Методика развития силы рук (подтягивание, отжимание) методическая разработка по физкультуре (5 класс) на тему

Поделиться:

Подтягивание на перекладине – упражнение отлично развивающее широчайшие мышцы спины. Как и все вертикальные тяги особенно – выполняемые широким хватом подтягивание на перекладине преимущественно увеличивает объем верха нашей спины в ширину что создает ярко выраженный атлетичный силуэт у спортсмена. Несмотря на распространенность по всему миру и кажущуюся техническую простоту это упражнение дается далеко не каждому. Процесс его выполнения не лишен своих подводных камней о которых сегодня и пойдет речь в этой статье.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Для начала давайте разберёмся какие мышцы работают при подтягивании на перекладине. Это упражнение нагружает практически весь массив мышц спины а именно: широчайшие мышцы ромбовидные трапециевидные и подлопаточные мышцы. Также часть нагрузки ложится на задние пучки дельтовидных мышц бицепсы рук предплечья мышцы пресса и шеи.

Помимо этого нагрузка также ложится на множество мелких мышц-стабилизаторов и связок отвечающих за силу нашего хвата. Именно по этой причине подтягивания и вис на перекладине входят в обязательную часть тренировочной программы любого армрестлера пауэрлифтера единоборца или кроссфитера.

Польза упражнения

Регулярно выполняя подтягивание на перекладине вы нагрузите огромное количество мышц торса улучшите осанку и укрепите силу хвата. Кроме того упражнение предполагает вис в растянутом состоянии в нижней точке амплитуды. Это создает отличную декомпрессию позвонков в шейном и грудном отделах позвоночника и служит отличной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Задерживаясь на несколько секунд в нижней точке вы снимаете гипертонус с разгибателей позвоночника и растягиваете мышечные фасции. За счет этого со временем пропадает сутулость уменьшается давление между позвонками и улучшается подвижность шеи и плеч.

Виды подтягиваний на перекладине

Существует несколько видов подтягиваний на перекладине. Во многом техника их выполнения схожа но все же есть некоторые отличия.

Подтягивание на высокой перекладине

Самый распространенный – подтягивание на высокой перекладине в полную амплитуду. Но не всем людям относительно недавно пришедшим в спорт легко дается это упражнение. Сказываются плохая растяжка всех связок и мышечных фасций малый тонус мышц спины слабый хват и гипертонус мышц поясницы накопленный за годы офисной работы и малоподвижного образа жизни. Поэтому сперва следует овладеть одним более простым способом подтягиваться: подтягивания из виса лежа на низкой перекладине.

Подтягивание на низкой перекладине

Подтягивания на низкой перекладине – легкий способ овладеть правильной техникой подтягиваний. Для его выполнения нам понадобится турник с возможностью регулировки высоты или любое другое аналогичное оборудование (например TRX-петли или олимпийский гриф и стойки для приседаний). Зафиксируйте его примерно на уровне груди ноги выведите немного вперед они должны быть чуть-чуть согнуты в коленях. Угол наклона корпуса должен быть равен примерно 45 градусам спину все время стараемся держать прямой взгляд направлен вперед. Чем сильнее вы выводите ноги вперед тем длиннее будет амплитуда движения и тем больше нагрузки получаю широчайшие мышцы спины.

Выполняя подтягивания лежа на низкой перекладине старайтесь работать в максимально полной амплитуде дотрагиваясь грудью до перекладины и статически напрягая широчайшие мышцы спины в верхней точке амплитуды. В негативной фазе движения старайтесь опускаться вниз как можно медленнее – так мышцы вашей спины будут нагружаться еще сильнее и ваша сила будет расти.

Когда вы на отлично овладели техникой подтягиваний из виса лежа на перекладине начинайте пробовать выполнять подтягивания на высокой перекладине. Не страшно если первые несколько раз у вас мало что будет получаться. Главное – стараться с каждой тренировкой выполнять чуть больше чем получалось на следующей тогда прогресс не заставит себя долго ждать.

Подтягивание с разной шириной хвата

Рекомендуем начать с хвата примерно на ширине плеч – так вам будет проще прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц спины но затем можете варьировать ширину хвата от совсем узкого до шире уровня плеч. Подобная комплексная нагрузка выполняемая под разными углами позволяет вам нагрузить все мышцы вашего торса. Чем хват уже – тем больше включаются в работу бицепсы и нижняя часть широчайших мышц чем шире – тем больше работают задние дельты и трапециевидные мышцы.

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине

Подтягивание из положения вис лежа на низкой перекладине можно использовать в качестве самостоятельного упражнения или же как подводка к более сложному традиционному виду подтягивания. Оно необходимо для подготовки мышц связок и суставов к увеличению нагрузки и подойдет даже новичку. Опытными спортсменами оно также используется как следующее упражнение для бицепсов и мышц спины после основными тренировками.

Нормативы подтягивания на низкой перекладине

Подтягивание в висе лежа в школе
Мальчики			класс	Девочки
5	4	3		5	4	3
12	7	5	1 класс	10	5	3
14	9	7	2 класс	11	7	5
16	11	9	3 класс	12	8	6
17	13	11	4 класс	13	9	7
19	15	13	5 класс	15	10	8

Мальчики			ГТО подтягивание из виса лежа / перекладина 90 см	Девочки
6	9	15		1 ступень (6-8 лет)	4	6	11
9	12	20	2 ступень (9-10 лет)	7	9	15
11	15	23	3 ступень (11-12 лет)	9	11	17
13	17	24	4 ступень (13-15 лет)	10	12	18
			5 ступень (16-17 лет)	11	13	19
Мужчины			Женщины
			6 ступень (18-24 лет)	10	12	18
			6 ступень (25-29 лет)	9	11	17
11	14	22	7 ступень (30-34 лет)	8	10	16
10	13	21	7 ступень (35-39 лет)	7	9	15
9	11	20	8 ступень (40-44 лет)	6	8	14
7	10	18	8 ступень (45-49 лет)	5	7	12
4	7	15	9 ступень (50-54 лет)	4	6	10
3	5	12	9 ступень (55-59 лет)	3	5	9

По какой технике выполняется подтягивание из виса лежа?

