Основным преимуществом занятий дома является возможность самостоятельно выбирать любое время для прокачивания всех групп мышц отсутствие посторонних глаз а также нет необходимости тратить личное время на дорогу в спортзал.
При этом в домашних условиях можно добиться отличного результата развив все группы мышечной системы используя всего лишь одну разборную штангу с блинами разных весов.
Суть и базовые принципы
Упражнения со штангой предусматривают создание максимальной нагрузки на все элементы опорно-двигательного аппарата. Организация тренировочного процесса в домашних условиях или в фитнес-центре требует соблюдения базовых принципов которые подробно описаны в таблице ниже.
| Основные принципы выполнения упражнений со штангой | Характеристика тренировочного процесса |
| Профилактика травматизма | Штанга — это тяжелый и опасный спортивный снаряд работа с которым требует наличия определенных навыков и знаний. Для того чтобы избежать травмирования связок суставов костной и соединительной ткани перед началом тренировки рекомендуется всегда уделять 15-20 мин. на разогрев всего тела. Проведение качественной разминки является 90% гарантией того что во время выполнения силового тренинга не произойдет растяжение сухожилия или ушиб мышечных волокон. |
| Обильное питье | Выполнение упражнений со штангой является энергозатратным процессом во время которого происходит обильное потоотделение. Для того чтобы не допустить обезвоживания организма в течение всей тренировки необходимо выпивать не менее 1 л чистой воды без газов. При этом следует соблюдать питьевой режим на протяжении всего дня. |
| Максимальное количество повторений | Девушки которые желают избавиться от лишних килограммов сжечь жировые запасы в области талии ягодиц. Верхних и нижних конечностей спины должны делать акцент на максимальное количество повторений работая с легкими блинами штанги. Чем больше подъемов штанги тем энергетически затратнее весь тренировочный процесс. Происходит сжигание жировой ткани с преобразованием большей рельефности мышечной массы. |
| Силовой сет | Для того чтобы постоянно прогрессировать использовать штангу с большими весами необходимо 1 раз в неделю выполнять силовой сет. В данном случае — это работа на минимальное количество повторений. На гриф штанги набирается максимальный рабочий вес с которым удается выполнить не более 3-4 повторений. Тренировка данного типа позволяет не только похудеть но также развить силу мышечной ткани укрепить сухожилия и соединительную ткань суставов. |
| Полноценный отдых | Упражнения с легкими или тяжелыми весами штанги сильно выматывают все системы организма. Чтобы занятия спортом не привели к ухудшению самочувствия или развитию заболеваний внутренних органов требуется организация качественного отдыха. Это говорит о том что продолжительность 1 тренировки должна составлять не более 1-15 ч. Сразу же после завершения упражнений со штангой необходимо поесть и отдохнуть не менее 45 мин. Атлет занимающийся штангой должен спать 8-9 ч в сутки. |
| Качественное питание | Полноценное и рациональное питание — это один из важнейших базовых принципов который обязателен к выполнению. В меню девушки которая занимается штангой должно быть включено постное мясо курицы кролика индейки куриные яйца кисломолочные продукты злаковые каши зелень овощи фрукты океаническая и речная рыба морепродукты натуральные соки и фреши. Необходимо полностью исключить кондитерские изделия полуфабрикаты газированные напитки кофе спиртное пищу содержащую химические добавки и консерванты. |
| Кардиологические нагрузки | Для того чтобы исключить фактор развития сердечно-сосудистых заболеваний которые могут возникнуть под воздействием регулярных занятий со штангой необходимо 1 день в неделю посвящать кардиологическим нагрузкам. Это легкий бег трусцой плавание пешие прогулки на длительные дистанции езда на велосипеде. Подойдет любой вид деятельности который развивает выносливость сердечной мышцы а также укрепляет стенки кровеносных сосудов. |
| Работа с разными весами | Мышечная система человека обладает собственной клеточной памятью. Если каждую тренировку использовать один и тот же вес штанги то мускулатура той или иной части тела которая подвергается тренировочному процессу привыкнет к массе спортивного снаряда. Это приведет к тому что упражнения не будут приносить никакого эффекта. Поэтому по мере увеличения силы необходимо постепенно делать вес штанги больше добавляя на края ее грифа блины по 2 3 5 кг. |
| Развитие всех групп мышц | Для того чтобы добиться эффекта равномерного развития всего тела сделать фигуру эстетически привлекательной избавиться от слоя подкожного жира в течение недельного курса тренировок необходимо прокачивать все сегменты мышечной системы. Основной акцент следует делать на мускулатуру спины ягодиц плечевой пояс бицепс трицепс грудь. |
Штанга — это универсальный спортивный снаряд который позволяет проработать все участки тела сжечь избыточное количество жировой ткани улучшить обменные процессы в организме. Для достижения положительного результата на протяжении всего периода тренировочного процесса необходимо проводить регулярные тренировки а также следовать всем вышеперечисленным принципам.
