Как накачать худые ноги в домашних условиях
Многие люди даже не задаются вопросом – как накачать ноги дома так как уверены что без тренажера добиться заметных результатов не удастся.
Конечно использование оборудования тренажерного зала может сильно облегчить задачу но и домашние тренировки при соблюдении режима нагрузок а также правильного питания позволят нарастить и укрепить мышцы ног.
Домашний комплекс не потребует дорогостоящего оборудования главными инструментами станут – собственный вес и простейшие снаряды – гантели.
Домашние тренировки
Худые ноги не украшают ни парней ни девушек исправление ситуации начинается со знакомства с функциями мышечных групп нижних конечностей. Знания позволяют построить занятия грамотно с соблюдением техники выполнения.
Мышечный каркас ног включает в себя 36 мышц они разделены на четыре группы в соответствии с функциональными особенностями:
- Ягодичная группа – контролирует движение бедра в тазовой области участвует в разгибании и фиксации туловища отвечает за поворот наружу и разведение бедер в стороны стабилизирует ноги и тело при движении (ходьба бег).
- Двуглавая мышца (бицепс ноги) – участвует в сгибании колена вращении голени разгибании бедренного сустава удержании тела в состоянии равновесия.
- Квадрицепс – передняя бедренная квадратная мышца отвечает за колено в статическом и динамическом состоянии тела.
- Икроножная мышца – двигает стопу поддерживает равновесие в движении.
Важно: укрепление и наращивание мышечных групп построена на постепенном увеличении сложности выполняемых элементов.
Приседания
Использование этого упражнения для ног дома дает максимальный эффект насчитывается десятки вариантов этого движения. Особо выделяются три вида упражнения – с широкой и узкой постановкой ног и приседание на одной ноге. Подробнее как правильно приседать
Широкие приседания (приседания сумо)
нагружают внешние и внутренние мышцы бедер а также большие мускулы ягодиц подобное упражнение оказывает корректирующее влияние на форму ягодиц и проблемных участков внутренней части бедра. Приседания сумо рекомендуется девушке желающей приобрести стройные и привлекательные ноги.
При узкой постановке ног
расстояние между стопами приблизительно равно ширине кулака упражнение укрепляет внешнюю часть бедер и квадрицепс. Максимальное воздействие на квадрицепс дает упражнение «пистолет» – приседание с использованием одной ноги.
Освоить правильное выполнение движения довольно просто по сути это попытка сесть на низкую скамейку. Необходимо обратить внимание на постановку головы стоп коленей и спины – голова строго вертикально прямая спина прогнута в поясничной области колени и стопы немного повернуты во внешнюю сторону. Линия носков ограничивает колени они не должны за нее выступать.
Очень затратное по расходу энергии упражнение – «пистолет»
оказывает сильное воздействие на весь комплекс мышц нижней части туловища. Его воздействие сравнимо с приседаниями со штангой весом равным весу спортсмена выполнение приседа на одной ноге – ответ на вопрос – как накачать ноги в домашних условиях без использования тяжелых снарядов.
Этот вид тренинга больше подходит мужчине кроме того существует ограничение на его выполнение. Дело в том что очень высока нагрузка на коленный сустав при приседании на одной ноге поэтому людям с проблемами в коленях «пистолет» противопоказан.
Перед первым выполнением этого упражнения необходимо как минимум 2–3 месяца стажа тренировок. Последовательность движений несложная – в исходном положении одна нога поднята и выпрямлена рукой лучше держаться за опору например за край двери.
Далее без резких движений выполняется приседание пока бедро опорной ноги не займет позицию параллельную полу после чего медленный возврат в исходное положение.
Выпады
Этот вид упражнений имеет несколько вариантов – классические боковые с подставкой прыжковые с дополнительной нагрузкой (
выпады с гантелями) при ходьбе в тренажере Смита
. Для домашних занятий наиболее подходит классический вариант если есть возможность можно взять в руки наборные гантели для регулирования нагрузки.
Выполнять классические выпады можно при ходьбе при наличии достаточного пространства или с возвратом на исходную позицию. Упражнение стимулирует квадрицепсы пресс а при некоторых вариантах движения – ягодицы.
Для равномерной прокачки обеих ног выпады выполняются в попеременном режиме
. Так как движение технически довольно сложное то на его освоение потребуется некоторое время. Алгоритм выполнения следующий – в стартовом положении спина выпрямлена с прогибом в районе поясницы ноги шире бедер стопы в параллельных направлениях.
Шаг вперед с приседанием делается на вдохе вынесенная нога сгибается до прямого угла на нее переносится нагрузка вторая нога вытянута с опорой на носок. Возвращение в исходную позицию начинается с выпрямления вынесенной ноги далее шаг назад и повторение упражнения для другой ноги.
