Как часто можно бегать и как выбрать отптимальную частоту пробежек

В каких случаях запрещено бегать каждый день?

Ежедневная пробежка запрещена при ряде случаев которые в основном относятся к состоянию здоровья бегуна. У многих людей есть существенные ограничения по физической нагрузке в следствии чего тренировочная система составляется индивидуально. При этом ежедневный бег или повышенная интенсивность категорически запрещены.

Плохое самочувствие

Первым ограничением для ежедневного бега является плохое самочувствие которое делится на две категории:

• общее недомогание например отравление. При любом общем недомогании или плохом самочувствии бегать не рекомендуется так как это может повлечь за собой негативные последствия;
• хронические заболевания. При наличии заболевании в частности хронического характера существуют значительные ограничения на физическую нагрузку. Чаще всего запрет на ежедневную пробежку накладывается при различных болезнях сердца и пищеварительной системы в том числе желудка.

При плохом самочувствии в связи с категорией недомогания осуществляется индивидуальный план выполнения пробежек который должен быть составлен совместно со специалистом.

Беременность

При беременности существует ряд факторов которые ограничивают ежедневные пробежки:

• практически полный запрет на интенсивные тренировки бегового характера накладывается при возможности выкидыша;
• ежедневные тренировки могут осуществляться только на протяжении первых двух-трех недель беременности в дальнейшем интенсивность и длительность тренировок будет зависеть от состояния плода.;
• ежедневно тренироваться категорически запрещено в период со второго по четвертый месяц и с восьмого по девятый так как в эти временные рамки входит наиболее опасный период выкидышей.

Тренировки после длительного перерыва

Ограничение на бег после длительного перерыва разделены на две группы:

• прошедшие длительные заболевания. Ведь в таком случае восстановление организма будет занимать довольно длительное время. При этом на первоначальном этапе в течении двух-трех месяцев ежедневная беговая тренировка запрещена так как организм может не успевать восстанавливаться;
• обычный длительный перерыв в занятии бегом. При восстановлении потерянной формы первоначальные занятия длительностью до месяца будут ограничены в ежедневном выполнении. Это требуется для того чтобы мышцы вернулись к своему прежнему тонусу и набрали выносливость и эластичность.

Ежедневный бег является оптимальным способом для нормализации функционирования организма и приведения его в постоянный тонус. При этом не стоит забывать что у каждого человека есть свои ограничения по ряду принципов поэтому при занятии бегом стоит соблюдать все правила.

Также нельзя заниматься бегом через боль так как это может привести к ухудшению состояния здоровья. Тренировочные программы бегового направления создаются специально для того чтобы человек мог избежать различных травм и повреждений.

Сколько бегать полезно а сколько – вредно

Оптимальная доза кардионагрузок вероятно различается у разных людей и на данный момент точно не определена. Пока что текущие исследования указывают на то что 25-5 часов умеренной или интенсивной физической активности в неделю принесут максимальную пользу;

А вот >10 часов/неделю могут уже снижать эту пользу для здоровья.

И наоборот – малоподвижный образ жизни и лишний вес помимо того что могут быть причинами преждевременной смерти и нетрудоспособности несут множество неблагоприятных последствий особенно для сердечно-сосудистой системы (ССС). Около половины взрослого населения США сегодня страдают той или иной формой ССЗ [1].

Физнагрузка – один из мощных инструментов профилактики сердечно-сосудистых заболеваний [2] и вместе с улучшением состояния ССС предотвращается развитие и снижаются степень тяжести ишемической болезни сердца (ИБС) и уменьшается риск других заболеваний.

Есть такой показатель – МЕТ – “метаболический эквивалент физической активности” (вот тут например можно прочесть про него подробнее). Каждый дополнительная единица MET снижает смертность от всех причин на 30% у нетренированных людей (у которых изначально <5 MET физических нагрузок) [3].

А вот еще серьезная цифра: физически активные люди среднего возраста в среднем проживут на 8 лет больше чем «сидячие»; а пациентам с диагностированными ССЗ проведение кардиореабилитации улучшает прогнозы и качество жизни [4].