Зачем нужны
Упражнения со штангой в домашних условиях не требуют выполнения сложных организационных мероприятий. Подойдет любое просторное помещение либо же ровный участок земли в частном дворе.
Данный вид тренировок позволяет добиться следующих положительных эффектов для организма:
- происходит укрепление всех отделов опорно-двигательного аппарата что минимизирует риск травмирования в будущем;
- осуществляется тренировка сердечно-сосудистой системы;
- ускоряется липидный белковый и углеводный обмен веществ;
- проводится эффективная профилактика сахарного диабета так как в условиях энергетически затратных упражнений происходит сжигание большого количества глюкозы;
- удается избавиться от подкожного и брюшного жира;
- происходит коррекция проблемных зон тела (ягодицы линия трицепса грудь);
- обеспечивается эффект профилактики остеопороза так как от регулярных упражнений со штангой стимулируется выработка большего количества половых гормонов что положительно сказывается на плотности костной ткани.
Регулярное выполнение физических упражнений со штангой препятствует набору избыточной массы тела. При этом тот результат который достигнут с помощью данного спортивного снаряда сохраняется на протяжении нескольких лет. Даже в случае полного прекращения тренировок фигура остается такой же эстетически привлекательной и физически развитой.
Противопоказания и возможный вред
Упражнения со штангой в домашних условиях категорически противопоказаны к выполнению девушкам у которых имеются приведенные ниже виды заболеваний или патологические состояния организма.
Заболевания и патологии:
- сахарный диабет;
- тромбофлебит или индивидуальная склонность к тромбозу магистральных сосудов;
- ранее перенесенный инфаркт миокарда а также инсульт головного мозга;
- язвенное поражение слизистой оболочки органов ЖКТ;
- артериальная гипертензия сопровождающаяся периодическим возникновением гипертонических кризов;
- психоневрологические расстройства;
- ревматизм;
- артрит полиартрит а также другие виды болезненного состояния мелких и крупных суставов;
- сердечная недостаточность;
- воспалительные процессы в тканях органов репродуктивной системы;
- аритмия;
- хроническая почечная недостаточность;
- брадикардия;
- опущение матки;
- тахикардия;
- злокачественные новообразования независимо от места их локализации;
- геморроидальная болезнь;
- анальная трещина;
- межпозвоночная грыжа;
- ранее перенесенный перелом костей таза;
- сколиоз 4 стадии;
- анемия лейкопения тромбоцитопения а также другие виды патологических состояний крови при которых нарушается ее клеточный баланс;
- паховая грыжа.
Рекомендуется воздержаться от выполнения упражнений со штангой девушкам находящимся в состоянии беременности а также осуществляющим лактацию новорожденного ребенка грудью.
В период месячных также необходимо ограничить использование данного спортивного снаряда так как энергетически затратные тренировки с тяжелыми весами могут ухудшить общее самочувствие.
Полезные рекомендации
Упражнения со штангой в домашних условиях не требуют выполнения сложных подготовительных мероприятий.
Несмотря на это рекомендуется придерживаться следующих полезных советов:
- Для выполнения упражнений со штангой всегда одевать максимально удобную одежду и обувь. Оптимальным вариантом будут широкие шорты кроссовки или мокасины с устойчивой подошвой.
- Перед тем как принимать решение о начале тренировочного процесса с использованием данного спортивного снаряда необходимо пройти комплексное обследование у врача-кардиолога терапевта травматолога или хирурга. Специалисты последнего профиля проведут диагностику опорно-двигательного аппарата а также исключат фактор возможного наличия паховой грыжи.
- Тренировка со штангой должна происходить не чаще 2-3 раз в неделю при условии полноценного отдыха и получения сбалансированного питания. Более частое выполнение упражнений не принесет никакого эффекта а лишь вызовет физическое истощение организма.
- В случае появления дискомфорта или даже незначительной боли в области спины суставов мышцах необходимо сразу же прекратить дальнейшую тренировку так как подобная симптоматика может свидетельствовать о первых признаках травмы.
