- «Ножницы».
Идеальный пресс – тренд нынешнего сезона. Если мужчины ищут способы как добиться рельефности то девушек интересует возможность избавления от жира в нижней части живота. И в этом нет ничего удивительного ведь вокруг на нас постоянно «давят» модели с идеальными формами знаменитости позирующие в нижнем белье профессиональные спортсмены выкладывающие свои селфи в социальных сетях.
Что делать простым обывателям? Как достичь желаемого результата в виде отличного прокачанного плоского животика? Ответ очевиден – упражнения на нижний пресс. Подобрав подходящий комплекс вы быстро станете обладателем красивой стройной фигуры.
Почему сложно проработать нижний пресс: распространенные ошибки
Низ живота – область требующая повышенного внимания. Так уж сложилось что тело человека именно в этом месте «любит» откладывать жир. Поэтому при работе с нижним прессом необходим комплексный подход. Только таким образом можно добиться отличного результата. Также стараемся не совершать ошибок в процессе:
- Не воспринимаем нижний пресс как одну обособленную мышцу. Живот девушки или мужчины – это несколько мышечных волокон которые требуют особенного подхода. Выяснив анатомические особенности данной области можно подобрать наиболее подходящий комплекс упражнений грамотно расставив акценты во время прокачки.
- Не боимся добавлять нагрузки. Существует огромное количество упражнений с собственным весом направленных на проработку низа живота но со временем они перестают давать нужный эффект. В этом случае не боимся усложнять элементы. Дополнительная нагрузка – отличная возможность взять новую вершину и стимулировать мышцы на более интенсивную работу.
- Не выравниваем спину прорабатывая животик. Чтобы мышцы нижней части пресса действительно сокращались необходимо добиться того чтобы позвоночник естественно искривлялся. Прямая спина актуальна при выполнении упражнений для ног спины но никак не живота.
- Не делаем отдых после каждого повторения. Занимаемся прокачкой нижней части живота без передышек. Небольшой отдых допускается только при возникновении ощущения сильной усталости утомления. В этом случае достаточно 20-30 секунд чтобы нормализовать дыхание и немного расслабиться.
- Не спешим делать повторы. Новички часто грешат чрезмерным усердием стараясь в первую тренировку выполнить как можно больше и быстрее. Но это серьезная ошибка. Главная цель худеющего – не количество а качество «чистота» выполнения элементов. Поверьте эффекта будет куда больше.
Полезный совет. Мало просто грамотно организовать тренировочный процесс. Необходимо позаботится и о своем питании. Не стоит пренебрегать диетами сбалансированным меню. Иначе от жировых отложений в нижней части живота вы точно никогда не избавитесь даже регулярно делая упражнения. Из рациона убираем всю вредную пищу и добавляем овощи фрукты крупы приготовленные с минимальным количеством соли и усилителей вкуса.
Упражнения на нижнюю часть живота
Тренировка нижней части брюшных мышц связана с поднятием ног из различных позиций. Поэтому почти все упражнения можно именно так и назвать. Для тренировки можно использовать динамические статические и изометрические упражнения.
Смех
Как бы забавно это ни звучало но смех активно задействует все мышцы живота. Наверняка вы замечали что после длительных приступов хохота у вас могли болеть мышцы пресса. Нижняя часть также работает. Поэтому чаще смейтесь. Это полезно во всех смыслах.
И мы не шутим. Если после смеха болят мышцы – значит они работали.
Статика и изометрия
Изометрические упражнения подразумевают сокращение мышц без движения в суставах. То есть положение тела остается статичным но вы целенаправленно напрягаете целевую мышцу.Статикой же в общем смысле этого слова называется длительное удержание мышц в сокращенном положении. В тренировке пресса эти приемы позволяют укрепить мышцы прорисовать более четкие кубики и научиться чувствовать и контролировать работу мускулов.
Можно напрягать пресс перед зеркалом в двух вариантах:
- Кратковременно с максимальным сокращением мышц живота.
- Долговременно длительное время сохраняя напряжение во всей области брюшных мышц. Максимальное усилие при этом не развиваем.
