Комплекс упражнений на фитболе для похудения

Комплекс упражнений с фитболом — как заниматься на большом шаре

Швейцарский мяч — универсальное фитнес-приспособление для гимнастики. Он может использоваться как нестабильная опора для выполнения большого числа упражнений а также как отягощение. Выполняя упражнения на гимнастическом шаре можно качественно поработать всё тело.

Фитбол для мышц пресса

Если речь идёт о тренировке пресса гимнастический мяч способен составить серьёзную конкуренцию стандартной скамье для скручиваний. Тренируя мышцы живота на фитболе можно качественно проработать целевую мускулатуру не перегружая спину одновременно развивая глубокие волокна отвечающие за координацию и баланс.

Скручивания на фитболе

Расположившись лёжа на мяче с опорой на середину спины сгибают ноги в коленных суставах и прочно упираются стопами в пол (для соблюдения баланса лучше расставить их на ширине плеч). Нижняя часть тела плотно прижата к снаряду. Верх корпуса отклоняют назад руки скрещивают на груди или отводят за голову.

1. На выдохе скручиваются вперёд до момента ощутимого сокращения мышц живота. По сути это движение заключается в сближении грудной мускулатуры и брюшного пресса.
2. В точке максимального сокращения останавливаются на 1–2 секунды напрягая мышцы.
3. На вдохе приводят туловище в исходное положение.

Делают 20–25 раз в 3–4 подходах.

в

Во время скручиваний нельзя закидывать голову назад и отрывать спину от поверхности мяча. Как скручивание так и возвращение в первоначальную позицию должно происходить медленно.

По мере совершенствования физической формы рекомендуется начать выполнять это упражнение с отягощением удерживая в руках небольшую гантель блин от штанги или пластиковую бутыль с водой.

Видео: Как правильно делать скручивания на мяче

Подтягивание ног к груди на фитболе

Это упражнение не только развивает брюшной пресс но и укрепляет нижнюю часть спины помогая снизить дискомфортные ощущения в этой зоне. Оно увеличивает гибкость благотворно влияет на состояние связочного аппарата.

В качестве исходной позиции принимают упор лёжа с ногами расположенными на мяче (они соприкасаются с ним в области лодыжек и голеней). Тело представляет собой вытянутую струну пресс статически напряжён шея является продолжением спины — голову не запрокидываем.

1. На выдохе подтягивают колени к груди заставляя мяч перемещаться ближе к корпусу. Спина сохраняет ровное положение. Верхняя часть корпуса остаётся неподвижной.
2. Когда колени согнутся больше чем на 90 градусов нужно сделать маленькую паузу дополнительно сокращая мускулатуру пресса.
3. Вдыхая неторопливо выпрямляют ноги до тех пор пока фитбол не вернётся в исходную позицию.

Делают 12–15 раз в 3 подходах.

в

Подъём ног с мячом

Такая тренировка принесёт двойную пользу: позволит качественно проработать нижнюю зону брюшного пресса и заставит статически напрягаться мышцы внутренней стороны бёдер.

Расположившись лёжа на полу помещают фитбол между ног зажимая его стопами и лодыжками. Руки заводят за голову при необходимости можно держаться за неподвижную опору. Чтобы не допустить отрыва поясницы от пола ладони можно положить под ягодицы. Ноги вместе с мячом поднимают вверх до перпендикулярного полу положения.

1. На вдохе медленно опускают ноги вниз практически до касания с полом.
2. Выдыхая усилием мышц живота возвращаются в стартовое положение.

Выполняют 8–12 раз в 3–4 подходах.

в

Опуская ноги недопустимо «бросать» их вниз: в этом упражнении в негативной фазе пресс не менее активен чем при подъёме.

Видео: Вариант подъёма ног с фитболом

Фитбол для мышц ягодиц и бёдер

Гимнастический мяч позволит взглянуть на тренировку нижней части корпуса под другим углом.

Приседания с гимнастическим мячом

Упражнение активирует мускулатуру передней поверхности бёдер и ягодицы не нагружая поясницу.

1. Нужно расположиться в паре шагов от стены прижав к ней спиной швейцарский мяч. Ноги расставленные на ширину плеч слегка выходят вперёд. Носки можно чуть развёрнуть но контролируйте чтобы в процессе приседаний колени расходились в тех же направлениях что и стопы.
2. На вдохе напрягают мышцы кора и сохраняя равновесие опускаются в присед пока бёдра не достигнут параллели с полом.
3. В нижней точке останавливаются на пару секунд сосредоточившись на напряжении в ягодицах.
4. Контролируя равновесие на выдохе возвращаются на исходную позицию.

Выполняют 15 повторений в 3 сетах.

в

Это упражнение можно усложнить приседая на одной ноге или взяв в руки гантели.

