Техника выполнения бега на 60 метров, как научиться быстро бегать

Техника бега

Так как расстояние при беге на короткие дистанции минимально то основными техниками стали:

• Максимально быстрый разгон со стартовой позиции;
• Наибольшая длина шагов;
• Наибольшая частота шага.

Для выполнения всех техник нужно обладать огромной выносливостью так как кислород моментально уходит из тела и уже через несколько секунд спортсмены чувствуют усталость и отличной координацией так как длина шагов может превышать 2 метра а думать во время бега просто невозможно из-за высокой скорости поэтому все должно происходить автоматически.

Сам бег делят на 4 стадии:

• Старт.
• Разбег.
• Основная часть (бег по дистанции).
• Финиш.

Старт

Этот этап грубо говоря считается подготовкой перед началом. Существует два способа старта: низкий и высокий. На всех соревнованиях используют низкий старт из колодки специального оборудования для быстрого разгона и удобства спортсменов. При использовании колодки толчковая нога выставляется вперед а маховая расположена сзади на расстоянии примерно 50 сантиметров от пятки.

Сам старт происходит после трех команд: на старт внимание марш. Последняя выполняется с помощью пистолета или флажка.

Разбег

Считается одной из самых сложных частей. Именно здесь случается наибольшее количество травм так как за 1-2 секунды спортсмены делают 3 широких шага которые в месте составляют более 5 метров. При этом голова опущена в низ а тело устремлено вперед то есть спортсмен не видит ничего кроме собственных ног. В случае неправильного расположение ног можно подвернуть стопу. В случае неправильного шага или неточного вхождения можно сломать стопу. В любой момент можно упасть и разбить голову. В среднем эта стадия занимает 30-50 метров после которых спортсмен набирает максимальную скорость.

Бег по дистанции

Основной совет который дают начинающим спортсменам все тренера – смотри только вперед. Это идеально описывает всю суть этой части. На максимальной скорости человек обязан двигаться только вперед. Любые сторонние действия приведут к снижению скорости. Но даже здесь нужно следить за мелкими моментами например – плечевой пояс должен быть расслаблен двигать нужно только руками.

Финиш

Очевидно победителем считается тот кто первый коснулся финишной черты. Поэтому уже давно придумали способы финиширования без потери скорости. Основных способов два:

• Грудью
• Плечом

В первом случае спортсмен выпячивает грудь вперед а руки убирает назад что повышает шансы коснуться финишной черты. Во втором случае правое плечо поворачивается к финишной черте благодаря чему можно вырваться вперед отставая на несколько сантиметров. В целом разница минимальна поэтому каждый использует то что хочет.

Бег на короткие дистанции.

Упражнения тренировки толчковой силы ног

Если стремитесь достичь результата постоянно тренируйтесь. Если делаете ставку на короткие дистанции качайте ноги. В больших расстояниях главную роль играет выносливость организма. Первым делом рассмотрю упражнения помогающие тренировать толчковую силу ног.

1. Запрыгивайте на скамейку двумя ногами. Выполнять упражнение советую быстро стараясь не задерживаться на земле или скамье. Со временем упражнение усложните прыгая со сменой ног.
2. Неплохие результаты показывают прыжки с дополнительным весом. Медленно присядьте и резко выпрыгните максимально оттолкнувшись. В качестве отягощения используйте гантели.
3. Увеличить толчковую силу ног помогает бег с захлестыванием голени. Помимо основной цели упражнение способствует выработке техники бега. В процессе выполнения следите чтобы колени поднимались на уровень груди.
4. Последнее упражнение ориентировано на руки. Контролируйте чтобы во время пробежки работали только плечи. Тренироваться лучше перед зеркалом имитируя движения плечами во время скоростного бега. Не сжимайте руки в кулак.

Если поставили цель освоить бег на длинные дистанции помимо сильных ног потребуется выносливость. Новички ошибаются пытаясь в начале длинной дистанции развить максимальную скорость. В итоге заканчивается все быстрой усталостью и преждевременным сходом с трассы.

Это интересно: Какими будут дети рожденные в год Земляной Свиньи

Перед началом продолжительных забегов потренируйтесь совершая пешие походы. Ни в коем случае не увеличивайте длину шага. Во время тренировки придерживайтесь естественного показателя.

Качество техники бега определяется осанкой. Если не перестанете сутулиться результата достичь не суждено. Правильная осанка поможет преодолевать большие расстояния без затрат энергии.

• Тренировать выносливость можно с помощью бега по местности характеризующейся небольшим подъемом. Продолжительность пробежки – 20 минут.
• Первое упражнение чередуйте с пробежками по ровной местности. Если планируете тренироваться в течение часа на каждое из упражнений выделите по полчаса.