- Все упражнения со штангой должны выполняться с использованием специального страховочного ремня который фиксируется на поясе. Данный элемент спортивной экипировки имеет широкую основу а его функциональное предназначение заключается в поддерживании позвоночника в правильном положении а также предотвращении образования паховой грыжи.
Даже самые элементарные упражнения с применением штанги необходимо выполнять с минимальными весами и соблюдением правильной техники. Подъем спортивного снаряда со сгорбившейся спиной или слишком узко поставленными ногами может привести к травмированию опорно-двигательного аппарата.
Программа тренировок со штангой на 3 дня
Выбрав трехдневный режим тренировок придется совместить в одном тренировочном дне несколько мышечных групп. В качестве примера программа рассчитана на три дня.
Упражнения со штангой дома для мужчин
Первый день – тренировка мышц груди трицепса и передней дельты.
- Жим штанги лежа широким хватом 3-4 х 8-12.
- Жим узким хватом 3-4 х 8-12.
- Обратные отжимания 3-4 х 8-12.
- Французский жим 3-4 х 8-12.
- Разгибание рук с грифом из-за головы 3-4 х 8-12.
- Фронтальные подъемы штанги 3-4 х 8-12.
- Скручивания 3-4 х 15-20.
- 1. Жим штанги лежа широким хватом
- 2. Жим узким хватом
- 3. Обратные отжимания
- 4. Французский жим
- 5. Разгибание рук с грифом из-за головы
- 6. Фронтальные подъемы штанги
- 7. Скручивания
Второй день – тренировка мышц спины бицепса и задней дельты.
- Тяга грифа в наклоне широким хватом для задней дельты 3-4 х 8-12.
- Т-образная тяга грифа двумя руками 3-4 х 8-12.
- Тяга штанги в наклоне к поясу 3-4 х 8-12.
- Сгибание рук со штангой широким хватом сидя 3-4 х 8-12.
- Сгибание рук обратным средним хватом 3-4 х 8-12.
- Скручивания 3-4 х 15-20.
- 1. Тяга грифа в наклоне широким хватом для задней дельты
- 2. Т-образная тяга грифа двумя руками
- 3. Тяга штанги в наклоне к поясу
- 4. Сгибание рук со штангой широким хватом сидя
- 5. Сгибание рук обратным средним хватом
- 6. Скручивания
Третий день – тренировка мышц ног средней дельты.
- Приседания со штангой 3-4 х 8-12.
- Выпады со штангой 3-4 х 8-12.
- Дэдлифт 3-4 х 8-12.
- Подъемы на носки 3-4 х 20-25.
- Жим штанги из-за головы (стоя или сидя) 3-4 х 8-12.
- Тяга штанги к подбородку 3-4 х 8-12.
- Скручивания 3-4 х 15-20.
- 1. Приседания со штангой
- 2. Выпады со штангой
- 3. Дэдлифт
- 4. Подъемы на носки
- 5. Жим штанги из-за головы
- 6. Тяга штанги к подбородку
- 7. Скручивания
Комплекс упражнений со штангой для девушек
Для девушек представлен план круговых тренировок со штангой и собственным весом. Следует выполнять упражнения по 15-20 повторений каждое упражнение выполняется друг за другом без отдыха. Выполняйте по три-четыре круга за тренировку. Программа рассчитана на три дня в неделю. Перед началом тренировки следует размяться – выполнить прыжки или другие кардиоупражнения в течение 5-7 минут.
День 1.
- Плие-приседания.
- Выпады ножницы.
- Наклоны со штангой.
- Отжимания от пола или возвышенности.
- Жим штанги сидя.
- Тяга к подбородку.
- Пресс: подъем ног лежа + велосипед.
- 1. Плие-приседания
- 2. Выпады ножницы
- 3. Наклоны со штангой
- 4. Отжимания от возвышенности
- 5. Жим штанги сидя
- 6. Тяга к подбородку
- 7. Подъем ног лежа
- 7. +Велосипед
День 2.
- Приседания средней постановкой стоп.
- Мертвая тяга.
- Тяга штанги к поясу.
- Фронтальные подъемы штанги перед собой.
- Жим штанги сидя средним хватом.
- Обратные отжимания.
- Пресс: повторить день 1.
- 1. Приседания средней постановкой стоп
- 2. Мертвая тяга
- 3. Тяга штанги к поясу
- 4. Фронтальные подъемы грифа штанги перед собой
- 5. Жим штанги сидя средним хватом
- 6. Обратные отжимания
- 7. Подъем ног лежа
День 3.