Высота турника для данного упражнения определяет степень нагрузки.

1. Новичку следует начать с более высокого турника что способствует укреплению разных групп мышц. Также при этом отлично отрабатывается техника выполнения и мышцы начинают привыкать к таким нагрузкам.
2. Опытный атлет может тренироваться на перекладине. При висе на ней он сможет почти дотронуться до пола. Но здесь главное сохранить расстояние от пола до спины не меньше 10 см.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале то следует для этого выбрать тренажер Смита на котором можно проводить разные виды упражнений: приседания подтягивания и др. Высоту турника здесь можно легко регулировать. Гриф перекладины должен варьироваться в пределах 09 – 11 м в зависимости от степени подготовки человека его возраста и пола.

Во время выполнения упражнения ноги должны быть на уровне прямой линии с головой и телом. Кисти нужно развести на ширине плеч а пятки упереть в опору имеющую высоту не более 5 см.

Действия проводятся в следующем порядке:

• занимаясь на специальном тренажере гриф помещается на нужный уровень;
• Быть от перекладины на максимально близком расстоянии;
• Присесть взявшись за перекладину;
• Устроится так чтобы подбородок был над перекладиной;
• Выпрямить корпус сделав шаг вперед оставляя при этом тело в положении прямой линии;
• Разогнуть руки для принятия висячего положения;
• Не оставлять без внимания ступни. При устойчивом положении скольжений не бывает;
• Согнуть руки в локтях и подтянуться почти прикоснуться грудью к турнику;
• На вдохе разгибаются руки и тело плавно опускается. Нужно вести постоянный контроль за своим телом;
• Делать нужное количество повторов.

Во время тренировки нужно следить чтобы дыхание было равномерное. При вдохе опускаемся вниз при выдохе следовательно наоборот.

Упражнение можно выполнять по-разному:

• чтобы нагрузку получил низ широчайших мышц вис должен быть с обратным хватом;
• для подтягиваний на руках необходимо во время выполнения упражнения сгибаться.

Главное чем отличается этот вид от стандартного выполнения нет необходимости ровно держать корпус важно прогибать таз таким образом чтобы он был ниже перекладины. Это намного легче чем классическое подтягивание.

Какую нагрузку получают мышцы?

Участвовать в этом упражнении приходится:

• Мышцам предплечий и спины;
• Бицепсам;
• Мышцам плечевого пояса.

Помимо этого нагрузку получают поясница и задняя группа мышц бедер. Чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника (во избежание сильного прогиба) должен поработать и брюшной пресс. Вот почему к подготовке следует относиться предельно серьезно.

По другому подтягивания в горизонтальном положении называются австралийскими подтягиваниями. Они помогают развивать разные мышечные группы. Так к примеру активной работе подвергаются бицепсы и спинные мышцы которые называются широчайшими. Уровень нагрузки на определенную группу определяется хватом который используется спортсменом а также шириной постановки рук:

• при их широком расставлении большую нагрузку получает спина но не бицепсы и следовательно наоборот;
• для равномерного задействования мышечных групп необходима средняя ширина хвата;
• при широком прямом хвате идеально прорабатываются крылья и широчайшие мышцы а обратном хвате когда перекладина обхватывается руками снизу развивается бицепс.

При этом руки должны быть в таком положении чтобы ладони были развернуты кверху когда руки имеют узкую постановку между собой. Чтобы рассматриваемое упражнение было удобно выполнять независимо от выбранной модификации конкретную ширину обхвата должен регулировать сам атлет.

Типичные ошибки

Чтобы их не допускать нужно следовать следующим указаниям:

• не должно быть рывков корпус не нужно прогибать;
• должны быть фиксации в исходное положение на полсекунды;
• подбородок должен подниматься над перекладиной;
• руки должны сгибаться одновременно.

6	9	15	1 ступень (6-8 лет)	4	6	11
9	12	20	2 ступень (9-10 лет)	7	9	15
11	15	23	3 ступень (11-12 лет)	9	11	17
13	17	24	4 ступень (13-15 лет)	10	12	18
			5 ступень (16-17 лет)	11	13	19
Мужчины			Женщины
			6 ступень (18-24 лет)	10	12	18
			6 ступень (25-29 лет)	9	11	17
11	14	22	7 ступень (30-34 лет)	8	10	16
10	13	21	7 ступень (35-39 лет)	7	9	15
9	11	20	8 ступень (40-44 лет)	6	8	14
7	10	18	8 ступень (45-49 лет)	5	7	12
4	7	15	9 ступень (50-54 лет)	4	6	10
3	5	12	9 ступень (55-59 лет)	3	5	9

Техника подтягиваний на перекладине

1. Исходное положение: повисните на перекладине руки поставьте чуть шире плеч. Спина должна быть полностью прямая подбородок немного приподнят. Держитесь за турник закрытым хватом. Открытый хват не позволит вам долго находиться в положении вертикального виса не перегружая при этом кистевые связки.
2. Начинайте выполнять подтягивание из виса на высокой перекладине. Делаем тяговое движение вверх одновременно с этим делая выдох. Движение должно осуществляться за счет движения лопаток. Не надо стараться тянуть себя вверх силой бицепсов так как широчайшие мышцы спины – куда более сильная мышечная группа. То же самое относится к различным рывковым движениям тазом и ногами – подобный читинг здесь недопустим. Чтобы максимально нагрузить мышцы спины используйте кистевые лямки. Так вы снимите большую часть нагрузки с бицепсов и предплечий. Старайтесь фокусироваться на положении своих локтей. Вы должны «вдавливать» их вниз по мере подъема корпуса – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной.
3. Движение стоит выполнять в полную амплитуду. В верхней точке подбородок должен располагаться выше уровня турника а локти – практически прижиматься к корпусу.
4. Плавно опуститесь вниз делая вдох. В нижней точке полностью выпрямите руки и расслабьте мышцы спины. сделайте паузу на одну секунду после чего выполните еще одно повторение.