Освоить технику правильного бега может каждый. Не забывайте о позитивном психологическом настрое.

Как тренироваться

Как было сказано ранее спортсмены должны обладать максимальной координацией своих действий и высокой выносливостью. Для этого огромное внимание уделяют развитию физической составляющей в детском и подростковом возрасте.

Стоит заметить что тренировки без опыта обычного бега можно сравнить с попытками понять квантовую физику зная что 2 + 2 = 4. То есть невозможно. Но все равно есть несколько способов для начинающих.

Тренировки начинающих

Скорость в основном зависит от частоты и длинны шага. Оптимальным периодом для их развития считается возраст от 10 до 14 лет но развивать их можно вплоть до зрелого возраста. Чаще всего для тренировок выбирают бег с высоким подниманием коленей. В среднем выполняется от 3 до 5 подходов длительностью 20-30 секунд. Во время выполнения нужно сделать максимальное количество движений но нарушать технику строго запрещено.

Также рекомендуется в начале и конце тренировки делать растяжку для увеличения максимальной длинны шага.

После развития скорости следует приступать к развитию точности. Для этого существует два упражнения: выпады максимальной длинны с полным прогибанием и выпрыгивания из нижней позиции. Оба упражнения развивают максимальную точность для старта и разбега.

Так как тренировки высокоинтенсивные во всех случаях то между подходами всегда стоит отдыхать. Если этого не делать то можно порвать подколенные сухожилия что в свою очередь может полностью обездвижить вас.

Поэтому самым действенным способом для начинающего остается просто бег или разминочный бег в несколько подходов по 5-15 минут.

Тренировки продвинутых

Основные направления: плоский спринт и наклонный спринт.

Первый это обычный быстрый бег по прямой поверхности. Подойдет любой трек беговая дорожка спортплощадка и даже обычная дорога. Идеален как во время переходного этапа так и после.

Второй – бег по наклонной поверхности например холмам. Если вы только закончили начальный этап то бег по холмам не для вас так как вы легко можете подвернуть ногу. С другой стороны способ более эффективен и позволит достичь лучших результатов за более короткое время.

Бег на 100 метров Анализ техники.

Тренировка спринтера Как научиться быстро бегать

Хотелось ли вам когда-нибудь научиться бежать быстрее? Меня эта мысль посещала неоднократно. Чувствуя чье-то превосходство в беге мне всегда было не по себе. Особенноя это ощущал играя в футбол еще в школе.

Если вы хотите стать быстрее а также просто увеличить свои физические показатели так как скорость и выносливость являетюся очень важными характеристиками в таких видах спорта как футбол и баскетбол то используйне нижеприведенные упражнения. Но для начала немного теории чтобы вам не казались бессмысленными эти тренировки.

На скорость бега влияют две вещи: длина шага и его частота. Соответственно после увеличения длины шага станет возможным охватывать большее расстояние за один шаг а после увеличения частоты вы будете совершать большее количество беговых шагов за единицу времени. Таким образом увеличится скорость бега.

Теперь рассмотрим упражнения:

Упражнения в связке

Оберните эластичный поводок вокруг талии спортсмена или пусть он возьмет в руки кусок резиновой трубки. Вы также можете обвязать кусок такой трубки вокруг талии спортсмена А а спортсмен Б будет держать ее (см. рисунок).

(Слева-А справа Б)

Затем спортсмен А бежит от спортсмена Б (трубка натянута). Спорсмен А бежит 10 метров буксируя спортсмена Б а затем как можно быстрее увеличивает скорость движения. Известно что этот метод увеличивает скорость бега на 5-10% эффективнее чем бег «без сопровождения». Выполнить как можно больше повторов вплоть до 10.

Бег вниз по холму

Сконцентрируйтесь на отталкивании носками ног и скачках. Попробуйте выполнить упражнение на одном склоне (около 30 — 50 м) или на лестничном пролете отдохните 30 — 60 секунд повторите. Сделайте 10 повторов.

Прыжки из приседа

Исходное положение — полуприсед: бедра параллельны земле ноги на ширине плеч. Руки за головой пальцы в замке. Начните движение с резкого и максимально высокого прыжка вверх. По приземлении немедленно примите исходное положение и без паузы повторите упражнение. Сделайте 10 повторов.

Прыжки из выпада

Начните с выпада т.е. одна нога вытянута вперед а другая отведена назад по центральной оси корпуса. Пальцы обеих ног направлены вперед и передняя нога должна быть почти полностью вытянута. Руки не работают.