- Становая тяга.
- Зашагивания на возвышенность.
- Отжимания ноги на возвышенности.
- Планка: поочередный подъем с предплечий.
- Французский жим.
- Сгибание рук средним хватом.
- Пресс: повторить день 1.
- 1. Становая тяга
- 2. Зашагивания на возвышенность
- 3. Отжимания ноги на возвышенности
- 4. Планка: поочередный подъем с предплечий
- 5. Французский жим
- 6. Сгибание рук средним хватом
- 7. Упражнение велосипед
Если нагрузки недостаточно и комплекс занимает 40-45 минут в конце программу можно дополнить кардиоупражнениями в течение 10-15 минут. К таким упражнениям относятся: прыжки со скакалкой берпи прыжки на месте запрыгивания на возвышенность бег и тому подобное.
Основной комплекс
Для того чтобы равномерно прокачать всю мышечную систему опорно-двигательного аппарата используя штангу достаточно применять базовые упражнения на руки ноги спину грудь.
Подъем штанги на бицепс
Для выполнения данного упражнения необходимо придерживаться следующих правил:
- Поставить ноги на ширину плеч.
- Взять штангу в руки так чтобы кисти были развернуты вверх.
- На вдохе сгибать руки в локтях поднимая гриф штанги к подбородку.
- На выдохе возвращать верхние конечности в исходное положение.
Данное упражнение одновременно прокачивает бицепс предплечье укрепляет запястье и сухожилия приводящие в действие фаланги пальцев.
Французский жим лежа
Французский жим лежа — это достаточно сложное упражнение техническая сторона которого выглядит следующим образом:
- Необходимо лечь на скамейку с ровной поверхностью так чтобы голова находилась у ее самого края.
- Взять в руки штангу с рабочим весом.
- На вдохе заводить спортивный снаряд за голову как можно дальше.
- На выдохе разгибать локти возвращая штангу в исходное положение.
Это упражнение эффективно развивает трицепс охватывая данную мышцу от плеча до верхней части локтевого сустава.
Подъем штанги вверх над головой
Подъем штанги вверх над головой — это простое но энергетически затратное упражнение которое выполняется с соблюдением следующих правил:
- Поставить ноги на ширину плеч.
- Поднести штангу к подбородку.
- На вдохе выпрямить локти и поднять штангу над головой.
- На выдохе вернуть спортивный снаряд в исходное положение.
Данное упражнение прокачивает весь плечевой пояс а также создает дополнительную нагрузку на трицепс и верхний сегмент грудной мышцы.
Приседания со штангой
Приседания со штангой — это базовое упражнение которое прокачивает все мышцы нижних конечностей а также ягодицы.
Принцип его выполнения выглядит следующим образом:
- Необходимо поставить ноги на ширину плеч.
- Завести штангу за голову зафиксировав ее на шее.
- На вдохе сгибать колени приседая максимально глубоко.
- На выдохе снова возвращаться в вертикальное положение.
Приседания со штангой — эффективное упражнение для девушек для прокачки ягодичных мышц
Во время выполнения этого упражнения необходимо следить за тем чтобы спина всегда оставалась ровной. В противном случае можно получить серьезную травму.
Прокачка икроножной мышцы
Прокачка икроножной мышцы — это упражнение которое позволяет развить нижнюю часть ноги от голеностопного до коленного сустава.
Техника его выполнения требует следующих действий:
- Поставить ноги на ширину плеч.
- Завести штангу за голову разместив ее на плечах.
- На вдохе сгибать голеностопный сустав фиксируя стопу исключительно на носочках.
- На выдохе снова становится на всю площадь подошвы.
Регулярное выполнение данного упражнения позволяет сделать икроножные мышцы красивыми и объемными.
Выпады со штангой
Выпады со штангой являются сложным и тяжелым упражнением которое выполняется следующим образом:
- Необходимо завести штангу за голову расположив ее на плечевом поясе.
- На вдохе делается шаг вперед со сгибанием ноги в колене максимально глубоко чтобы фактически было выполнено приседание.
- На выдохе тело возвращается в исходное положение.
Аналогичные действия проделываются в отношении следующей конечности. Данное упражнение развивает ягодицы и все группы мышц ноги.
Становая тяга
Становая тяга считается одним из самых сложных но в тот же момент эффективных упражнений для развития спины.
Техника выполнения:
- Поставить ноги на ширину плеч.
- Наклонить корпус вперед.
- Взять штангу в руки.
