Как накачать сухожилия на руках: стальная хватка

Автор статьи

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Сухожилия в месте прикрепления к костям образуют выступы и ямки.

Именно по этим признакам зоологи-палеонтологи узнают какие динозавры были сильными а какие – нет.

Ведь сухожилия иногда намного больше значат для физической силы чем мышцы.

Это правило распространяется и на человека. Поэтому настоящие спортсмены уделяют особое внимание тренировке мышечных связок.

В этой статье подробно рассказано о том как накачать сухожилия на руках.

Что такое связки и сухожилия

Связки – коллагеновые прослойки между костями являющиеся каркасом сустава.

Также они блокируют движения кости в неправильном направлении что в определенной мере является предохранителем от травм.

Сухожилия – пучки (плотные канаты) соединительной ткани которые прикрепляют мышцы к кости. Они являются плацдармом мускулов. При резком увеличении мышечной массы они упрочняются и утолщаются.

Связки и сухожилия состоят из коллагена и смежной группы фибриллярных белков.

Эти химические соединения обеспечивают эластичность и одновременно прочность сухожилий на разрыв.

Связки более подвижны они растягиваются и приобретают сложную форму если у человека хорошо развита гибкость.

Читайте другие статьи нашего блога:

• Набор мышечной массы для мужчин
• Пресс за неделю

Комплекс Джорджа Джоуэтта

Сегодня мало кто помнит Джорджа Джоуэтта. В свое время он был одним из ведущих специалистов в области физической культуры. Его книга «Путь к силе» написанная в 1926-м до сих пор остается одним из лучших «учебников» по бодибиддингу и тяжелой атлетике. А через несколько лет после выхода этой книги Джоуэтт помог молодому человеку по имени Джо Уайдер издать его первый журнал — «Твое тело».

Бодибилдеры часто заставляют свою мускулатуру работать за гранью «отказа» с помощью ступенчатых сетов суперсетов и других шоковых методик. Но сверхинтенсивные приемы не только не укрепляют связки и сухожилия но скорее действуют разрушительно.

Как этого избежать? Выберем несколько эффективных приёмов Джоуэтта

Если вы прорабатываете конкретную группу мышц раз в неделю делайте упражнения с «урезанной» амплитудой на каждой тренировке. Если дважды в неделю — на одной тренировке а следующую проводите в обычном режиме.

От чего беречь связки и сухожилия

Очень часто при быстрой накачке мышц сухожилия не успевают приспособиться к повышенной нагрузке.

Такой период характеризуется повышенным риском возникновения травм. Это нужно учитывать при тренировках.

Нужно систематически заниматься не меньше полугода чтобы сухожилия только начали упрочняться.

Более опасны случаи когда спортсмен халатно относится к своему здоровью и перегружает не только мышцы но и коллагеновую соединительную ткань.

Даже если вы желаете добиться рельефа и стальных мускулов в кратчайшие сроки это не повод работать на износ.

Всегда нужно находиться под чутким руководством профессионального дипломированного инструктора.

Не менее важно прислушиваться к своему организму и ощущениям: беспричинная усталость может быть признаком что организм уже вымотался.

Для профилактики растяжения сухожилий обязательно выполнение разминки не менее десяти минут.

Не менее важно качественно прорабатывать суставы и мышцы спины груди конечностей. Нагрузку нужно увеличивать постепенно.

Некоторые специалисты рекомендуют употреблять белковые и витаминные добавки для хорошего состояния связок.

Преимущества изометрических упражнений

• быстрое развитие мышц и укрепление связок и сухожилий;
• рациональное использование время и не переутомляться поскольку длительность тренировки не должна превышать 20 мин
• обходиться без использования специального инвентаря а то что может понадобиться в ходе занятий вполне доступно по цене или находится под рукой;
• поводить тренировку в любом месте – на работе в транспорте дома во время прогулки;
• укрепить позвоночник при лечении остеохондроза или проведении посттравматической восстановительной терапии. В этом случае упражнения выполняются под наблюдением врача.

Сухожильная гимнастика от Железного Самсона

Настоящее имя изобретателя этого комплекса упражнений – Александр Засс. Жил он в 20 веке тренировался с тяжелыми мешками и рвал железные цепи голыми руками.

Его сила была просто поражающей. Он удерживал лошадей на бегу сворачивал подковы и завязывал узлом стальные пруты.

При этом спортсмен обладал весьма скромной для такой мощи комплекцией.