Техника подтягиваний

Давайте разберем самые популярные варианты данного упражнения.

Классические подтягивания

Что такое прямой хват? Это такое положение рук когда кулаки развернуты к нам а ладони – от нас. Такое положение у них будет на турнике. Если же мы опустим руки – все будет наоборот.

Таким образом мы беремся за перекладину во время классических подтягиваний. Подтягивание на турнике прямых средним хватом – это самый распространенный вариант выполнения упражнения. Именно в таком варианте его сдают в различных учебных заведениях на уроке физкультуры.

Правила выполнения подтягиваний прямым хватом просты:

1. Руками возьмитесь за перекладину на ширине плеч прямым хватом. Хват на ширине плеч называется средним.
2. Если турник низко расположен согните ноги чтобы тело повисло в воздухе. Оптимальный вариант – подтягивание из виса на высокой перекладине. Так ваши ноги не будут вам мешать.
3. Повисните почувствуйте вес своего тела. Попробуйте подтянуться так чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной. Для этого мощным сокращением мышц рук и спины поднимите себя наверх. При этом не делайте рывков или размахов.
4. Висеть над перекладиной не нужно как только вы достигли это положения – опускайтесь вниз.
5. Контролируйте все движения: и вверх и вниз. Если вы начинаете раскачиваться (такое бывает когда подтягиваешься несколько раз подряд) старайтесь стабилизировать положение тела.

Сколько делать повторов – зависит от целей вашей тренировки. Работайте до отказа – на максимум. Отлично если вы разделите весь процесс на подходы. Например 3 подхода по 5 раз если для вас 5 повторов – это разовый максимум подтягиваний на турнике. Вообще сделайте подтягивание и турник своими друзьями!

Широкий хват

Техника подтягивания здесь та же самая что и в предыдущем случае. Нужно только взяться за перекладину не средним хватом а немного шире плеч. Для каждого это расстояние индивидуально. Следите за тем чтобы движение было комфортным и анатомичным – не нужно пытаться растянуться максимально в стороны. Чем шире расположены кисти тем больше нагрузки достанется широчайшим мышцам. Если они плохо развиты широким хватом вы ни разу не подтянетесь. Это нормально есть к чему стремиться.

Техника выполнения подтягиваний:

1. Повисните на турнике взявшись за перекладину широким хватом.
2. Отлично теперь уведите локти в стороны и зафиксируйте. Если вы выставите их вперед – нагрузка пойдет на бицепсы а спина не сможет развить нужного усилия.
3. Вдохните. На выдохе мышами спины попытайтесь приблизить локти к корпусу. В данный момент работают широчайшие мышцы они и осуществляют это приводящее движение. Помогайте руками но не перекладывайте всю нагрузку на них.
4. Мышцы спины обычно слабые поэтому бицепсы чаще работают больше чем надо. Старайтесь переводить нагрузку на спину. В верхней точке постарайтесь максимально высоко подтянуться чтобы перекладина оказалась у верхней части груди.

Кстати чтобы вы не путались прямой и пронированный хват – это одной и то же.

Узкий обратный хват

А есть еще и обратный хват когда ладони повернуты к лицу подтягивающегося. Узкий хват позволяет переместить нагрузку на бицепсы и нижнюю часть широчайших мышц.

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом руки друг от друга на расстоянии около 20 см. В этом упражнении локти должны быть выведены вперед.
2. На выдохе поднимайтесь максимально вверх на вдохе опускайтесь.

Выполните нужное количество повторений отдохните и приступайте к следующему подходу. Не торопитесь делайте все плавно.

Подтягивание на горизонтальной лесенке

Интересный прием для укрепления мышц спины – это работа на горизонтальных лестницах. На них удобно тренировать хват если на руках проходить по всем перекладинам. Подтягивание на турнике таким образом – очень полезно. Вы сами почувствуете как начнут работать ранее незадействованные участки мускулатуры спины.

В данной варианте есть особенность – за счет мышц спины вы меняете угол наклона вашего тела в висе. То есть ноги уходят чуть вперед а положение корпуса становится более горизонтальным. Из такого положения следует подтягиваться. Обычно просунуть голову между перекладинами чтоб подтягиваться вертикально не получается поэтому такое специфическое отклонение корпуса будет очень полезным. Вы отводите голову назад и тянитесь грудью к перекладинам. Это упражнение похоже на тягу нижнего блока.

Особенно хорошо для спины то что руки держаться за перекладины параллельным хватом. С такого положения широчайшим мышцам намного привычнее работать они лучше прокачиваются.

Сделайте столько раз сколько сможете.

Мы рекомендуем чередовать упражнения на турнике меняя их местами или делая последовательно за одну тренировку. Нагрузка должна быть комплексной.

Если вы ходите в тренажерный зал – включите подтягивание в свою программу хотя бы 1 раз в неделю.

Как улучшить личный результат?

Ниже приведен краткий ряд советов и практических рекомендаций приняв которые во внимание вы сможете выявить свои слабые места в подтягиваниях сделать для себя соответствующие выводы и покорить новые спортивные вершины.

Укрепление кистей и предплечий

Укрепляйте свои кисти и предплечья в рамках других упражнений. Большое количество повторений в подтягиваниях на перекладине невозможно без сильного хвата и выносливых предплечий. Выполняйте следующие упражнения чтобы улучшить свой результат: вис на турнике (с дополнительным отягощением или с расширителями) подтягивания на полотенцах лазанье по канату без ног сжимание эспандера и различные статодинамические упражнения усиливающие ваши связки и сухожилия. Особенно этот пункт относится к тем кто перенес травмы локтевых или кистевых связок. Без должной укрепляющей работы вы рискуете вызвать рецидив травмы так как связки могут быть не готовы выполнять серьезную силовую работу.

