Научные данные: почему ходьба — самое полезное упражнение

Виды оздоровительных прогулок

Существует много разновидностей ходьбы благодаря которым можно эффектно похудеть. Для этого можно использовать занятия на беговой дорожке прогуливаться быстрым шагом в сочетании с физическими упражнениями или подниматься и спускаться по лестнице. Предлагаем вашему вниманию наиболее популярные способы пеших прогулок.

1. Спортивная. Этот вид активной деятельности воздействует на каждую группу мышц в организме поэтому помогает израсходовать около 500 калорий за 60 минут. Такая ходьба не вызывает перебоев в работе сердца и благоприятно влияет на состояние суставов. Чтобы похудеть нужно ходить быстрым шагом дополняя движение работой руками поднятием колен к корпусу использовать наклоны туловища в разные стороны. Шаги желательно делать короткими а спину держать прямо. Скорость спортивной ходьбы должна составлять не меньше 8 километров в час.
2. На месте. Доступный способ для физических занятий дома — это ходьба на месте для похудения. Такой вид активной нагрузки хорошо укрепляет сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Ритмичные движения ногами улучшает метаболизм и укрепляет костные мышцы. Чтобы сбросить лишний вес нужно заниматься каждый день в течение 40−60 минут — тогда в скором времени вы заметите желаемый результат. Сжиганию жира способствуют шаги в быстром темпе за 1 час таких упражнений можно потерять около 350 калорий.
3. Скандинавская. Особенность такой ходьбы заключается в том что движение во время прогулки осуществляется вместе с палками. Эта нагрузка способна задействовать практически все мышцы тела и поэтому с помощью скандинавской ходьбы можно похудеть очень быстро. За 50−60 минут активных движений обычно расходуется до 500 калорий. Заниматься нужно 3−4 раза в неделю постепенно увеличивая физическую активность.
4. По лестнице. Прогулки по высокой лестнице помогут не только расстаться с лишним весом но и укрепить мышцы ног ягодиц брюшного пресса. Такая ходьба является прекрасным способом тренировки во время которой ускоряется обмен веществ и сжигается большое количество калорий. Очень важно правильно дышать во время нагрузки для этого рекомендуется вдыхать воздух через нос и плавно выдыхать с помощью рта. Если заниматься по 30−40 минут в день можно потерять много лишних килограммов и в скором времени обрести желаемую стройность.
5. На беговой дорожке. Это очень удобный вариант занятий спортом здесь есть возможность контролировать наклон скорость движения и нагрузку. Ходить на тренажёре следует около 1 часа периодически проверяя своё состояние на показателях прибора.
6. Пешие прогулки. Можно каждый день просто гулять по парку или вечернему городу это очень положительно отразится на вашем самочувствии. Если вы всерьёз решили заняться своим внешним видом много времени проводите за сидячей работой или проходите реабилитацию после длительной болезни то пешие прогулки сделают здоровье крепче и доставят много положительных эмоций. Определить сколько ходить в день можно самостоятельно учитывая свою занятость и физическое состояние организма.

Как много нужно ходить

Перед тем как ответить на этот вопрос стоит упомянуть профессора японского Университета Здравоохранения и Социального Обеспечения острова Кюсю (Kyushu University of Health and Welfare) доктора Есиро Хатано (Yoshiro Hatano) который изучая проблемы ожирения пришел к выводу что для достижения жиросжигающего эффекта необходимо ежедневно преодолевать расстояние в 10000 шагов.

В 1965 году Есиро Хатано презентовал свое устройство Манпо-кеи (Manpo-kei) — шагомер. В дословном переводе название означает — измеритель 10000 шагов. Такая цифра чаще всего встречается при изучении информации раскрывающей жиросжигающую сторону ходьбы. Но необходимое расстояние для каждого отдельно взятого человека будет зависеть в первую очередь от поставленных целей и исходного физического состояния а уже потом от пройденных километров.

Для кого-то 5 км — много а кому-то не хватает и 10 км в день. Так что для начала нужна оценка собственных возможностей понимание конечных целей и конечно же просто желание ходить пешком.