- На вдохе сгибать руки в локтях подтягивая спортивный снаряд к груди а также выпрямляя корпус.
- На выдохе возвращать штангу и тело в исходное положение.
Данное упражнение развивает широчайшую мышцу спины формирует крепкую мускулатуру грудной клетки которая защищает позвоночник от травм.
Жим лежа
Жим лежа — это одно из базовых упражнений которое выполняется с применением штанги.
Техника тренировочного процесса выглядит следующим образом:
- Потребуется лечь на скамью с идеально ровной поверхностью.
- Взять штангу в руки удерживая ее перед собой на уровне подбородка.
- На вдохе согнуть руки в локтях до такой степени чтобы гриф спортивного снаряда коснулся поверхности грудной клетки.
- На выдохе разогнуть локти и выпрямит руки отжав штангу от груди.
Данное упражнение позволяет одновременно прокачать не только мышцы груди но также развивает плечевой пояс и трапеции.
Подъем штанги вверх из-за головы
Подъем штанги вверх из-за головы является простым упражнением которое выполняется с соблюдением следующих правил:
- Поставить ноги на ширине плеч
- Завести штангу за голову разместив ее на лини плечевого пояса.
- На вдохе выполнять разгибание локтей с поднятием спортивного снаряда вверх.
- На выдохе возвращать штангу снова за голову.
Данное упражнение позволяет развить верхнюю часть широчайшей мышцы спины трапеции плечевой пояс а также отлично прокачивает трицепс.
Упражнения со штангой для женщины: выбор
Обычно женщинам советуют выполнять со штангой упражнения для мышц нижней части тела. Именно для нее полезны и безопасны наибольшие из доступных весов. «Очень хорошо делать выпады приседания со штангой различные виды тяги (классическая сумо румынская) — считает Екатерина Демидова. —Дополнительный плюс работы на ноги и низ тела в том что эти мышцы крупнее чем мышцы верхней части тела (руки плечи грудь) а значит движения — более энергозатратные. Благодаря им вы сможете также сжечь наибольшее количество калорий». Выполнение перечисленных упражнений позволит скорректировать недостатки бедер ягодиц и талии укрепить спину.
На верх тела женщины делают жимы лежа и сидя под различным углом разгибания на трицепс и пуловеры (с изогнутыми грифами). Эти упражнения прорабатывают грудь и плечи делая их плотными и привлекательными. Но как раз их можно с успехом заменить обычными отжиманиями.
Расписание на неделю
Правильная организация тренировочного процесса является залогом получения положительного результата направленного на развитие мускулатуры всего тела сжигание лишней жировой ткани получение привлекательной фигуры.
В таблице представлено недельное расписание выполнения упражнений со штангой:
| День недели | Выполняемые действия |
| Понедельник | 1. Подъем штанги на бицепс — 10 повторений по 3 подхода. 2. Французский жим лежа — 7 повторений по 3 подхода. 3. Подъем штанги вверх над головой — 15 повторений по 3 подхода. |
| Вторник | День отдыха сбалансированного питания и восстановления тела после тренировки. |
| Среда | 1. Приседания со штангой — 10 повторений по 3 подхода. 2. Прокачка икроножной мышцы путем подъема на носках — 18 повторений по 3 подхода. 3. Выпады со штангой — 10 повторений по 3 подхода для каждой ноги. |
| Четверг | День отдыха и восстановления организма после интенсивной тренировки. |
| Пятница | 1. Становая тяга — 12 повторений по 3 подхода. 2. Жим лежа — 10 повторений по 3 подхода. 3. Подъем штанги вверх из-за головы — 12 повторений по 3 подхода. |
| Суббота | День отдыха сбалансированного питания и восстановления тела после физической нагрузки. |
| Воскресенье | Кардиологическая тренировка в виде легкого бега пешей прогулки быстрым шагом плавания езды на велосипеде. |
Во время выполнения каждого из вышеперечисленных упражнений необходимо использовать оптимальные веса которые соответствуют физическим способностям каждой девушки.
Упражнения со штангой для женщины: отличия в работе мышц
«Когда мы выполняем упражнения в тренажерах — говорит Екатерина Демидова — мы работаем изолированно над той или иной мышечной группой. Например делая разгибания ног на тренажере прорабатываем квадрицепсы бедра. При этом другие мышцы задействованы минимально. Когда же мы используем свободные веса (штанги гантели гири бодибары) нам необходимо контролировать траекторию движения снаряда что задействует дополнительные мышцы связки и мышцы-стабилизаторы. Так при выполнении приседаний со штангой помимо квадрицепсов бедра включаются: ягодичная мышца продольные мышцы спины пресс мышцы ног. В этом случае конечно выполнять упражнение становится сложнее».
При этом упражнения со штангой сложнее упражнений в тренажерах — но проще по координации чем те что мы делаем с гантелями. С ними вес движется не просто не по заданной траектории как в тренажере так еще и руки работают не одинаково.
Когда ожидать эффекта
Упражнения со штангой в домашних условиях требуют регулярных тренировок с соблюдением режима отдыха качественного питания и полного отказа от вредных привычек. При таких условиях спустя 2 мес. интенсивных занятий с использованием данного спортивного снаряда появятся первые положительные результаты.
Устойчивый эффект от регулярных тренировок со штангой можно наблюдать не ранее 6 мес. Технически неправильное выполнение упражнений несбалансированное питание пропуски занятий спортом употребление спиртного и табакокурение сделают невозможным достижение положительных результатов.
Упражнения со штангой представляют собой сложный тренировочный процесс который предусматривает использование всего одного спортивного снаряда. Для того чтобы прокачать всю мышечную системы опорно-двигательного аппарата потребуется гриф и наборные блины разного веса.
С помощью штанги можно развить мускулатуру спины бицепса трицепса плечевого пояса ягодиц нижних конечностей. Упражнения со штангой легко выполнять самостоятельно находясь в домашних условиях.
Составляя индивидуальный график занятий не следует пренебрегать полноценным отдыхом и регулярным выполнением кардиологических нагрузок.
Второй вариант тренировки для похудения
Эта тренировка сложнее предыдущей но её тоже можно упростить беря меньший вес или выполняя упражнения немного по-другому. Правила те же — 10 повторений 5 кругов отдых между кругами — до полного восстановления.
Приседания со штангой
Целевая группа мышц: квадрицепс ягодичные мышцы мышцы задней поверхности бедра.
Как упростить: приседать без отягощения с более лёгким весом.
Чем заменить: жим ногами.
Особенности техники:
- Держите спину прямо не сутультесь.
- Во время приседания таз отводите назад.
- Разводите колени — они не должны заворачиваться внутрь.
Жим гантелей от груди
Целевая группа мышц: большие грудные трицепс дельтовидные.
Как упростить: взять небольшой вес.
Чем заменить: жим штанги от груди.
Особенности техники:
- Не прогибайте поясницу и не отрывайте таз от скамьи.
- Гантели должны двигаться синхронно.
- Старайтесь поднимать гантели за счёт напряжения грудных мышц.
Становая тяга на одной ноге с гантелями
Целевая группа мышц: ягодичные мышцы разгибатели спины квадрицепс и бицепс бедра широчайшие мышцы спины.
Как упростить: становая тяга на двух ногах с более лёгким весом.
Чем заменить: становая тяга на двух ногах с гантелями или штангой.
Особенности техники:
- Держите спину прямо не сутультесь и не скругляйте её в поясничном отделе.
- Колено сгибающейся ноги смотрит вперёд не заворачивается внутрь.
- Опускайте гантели до середины голени.
- Стоящая сзади нога не опускается на землю до окончания подхода — она постоянно находится в положении виса.
Подтягивания на турнике
Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины мышцы груди бицепс плеча.
Как упростить: подтягивания на турнике с помощью резиновой фитнес-ленты. Лента перекидывается через турник вы наступаете на неё ногами и висите растягивая ленту. По мере развития силы можете менять натяжение ленты.
Чем заменить: тяга верхнего блока к груди.
Особенности техники:
- Если вы новичок не стоит помогать себе раскачиваясь. Сначала нужно установить правильную технику подтягиваний и только потом использовать инерцию чтобы подтянуться на несколько раз больше.
- Старайтесь удерживать голову в одном положении не тянитесь подбородком вверх.
- Ноги удерживайте прямыми.
Подтягивание ног к турнику
Целевая группа мышц: мышцы кора.
Как упростить:
- Поднимать колени до груди не выпрямляя ноги в верхней точке.
- Ограничить амплитуду подъёма например поднимать прямые ноги до угла 90 градусов.
Чем заменить: разные варианты планки.
Особенности техники: если у вас плохая физическая подготовка или лишний вес стоит заменить это упражнение на статичную планку. Она отлично прокачивает прямые мышцы живота и другие мышцы кора и не перегружает подвздошно-поясничную мышцу.
Полную тренировку с двумя вариантами можно посмотреть в этом видео.