Дополнительно укрепляйте мышцы спины и рук. Если Вы уже набрали приличную мышечную массу с помощью других упражнений выполняемых со свободным весом довести количество подтягиваний до 20-25 подтягиваний за один подход не составит большого труда.

Чистота техники выполнения

Минимизируйте читинг в своих движениях. Не занимайтесь самообманом: от того что вы выполнили несколько последних повторений подключив в работу поясницу и ноги вы не станете сильнее и количество технически правильных подтягиваниях за один подход не сдвинется с мертвой точки. Кроме того вы не можете быть на 100% уверены что подобный «грязный» способ выполнения упражнения не приведет вас к травмам и потерям результата.

Чтобы научиться подтягиваться «чисто» и без рывков хорошим вариантом будет выполнение подтягивания вдоль стены или другой неподвижной вертикальной поверхности. Вам понадобится гладкая невысокая стена или дверь: повисните на ее верхней части кончиками пальцев и максимально прислонитесь к ней грудной клеткой животом и передней частью бедер. Движение усложняется еще и силой трения возникающей между Вашим телом и стеной. Работа получается более изолированной читинг практически полностью отсутствует.

Разнообразие техники выполнения

Разнообразие – ключ к постоянному прогрессу на тренировках. Выполняйте подтягивания в как можно большом количестве вариаций: широким или узким хватом прямым или обратным с дополнительным отягощением и без. За счет подобной комплексной работы Вы укрепите весь массив мышц спины а также повысите свою силовую выносливость.

Выполняйте подтягивания в висе на перекладине в разных стилях. Время от времени стоит вносить разнообразие в тренировочный процесс и подтягиваться не только в классическом стиле но и в более «памповом» варианте за счет изолированной работы широчайших мышц спины. Атлету не нужно стараться дотянуться максимально высоко и полностью распрямляться в нижней точке работая в подобной ограниченной амплитуде Вы не даете мышцам спины ни на секунду расслабиться что значительно увеличивает их силовой потенциал и способность работать в большом диапазоне повторений.

По дт яги вание из виса лёжа н а низкой перекладине

трёхглавую мышцу плеча. Она выпол­няет преодолевающую работу. Сгибатели плеча работают в уступающем режиме. Особенно велика активность большой грудной мышцы.

Упражнения развивающие силу мышц рук и плечевого пояса

1. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа руки на повышенной пюре (скамейке).

2. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа ноги на повышенной опоре (скамейке стуле рейке гимнастической стенки и т. п.) руки на полу (рис. 301)

Для усложнения упражнения следует постепенно увеличивать расстояние между кистями рук (руки шире плеч); высоту опоры для ног.

3. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа ноги на повышенной опоре -оттолкнуться руками выполнить хлопок в ладони и вернуться в и.п.

4. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа партнёр надавливает на лопатки затрудняя разгибание рук.

5. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа с отягощением на плечах спине (рис. 30 2).

6. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на двух параллельных скамейках расставленных немного шире плеч (рис. 30 3). Упражнение выполнять с полной амплитудой (до полного сгибания и разгибания рук). Выпрямляя руки туловище не прогибать.

33

7. Сед на пол спиной к скамейке с опорой руками о ближний край. Разгибание (упор лёжа сзади) и сгибание рук (рис. 30 4).

8. Сгибание и разгибание рук в упоре сзади руки и ноги на повы­шенной опоре

(рис. 30 5). Упражнение выполнять с большой амплиту­дой.

9. В парах: первый партнёр в упоре лёжа ноги врозь; второй под­держивает партнёра за голени. Сгибание и разгибание рук с отталкива­нием от опоры (пола) и продвижением вперёд (рис. 30 6). Выполнять без задержек в темпе.

10. Сгибание и разгибание рук в упоре на параллельных брусьях: на максимальное количество повторений; с дополнительным отягощением (пояс-утяжелитель и др.).

11. Жим штанги лёжа на скамейке.

12. Подвижная игра «Удочка» (и. п. — упор лёжа).

13.Подвижная игра «Вперёд на руках».

Поднимание туловища из положения лёжа на спине

Тестовое испытание предназначено для определения уровня развития силовой выносливости мышц — сгибателей туловища. Для выполнения тестирования создаются пары один из партнёров выполняет упражне­ние другой удерживает его ноги за ступни и голени. Затем участники меняются местами.

Техника выполнения. Упражнение выполняется из и. п. лёжа на спине на гимнастическом мате руки за головой «в замок» лопатки касаются мата ноги согнуты в коленях под прямым углом ступни прижаты партнёром к полу (рис. 31).

Участник выполняет максимальное количество подниманий туловища за 1 мин касаясь локтями бёдер (коленей) с последующим возвратом в исходное положение.

Засчитывается количество правильно выполненных подниманий туловища.

Основные ошибки в технике поднимания туловища из положении лёжа на спине:

• отсутствие касания локтями бёдер (коленей);

• отсутствие касания лопатками гимнастического мата;

• пальцы разомкнуты «из замка».

Выполнение норматива в поднимании туловища вперёд из положе­ния лёжа на спине определяется уровнем развития силы мышц живота и мышц спины а также силовой выносливостью. Напряжение этих мышц достигает наибольшей величины когда угол между туловищем и горизонтальной поверхностью близок к 45°.

Упражнения развивающие силу и силовую выносливость мышц — сгибателей туловища

1. Поднимание туловища из положения лёжа на спине ноги согну­ты в коленных суставах и закреплены руки обхватывают плечи (рис. 32 1).

2. Лёжа на спине согнутые ноги на возвышении (стул скамейка и т. п.). Поднимание туловища с касанием грудью колен (рис. 32 2).

3. Поднимание туловища из положения лёжа спиной на наклонной скамейке ноги закреплены (рис. 32 3). Упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением: диском от штанги (1 — 5 кг) гантеля­ми набивным мячом. Отягощение удерживать перед грудью или за го­ловой.