Приседание с выпрыгиванием
Технически упражнение несложное оно позволяет увеличивать взрывную мощность бедренных мускулов развивает координацию и готовит к возрастающим нагрузкам. Выпрыгивание из приседа – движение травмоопасное могут пострадать спина и колени поэтому его выполняют с минимальной дополнительной нагрузкой (гантелями) или с собственным весом. Если вес человека намного превышает норму то этот вид занятий ему противопоказан.
По теме: Физические упражнения для упругих ягодиц
Первая часть упражнения имеет классическую схему приседания когда достигнута самая нижняя точка – бедра параллельны полу положение фиксируется в течение 3 секунд. Далее выполняется выпрыгивание с опорой на всю стопу носки выпрямляются а вытянутые вперед руки в процессе прыжка отводятся назад. Приземление переходит в фазу глубокого приседания и цикл повторяется.
Подъемы на носки
Этот вид тренировки предназначен для укрепления икроножной и камбаловидной мышц в зависимости от исходного положения – стоя или сидя прокачиваются соответственно икры или камбаловидная группа. Упражнение отличается технической простотой и доступно для выполнения начинающим но нетренированным людям не следует проявлять излишнего усердия боль в перегруженных мышцах может на 2–3 дня вывести человека из строя.
Подъемы стоя осуществляются с края опоры то есть пятки висят стопы параллельны. Опускаться с опорой на носки следует до того момента как станет чувствительным натяжение связок далее – резкий подъем и секундная фиксация положения.
Во время выполнения – тело вертикально полу колени выпрямлены пятки без опоры. Тренировка сидя выполняется по тому же алгоритму в этом положении между корпусом и бедрами угол 90°. Возможно использование дополнительного веса в виде груза на коленях.
Как сделать тонкие ноги полнее
Женщины с очень худыми ногами с завистью смотрят на более сочные ножки подружек. Однако далеко не все способны действительно взяться за себя и изменить ситуацию. А ведь необходимо лишь нарастить мышечную массу ног и существует ряд способов сделать это.
Основной способ – физические упражнения в спортзале. Ведь на самом деле параллельно с сжиганием жира спортивные нагрузки призваны увеличивать мышечную массу за счет продолжительных тренировок. Как результат – увеличение объема бедер и икр с сохранением изящности коленей и лодыжек.
Наиболее результативны тренировки через день ведь мускулы прирастают в объеме во время отдыха поэтому изнурять себя каждый день не только не полезно но и вредно. Эффективны в этом плане приседания со штангой или бодибаром на плечах на груди выпады и приседания с гантелями.
Отличный эффект дают также занятия на велотренажере и беговой дорожке тренажере «жим ногами» и гак-машине экстензия (разгибание).
Ходьба и занятия спортом не противопоказаны даже во время беременности если у вас не стоит диагноз «угроза» и Вы способны соблюдать меру. Хорошая физическая подготовка облегчит роды и поможет не располнеть в интересном положении.
Женщина никогда не будет довольна собой на все 100% — это аксиома. Однако Вы всегда можете поспособствовать своему приближению к идеалу Ваших ног если не в физическом то хотя бы в визуальном плане.
Контроль нагрузки
Логика тренировок требует постоянного увеличения нагрузки а так как накачать ноги дома требуется без дополнительных отягощений то прогресс может обеспечить изменение методики занятий:
- увеличить количество сетов и повторов в каждом подходе;
- минимизировать перерыв между подходами;
- объединить в одном сете 2–3 упражнения выполняя их без отдыха друг за другом;
- увеличить нагрузку за счет замедления движений.
Можно вначале использовать какой-то один из этих приемов в дальнейшем подключая следующие.
Красивые ноги у девушки
Стремление к наращиванию массы – у девушек исключительный случай в их понимании упражнение для ног дома – средство приобретения красивой формы. Домашние тренировки и правильное питание позволяют добиться неплохого результата. Ознакомившись с технической стороной выполнения упражнений следует рассмотреть их в контексте всей программы занятий.
Домашняя тренировка ног
В начале любых спортивных занятий требуется разминка предварительный разогрев суставов и мышц сводит к минимуму опасность получения травмы. Разминка представляет собой последовательность простейших упражнений известных еще со школьных уроков физкультуры.
Разогреть плечевые суставы и суставы рук помогут круговые движения тянущие упражнения разминают мышцы бедра особо серьезно стоит отнестись к разминке коленных суставов и к голеностопу.
Как можно по полной забить и раскачать ноги
Первое что мы будем использовать в нашей добивке — это один из аспектов про который часто забывают в тренировке ног. Это скорость выполнения упражнений.
Советуем почитать: Разгибание ног в блоке
Наша тренировка будет проходить во взрывном стиле. В большинстве случаев мы тренируем ноги медленно. Например когда вы делаете тяжелый присед вы же не можете встать очень быстро.
