Упражнения для живота и пресса на турнике для женщин. Видео

Содержание

Сегодня существует достаточно много комплексов упражнений для похудения но практически во всех отсутствует занятия на турнике. По каким-то причинам данный снаряд считается непопулярным среди девушек. Тем не менее он крайне полезен для похудения. Упражнения на турнике прорабатывают мышцы пресса рук спины и ягодицы. Оно помогает не только похудению но делает тело упругим и рельефным.

Польза турника для тела

Чем меньше человек двигается тем больше у него возникает проблем со здоровьем в особенности с позвоночником суставами и мышцами. А вот занятия на турнике помогают привести в форму скелетную структуру и мышечный каркас тела. Данное упражнение развивает практически все суставы системы и сухожилия. Конечно занятия на турнике считаются одними из самых сложных но зато они дают прекрасные результаты. Выполняя упражнения человек получает множество плюсов:

развиваются и укрепляются мышечные волокна спины уходят складки;
формируется брюшной пресс косые и поперечные мускулы;
улучшается состояние позвоночника проходят боли и скованность движений;
развиваются грудные мышцы что даже положительно влияет на форму бюста;
увеличивается сила хвата;
руки приобретают стройность и рельефность;
развиваются мышцы предплечий и плеч.

Кроме того упражнения на турнике довольно безопасны. Они помогают понять свое тело начать управлять им чувствовать каждую клетку.

Читайте также: Тяга штанги в наклоне

Турник является отличным профилактическим упражнением для заболеваний сердца. Благодаря улучшению кровообращения увеличивается количество сокращений сильнее тренируется мышца. А помимо этого все ткани и органы насыщаются кислородом и полезными веществами. Таким образом усиливается метаболизм и расщепление жиров.

А разновидность занятий на турнике – вис помогает снять напряжение в области спины вытянуть позвоночник укрепить сухожилия и суставы. Это особенно полезно для людей ведущих малоподвижный и сидячий образ жизни. Так улучшается самочувствие при остеохондрозе небольшом сколиозе нарушении осанки и прочих недугах.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

При неправильном образе жизни межпозвонковое пространство сокращается что вызывает боли скованность движений меньшую пластичность и сокращение роста. Периодические висы на турнике помогают восстановить расстояние. Растяжение в поясничном отделе снимает лишнюю нагрузку и давление. Особенно полезен перевернутый вис то есть когда за перекладину держатся согнутыми коленями. Так прорабатываются суставы становятся более подвижными.

Провисание на турнике может быть последним этапом тренировки. Данное упражнение способствует растягиванию длинных и широких мышц спины. С одной стороны это помогает избежать болевых ощущений на следующий день с другой — они расслабляются растягиваются становятся эластичными и упругими.

Противопоказания

Несмотря на всю пользу от занятий на турнике есть случаи когда они должны быть строго ограничены. Из-за прямого воздействия на позвоночник подтягиваться с проблемами с опорно-двигательными аппаратом нужно крайне осторожно. Лучше обратиться к врачу чтобы получить рекомендации по выполнению упражнений.

К строгим противопоказаниям относятся:

ожирение и слишком большой лишний вес;
заболевания сердца;
искривление позвоночника более 2 степени;
различные врожденные аномалии позвонков;
межпозвоночная грыжа;
протрузия.

О том как научиться подтягиваться на турнике девушке смотрите в этом видео:

Упражнения для применения в домашних условиях

Результат от виса и подтягиваний на турнике зависит от правильности выполнения. Следующие рекомендации помогут избежать травм и добиться положительного эффекта:

Выполнять упражнение следует плавно и без резких движений.
Увеличивать нагрузку нужно постепенно.
При выполнении упражнение мышцы должны быть расслаблены.
Подниматься и опускаться следует через равномерные промежутки времени.
Делать упражнение в несколько подходов давая мышцам полноценно отдохнуть.
В отрицательной фазе при подъеме подбородок должен пониматься над перекладиной.
Нельзя запрокидывать голову назад или вперед чтобы не получить травму шейного отдела позвоночника.
Чтобы на руках не появлялись мозоли стоит на руки надевать специальные митенки.

Перед выполнением занятий необходимо проводить разминку совершая круговые движения головой руками локтями.

Упражнения на турнике можно разделить группы для разных областей мышц. Следующие выполняют для укрепления нижней части тела а именно ног ягодиц бедер и поясницы:

Самое простое – классический вис. При этом тренируются грудные мышцы растягивается позвоночник. Все должно быть расслаблено.
Повороты помогают проработать косые и поперечные мышцы пресса. Такой вариант упражнения формирует талию убирает бока и складки. Для этого нужно поворачивать туловище влево-вправо слегка раскачиваясь. Необходимо повторять до 8 — 10 раз. Все повороты нужно делать плавно.

Упражнения для пресса на турнике:

Уголок. Во время виса на прямых руках ноги подтягиваются к груди и выпрямляются под углом в 90 градусов по отношению к туловищу. Если сразу это не получается то сначала можно подтягивать полусогнутые.
Для проработки ног бедер ягодиц прямых и косых мышц пресса делают велосипед и ножницы при висе на прямых руках.

