Ли Хейни: все секреты 8-кратного чемпиона Олимпии

Советы по выполнению

Давайте еще раз закрепим важные моменты:

• Работайте с правильной техникой выполняя движения за счет задних пучков дельт.
• Не делайте резких рывковых движений. Берегите свои плечи!
• Исключите трапецию из движения. Для того чтобы это сделать надо подать плечи вперед тем самым растянув ее по спине.
• Если задние пучки дельт отстают в развитии тогда начинайте тренировку плеч с них.
• Используйте упражнения с гантелями в кроссовере для устранения дисбаланса между правой и левой стороной.
• Начинайте тренировку дельт с тяжелых базовых упражнений. Изолированные оставляйте напоследок.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Рывок двух гирь одновременно Two Kettlebell Snatch польза и техника выполнения

Надеюсь статья была для вас полезной. Тренируйте свои задние дельты правильно.

Всем успехов в тренировках!

Тягу так же как и шраги можно выполнять со штангой гантелями или в тренажере смита. Последний вариант отличается от исполнения со штангой только тем что позволяет легче держать равновесие. Рассмотрим варианты со свободными весами.

С гантелями

Преимущество гантелей в том что они позволяют увеличить амплитуду движения. К тому же пропадает необходимость отклонять корпус назад.

Теперь по технике:

1. Возьмите гантели в руки и встаньте прямо.
2. Отведите руки с гантелями назад так чтобы они оказались сзади и чуть сбоку от ягодиц. Хват при этом должен быть прямой то есть ладони смотрят назад.
3. Отведите плечи назад. Сохраняя спину прямой потяните локти вверх. Плечевой пояс в этот момент не поднимается.
4. Руки при подъеме вверх сгибаются в локтевом суставе. Обратите внимание на ваши предплечья они должны оставаться перпендикулярными полу.
5. Тяните штангу вверх до тех пор пока она не окажется на уровне поясницы.
6. Сделайте паузу в верхней точке на пару секунд затем вернитесь в исходное положение.

Со штангой

Техника со штангой имеет незначительные отличия от варианта с гантелями а также и некоторые недостатки например более ограниченную амплитуду.

Как выполнять тягу со штангой:

1. Если гантели можно просто присесть и взять то со штангой такой трюк не пройдет. Поэтому предварительно ее нужно установить на стойках силовой рамы чуть выше колен.
2. Подойдите к ней спиной слегка присядьте и возьмитесь за гриф прямым хватом (ладони смотрят назад).
3. Подтяните штангу до уровня поясницы.

Чтобы техника закрепилась посмотрите видео ролик о том как выполняют тягу профи.

Поскольку рассматриваемое упражнение не естественно для человека то я советую использовать меньший вес и большее количество повторений – 10-15. Для наращивания мышечной массы это будет не менее эффективно чем 6-8 повторений. Что касается подходов то здесь все стандартно 3-4 будет более чем достаточно для проработки трапеций и задних дельт.

Какой вес брать

Как я уже сказал большой вес здесь ни к чему. Выберете отягощение которое позволит вам выполнить упражнение с идеальной техникой на 15 повторений. Когда вес станет для вас настолько легким что в 3-4 рабочем подходе вы сможете одолеть 11-12 повторений накиньте на штангу пару килограммов.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Подтягивания на турнике (перекладине)

Экипировка

Чтобы обеспечить поясничному отделу большую стабильность в последних рабочих подходах используйте тяжелоатлетический пояс.

Во многих тяговых упражнениях где отягощение удерживается с помощью силы хвата часть внимания невольно переходит на мышцы предплечий и рук. Чтобы этого избежать применяйте петли или кистевые лямки.

В чем плюсы тяги Ли Хейни?

Тяга Ли Хейни

• Прорабатывает заднюю дельты и трапеции одновременно и помогает сэкономить время во время тренировки.
• Помогает внести разнообразие в скудный арсенал упражнений на заднюю дельту к которому организм может быстро адаптироваться.
• Вариативность упражнения. Его можно выполнять не только со штангой но и с гантелями смещая акцент на задние дельты.