Сгибание ног на гимнастическом мяче

Это движение прицельно прокачивает заднюю область бедра укрепляет ягодицы подколенные сухожилия и коленные суставы.

1. Мяч нужного диаметра располагают на полу. Устроившись лёжа на спине помещают ноги на снаряд так чтобы лодыжки оказались на его вершине.
2. Руки лежат на коврике вдоль корпуса ладонями вниз. Вес тела распределяется между ногами и лопатками.
3. Сгибая колени мяч подтягивают максимально близко к себе. Активное мышечное усилие делают на выдохе.
4. В верхней позиции нужно задержаться на 1–2 счёта.
5. На вдохе возвращаются в стартовое положение.

Делают 20–25 повторений в 4 подходах.

в

Опускаться нужно медленно и плавно а подниматься — быстро и мощно.

На видео ниже приведен комплекс упражнений на нижнюю часть тела.

Видео: Тренировка нижней части тела на мяче

Отжимания с фитбола

Как и классические отжимания это упражнение развивает грудную мускулатуру а также мышечный массив рук и передние пучки дельтоидов.

1. В качестве исходной позиции принимают упор лёжа стопы располагаются на мяче (если это пока сложно можно лечь на фитбол передней поверхностью бёдер) ладони чуть шире плеч.
2. На вдохе опускаются грудью к полу сгибая руки до угла 90 градусов в локтевых суставах.
3. Мощным мышечным усилием на выдохе приводят корпус в начальное положение.

Выполняют 8–10 повторений в 3 сетах.

в

Чтобы сильнее нагрузить мышцы ноги располагают ближе к краю мяча. Другой вариант усложнения отжиманий — использование дополнительного отягощения (к примеру надетого рюкзака с грузом).

Видео: Техника отжиманий с использованием фитбола

Тренировка спины на гимнастическом мяче

Фитбол идеально подходит для укрепления мышц спины и многие упражнения будут доступны и полезны даже тем у кого есть травмы или патологии (однако перед занятиями обязательно проконсультируйтесь с врачом!).

Гиперэкстензия на мяче

Это упражнение можно выполнять с отягощением (удерживая его в руках перед собой) и без — начать желательно с этого варианта.

1. Лягте на мяч животом. Сцепленные в замок руки находятся за головой локти смотрят в стороны. Прямые ноги расставленные на уровне плеч упираются в пол. Верхняя часть корпуса слегка опущена спина прямая.
2. Выдыхая поднимают верх туловища так чтобы всё тело вытянулось в прямую линию.
3. В самой высокой точке останавливаются на 1–2 счёта.
4. На вдохе медленно опускаются на исходную позицию.

Выполняют 12–15 раз в 3 подходах.

в

Обратная гиперэкстензия на гимнастическом мяче

Это упражнение более безопасно для позвоночника чем классическая гиперэкстензия разобранная выше кроме того здесь нагрузка смещается с поясницы в большей степени на бёдра и ягодицы.

1. Устроившись на фитболе лицом вниз (тело соприкасается со снарядом животом и тазом) упираются руками в пол. Чтобы проще было сохранять равновесие можно держаться за любую неподвижную опору расположенную рядом.
2. На выдохе прямые ноги выводят как можно выше не допуская сильного поясничного прогиба.
3. Наверху делают паузу дополнительно сокращая ягодицы заднюю поверхность бёдер и мышцы нижней части спины.
4. На вдохе подконтрольно и медленно опускают ноги в исходную точку.

Делают 10 -15 повторений в 3–4 сетах.

в

Видео: Обратная гиперэкстензия на мяче

Гимнастический мяч и гантельная тренировка

Тем кто предпочитает упражняться с отягощением фитбол может заменить скамью. В силу своих амортизирующих свойств он будет нивелировать значительную часть нагрузки на позвоночник и суставы что важно при наличии соответствующих патологий.

Жим гантелей на мяче

Упражнение включает в работу мускулатуру груди и трицепсы.

1. Лягте на фитбол верхней частью спины. Таз не должен касаться поверхности мяча спина и бёдра составляют единую линию и параллельны полу.
2. Ноги на ширине плеч или чуть шире для придания корпусу большей устойчивости. Руки вытянуты вверх и удерживают отягощение прямо над плечевыми суставами. Ладони развёрнуты в сторону колен гантели расположены торцами друг к другу.
3. Вдохнув начинают плавно и медленно сгибать руки в локтевых суставах опуская гантели по направлению к плечам.
4. В нижней точке останавливаются на 1–2 счёта сконцентрировавшись на растяжении грудной мускулатуры.
5. Выдыхая мощным усилием подконтрольно поднимают руки с отягощением вверх не допуская удара гантелей друг о друга наверху.

Делают 10–12 повторений в 3 сетах.