Полезная литература по ходьбе

• «Скандинавская ходьба. Здоровье легким шагом». Анастасия Полетаева
• «Лечение скандинавской ходьбой. Оздоровительные практики». Дмитрий Кульков
• «Скандинавская ходьба. Привычка здоровой жизни». Анастасия Полетаева
• «Скандинавская ходьба лечит». Геннадий Кибардин
• «Кому стоит попробовать скандинавскую ходьбу». Авторский коллектив «Буферная бухта» Бесплатно

С какой скоростью нужно ходить

Скорость ходьбы как и расстояние прогулки — индивидуальный показатель. Если идти просто для внутреннего удовлетворения то скорость не важна. Если же стоит задача сбросить вес при помощи ходьбы то скорость движения должна быть такой чтобы пульс (ЧСС — частота сердечных сокращений) был в пределах жиросжигающего порога.

Как рассчитать жиросжигающую ЧСС

• Первый шаг — определить максимально допустимое значение пульса. Для этого от числа 220 необходимо отнять возраст.
• Второй шаг — удерживать пульс на 65-75% от максимального. Например если вам 31 год то вашей максимальной частотой сердечных сокращений будет 220-31=189 ударов в минуту. 65% от 189 будет 123 или 142 если брать 75%.
• Ориентируясь на сердцебиение 123-142 ударов в минуту вы будете находиться в своей оптимальной жиросжигающей зоне. Но данный метод не подойдет людям чья ЧСС отличается от нормы которая для взрослого человека равна 60-90 ударам в минуту в состоянии покоя.

Но следует знать что при аэробных нагрузках к которым относится ходьба организм начинает сжигать жир только после 30-40 минут активности в режиме оптимальной жиросжигающей ЧСС. Первым делом в ход идут жиры из мышечных тканей а только потом жировой запас. Плюс ко всему количество потребляемых калорий должно быть меньше затраченных т.е. нужно следить за питанием. И если основная цель ходьбы — похудение то простой вечерний променад неспешным шагом не поможет сбросить лишний вес однако обязательно поднимет настроение улучшит сон и самочувствие.

Что лучше для похудения: спортивная ходьба VS бег

Принимая для себя решение похудеть многие думают что чем больше упорнее заниматься тяжелыми физическими упражнениями тем быстрее можно сбросить лишний вес. На самом деле правильная ходьба – гораздо более эффективное средство нежели активный и утомительный бег. Даже простая утренняя прогулка дает свои результаты. Бег же становится источником стресса для организма.

Помимо всего прочего бег способствует увеличению мышцы в размере. А если учесть тот факт что лишний вес – это дополнительная жировая ткань то мышца будет подтянутой но только под слоем неизрасходованного жира. Основная польза от ходьбы – сжигание меньшего количества калорий но большего количества жира: бег – 550 килокалорий и 35% жировой массы ходьба – 350 килокалорий и 60% жировой массы за час тренировок.

Виды ходьбы

Для общего понимания упомянем виды ходьбы в порядке наименьшей активности:

Оздоровительная ходьба

Обычная пешая прогулка в любой местности. Продолжительность движения значения не имеет. Средняя скорость 3-4 км/ч. Максимальная скорость зависит от задач и целей ходока.

Терренкур

Курортно-оздоровительный вид активности который предполагает заранее проложенный маршрут в горных местностях. Скорость расстояние количество подъемов и спусков при этом определены заранее. Обычно терренкур применяется в лечебных целях и проводится под присмотром врача.

Скандинавская ходьба

Вид спортивной ходьбы с применением специальных палок. Является самостоятельным видом спорта. В процессе скандинавской ходьбы задействованы почти 90% мышц. На порядок эффективней оздоровительной ходьбы. Продолжительность и скорость движения индивидуальны.

Спортивная ходьба

Олимпийский вид спорта при котором используется специальная техника движения по дистанции. Скорость движения в спортивной ходьбе от 6 до 15 км/ч. Расстояния дистанций в данной дисциплине зависят от возраста пола спортсмена и места проведения соревнований (стадион или шоссе). Обычно это 3 5 10 20 или 50 км.