Лучшие достижени

Хейни без преувеличения является одним из самых титулованных и известных культуристов. Каждый из тех кто всерьез занимается бодибилдингом знает его имя. Он восемь раз одерживал победу на турнире «Мистер Олимпия». Будучи выступающим бодибилдером Ли принял участие в двадцати двух конкурсах. Он никогда не опускался ниже тройки лучших. Свою первую значительную победу он одержал в 1982 году. Он стал первым на любительском мировом чемпионате выступая в категории для тяжеловесов. На следующем соревновании «Нашионалс» он становится первым сразу в двух категориях — абсолютной и среди тяжелого веса. Аналогичного результата Ли добился и на «Джуниор Нашионалс». В следующем году он принимает участие сразу в восьми соревнованиях. На «Гран При Лас Вегас» Хейни становится первым но вторым на турнире «Гран При Англии». Выступая уже в качестве профессионала он участвует на своем первом «Мистере Олимпии». Он был в прекрасной форме но и другие культуристы стремились к победе а поэтому были достаточно сильны и решительны. Хейни не удалось стать лучшим. Он занял третье место. Следом за этими турнирами он становится вторым на Гран При Швеции и Гран При Кубок Мира третьим в Швейцарии. Этот насыщенный год продемонстрировал самому Ли что ему есть над чем еще работать. В особенности внимания заслуживало позирование. Его основной целью стало первенство на «Олимпии» проходящей в 1984 году. Хейни предстояло многого добиться всего за двенадцать месяцев. Ему это удалось и остановить культуриста было просто невозможно. Он не просто стал «Мистером Олимпия» но и завоевал данный титул целых восемь раз. Кроме того он принимал участие и на Гран При проходящем в Германии в 1984 году.

ВСЕ 9 ОЛИМПИЙ ЛИ ХЕЙНИ! ИСТОРИЯ ЛЕГЕНДЫ.

Техника

Для начала рассмотрим классический вариант упражнения каким его придумал Ли. Со штангой.

Исходная позиция:

• Брать штангу лучше всего со стоек — так гораздо удобнее чем приседая с пола.
• Хват — ладонями назад. Чуть шире плеч.
• Ноги — на ширине плеч. Едва согнуты.
• Спина прямая в пояснице небольшой прогиб.
• Взгляд направлен перед собой.
• Лопатки опущены вниз.
• Пресс и ягодицы напряжены.

Вес:

Если выполняешь упражнение в первый раз бери вес на порядок ниже рабочего. В начале нужно отработать технику.

Выполняем:

Медленно без рывков потяни гриф вверх сгибая руки в локтях.

Тяни гриф вверх за счет сил задних дельт а не трапеций. Старайся не пожимать плечами так как это происходит во время обычных шраг.

Подними штангу до точки на уровне верхней части поясницы. В этой точке твои локти должны смотреть вверх.

Плавно опусти штангу в исходную позицию.

Анатомия задних дельт и как их тренировать

Задняя дельта располагается на тыльной поверхности плеча то есть сзади со стороны спины. Начинается от нижнего края лопатки и вместе с остальными пучками крепиться к бугристости плечевой кости.
В ее функции входит:

• Отведения руки назад в любой плоскости.
• Ротация(разворот) руки наружу(в сторону большого пальца).

Зная функцию задних дельт мы теперь понимаем механику их работы и как их тренировать. То есть основными упражнениями для нас будут всевозможные тяги с разным отягощением: штанги гантели тросовый тренажер. Но главное что мы должны усвоить что в тяговых движениях активно работает спина в частности широчайшие и трапеция.

упражнения на заднюю дельту

Для начала следуют выбрать оптимальную точку куда мы будем тянуть выбранный нами тренировочный инвентарь. Тут все просто если учесть что в любых упражнения на спину мы тянем вес к поясу то при тренировке дельт придется сместить акцент ближе к груди. Это поможет исключить широчайшие. Я предлагаю для ориентира взять центр грудных мышц как ту самую точку.

Что же касается положения локтей. В основном при тренировке задних дельт руки держат так чтобы локти были в одной плоскости с плечами. То есть если мы проведем горизонтальную линию то локти и задние дельты не будут за нее выходить.

Он не должен быть слишком легким. Так мы просто утопим наши мышцы но к их увеличению это не приведет. Что касается большого веса то он тоже не приветствуется. Потому что дельтам он будет не под силу и им на помощь придет спина которая и заберет все нагрузку на себя. Так что берите тот вес который вы сможете тянуть только за счет усилия дельтовидных.

Начнем по традиции с базового упражнения а лучше тяги штанги к подбородку мы с вами точно не найдем. Оно поможет нарастить массу наших дельт. Конечно есть некоторые технические моменты которые надо знать и учитывать при выполнении этого упражнения.

Во-первых ширина хвата. Он должен быть широким что бы руки сгибались в локте и образовывали угол 90°. Если же взять более узкий хват то вся нагрузка уйдет на верхнюю часть трапеции.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Гиперэкстензия для ягодиц и мышц спины: техника упражнения и ошибки

Во-вторых положения корпуса. Тут очень важный момент. Если мы будем стоять ровно то мы не сможем включить в работу заднюю дельту. А будем выполнять все за счет средней так-как локти будут идти вверх. Чтобы этого избежать надо наклониться немного вперед. Тогда при подъеме штанги вверх локти будут уходить назад что нам и нужно.

В-третьих исключить из упражнения трапецию. Данный пункт очень важен. Ведь если мы будем выполнять упражнение задействовав не те мышцы тогда вряд ли мы добьемся результатов в их росте. Чтобы исключить трапецию надо выполнить несколько действий:

• Подобрать правильный вес штанги чтобы он не был очень большим. Задняя дельта маленькая мышца и она не обладает такой же силой как трапеция.
• Постарайтесь растянуть трапецию. Что бы это сделать достаточно плечи максимально развести в стороны и немного опустить вниз. Это как бы размажет трапецию по спине и уменьшит вмешательство.

Ошибки

• Старайся не сгибать шею во время упражнения. Этим ты повышаешь риск травмы.
• В начале подъем идет за счет силы дельт а локти включаются чуть позже.
• Чтобы упражнение давалось легче ты можешь сделать легкий наклон вперед.
• Скорее всего ягодичные мышцы будут тебе мешать выполнять упражнение. В этом случае лучше обвести гриф вокруг них за счет изгиба в локтях чем подавать таз вперед рискуя потерять стабильность в позвоночнике.
• Ты можешь изменить упражнение и акцентировать нагрузку на трапеции. В этом случае тебе нужно поднимать вес за счет трапеций: для этого нужно тянуть плечи вверх. В итоге получатся шраги со штангой за спиной правда в отличие от варианта со снарядом спереди они сильнее будут акцентировать нагрузку на средней части трапеций.

Частые ошибки

Находясь в зале я часто замечаю как ребята стараются поднять как можно больший вес в упражнении. При этом они совершают типичные ошибки:

• Прогибают поясницу и грудной отдел позвоночника.
• Пытаются высоко поднять локти. В то время как диапазон плечевого сустава на этом участке траектории ограничен.
• Включают в работу бицепс пытаясь тянуть штангу максимально близко к пояснице.
• Используют читинг добавляя работу ногами.
• Поднимают плечи вверх как при выполнении шраг.

Нарушая технику подобным образом вы возможно справитесь с большим весом но взамен можете получить травму!

Похожие статьи:

1. Таблица калорийности продуктов — белки жиры углеводы
2. Таблица калорийности продуктов
3. Как удержать вес после похудения: совет диетолога. Как удержать вес после голодания?
4. Как увеличить количество подтягиваний на турнике. Программа подтягиваний

Техника

Исходная позиция:

• Выстави угол скамьи — 65-70 градусов.
• Возьми в руки гантели и упрись грудной клеткой в спинку как во время паучьих сгибаний.
• Руки перпендикулярны плоскости пола ладони обращены в сторону корпуса.

Выполняем:

Поднимай гантели вверх и назад за счет локтей. Плечи не поднимаются работают задние дельты. Кисти не разворачиваются а лопатки нужно стараться свести.

В верхней точке сделай небольшую паузу и медленно вернись в исходное положение.

Принципы тренировок Ли Хейни

Что надо делать чтобы иметь широкую спину и превратиться в гору мышц? У спортсмена есть свои фишки с которыми он охотно делится. Правила просты: трапеции центр и низ спины он прокачивает отдельно с разных ракурсов.

«Цель тренировки — стимулировать мышечную гипертрофию а не порвать себе широчайшие».

• Для трапециевидных мышц бодибилдер совершает шраги со штангой и тяги к подбородку;
• Широчайшие тренирует подтягиваниями на турнике широким хватом работой в блочном тренажере;
• Для роста массы использует тягу гантелей в наклоне и с нижнего блока;
• Нижний отдел нагружает гиперэкстензиями тягой снарядов к поясу (10 повторений по 5-6 сетов).

Каждую тренировку Ли посвящает одной из трех групп и работает по схеме:

1. В один день он совмещает трапеции с прокачкой плеч совершая каждое упражнение по 12 повторов.
2. Выпрямители спины прорабатывает в день тренинга бедер выполняя гиперэкстензии после становой тяги.
3. Больше всего внимания и энергии забирают широчайшие. Этой группе посвящается отдельный тренинг.

Для набора массы предпочитает тягу блока сверху к торсу широким хватом также вариант с V-рукоятью за голову и к груди взявшись за нее средним хватом.

Ли Хейни считает что для одного занятия достаточно 2 изолированных техник.

Эффективность зависит:

• от целевой работы мышечной зоны;
• умении управлять процессом;
• совершать движения с полной амплитудой.

Главное — выполнять все упражнения осознанно и чувствовать сокращение мышц. Несмотря на тяжелые тренировки атлет не получил ни одной травмы. По его мнению — «все дело в тренировке по принципу пирамиды». Когда дело доходит до подъема центнера заполненные кровью мышцы становятся эластичными.

Ли Хейни сейчас

Чем занимается сегодня культурист в свободное время от тренировок и интервью?

1. Ли пишет книги.
2. Выступает на радио.
3. Снимается в фильмах.
4. Управляет сетью спортивных клубов.
5. Cпонсирует детский дом с зоопарком построенный на собственные деньги.

Прославленный бодибилдер занимает пост председателя совета по спорту организовывает юношеские турниры и преподает курс по бодибилдингу. А еще 58-летний чемпион любит наблюдать за природой и проводить время с семьей.

Варианты выполнения

Скручивания на блоке стоя

Данный вариант больше предпочитают делать профессиональные атлеты. При его выполнении можно взять гораздо больший вес. Но вместе с этим в работу включатся мышцы спины которые отберут часть нагрузки у пресса

Поэтому важно иметь очень хорошую нейромышечную связь для того чтобы почувствовать работу целевой мышцы. Техника выполнения идентична классическому варианту

На выдохе наклоняемся вниз и одновременно с этим делаем скручивание.

Скручивания на блоке сидя

Данный вариант встречается крайне редко. Для его выполнения понадобиться наклонная скамья. Устанавливаем спинку примерно под углом 75-80°. Садимся на нее спиной к тросу и выполняем скручивания. Данная версия напоминает по механике работу в специальном тренажере для проработки пресса. Поэтому выполнения в таком стиле будет максимально изолированным. Конечно в час пик будет сложно организовать себе свободную скамью и кроссовер. Но если у вас есть возможность тренироваться с утра тогда обязательно попробуйте данный вариант.

Перекрестные скручивания

Если вы хотите сместить акцент с прямой мышцы живота на косые тогда вам нужно выполнять перекрестные скручивания. Исходное положение может быть любым стоя сидя или на коленях. Только теперь мы тянем локти поочередно к каждому колену в начале к правому потом к левому

Очень важно фокусировать внимание на сокращении косых мышц живота.

Скручивания с резиновым эспандером

Данный вариант можно использовать как альтернативу если занят блочный тренажер. Также с ЭСПАНДЕРОМ можно заниматься дома. Для его закрепления используется специальный дверной зажим. По техники он ничем не отличается от классического варианта. Эспандер — это лучшее решение для начинающих атлетов. Работая с ним вы с легкостью научитесь чувствовать напряжение мышц пресса.

Тяга Ли Хэйни. Шикарное упражнение для верха спины

Как только бедную тягу Ли Хейни не называют. И шраги со штангой за спиной и обратные шраги и тяга штанги за спиной стоя и ещё как кому только вздумается. А на самом деле она является суперэффективным упражнением для верха спины авторство которого принадлежит величайшему атлету современности более титулованному чем даже сам Арнольд Шварценеггер. Про преимущества упражнения Ли Хейни про то как его делать и о вариантах исполнения читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Кто придумал обратные шраги?

