Как выбрать гантели и начать заниматься?

Как правильно подобрать вес гантелей для конкретного упражнения

Вес гантелей для женщин в разных упражнениях будет отличаться:

1. Для ног и ягодиц

Ноги и ягодицы как более сильные и выносливые мышцы нуждаются в большей нагрузке. Поэтому выбирайте для них отягощения от 5кг и выше. Все зависит от уровня подготовки.

1. Для базовых многосуставных упражнений

Для тяги в наклоне или жима от груди где работают не только руки но и большие мышечные группы как спина и грудь также можно брать более тяжелые отягощения.

1. Для рук

Определиться какой вес гантелей выбрать женщине для рук проще.

Он будет достаточно легким так как в упражнениях работает в основном 1 группа мышц (бицепс трицепс или дельты).

Они меньше в размерах и не такие сильные как например ноги. Начинайте с 2-3 кг и если получится сделать больше 20 повторений в подходе смело добавляйте вес.

Гантели для похудения

Вместе с выбором веса мы поможем вам определиться с тем что и как делать с новыми купленными гантелями.

Для похудения надо выбрать небольшой вес. Для женщин достаточно будет 1 варианта веса например 2 кг. С этим весом нужно будет тренироваться 3–4 раза в неделю желательно под ритмичную музыку для постоянного поддержания темпа тренировки.

Гантель должна быть цельная обрезиненная цветная (последнее — для поднятия настроения).

Включаем музыку и начинаем выполнять различные упражнения с этим весом. Не забудьте перед этим сделать все то же самое без веса — это будет обязательная разминка.

Для женщин подойдут следующие упражнения:

• Выпады с гантелями на ноги и ягодицы.
• Различные виды приседаний (классические плие с весом на груди и т. д.).
• Русские скручивания с гантелью на пресс. В дополнение к обычным скручиваниям.
• Сгибания рук в локте стоя на бицепс.
• Разведение рук с гантелями в стороны (через стороны) на плечи.
• Поднятие гантелей перед собой поочередно каждой рукой не переднюю часть плеч.

Если прикупить степ-платформу то можно еще и делать степ-аэробику с гантелями.

Комбинируйте эти упражнения и пусть с вас сойдет 7 потов! Результат вы увидите уже через 1–2 месяца! Как минимум (даже если вы не будете соблюдать диету) — вы получите отличное самочувствие хорошее настроение и тонус мышц.

Делайте по 10–15 повторений для каждого упражнения. Количество подходов — 3–4. Можно делать упражнения по кругу. То есть по подходу каждого потом все сначала. Таких кругов надо будет сделать 3–4. Отдых между подходами должен быть минимальным.

Кстати если речь идет о 2 кг то можно взять бутылки соответствующего литража. Это на случай если у вас совсем туго с деньгами а заниматься хочется. А вместо степ-платформы можно использовать низкую устойчивую табуретку. Имейте в виду табуретка может выскользнуть из-под ног упасть сломаться. В этом плане степ-платформа в разы лучше и надежнее. Да и держать бутылки не так удобно как гантели.

Гантели для женщин: как выбрать оптимальный вес?

Упражнения с использованием свободных весов способствуют росту мышечной массы и сжиганию калорий. Для достижения желаемого результата от тренировок потребуется не только правильная техника выполнения упражнений и достаточное число повторений но и выбор подходящей нагрузки.

По теме: Браслет с кубиками с буквами своими руками

Занятия со слишком малым весом часто оказываются неэффективными поднятие же очень тяжелого веса повышает риск травм. Поэтому крайне важно выбрать гантели соответствующие силе ваших мышц выполняемым упражнениям а также целям тренировок.

Как правило основные цели занятий со свободными весами следующие:

• похудеть и привести мышцы в тонус;
• нарастить мышечную массу.

Разберемся какой именно вес инвентаря потребуется в зависимости от поставленных задач.

Чтобы подтянуть и нарастить мышцы

В этом случае вам потребуются разборные гантели весом от 2 до 12 кг. Или целый гантельный ряд из 10 разных гантелей. Что лучше? Давайте разберем этот вопрос.

Для гантельного ряда будет нужна еще и стойка. Такой вариант дорого стоит и занимает много места в комнате.

Но имеет определенные удобства:

• Не нужно собирать и разбирать веса.
• Ничего не отвалиться и не открутиться.
• Вы можете быстро сменить вес гантелей.
• Если вы решите позаниматься с подругой то сможете это делать одновременно вдвоем.

Минусы:

• Цена.
• Размеры.
• Собирают пыль.

Мы предлагаем вам все-таки выбрать разборные гантели.

Их плюсы:

• Дешевле по сравнению с гантельным рядом.
• Занимают мало места. При необходимости гантели можно разобрать и запрятать по разным местам будто их вообще не было.

Минусы:

• Надо собирать и разбирать после каждой смены весов. Сколько ни тренируйтесь это все равно будет занимать некоторое время.
• Если плохо прикрутить заглушки блин может упасть на пол. Впрочем это бывает очень редко.

Несмотря на небольшие минусы для домашних условий выбор очевиден — сборные гантели.

Обратим ваше внимание на то что лучше брать гантели с обрезиненными блинами. Во-первых не будет образовываться ржавчина в месте стыка блина и грифа а во-вторых они более приятные на ощупь и не будут лязгать во время падения. Да и смотрятся аккуратнее.

И все же какие гантели выбрать — решать конечно вам.

Зачем нам веса от 2 до 12 кг? Все просто — для придания тонуса мышцам и роста их объемов нагрузка должна прогрессировать.

