Можно ли заниматься кроссфитом каждый день

Советы по составлению тренировок

Кроссфит – это не так просто как может показаться на первый взгляд. Тренировки по кроссфиту не строятся произвольно есть тысяча и одна мелочь которые нужно учитывать. Прежде чем приступать к своим первым полноценным функциональным тренировкам потратьте хотя бы один вечер чтобы разобраться в теоретической части этой спортивной дисциплины. Узнайте о продвинутых методиках тренировок вроде AMRAP и EMOM разберитесь как применять их на практике. Однако помните что реальное понимание придет только через пару месяцев регулярных занятий в кроссфит-зале.

Разминка и разогрев

Чем более сложные комплексы вы собираетесь выполнять тем основательнее должна быть разминка. К работе нужно подготовить всё: мышцы суставы связки сердечно-сосудистую систему психику. Только когда вы почувствуете что организм разогрет и готов к работе приступайте к выполнению кроссфит-комплексов. Стандартная разминка занимает 10-20 минут.

Опытным спортсменам работающим с серьезными весами в базовых многосуставных упражнениях рекомендуется использовать специальную разогревающую мазь. Так рабочие суставы и мышцы не успеют остыть в перерывах между раундами. Пауэрлифтеры уже не один десяток лет успешно пользуются этим приемом.

Нагрузки и техника выполнения упражнений

Не переусердствуйте с осевой нагрузкой на позвоночник. Делать на одной тренировке тяжелые базовые упражнения вроде становой тяги приседаний тяги штанги в наклоне и армейского жима с большими весами – опасная затея особенно если вы не уверены что с вашей спиной все в порядке. Рано или поздно такой подход к тренингу приведет к травме что может выбить вас из колеи на несколько месяцев.

Используйте пульсометр во время тяжелых тренировок в кроссфит-зале. Часто в погоне за рекордами мы забываем о частоте сердечных сокращений и потом удивляемся почему к вечеру у нас давление под 180. Постоянная работа в отказ (и за его пределами) со временем истощает сердечную мышцу. Думаю последствия понятны. Помните что наша главная цель при занятиях спортом – не стать сильнее или выносливее а сохранить и улучшить свое здоровье.

Если вы еще только начинающий атлет – не гонитесь за рекордами в сложных комплексах построенных по типу AMRAP или EMOM. Первые несколько месяцев лучше сосредоточиться на оттачивании правильной техники выполнения упражнений и выполнять простенькие связки из двух-трех движений. Например бёрпи + подтягивания на турнике или жим штанги лежа + запрыгивания на тумбу. Так вы быстро построите силовой фундамент для дальнейших полноценных тренировок.

Профилактические меры

Программа тренировок для мужчин в кроссфит-зале при неправильном подходе может оказывать вредное влияния на сердце. Чтобы этого не произошло не забывайте о профилактике.

Наиболее эффективные меры защиты:

• Выполнение кардионагрузки (не менее двух часов в неделю).
• Достаточное потребление воды (не менее 33 мл на кг веса в день).
• Еженедельное посещение бани или сауны.
• Прием качественного витаминно-минерального комплекса.
• Регулярные прогулки на свежем воздухе.
• Отказ от вредных привычек.

Также рекомендуется чаще ходить пешком и меньше ездить на машине или общественном транспорте. Тогда кровь будет более жидкой и насыщенной кислородом и тренировки будут даваться гораздо легче.

Подготовка организма и ЦНС

Чтобы тренировки были более продуктивными нужно подходить к ним с «чистой» центральной нервной системой. Постоянная работа в отказ и прием предтренировочных комплексов негативно влияют на ее состояние. Желательно не принимать подобные препараты на постоянной основе. Прием предтренировочного комплекса допустим перед самыми тяжелыми тренировками чтобы слегка стимулировать нервную систему к тяжелой работе.

Но помните о том что все энергетики и стимуляторы вызывают привыкание поэтому перерывы в их приеме обязательны.

Ни одно из исследований не подтвердило реальную пользу тренировок с утра на голодный желудок. Занимаясь кроссфитом делать это не только нецелесообразно но еще и опасно. Интенсивность тренинга такова что уровень глюкозы в крови сильно упадет еще к середине тренировки а неприятных последствий от этого может быть масса.

За 15-2 часа до тренировки обязательно должен быть прием пищи богатый белком и сложными углеводами. Непосредственно перед самой тренировкой можно выпить порцию предтренировочного комплекса BCAA и креатина а также съесть немного простых углеводов (идеально подойдет амилопектин). Это зарядит вас энергией на ближайшие часы.

© Prostock-studio — stock.adobe.com

Организация тренировок

Примите к вниманию несколько советов по поводу организации процесса и режима тренировок в кроссфит-зале:

1. Подстраивайте тренировочный процесс под свой график. К примеру если вы ежедневно занимаетесь тяжелым физическим трудом работая на производстве или стройке по 10-12 часов интенсивная тренировка у вас вряд ли получится. Самые тяжелые тренировки на неделе лучше перенести на выходные дни когда у вас будет возможность получше восстановиться. В будние дни выполняйте более легкие и менее интенсивные тренировки направленные на поддержание тонуса.
2. Необязательно ограничиваться одним лишь тренажерным залом. Пока температура воздуха для вас комфортна а погодные условия благоприятны тренируйтесь на улице. Это ничем не хуже зала. Бегайте выполняйте упражнения на турниках и брусьях с собственным весом. Из этого выйдет отличная тренировка. А захватив с собой скакалку вы сделаете тренировочный процесс еще разнообразнее. Занимаясь на свежем воздухе а не в душном зале вы быстрее восстанавливаетесь между раундами и стабильно имеете хорошее самочувствие. Кстати сейчас во многих городах открываются так называемые кроссфит-парки – открытые площадки в зелёных зонах оборудованные элементарными тренажерами позволяющими выполнять разнообразные тренировочные комплексы под открытым небом.
3. Тренируйтесь с партнером. Это повысит интенсивность тренировки кроме того вы сможете использовать такие продвинутые техники как негативные и форсированные повторения. Занятия с партнером придадут каждой тренировке соревновательный элемент.
4. Уделяйте одинаковое внимание всем составляющим кроссфита. Только тогда вы станете по-настоящему функционально подготовленным к любым испытаниям. Тренировочный процесс должен состоять из базовых упражнений из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики гиревого спорта плиометрических движений упражнений с собственным весом кардионагрузки и производных от них упражнений.
5. Не нужно пересиливать себя и продолжать тренироваться когда организм говорит «хватит». Это не геройство это глупость. Лучше вовремя остановиться и завершить тренировку чем получить травму. Следите за своим самочувствием. Если во время занятий темнеет в глазах бросает в жар или начинает тошнить – это ненормально. Значит вы даете организму такую нагрузку к которой он пока не готов.

Программы тренировок кроссфит: нюансы и правила

Кроссфит является травмоопасным спортивным направлением поэтому важно соблюдать технику выполнения упражнений а также учитывать принципы и правила занятий.

Если есть такая возможность первые тренировки по любой программе кроссфит следует провести под контролем тренера. Он поможет правильно выбрать упражнения нагрузку и оптимальный темп чтобы минимизировать риск получения травм и добиться от занятий наилучшего результата.

Если нет возможности посещать зал даже первое время тогда сначала придется ознакомиться с теорией а потом переходить к практике. Учитывайте ряд важных правил тренировки кроссфит:

• Новичкам желательно опробовать несколько программ выбрав оптимальную по своим возможностям. Можно чередовать программы.
• Если поставлена цель – натренировать определенную мышцу тогда вам будет нужно выполнять монотонный комплекс упражнений один раз в неделю.
• Начинать тренировку необходимо с разминки чтобы разогреть мышцы и связки. Разминка должна длиться 10-15 минут. Для нее подходят прыжки на месте через скакалку легкий бег вращения головой махи руками ногами повороты корпуса и прочее.
• За 20-30 минут тренировки придется сделать минимум три круга упражнений.
• Между упражнениями отдых должен быть минимальным (5-10 секунд).
• Чтобы получить результат кроссфит-тренировки должны быть регулярными не реже 3 раз в неделю.

Нагрузку нужно повышать постепенно чтобы тело привыкало работать и был виден прогресс.

Подбирайте вес ориентируясь на собственную физическую подготовку.

Рекомендации для новичков

Далее мы дадим рекомендации-выжимки для первых шагов в кроссфите — что нужно знать перед началом занятий и к чему быть готовым

Первое и важное — это выбор тренировок именно с тренером об этом мы подробно написали выше

Физическая подготовка

Не бойтесь своей слабой физической подготовки и наоборот не думайте что ваши пару лет в качалке дадут вам преимущество. Дадут только в том что вы будете работать с большими весами. Но на кроссфит-тренировках одинаково тяжело всем новичкам и если комплекс был по-настоящему забористым уползут в раздевалку все одинаково.

Здоровье

Так как кроссфит — это прежде всего высокоинтенсивные тренировки и кроме того местами травмоопасные обязательно сообщите тренеру обо всех своих недугах. Ведь существует довольно много противопоказаний к кроссфиту по болезни а также в некоторых случаях (например у вас болят колени или спина) тренер будет подбирать вам индивидуальные задания альтернативные текущему комплексу.

Кроме того очень важной составляющей кроссфита является разминка — делать ее нужно всегда независимо от типа WOD (комплекса дня) и вашего настроения

Экипировка

В целом специально запасаться наколенниками специальными кроссовками crossfit nano 2.0 компрессионной формой напульсниками перчатками и т. д. для новичка совершенно необязательно. Все эти вещи нужны уже опытным спортсменам которые четко видят разницу в том насколько необходимо или нет заниматься в той или иной экипировке.

Что по-настоящему важно:

• Удобная обувь с плоской прочной подошвой. Вам предстоит работать с весами и держать равновесие тела. Если вы будете делать упражнения в неудобной обуви то вы рискуете просто не научиться его правильно делать — у вас банально не будет получаться. Но что важнее: вы рискуете получить травму.
• Удобная одежда. Хорошо тянущиеся шорты и достаточно просторная футболка которые не будут стеснять ваших движений. Но достаточно облегающие чтобы не болтались края и не цеплялись ни за что.

Всё остальное вам понадобится уже в процессе. Напульсники — если вы вдруг почувствуете что ваши запястья испытывают слишком большую нагрузку и постоянно болят суппорты на колени в случае болевых и неприятных ощущений в коленях (а лучше всего по предписанию врача). Гетры на голень — для тренировок на канатах. И так далее. Пока не заморачивайтесь на этот счет.

mozhjeralena — stock.adobe.com

Питание и восстановление

Несколько простых правил и принципов по питанию и восстановлению после кроссфит-тренировок для новичков:

Не кушайте прямо перед тренировкой. Лучше всего за 2 часа. В будущем ориентируйтесь на ваше состояние — если чувствуете тяжесть из-за еды на тренировке значит кушайте больше чем за 2 часа. Или наоборот чувствуете слабость и отсутствие сил примите пишу чуть ближе ко времени занятия и сделайте упор на сложные углеводы. Если вы хотите достичь своих целей то пристально возьмите под контроль свое питание — это очень важная составляющая кроссфит-культуры. Для успешного прогресса нужен небольшой профицит в дневном каллораже достаточное количество белка и сложных углеводов

При похудении крайне важно находиться в дефиците калорийности. Отдыхайте

Пока вы только начинаете свой кроссфит-путь внимательно отнеситесь к частоте своих тренировок

Нагружайте себя постепенно. К примеру можно начать с 2 тренировок в неделю. Через 1-2 месяца перейти в режим 3 тренировки в неделю. И уже через полгода когда вы будете чувствовать свой организм можно индивидуально подходить к этому вопросу. Но есть и обратная сторона — не забивайте на тренировки и посещайте их регулярно. Это называется режим и его вам предстоит выработать.

Что понадобится для занятий кроссфитом

Если вы используете программу тренировок с дополнительным весом или оборудованием вам понадобится инвентарь для кроссфита:

• турник
• кольца
• плиобокс
• спортивные резинки
• медбол
• канат
• тренировочные петли
• гантели
• гири и штанги.

Для кардионагрузки можно заниматься на гребном тренажере со скакалкой на велотренажере или беговой дорожке.

Одежда для кроссфита

Одежда для кроссфита желательно должна быть легкой и максимально прилегать к телу не стеснять движений и не натирать. Для тренировок не рекомендуется выбирать костюм из хлопка так как он плохо отводит влагу и не тянется. Нужно чтобы ткань хорошо тянулась быстро впитывала влагу и не допускала перегрева тела. Рекомендуется использовать перчатки. Для девушек необходим правильно подобранный топ для фиксации груди.

Обувь для кроссфита выбирайте удобную без глубокого протектора. Кроссовки должны не только фиксировать голеностоп и пятку но и боковые части ступни. Для этого подходят модели с объемным каркасом или вставками. Еще один важный критерий – на кроссовках должна быть хорошо вентилируемая верхняя часть.

Основные упражнения тренировки кроссфит

В качестве базовых используются упражнения тренировки кроссфит выполняемые со своим весом.

Бурпи

Это упражнение состоит из нескольких соединенных в цепочку движений каждое из которых само по себе является полноценным упражнением.

Исходная позиция: присядьте и достаньте руками до пола. Оттолкнувшись ногами в прыжке выйдите в планку – тело должно принять горизонтальное положение опора на кистях и носках. Из планки выполните отжимание. Затем верните ноги в прыжке в исходную позицию – присед. Поднимитесь и выпрыгните вверх сделав хлопок руками над головой. После приземления снова выйдите в присед и так далее. Все этапы этого упражнения следует выполнять в быстром темпе.

Отжимания с хлопком

Эти упражнения кроссфит позволяют проработать мышцы груди и рук.

Исходная позиция: упор лежа (планка) поставьте кисти рук на ширине плеч или чуть шире. Тело должно быть прямым как планка напряженным без прогиба в пояснице. За счет сгибания рук в локтях максимально опуститесь вниз сохраняя линию тела прямой. При подъеме сделайте взрывное усилие и подбросьте корпус вверх чтобы успеть руками сделать хлопок. Приземляться нужно на слегка присогнутые в локтях руки выполняя пружинящие движения.

Взрывные приседания

Упражнение помогает проработать мышцы ног и ягодиц.

Исходная позиция: стоя ноги на ширине плеч. Приседайте вниз отводя таз назад до момента когда бедра станут параллельны полу следя при этом чтобы колени не выходили вперед за носки. Вес тела должен приходиться на пятки. В момент когда нужно вставать выпрыгните изо всех сил вверх. Руки все время должны находиться поднятыми над головой.

Выпады с выпрыгиванием

Исходная позиция: встаньте прямо ноги на ширине таза. Из этой позиции правой ногой сделайте широкий шаг назад. На вдохе опустите правое колено почти до пола следите чтобы спина оставалась прямой. При правильном выполнении обе ноги в нижней точке образуют угол в 90°. На выдохе выпрыгните изо всех сил и в прыжке поменяйте ноги – левая сзади правая спереди. Снова опуститесь уже левым коленом к полу.

«Джампинг-Джек»

Упражнение из курса армейской подготовки которое используют для тренировки выносливости. При его выполнении основная нагрузка приходится на мышцы бедер. Дополнительно задействуются мышцы живота и голени. Во время регулярных тренировок развивается гибкость улучшается координация движений.

Исходная позиция: встаньте прямо ноги поставьте на ширине плеч руки опущены по бокам. Сделайте вдох и на выдохе выпрыгните как можно выше. Ноги при этом нужно развести шире в стороны руки резко поднимите над головой и сделайте хлопок. Вернитесь в исходное положение сделав вдох. Вновь повторите прыжок на выдохе. При выполнении очень важно следить за дыханием и темпом.

Перекрестные выпады или приседания реверанс

Упражнение позволяет эффективно проработать группу ягодичных мышц. Благодаря перекрестной постановке ног мышцы получают отличную растяжку в нижней фазе выполнения.

Исходная позиция: встаньте ровно ноги чуть шире плеч носки врозь. При движении колени всегда должны быть направлены в ту же сторону что и носки. Перенесите вес на одну ногу а второй сделайте широкий шаг назад по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге опорная нога впереди носок ее стопы направлен наружу вторая нога позади крест-накрест ее носок направлен вперед.

Присядьте согнув колено рабочей ноги до параллели бедра полу. Следите чтобы колено не выходило за носок а вес на протяжении всего упражнения оставался на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь за рабочей ногой к полу но не касайтесь его. На вдохе поднимитесь выпрямив ноги.

Базовые упражнения

Далее мы разберем базовые движения с которых стоит начать новичку в первый месяц тренировок.

Берпи

Берпи – самое известное упражнение в кроссфите. Оно стало своего рода визитной карточкой этой системы тренировок. Оно относится к классу гимнастических то есть на работу с которым требуется только собственное тело и больше ничего.

Берпи отлично тренирует выносливость – так необходимую новичку в кроссфите.

© logo3in1 — stock.adobe.com

Становая тяга

Становая тяга – основа crossfit-тренировок. Родом движение из тяжелой атлетики отлично прорабатывает ноги ягодичные мышцы и мышцы спины. Кроме того оно будет хорошим стартом для начинающих атлетов при занятиях со свободными весами. Благодаря нему можно понять базовые принципы соблюдения техники выполнения различных подъемов штанги. Отработав как следует становую тягу будет гораздо легче переходить к взятиям на грудь рывку и толчку.

Подтягивания приседания и отжимания

Не будем долго останавливаться на подтягиваниях воздушных приседаниях и отжиманиях – эти упражнения хорошо знакомы нам со школы. Они являются базовыми гимнастическими для новичков и обязательно должны быть включены в программу для тренировок.

Прыжки на скакалке

Скорее даже двойные прыжки на скакалке – очень полезное упражнение. Относится к блоку кардио. Отлично прорабатывает общую выносливость и координацию всего организма. Обязательно должно быть использовано в тренировках для начинающих.

Жимовой швунг

Швунг жимовой со штангой – прекрасное силовое движение. Относится к тяжелой атлетике. Прорабатывает ноги (икры ягодицы и бедра) основной акцент идет на дельты и трицепсы. Рекомендуются для включения в программу для новичков.

Планка

Планка отлично прорабатывает мышцы пресса (программа на пресс в зале и дома). Прекрасно подходит для работы уже после основной тренировки в качестве дополнительной проработки мышц кора.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Сит-апы

Сит-апы или V сит-апы – поднятие корпуса из положения лежа (в случае с V поднятие и корпуса и ног из того же положения). Движение хорошо прорабатывает пресс и общую выносливость.

© Flamingo Images — stock.adobe.com

Махи гирей

Видов махов гирей в кроссфите довольно много но именно махи двумя руками являются основой для включения в начальные тренировки. Они великолепно прокачивают ноги ягодицы дельты мышцы спины и кора.

© Daxiao Productions — stock.adobe.com

Кардио

Ну и конечно же кардио упражнения такие как бег гребля air bike должны быть включены в программу кроссфит-тренировок для новичков в зависимости от того что именно есть в вашем тренажерном зале. Если есть всё – прекрасно нужно будет чередовать. Если нет то заменять одно другим.

© romaset — stock.adobe.com

Программа кроссфит в домашних условиях

Упражнения из тренировки кроссфит со своим весом можно выполнять в домашних условиях. Данная домашняя тренировка кроссфит предназначена для выполнения в четыре круга за минимальное количество времени:

• взрывные приседания – 20 повторений;
• отжимания с хлопком – 15 повторений;
• скручивания на пресс – 20 повторений;
• бурпи – 20 повторений.

Раз от разу старайтесь улучшать свой результат.

Workout of the Day

WOD представляет собой тренировочное задание на день. Так как один из основополагающих принципов кроссфита — разнообразие — каждое занятие имеет собственный план. Разберем наиболее популярные примеры WOD-ов:

• As fast as possible (AFAP) приблизительный перевод: «как можно быстрее». То есть спортсмен выполняет упражнения в максимальном темпе. Количество кругов и повторений устанавливается изначально. Задача — завершить цикл за наименьший отрезок времени.
• As many round as possible (AMRAP) или «больше раундов». Спортсмену устанавливается временной интервал и даются упражнения. Он должен выполнить максимальное количество циклов за обозначенный промежуток времени.
• Every minute of the minute (EMOM) или «поминутное задание». Спортсмен выполняет какое-либо упражнение но не более 60 секунд. С началом следующей минуты он переходит к следующему тренировочному элементу.
• As many reps as possible (AMREPS) или «больше повторений». Данный вид WOD-тренинга предполагает выполнение максимального количества повторений за отведенное время в одном упражнении.
• TABATA. Интервальный тренинг состоящий из 8 разнообразных упражнений. Длительность каждого элемента табата — 20 секунд отдых между подходами — 10 секунд. Интенсивность занятия — максимально возможная.
• Death by reps («смерть от повторений») Death by weight («смерть от веса»). В первом случае спортсмен увеличивает в каждом подходе количество повторов во втором — наоборот повышает вес снаряда. Упражнение как правило одно за раунд.

Кроссфит для начинающих должен быть в первую очередь щадящим. Организм новичка нужно подготовить к интенсивным нагрузкам. В противном случае возрастает риск получения травмы или перетренированности.

Предлагаем пример WOD-программы направленной на укрепление верхних и нижних конечностей — Half Cindy («Половина Синди»):

• подтягивания на турнике — 5 раз;
• отжимания от пола — 10 раз;
• приседания до прямого угла в коленях — 15 раз.

Три упражнения составляют один раунд. Данная кроссфит-программа для новичков выполняется по принципу AMRAP (см. выше) в течение 10 минут. То есть спортсмен должен сделать максимальное количество раундов за данный промежуток времени. Перед началом занятия рекомендуется размять тело с помощью прыжков на скакалке.

Программа кроссфит для похудения

В кроссфите существует огромное количество упражнений которые подходят для тренировки с целью похудения. Есть упражнения подразумевающие использование дополнительного веса. Начинающим спортсменам а также людям с лишним весом лучше работать без дополнительной нагрузки.

По мере похудения и укрепления мышц нагрузку можно будет добавить.

Программа кроссфит для похудения поможет сжечь жир проработать мышечный корсет и улучшить фигуру. Для этого в нее включены следующие упражнения:

• бурпи – 20 повторений;
• отжимания с хлопком – 10 повторений;
• «Джампинг-Джек» – 30 повторений;
• выпады с выпрыгиванием – 10 повторений;
• взрывные приседания – 20 повторений.

Программа повторяется 3 круга с минутным перерывом между ними.

Программа кроссфит для начинающих

Начинающим к тренировкам кроссфит следует приступать с самых элементарных упражнений со своим весом в среднем темпе. Необходимо составить для себя программу которая будет соответствовать возможностям организма и учитывать проблемные зоны.

Дополнительный инвентарь не потребуется поэтому выполнять ее можно в любом месте.

Следующая программа кроссфит для начинающих рассчитана на месяц занятий с упором на тренировки с собственным весом. Так как организму после тяжелых нагрузок нужно время для восстановления важно не забывать об отдыхе. На каждой неделе увеличивайте время максимальных повторов на 3-4 минуты.

В первый день нужно выполнить максимальное количество кругов за 15 минут:

• прыжки на скакалке – 20 повторений;
• взрывные приседания – 10 повторений;
• скручивания на пресс – 15 повторений;
• отжимания – 10 повторений;
• бурпи без отжиманий – 10 повторений.

День второй – отдых.

На третий день нужно выполнить максимальное количество кругов за 15 минут:

• бег на 200 метров;
• планка – 20 секунд;
• подтягивание на перекладине – 5 повторений;
• отжимания с колен – 10 повторений;
• взрывные приседания – 5 повторений.

Бегать лучше на свежем воздухе.
День четвертый – отдых.

На пятый день нужно выполнить максимальное количество кругов за 20 минут:

• выпады с выпрыгиванием – 20 повторений;
• отжиманий – 15 повторений;
• подъем ног из положения лежа на спине – 12 повторений;
• планка – 20 секунд;

День шестой – отдых.

На седьмой день нужно выполнить максимальное количество кругов за 20 минут:

• «Джампинг-Джек» – 40-50 повторений;
• перекрестные выпады – по 15 повторений на каждую ногу;
• подъем таза – 25 повторений;
• прыжки на скакалке – 50 раз;
• скручивания на пресс – 25 повторений.

После любой тренировки нужно сделать комплекс растяжки.

Программы тренировок на месяц

Мы подготовили для вас 2 программы кроссфит-тренировок для девушек в домашних условиях.

• Одна для тех кто ограничен в спортивном инвентаре.
• Вторая для тех у кого все необходимые девайсы есть в наличии.

Обе программы для похудения и предполагают максимальный эффект от тренировок дома. Но не забывайте про дефицит калорий (который не должен быть более 20% от суточной нормы каллоража). Если вы будете есть слишком много вы не похудеете ни при каких тренировках.

Программа №1 (без инвентаря)

Первая crossfit-программа предназначена для домашних тренировок женщин у которых нет под рукой всего возможного спектра спортивных снарядов. Понадобится только скакалка – достать ее вряд ли будет проблемным для кого-либо.

Неделя 1

• 5 берпи;
• 15 глубоких приседаний;
• 7 отжиманий;
• 10 V сит-апов.

• 10 воздушных приседаний;
• 10 берпи;
• 10 приседаний с выпрыгиванием;
• по 10 выпадов вперед на месте.

• 10 приседаний;
• 10 отжиманий;
• 10 сит-апов.

Неделя 2

Мы думаем вы оценили что на первой неделе всё было лайтово – ведь мы только входим в режим тренировок и сильно перегружаться нам не нужно. Начинаем вторую неделю нашей программы домашних тренировок для женщин.

• 40 сит-апов;
• 40 глубоких приседаний;
• 40 отжиманий (часть можно заменить отжиманиями с колен).

При желании можете после каждого упражнения делать пробежку на месте – по 1 минуте.

• 100 скакалок (или 35 двойных);
• 50 приседаний;
• 50 берпи;
• 50 сит-апов;
• 100 скакалок (или 35 двойных).

Неделя 3

Ну что же вот мы и подошли к третьей неделе – бодрые и заряженные на успех? Поехали дальше.

• 10 приседаний с выпрыгиваниями;
• 10 выпадов на каждую ногу;
• 50 прыжков на скакалке (или 20 двойных).

• 15 глубоких приседаний;
• 15 берпи.

• 100 скакалок (или 35 двойных);
• 60 приседаний;
• 60 берпи;
• 60 сит-апов;
• 100 скакалок (или 35 двойных).

Неделя 4

И заключительная неделя месяца.

• 5 берпи;
• 15 глубоких приседаний;
• 7 отжиманий;
• 10 V сит-апов.

• 10 воздушных приседаний;
• 10 берпи;
• 10 приседаний с прыжком вверх;
• по 10 выпадов вперед на месте.

• 10 приседаний;
• 10 отжиманий;
• 10 сит-апов.

Дальнейшие тренировки планируйте таким образом чтобы нагрузки возрастали (делайте большее количество повторений или старайтесь уместить больше кругов в заданное время) – тренировка не должна быть для вас легкой прогулкой.

Альтернативные программы кроссфит-тренировок для девушек без тренажеров представлены на следующих видео:

Программа №2 (с инвентарем)

Если вы давно ведете здоровый образ жизни и имеете не менее полугода трудового стажа в качалке тогда программа в стиле кроссфита с отягощениями – это именно то что вам нужно.

Недели 1 и 3

• 5 берпи;
• 5 глубоких приседаний;
• 5 отжиманий;
• 10 V сит-апов;
• 5 подтягиваний.

• 10 воздушных приседаний;
• по 10 выпадов с гантелями на каждую ногу;
• 10 запрыгиваний на коробку;
• 50 прыжков со скакалкой (или 20 двойных).

• 10 приседаний;
• 10 отжиманий;
• 10 жимов гантелей стоя;
• 10 берпи.

Противопоказания к тренировке кроссфит

Серьезные физические нагрузки могут причинить вред здоровью поэтому важно учитывать противопоказания к занятиям. Запрещено выполнять сложные упражнения людям со следующими заболеваниями:

• сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
• опорно-двигательного аппарата
• с недавними операциями в анамнезе;
• любыми заболеваниями в острой форме;
• проблемами с печенью мочевыводящих путей почек ЖКТ и ЦНС.

В любом случае перед началом программы тренировок кроссфит рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.