Автор этого редкого в современных залах упражнения легендарный Ли Хейни (Lee Haney) восьмикратный мистер Олимпия безраздельно правивший на вершине бодибилдинга с 1984 по 1991 год. Его первой ступенькой к славе стала победа на конкурсе «Мистер Америка» в 1979 году среди юношей. Будущему чемпиону было на то время 20 лет. Затем последовала череда побед на профессиональных турнирах в 1983 году он впервые вышел на сцену Олимпии и стал третьим. А потом как писал сам Ли: «Я решил растолкать их всех»!

Ли Хейни по прозвищу «Чёрная бабочка»

Ему это удалось он победил в 1984 и не остановился до тех пор пока не стал самым-пресамым крутым мистером Олимпия за всю историю этого конкурса. По количеству побед он обошел Арнольда (в копилке которого было семь побед) чем нанес по его самолюбию очень сильный удар. Сравнялся в этом с ним только великий Ронни Колеман по прозвищу «Король». Он также смог победить на Олимпии восемь раз подряд.

Но давайте вернёмся к нашему герою. Было прозвище и у него — «Чёрная бабочка». Так Ли Хейни прозвали за широченную спину которая в купе с тонкой талией производила на судей турниров неизгладимое впечатление.

Спина восьмикратного мистера Олимпия

Своё авторское упражнение есть у многих великих чемпионов. У Арнольда – жим с гантелями на плечи (который я очень не люблю) у Ларри Скотта – сгибания рук на пюпитре у Дориана Ятса – тяга штанги обратным хватом. А вот у Ли Хейни – его обратные шраги. Шириной спины он всецело обязан подтягиваниям которые выполнял по 10 подходов за тренировку а вот её проработка и детализация это заслуга придуманного им движения. И если до этих пор вы обходили тягу Ли Хейни со штангой стороной пришла пора включить её в свой тренировочный комплекс. Делать упражнение непросто но результат того стоит.

Вывод: это упражнение для верха спины придумал Ли Хейни восьмикратный мистер Олимпия по прозвищу «Чёрная бабочка»

Чем шраги со штангой за спиной отличаются от обычных?

Уж не знаю почему вдруг Ли Хейни пришла в голову мысль качать верх спины таким образом но в результате на свет появилось совершенно новое упражнение для трапеций и задней дельты. По своей биомеханике шраги со штангой за спиной полностью копируют классическую версию только гриф штанги располагается не впереди корпуса а за ним. В результате нагрузка которая уходила в самый верх трапеции теперь направлена в их средний сегмент а также в задние дельтовидные мышцы. То есть обычные шраги со штангой делают трапеции выше а тяга Ли Хейни делает их толще. Это первое.

Биография Ли Хейни

Lee Haney (настоящее имя чемпиона Ли Марвин Хейни) появился на свет 11 ноября 1959 года в Юж. Каролине в религиозной семье.

• С ранних лет парнишка увлекался спортом. Поначалу это был футбол а позже увлекся тяжелой атлетикой.

• Ли рос с верой в высшие силы и пообещал Богу что если он поможет выигрывать в соревнованиях то весь свой успех он поставит на службу Богу. И с тех самых пор его буквально преследовала удача. В 19 лет он впервые победил на юношеском турнире «Мистер Америка» потом на соревнованиях среди юниоров а позже получил титул «Мистер Вселенная». Блистательные победы способствовали тому что Ли стал ревностным христианином.
• Профессиональным атлетом Lee стал в 1983 году.

• Спортивную карьеру спортсмен хотел завершить еще в 32 года переквалифицировавшись в бизнесмена. Звездный атлет открыл несколько фитнес-центров на чем сколотил неплохое состояние. Уходя из большого спорта он уже был владельцем 4-х залов лектором для верующих и спортсменов теле и радиоведущим.
• Львиную долю от своих доходов бодибилдер тратит на специальный поселок для детей лишенных родительской опеки. Там ребята живут в хороших условиях нормально питаются и занимаются спортом.

• Что касается личной жизни то со своей единственной женой Ширли Хейни познакомился в 6 лет в школе после чего они долго дружили и поженились. В семье бодибилдера растет двое детей: дочь Олимпия и сын Джошуа.