Резко оттолкнитесь передней ногой используя мышцы икры той ноги которая находится сзади. Быстро поменяйте ноги местами находясь в воздухе и до призмеления. Вы должны достичь максимальной высоты и мощи.

Приземлитесь в выпад и немедленно повторите прыжок. Сделайте 10 повторов.

Зигзагообразные прыхки на двух или одной ногах

Важно!

Установите 10 конусов в шахматном порядке на расстоянии 60 см друг от друга. Исходное положение — ноги на ширине плеч руки по бокам согнуты под прямым углом.

По теме: Помогает ли бег от ушек на бедрах? Эффективные упражнения

Прыгните по диагонали через первый конус. Толкайте свой корпус в направлении вперед и по диагонали и держите плечи перпендикулярно воображаемой прямой линии проведенной через центр конусов.

Сразу после приземления поменяйте направление и прыгайте по диагонали через второй конус. Продолжайте прыгая через все конусы. Уделите особое внимание резкому отталкиванию и постарайтесь достичь максимальной высоты.

Сделайте 10 повторов.

Чередование ног

Исходное положение — одна нога несколько впереди другой как будто вы собрались сделать шаг. Руки по бокам.

Прыжок горизонтальный с вертикальным компонентом. Предпочтительны переменные движения рук но начинающие могут использовать две руки. Начните с бега трусцой в исходном положении отталкиваясь передней ногой и поднимая колено вперед и вверх.

Постарайтесь зависнуть в воздухе увеличивая пройденное расстояние. Подготовьте ноги и руки к контакту с поверхностью и выполнению следующего прыжка. Сразу по приземлении повторите то же упражнение с другой ногой. Выполните 10 повторов (30 метров).

Старайтесь каждым прыжком покрывать максимальное расстояние.

Вертикальные силовые прыжки на двух ногах

Поставьте ноги на ширине плеч. Направление прыжка вертикальное обе руки идут вверх.

Выполнить быстрое движение и прыгнуть как можно выше. Энергично выбросите руки вверх и потянитесь как можно выше одной или двумя руками. По приземлении немедленно выполняйте следующий прыжок не делая дополнительных шагов. Выполнить 10 повторов. Вы можете выполнять это упражнение у стены чтобы оценить увеличение высоты прыжка.

Прыжки на одной ноге

Совет!

Исходное положение — одна нога чуть впереди другой как будто вы собираетесь сделать шаг. Руки по швам. Направление горизонтальное.

Двигаясь трусцой перейдите в стартовое положение и поднимите колено передней ноги. Вторая нога остается в основной позиции с согнутым коленом. Постарайтесь «зависнуть» в воздухе. Приземлитесь в исходное положение на ту же ногу и тут же повторите движение. Выполнить 10 повторов или 30 метров. Отдохнуть. Повторить упражнение с другой ногой.

Как правильно разграничить нагрузку и все вышеперечисленные упражнения? Очень просто. Я предлагаю придерживаться следдующих режимов:

— Недели 1 и 2: Выполните 4 подхода по два упражнения низкой интенсивности.

— Недели 3 – 4: Выполните 2 упражнения низкой интенсивности и 2 средней интенсивности каждое по 2 подхода.

Недели 5 – 6: Выполните по 4 подхода 2 упражнений средней интенсивности.

— Недели 7 – 8: Выполните два упражнения средней интенсивности и два высокой каждое по 2 – 3 подхода.

— Недели 9 – 10: выполните два упражнения высокой интенсивности по 4 подхода каждое

Тренируйтесь 2 раза в неделю с отдыхом не менее 24 часов. Не забывайте растягиватся до и после выполнения упражнений – это очень важно. Растяжка немного снимет мышечные боли и ускорит рост мышц.

Конечно для каждого человека существует предел в беге (влияние наследственности) но после этих тренировок можно добиться вполне приемлемых результатов и за 10 недель можно будет ощутить эффект от занятий.

Источник: https://www.websmi.by/2009/10/trenirovka-sprintera-kak-nauchitsya-bystro-begat/