4. Наклон и поднимание туловища из положения сидя на гимнасти­ческом коне ноги закреплены руки вверх (рис. 32 4). Упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением (набивной мяч ган­тели).

5. Поднимание и опускание прямых ног из положения лёжа на спи­не на наклонной скамейке (головой к стенке) хват руками за рейку (рис. 32 5).

6. Одновременное поднимание прямых ног и туловища (сед согнув­шись руки к носкам) из положения лёжа на спине (рис. 32 в).

7. Лёжа на спине ноги согнуты в коленях ступни прижаты к полу. Набивной мяч в вытянутых руках за головой. Поднять туловище’ мяч вперёд-вверх (рис. 32 7).

8. Лёжа на спине руки с гантелями на груди ноги согнуты в коле­нях. Не отрывая ног от пола поднять верхнюю часть туловища и на­клониться вперёд до касания гантелями коленей (рис. 32 8).

Упражнения следует выполнять с установкой на максимальное ко­личество повторений — «до предела».

2

1

3

6

7 8

рис.32

Наклон впе рёд из положения_стоя Тестовое испытание предназначено для определения уровня развития подвижности в суставах и выполняется из и. и. стоя на полу или гим­настической скамейке ноги выпрямлены в коленях ступни ног распо­ложены параллельно на ширине 10—15 см. При выполнении испытания (теста) на полу участник по команде делает два предварительных наклона. При третьем наклоне касается пола пальцами или ладонями двух рук и фиксирует результат в тече­ние 2 с. При выполнении испытания (теста) на гимнастической скамейке по команде участник делает два предварительных наклона скользя паль­цами рук по линейке измерения. При третьем наклоне участник мак­симально сгибается и фиксирует результат в течение 2 с (рис. 33). Ве­личина гибкости измеряется по расстоянию в сантиметрах от нулевой отметки до кончика третьего пальца руки. Если пальцы не достают до нулевой отметки то измеренное расстояние обозначается знаком «минус» (-) а если опускается ниже нулевой о (+). Основные ошибка в технике наклона вперёд из положения стоя: • сгибание ног в коленях; • фиксация результата пальцами одной руки; • отсутствие фиксации результата в течение 2 с. Во время наклона вперёд сгибание производится в тазобедренных суставах и в суставах поясничного и нижнего грудного отделов позво­ночного столба. — — Упражнения увеличивающие подвижность в тазобедренных суставах 1. Из упора присев разгибание ног не отрывая рук от пола (рис. 34 1). 2. Наклоны вперёд притягивая туловище к ногам с помощью рук (рис. 34 2). 3. В парах стоя лицом друг к другу. Один партнёр выполняет пружинящие наклоны вперёд второй усиливает движение мягким надавливанием руками па лопатки (рис. 34 3). 4. В парах: первый партнёр сидит ноги вместе; второй стоя сзади (руки на плечах первого) производит пружинящие наклоны сидящего вперёд (рис. 34 4). 5.В парах: первый партнёр стоит на одной ноге спиной к стенке второй берёт за голеностоп свободную ногу первого и мягкими покачиваниями поднимает её как можно выше (рис. 34 5). 6. Сидя на скамейке наклоны вперёд до касания лбом коленей (рис. 34 6). 37 7. В упоре присев на скамейке поперёк хват за края скамейки чуть впереди ступней разгибая ноги в упор стоя оттянуться назад (рис. 34 7). Держать 2 — 3 с. 8. Стоя лицом к стенке поставить прямую ногу на рейку на уровне плеч. Приседать на опорной ноге удерживая прямую ногу на рейке (рис. 34 8). 9. Маховые движения ногой вперёд и назад стоя боком к гимнастической стенке и опираясь о рейку рукой (рис. 34 9). 10. Стоя лицом к повышенной опоре (гимнастической стенке) поставить одну ногу на опору (рейку) на уровне пояса. Наклоны к прямой ноге коснуться грудью бедра (рис. 34 10). 11.Стойка на левой ноге правым боком к гимнастической стенке правую ногу поднять па рейку как можно выше руки за голову. Пружинистые наклоны к опорной ноге (рис. 34 11). После нескольких повторений то же стоя па другой ноге. Ноги прямые грудью или лбом касаться колена. 12. Сидя ноги врозь набивной мяч над головой. Наклоны с касанием мяча поочерёдно правой и левой стопой (рис. 34 12). 13. Ходьба с наклонами вперёд и доставанием пола руками. 2 4 6 рис.34 Рывок гири 16 кг Выполнение нормативов комплекса ГТО в рывке гири проводится на помосте или любой ровной площадке размером 2X2 м. Участник выступает в спортивной форме позволяющей судьям определять выпрямление работающей руки и разгибание ног в тазобедренных и колен Участник непрерывным движением поднимает гирю вверх до полно­го выпрямления руки и фиксирует её. Контрольное время выполнения упражнения — 4 мин. Засчитывается суммарное количество правильно выполненных подъёмов гири правой и левой рукой. Во время выполне­ния упражнения судья засчитывает каждый правильно выполненный подъём после фиксации гири не менее чем на 05 с. Участник имеет право начинать упражнение с любой руки отды­хать держа гирю в верхнем либо нижнем положении не более 5 с. • Запрещается: использовать какие-либо приспособления облегчающие подъём гири в том числе гимнастические накладки; • использовать канифоль для подготовки ладоней; • помогать себе опираясь свободной рукой на бедро или туловище; • становить гирю на голову плечо грудь ногу или помост; • выходить за пределы помоста (или обозначенной площадки). Основные ошибки в технике рывка гири: • дожим гири; • касание свободной рукой ног туловища гири работающей руки. Техника выполнения. Стойка — ноги на ширине плеч колени слег­ка согнуты прямая рука сверху захватывает дужку гири стоящей на полу. Подняв гирю от пола качнуть её между ногами назад затем ма­хом по дуге вперёд поднять вверх над головой и зафиксировать (рис. 35). Работающая рука ноги и туловище при этом должны быть выпрямлены. Затем опустить гирю вниз не касаясь пола. По окончании рывка гири на махе внизу перехватить гирю в другую руку и продол­жать рывок другой рукой. Перед тем как приступить к разучиванию рывка необходимо пока­зать упражнение в целом обратив внимание на правильный захват дуж­ки и фиксацию гири. Для лучшего освоения техники выполнения рыв­ка обучение целесообразно разделить на части: вначале обучать махам смене рук а затем — рывку в целом. Подводящие упражнения 1. Махи гири с различной амплитудой двумя руками. 