Растяжка бицепсов
Растяжка данных мышц является одним из основных факторов их роста. Благодаря растяжке улучшается кровоснабжение бицепсов и восстановление мышц происходит намного быстрее.
Упражнения для растяжки бицепсов
1. Встаньте прямо ноги поставьте на ширине плеч скрепите руки за спиной чтобы ладони смотрели вниз. В этом положении поднимайте руки вверх не сгибая их в локтях. Корпус держите прямым почувствуйте растяжение в бицепсах.
Растяжка бицепсов
2. Встаньте к дверному косяку или стойке турника спиной. Отведите руку назад и возьмитесь за косяк так чтобы большой палец смотрел вверх. Далее старайтесь повернуть руку бицепсом вниз при этом кисть остается на месте. Поменяйте руку и выполните то же самое.
3. Для выполнения следующего упражнения понадобится турник. Возьмитесь за него обратным хватом и висите на вытянутых руках на сколько это максимально возможно.
Содержание
- 1 Растяжка мышц — разгибателей локтя
- 2 Растяжка двуглавых мышц
- 3 Растяжка трехглавых мышц
- 4 Растяжка лучелоктевых супинаторов (мышцы вращающие кисть наружу)
- 5 Растяжка лучелоктевых пронаторов
- 6 Растяжка мышц — сгибателей запястья ладони вниз
- 7 Растяжка мышц — сгибателей запястья ладони вверх
- 8 Растяжка разгибателей запястья
- 9 Растяжка сгибателей пальцев
- 10 Растяжка разгибателей пальцев
- 11 Кручение пальцев
- 12 Сращение между пальцами/аддуктор
- 13
Растяжка трицепсов
Растяжка трицепса также важна для роста этих мышц и рук в целом. Трицепс придает руке основной объем поэтому следует уделять ему больше внимания.
Упражнения на растяжку трицепсов
1. Для того чтобы выполнить первое упражнение нам понадобится полотенце. Возьмите его в руку отведите ее за голову так чтобы большой палец смотрел вниз. Вторую руку отведите за спину и возьми за второй край полотенца. Тяните полотенце вниз до тех пор пока не почувствуете растяжение трицепса. Повторите это упражнение для второй руки.
Растяжка трицепсов
2. Встаньте прямо заведите руку за голову свободной рукой обхватите локоть и тяните руку к голове задержитесь в таком положении далее повторите упражнение с другой рукой.
Растяжка трицепсов
3. Положите левую руку на правое плечо. Правой рукой возьмитесь за локоть и толкайте левую руку к корпусу. Затем поменяйте руки.
Растяжка трицепсов
Если у вас проблема с осанкой то растяжка плеч способна исправить это проблему! Также растяжка мышц плечевого пояса способствует улучшению кровообращения верхней части корпуса.
Рекомендации перед выполнением упражнений
Растяжку плечевого пояса как и остальных частей тела лучше выполнять в разогретом состоянии. Лучшим вариантом будет выполнение растяжки после основной тренировки. Если же упражнения на растяжку выполняются в дни свободные от тренировок то для исключения травмирования связок и суставов нужно хорошо разогреть все тело. Прекрасным вариантом для разогрева является бег – пробегите 2–3 километра и приступайте к растяжке.
Важно знать что выполнение упражнений на растяжку не должно вызывать боль. Не следует допускать резких движений – делайте упражнения плавно с постепенным увеличением амплитуды. В крайних точках (когда растяжение максимально) задерживайтесь на несколько секунд. Сосредотачивайтесь на тех мышцах и суставах которые в данный момент задействованы.
Правильное дыхание позволяет повысить эффективность упражнений – производите выдох в момент наклонов когда грудная клетка естественным образом сокращается. Самым важным фактором позволяющим добиться хорошей растяжки является регулярность выполнения упражнений.
Растяжка плеч
Упражнения для растяжки плеч
1. Отведите правую руку не сгибая её в локте к левому плечу. Повторите то же самое с левой рукой.
Растяжка плеч
2. Заведите одну руку за голову а вторую за спину и пытайтесь зацепить их в замок. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и потом поменяйте руки.
Растяжка плеч
3. Встаньте к стене лицом упритесь в нее руками. Руки расположите как можно ближе друг к другу. Отодвиньте ноги от стены на максимально возможное расстояние. Голову опустите вниз и выполните прогиб в районе поясницы. Вы почувствуете растяжение в плечах груди и позвоночнике.
Обзор строения плечевого пояса
Для того чтобы понимать как правильно и эффективно расслабить руки и плечи нужно знать строение и понимать принцип работы мускулатуры. Работа мышц плечевого пояса тесно связана с работой мышц спины и груди. В плечевом поясе различают следующие мышцы:
- дельтовидную;
- надостную;
- подостную;
- малую круглую;
- большую круглую;
- подлопаточную.
Они крепятся к суставам и костям обеспечивая их движение. В плечевой пояс входят кости лопатка и ключица. Плечевой сустав образует головка плечевой кости входящая в суставную впадину лопатки. С ее помощью происходит подъём и опускание рук сведение и отведение вперёд-назад а также вращение. В этих движениях участвуют и мускулы верхних конечностей которые делятся на 2 группы:
- Передняя группа — мышцы сгибатели. К ним относят плечевую двуглавую и клювовидно-плечевую.
- Задняя группа — мышцы разгибатели. Это трехглавая и локтевая.
Где расположены и как работают мышцы плечевого пояса
- Дельтовидная — расположена над плечевым суставом идёт от лопатки к плечевой кости. По форме похожа на перевёрнутую греческую букву «дельта». Состоит из трёх частей: передней средней и задней. Обеспечивает сгибание и разгибание руки отведение плеча а также участвует во вращении. Имеет значительную подъёмную силу так как она многоперистая то есть состоит из мышечных волокон с многочисленными прослойками соединительной ткани. Её отдельные пучки идут друг к другу под некоторым углом.
- Дельтовидная мышца обеспечивает рельеф плеча и плечевого сустава.
- Надостная — имеет трёхгранную форму и расположена в надостной ямке лопатки. Крепится к плечевой кости и к капсуле плечевого сустава. Отводит плечо натягивая капсулу плечевого сустава.
- Подостная — начинается в подостной ямке лопатки. Крепится к большому бугорку плечевой кости участвует в приведении супинации и разгибании плеча.
- Малая круглая — является продолжением подостной и имеет те же функции.
- Большая круглая — начинается от нижнего угла лопатки и идёт к гребешку малого бугорка плечевой кости. Осуществляет приведение и разгибание плеча.
- Подлопаточная — находится на передней поверхности лопатки и идёт к малому бугорку плечевой кости. Приводит плечо имеет достаточную силу так как тоже является многоперистой.
Растяжка предплечий
Упражнения для растяжки предплечий
1. Встаньте спиной к дверному проему. Выпрямите левую руку и поднимите её на уровень середины талии. Возьмитесь за косяк левой рукой большой палец направлен вниз. Поворачивайте руку наружу стараясь чтобы бицепс оказался вверху.
Рекомендации: Это упражнение можно выполнять держась за вертикальную опору. Не сгибайте руку в локте. Чтобы повысить степень растяжки поворачивая вверх внутреннюю поверхность руки одновременно разверните вправо корпус.
2. Встаньте на четвереньки. Пальцы ног должны быть направлены наружу а пальцы рук — к коленям. Прижимая ладони к полу отклоняйтесь назад чтобы растянуть переднюю часть предплечий. Держите легкую растяжку 15-20 секунд. Расслабьтесь а затем выполните растяжку снова.
Рекомендации: Выполняя растягивания верхней части тела слегка сгибайте ноги в коленях.
3. Вытяните руки над головой соединив ладони вместе потянитесь руками вверх и немного назад. Во время растяжки сделайте вдох. Держите растяжку 5-8 секунд не задерживая дыхания. Это прекрасное упражнение для мышц внешней стороны рук плеч и грудной клетки. Его можно выполнять в любое время и в любом месте чтобы снять напряжение добиться ощущения расслабленности и прекрасного самочувствия.
Рекомендации: Выполняйте представленные упражнения каждый раз после силовой тренировки. Помните что только регулярные тренировки дают видимые результаты. Чередуйте упражнения сочетайте их с другими.
Старайтесь поочередно растягивать мышцы уделяя каждой группе мышц внимание так вы снизите риск получения травм во время тренировок.