Физические упражнения положительно влияют практически на каждый аспект работы тела и мозга улучшая физическое и психическое самочувствие; оставаться физически активным – один из лучших способов поддерживать здоровье и увеличивать продолжительность жизни.

Хотя идеальная доза физических упражнений пока не определена очевидно что не менее половины американцев не набирают рекомендованных 150 минут умеренной физической активности в неделю.

Значительную пользу в отношении продолжительности жизни дает даже физическая активность малой или средней интенсивности в течение всего лишь 15 минут в день что составляет примерно половину рекомендованной минимальной дозы при этом наиболее резкое снижение рисков наблюдается при переходе от полностью сидячего образа жизни к слегка активному [7]. С другой стороны около 25% взрослых американцев перебирают с тренировками тем самым подвергая себя потенциальным пагубным последствиям для здоровья [7].

Тема оптимальной дозы физических нагрузок для обеспечения наилучшего здоровья и наибольшей продолжительности жизни активно обсуждается в научной литературе. Цель настоящей статьи – прояснить этот вопрос сосредоточив внимание на совокупности накопленных данных [8-14].

Сколько надо бегать для здоровья

Бег для здоровья крайне полезен в первую очередь потому что заставляет кровь активнее «гулять» по организму тем самым улучшая обмен веществ. Кроме того бег тренирует сердце легкие и другие внутренние органы.

Если перед вами не стоит цель бить рекорды то тогда для укрепления здоровья будет достаточно 3-4 раза в неделю бегать по 30 минут в легком темпе.

Если для вас пока еще сложно бегать так долго то подходите к этому результату постепенно. То есть начинайте бежать затем переходите на шаг. После того как восстановилось дыхание снова начинайте бег. Общая продолжительность такой тренировки будет составлять 30-40 минут. По мере натренированности уменьшайте время ходьбы и увеличивайте время бега.

Даже если вы вначале не можете пробежать и 1 минуты не отчаивайтесь. Значит бегайте 30 секунд. Потом до восстановления дыхания и пульса (не более 120 ударов в минуту) идите пешком а затем снова начинайте свою полуминутную пробежку. Постепенно вы сможете довести эти 30 секунд до минуты затем до двух и рано или поздно сможете без остановки пробежать полчаса.

По наблюдениям за своими воспитанницами в зависимости от возраста и веса в среднем достаточно 2-3х месяцев регулярных тренировок чтобы с уровня бегуна который не может пробежать более 200 метров без остановки они доходили до уровня 5 км безостановочного бега.

Еще статьи которые будут интересны начинающим бегунам: 1. Начал заниматься бегом что нужно знать 2. Где можно бегать 3. Можно ли бегать каждый день 4. Что делать если заболел правый или левый бок во время бега

Кривая эффекта кардионагрузок

Оптимальная доза физических нагрузок приносящая максимальную пользу здоровью нам пока неизвестна [15]. Еще 2500 лет назад Гиппократ учил: «Если бы мы могли дать каждому человеку нужное количество пищи и упражнений – не слишком мало и не слишком много – мы бы нашли самый безопасный путь к здоровью» [7]. Уже тогда ученые понимали что оптимальным для улучшения самочувствия и продолжительности жизни будет некий диапазон меньший или больший тренировочный объем снижает пользу.

Паффенбаргер еще в 1986 году описывал связь между физической активностью (ходьба подъем по лестнице и спортивные игры) и смертностью от всех причин с помощью отраженной J-кривой. В ходе исследования наблюдали 16 936 выпускников Гарварда в течение 16 лет и выявили зависимость что умеренная нагрузка снижает риски больше всего [16].

С тех пор многочисленные крупные наблюдательные исследования охватывающие в совокупности более 3 миллионов человек показали аналогичные результаты свидетельствующие о том что по всей вероятности существует верхний порог при котором очень высокие дозы интенсивных физических упражнений по-видимому ассоциируются с утратой некоторых преимуществ в плане продолжительности жизни связанных с менее экстремальными дозами интенсивных физических упражнений.