2. Махи гири одной рукой (со сменой рук). Упражнение выполняется сериями (2—3 маха одной рукой смена 2—3 маха другой рукой гирю опустить) по 2 — 3 подхода. Смену рук производить тогда когда гиря находится на махе впереди в выпрямлен­ной руке на уровне пояса. 3. Рывок гири двумя руками. 4. Полуприседы с гирей вверху на прямой руке. Упражнения развивающие силу мышц рук плечевого пояса и спины 1. Сжимание кистью теннисного мяча эспандера (резинового пру­жинного). Рис. 36 # 97 • 2. Стоя гантели в опущенных руках. Поднимать попеременно пря­мые руки вперёд вверх. 3. Ноги на ширине плеч туловище наклонено вперёд до горизон­тального положения гантели в опущенных руках. Подъём прямых рук вперёд вверх до уровня плеч: попеременно одновременно (рис. 36 1). 4. Ноги на ширине плеч руки с гантелями вверх. Энергичные на­клоны туловища вперёд опуская руки между ног (рис. 36 2). 5. Стоя в наклоне в руках гири. Выпрямление туловища. 6. Ноги на ширине плеч колени слегка согнуты прямая рука сверху захватывает дужку гири стоящей на полу. Приподняв от пола гирю кач­нуть её между ногами затем махом по дуге поднять к плечу (рис. 36 3). 7. Ноги на ширине плеч штанга у бёдер в опущенных руках. Подъём прямых рук вперёд-вверх до уровня плеч (рис. 36 4). Держать 2-3 с. 8. Ноги на ширине плеч штанга у бёдер в опущенных руках. Подъ­ём штанги вверх прямыми руками (рис. 36 5). 9. Лёжа бёдрами на гимнастическом коне (козле) лицом вниз ноги закреплены за рейку гимнастической стенки в руках набивной мяч. Наклоны туловища вперёд и назад (рис. 36 6). Выполнять с большой амплитудой без пауз. рис.36 10. Махи тяжёлой гири (24 32 кг) с различной амплитудой. Упражнения развивающие силу мышц ног 1. Полуириседы с двумя гирями вверху на прямых руках. 2. Приседания с двумя гирями (гантелями набивным мячом) вверху на прямых руках. 3. Полуприседы и приседания со штангой на груди. Бег на лыжах Бег на лыжах представлен в комплексе ГТО (для возрастных групп от 6 до 17 лет) дистанциями 1 2 3 5 км. Проводится свободным сти­лем преимущественно на местности со слабо- и среднепересечённым ре­льефом в закрытых от ветра местах в соответствии с санитарно-эпиде­миологическими требованиями к условиям и организации обучения в общеобразовательных организациях (Санитарно-эпидемиологические правила и нормативы СанПиН 2.4.2.2821-10). Для бега на лыжах гото­вят трассы в форме замкнутого круга или петли со стартом и финишем в одном месте. Лыжня должна быть плотной и хорошо укатанной. Со­ревнования проводят в соответствии с правилами по лыжным гонкам. Старт раздельный — через 10-15 с. Стартовые (нагрудные) номера сле­дует выдавать в соответствии с подготовленностью участников — силь­ных лучше ставить в начало стартового протокола. Для выполнения нормативов комплекса ГТО в беге на лыжах нужно хорошо владеть техникой лыжных ходов и переходов с одного хода на другой способами подъёмов и спусков с гор поворотов торможений. Овладение этими двигательными действиями предусмотрено в учебном процессе по предмету «Физическая культура» при прохождении раздела «Лыжная подготовка». Выполнение нормативов комплекса ГТО в беге на лыжах определя­ется не только технической подготовленностью но и уровнем развития выносливости скоростных и силовых способностей. В процессе занятий лыжной подготовкой большое внимание следует уделять развитию общей специальной и скоростной выносливости. Для развития общей выносливости применяют длительное передвижение на лыжах (ЧСС 130—150 уд./мин) специальной выносливости — услож­няют рельеф лыжной трассы и повышают скорость передвижения (ЧСС 150—160 уд./мин) скоростной выносливости — используют по­вторное прохождение отрезков 300—500 м с соревновательной скоро­стью (ЧСС 165—175 уд./мин). Упражнения развивающие выносливость 1. Передвижение на лыжах с равномерной скоростью в течение 25- 35 мин (ЧСС 140—150 уд./мин). Во время передвижения с равномерной скоростью все системы орга­низма работают наиболее слаженно ритмично что способствует замед­лению развития утомления. 2. Прохождение дистанции 1 -15 км с равномерной скоростью (ЧСС 150—160 уд./мин) в режиме повторного способа выполнения (на­пример 3 раза по 1 км). Количество повторений упражнения в сумме должно быть больше чем соревновательная дистанция программы комплекса ГТО. 3 . Прохождение по учебно-тренировочной лыжне отрезков дистан­ции 500—800 м с соревновательной скоростью. Упражнение следует повторить 3—5 раз. Интервал отдыха (передви­жение на лыжах в медленном темпе) между повторениями определяет­ся с учётом показателей восстановления пульса у занимающихся (ЧСС не должна превышать 120—130 уд./мин). Длина отрезков зависит от возраста и уровня подготовленности занимающихся. 4. Повторное прохождение отрезков 300—500 м с высоком ско­ростью (примерно 90—95 % от соревновательной) после каждого от­резка — 250 м передвижение с низкой интенсивностью («игра скоро­стей»). Для выполнения ускорений необходимо расставить на лыжне опре­делённые ориентиры которые знакомы занимающимся или приложить восьмёркой два круга — 300—500 м и 250 м (или внутри основного круга проложить ещё один круг на расстоянии 3 м от первого). Зани­мающиеся проходят с высокой скоростью большой круг переходят на малый и в невысоком темпе отдыхая двигаются по малом кругу. За­тем снова переходят на большой круг и проходят его в режиме субмаксимальной интенсивности опять переходят на малый круг и т д. Таких повторений на большом круге может быть 5—6 и более. 