Изометрические упражнения издавна известны как дополнительный способ накачать все мышцы. За счет максимального кратковременного напряжения можно повысить пик силы. А за счет долговременных статических нагрузок – добиться большего рельефа. Ведь кубики на животе нужно уметь правильно напрягать. Поэкспериментируйте перед зеркалом. Вы убедитесь сами что со временем такие позирования приведут ваш пресс в лучшее состояние.
Если говорить об изометрии когда нужно добиться максимального сокращения нужно использовать упоры. Например – тяжелый шкаф с ножками или кровать. Разберем подробнее технику:
- Стелем полимерный коврик и устраняем в помещении все сквозняки.
- Ложимся на спину ногами к упорам. Закрепляем ступни под упором (шкаф кровать). Чтобы это стало возможным между тяжелым предметом и полом должно быть расстояние.
- Руки убираем за голову. Ноги можно чуть-чуть согнуть в коленях. Пытаемся приподнять тяжелый предмет за счет мышц пресса.
- По ощущениям напряжение должно быть в нижней части живота и чуть-чуть в области таза.
- Если у вас получилось поднять предмет такой вес вам не подойдет. Вы должны добиться максимального напряжения. А когда вы подняли предмет у вас есть некий запас силы. Смысл упражнения теряется.
- Если у вас получилось максимально напрячь пресс задержитесь в этом состоянии 2–3 секунды. Потом расслабьтесь. Повторите упражнение 4–5 раз.
- В следующие тренировки время напряжения можно увеличивать до 5–10 секунд.
Результаты вы увидите и почувствуете – ваш пресс станет тверже и сильнее.
А вот эффективный вариант статики. Упражнение можно выполнять на диване или кровати. Можно постелить коврик для фитнеса:
- Ложимся на спину. Руки можно подложить под таз (это более легкий вариант который больше подойдет девушке чем мужчине) либо оставить за головой (вариант посложнее).
- Одновременно поднимаем обе ноги до угла в 45 градусов относительно линии пола или кровати. Держим их так максимально долго. Ноги можно чуть согнуть в коленях и лучше скрестить стопы. Поясницу при этом не прогибаем — она прижата к полу.
- Рекомендуем держаться в таком положении 30–60 секунд. После этого отдыхаем около минуты и повторяем упражнение.
- В результате вы получите более твердый нижний пресс уменьшение живота а также большую выносливость мышц.
Динамические упражнения на коврике
Варианты который мы приведем ниже отлично подойдут для девушек. А для мужчин рекомендуем также и более тяжелые способы прокачки нижнего пресса (о них будет сказано далее). Эти упражнения в сочетании с диетой помогут быстро избавиться от живота.
Всегда помните что при поднятии ног лежа на полу нельзя прогибать поясницу. Она остается прижатой к коврику.
Поднятие корпуса с поднятыми ногами
- Ложимся спиной на коврик руки за головой или на груди.
- Поднимаем скрещенные ноги на угол 45 градусов и оставляем в таком положении.
- Одновременно начинаем поднимать корпус насколько это возможно. Делаем 15–30 повторений. Отдыхаем. Нужно выполнить 3 подхода с перерывами в 30–60 секунд.
Благодаря поднятию ног очень хорошо задействуется низ брюшного пресса.
Складочка
- Прямые руки вытягиваем за голову. Лежим на спине.
- Одновременно начинаем поднимать туловище и ноги. Ваша задача – «сложится» то есть коснуться руками колен и принять исходное положение.
- Для отягощения рекомендуем не опускаться полностью на коврик – так вы сохраните большее напряжение в мышцах живота.
- Делаем 15–30 складочек отдыхаем 30–60 секунд. Достаточно 2 подхода. Можно делать быстро.
Оба упражнения нагружают весь пресс.
Одновременное и поочередное поднятие ног из положения лежа
- Лежим на спине. Поднимаем одну ногу до 45–60 градусов опускаем. Затем поднимаем другую.
- Если вы решили поднимать сразу обе ноги – можно подложить руки под таз (это облегчит упражнение девушке). Мужчинам лучше держаться руками за голову.