в

Видео: Жим гантелей лёжа на фитболе

Разведение гантелей на фитболе

Это упражнение рекомендуется выполнять в сете с гантельным жимом. Оно не только создаёт нагрузку на грудные мышцы но и одновременно их растягивает.

1. Нужно принять стартовую позицию аналогичную жиму гантелей с одним отличием: руки удерживают отягощение нейтральным хватом (запястья смотрят друг на друга). Локти мягкие.
2. На вдохе подконтрольно и медленно по широкой дуге разводят руки в стороны опуская их до линии груди.
3. Внизу замирают на пару секунд с концентрацией на мышечном растяжении.
4. Напрягая грудную мускулатуру на выдохе приводят руки в начальную позицию по той же траектории по которой разводили. Наверху гантели должны приблизиться друг к другу но допускать столкновения не нужно.

Нужно сделать 12–15 повторений в 3–4 сетах.

в

Тренировка на мяче для начинающих: баланс сила координация

Возможно мы не слишком много думаем о чувстве равновесия и стабильности но эти элементы очень важны для всего что мы делаем: от повседневных обязанностей до занятий спортом.

Подумайте: каждый сустав состоит из связок и сухожилий соединенных со всеми мышцами которые поддерживают ваше тело в правильном вертикальном положении. Чем больше вы сможете укрепить соединительную ткань и стабилизирующие мышцы тем лучше всему вашему телу независимо от того чем вы занимаетесь.

Самое замечательное в тренировках на баланс и стабильность — вам не нужно выполнять сложные или интенсивные упражнения. Фактически один простой инструмент шар для упражнений может помочь вам поработать над всем этим с помощью множества простых легко выполняемых упражнений.

Следующие упражнения позволяют вам проработать все участки тела но к тому же они идеально подходят для новичков из-за своей универсальности. Если вы никогда раньше не использовали гимнастический мяч попробуйте сесть рядом со стеной или если нужно держитесь за стул. А уже затем продолжайте выполнять упражнения без всяких опор.

Меры предосторожности

Проконсультируйтесь с врачом если у вас есть какие-либо травмы или заболевания.

Необходимое оборудование

Мяч для упражнений.

Как правильно тренироваться:

• Используйте первое упражнение чтобы разогреть тело и подготовить его к упражнениям.
• Выполняйте каждое упражнение до 3 подходов. Если вы новичок начните с 1 подхода и постепенно увеличивайте количество с течением времени.
• Держитесь за стену для равновесия если вам нужно и используйте липкий коврик или обувь с хорошим сцеплением чтобы избежать скольжения.
• Пропускайте любые упражнения вызывающие боль или дискомфорт.

Круговые движения на фитболе

Это идеальное упражнение чтобы расслабиться и привыкнуть сидеть на шаре. Делайте круги маленькими или большими тут все зависит от ваших предпочтений. Разогревшись вы можете углублять каждый круг.

• Сядьте на мяч и поместите руки за голову (элемент усложняющий упражнение) на шар или держитесь за стену если вам нужно больше устойчивости.
• Медленно начните движение бедрами по кругу вправо слегка изгибаясь когда таз отводится назад.
• Напрягайте пресс во время движения вперед.
• Повторите 20 кругов вправо затем влево.

Марш на фитболе

Такое упражнение — это отличный способ потренировать равновесие оторвав одну ногу от пола и заставив стоящую ногу сохранить устойчивость. Здесь тоже можно держаться за стену если вам нужно.

• Сядьте на мяч выпрямив позвоночник и напрягая пресс.
• Поместите руки за голову (элемент усложняющий упражнение) или держите их на шаре и поднимите правую ногу на несколько сантиметров от земли.
• Опустите ногу и поднимите левую на это же расстояние.
• Продолжайте чередуя подъем правой и левой ног.
• Когда вы освоитесь поднимайте ноги выше и ускоряйте темп.
• Вы также можете добавить прыжки на мяче если чувствуете себя комфортно.
• Повторяйте в течение 1-2 минут.

Для похудения бёдер

Фитбол помогает задействовать практически все группы мышц в ногах если выполнять соответствующие упражнения. Как следствие — похудение в бёдрах и отсутствие целлюлита.

Статический присед

1. Встать к стене. Фитбол зажать между спиной и поверхностью стенки.
2. Присесть так чтобы бёдра были параллельны полу. Спина прямая.
3. Удерживать присед сколько возможно.

Подъём ног

1. Лечь на спину ступни вытянутых ног упираются в надувной шар.
2. Поочерёдно поднимать левую и правую ноги не отрывая туловище от пола.
3. Существует перевёрнутая версия упражнения.

Махи в сторону

1. Лицо смотрит вниз прямые ноги на мяче.
2. По одной отводить ноги в сторону и опускать вниз касаясь пола.

Как правильно подобрать мяч для упражнений?

Что такое фитбол?

Это легкий пластиковый виниловый шар наполненный воздухом. Материал из которого он изготавливается является эластичным и взрывостойким.