5. Прохождение дистанции: 3 раза по 1 км в высоком темпе (пульс 175—180 уд./мин) через 4—6 мин отдыха. 6. Лыжные эстафеты с этапами: • 500—700 м и передвижением попеременным двухшажным ходом; • 250—300 м и передвижением одновременными классическими ходами. Эстафеты проводятся на учебном круге. Участники делятся на не сколько команд по 5-6 человек. 7. Игры-соревнования на лыжах: «Гонка с преследованием» «Гонка по кругу» «Гонки с выбыванием» «Быстрая команда» и др. 8. Кроссовый бег 3-5 км: • С различными комбинированными скоростными режимами; • с имитацией лыжных ходов в подъём различной крутизны. Скоростные способности проявляются в беге на лыжах в быстроте передвижения но дистанции (дистанционная скорость) в быстроте переключения с одних двигательных действии на другие а также во времени финиширования. Упражнения развивающие скоростные способности 1.Прохождение различными лыжными ходами отрезков 50 100 200 м с максимальной скоростью: с фиксацией времени; с определени­ем победителя. Количество повторений зависит от подготовленности занимающихся. После прохождения каждого отрезка должен быть достаточный отдых. Если же результаты начинают снижаться даже после продолжительного отдыха то работу на развитие скорости следует прекратить. 2.Скоростное передвижение на лыжах в подъём скользящим шагом. 3.Чередование скоростного передвижения на лыжах в затруднён­ных обычных и облегчённых условиях (вариативный метод): • в пологий подъём и по равнинному участку лыжни; • в пологий подъём и под пологий уклон; • по равнинному участку лыжни и под пологий уклон. 4. Прохождение лыжной дистанции с переменной скоростью (варьи­рование скорости передвижения и длительности выполнения упражне­ния). Например скоростные передвижения на лыжах в течение 10 — 15 с сменяются такими же интервалами отдыха. Продолжительность упражнения 10-15 мин. 5. Прохождение заданного отрезка дистанции с ускорением на по­следних 50 -100 м. 6. Игры-соревнования на лыжах: «Лучший стартёр» «Быстрый лыжник» «Старт с преследованием» «Кто быстрее» и др. 7. Лыжные эстафеты с этапами 100—200 м. 8. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа в быстром темпе в тече­ние 10-15 с (скоростные отжимания). 9. Приседания и полуприседания в быстром темпе. Силовые способности проявляются в беге на лыжах при достаточно долгом выполнении силовой работы при отталкивании руками и ногами (силовая выносливость). В то же время чтобы эффективно отталкивать­ся ногами (особенно при коньковых ходах) необходимо прилагать уси­лия как можно быстрее а это зависит от уровня развития скоростно­-силовых способностей. Упражнения развивающие силовые способности 1. Подтягивание в висе на перекладине. 2. Сгибание и разгибание рук: в упоре лёжа (ноги на повышенной опоре); в упоре сзади (руки на повышенной опоре); в упоре на брусьях. 3. Лазанье по канату без помощи ног. 4. В выпаде вперёд прыжком смена положения ног (с партнёром на спине). 5. Приседания с партнёром на плечах держась руками за рейку гим­настической стенки. 6. Приседания на одной ноге. 7. В наклоне вперёд: • одновременное и попеременное разгибание (с отведением назад) и сгибание рук с гантелями в локтевых суставах; • отведение прямых рук с гантелями назад- вверх; • попеременные движения (махи) прямыми руками вперёд –назад с гантелями. 8. Наклоны туловища вперёд с одновременными движением рук с гантелями назад — вверх. 9. Наклоны туловища вперёд с одновременным движением рук назад — вверх с натяжением резинового амортизатора жгута закреплённого за рейку гимнастической стенки (рис. 37) 10. В наклоне вперёд растягивание резинового амортизатора за счёт поочерёдных (попеременных) движений руками вниз — назад. 11. Прыжки с ноги на ногу с продвижением вперёд 50-100 м 12. Прыжки в глубоком приседе с продвижением вперёд 10 – 20 м. 13. Ходьба с партнёром на спине на расстояние 30—50 м: удлиненным шагом (широкими выпадами); в полуприседе в полуприседи боком. 14. Бег в подъём различной крутизны и длины с акцентом на отталкивание. 15. Повторное выполнение передвижений в подъём одновременным бесшажным ходом. 16.Игры – соревнования: «Вперёд на руках» «Перенеси товарища» и др. 17. Соревновательно — игровое упражнение «Сильнее оттолкнись». На лыжне длиной 50—60 м участники передвигаются однопреным бесшажным ходом стараясь сильнее толкаться лыжными палками и делать как можно меньше отталкиваний до обозначеной финишной линии. Победителя определяют по меньшему числу отталкиваний. Силовые упражнения следует выполнять до значительного мышечного утомления (т.е. «до отказа» или почти «до предела»). Плавание Плавание проводится в бассейнах или специально оборудованных ме­стах на водоёмах. Разрешено стартовать с тумбочки бортика или из воды. Способ плавания — произвольный. Пловец должен коснуться стенкн бассейна какой-либо частью своего тела при завершении каждо­го отрезка дистанции и на финише. Запрещается: • идти по дну; • использовать для продвижения или сохранения плавучести разде­лители дорожек или подручные средства. Выполнение норм комплекса ГТО в плавании (дистанции 10 15 25 50 м) проводится как правило после предварительного обучения и тренировок. Все способы плавания изучаются примерно в такой последовательности: 1) изучение техники движений ногами; 2) изучение техники дви­жений руками; 3) согласование движений ног с дыханием; 4) согласование движений рук с дыханием; 5) согласование движений рук и ног; 6) общее согласование движений рук ног и дыхания. Упражнения в воде целесообразно вначале выполнять с поддерживающими средствами (плавательные пояса доски надувные круги и т. п.). Использование поддерживающих средств позволяет занимающимся со­средоточить внимание на выполнении изучаемых движений способствует правильному освоению их техники. Освоив технику движений в облегчённых условиях (на суше стоя на дне у бортика с поддерживающими средствами и др.)