Итак ты задался вопросом как начать заниматься спортом. Отлично первый шаг уже сделан! Однако от принятия решения вести более активный образ жизни до появления привычки тебе предстоит пройти через период привыкания к новому виду деятельности.
И увы именно в этот момент некоторые навсегда бросают тренировки. Как не сорваться получать удовольствие и добиться прогресса в своем начинании мы расскажем в сегодняшнем материале.
Найдите свое фитнес-сообщество
Согласно отчету Школы коммуникации Анненберга в Пенсильвании за 2015 год здоровая социальная конкуренция и поддержка в группах и социальных сетях побуждают людей больше заниматься спортом.
Фитнес-сообщество позволяет общаться с другими спортсменами формируется среда единомышленников которые разделяют похожие ценности. Участники могут делиться своими проблемами и успехами обсуждать различные методы обучения просить совета или поддержки и праздновать достижения друг друга.
Групповая тренировка делает фитнес интересным создает атмосферу живой и непринужденной обстановки. В FitCurves групповые занятия проходят в виде круговой тренировки у них структурированный план занятий предполагающий коллективный переход от одного тренажера к другому. Это значительно повышает мотивацию у участниц и ощущение ответственности друг перед другом.
Кроме того согласно недавнему исследованию проведенному в 2017 году занятия в группе снижают уровень стресса на 26% и значительно улучшают качество жизни (умственное физическое и эмоциональное). Для сравнения участники которые занимаются в одиночку (или не более чем с 2 партнерами) тренируются в среднем в два раза дольше чем участники в группе при этом физические и эмоциональные показатели не имеют значительной разницы. А общее психическое здоровье и самочувствие улучшается в среднем лишь на 11%.
Дайте публичное обещание
Мы можем давать себе новые обещания хоть каждый день но исследования показывают что выполнить их удается гораздо чаще если озвучить в присутствии семьи друзей коллег. При этом стоит понимать что на самом деле в этот момент вы создаете соглашение не между этими людьми и вами а между собой настоящим и будущим.
Более того вы можете не просто сказать вслух о своих намерениях но и заключить договор в котором сформулируете цель крайний срок выполнения а в качестве дополнительного стимула пропишете систему штрафов. Например за каждую пропущенную тренировку вам придется отдать 500 грн или заказать и оплатить обед/ужин человеку с которым был заключен договор и т.д.
Для этого за рубежом был создан сайт stickk.com на котором можно дать публичное обещание или поставить задачу любого характера (заниматься спортом 3 раза в неделю бросить курить увеличить доход на 30% убрать в гараже и т.д.) подписать договор и указать сумму которая спишется со счета если цель не будет достигнута в указанный срок. При этом вы сами выбираете кому достанутся деньги: другу сайту уйдут на благотворительность и т.д.
Одним из самых популярных вариантов среди участников является анти-благотворительность то есть указывается счет организации или фонда который человек не поддерживает чьи ценности не разделяет. Это заставляет делать все возможное чтобы компания не получила ни копейки.
К тому же ученые выяснили что потеря денег мотивирует больше чем поощрение ими. В 2021 году было проведено исследование в котором перед 280 людьми поставили цель – ежедневно делать не менее 7000 шагов. При этом всех участников поделили на 4 группы:
- Первая получала 14 доллара каждый день когда достигала цели.
- Для второй действовала лотерея. Если в течение дня 7000 шагов были пройдены появлялась возможность выиграть 14 доллара но удача могла быть не на их стороне.
- Люди в третьей группе получали 42 доллара на счет в онлайн-банке в первый день каждого месяца при этом 140 доллара вычитались каждый день когда они не выполняли поставленное условие.
- Четвертая группа действовала без денежной мотивации.
Спустя 13 недель явным победителем стала группа получившая деньги авансом. Угроза «потерять» 140 доллара в день была для них более мощным стимулом чем возможность их заработать. Ученые изучающие экономику и теорию принятия решений называют это явление «неприятием потерь»: как бы мы ни любили получать деньги терять их мы не любим гораздо больше.
Внесите тренировку в свой список дел
Отметьте информацию о тренировке у себя в календаре или ежедневнике. Благодаря этому спорт станет такой же обязательной частью вашей повседневной рутины как работа поход в магазин или оплата счетов.
К тому же согласитесь так приятно в конце дня вычеркнуть как можно больше пунктов из своего списка дел!
Недавнее исследование выделило 6 основных факторов препятствующих регулярным занятиям спортом: отсутствие распорядка дня внутренней мотивации биофизические проблемы психосоциальные факторы факторы окружающей среды и недостаток ресурсов.