«Тик-так». Ноги нужно поднять под углом в 45 градусов по отношению к телу затем ними делают отрывистые движения в каждую сторону.
Вращения на вытянутых руках. Ноги согнутые в коленях подтягивают к телу а затем вытягивают и двигают так словно рисуя окружность в воздухе сначала в одну строну затем в другую.

Чтобы похудеть в руках и верхней части тела подходят следующие упражнения:

Классические подтягивания. Руки должны быть на ширине плеч или шире. Если пока физической подготовки не хватает то можно помогать себе ногами. В высшей точке отрицательной фаз поднявшись над перекладиной необходимо задерживаться на пару секунд. Важнее сделать два-три подтягивания но правильно чем много но не затрагивая нужные мышцы.
Подтягиваться можно не только передним хватом но также с разворотом ладоней к себе. Так лучше прорабатываются бицепсы и грудные мышцы.
Также в зависимости от ширины хвата разрабатываются разные группы мышц рук и спины. Можно пробовать держаться ближе или дальше расстояния плеч.

Программа тренировок

Для быстрого сброса веса нужно соблюдать правильную программу тренировок. Прорабатываться на этом снаряде должны все группы мышц. При планировании тренировок новичку следует начинать с минимальных нагрузок — с упражнений в которых задействуются мышцы живота и ног. Минимальное количество повторов упражнений в которых в положении виса работает нижняя половина тела составляет не менее 25 раз.

Если человек не может выполнить даже одно подтягивание нужно начинать использовать опору или гравитрон. Если получается выполнять упражнение нужно сделать не менее 2 подтягиваний. При использовании опоры стоит делать сразу не менее 25 подтягиваний. Использовать опору нужно до тех пор пока не удастся выполнить упражнение самостоятельно.

Программа подтягиваний для новичков

Выполнять по 2 подтягивания нужно на протяжении не менее 3 дней при каждом подходе. В дальнейшем нужно увеличивать количество подтягиваний на 1 при каждом подходе на протяжении 3 дней. Постепенно нужно довести показатель до 25. Желательно начинать с 3 подходов. При этом желательно чтобы отдых между подходами был минимальным.

Для живота и боков

Есть ряд эффективных упражнений которые позволяют быстро устранить жировые отложения с боков и живота.

Для укрепления мышц пресса нужно выполнять упражнение «Лягушка». Находясь в положении виса следует подтягивать согнутые в коленях ноги к груди. При этом нужно задействовать только мышцы пресса. Нужно делать 3 подхода по 25 повторов. Интервал между сетами должен составлять не более 30 секунд.
Хороший эффект дают повороты таза в положения виса на турнике. Данное упражнение нужно выполнять медленно напрягая боковые мышцы. Можно усложнить задачу для достижения лучшего эффекта совершая движения сначала в один а затем в другой бок подтянутые к груди ноги согнуты в коленях. Нужно делать 3–5 подходов по 30 повторов.
Быстро укрепить мышцы пресса позволяет упражнение «Угол». Ноги нужно сомкнуть и медленно поднять до прямого угла. Следует максимально долго оставаться в данном положении. Нужно выполнить 3 подхода по 25 повторов.
Чтобы убрать жир с боков и живота следует в положения виса на турнике выполнять ногами движения имитирующие кручение педалей. Достаточно 5–8 подходов по 45 секунд. Кроме того для разработки мышц боков следует выполнять ногами движения напоминающее «Ножницы». Нужно делать 10 подходов данного упражнения по 35 секунд.
Подготовленным людям можно качать пресс в положении виса вниз головой. Обхват перекладины проводится не руками а согнутыми в коленях ногами. Руки смыкаются за затылком. С исходного положения корпус поднимается так чтобы подбородок касался коленей. Желательно делать 3 подхода по 15 повторов.

Для рук и спины

Техника выполнения подтягивания не сложна но нужно чтобы при выполнении упражнения были задействованы все группы мышц рук и спины. Руки следует расположить на перекладине на ширине плеч. После этого нужно сгибая руки в локтях подтягиваться вверх. Необходимо дотянуться подбородком до перекладины. После достижения этой позиции следует задержаться на 1–2 секунды. После этого требуется медленно опуститься в исходное положение.

Мышцы в работе при подтягивании

Помогут ли для живота

Упражнения на турнике помогают сбрасывать вес на всех частях тела делают его более упругим и подтянутым. Данные занятия избавляют от жировых отложений но и увеличивают силу мышц. Польза для области живота более чем очевидна. Во время подтягиваний активно работают мышечные волокна пресса.

Однако как и любые физические нагрузки занятия на турнике требуют соблюдения правильного режима питания. Поэтому важно перейти на здоровую еду исключить все жирное соленое сладости и выпечку все что вызывает резкий скачек аппетита насыщает быстрыми углеводами. Следует включить в рацион больше белковых продуктов и свежих овощей. Также необходимо пить как можно больше простой воды.