- Можно утяжелить упражнение и не опускать пятки на коврик.
- Делаем 15–30 раз в 2–3 подходах.
Динамические упражнения на турнике или брусьях
Каждый из вас может повесить дома турник. Брусья – уже более сложная тема которая требует установки шведской стены. Вариант качания пресса на брусьях и турнике чуть сложнее чем лежа на коврике и хорошо подходит для мужчин.
Рассмотрим подробно упражнения для нижнего пресса на турнике:
- За перекладину беремся прямым хватом. Если вы стоите на полу когда держитесь за турник согните ноги так чтобы они пола не касались.
- Начинаем подъем ног до параллели с полом. Можно задерживаться в верхней точке на 1–2 секунды.
- Опускаем ноги обратно. Следим за тем чтобы тело не раскачивалось. Если это случилось ни в коем случае не поднимаем ноги по инерции – это читерство.
- Повторяем упражнение 10–15 раз в 2–3 подходах.
- Если вы хотите работать с отягощением приобретите утяжелители на ноги разных весов. Если у вас недостаточно средств для этого воспользуйтесь 05 литровыми бутылочками сделав утяжелители из них. Нужно будет закрепить их вокруг щиколотки. Вместо бутылок можно зажимать между стоп гантель или блин. Тогда снизьте количество повторений до 10.
Если у вас есть шведская стенка вы можете докупить наклонную скамью. В обычные времена скамья будет служить вам дополнительным диваном. А во время тренировок помогать качать пресс. Нужно повесить скамью так чтобы наклон относительно пола составил 30–60 градусов. Чем больше угол тем большую нагрузку получит низ вашего пресса:
- Ложимся на скамью прикрепленную к стенке. Руками хватаемся за перекладину шведской стены чтобы не соскальзывать вниз.
- Поднимаем одновременно обе ноги до угла 90 градусов с телом. Держимся в таком положении 1–2 секунды и опускаем ноги обратно.
- 10–15 повторений в 3 подходах – отличный вариант. В этом упражнении можно использовать утяжелители.
На той же шведской стенке можно делать и другой вариант поднятия ног – поочередное поднятие ноги с утяжелителем стоя:
- Вешаете утяжелитель. Рукой держитесь за шведскую стенку (или шкаф обычную стену).
- Одна нога будет выступать в качестве опоры. А вторую выпрямленную ногу нужно поднять вперед и вверх на 90 градусов. Задерживаемся в такой позиции и возвращаем ногу обратно.
- Для каждой ноги нужно выполнить 15–20 повторений.
Этот вариант упражнения подойдет тем у кого нет ни стенки ни турника.
Правила тренировки мышц нижнего пресса
Начиная делать упражнения на нижнюю часть живота необходимо запомнить несколько простых правил следование которым позволит проводить время на тренировке с максимальной пользой:
- Проработке мышц низа живота необходимо уделять минимум 15-20 минут ежедневно. Регулярность – главное условие успешного похудения в данной области.
- Упор на качество выполнения элементов – соблюдаем технику. Чтобы увидеть через несколько недель результат в своем зеркале важно выполнять движения максимально грамотно учитывая каждую техники и контролируя дыхание.
- Работаем над нижним прессом не торопясь. Спешка может привести к отрицательному результату и даже серьезным травмам.
- Тренируемся в определенные часы. Идеальное время для выполнения комплекса упражнений – утро или вечер. Кушаем за полтора часа до тренировки.
- Не забываем про правильное дыхание. Это очень серьезный момент забывать о котором категорически нельзя. Наибольший эффект от движений достигается не только грамотной техникой но и тем насколько правильно человек дышит.
Полезный совет. Чтобы упражнения дали долгосрочный эффект необходимо в первую очередь избавиться от жира в проблемной зоне. Только потом можно налегать на силовой тренинг. Для активного жиросжигания подойдут кардиотренировки например на велосипеде беговой дорожке плавание и пр.
Качаем нижний пресс живота дома
Сопротивление
Это упражнение для прокачки нижнего пресса исполняется следующим образом: лягте на спину поднимите шею и голову опираясь на локти почувствуйте напряжение в области нижнего пресса. Поясницу прижмите к полу. Одна нога прямая в вису. Выдох. Потяните вторую ногу к груди. Одновременно двумя руками толкайте ее обратно. Вдох. Поменяйте ноги. Повтор 10 раз на каждую ногу. Держать сопротивление рекомендуется от 3 до 10 сек. на каждой ноге.
Подтягивание
Еще одно хорошее упражнение на нижнюю часть живота. Сидя на коврике упритесь локтями в пол сзади. Ноги согните в коленях и поднимите. Угол сгиба в области пресса должен составлять около 45 градусов. Вы должны чувствовать напряжение в области нижнего пресса. Подтягивайте колени к животу на выдохе и вытягивайте ноги вперед на вдохе. Повтор 20-30 раз в 2-3 подхода.
Совет новичкам: Начните с 5 повторов ежедневно увеличивая число повторов на 1-2 пока не сформируется 10 – это 1 подход. Далее рассчитывайте свои силы правильно можно добавлять и по 5 повторов в день. Но не стоит в первый день делать сразу 30 повторов даже если вы чувствуете в себе силы сделать это.
Планка
Это одно из самых популярных упражнений для нижнего пресса в домашних условиях. Встаньте на коврик в колено – локтевую позу. Выпрямите ноги назад как будто собираетесь отжиматься. Туловище должно быть зафиксировано ровно без прогибов и провисаний. Стойка на локтях и пальцах ног. Глубокий вдох. На очень глубоком выдохе максимально втяните живот. «Держать планку» нужно как можно дольше но на первый раз начните с 30-40 сек.
Планка с подтягиванием
Это упражнение для более продвинутых в накачивании нижнего пресса. Когда проблема с «держанием планки» отпадет вы можете перейти к более сложным упражнениям на ее основе. Вот одно из них. Исходное положение: планка. Ноги вместе руки выпрямите до конца (высокая планка) спина прямая. По очереди сгибайте ноги и на выдохе подтягивайте колено к противоположной стороне пресса. Рекомендуется по 10 повторов с каждой ноги в 2-3 подхода в итоге: 20-30 подходов.
«Лягушка»
Это упражнение для пресса особенно нравится девушкам. Лежа на коврике соедините пятки вместе при этом разведите колени в стороны. Руки вытяните вдоль туловища. Поясница прижата к полу. Делаете глубокий вдох и максимальный выдох во время выдоха – живот в себя. Отрываете верхнюю часть туловища (шея голова плечи) от пола и тянитесь руками вниз. Чувствуйте и контролируйте напряжение пресса в этом упражнении это очень важно. На выдохе выпрямляйте ноги но до конца подхода не кладите их на пол они должны оставаться на весу. Подходы по 10 раз (новичкам с первого раза не больше 5). Рекомендуется 2-3 подхода.
Как накачать нижний пресс в домашних условиях!
В перерывах между подходами в упражнениях полностью расслабьте пресс лягте на спину вытяните ноги и руки расслабьтесь. Еще для расслабления мышц подходят асаны йоги: поза зародыша например.
Эффективные упражнения для низа живота
Работа над нижним прессом сильно отличается от проработки верха живота. Ее главная особенность — необходимость отрыва в процессе именно ног а не головы и плеч. Выполняя «правильные» элементы любая девушка в короткое время сумет «оформить» себе красивую тонкую талию и избавиться от ненавистного животика некрасиво проглядывающегося сквозь одежду.
Предлагаем вашему вниманию следующие упражнения на проработку нижней части живота – отличный результат гарантирован.
Что такое нижний пресс
Это нижняя часть прямой мышцы живота. В общем пресс состоит из четырёх частей:
- прямая мышца живота;
- внутренняя косая;
- наружная косая;
- поперечная мышца живота.
Прямая мышца живота самая большая по площади и состоит из продольных пучков мышц. Она не имеет анатомического деления на участки – кубики выделяются на теле из-за наличия сухожильных перемычек.
То что называют «верхний средний и нижний пресс» – это части прямой мышцы живота.
Обратные скручивания
- Ложимся на спину. Ноги гнем в области коленного сустава и немного приподнимаем. Они должны быть оторваны от пола.
Примечание. Если движение делается на специальной гимнастической скамье то держимся руками за сидение расположенное над головой. Если же положение лежа принято на полу то руки просто вытянуты вперед.
- Верх туловища остается неподвижным. Создаем напряжение в области живота тянем ноги вверх. Стараемся выполнить максимальный подъем.
- Поднявшись задерживаемся на несколько мгновений затем медленно не спеша опускаемся.
Подведение коленей к груди на фитболе
- Ноги до голени кладем на гимнастический мяч.
- Руки полностью выпрямлены и находятся в позиции для отжиманий ладошками упираются об пол.
- Напрягаем живот плавно подтягиваем нижнюю часть туловища. В итоге колени должны быть рядом с грудиной а мячик – на уровне бедер.
- В принятой позиции держимся пару мгновений затем выпрямляется откатывая фитбол обратно.
Подъемы ног в висе
- Виснем на перекладине. Руки полностью выпрямлены и расположены по ширине плеч.
- Спина должна быть прямой.
- Напрягаем живот и не спеша поднимаем выпрямленные ноги до того момента как они примут параллельное поверхности положение.
- В принятом положении держимся пару секунд затем медленно опускаем ноги.
- Выполняется упражнение плавно не спеша. Тело в процессе не должно качаться.
Виды и техника выполнения упражнения
Давайте разберем как правильно делать наиболее известные разновидности скручиваний начиная от более базовых эффективных и распространенных.
Классические скручивания
Наиболее простая с точки зрения соблюдения правильной техники вариация скручиваний пресса – классическая. Атлет выполняющий упражнение поднимает немного согнутый в верхней части (область лопаток и широчайших мышц спины) корпус из положения лежа. Выполняется следующим образом:
- Исходная позиция: атлет ложится на пол или коврик для фитнеса ноги согнуты в коленях плотно упритесь ступнями в пол руки отведите за голову.
- Делая выдох плавно поднимите верхнюю часть корпуса не меняя положение поясницы и ягодиц – они остаются плотно прижатыми к полу. Верхнюю часть спины следует немного округлить так Вам будет легче сконцентрироваться на сокращении мышц пресса.
- Плавно продолжайте подъем торса пока не ощутите как нагрузка достигла своего пика. На секунду задержитесь в этой позиции чтобы дополнительно статически сократить мышцы.
- Начинайте опускаться вниз. Опускание корпуса должно быть подконтрольным. Не обязательно опускаться полностью на пол лучше остановиться приблизительно в десяти сантиметрах от него когда мышцы пресса будут наиболее растянуты. Работая в подобной сокращенной амплитуде Вы увеличите эффективность этого упражнения так как нагрузка будет в разы интенсивнее.
Обратные скручивания
Не менее эффективная разновидность упражнения – это обратные скручивания на пресс акцентирующая основную часть нагрузки в нижней части пресса. Принципиальное различие с классическим вариантом заключена в том что в обратных скручиваниях мы сокращаем пресс за счет поднятия ног а не корпуса. Обратные скручивания могут выполняться как лежа на полу так и лежа на специальной скамье головой вверх – кардинальных различий нет. Выполняется следующим образом:
- Исходная позиция: атлет ложится на пол или на наклонную скамью держась руками за ее верхний край. Если Вы делаете упражнение на полу руки рекомендуется держать выпрямленными вниз они помогут Вам лучше контролировать движение. Ноги следует немного согнуть в коленях.
- Начинайте поднимать ноги вверх делая при этом выдох и плавно приподнимая поясницу с поверхности – это обеспечит наилучшее сокращение мышц пресса.
- Плавно опустите ноги и низ спины вниз делая вдох. Работать здесь лучше по той же схеме что и в обычных скручиваниях – в укороченной амплитуде с постоянным напряжением мышц.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на наклонной скамье
Почти каждый современный тренажерный зал оборудован специальной скамьей с наклоном примерно в 30 градусов для проработки пресса почему бы этим не воспользоваться? Тем более что упражнение столь же эффективно сколько и классические скручивания лежа. Выполняется следующим образом:
- Исходная позиция: расположитесь на наклонной скамье ноги закрепите между валиками в верхней части скамьи руки скрестите на груди.
- Делая выдох начинайте делать скручивание немного округляя верх спины. Биомеханика скручиваний на наклонной скамье практически идентична с классическом вариантом поэтому здесь мы работаем в той же амплитуде.
- Плавно опускаемся вниз делая вдох. Здесь можно работать в максимально возможной амплитуде с небольшой задержкой на скамье так прямую мышцу пресса будет проще «прожать» каждый раз начиная движение из стартовой позиции. Более опытные спортсмены могут работать в этом упражнении с использованием дополнительного отягощения держа диск от штанги или небольшую гантель в руках на уровне солнечного сплетения.
Скручивания в блочном тренажере стоя
Интересный вариант для тех кто хочет разнообразить нагрузку. Преимущество блочного тренажера состоит в том что нагрузка является непрерывной и мышцы статически напрягаются даже в верхней позиции. Выполняется следующим образом:
- Исходная позиция: встаньте спиной к блочному тренажеру или кроссоверу возьмитесь двумя руками за рукоять (удобнее всего выполнять с канатной рукоятью) расположите рукоять за головой на уровне шее.
- Начинайте движение корпусом вниз округляя область лопаток и напрягая мышцы пресса. Опускаться следует до касания локтями бедер. Сделайте небольшую паузу в этом положении. Само собой вес в тренажере следует выставить небольшой иначе Вы рискуете получить травму позвоночника.
- Делая вдох плавно начинайте разгибаться назад одновременно с этим выпрямляя спину. Здесь мы работаем в полную амплитуду допустима небольшая задержка в начальной точке.
Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях
Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях – еще одна вариация упражнения для которой понадобится верхний блок. Разница заключается в амплитуде – здесь она более короткая поэтому многим будет проще прочувствовать сокращение мышц пресса именно в этом варианте. Выполняется следующим образом:
- Исходная позиция: расположитесь лицом к блочному тренажеру возьмитесь за канатную рукоятку опуститесь вместе с ней на колени. Спину держите вертикально прямо а взгляд направьте вперед.
- Начинайте опускать корпус вниз округляя при этом спину и делая выдох. Как и в скручиваниях стоя старайтесь локтями дотронуться до ног. Зафиксируйтесь на мгновение в этой позиции дополнительно напрягая пресс.
- Постепенно начинайте разгибаться. Работать можно как в полной так и в укороченной амплитуде попробуйте оба варианта и остановитесь на том в котором почувствуете максимальную нагрузку на пресс.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания в висе
Технически сложный но эффективный вариант для любителей тяжелого тренинга старой школы. Вися на турнике вниз головой достаточно сложно сконцентрироваться на том чтобы сделать именно скручивающее движение а не подъем корпуса но этот момент приходит с опытом. Не следует делать скручивания в висе если Вы страдаете внутричерепной гипертензией или повышенным внутриглазным давлением – чревато усугублением проблемы. Выполняется следующим образом:
- Исходная позиция: атлет виснет на перекладине на согнутых ногах весь корпус опущен вниз спина прямая руки сведены на затылке. Важно чтобы в исходной позиции корпус не раскачивался и не было инерции.
- Начинайте приподнимать корпус вверх делая выдох округляя спину и поднимая ягодицы немного вверх. Не старайтесь работать в полную амплитуду и пытаться головой дотянуться до уровня колен – смысла в этом мало. Лучше работать примерно до уровня параллели с землей в этот момент напряжение мышц пресса будет максимальным.
- Плавно опуститесь вниз делая вдох. При необходимости задержитесь в нижней позиции на пару секунд чтобы полностью погасить инерцию движение начинайте из неподвижного состояния.
Косые скручивания
В этом варианте скручиваний основная часть нагрузки ложится на косые мышцы живота поэтому косые скручивания будут отличным дополнением к любому базовому упражнению в котором задействована прямая мышца живота. Выполняется следующим образом:
- Исходная позиция: атлет ложится на пол ноги согнуты в коленях ступни прижаты к полу руки скрещиваем на затылке. Лодыжку одной ноги кладем на колено другой.