Ходьба – это медленный бег

Звучит даже немного смешно но если дать экспертам health.harvard.edu рассудить логично: эффект от физического упражнения зависит от трех составляющих – интенсивности длительности и общей частоты занятий.

Если очень грубо: можно быстро упороться бегая или сделать ту же работу спокойно и вдумчиво пройдя это же расстояние за более долгий срок — нагрузка будет примерно одинаковой но затраченное время разным. Кстати есть мнение что ключевое в нагрузке – это общая проделанная работа а не то с какой интенсивностью вы ее сделали. В этом есть зерно но не все так однозначно конечно же.

Авторитетные American Heart Association и American College of Sports Medicine рекомендуют ходьбу как минимум 30 минут в день и как минимум 5 дней в неделю. Минимальные рекомендации этих же организаций для бега: 20 минут в день 3 дня в неделю.

С точки зрения эффективности нагрузки за минуту времени бегун обгоняет ходока но во первых непонятно есть ли смысл в спешке во-вторых у замедления явно есть свои преимущества и если вдуматься их довольно много начиная от того что не надо менять потную футболку и заканчивая намного меньшим риском травм в том числе накопительных.

Привычка ходить пешком

Ходить пешком — проще простого. Для этого не нужен абонемент в спортзал дорогая амуниция или специальная подготовка. Можно просто использовать например путь от дома до работы заменив транспорт на прогулку либо пройтись в обеденный перерыв или прогуляться в ближайшем парке перед сном — вариантов масса. Главное — сформировать привычку.

Включайте в повседневность пешие прогулки начиная с небольших расстояний. Для старта подойдет 2-3 км в день. Через неделю добавьте еще пару километров а на третью неделю прибавьте еще столько же. Таким образом постепенно увеличивая количество пройденных шагов подберитесь к отметке 5-7 км в день. Этого хватит для ощущения положительного эффекта ходьбы на организм прилива энергии бодрости и хорошего настроения.

Главное здесь — систематичность и постоянство.

Чередуйте нагрузки

Данный тип тренировки имеет низкую или среднюю интенсивность т. е. если заниматься каждый день то исключен риск получить травму как при выполнении тренировок высокой интенсивности.

Выполнение одинаковых упражнений каждый день может привести к психологической усталости выгоранию и застою в уровне развития. По этой причине если похудение — основная ваша цель рекомендуется тренироваться во 2 зоне 3-4 раза в неделю.

Время от времени вы можете чередовать аэробные нагрузки с силовыми упражнениями которые короче по продолжительности. Упражнения выполненные в Зонах 3 4 и 5 помогут улучшить скорость ходьбы нарастить мышечную массу и при этом сжигать достаточное количество калорий за более короткий период времени. Тренировки высокой интенсивности также могут быть идеальными в те дни когда у вас не так много времени.

Как считать шаги и пройденное расстояние?

Учет пройденного расстояния лучше доверить специальным устройствам таким как шагомер смарт-часы или фитнес-трекер. Благо предложений на рынке предостаточно — на любой вкус цвет и кошелек как говориться. Стоимость устройств зависит от встроенного функционала и бренда-производителя. Альтернатива — специальные приложения для смартфонов например Google Fit для Android или Apple Health для iOS которые можно использовать и без носимых устройств.

Преимущество профильных гаджетов:

• Точность измерения активности выше чем у приложений.
• Возможности измерения пульса и фазы сна (есть не у всех устройств).

Преимущество приложений:

• При наличии смартфона можно обойтись без лишних затрат.

Маршруты для пеших прогулок

Чтобы ходьба не казалась скучной меняйте маршруты передвижения время от времени.

Пользуйтесь картами планируйте расстояние ищите новые дороги.

Парки скверы набережные — прекрасные места для ходьбы но маршрут от одной станции метро до другой по дороге на работу и обратно тоже сгодится.