Набор упражнений будет немного отличаться от приведенного в предыдущем случае:

• Жим гантелей стоя.
• Разведение гантелей стоя в стороны (через стороны).
• Разведение гантелей в наклоне.
• Тяга в наклоне.
• Фронтальный присед с гантелями.
• Мертвая тяга.
• Присед плие.
• Выпады с гантелями.
• Сгибание и разгибание рук с гантелями.
• Жим гантелей лежа.

Упражнения делаются по 8–10 повторов в 3–4 подхода. Начинать нужно с небольших весов — постепенно их увеличивать. Больший вес — для упражнений на ноги меньший — на руки. Для женщин особенно важна проработка нижней части тела.

Виды упражнений с гантелями

Все упражнения с дополнительным весом в зависимости от группы мышц которые участвуют в работе тела интенсивнее других можно разделить на несколько видов.

1. Упражнения для мышц рук. Для выполнения этих упражнений могут использоваться гантели с весом от 125 до 75 кг. Выбор веса гантелей для упражнений на руки зависит от интенсивности работы суставов. Так с небольшим дополнительным весом могут выполняться различные махи с весом от 5 кг – сгибания.
2. Упражнения для укрепления мышц груди требуют использования гантелей с весом от 125 до 5 кг.
3. Упражнения для мышц спины следует выполнять с дополнительным весом от 5 до 10 кг.
4. Упражнения для мышц ног. Разрабатывать эту группу мышц нужно с помощью приседаний выпадов и плие. Выполнять их нужно с дополнительным грузом от 2 до 5 кг.

Таким образом можно резюмировать что вес гантелей оптимальный для женщин может составлять примерно от 1 до 10 кг. Гантели весом более 2 кг помогают формировать мышечный корсет. Более лёгкие тренажёры лишь ускоряют процесс похудения.

Сайт sympaty.net предупреждает что выбор слишком тяжёлого дополнительного веса не только не поможет развить мышцы но способен причинить вред здоровью. Поэтому новичкам лучше начинать с небольшого веса который уже через несколько месяцев может быть увеличен в два раза. Разумеется от уровня подготовки должна зависеть также и продолжительность тренировок с гантелями.

Особые случаи

Иногда с тренировками стоит повременить или выполнять их с особой осторожностью:

• Если у вас были травмы — растяжения вам нужно решить зачем вам гантели. И в любом случае некоторое время над больными участками нужно будет работать с минимальными весами. Кстати начать работать можно только после снятия острой боли.
• Если захотелось заниматься во время беременности. Вам следует предварительно проконсультироваться с врачом. Если врач разрешил выбрать легкие веса от 05 до 2 кг. Нужно подобрать такой вес чтобы вам не было слишком тяжело но и чувствовалось напряжение. Рекомендуем заниматься на свежем воздухе чтобы улучшить аэрацию вашего организма и организма малыша.
• Статьи интернета пестрят советами купить коврик для занятий с гантелями. Однако какие упражнения можно делать с гантелями на коврике? Таких упражнений довольно мало. Да и для этого подойдет обычный ковер. Коврик нужен но для растяжек и прочих упражнений без гантелей.

Как выбрать гантели?

При выборе учитывайте тип гантелей вес удобство хвата и возможность постепенно увеличивать нагрузку. Обратите внимание на ручку. Ручки бывают металлические и прорезиненные. Прорезиненная ручка лучше лежит в руке и не скользит (читайте про упражнения с гантелями для женщин).
Если вы планируете заниматься чтобы быть в тонусе выбирайте легкие цельные гантели. Если вы нацелены на силовые упражнения и набор мышечной массы – выбирайте разборные гантели (читайте как прокачать различные мышцы гантелями).

Уход за гантелями

Поле покупки гантели нужно правильно хранить. Вот несколько простых советов чтобы эти чудесные спортивные атрибуты долго и исправно служили красивой женщине:

1. Не мочите гантели (например вытирая с них пыль) после тренировки лучше протереть сухой тканью.
2. Если блины не обрезиненные смазывайте гриф и внутреннюю часть (с резьбой) блинов! Если нарушится резьба — гантель придет в негодность.
3. Не бросайте гантели на пол. В один прекрасный момент что-то может отколоться да и соседям снизу не понравится.

Вот собственно и все базовые рекомендации о том как подобрать гантели для женщин. Тренируйтесь с удовольствием!

На что обратить внимание при выборе разборных гантелей?

• На вес блинов.
  Веса бывают от 05 до 10 кг. Если вы новичок и увеличиваете нагрузку постепенного выбирайте гантели с шагом в 05 кг-1 кг.
• На предельную нагрузку грифа.
  Если планируете докупать блины убедитесь что ваш гриф выдержит дополнительный вес.
• На диаметр грифа.
  Грифы выпускают с диаметром 25 мм 28 мм 30 мм и 32 мм. Для женщин подойдут грифы с минимальным диаметром.
• На длину грифа.
  Если гантельный гриф слишком короткий то в будущем вы не сможете одеть на него достаточно блинов и поставить большой вес. Если гантельный гриф слишком длинный то вам будет неудобно делать многие упражнения («молот» подъём на бицепс сидя).
• На внешний вид и удобство.
  Блины и гриф могут быть обтянуты резиной и иметь пазы для переноски. Обрезиненные диски предпочтительней для домашнего использования – они не ржавеют и не повреждают поверхность пола. Железные диски нужно время от времени протирать специальными растворами и красить.
• На держатели блинов.
  Они могут вкручиваться в гриф (винтовой стопор резьбовое соединение) или закрепляться пружиной. Вкручивающиеся держатели надежнее и безопаснее. Блины закрепленные пружинами могут падать.