Жировые отложения в области живота которые мы называем боками беспокоят многих людей особенно девушек. Они ужасно портят фигуру и выглядят непривлекательно. К сожалению многие факторы нашей жизни приводят к их образованию. В частности это сидячая работа и неправильное питание да и отсутствие времени на полноценные тренировки тоже дает о себе знать. Впрочем тратить много времени целесообразно не всегда. Существуют эффективные упражнения для боков которые можно выполнять как в тренажерном зале так и в домашних условиях посвящая им лишь полчаса. Главное – не сдаваться и заниматься регулярно.
Основы борьбы с боками: подготовка к упражнениям
Если вы решили убрать бока упражнениями и готовы приступить к тренировкам то предварительно учтите следующие рекомендации:
- В будущем постарайтесь избегать стрессов и волнений так как в подобных ситуациях организм активно вырабатывает гормон кортизол который приводит к накапливанию жира в районе живота.
- Старайтесь не употреблять спиртное в особенности пиво. Оно содержит фитоэстроген способствующий образованию так называемого «пивного живота».
- Питание должно быть правильным и сбалансированным. Не обязательно сидеть на жестких диетах но здоровое меню должно стать вашим другом.
- Пейте достаточное количество воды. Она помогает поддерживать обмен веществ а также очищает организм от шлаков и токсинов что также способствует похудению.
Воды нужно пить не меньше 15-2 литров в день.
Разминка перед тренировкой
Прежде чем начинать выполнять эффективные упражнения для боков сделайте небольшую разминку которая поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. Достаточно выполнить простые движения из приведенного ниже списка:
- Круговые движения плечами и руками.
- Круговые махи ногами согнутыми в коленях.
- Хождение на носочках;
- Повороты туловища в стороны;
- Круговые движения корпусом;
- Неглубокие приседания с подъемом на носки.
Эффективные упражнения чтобы убрать бока
Упражнения для похудения боков в домашних условиях помогут проработать проблемную зону и скорректировать силуэт. Не ленитесь выполнять их регулярно и уже вскоре вы заметите результаты. Рассмотрим какие из них эффективны против боков.
Планка
Планка – прекрасное упражнение для пресса и боков оно помогает эффективно проработать вес корпус задействуя также руки спину ягодицы ноги. Упражнение не направлено на накачку мышц зато замечательно помогает подтянуть бока и цело в целом. Существуют разные вариации планки: базовая на локтях боковая с поднятой ногой и так далее. Чередуя различные варианты вы можете смещать акцент нагрузки и делать тренировки более разнообразными.
Спина должна быть прямой не сутультесь и не прогибайте поясницу. Все тело должно составлять прямую линию. Смотреть нужно в пол. Руки должны быть согнуты в локтях кисти соберите в кулак и руками образуйте будто треугольник чтобы локти были расположены перпендикулярно линии плеч – это поможет обеспечить устойчивость. Ноги также держите прямо не сгибайте их в коленях стойте на носках. Втяните живот дышите ровно. В процессе выполнения упражнения необходимо держать напряжение – не допускаются прогибы спины и провисания живота. Планка относится к категории статичных упражнений поэтому нужно максимально сконцентрироваться на его выполнении.
Для начала будет достаточно выдержать в планке 30 секунд. Затем постепенно увеличивайте это время до нескольких минут. Помните о напряжении. Если вы чувствуете что планка дается вам легко увеличьте длительность ее выполнения и попробуйте другие варианты.
Скручивания
Скручивания – отличные упражнения для похудения боков направленные на область живота. При их выполнении задействуются прямые и косые мышцы пресса мышцы кора.
Для выполнения базовых скручиваний нужно лечь на спину согнуть ноги в коленях руки поместить за голову или на грудь. Играет роль положение спины. Поднимаясь немного округляйте ее чтобы работал именно пресс а не поясница.
Если поначалу выполнять упражнение вам тяжело можете держать руки впереди перед собой что поможет улучшить равновесие.
Для начала достаточно выполнять три подхода по пять раз постепенно повышая нагрузку.
Велосипед
Упражнения на бока для женщин включают в себя знакомый нам еще с детства велосипед. Он отлично помогает проработать косые мышцы живота борясь тем самым с ненавистными жировыми отложениями.
Для его выполнения нужно лечь на спину убрать ладони за затылок широко развести в сторону локти. Ноги нужно держать на весу колени согнуть под прямым углом и расположить их четко над тазом. Плечи немного приподнять над полом и вытянуть шею – это ваше исходное положение. Вдохните на выдохе поверните корпус влево и потяните левое колено и правый локоть друг к другу. Одновременно вытягивайте правую ногу от себя. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните аналогичное скручивание в другую сторону – это будет один повтор.
Всего рекомендуется сделать по два подхода в 20-25 раз.