Как показано на графике ниже почти все крупные наблюдения воспроизводят эту отраженную J-кривую. В ней показано как риски ССЗ и преждевременной смертности снижаются в зависимости от дозы до тех пор пока не будет превышен порог активности после чего польза снижается. Во многих исследованиях это снижение риска не является статистически значимым из-за небольшого числа лиц в «экстремальной» когорте тем не менее эта взаимосвязь многократно выявляется; в самых масштабных исследованиях уменьшение пользы для здоровья отмечаемое при чрезвычайно высоких дозах физических нагрузок остается статистически значимым [8].

Каждая кривая – это одно исследование. По вертикали – уровень риска желтая точка – нет физической активности зеленая – оптимальный уровень активности красная – максимальная активность.

Насколько долгим должен быть бег

Если вам часто надо бегать по утрам или вечерам то стоит отметить что перед отходом ко сну не рекомендуется чрезмерно нагружать свое тело. Это может негативно сказаться как на сне так и на общем состоянии.

Занятия для новичков как правило не превышают пятнадцатиминутного лимита затем время можно понемногу увеличивать. Важно чтобы пробежки в вечернее время не превышали получаса. Кроме того нужно периодически отдыхать. При этом не стоит делать резкие остановки лучше собираясь передохнуть сбавьте скорость пока не перейдете в ходьбу.

Аритмия: увеличивается примерно в 5 раз у спортсменов-ветеранов по бегу

Физические упражнения ассоциируются с положительными адаптациями ССЗ включая расширение всех камер сердца улучшение функции повышение податливости сердечной и сосудистой стенки синусовую брадикардию и т.д. [17 18].

Но при этом хорошо задокументировано учащение случаев мерцательной аритмии (МА) у выносливостных спортсменов. Обследование 300 бегунов-ветеранов (средний возраст 475 лет) выявило 5-кратное увеличение заболеваемости МА по сравнению с сидячей контрольной группой [19]. С тех пор в исследованиях находили связь МА с более интенсивными протоколами тренировок меньшим финишным временем и абсолютным количеством завершенных забегов [20].

Длительное увлечение тренировками на выносливость (≥2000 часов и/или ≥20 лет тренировок) сильно коррелирует с МА даже у лиц не имевших факторов риска ССЗ [21 22].

Хотя авторы отдельных исследований заключали что вероятность возникновения МА может возрастать в 2-10 раз недавний метаанализ количественно определил что риск увеличивается приблизительно в 5 раз [23].

Как и во многих других случаях умеренные дозы физической активности предотвращают МА в то время как слишком низкие и высокие объемы связаны с повышенным риском развития МА.

У малоактивных людей (<6 МЕТ) повышенный уровень развития МА (по сравнению с более спортивными) и каждый дополнительный 1 МЕТ ассоциируется со снижением риска развития МА на 7% [24].

Что касается недельной дозы физической активности то даже небольшие объемы начиная с 5 MET-часов/неделю по-видимому снижают риск развития МА при этом максимальная польза наблюдается при 20 MET-часах/неделе (смотрите график ниже) [25].

При превышении 55 MET-часов/неделю что приблизительно равно 10 часам интенсивных физических нагрузок в неделю вероятность развития МА начинает превышать риски сидячей когорты [25].

По вертикали – относительный риск МА по горизонтали – объем физической активности (МЕТ-час/неделя) зеленая зона – снижение риска желтая – приблизительно равные риски красная – повышение риска.

Оставьте время для адаптации после увеличения недельного километража

Для того чтобы снизить риск получения травм после увеличения недельного километража пробегайте его ещё какое-то время чтобы организм смог привыкнуть к новой нагрузке. Например вы можете добавлять по полтора километра к каждой пробежке в течение недели но затем вам нужно будет пробегать это же расстояние как минимум две недели. Если вы бегаете четыре раза в неделю то сможете увеличить свой недельный километраж на шесть километров.

Также существует ещё одно правило — расстояние можно увеличивать только на 10% в неделю. Если километраж вашей стандартной пробежки составляет пять километров то на следующей неделе вы можете пробегать уже пять километров и 500 метров. Увеличивать расстояние можно каждую неделю.