приступают к её совершенствованию на небольших а затем и на значительных отрезках дистанции. На первых порах не следует увлекаться скоростью плавания лучше обратить внимание на правильное и непринуждённое выполнение гребковых движений. К освоению техники стартов и поворотов приступают после того как снимающийся сможет проплыть 25 м а также научится скользить под водой без гребковых движений. Упражнения для освоения техники плавания способом «брасс на груди» 1. Скольжение на груди. Поднять прямые руки вверх соединив кисти голова между руками. Сделать вдох задержать дыхание присесть склониться вперёд и оттолкнувшись ногами от дна бассейна лечь на воду — скользить как можно дольше затем встать выполнить выдох вдох и продолжать упражнение. Во время скольжения вытягиваться в струну тянуться руками в направлении движения. 2. Скольжение на груди с различными положениями рук: одна рука впереди другая у бедра; обе руки вдоль тела. 3. Лёжа на груди взявшись прямыми руками за бортик (подбородок на поверхности воды) выполнять движения ногами как при плавании брассом. Подтягивание ног к туловищу выполняется медленным а разгибание (отталкивание) — быстрым мощным движением. После толчка сохранять небольшую паузу (время для скольжения) 4. Плавание с помощью движений ногами брассом на груди руки вперёд с плавательной доской в руках После толчка сохранять паузу- скольжение (стараться проскользить как можно дольше). 5. Плавание с помощью движений руками брассом с надувным кругом между бёдрами (плавательной доской в ногах). Упражнения для освоения техники плавания способом «кроль ни груди» 1. Лёжа на груди взявшись прямыми руками за бортик (подбородок’ на поверхности воды) выполнять быстрые попеременные движения ногами кролем. 2. В скольжении на груди руки вперёд ладонями вниз голова меж­ду руками выполнять быстрые попеременные движения ногами кролем. 3. Плавание на груди с помощью движений ногами кролем с плавательной доской в вытянутых руках. Следить за вытянутым положением тела у поверхности воды.Обращать внимание на то чтобы движения выполнялись почти прямыми ногами с небольшим размахом. 4. Плавание кролем на груди с помощью движений руками с надувным кругом между бёдрами (плавательной доской в ногах). 5. Плавание кролем на груди с полной координацией движении. Успех выполнения норм комплекса ГТО в плавании определяется нетолько технической подготовленностью но и уровнем развития скоростных и силовых способностей выносливости. Упражнения развивающие скоростные и скоростно-силовые способности 1. Повторное проплывание отрезков 10-15 м с максимальной скоростью: • с помощью движений только руками; • с помощью движений только ногами; • с полной координацией движений ногами и руками. 2. «Гонка катеров» (плавание на скорость с доской в руках)10-25 м. Упражнение повторить не менее 4 — 5 раз. 3. Подвижная игра «Кто первый». По команде игроки с максимальной скоростью проплывают дистанцию 10 15 25 м — в зависимости от возраста и подготовленности. Побеждает тот кто финиширует первым. 4. Соревнования на дальность скольжения после отталкивания нога­ми от стенки бассейна. Упражнения выполняемые с максимальной скоростью по продол­жительности должны быть кратковременными не превышать в одной попытке 15—20 с. Упражнения развивающие выносливость 1. Плавание в равномерном темпе с умеренной интенсивностью в течение заданного времени. 2. Повторное проплывание дистанций 10 15 25 50 м с умеренной или большой интенсивностью и непродолжительными строго регламен­тированными паузами отдыха (10—30 с). Упражнения развивающие силу мыши рук и плечевого пояса 1. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа в быстром темпе (скоростные отжимания). 2. Движения руками с гантелями как при плавании кролем на гру­ди; кролем на спине стоя или лёжа на скамейке; брассом на груди. 3. В наклоне вперёд поочерёдные махи руками с гантелями. 4. Плавание брассом и кролем на груди с помощью движений одними руками. 5. Проплывание серии отрезков брассом на груди за наименьшее количество гребков. Упражнения развивающие силу мышц ног 1. Сидя на скамейке (на полу) с опорой руками сзади. Быстрые по­временные движения ногами как при плавании кролем. 2. Лёжа на груди прогнувшись. Движения ногами как при плавании кролем. 3. Плавание с помощью движений одними ногами. Основной метод целенаправленной силовой подготовки в плаваии — метод повторных усилий «до предела» (до нарушения мышечного утомления) со средней скоростью движения. Для повышения уровня тренированности и плавательной подготовленности занимающихся в учебно-тренировочном процессе необходимо: 1) увеличивать серии отрезков и дистанции проплываемые безостановочно; 2) увеличивать общий объём плавания за одно занятие и за неделю в целом; 3) увеличивать темп и скорость плавания на отрезках и дистанциях; 4) уменьшать интервалы отдыха между заданиями (отрез­ами) проплываемыми на одном занятии; 5) избирательно увеличивать нагрузки на мышцы рук или ног (например плавание при помощи ног ли рук плавание за наименьшее количество гребков). ⇐ Предыдущая5Следующая ⇒ Рекомендуемые страницы: