Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной

Содержание

Если вдруг выяснилось что ты – эктоморф – есть ли шанс построить красивое тело?

Все мы разные с разными характерами разными вкусами разной внешностью разным телосложением. Наверняка многие слышали странные слова — эктоморф мезоморф эндоморф. Это не инопланетяне. Так принято разделять людей по типу телосложения. Разделение это довольно условное так как в чистом виде каждый из этих типов встречается не очень часто. Тем не менее давайте попытаемся разобраться кто же это такие как выглядит каждый из типов телосложения его особенности. Определим рекомендации по питанию и особенностям тренировок для каждого из них.

Тип телосложения определяется генетикой но при правильном построении программы тренировок системы питания общего образа жизни – с наследственностью можно как бы договориться изменив свою внешность.

Замечали наверное что некоторые придя в тренажерный зал через пару лет уже красуются развитым телом играют мускулами а кто-то пришел дрищем так им и остался хотя работал в зале за двоих. Почему так? Вот чтобы не работать в холостую падая от усталости и отчаиваясь от отсутствия видимых улучшений рельефности тела и необходимо в начале спортивного пути верно определить свой тип конституции. И дальше грамотно построить систему тренировок для получения желаемого результата. Это относится в равной степени и к мужчинам и к женщинам потому что любому может достаться тело эктоморфа.

Как определить что ты – эктоморф?

Эктоморфа характеризует худощавый «сухой» тип телосложения:

угловатые узкие плечи
худые бедра
удлиненные руки и ноги с длинными пальцами
небольшие суставы
тонкая но слабо выраженная талия
очень тонкий слой подкожного жира.

Внешне конституция таких людей напоминает карандаш — маленькие плечи маленькая грудь узкие ягодицы. У них практически отсутствует подкожный жир но и мышцы даже при усиленных тренировках растут очень плохо. Это те люди которые как правило не отказывают себе в удовольствии поесть но это вовсе не сказывается на их фигуре. У них очень быстрый метаболизм переедание им не грозит. Большая часть потребляемых калорий расходуется на поддержание внутренних сил организма. Эти люди очень выносливы как правило ведут активный образ жизни.

Мышцы у эктоморфа хотя и растут очень плохо но при правильно спланированной программе тренировок и режиме питания это возможно. Эктоморфу надо иметь в виду что прекращение тренировок обернется довольно быстрой потерей прогресса роста мышц. В утешение им скажу что одни из самых красивых тел бодибилдеров именно у эктоморфов. Главное не сдаваться!

Эктоморф

Типология человека Кречмера

Специфика обменных процессов и эндокринных реакций составляет сущность функциональной конституции. Конституция в широком смысле (включая генетическую морфологическую и функциональную) представляет интерес потому что её считают ответственной за своеобразие реактивности организма. Считается доказанной неодинаковая восприимчивость людей разных конституционных типов к действию внешних и внутренних факторов. В настоящее время насчитывается более ста классификаций конституции человека основанных на различных признаках. Поэтому существуют конституциональные схемы в основу которых положены морфологические физиологические эмбриологические гистологические нервно-психические и другие критерии. Попытки классифицировать человека по строению тела особенностям поведения либо предрасположенности к тем или иным заболеваниям восходит к глубокой древности. В IV веке до н. э. древнегреческий врач Гиппократ впервые связал особенности телосложения людей с их предрасположенностью к определённым заболеваниям. На основе эмпирических сопоставлений он показал что люди невысокого роста плотные склонны к апоплексическому удару люди же высокие и худые — к туберкулезу. Однако никакой классификации различающей людей по типу строения тела Гиппократ не создал так как его основной интерес лежал в области изучения человеческого темперамента. Современная психология до сих пор пользуется типологией Гиппократа разделяя людей на холериков сангвиников флегматиков и меланхоликов. Внимания заслуживает типология человека немецкого психопатолога Э. Кречмера (1888—1964) который был убежден что люди с определённым типом телосложения имеют определённые психические особенности. Им была разработана следующая типология телосложения:

Астеник — (от греч. — слабый) отличается слабым ростом «в толщину» при большем росте «в длину»; он худой с тонкой бледной кожей узкими плечами длинной и плоской грудной клеткой. Имеет хрупкое телосложение высокий рост; кажется ещё выше чем он есть в действительности[5]; у него худые руки длинные нижние конечности вытянутое лицо длинный тонкий нос[6][7]. У ярко выраженных астеников наблюдается также несоответствие между удлинённым носом и недоразвитием нижней челюсти[5]. Астенические женщины напоминают астеников-мужчин но они могут быть не только худощавы но и малорослы. Ярко выраженные астеники преждевременно старятся[5].
Пикник — (от греч. — толстый плотный) среднего или малого роста с богатой жировой тканью расплывшимся туловищем круглой головой на короткой шее с мелким широким лицом. Обнаруживает тенденцию к ожирению.
Атлетик — (от греч. — борьба схватка) имеет хорошую мускулатуру крепкое телосложение средний рост широкие кости широкий плечевой пояс и узкие бедра выпуклые лицевые кости.

Кроме названных типов Э. Кречмер выделял ещё диспластический тип характеризующийся бесформенным строением и различными деформациями телосложения.

Экто- мезо- и эндоморфия

Стадии внутриутробного развития человека. Формирование трёх зародышевых листков: эктодермы мезодермы и эндодермы
На западе различают три основных типа телосложения: эктоморфный мезоморфный и эндоморфный. Эти названия они получили от наименований трех зародышевых листков: наружного — эктодермы из которого формируется нервная система покровные ткани (кожа) и железы; мезодермы из которого формируются костно-мышечная и сердечно-сосудистая система; внутреннего — эндодермы из которого формируется пищеварительный тракт. Известно что к концу третьей недели развития зародыш человека имеет вид трёхслойной пластинки или трёхслойного щитка. В области наружного зародышевого листка видна нервная трубка а глубже — спинная струна то есть появляются осевые органы зародыша человека. Тело зародыша из плоского щитка превращается в объёмный эктодерма покрывает тело зародыша со всех сторон. Из эктодермы в дальнейшем образуются нервная система эпидермис кожи и её производные эпителиальная выстилка ротовой полости анального отдела прямой кишки влагалища. Мезодерма даёт начало внутренним органам (кроме производных эндодермы) сердечно-сосудистой системе органам опорно-двигательного аппарата (костям суставам мышцам) собственно коже. Эндодерма оказавшаяся внутри тела зародыша человека свёртывается в трубку и образует эмбриональный зачаток будущей кишки. Узкое отверстие сообщающее эмбриональную кишку с желточным мешком в дальнейшем превращается в пупочное кольцо. Из эндодермы формируются эпителий и все железы пищеварительной системы и дыхательных путей.

Система соматотипирования Шелдона

Система соматипирования Шелдона. Чистый эндоморф (7-1-1) Чистый мезоморф (1-7-1) Чистый эктоморф (1-1-7)
Научные основы соматотипирования разработал профессор Гарвардского университета Уильям Шелдон (1898—1977). Следуя этой системе все люди по морфологическим признакам разделяются на эндоморфов мезоморфов и эктоморфов. Количественная оценка каждого из этих трех компонентов определяется для каждого конкретного индивида так что «1» представляет абсолютный минимум выраженности данного компонента а «7» — абсолютный максимум. С исторической точки зрения соматотип — это характеристика телосложения определённая по системе У. Шелдона который в 1940 году первым предположил что существуют не дискретные типы телосложения а непрерывно распределенные «компоненты» телосложения совокупность которых и характеризует телосложение. Шелдон выделил три таких компонента — эндоморфный мезоморфный и эктоморфный каждый из которых оценивается визуально квалифицированным специалистом по балльной системе (от 1 до 7 с равномерными интервалами между баллами). Совокупность балльных оценок по трем компонентам — тройка чисел А-Б-В — и называется соматотипом человека. Для облегчения оценки Шелдон в 1954 году издал атлас соматотипов; по его методике не нужно было проводить никаких измерений — достаточно было иметь три фотографии человека в обнаженном виде: спереди сбоку и сзади плюс опыт визуальной оценки. Компоненты соматотипа нагляднее всего видны при описании крайних проявлений:

Чистый эндоморф (Endo — Внутренний Morph — Форма) (7-1-1) характеризуется шарообразными формами. У такого индивидуума круглая голова большой живот слабые вялые руки и ноги с большим количеством жира на плечах и бедрах но тонкие запястья и лодыжки. Этому человекув большей степени сопутствует избыточное жироотложение.

Рисунки из атласа Шелдона. Чистый эндоморф (7-1-1) Чистый мезоморф (1-7-1) Чистый эктоморф (1-1-7)

Чистый мезоморф (Meso — Средний Morph — Форма) (1-7-1) — это человек чье тело сравнимо со скалой. У него массивная кубическая голова широкие плечи и грудная клетка мускулистые руки и ноги. Количество подкожного жира минимально профильные размеры невелики.
Чистый эктоморф (Ecto — Наружний Morph — Форма) (1-1-7) — этот человек имеет худое вытянутое лицо сдвинутый назад подбородок высокий лоб узкая грудная клетка и живот узкое сердце тонкие и длинные руки и ноги. Подкожный жировой слой почти отсутствует мускулатура не развита. Чистый эктоморф не страдает от ожирения.

Большинство людей не относится к крайним вариантам телосложения (эндоморф мезоморф эктоморф) в их телосложении в той или иной степени выражены все три компонента и наиболее обычными соматотипами будут 3-4-4 4-3-3 3-5-2. Кроме того отдельные части тела одного человека могут явственно относиться к разным соматотипам — такое несоответствие носит название дисплазии однако её учёт остался слабым местом системы Шелдона.

Шелдон рассматривал соматотип человека как неизменный в течение жизни — меняются внешний вид и размеры тела но не соматотип. Например различные болезни неправильное питание или гипертрофия мышц связанная с усиленной физической нагрузкой изменяют только очертания тела но не сам соматотип.

Большой интерес представляют исследования Шелдона и его учеников которые были посвящены изучению изменения веса тела (рост-весового индекса) человека на протяжении его жизни в зависимости от соматотипа. Было проведено огромное количество антропологических измерений на протяжении десятков лет и полученные результаты были сведены в таблицы. На основании этих таблиц возможен прогноз веса индивидуума мужского или женского пола в различные жизненные периоды в зависимости от его роста и соматотипа.

Прогнозирование физического развития

Например при исследовании группы студентов занимающихся спортом примерно одного возраста (от 18 до 21 года) мужского пола определены их росто-весовые и соматотипические данные.

Прогнозирование максимального веса в зависимости от соматотипа (по Шелдону). Пояснение в тексте)

Студент А. Имеет соматотип 5-2-2 и вес 72 кг. При росте 166 см. Это преимущественный эндоморф. Если мы на основании данных таблиц Шелдона построим график зависимости гипотетического веса тела для данного соматотипа в разные периоды его жизни то увидим что его реальный вес превышает расчетный и будет вероятно увеличиваться с возрастом до 84 кг к 60 годам. Студент Б. — преимущественный мезоморф и его прогнозируемый вес вероятно будет составлять в старшей возрастной группе 83 кг. Иное дело студент В. при росте 185 см он весит 67 кг. Это нормальный вес для его конституционного типа и мы видим что с возрастом его вес мало изменится. Таким образом при определении соматотипа необходимо учитывать возраст наличие или отсутствие патологических процессов и степень физической нагрузки то есть необходимо иметь определённый опыт позволяющий увидеть «тощего эндоморфа» или «толстого мезоморфа». В практике соматотипирования считается что для окончательной оценки следует принимать тот соматотип который складывается к 20-25 годам при нормальном питании. Концепция неизменных соматотипов Шелдона была удобна и для теоретической антропометрии и для исследования природных типов телосложения. Однако бурное развитие культуризма в 60-е годы привело к появлению таких мышечно-развитых тел параметры которых не лезли ни в какие рамки. Разработанная в культуризме система тренировок и появление специальных продуктов питания (белки энергетики свободные аминокислоты) фактически позволили менять соматотип и поддерживать его в изменённом виде сколь угодно долго.

Соматосрез Хит-Картера

В 1968 году американские физиологи Б. Хит и Л. Картер доработали систему Шелдона исключив верхний предел для оценочных баллов представив формулы для численного а не визуального определения компонентов соматотипа и формулы для расчета X-Y координат результирующей точки на плоскости с тремя осями. Таким образом расчет компонентов соматотипа по правильно проведенным замерам позволил получать вполне объективную и адекватно меняющуюся оценку телосложения в виде одной-единственной наглядной точки на плоскости. Английскими антропологами широко применяется схема Парнелла (Parnell 1958) основанная на использовании таблицы приводимой в работе Хит[8][9](1968). В ней учитываются три совокупности измерительных признаков для представителей разных возрастных групп: росто-весовые соотношения костные диаметры и обхватные размеры а также кожно-жировые складки. Результирующей является балльная оценка соматотипа. Несмотря на то что Парнелл подверг критике аналогичную схему главным образом за некорректность методики фотографирования и субъективизм в оценке развития компонентов состава тела и баллов соматотипа в основе этого способа лежит конечно подход Шелдона. В частности сохраняется произвольная семибалльная шкала интервалы распределения шкалы жирового компонента приводятся в соответствии со средними значениями по Шелдону. Графически соматосрез выражается точкой на плоскости с тремя координатными осями расположенными под углом 120° друг к другу.

Соматосрез Хит — Картера. Пояснение в тексте

Оси — эндоморфия («жир» — влево-вниз) мезоморфия («мышцы» — вверх) и эктоморфия («кости» — вправо-вниз). Например более подтянутые стройные люди «располагаются» на плоскости соматосреза в районе нуля несколько правее от начала координат манекенщицы — ещё правее; культуристы располагаются вдоль оси мезоморфии в верхней части плоскости со значением Y более десяти а избыточный вес загоняет точку влево от нуля. При изменении мышечной массы и количества жира в организме соматосрез будет меняться и в сравнении с точками предыдущих замеров вы сможете наблюдать дрейф текущей точки показывающий направление изменений происходящих в вашем теле. Преимуществом схемы Хит-Картера является то что она рекомендована авторами для людей обоего пола всех национальностей и рас находящихся в возрасте от 2 до 70 лет.

Современные методики соматотипирования

На сегодняшний день существуют многочисленные модификации соматотипирования например В. П. Чтецова или М. В. Черноруцкого которая традиционно применяется в медицинской практике для обозначения конституциональных типов[10]. При этой схеме выделяют следующие три типа:

Нормостенический тип характеризующийся пропорциональными размерами тела и гармоничным развитием костно-мышечной системы;
Астенический тип который отличается стройным телом слабым развитием мышечной системы преобладанием (по сравнению с нормостеническим) продольных размеров тела и размеров грудной клетки над размерами живота; длины конечностей — над длиной туловища;
Гиперстенический тип отличающийся от нормостенического хорошей упитанностью длинным туловищем и короткими конечностями относительным преобладанием поперечных размеров тела размеров живота над размерами грудной клетки.

Выделяют три основных типа телосложения (или соматотипа):

мезоморфный
брахиморфный или противоположный ему долихоморфный
.

Эктоморф – девушка

Для большинства женщин конституция эктоморфа – подарок судьбы. Во-первых это модельный тип внешности. Хотя сейчас мода на худых высоких моделей проходит тем не менее они всегда будут оставаться в тренде. И во-вторых у женщин-эктоморфов меньше проблем с лишним весом. Нередко приходится слышать шутки на тему что худышки никому не нравятся. Однако если худая девушка – спортивная и подтянутая – впечатление очень сильно меняется.

Эктоморф – мужчина

А вот для мужчин телосложение эктоморфа – скорее минус чем плюс. Хотя и им проблема лишнего веса не слишком угрожает но и быть тощим дохляком всю жизнь тоже хочется не всем. А занятия спортом очень часто не помогают. Как же быть? С чего начать?