Устали от асфальта — идите по пересеченной местности. Надоели спуски и подъемы — можно тупо походить кругами по близлежащему стадиону.

Разнообразные маршруты сделают прогулку интереснее поднимут мотивацию расширят географические знания местности.

Обувь для ходьбы

Основные ориентиры выбора обуви для ходьбы — удобство комфорт вентиляция легкость и прочность. Впрочем это очевидные вещи свойственные подбору любой повседневной обуви.

Если на ногах проходить получается 2-4 км в день то слишком сильно заморачиваться смысла нет — подойдет любая удобная пара обуви будь то кроссовки кеды или ботинки. Но чем дольше будет время прогулки и длиннее расстояние выбранного маршрута тем больше подводных камней всплывет если на ногах окажется неправильная обувь. Для длительных пеших прогулок лучший выбор — кроссовки но не все кроссовки одинаковы и универсальны.

У беговых кроссовок например акцент делается на амортизацию подошвы чтобы снизить нагрузку на коленные суставы. Легкость и повышенная вентиляция также являются отличительными свойствами кроссовок для бега. Данный тип обуви подойдет и для ходьбы но скорее в городских условиях и при передвижении по ровной поверхности (асфальт бетон беговая дорожка и т.д.)

Главные характеристики треккинговых кроссовок — защита голеностопа специальная форма протектора и повышенная износостойкость. Такая обувь ориентирована на передвижение по пересеченной местности и подойдет для ходьбы в лесных массивах и горах.

Баскетбольные и футзальные кроссовки — предназначены для паркетного покрытия спортивного зала и не годятся для ходьбы особенно длительной. Городские кроссовочные модели таких производителей как Nike adidas New Balance Puma Reebok больше относятся к повседневной обуви и подойдут для ходьбы по асфальту но на небольшие расстояния.

В конечном счете лучше всегда уточнить у производителя явное назначение конкретной модели заявленную износостойкость подошвы в километрах возможность использования в тех или иных погодных условиях и иные характеристики которые помогут при выборе кроссовок для ходьбы или любой другой обуви.

Живой пример подбора кроссовок для городских условий и проверка конкретной модели на удобство износостойкость и пригодность для длительных пеших передвижений — тестовый спор между авторами Stone Forest где в качестве теста использовались модели кроссовок Nike и Adidas. Идея спора заключается в преодолении 1000 км пешком в одной и той же паре обуви в условиях города. Расстояние фиксируется при помощи приложения Google Fit. По итогу теста выявляется средняя дневная дистанция которую наши авторы (любители ходьбы) преодолевают в повседневной жизни и правильность выбора кроссовок для ходьбы на заданное расстояние.

Пешком по беговой дорожке

У вас есть деньги на спортивный зал и вы уже готовы приобрести абонемент? Может быть у вас есть беговая дорожка дома? Что ж оба варианта прекрасны по-своему. К сожалению многие города нашей страны загрязнены вредными отходами поэтому тренироваться на улице порой просто небезопасно. Вы же не хотите надышаться вредными веществами и чувствовать себя плохо?

Заниматься ходьбой полезно в парках сосновых борах да и вообще на природе. Жителям деревень повезло в особенности. Но что же делать обычным рядовым гражданам которые хотят заниматься на улице но условия мегаполисов не позволяют проводить тренировки?

На помощь приходит беговая дорожка которую без проблем можно установить в домашних условиях. Немного свободного места и можно совместить тренировку с любимым сериалом или музыкой.

Главное не использовать ее в качестве вешалки как многие делают.

Чтобы сжигание калорий на беговой дорожке проходило эффективнее поделимся важными советами:

• перед стартом хорошо разогрейте свое тело. Поставьте минимальный режим и работайте минут 10;
• чередуйте ритм каждые 15 минут. Ускоряйтесь замедляйтесь и снова ускоряйтесь;
• проводите интервальные тренировки. Сначала бегите в течение 2 минут трусцой затем смените режим на ходьбу. Чередуйте режимы и ставьте рекорды над собой. Такая тренировка способна сжечь дополнительно на 20% калорий больше.

Здорово если на вашей беговой дорожке есть дисплей. С ним значительно проще. На нем отображаются сожженные Ккал и дистанция которую вы преодолели.

Ходьба или бег?

Конечно лучше и то и другое. Однако бег подойдет далеко не всем. Проблемы с суставами гипертония болезни сердца избыточный вес — противопоказания для занятий бегом. Также бег травмоопасен и требует хорошей физической подготовки.

Ходьба же напротив подходит практически каждому. Но минус ходьбы по сравнению с бегом — слабый расход калорий. Бег здесь выигрывает в два раза. Постепенный переход от меньшего к большему — лучшая тактика для развития физической формы силы и выносливости.

Если нет больных суставов и других заболеваний а просто много лишнего жира который хочется сжечь начните правильно питаться и ходите много ходите. Жир начнет «таять». Вес будет снижаться. Появится легкость энергия положительный настрой. Вот тогда можно попробовать перейти на легкий бег если захотите или добавить другие интенсивные тренировки например скакалку бассейн силовые тренировки.

Если же при крайне избыточным весе начать сразу бегать — получится перебор нагрузки на колени что чревато печальными последствиями в будущем.

Правило которое уместно всегда и во всем — не навредить. Включить голову не рвать с места в карьер делать все поэтапно. И результат не заставит себя долго ждать.

Ходьба для похудения

Если этим видом физической нагрузки заниматься регулярно около 15 часа в день то результат не заставит себя долго ждать — вы обязательно начнёте худеть и в скором времени станете значительно стройнее. Активные прогулки способствуют ускорению метаболизма благодаря чему лишние килограммы начинают быстрее исчезать. Стоит запомнить что чем быстрее будете ходить тем больше калорий потратите и соответственно станете изящнее в более короткие сроки.

Сколько нужно ходить в день чтобы похудеть

Чтобы обрести подтянутую фигуру надо проходить около 10 тысяч шагов ежедневно или 6−7 километров. Имейте в виду что жир начнёт исчезать только тогда когда ходьба будет длиться не меньше 1 часа тогда через месяц физических занятий можно сбросить от 4 до 7 килограмм. Главное правило для достижения результата — это регулярность прогулок независимо от настроения или погодных условий.

Кроме занятий ходьбой желающим похудеть необходимо правильно питаться а то есть не есть много вредных продуктов полностью отказаться от выпечки и жирной пищи. Рекомендуется отдавать предпочтение овощам фруктам нежирному мясу крупам свежим сокам. Такой рацион в сочетании с ежедневными прогулками поможет быстрее убрать с вашей талии ненужные сантиметры. А во время спортивных нагрузок пейте больше чистой и свежей воды ведь это поможет выводить вредные вещества из организма и насыщать его необходимой влагой.

Как правильно заниматься физической активностью

Для достижения желаемого результата необходимо соблюдать ряд несложных правил которые помогут вам быстрее обрести красивую фигуру:

• тренировка должна продолжаться 1−2 часа гулять нужно каждый день постепенно увеличивая скорость ходьбы. Определите для себя сколько километров нужно проходить в день именно вам чтобы чувствовать себя комфортно — это и будет являться нормой;
• рекомендуется двигаться с разной скоростью переходя со спокойного темпа на более быстрый;
• лучше всего ходить утром после завтрака так как тогда обмен веществ будет очень активным в течение дня и жир станет быстрее сжигаться;
• желательно во время ходьбы периодически выполнять несложные физические упражнения включающие в себя повороты корпуса поднятие рук и приседания;
• чтобы израсходовать больше калорий нужно гулять в такой местности где есть множество препятствий в виде подъёмов и спусков;
• обязательно надевайте на прогулку удобную обувь желательно чтобы это были мягкие кроссовки на толстой подошве. Если вы регулярно занимаетесь тренировками приобретите спортивный костюм который не стесняет движения;
• не забывайте пить воду во время ходьбы так как во время физических нагрузок организм может потерять много жидкости а это может грозить обезвоживанием.