Рекомендации и советы

• Всегда делайте разминку. Конечно бег сам по себе часто называют разминкой но они сильно различны по сути. Бег на короткие дистанции это максимально быстрый но короткий вариант. А разминочный бег – медленный длинный и долгий не требующий хороших физических способностей.
• Относитесь серьезно к выбору обуви. Во-первых она должна быть удобная. Во-вторых подошва должна быть прочная так как на нее пойдет огромная нагрузка. Спортсмены во время тренировок обычно носят тяжелую обувь так как это служит отличным подспорьем для тренировок. Но на соревнованиях они всегда меняют ее на более легкую версию. Также лучше выбирать обувь с шипованной подошвой. Она создаст лучшее сцепление с дорожкой что позволит чувствовать себя более комфортно.
• Если вы хотите просто бегать то тренироваться для коротких дистанций не стоит. Бег на короткие дистанции сам по себе травмоопасный из-за высокоинтенсивных скоростных тренировок а если после этого вы еще захотите пробежать ради удовольствия 10-15 километров то это создаст просто огромный стресс для ваших мышц.
• К сожалению наша физиология такова что человек просто неспособен поддерживать максимальную скорость более 30-35 секунд. Причем это время спортсменов которые тренировались большую часть своей жизни. Что уж говорить про обычных людей. А ведь попытки увеличить это время часто вызывают травмы и разрывы мышц а трещины появятся гарантированно. Поэтому не волнуйтесь о том что максимальную скорость вы можете поддерживать всего несколько секунд. Лучше сосредоточьтесь на улучшении общего физического состояния.
• Пейте много воды. Многим известно что при беге сжигаются калории. Но вместе с ними из организма уходит огромное количество воды. Поэтому потребляйте огромное количество воды. Но стоит заметить что лучше разделить это количество по целому дню а не выпивать несколько литров перед или после тренировки.

Автор: Full-Fit

Как правильно бегать? 23 лучших совета от Джека Дэниелса

Как правильно бегать? Какие существуют важные моменты в тренировочном процессе бегунов? Сколько и в каком темпе бегать? Как восстанавливаться после тренировок и соревнований?

Это те вопросы которые стоит задать себе если вы увлеклись бегом.

В этой статьей мы хотим поделиться подборкой полезных советов из книги Джека Дэниелса «От 800 метров до марафона« к которой регулярно обращаются тысячи спортсменов чтобы почерпнуть важные моменты в области бега и тренировочного процесса. Читая книгу возникает ощущение что автор изучил эту сфера до малейших деталей.

Несмотря на то что книга «От 800 метров до марафона» написана в большей степени в академическом стиле она будет полезна всем кто занимается бегом любительски или профессионально.

Итак 23 лучших совета по тому как правильно бегать от Джека Дэниелса:

1) «Если вы захотите выслушать элитных бегунов то узнаете что ключом к успеху они считают избегание травм и немедленно лечение если травмы всё таки случаются»;

2) «Успеха в дистанционном беге добивались и добиваются люди с совершенно разными типами фигуры — в диапозоне от «гимнастики» до «центрового». Невозможно найти те физиологические характеристики наличие которых у бегунов делает их успешными а отсутствие — неуспешными»;

3) «Несколько фактов о ветре которые могут оказаться важными для бегунов:

— Обычно ветер отводит тепло от тела усиливая охлаждение. Исключением является ситуация когда вы бежите по ветру с его же скоростью. В этом случае воздух относительно вашей кожи не движется и тепла не отводит. Это может быть катастрофой в жаркий день но преимуществом — в холодный.

— Хотя встречный ветер может существенно замедлить ваше движение попутный ветер такой же скорости не ускорит ваш бег в такой же степени»

4) «Хотя польза от высотных тренировок может быть разной большинство людей испытывают вполне предсказуемые реакции переезжая на высоту.

Если у вас нет примерно недели на полную акклиматизацию то лучшим днем для соревнований является первый день после переезда.

Самым тяжелым для новичков являются дни с третьего по пятый но если они продолжают тренироваться то уже к концу первой недели их результаты начинают расти»;

5) «Большинство элитных бегунов на средние и длинные дистанции дышат в так называемом ри делая два шага на вдохе и два шага на выходе.

Внимание!

Большинство хороших бегунов делает 180 шагов в минуту что позволяет им сделать около 45 вдохов в минуту.

Это идеальный показатель так как он дает достаточно времени на то чтобы значительное количество воздуха попало в легкие и вышло из них»;

6) «Почти все элитные бегуны на средние и длинные дистанции (как мужчины так и женщины) используют один и тот же ритм: 180 или немного больше шагов в минуту причем ритм этот практически не изменяется при изменении скорости бега. Когда они начинают бежать быстрее главное что изменяется — это длина шага. Чем быстрее они бегут тем длиннее их шаг при практически неизменном ритме»

7) «Достоинством тренировки на высоте является то что она позволяет спортсменам достичь своего максимального потенциала быстрее чем на уровне моря»;

«Вне зависимости от фазы в которой вы находитесь вы всегда должны знать что вы делаете почему и каковы ваши цели. Если вы долго не бегали начните с лёгких пробежек»;