С изменения образа жизни. Если вы решили построить красивое рельефное тело то необходимо перестать нервничать по пустякам так как повышение уровня гормонов стресса останавливает рост мышц. Вам надо научиться расслабляться поможет в этом йога массаж медитация. Желательно выдерживать режим ночного сна не менее 8 часов. Отлично если есть возможность спать днем хотя бы полчаса.

Как ни странно именно эктоморфу с его способностью поедать что угодно и не толстеть – необходимо тщательно спланировать рацион.

Режим питания для эктоморфа

Набрать массу эктоморфу возможно хотя и трудно. Хотя обычно человеку с таким типом конституции достаточно 2-3 приемов пищи при необходимости набора массы количество приемов пищи необходимо увеличить до 5-7 раз в день – каждые 25 — 3 часа. Порции еды небольшие и средние не стоит переедать каждый раз ведь тогда эти 5-7 порций в вас просто не поместятся. Питание для набора массы эктоморфу должно быть высококалорийным и с повышенным содержанием белка особенно после тренировки. При построении диеты необходимо учитывать следующее соотношение компонентов пищи: белки должны составлять не менее 25-30% углеводы – 50-60% жиры — 25-30%. То есть основу дневного рациона все равно составляют углеводы. Это не значит что нужно питаться одними сладкими булочками! На 90% пища должна быть натурального происхождения. В противном случае вы приобретете ненужный подкожный жир и проблемы с поджелудочной железой! При выборе продуктов нужно отдавать предпочтение медленным углеводам — макароны рис гречка бобовые овощи фрукты. Овощи богатые клетчаткой улучшат пищеварение а вот фрукты лучше употреблять с низким содержанием сахара — киви груша яблоко. Эктоморф может употреблять в пищу любое количество орехов не опасаясь перебрать с калориями. Пейте достаточное количество воды – не менее 2-25 литров в сутки.

Если сбалансированное питание на массу для эктоморфа не приводит к росту массы (при достаточном количестве белка!) нужно попробовать еще увеличить калорийность рациона за счет углеводов. Если это не помогло стоит попробовать увеличить калорийность за счет жиров. Так или иначе но мышцы начнут расти.

Пример программы силовой тренировки

Идеальным подходом в планировании тренировочного процесса мезоморфа будет два сеанса в день.

Утром тренировка будет базовой. Ее целью будет усовершенствование гибкости скорости и выносливости.

Вечернее занятие будет посвящено упражнениям с отягощением. Оптимальным количеством подходов будет 5-7 каждый из которых будет включать 10-15 повторений.

Необходимо также добавить кардио для поддержания сухости тела. В комплексе это приведет к улучшению всех качеств спортсмена от силы до гибкости. При выступлениях на соревнованиях учитываются все факторы и по каждому параметру присваивается определенное количество баллов.

Ниже представлен пример классической тренировки для мезоморфа.

Первый день: тренировка спины и плеч

Подтягивания в висе на перекладине (4 подхода максимальное возможное количество повторений);
Тяга гантелей в наклоне (4 подхода по 8-12 раз);
Вертикальная тяга верхнего блока (4 / 8-12);
Жим гантелей от плечей сидя (4 / 8-10);
Тяга штанги к подбородку (4 / 8-10);
Подъемы гантелей перед собой стоя (4 / 8-12).

Второй день: тренировка рук и груди

Жим гантелей лежа на наклонной скамье (4 / 8-12);
Разводка рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье (2 / 8-12);
Подъем штанги — тренировка бицепса(4 / 8-12);
Упражнение «Хаммер» (4 / 8-12);
Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом (4 / 8-12);
Разгибание рук с гантелью из за головы (4 / 8-12).

Третий день: тренировка ног

Приседания со штангой на плечах (2 разминочных и 3 рабочих подхода: 10-12 приседаний);
Жим ногами в тренажере (3 / 8-12);
Разгибание ног на тренажёре (3 / 8-12);
Подъемы на носки стоя на возвышении (4 / 12-20).

Существуют разные варианты сплит-тренировок для представителей этого соматотипа. Некоторым более свойственно прорабатывать в одной тренировке ноги и плечи в следующей — спину и бицепсы в последней — грудь и трицепсы. Комбинация разных вариантов поможет разнообразить процесс тренировок и выбрать более подходящий вариант для комфортного и эффективного тренинга.

Набор массы для эктоморфа

Набор мышечной массы для эктоморфа определяется ровно той же формулой что и для других телосложений: правильное питание + грамотно рассчитанный режим тренировок. Нюансы в питании касаются лишь того чтобы пища была не просто калорийной (избыток калорий дает рост массы) а наиболее благоприятной для роста мышц. Вполне возможно что быстрый обмен веществ быстро расходует на тренировке гликогеновый и аминокислотный запас мышц а дальше быстро разрушает мышцы чтобы его восстановить – и все это происходит до того как прием пищи позволит компенсировать и подавить катаболизм. Поэтому эктоморфу чтобы набрать вес обязательно нужно старательно следить за тем чтобы перед тренировкой полноценно поесть а после тренировки как можно быстрее перекусить.

Мышечная масса эктоморфа может испытывать недостаток белка или витаминов поэтому нужно грамотно и тщательно просчитать сколько требуется белка для роста мышц хватает ли витаминов и микроэлементов – и всячески следить чтобы у организма не было недостатка в этих ключевых нутриентах. Необходимо обращать внимание на полноценность белка а также на то чтобы в рационе был белок для связок и сухожилий – коллаген. Нельзя пренебрегать жирами поскольку они нужны для поддержания нормального гормонального фона ведь тестостерон является основным анаболическим гормоном и если его уровень понижен – роста мышц ждать не приходится.

Второй ключевой компонент ответа на вопрос как набрать массу эктоморфу – правильно спланированные тренировки.

Тренировка эктоморфа

Быстрый метаболизм накладывает определенный отпечаток на программу тренировок для эктоморфа. В первую очередь необходимо понимать что тренировки должны быть интенсивными и силовыми. Аэробные и кардионагрузки необходимо свести к минимуму в программе тренировок эктоморфа а длительное кардио исключить полностью. Продолжительная нагрузка может сильно замедлить процесс роста мышечной массы так как при этом вся пища превращается в топливо углеводы не успевают откладываться в жир под кожей а белки – поучаствовать в строительстве мышц. Интенсивные короткие тренировки не позволят включить организму катаболический режим сжигания мышц а силовой тренинг будет великолепным стрессом для мышц стимулирующим рост.

Программа для эктоморфа должна включать короткие интенсивные тренировки по сплит-системе по 40-50 минут. При сплит-тренировках упор делается на 2-3 части тела в один день. Тренировки проводятся со средними либо тяжелыми весами для базовых групп мышц. Количество повторений в сете — 5-10 количество подходов — порядка 7. Отдых между подходами при тренировке одной группы мышц должен составлять не менее 1 минуты при тренировке разных групп мышц — не менее 5 минут. Увеличение интенсивности тренировок заключается в увеличении рабочих весов но никак не в сокращении перерывов. Отдых для эктоморфа очень важен и во время и после тренировки. Тренироваться если вы устали или не полностью восстановились не следует.

В программу набора массы для эктоморфа необходимо включить базовые многосуставные упражнения: приседания со штангой становая тяга тяга гантелей в наклоне подтягивания подъем штанги (или гантелей на бицепс) отжимания – от пола и на брусьях. Каждая часть тела должна тренироваться 1 раз в неделю чтобы обеспечить полноценный отдых и восстановление работающим мышцам.

Фармацевтическая поддержка в помощь эктоморфу

Если усилия дают неприлично скромный результат есть смысл воспользоваться анаболическими стероидами. Принимать их лучше комплексно: орально и в инъекциях. Относительно безобидными считаются схемы: «Нандролон» + «Метандростенолон» а также «Сустанон» вместе с «Анаполон». Уповать на фармацевтику нужно лишь в исключительных случаях. Частый прием медикаментов способен сломать обмен веществ вызвать гормональный всплеск.

Как быстро эктоморф придет к нужным кондициям сказать сложно. Все зависит от возраста образа жизни свойств тела. Эктоморф до и после тренировок – это большая разница. Упорство выносливость дисциплина творят чудеса.