Поэтому мы будем использовать этот момент в добивке потому что мне кажется что этот аспект нельзя просто так игнорировать если мы хотим получить максимум от тренировки ног.
Программа для ног:
- Глубокие приседания сумо – 3–4 сета по 20 повторений.
- Выпады – классический вариант повторяются от 12 до 20 раз в каждом сете необходимо выполнить 4–5 подходов.
- Подъемы на носках выполняются стоя и сидя 20–30 повторов в каждом из 5 подходов.
- Приседания с выпрыгиванием повторяются 10–15 раз количество подходов не более 3.
Интервалы для отдыха между подходами от 30 сек до 2 мин при смене упражнения время отдыха немного увеличивается – от 2 до 3 мин.
Очень важно во время тренировки контролировать ритм дыхания – нагрузке соответствует вдох расслаблению – выдох.
Невозможно сформировать красивую фигуру или достигнуть хороших результатов в спорте без интенсивной тренировки ног. Ноги – это основа несущая главную нагрузку домашние занятия помогут добиться – увеличения выносливости повышения мышечного тонуса и красивого рельефа.
Источник
Фронтальный присед для быстрой раскачки ног
Сразу после этого упражнения мы переходим к фронтальному приседу. В первом упражнении ваша задача сделать 8 повторений. Как только закончите закидываете гантели на плечи и погнали делать фронтальный присед. Здесь будет уже 10 повторений.
И сразу после этого вам нужно опереться на стену здесь-то мы и проверим кто настоящий мужик. Хватит ли вам выдержки пройти через всю эту тренировку до конца? Потому что вам нужно будет сидеть у стены с теми же гантелями в руках (у меня по 18 кг) до самого отказа (см. фото). И знаете что? Это еще не конец. Бросаете гантели и сидите еще дальше чтобы показать на что вы готовы чтобы забить тот самый последний гвоздь.
Советуем почитать: Упражнения для задней поверхности бедра
Такой добивочный комплекс можно выполнять три раза в конце тренировки ног. Я понимаю что вам скорее всего не захочется но это именно то что нужно вашим ногам чтобы добить их полностью.
Комплекс упражнений для худых ног
Слишком тонкие ноги можно легко накачать нужно лишь начать регулярно выполнять комплекс упражнений который поможет набрать мышечную массу.
Разминка: ходьба на месте с высоким подъемом ног согнутых в коленях наклоны головы в разные стороны вращение рук начиная с кистей и заканчивая плечевым суставом наклоны туловища в разные стороны вращение стопами по часовой стрелке и против затем то же самое с коленями завершить разминку можно прыжками на скакалке в течение пары минут.
Упражнения для худых ног:
- Приседания. Выполнять его рекомендуется с дополнительным весом. Приседать с прямой спиной слишком глубоко опускаться не следует.
- «Пистолетик». Прижаться спиной к поверхности одну ногу выпрямить и начать приседать стараясь не касаться ей пола. Затем проделать то же самое с другой. Для начала хватит десяти повторений. Когда организм привыкнет к нагрузке можно добавить утяжелители.
- Выпады. В каждой руке находится по гантели стопы стоят вместе. Сохраняя положение кистей делать поочередно выпады сначала на правую затем левую ногу. Сделать 15 раз.
- Махи ногами. Чтобы усилить нагрузку можно надеть на лодыжки специальные утяжелители. Выполняется стоя спина прямая. Стараться максимально поднять ногу вбок не заваливая ее вперед или назад. Темп- медленный по 10 раз для каждой ноги.
- Из положения на четвереньках. Нужно постараться как можно сильнее отвести ногу назад и вверх делается это резким движением. Выполняется по 10 раз для каждой.
- Лечь на бок руку сохнуть в локте и расположить рядом с грудью. Ногой выполнять подъем вверх. Сделать 25 повторений. Затем перевернуться на другой бок и повторить.
Упражнения для икр:
- Подъем на носки. Ноги расположить на ширине плеч а стопы немного развернуть наружу. Подниматься на носочки стараясь максимально вытянуться макушка стремится вверх. Задержаться в крайней точке в течение пары секунд. Выполнить три подхода по 30 раз.
- Упражнение на возвышенности – степ или толстая книга. Необходимо подняться на возвышение так чтобы пятки свисали. Во время вдоха нужно максимально вытянуться вверх а с выдохом опуститься. При этом следует постараться достать пятками до пола. Делать 3 подхода по 30 повторений.
- Сидя на стуле. Расположиться на самом краю сохранять прямую осанку. На колени для увеличения нагрузки положить утяжелитель. Начать выполнять подъем ног на носках. Задерживаться пару секунд в верхней точке.
- Приседания на носках. Выполняется с утяжелителями делаются с прямой спиной. При опускании нужно подниматься на носочки. Сделать три подхода по 15 повторений.
По теме: Комплекс упражнений исходное положение ноги врозь
Упражнения для худых ног и ягодиц:
- Наклоны. Стопы следует расположить на расстоянии большем чем ширина плеч. Выполнять наклоны в правую и левую стороны не заваливать туловище вперед или назад. Следует напрягать мышцы ног и ягодиц.
- Лечь на спину согнуть колени стопы поставить на пол. Руки выпрямлены вдоль тела. Начать поднимать таз напрягая при этом мышцы ягодиц. Можно задержаться на несколько секунд в верхней точке.
- Отведение назад. Нужно встать взяться руками за спинку стула слегка наклонить туловище вперед. Начать вытягивать ногу назад сохраняя ее прямой. Осанка также не искривляется. Мышцы ягодиц должны напрягаться при выполнении упражнения.
Читайте подробнее в нашей статье обо всех упражнениях для худых ног икр и ягодиц а также о советах по их проведению.
Как сделать ноги длиннее: упражнения (актуально на 2021 год)
Все девушки желают соблазнять мужчин своими длинными и загорелыми ножками. Но если так вышло что ноги у тебя не «от ушей» — не спеши расстраиваться. Существует ряд упражнений которые помогут сделать твои ножки длиннее. Узнай о 7 эффективных способах которые тебе скоро помогут стать стройнее и помогут удлинить немного твои ножки ведь ты этого достойна!
Как сделать ноги длиннее: упражнения
№1 Систематические пробежки. Заметно удлиняет ноги – бег. Как известно бег полезен по всем факторам и всему организму. Поэтому можешь сегодня же пробежаться по парку или стадиону. Пробежки должны быть не менее получаса можно и больше.
Очумеееть! Мы сами в шоке! Видели эти скидки? Скорее переходите.
Бег должен быть быстрым. Устав можно пробежаться трусцой. Важно: бегать нужно регулярно! Если вам не хватает мотивации то читайте как заставить себя заняться спортом!
№2 Регулярное выполнение упражнений. После бега следует заняться комплексом упражнений для удлинения ног. Упражнения на растяжку являются базовыми без них результатов добиться сложно. Выбирайте упражнения по своей физической подготовке и растяжке.
Пока делаешь ноги – зайди и посмотри на Маркет какие скидки и товары есть сейчас! Сами в шоке!
Ниже вам представлено несколько стандартных упражнений. Важно делать все упражнения сразу же после бега пока мышцы разогреты. Некоторые упражнения вы можете увидеть на видео из YouTube:
№3 «Бабочка» для длинных ног. Существует несколько эффективных упражнений к примеру «бабочка». Нужно сесть на пол и соединить свои ступни вместе. Теперь обхватив ноги руками машем ими как крыльями бабочки. Затем останавливаемся и стараемся плавно лечь на ноги. Можно почувствовать мышечную боль. Стараемся растянуть ноги более широко. Руками в это время опираемся об пол и стараемся плавно опуститься вниз. Для начала наклоняемся секунд на 30. С каждым разом необходимо увеличивать это время.
№4 Наклоны для растяжки и удлинения ног. Стань прямо ноги вместе. С ровными ногами наклоняемся и тянемся руками к полу. После того как коснулись пола в этой позе нужно простоять секунд 30.
№5 Глубокие выпады с гантелями. Это отличное упражнение не только для растяжки но и для ягодиц. Делать следует 10 повторений по 2 подхода. Чтобы узнать другие действенные приемы для улучшения ног и попы используйте наш комплекс упражнений для приседания!
№6 «Ленивый» метод. Даже во время сна можно растягивать ножки. Для этого ноги следует свесить с кровати а под колени лучше подложить мягкую подушку. Быть может уснуть в такой позе будет сложно но как говорится красота требует жертв.
№7 Ходите дома на носочках. Это одно из самых простых и довольно эффективных упражнений для удлинения ног. При этом нужно стараться вытягивать ноги вверх а спину держать ровно и уверено. Можно положить еще и книгу на голову для лучшей осанки.
А клевой косметики сколько! ВАУ! Переходи и сама убедись!
С помощью таких несложных упражнений вы сможете легко удлинить свои ножки не на 10 см конечно но на пару-тройку уж точно. Еще обязательно узнайте как укрепить ноги в домашних условиях чтобы мышцы оставались в тонусе. А ниже вы можете посмотреть другие видео с Youtube которые помогут вам правильно сделать все упражнения и удлинить ноги ведь это реально возможно!
Расскажите про свои способы удлинения ног в комментариях! Делитесь нашим советом с друзьями в социалках и ставьте звезды ниже