- Начинаем движение корпусом вверх делая выдох и немного поворачивая корпус чтобы лучше прочувствовать сокращение косых мышц живота. Старайтесь локтем правой руки достать до колена левой ноги. После этого положите поменяйте ноги местами и старайтесь локтем левой руки достать до колена правой ноги.
- Опускаемся вниз не полностью работаем в укороченной амплитуде косые мышцы следует «прожимать» весь подход.
© Andrey Popov — stock.adobe.com
Скручивания с поднятыми ногами
Очень интересное упражнение за счет сочетания статической и динамической нагрузки пресс напрягается в течение всего подхода. Выполняется следующим образом:
- Исходная позиция: атлет ложится на пол спина прижата к полу. Поднимаем ноги вверх чтобы они были примерно перпендикулярно корпусу при этом начинается статическое напряжение нижней части пресса. Руки следует скрестить на затылке.
- Начинаем плавное движение корпусом вверх делая при этом выдох. Немного округляем грудной отдел позвоночника и стараемся головой дотянуться до колен. Поясницу держим неподвижно не отрываем ее от пола. На секунду зафиксируйтесь в этой позиции.
- Плавно опускаемся вниз делая вдох. Здесь лучше работать в полную амплитуду с небольшой паузой в стартовой позиции – так сокращение мышц живота будет максимальным.
© chika_milan — stock.adobe.com
Скручивания на фитболе
Если в Вашем тренажерном зале есть фитбол можно разнообразить нагрузку и попробовать делать скручивания на нем. Это упражнение хорошо развивает нейромышечную связь с прямой мышкой живота а также в нем статически работают ягодицы и бицепс бедра что придется очень кстати многим спортсменкам. Выполняется следующим образом:
- Исходная позиция: атлет ложится на фитбол ногами упираемся в пол ступни расставляем немного в стороны руки скрещены на затылке.
- Начинаем поднимать корпус вверх делая выдох и немного округляя спину. Не давайте мячу менять свое положение в этом и состоит смысл упражнения в этом момент в работу включается большое количество мышц отвечающих за баланс и стабилизацию.
- Плавно вернитесь в исходное положение делая вдох и выгнитесь немного назад чтобы дополнительно растянуть мышцы пресса.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Питание при выполнении упражнений на нижний пресс девушкам
Грамотно составленный комплекс упражнений работает при условии четкого соблюдения правил техники графика тренировок и пр. Но очень многие девушки забывают о таком серьезном моменте как питание. Чтобы добиться эффекта «плоского животика» в первую очередь необходимо снизить объем жировых накоплений. Только после этого можно заниматься прокачкой мышц формированием красивого рельефа. Есть три основных правила похудения со стороны питания:
- Для снижения веса урезаем общую дневную калорийность. Достаточно «убрать» от 300 до 600 килокалорий. Если же человек ежедневно на протяжении долгого времени употреблял критически большое количество калорий то уменьшать его необходимо постепенно. Каждые две-три недели отнимаем по 500 Ккал. Резкие «калорийные» перепады создают стресс для организма.
- Внимательно следим за БЖУ или содержанием в пище белков жиров и углеводов. Для девушки со средней физической формы на 1 килограмм веса должно приходиться по 25 граммов углеводов 1 грамму жиров и 2 грамма белков. С увеличением мышечной массы становятся больше и энергозатраты – важно учитывать этот момент при составлении рациона в процессе прокачки нижнего пресса.
- Исключение из рациона вредных продуктов. В список «запрещенки» входят: алкогольная продукция сладости жирное мучное. Необходимо «умерить свои аппетиты» не только исключив вредную пищу но и уменьшив порции. Переход к правильному питанию позволит нормализовать обмен веществ благодаря чему процесс жиросжигания и проработки мышц будет проходить намного эффективнее.
Нижний пресс – «больная тема» для большинства современных девушек. Но с нашими советами и подобранными упражнениями уже через короткое время вы начнете смотреть на себя в зеркале с огромным удовольствием.