Мельница
Знакомое нам еще с детства упражнение мельница для боков – отличный способ избавится от жировых отложений в области живота.
Исходное положение – стоя ноги на ширине плеч спина прямая. Руки и ноги должны быть прямыми. Теперь наклоните корпус вперед и махните вниз сначала одной а потом другой. Сделайте несколько подходов по 20 раз.
В процессе выполнения упражнения контролируйте дыхание.
Подъемы ног
Такие упражнения для убирания боков прорабатывают косые мышцы живота а также отводящие мышцы бедер.
Нужно лечь на бок опереться на нижний локоть другую руку убрать за затылок. Вдыхая поднимите верхнюю ногу выше нижней на 30-40 см выдыхая плавно подтяните находящуюся внизу ногу к верхней и на пару секунд зафиксируйтесь в таком положении. Вдохните на выдохе возвратите вниз обе ноги. Пытайтесь не заваливаться корпусом назад либо вперед. Если вам тяжело держать равновесие поставьте верхнюю руку кистью на пол увеличив площадь опоры. Спину в течение всего выполнения упражнения держите прямо плечи – расправленными а шею – вытянутой.
Сделайте два подхода по 15-20 раз для каждого бока.
Бодифлекс
В вопросе о том как убрать жир с боков бодифлекс может стать незаменимым помощником. Нужно сесть на пол подогнуть под себя колени держа при этом спину прямо. Вдыхая поднимите левую руку отведите ее в правую сторону и задержитесь на несколько секунд. Затем на выдохе возвратитесь в исходную позицию. В процессе выполнения упражнения вы должны ощущать как тянутся бока.
То же самое повторите с другой рукой. Потянитесь несколько раз меняя руки. Преимущество бодифлекса в том что он помогает не только убрать бока но и улучшить гибкость ног и позвоночника.
Наклоны
Наклоны – отличные упражнения чтобы убрать бока. Если вы хотите именно похудеть выполняйте их без веса так как при его наличии вы будете работать больше на набор мышечной массы. Существует большое количество видов наклонов. Можно чередовать разные: в стороны вперед назад. Всего рекомендуется делать несколько подходов по 20-30 повторений.
Исходное положение одинаковое при всех видах упражнения. Ноги нужно поставить на ширину плеч руки на поясе спину держите прямо и смотрите вперед. В процессе выполнения наклона не отрывайте от пола стопу не сутультесь. Наклоняйтесь в четкой плоскости. Если делаете наклоны вперед и назад не сутультесь и не уклоняйтесь в сторону. Если наклоняетесь в стороны не заваливайтесь вперед или назад.
Обруч
Кручение обруча – отличный помощник для тех кто не знает какими упражнениями убрать бока. Видов обручей или же хула-хупов сегодня существует масса – можно выбрать любой в зависимости от желаемой нагрузки. Особенно полезны обручи с массажными вставками которые эффективны тем что улучшают кровообращение за счет массажного эффекта.
Новичкам рекомендуется начинать с легких обручей и уже постепенно переходить к утяжеленным вариантам. Начинайте с небольшого количества времени со временем увеличивая его.
Кручение обруча имеет определенные противопоказания. К ним относятся проблемы с внутренними органами беременность критические дни. Также не стоит заниматься после еды – подождите пару часиков.
Комплекс упражнений
Приведем примерный комплекс упражнений который поможет избавиться от жира на боках. Заниматься придется регулярно иначе эффекта не будет. Не рекомендуется принимать пищу перед занятиями. Выполняйте комплекс в удобное для себя время.
Велосипед
Из положения лежа на спине вращайте ногами воображаемые педали. Делайте упражнение по 2 минуты в 2 захода.
Боковая планка
Ложитесь на левый бок ноги вытянуты спина прямая. Правая рука упирается в бок а левая находится перед собой. Приподнимаем корпус при этом вся тяжесть тела переносится на левую руку. Мышцы спины напряжены. Повторяем с каждой стороны по 10 раз.
Убираем жир с боков: боковая планка
Махи ногами
Остаемся в положении лежа на боку. Одна рука перед собой вторая – на поясе. Делаем ритмичные махи ногой. Меняем положение повторяем другой ногой.
Наклоны
Встаем ноги чуть расставлены руки на поясе. Наклоняемся влево-вправо. По 10 раз в каждую сторону.
Вращение
Ноги чуть расставлены руки на поясе. Делаем круговые движения корпусом стараемся нагибаться как можно ниже.
Наклоны вперед из положения сидя
Садимся на пол ноги разведены руки расставлены за спиной. Тянемся поочередно – то одной рукой к носку ноги то другой. Повторяем 20 раз.
Наклоны вперед для избавления от жира с боков
Упражнения с мячом
Остаемся в том же положении. Положите между ступней мяч. Нужно наклониться взять его и переложить за правую ступню. Затем наклониться достать мяч и переложить за левую ступню. Повторять поочередно 10 раз.
Подтягивание коленей
Положение стоя. Сгибая ногу в колене и помогая руками тянем ее к груди. Повторить каждой ногой 10 раз.
Укрепляем косые мышцы
Встаем прямо. Отводим руку в сторону корпусом тянемся за рукой. Стараемся заглянуть себя за спину. Сгибаться нужно только в области талии.
Вращение тазом
Стоя прямо совершаем вращения тазом. Делайте несколько подходов так как это достаточно простое упражнение.
Поднимаем ноги
Это эффективное упражнение помогающее укрепить пресс. Поднимаем ноги 30 раз. Ноги старайтесь не сгибать.
Если трудно сразу выполнить столько повторов увеличивайте число упражнений постепенно.
Убираем жир с боков: поднимание ног
Упражнения со скакалкой
Встаем на скакалку так чтобы в руках оказались оба конца. Старайтесь заглянуть себе за спину при этом удерживая скакалку руками.
Закончим комплекс прыжками на скакалке – это не только укрепит мышцы но и поможет сжечь ненужные калории.
Приспособления для выполнения упражнений от боков
Повысить эффективность тренировок помогут различные тренажеры и спортивное оборудование. В домашних условиях можно использовать простые снаряды:
- Гантели помогают улучшить нагрузку укрепляют мышцы живота. В домашних условиях можно заменить их наполненными водой бутылками. Но не перестарайтесь с весами – для похудения они должны быть небольшими.
- Прыжки со скакалкой эффективно прорабатывают все группы мышц и сжигают много калорий что положительно влияет на процесс борьбы с боками.
- Можно использовать фитбол позволяющий укрепить мышцы живота спины ног а также похудеть и улучшить осанку.
- Эффективные упражнения могут выполняться и на обычном стуле. Сядьте на него и поднимайте согнутые в коленях к животу – повторите это эффективное упражнение не меньше пятнадцати раз.
- Повороты туловища на специальном диске – еще один прекрасный способ избавиться от живота и боков.
- В тренажерном зале особо эффективным для проработки мышц живота является римский стул.
Если вы хотите убрать бока упражнения для девушек представленные выше помогут вам в этом. Все они просты и доступны и всё что вам потребуется – это немного времени усердие и регулярность. Конечно помните о том что физическую активность просто необходимо дополнить правильным и сбалансированным питанием. Важно отказаться от вредных привычек пересмотреть свой образ жизни и попытаться не нервничать – все это поможет обрести стройную красивую фигуру в частности побороть ненавистные бока.
Общие рекомендации
Упражнения не помогут если продолжать питаться в прежнем режиме. Поэтому нужно внимательно отнестись к выбору еды:
- Ешьте больше фруктов и овощей пейте кефир. Ограничьте потребление мучного и сладкого старайтесь пить вместо чая или кофе простую воду. Введите в пищу белки и сложные углеводы: постное мясо крупы. Готовьте на пару. Это поможет избежать новых отложений.
- Избавиться от жировых отложений на боках помогает бег трусцой. Перестаньте пользоваться лифтом поднимайтесь в квартиру по лестнице а после работы пройдите несколько остановок пешком. Совсем скоро заметите что объем талии уменьшился.
- Отличный результат дает шейпинг или степ-аэробика. Комплексы направлены на выполнение энергичных ритмичных упражнений поэтому удается сжечь массу калорий за одно занятие.
- Работающим в офисе можно использовать для тренировок короткие перерывы. Сидя на стуле можно опустить руку вниз и пытаться дотянуться до пола. При этом старайтесь не сгибать спину смотрите вперед.
- Ходите с прямой спиной не сутультесь. Плечи расправьте. Это зрительно сделает вашу талию тоньше.
Рекомендации: как убрать жир с боков
- Помогает использование специальных поясов-корсетов. Современные технологии позволяют делать их практически незаметными поэтому носите пояса-корректоры под одеждой.
- Отдыхайте активно: посещайте бассейн танцуйте. Кстати восточные женщины отличаются тонкой талией при этом худыми назвать их сложно. Доказано что добиться этого помогают танцы. Разучите основные движения танца живота – сейчас для этого даже не нужно посещать специальные центры достаточно воспользоваться готовыми обучающими видеокурсами.
- Помогают упражнения на диске здоровья — приспособлении которое раскручивается при помощи движений тела. Это доступный тренажер заниматься на котором – одно удовольствие.
- Отложения жира можно убрать при помощи массажа. Но это лишь дополнительный способ – без физических нагрузок добиться сколько-нибудь заметного результата трудно. Применяют обычно шлепки щипки и растирания.
Не ленитесь и оставайтесь красивой!