Было выявлено что внесение тренировки в список дел определяет ее приоритетность благодаря чему человек начинает уделять упражнениям должное внимание наряду с другими аспектами своей повседневной жизни. В дальнейшем это простое правило помогало быстрее сформировать привычку и мотивировало к действиям.
Не руководствуйтесь принципом «всё или ничего»
Не рассчитывайте получить всё и сразу. Начать бегать и через месяц регистрироваться на марафон неразумно купить абонемент в тренажерный зал и рассчитывать что уже завтра стрелка на весах поползет вниз тоже наивно. Ориентируйтесь на долгосрочную перспективу иначе очень быстро произойдет выгорание или перетренированность. И первое и второе способно надолго отвадить от тренировок и в очередной раз подтолкнет на мысль отказаться от затеи. Как не бросить тренировки? Чтобы похудеть держать себя в форме и регулярно заниматься спортом необходимо изменить образ жизни в целом.
Вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале или заставлять себя выполнять однообразные или болезненные упражнения которые вы ненавидите. Начните с добавления небольшого количества физической активности к повседневной рутине постепенно увеличивая нагрузки. Первым шагом должно быть преодоление психологического и физического дискомфорта связанного с началом тренировок а для этого нужно ставить реальные цели и планомерно идти к ним.
Определите свое «зачем и почему» и выясните что служит противодействием
Все мы знаем что есть много веских причин для ведения активного образа жизни – от улучшения настроения качества сна и общего состояния здоровья до уменьшения тревожности стресса и вероятности развития депрессии. Подробные описания и планы тренировок находятся на расстоянии одного клика и многие из них предлагают занятия для дома. Не говоря уже о доступе к огромному количеству книг о похудении мотивации и правильном питании. Казалось бы что еще нужно?
В первую очередь вы должны понять для чего и почему вы хотите заниматься спортом. Зачем вы хотите инвестировать свое время в физическую активность? Если в качестве ответа у вас крутится в голове «чтобы дольше жить» или «укрепить здоровье» то цель стоит трансформировать. Исследования показывают что такие варианты малоэффективны. В большей степени из-за того что упор в них делается на будущее. Очень размытое далекое и эфемерное. Но если сделать акцент на настоящих и насущных проблемах то это с большей вероятностью даст результат.
Например у вас сидячая работа которая изменила осанку. Из-за этого вы время от времени испытываете боли в спине сутулитесь и в целом ощущаете дискомфорт. Цель избавиться от этой проблемы проработать мышцы кора и укрепить свое тело будет гораздо более значимой чем просто «стать здоровее». Или предположим вы испытывает одышку когда играете с детьми или гуляете с ними на улице. Очевидно организму не хватает выносливости которая благодаря спорту также может появиться.
Определите простые и понятные цели которые способны изменить качество вашей жизни к лучшему уже сейчас.
Затем выясните что является противодействием то есть сдерживающим фактором. Если ранее вы уже пытались заняться спортом и бросали начатое на то явно были какие-то причины (не берем во внимание серьезные болезни потрясения беременность и подобное).
Вы слишком уставали чтобы ходить в спортзал после работы? Попробуйте заниматься спортом до нее или во время обеденного перерыва.
После работы приходилось заезжать домой и брать форму? Носите вещи с собой или поменяйте зал на тот что рядом с офисом.
Не хватает времени на спорт? Подберите подходящий комплекс высокоинтенсивных нагрузок. Например интервальная система HIIT (ВИИТ) потребует от вас не более получаса. Круговая тренировка в FitCurves также займет всего 30 минут в день.
Главная задача – определить триггер который служит стопом и придумать как его обойти.
Выберите вид спорта который приносит вам удовольствие
Что вы представляете когда думаете о физических нагрузках? Велотренажер или беговую дорожку на которых глаза закатываются от скуки? Или может быть групповую тренировку на которой едва дыша успеваете за тренером спотыкаясь о собственные ноги?
К сожалению многие из нас рассматривают физические упражнения как нечто негативное и больше напоминающее наказание.
Как заставить себя пойти на тренировку? Выбрать то что вас увлекает и захватывает тогда и заставлять не придется. Спорт не заканчивается на тренажерах и беге. Попробуйте направления на которые раньше не обращали внимание – велоспорт катание на роликах сквош каякинг скалолазание танцы зумбу и т.д.
Есть большая вероятность что после этого фраза «ненавижу заниматься спортом» навсегда покинет ваш лексикон.