9) «Хороший критерий работы бегуны — это пробегаемая им дистанция. Чтобы пробежать 10 километров за 30 или 45 минут нужно почти одно и то же количество энергии при этом будет выполнена одна и та же работа»;

10) «Я считаю что два часа бега в день — это уже много и даже для элитных бегунов являются необычными занятия бегом дольше 3 часов в день»;

11) «Легкий бег длинный бег и бег в марафонском темпе очень полезны для развития важных физиологических характеристик которые останутся с вами надолго и для поддержания которых не потребуются большие нагрузки»;

12) «Ключ к хорошему результату в марафоне — это поддержание выбранного темпа в самых разных условиях и обстоятельствах»;

13) «Сохранение уровня гидратации — это насущная необходимость. Когда количество жидкости уменьшается это оказывает влияние на механизмы охлаждения и температура ещё больше повышается. Помните что перегреться можно и без обезвоживания а обезвоживание может происходить и в отсутствии перегрева»;

14) «Предотвращение травм — это одна из главных целей хорошей тренировочной программы»;

15) «Концентрация на ближайшей задаче — основное психологическое требование к подготовке бегунов.

Один из популярных методов настроя на успех состоит в том чтобы научиться вызывать положительные ощущения связанные с бегом и думать о разочарованиях не дольше чем это нужно чтобы представить как вы их превращаете в успех.

Старайтесь перед любым забегом мысленно представлять как вы будете чувствовать себя во время забега и как будете реагировать на неожиданности»;

16) «Ведите дневник. Ежедневная запись кроме информации о времени продолжительности дистанции погоде и другой статистики тренировки должна содержать отметки обо всём необычном что вы почувствовали с разделением по частям тела: колени голеностоп бицепсы бедра и т.п.»;

17) «Суть соревнования — достижение определенной цели или результата. Вы должны точно знать почему участвуете в каждом забеге — так же как вы должны знать цель любого упражнения которое выполняете на тренировке. Целью соревнования не должно быть например любопытство — желание узнать насколько быстро вы можете пробежать данную дистанцию»;

18) «Достаточный сон — очень важный момент накануне любого соревнования. Проще всего добиться полноценного отдыха если выработать систему ритуал отхода ко сну и придерживаться его всегда.

Старайтесь не компенсировать короткий сон более длительным в следующие дни.

Если вы постоянно хорошо отдыхаете то более короткий сон накануне забега не повлияет на результат но несколько коротких ночей подряд способны значительно ухудшить ваше физическое состояние»;

19) «Выработайте привычку пить и загружаться углеводами в течении четырех часов после соревнований или тренировочных сессий.

В это время ешьте и пейте небольшими порциями каждый 30 минут чтобы потреблять примерно два грамма углеводов на килограмм вашего веса в час.

Это ускоряет восстановление истощённых запасов гликогена что очень важно особенно для забегов на длинные дистанции. Чем длительнее была гонка или тренировка тем важнее питание после неё»;

20) «Начали страдать? Ускоряйтесь! Ещё один способ побороть себя — это оставаться наравне с соперниками до тех пор пока вы ещё можете удерживаться а затем обогнать их.

Часто в забегах на длинные дистанции труднее всего поддерживать именно постоянство темпа: спортсмену очень хочется хоть как-то изменить ход забега. Поэтому вариант с ускорением темпа стоит попробовать.

Я советую увеличивать темп после того как вы решили что пора сходить: вы можете неожиданно обнаружить что стали чувствовать себя лучше»;

По теме: Когда можно начинать бегать весной

21) «Один из ключевых аспектов успешного преодоления травм — это отсутствие спешки в возвращении к обычным тренировочным нагрузкам и уровням интенсивности а также соревнованиям.

Важно!

Моё первое правило в этом отношении — не участвовать в соревновании после травмы до тех пор пока не доказаны способность выполнять по меньшей мере одно качественное упражнение и ваша возможность выдержать соревновательную нагрузку.

Другими словами не используйте гонку для проверки степени вашего восстановления»;

22) «Выбирать упражнения на растяжку надо разумно. Вас беспокоили икры или ахилл? Вы замечали неэластичность бицепсов бедра? Значит именно их и надо растягивать. Как только вы определите какие части тела больше всего выиграют от развития гибкости выделите несколько минут в день на занятия растяжками в этой области. Присвойте этим занятиям такой же приоритет как и бегу»;

23) «Я хотел бы подчеркнуть что каждый бегун и тренер должны избегать подхода который можно назвать «копирование нынешнего чемпиона». Вместо этого они при помощи научных принципов должны подготовить индивидуальную программу тренировок».

Источник: https://marathonec.ru/pravilnobegat-23soveta/