Он утверждал что сила заключается не в мышцах а в связках. Этот комплекс предназначен и для профессионалов и для новичков.

Существует ряд правил и рекомендаций. С ними обязательно следует ознакомиться перед тем как приступать к тренировке.

Основные спортивные постулаты Железного Самсона:

1. Главная цель – не порвать цепь а натренировать тело так чтобы оно было способно разрушить любое препятствие.
2. Силовая волна должна пронизывать все тело и плавно распространяться.
3. Дыхание должно быть спокойным. Это – главное условие!
4. Количество повторений – 1-5 раз с периодичностью в 1-15 минуты.
5. Если появляется беспокойство страх или неуверенность – силовая волна остановится и сделать задуманное не получится. Если сердце начинает учащенно биться нужно отдохнуть пока сердечный ритм не вернется в норму.
6. Сначала следует тренироваться на коротких нагрузках затем постепенно увеличивать длительность выполнения упражнения.
7. Тренировка должна проводиться два раза в неделю и длиться около часа.

Ниже представлены основные упражнения легендарного силача.

Всего упражнения от Засса делятся на несколько групп.

К ним относятся:

• изометрические;
• динамические.

Цепи можно использовать любые однако желательно приделать к ним ручки или ремни для опора ног. Новичкам рекомендуют заменить цепи полотенцами. Рассмотрим каждый комплекс упражнений более подробно.

В другой статье читайте как убрать живот в домашних условиях.

Изометрические

Этот комплекс очень сложен поэтому новичкам лучше повременить с его исполнением.

Основные элементы:

1. Растягивание цепи когда ее удерживание осуществляется руками за концы. Можно держать импровизированный снаряд над головой на ширине плеч перед собой за спиной (прямыми и согнутыми руками). Сюда относится и попеременное растягивание цепи правой и левой рукой.
2. Разрыв цепи когда она устанавливается на бедре. Напряжение идет от плеча. Хорошо прорабатываются ягодичная мышца внутренняя поверхность бедра и спина.
3. Вырывание железного крюка из стены или пола.

Соединения между звеньями нельзя мочить или смазывать чем-либо поскольку это изменит прочностные характеристики предмета на разрыв.

Ранее мы рассказывали о том как накачать грудь.

Динамические

В этом случае тренировка проводится с мешками наполненными песком или опилками. Этот комплекс хорошо тренирует общую выносливость организма.

Выполнять упражнения нужно осторожно постепенно увеличивая вес утяжелителей.

Элементы тренировки:

1. Приседания с мешком на плечах ноги на ширине плеч.
2. Французский жим но вместо гантели следует использовать мешок держа его двумя руками.
3. Жим лежа с мешком.

Минимальное количество повторений: 10-12 раз.

Укрепление сухожилий и связок

Источник: «Программы тренировок»
научное изд.
Автор:
профессор доктор наук Тудор Бомпа 2021 г.

Укрепление мышц происходит быстрее чем укрепление сухожилий и связок. Кроме того многие специалисты и тренеры недооценивают укрепление сухожилий и связок вследствие неверного применения принципа специфичности тренировок или собственной недальновидности. При этом наиболее травмируемой частью тела являются не мышцы а мышечно-сухожильные соединения. Травмы возникают по причине того что в отсутствие соответствующей анатомической адаптации во время силовой тренировки под большой нагрузкой может произойти повреждение сухожилий и связок. В то же время при правильной анатомической адаптации сухожилия и связки укрепляются. В частности в результате тренировок сухожилия и связки увеличиваются в диаметре что повышает их устойчивость к напряжению и разрывам.

Сухожилия состоящие из волокнистого белка коллагена играют важную роль в присоединении сочлененных костей друг к другу посредством сустава. Волокна коллагена располагаются под различными углами изгиба что позволяет им выдерживать повышенную нагрузку. Прочность сухожилий находится в прямой зависимости от их поперечного сечения. Разрыв сухожилия может произойти при слишком сильном воздействии на сустав. При регулярном выполнении упражнений или определенной деятельности сухожилия легко удлиняются что обеспечивает естественную подвижность сустава. Тем не менее при высокой нагрузке которая обычно присутствует во время тренировки или соревнований возрастает степень жесткости сухожилия что ограничивает чрезмерную подвижность сустава. Если нагрузка слишком высока сухожилие не выдерживает напряжения и может произойти травма.