Данные упражнения можно отнести одновременно к кардио и силовым нагрузкам. Во время занятий сжигаются лишние калории благодаря улучшению кровообращения кислород поступает клеткам в большем количестве расщепляя липиды. А после тренировки организм тратит собственные ресурсы на восстановление еще несколько часов. Таким образом объем проблемных зон значительно сокращается.

Рекомендуем прочитать о штанге для похудения. Из статьи вы узнаете о преимуществах занятий со штангой комплексе упражнений для женщин и мужчин правилах выполнения занятий. А здесь подробнее о силовых упражнениях в домашних условиях.

Подтягивания на турнике хоть и являются сложным упражнением зато дают отличный эффект для оздоровления всего организма повышения выносливости и похудения. Терпение и систематичность занятий помогут избавиться от проблемных участков на теле. Важен комплексный подход к похудению.

Что бы худеть нужно запомнить одно правило: «Потреблять энергии нужно меньше чем расходовать». То есть кушать нужно немного меньше чем вы едите обычно и давать физическую нагрузку своему организму . Это правило должно быть базовым на вашем пути к идеальному телу.

Начинать нужно любую программу для похудения именно с коррекции питания.

Для начала нужно определиться чем будем питаться. Я вам сейчас не буду предлагать какие то экзотические диеты пить одну воду есть одну гречку. Нет!!! Это не путь к совершенству! Нужно помнить что у всех жестких диет есть свой откат. А это значит что после изнурительной диеты вы будете набирать вес намного быстрее.

Есть несколько простых правил как безопасно для себя худеть:

1. Питаться разнообразно. 2. Не худеть более одного килограмма в неделю. 3. Уменьшить в рационе количество быстрых углеводов ( конфеты пирожные тортики булочки и т.д.) 4. Увеличить потребление белковой пищи (мясо рыба молочные продукты яйца) 5. Питаться в том же объеме или немножко меньше чем раньше. 6. Разделить приемы пищи меньшими порциями до 6 раз в день .

С физической нагрузкой все намного проще чем с питанием. Главное правило только одно – « Физическая нагрузка должна быть!!!» . Но все же проще двигаться к цели когда впереди есть маяк. В нашем случае маяком будет программа по которой мы и будем проходить свой путь к совершенству.

Все люди разные и отправная точка у каждого своя (разный уровень физической подготовки). Следовательно одной универсальной программы быть не может. Но базовые понятия в составлении программы подходят для всех .

1. Разделение упражнений по дням

Например:

1-й день: отжимание на брусьях – 4 сета по 8 раз; подъемы согнутых ног на брусьях – 4 сета на максимум; пробежка 10 мин. 2 день: подтягивание прямым хватом – 4 сета по 8 – 10 раз; скручивания на пресс на полу – 4 сета на максимум; пробежка 10 мин. 3 день: отжимание от пола широким хватом – 4 сета по 10-15 раз; подъемы согнутых ног на брусьях – 4 сета на максимум; пробежка 10 мин

Суть разделения в том что бы ваши мышцы успевали отдыхать особенно если вы только начинаете тренироваться.

2. Отдых между тренировочными днями

Тут опять же все зависит от ваших физических кондиций. Подбирать должен каждый по себе исходя из своего самочувствия.

Стандартные схемы:

1:1 – день тренируемся день отдыхаем 2:1– два дня тренируемся день отдыхаем 1:2; 2:1:2:2 и так далее

Пробуем разные подбираем по самочувствию.

Основная задача: чувствовать нагрузку и не уходит в перетренированность.

3. Увеличение нагрузки

От тренировки к тренировке вы должны постепенно добавлять нагрузку. Если вы впервые решили начать заниматься на турнике и брусьях то я бы вам рекомендовал в течении месяца не повышать нагрузку вообще а затем наращивать ее постепенно.

Нагрузку можно повышать двумя способами:

— увеличение количества повторений в подходе — утежеление нагрузки (например рюкзак с гантелей)

Читайте также: Преимущества тренировок с упорами для отжиманий

В данной статье я не ставил задачей дать вам конкретную схему упражнений. Это лишь та база которая поможет вам заниматься спортом. Руководствуюсь этими принципами вы сможете добиться результата. Нужно лишь время и терпение.

Полезное видео

О лучших упражнениях на турнике смотрите в этом видео:

Турник – залог здоровья и красивого тела

Важно отметить что как и любые тренировки упражнения на турнике необходимо совершать постоянно. Помните: высоких результатов сразу добиться не удастся. В таком деле главное — упорство и твердость собственного характера. Ежедневно совершайте подтягивания и перевороты при помощи турника. Такие упражнения помогут накачать бицепсы трицепсы грудную клетку и мышцы спины. Кроме того подтягивания на турнике помогут выпрямить осанку. Любой спортсмен знает о том как похудеть на турнике и привести свое тело в порядок.