Миокардиальный фиброз

Миокардиальный фиброз – это неспецифическая реакция на различные повреждения сердца такие как: острый инфаркт миокарда миокардит неконтролируемая гипертония и дисфункция клапанов. Патологический фиброз сердца предрасполагает к ригидности миокарда аритмии и иным неблагоприятным последствиям [31]. Фиброз миокарда лучше всего выявляется с помощью магнитно-резонансной томографии сердца (МРТ) особенно в случае позднего накопления гадолиния (ПНГ).

Хронические перегрузки тренировками на выносливость увеличивают риск выявления ПНГ это было обнаружено у здоровых бессимптомных выносливостных спортсменов [31-33]. Кроме того ПНГ значительно и напрямую коррелирует с тренировочным опытом (в годах) и количеством завершенных марафонов и иных соревнований с ультравысокими требованиями к выносливости [32 34].

Во время напряженной тренировки сердечный выброс увеличивается приблизительно в 5 раз по сравнению со значениями в покое (с 5 л/мин до 25 л/мин и более) что приводит к непропорционально распределённой нагрузке на сердце с увеличением нагрузки на стенки на 125% по сравнению с 4% на правый и левый желудочки [35].

Такие нагрузки в сочетании с устойчивым повышением уровня катехоламинов и реактивных видов кислорода вероятно вызывают кумулятивные травмы в миокарде что в конечном итоге приводит к рубцеванию что показывает ПНГ.

Наличие ПНГ может быть выявлено при анализе числа ультрамарафонов в которых принимал участие спортсмен или степени тяжести кальциноза коронарных артерий [34].

Совокупные данные МРТ сердца показывают что ПНГ встречается у спортсменов в видах спорта на выносливость в 12% случаев что в 8 раз выше чем 15% у контрольной группы с минимальной дозой физической активности рекомендованной ВОЗ (см график ниже) [15].

Синий столбец – возрастные спортсмены на выносливость красный – всего возрастных спортсменов оранжевый – сидячая контрольная группа фиолетовый – всего сидячих контрольных участников. Взято из работы Франклина и др. [15]

Противопоказания и ограничения

Беговые тренировки как способ избавления от лишнего жира подходят далеко не всем. Существует ряд причин по которым стоит воздержаться от данного вида активности:

• заболевания позвоночника (межпозвоночная грыжа);
• заболевания суставов ног тазобедренного сустава;
• нарушения работы сердечно-сосудистой системы

При наличии следующих факторов время бега следует ограничить:

• при обострении хронических заболеваний;
• во время месячных;
• в период лактации.

Полным людям бег противопоказан так как такая нагрузка может привести к повреждению коленных суставов.

Кальциноз коронарных артерий

Большой массив данных показывает что количество кальция в коронарных артериях является точным предсказателем риска ССЗ [37]. Парадоксально но несмотря на то что физические упражнения снижают риск ИБС слишком большой объем тренировок на выносливость по-видимому значительно увеличивают кальциноз что вновь возвращает нас к графику с отраженной J-кривой (Рис. 4) [38].

У спортсменов в возрасте 54±8 лет атеросклеротических бляшек примерно в 2 раза больше чем у контрольной группы; также у этих спортсменов выше степень кальциноза [39].

По вертикали – степень кальциноза коронарных артерий на горизонтали – возраст в годах (y) и количество участников (n).

Ассоциация уровня физической подготовки со степенью кальциноза коронарных артерий. CAC = кальциноз коронарных артерий; FAC = функциональная аэробная работоспособность. Взято из работы Кермотта и др. [38]

В целом исследования подтвердили что у выносливостных спортсменов в возрасте выше уровень коронарной кальцификации чем у сидячей контрольной группы но у них обычно меньше опасных бляшек смешанного кальцификационного и липидного происхождения [39-41]. Несмотря на это у высокоактивных индивидуумов выявляется незначительная тенденция к снижению смертности по сравнению с менее активной когортой [40].

Когда лучше бегать утром или вечером

Результаты исследований подтвердили что значительной разницы между утренним и вечерним бегом не существует. Единственное отличие состоит в том что занятия до начала работы или учебы помогают быстрее проснуться а тренировки в конце дня снимают физическое и умственное напряжение способствуют быстрому расслаблению.

Подбор времени тренировок советуют осуществлять в зависимости от личного рабочего или учебного графика. Большинство спортсменов сталкиваются с проблемой того что им сложно ежедневно выделять хотя бы 30 минут на пробежку.