Он часто используется в упражнениях для растяжки и гибкости стабильности и сопротивления а также в йоге. Это оборудование отлично подходит для любых тренировок дома или в тренажерном зале.

Преимущества мяча для упражнений

Есть более важные причины для покупки гимнастического мяча чем просто добавление дополнительных тренировочных возможностей в домашних условиях и ускорение процесса похудения.

Впрочем только одно это может оправдать приобретение этого недорогого тренажера.

Истинная выгода фитбола: есть такие результаты которые вы не сможете достичь без него.

Дополнительное вовлечение мышц

Ваше тело реагирует на нестабильность которая образуется из-за мяча и чтобы оставаться в балансе задействует гораздо больше мышц.

Вы не можете получить такую же реакцию тела работая на плоской поверхности или на скамейке.

Отжимания на фитболе являются отличным примером. Добавив шар для упражнений к отжиманиям вы сможете активировать до 15 дополнительных мышц.

Более широкий диапазон движений

Хотя гимнастический мяч — это не единственный инструмент для увеличения диапазона движений они безусловно помогают.

В отличие от выполнения скручиваний на полу скручивания на мяче для упражнений позволяют расширять диапазон движений и даже заставляют мышцы живота еще больше работать реагируя на прогибы мяча.

Это конечно добавляет нагрузку на мышцы а следовательно вы видите более быстрые результаты.

Развитие основной силы

Упражнения на шаре позволяют нацеливаться на труднодоступные основные (стабилизирующие) мышцы.

Работа стабилизирующих мышц важна не для придания формы а для общего физического самочувствия поскольку они поддерживают вашу поясницу и помогают в повседневных движениях.

Просто сидя на мяче вы уже можете задействовать мышцы-стабилизаторы и снизить риск травм от повседневной деятельности устранить боли в спине и улучшить осанку.

Силовая тренировка

Вы также можете использовать мяч для замены скамьи в тренировках с силовыми упражнениями такими как жим от груди армейский жим и даже для некоторых упражнений на руки.

Просто лягте на мяч так чтобы он поддерживал верхнюю часть спины и голову и работайте над грудью и руками стабилизируя неподдерживаемые мышцы кора с помощью мышц живота ягодиц и ног.

Использование мяча в качестве замены скамьи превращает эти упражнения для верхней части тела в тренировки всего тела.

Выбор упражнений которые вы можете выполнять с мячом практически бесконечен.

Чтобы дать вам представление о том какие упражнения вы можете выполнять с мячом мы разработали несколько тренировок с фитболом для всего тела.

Поэтому возьмите шар и попробуйте движения похожие сгибание ног лежа на тренажере чтобы тонизировать мышцы ягодиц и выполняйте планки на мяче чтобы проработать мышцы кора.

Для сжигания жира на ягодицах

Быстрого похудения в области ягодиц можно также добиться при помощи упражнений на фитболе. Они также отлично позволяют прокачать попу создавая дополнительную нагрузку на ягодичную группу мышц.

Мостик на фитболе

1. Лечь спиной на пол стопы установить на надувной шар.
2. Отрывать ягодицы от пола. Спина и плечи при этом остаются неподвижными.

Подтягивание ног

1. Исходное положение — лёжа прямые ноги находятся на фитболе.
2. Подтягивать колени к груди подкатывая вместе с тем надувной снаряд.
3. Вернуться в начальное положение.

Обратный присед

1. Встать спиной к шару уложить одну вытянутую ногу на него.
2. Сгибать опорную конечность удерживая вторую на снаряде.
3. Выпрямиться.

Правила выполнения упражнений

Все упражнения ЛФК на фитболе для спины должны выполняться с соблюдением мер предосторожности и технологией чтобы получить желаемый эффект от занятий избежать микротравм и растяжений. Особенно важно быть внимательными при занятиях со снарядом людям страдающим от грыжи позвоночника при тяжелой стадии склероза пожилым людям и детям.

О чем следует помнить при выполнении упражнений на мяче:

• все движения должны быть плавными размеренными без резких переходов из одной позы в другую;
• в каждой позе необходимо задерживаться на 1-2 секунды для достижения эффекта растяжки и проработки мышц;
• дыхание должно быть равномерным правильным: вдох на подъеме выдох – в момент расслабления;
• соблюдение разминки растяжки и заминки необходимо для получения желаемого результата;
• осваивать упражнения повышенной сложности можно только после того как навык работы с тренажером дойдет до автоматизма;
• если во время занятия появляется боль или дискомфорт в спине – следует немедленно прекратить выполнение упражнений.

Важно! С целью улучшения техники и чтобы быть в полной уверенности что каждое упражнения выполняется верно стоит проверять себя при помощи большого зеркала а в качестве образца – посмотреть видео где наглядно показан весь процесс выполнения.