
5. Поднимитесь и сожмите ягодицы в верхней точке.
6. Дыхание: присед на вдохе подъем – на выдохе.

Рекомендации:

• Избегайте сильного наклона вперед.
• Выполняйте полную амплитуду упражнения.
• В нижней точке выдерживайте паузу на 1-2 секунды.

Классическая техника жимов предполагает равномерную нагрузку на всю нижнюю часть тела. Но мы предлагаем вариант выполнения от Екатерины Усмановой предназначенный для смещения акцента на ягодичные мышцы. Особенностью упражнения является узкая постановка ног.

1. Сядьте в тренажер полностью прижав спину и поясницу к сидению.
2. Ступни поставьте немного выше центра платформы и сведите их вместе.
3. Сомкните бедра и колени.
4. Выжмите вес одновременно «вдавливая» колени друг в друга.
5. Затем плавно опустите каретку.
6. Дыхание: жим на выдохе опускание – на вдохе.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Как научиться подтягиваться на одной руке пошаговое обучение технике
Два ключевых момента при выполнении:

• не отрывайте пятки от платформы;
• а также сохраняйте поясницу прижатой к спинке тренажера в противном случае ягодицы не будут хорошо растягиваться.

Махи в стороны

Боковые отведения можно выполнять и в тренажерном зале и в домашних условиях. Для дома приобретите манжеты-утяжелители для голеней или резиновый эспандер. Здесь мы рассмотрим вариант в кроссовере.

1. Встаньте правым боком в тренажер и возьмитесь рукой за стойку.
2. На левую лодыжку закрепите трос нижнего блока.
3. Чуть приподнимите левую стопу.
4. Плавным маховым движением отведите ногу вбок.
5. Затем так же плавно опустите но стопу на пол не ставьте.
6. Дыхание: мах на выдохе опускание – на вдохе.

При выполнении махов избегайте следующих ошибок:

• Не ставьте сразу большой вес иначе будете непроизвольно помогать себе корпусом.
• Не отводите ногу высоко. Поднимайте конечность до момента когда начнут напрягаться ягодицы.

Боковые выпады

Упражнение подходит как для тренажерного зала так и для домашнего тренинга. Если занимаетесь дома а гантелей нет используйте две пластиковые бутылки с водой в каждую руку (или любые другие утяжелители).

1. Поставьте ноги на ширину плеч и выпрямитесь.
2. Снаряды удерживайте рядом с пахом на прямых руках или на согнутых у плеч.
3. Выполните широкий шаг в сторону и опуститесь в выпад.
4. Плавно поднимитесь в начальную стойку.
5. Дыхание: шаг с выпадом на вдохе подъем – на выдохе.

Слегка наклоняйтесь вперед но при этом избегайте округления спины.

Упражнение предназначено для проработки ягодичной мускулатуры. Существуют несколько вариантов выполнения. Разберем технику при которой нагрузка ложится именно на внешние стороны попы.

1. Сядьте в тренажер плотно прижмите спину и поясницу к сидению.
2. Расположите подвижные каретки около коленей с внешних сторон.
3. Сжимая ягодицы плавно разведите бедра.
4. Так же плавно сведите колени.
5. Дыхание: разведение на выдохе сведение – на вдохе.

Обращайте внимание на следующие тонкости разведений:

• При выполнении постарайтесь максимально расслабить ноги чтобы работать исключительно ягодицами.
• При сведении бедер не смыкайте колени до конца. Это позволит удерживать напряжение в ягодицах на протяжении сета.