Подобная ситуация говорит лишь об одном – график занятий не учитывает личных предпочтений и особенностей работы или учебы.

При подборе времени тренировок учитывается:

1. Как выстроен режим дня. Важно помнить что следует составить график занятий спортом так чтобы успеть совершить пробежку до начала или по окончании работы или учебы и привести себя в порядок после нее например принять душ.
2. Особенности организма. Если человек рано ложиться спать и отлично чувствует себя в утренние часы ему комфортнее будет бегать до начала рабочего дня. Тем же кого причисляют к так называемым совам больше подойдут вечерние пробежки.

Острые риски связанные с интенсивными нагрузками

До 90% всех внезапных сердечных смертей (ВСС) связанных с физическими упражнениями происходят у любителей а не у соревнующихся спортсменов причем частота таких смертей составляет от 1:22000 до 1:69000 у взрослых по сравнению с 1:50000 у молодых спортсменов участвующих в соревнованиях [43 44]. Риск ВСС наиболее высок во время и сразу после тренировки [15]. В одном исследовании обнаружили что риск ВСС кратковременно повышается в 17 раз во время и в течение 30 минут после окончания интенсивной тренировки.

Этот риск намного выше у менее активных людей по сравнению с теми кто тренировался чаще (относительный риск 74 против 11) [15]. В другом исследовании также выявили что у сидячей когорты риск ВСС в 25 раз выше чем у тех кто хотя бы немного тренировался [15].

У спортсменов старше 35 лет более 80% ВСС были вызваны ишемической болезнью сердца (ИБС); в то время как среди более молодых спортсменов (< 35 лет) наиболее распространенными причинами ВСС были врожденные аномалии сердечной мышцы коронарных сосудов и проводящей системы [45].

Более продолжительные и физически трудные забеги по-видимому повышают риск ВСС. Данные почти 11 млн. участников забегов на большие дистанции свидетельствуют о более высокой распространенности ВСС в марафонах (101/100000) по сравнению с полумарафонами (027/100000). Лишь 29% пострадавших смогли пережить остановку сердца [46].

Стоит отметить что смертность мужчин более чем в 2 раза превысила смертность женщин (098 против 041/100000) [47].

Сообщается что показатель ВСС у триатлонистов выше чем у марафонцев. При анализе данных 47 млн. триатлонистов частота ВСС составила 174/100000 [48].

Как и в марафонах риск для мужчин в 3 раза выше чем для женщин (240 против 074/100000).

Кроме того в 3 раза выше риски для мужчин старше 40 лет по сравнению с более молодыми участниками [48].

Острый инфаркт миокарда (ИМ) также чаще случается во время или вскоре после интенсивных тренировок. В ряде исследований обнаружено что риск ИМ увеличивается в 2-10 раз в течение часа после физической нагрузки [15].

Нагрузки на выносливость включая марафоны и ультрамарафоны влияют на ряд биомаркеров сердечно-сосудистых заболеваний. В исследовании с участием 40 спортсменов (марафон триатлон горный велоспорт) обнаружилось что фракция выброса правого желудочка после гонки уменьшилась на 9%. Регулярные воздействия напряженных тренировок на правый желудочек могут вызывать некроз миокарда что в конечном итоге приводит к рубцеванию и необратимому ремоделированию создавая предпосылки для аритмий. Приблизительный объем физических нагрузок приводящий к этому эффекту предположительно составляет >20 часов в неделю в течение >20 лет [43].

Сколько бегать для похудения

Наверное самая популярная цель бега – похудеть. И чтобы понять сколько же действительно надо бегать чтобы начать терять килограммы необходимо ориентироваться в первую очередь на ваш начальный вес.

Если ваш вес превышает 120 кг то бегать необходимо очень аккуратно. Нагрузка на суставы при беге будет колоссальная поэтому в первое время бегайте по 50-100 метров чередуя бег и ходьбу на такое же расстояние. Позанимайтесь в таком режиме 20-30 минут затем с каждой последующей тренировкой постепенно увеличивайте время бега и уменьшайте время ходьбы. Если сможете наладить питание то даже такие тренировки сдвинут с места ваш вес в сторону уменьшения. При хорошем правильном питании первые изменения начнутся через пару недель. Но могут и раньше. Все зависит от ваших стараний и физического здоровья.

Если ваш вес от 90 до 120 кг то бегать можно чуть больше. К примеру пробегите 200 метров затем пройдитесь пешком. Затем снова 200 метров и снова такое же расстояние пешком. Пробуйте иногда делать легкие ускорения. После чего переходите на шаг. Такая тренировка должна длиться 20-30 минут не считая разминки. Постепенно время тренировки увеличивайте уменьшайте время ходьбы и увеличивайте время бега стараясь чаще включать ускорения. При таком режиме и правильном питании можно за месяц скинуть 4-6 кг и потерять 5-7 см в объемах.

Если ваш вес от 60 до 90 то бегать вам придется гораздо больше чем при больших излишках жира. В первые дни также старайтесь чередовать бег и ходьбу. Большинство сможет выдержать бегать без остановки 500 метров это примерно 4-5 минут. После такой пробежки переходите на шаг. Пройдясь 2-3 минуты снова начинайте бежать 500 метров. Когда вы сможете без остановки бегать по 10-15 минут тогда можно во время пробежки включать ускорения. Такой вид бега называется фартлеком и является лучшим способом сжигания жира из всех естественных способов. При таком режиме через пару недель вы почувствуете значительные изменения.

Если ваш вес меньше 60 кг то бегать нужно много. Если вы среднего роста то значит что жира в вашем организме очень мало поэтому и сжечь его гораздо сложнее. Более того скинуть килограммы вам поможет только фартлек который представляет собой чередование легкого бега и ускорений. Обычный бег трусцой тоже сможет помочь похудеть но до определенного момента. Потом организм привыкнет к нагрузке и либо придется бегать по 15-2 часа без остановки либо очень строго соблюдать принципы правильного питания. Но вот если включать в пробежки ускорения то за 30-минутную тренировку можно хорошо разогнать метаболизм и сжечь достаточное количества жира.

Если же вам трудно бегать много то тогда прочтите абзацы в которых говорится о беге для тех кто весит больше чем вы. И когда в их режиме вы сможете спокойно выполнять тренировки тогда переходите на полноценный фартлек.

Но главное что необходимо понять – худеть надо в первую очередь с помощью питания.

1

Автор публикации

не в сети 3 месяца

Какая интенсивность самая эффективная для снижения веса

Существует несколько беговых методик которые позволяют избавиться от лишнего жира: медленная быстрая бег трусцой интервальная тренировка.

Бег трусцой

Способ является промежуточным между медленной и быстрой техникой бега. Его суть состоит в движении со скоростью 7-9 км. Техника такого бега как и при обычной тренировке отличается тем что в процессе движения колени не поднимаются высоко а стопы почти «шлепают» о поверхность земли.

Бег трусцой – хорошая кардионагрузка однако для похудения нужно бегать быстро.

Правила бега трусцой

Интервальный бег: программа тренировок

Оптимальный вариант для тех кто решил начать худеть при помощи бега – интервальная методика. Она заключается в чередовании движения низкой и высокой скорости. Начинать нужно с быстрого разгона переходящего в медленный бег. Затем снова переходят к быстрому бегу который сменяется интенсивной ходьбой.

Программа интервальной тренировки предусматривает три занятия в неделю между которыми должен быть хотя бы один день отдыха и может выглядеть следующим образом:

• 5 минут – разминочные упражнения и ходьба;
• 30 секунд – бег (70 % от максимальной мощности);
• 90 секунд – бег в медленном темпе;
• 30 секунд – бег (80 процентов от максимального усилия);
• 90 секунд – бег в медленном темпе;
• 30 секунд – бег (80 % от максимального усилия);
• 90 секунд – бег в медленном темпе;
• 30 секунд – бег (90% от максимального усилия);
• 90 секунд – бег в медленном темпе;
• 30 секунд – бег с максимальным ускорением;
• 3-5 минут – бег на медленной скорости.

Интервалы можно увеличивать: как их продолжительность так и количество. В конце тренировки необходимо провести растяжку.