C уважением Арина Клишина
Как расслабить мышцы и снять дискомфорт
Для расслабления мускулатуры существует множество способов. Если у человека проблемы с позвоночником следует регулярно растягивать его выполняя тренировки для позвоночника. Для людей которые работают руками и имеют зажимы в плечевом поясе также существуют специальные упражнения способные расслабить мышцы в данной области.
Расслабляя мышечную ткань рук и плеч можно быстро избавиться от болезненных ощущений сутулости а также других неприятных заболеваний. Необходимо строго соблюдать правила чтобы не травмировать неподготовленные суставы и связки а также осуществлять занятия регулярно хотя бы два — три раза в неделю.
Кручение пальцев
Кручение пальцев
Что вы растягиваете:
Малые мышцы пальцев (сгибатели и разгибатели)
Что вы сокращаете:
Ничего. Это пассивная растяжка
Сколько раз повторить:
10 с каждой стороны
Сколько удерживать:
2 секунды
Примечание
. Это упражнение также можно выполнять сидя на стуле.
Эта растяжка используется для усиления мобильности заблокированного сустава. Встаньте немного расставив ноги и немного согните колени. Осторожно возьмите ладонь руки с которой вы будете работать. Возьмите по очереди каждый палец и поверните влево а потом вправо. Повторите это с каждым пальцем но уже согнутым во второй фаланге. Растяжка должна быть немного более глубокой так как согнутый палец служит своеобразным рычагом что дает возможность растянуть немного дальше. Поворачивайте пальцы сначала влево потом вправо.
Растяжка мышц — сгибателей запястья ладони вниз
Растяжка мышц — сгибателей запястья ладони вниз
Что вы растягиваете:
Мышцы внешней части предплечья (лучевая мышца — сгибатель запястья и локтевая мышца — сгибатель запястья)
Что вы сокращаете:
Мышцы внутренней части предплечья (короткая и длинная лучевые мышцы — разгибатели запястья и локтевая мышца — разгибатель запястья)
Сколько раз повторить:
10 с каждой стороны
Сколько удерживать:
2 секунды
Примечание
. Это упражнение также можно выполнять сидя на стуле.
Встаньте немного расставив ноги и немного согните колени. Вытяните прямую руку с которой будете работать перед собой. Поднимите ладонь так будто вы жестом просите остановиться. Когда ладонь находится в поднятом положении насколько вы можете происходит растяжка. Второй рукой возьмитесь за пальцы первой и немного потяните назад к телу.
Примечание
. 0° = 8.00.
Диапазон | Положение на циферблате | Степень диапазона движения |
Красный диапазон Слишком зажато | 8.00-10.00 | 0°-60° |
Желтый диапазон Нормально | 10.00-11.00 | 60°-90° |
Зеленый диапазон Норма спортсмена | 11.00-12.00 | 90°-120° |
Синий диапазон Гипермобильность | 12.00-1.00 | 120”-150° |
Сращение между пальцами/аддуктор
Сращение между пальцами/аддуктор
Что вы растягиваете:
Мышцы и сращения между пальцами мышцы между большим и указательным пальцами (в основном аддукторы включая аддуктор большого пальца)
Что вы сокращаете:
Мышцы и сращения между пальцами мышцы между большим и указательным пальцами (в основном аддукторы включая аддуктор мизинца и короткий сгибатель мизинца) а также межкостные дорсальные мышцы
Сколько раз повторить:
10 с каждой стороны
Сколько удерживать:
2 секунды
Примечание
. Это упражнение также можно выполнять сидя на стуле.
Встаньте немного расставив ноги и немного согните колени. Вытяните руку с которой будете работать вперед. Поверните ладонь вниз и выпрямите пальцы. Отведите большой палец от остальных. Когда вы отвели его насколько это возможно воспользуйтесь второй рукой чтобы немного помочь отвести еще дальше. Поместите вторую ладонь между большим и указательным пальцами и медленно раскройте ее. Разведите таким образом каждую пару пальцев. Повторите упражнение со второй рукой.
Эта растяжка снимает напряжение между пальцами. Вы должны быть в состоянии раскрыть каждую пару пальцев на 45°.