Наилучшим способом предотвращения подобной травмы является надлежащая подготовка тела к нагрузкам. Для того чтобы адаптировать сухожилия к нагрузкам и обеспечить соответствующий период времени для восстановления спортсмен может привести их в нужное состояние

за счет использования нагрузочных и разгрузочных циклов по аналогии с этапом анатомической адаптации при тренировке. Постепенное повышение тренировочной нагрузки улучшает вязко-упругие свойства сухожилий и позволяет им лучше выдерживать высокую нагрузку на растяжение которая присутствует во время выполнения резких движений проведения тренировки на максимальную силу и плиометрики.

Связки соединяют кости и мышцы и обеспечивают передачу усилия от мышцы к кости для выполнения движения. В связках также вырабатывается энергия упругости которая играет важную роль при баллистических движениях например в тех из них которые используются в плиометрике. Чем сильнее связка тем выше ее способность накапливать энергию упругости. Именно поэтому обладателями прочных связок всегда являются спринтеры и прыгуны. Если бы их связки были слабыми они никогда бы не смогли прикладывать такое большое усилие в отношении костей для преодоления силы тяжести.

Как связки так и сухожилия можно развивать в процессе тренировок в результате которых изменяется их материал и структурные свойства и толщина сила и прочность могут возрасти на 20%[1]. Связки и сухожилия также обладают способностью к восстановлению но несмотря на это они не всегда восстанавливаются до состояния в котором находились до получения травмы.

С учетом вышеизложенного можно рассматривать упражнения как способ предотвращения травм в особенности те виды упражнений которые выполняются во время этапа анатомической адаптации. При уменьшении прочности связок и сухожилий у спортсмена может возникнуть ощущение что способность связок передавать усилие и способность сухожилий удерживать анатомическую целостность суставов снижаются. Спортсмены злоупотребляющие стероидами повышают свою мышечную массу в ущерб качественным свойствам материала связок[2]. В целом же повышение силы без соответствующего укрепления сухожилий и связок приводит к травмам сухожилий и связок которым так часто подвержены многие американские профессиональные игроки в футбол.

Во время удара по мячу в прыжке мышцы кора сокращаются и стабилизируют положение корпуса спортсмена таким образом чтобы ноги могли выполнить взрывной толчок а руки — удар по мячу.

Упражнения для бегунов: укрепляем сухожилия и связки

Буквально несколько дней назад один знакомый который готовится сейчас к очередному забегу пожаловался на боль в ахилловом сухожилии. Он почувствовал её не во время бега или выполнения каких-то специальных и сложных упражнений а когда просто сходил с бордюра.

В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях отношениях спорте кино и многом другом. Подписывайтесь!

В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях спорте кино здоровье и многом другом. Подписывайтесь!

Если вы бегаете и при этом занимаетесь силовыми тренировками — это хорошо. Если вы ко всему этому добавляете ещё и 5–10 минут ежедневной лёгкой растяжки или упражнений из йоги (то же приветствие солнцу) — это ещё лучше. А теперь хорошо было бы если бы в силовые тренировки были добавлены специальные упражнения для укрепления связок. Ведь в один прекрасный день вполне может случиться так что придётся отказаться от тренировок или даже соревнований из-за того что вы просто не совсем правильно спустились со ступеньки или бордюра.

Сегодняшний пост со специальными упражнениями для укрепления сухожилий и связок будет интересен тем кто не желает становиться экспертом по беговым травмам после посещения огромного количества врачей.

Сухожилия состоят из соединительной ткани и являются органическими кабелями при помощи которых мышцы крепятся к костям. Благодаря своей структуре сухожилия очень прочные но при этом плохо растягиваются (имеют малую растяжимость).

Между мышцами и сухожилиями нет чёткой границы отделяющей ткань мышц от сухожилий. Вместо этого там есть переходная область — сухожильно-мышечная зона в которой мышечные волокна и сухожилия сливаются в единое целое. Только в самом конце этой зоны связки окончательно превращаются в белые шнуры подключающие мышцы к кости и именно эта точка перехода является самым слабым звеном во всей этой системе.

Лёгкая травма с разрывом нескольких волокон доставляет очень неприятные ощущения а вот в случае полного разрыва необходима операция и физиотерапия. Но есть и хорошая новость: благодаря тому что пограничная зона хорошо снабжается кровью из-за близости к мышцам травма достаточно быстро заживает. Практически так же быстро как и восстанавливаются мышцы.

Связки представляют собой плотные тяжи из соединительной ткани соединяющие кости между собой или удерживающие внутренние органы в определённом положении. По функции различают связки укрепляющие сочленения костей тормозящие или направляющие движения в суставах. Выделяют также связки обеспечивающие поддержание стабильного положения внутренних органов.

Основные проблемные места бегунов — ахиллово сухожилие и колени.

Ахиллово сухожилие (лат. tendo calcaneus) или пяточное сухожилие — самое мощное и крепкое сухожилие человеческого тела может выдержать тягу на разрыв до 350 килограмм а в некоторых случаях и более. Несмотря на это оно относится к наиболее часто травмируемым сухожилиям.

travmaorto.ru
ЗКС — задняя крестообразная связка ПКС — передняя крестообразная связка.

Крестообразные связки находятся в полости коленного сустава. К разрывам их приводят запредельные движения в коленном суставе.

Передняя крестообразная связка (лат. lig. cruciatum anterius) начинается от задневерхней части внутренней поверхности наружного мыщелка (костного выступа) бедренной кости пересекает полость коленного сустава и прикрепляется к передней части передней межмыщелковой ямки большеберцовой кости также в полости сустава. Эта связка стабилизирует коленный сустав и не даёт голени чрезмерно смещаться вперёд а также удерживает наружный мыщелок большеберцовой кости.

Задняя крестообразная связка коленного сустава (лат. lig. cruciatum posterius) начинается от передневерхней части боковой поверхности внутреннего мыщелка бедра пересекает коленный сустав и прикрепляется к задней межмыщелковой ямке большеберцовой кости. Она стабилизирует коленный сустав и удерживает голень от смещения назад.

Для того чтобы избежать неприятностей с сухожилиями их нужно укреплять. Для этого есть целый комплекс специальных упражнений. Мы остановимся на самых простых.

Упражнения

Если у вас есть травмы связанные с сухожилиями обязательно посоветуйтесь со своим врачом и обязательно выполняйте упражнения под присмотром тренера хотя бы первые несколько тренировок пока он не определит для вас подходящую нагрузку которая укрепит сухожилия а не навредит им. Особенно это касается добавления дополнительного веса!

Видео № 1. Укрепление ахиллова сухожилия и крестообразных связок

Видео № 2. Укрепление связок стопы

Видео № 3. Укрепление связок надколенника

Видео № 4. Укрепление подколенных сухожилий

Комплекс изометрических упражнений

Как мы уже выяснили основой силы Железного Самсона были прочные сухожилия и связки. Укреплял он их с помощью изометрических упражнений. Все что требовалось для занятий это цепь и лямки которые можно было сделать из ремней. Получался эдакий аналог эспандера только нерастяжимый.

Итак представляю вам комплекс для увеличения силы от Александра Засса:

1. Растягивание цепи над головой.
2. Растягивание цепи согнутыми руками перед грудью.
3. Растягивание цепи за спиной.
4. Растягивание цепи подобно жиму лежа.
5. Растягивание цепи грудной клеткой.
6. Упражнение напоминающее шраги. Цепь пропустите под ногой а свободные концы возьмите в руки.
7. Растягивание цепи трицепсом и дельтовидными мышцами.
8. Растягивание цепи согнутой в локте рукой.
9. Растягивание цепи руками. Тяните цепь согнутой правой рукой держа другой конец цепи прямой рукой. Смените руки.
10. Растягивание цепи перекинутой через бедро.
11. Растягивание цепи в упоре лежа (не присутствует на картинке).
12. Растягивание цепи в стойке на руках.
13. Растягивание цепи с помощью мышц шеи и спины.
14. Растягивание цепи с помощью четырехглавой мышцы бедра и бицепса руки.

Самсон настоятельно рекомендует следовать определенным правилам при выполнении статических упражнений:

1. Во время выполнения упражнений дышите спокойно.
2. Выполняйте упражнение 1-5 раз отдыхая от 30 до 90 секунд. Если потребуется можете отдыхать больше.
3. Следите за своим сердцебиением если сердце заколотилось то снизьте напряжение.
4. Вливайтесь в тренировки постепенно начиная с 5 секундных напряжений постепенно повышая время до минуты.
5. Чередуйте силовые тренировки с субмаксимальными усилиями и тренинг с меньшим напряжением (на 10-15% по субъективной оценке).

Согласен упражнения не простые поэтому чтобы понять правильную технику выполнения посмотрите видео: