Чтобы выработать силу для боксерского удара надо выбрать правильные упражнения и правильно их выполнять.
Надо использовать в тренировках движения которые имитируют реальные удары в боксе движения толкающего характера.
Приведенные ниже упражнения помогут развить взрывную силу но нужно выполнять их регулярно с правильное техникой выполнения.
Следующий комплекс упражнений для повышения силы удара следует делать два раза в неделю. Комплекс нацелен на все основные группы мышц которые участвуют в ударе.
Помните о том что перед выполнением упражнений всегда следует делать разминку чтобы разогреть мышцы.
Прыжки в глубину с гантелями
Предпочтительно чтобы прыжки в глубину исполнялись без веса из-за нагрузки на суставы. Но я бы предложил вам попробовать выполнить это упражнения с 5 килограммовой гантелью. Если будете следить за техникой выполнения то не произойдет ничего страшного.
Прыжок в глубину это основное упражнение плиометрики.
Прыжок в глубину — это прыжок вниз с определенной высоты (обычно 50-70 см) с немедленным выпрыгиванием вверх. Крайне важно то что приземление и выпрыгивание производится очень быстро за 01-02 секунды.
Выполнение:
- Встаньте на возвышенность 30-40 см высотой возьмите две гантели от 1 до 5 кг
- Соступите с возвышенности (не прыгайте!) как только коснетесь земли тут же выпрыгивайте так высоко как только можете. Минимизируйте время контакт с землей.
- Сделайте три сета из 12 повторений с минутным отдыхом между сетами.
Упражнения с 1 гантелью дома
Для начала разберемся с основными доступными вам движениями с одной гантелью.
Общеукрепляющие и разогревающие упражнения.
Рисуем бесконечность гантелью
Возьмите одну гантель в руки. Из позиции стоя выполните подъем рук до параллели с полом. Сохраняя данное положение мысленно рисуйте руками знак бесконечности. Выполните необходимое количество повторений сначала в одну сторону затем в другую.
Рисуем бесконечность гантелью
Крутим руль с гантелью + сгибание
Возьмите одну гантель. Из позиции стоя выполните подъем рук до параллели с полом. Выполните вращение гантели влево и вправо после этого согните руки в локтевых суставах к груди. Вернитесь в исходное положение.
Крутим руль с гантелью + сгибание
Махи гантелей перед собой
Держите гантель между ног на вытянутой руке. Сделайте небольшой присед и заведите гантель за ноги. Мощным движением за счёт выпрямления ног и бёдер выполните мах рукой с гантелью над головой. Опустите гантель за ноги сгибая бёдра и колени. Спина остаётся прямой.
Махи гантелей перед собой
Рывок гантели в сед
Возьмите гантелю за центр ручки. Спина ровная с небольшим прогибом в пояснице. Потяните гантелю в позицию удержания ровной рукой над головой Быстро разгибайте ноги и бедра. Пятки на земле пока ноги и бедра разгибаются. Рывок плечом вверх сразу за ним нужно поднять руку с гантелей Гантеля поднята над головой прямой рукой тело в приседе. Завершите полным выпрямлением бедер колен. Гантеля находится над серединой стоп.
Рывок гантели в сед
А также на ноги:
Сумо-приседания с гантелью
Возьмите гантель в руки. Примите позицию стоя ноги шире плеч носки врозь. Выполните приседание до параллели бедра с полом так чтобы колени не выходили за уровень носков. Вернитесь в исходное положение. Спину держите прямой.
Сумо-приседания с гантелью
Выпады назад в ножницы с весом
Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног похожей по технике на реверанс ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.
Выпады назад в ножницы с весом
И на пресс :Скручивания с гантелью
Лягте на спину ноги согните в коленях и удерживайте их на весу чтобы голень была параллельно полу. Выполните скручивание и положите гантель на ноги. Вернитесь в исходную позицию. Выполните скручивание и заберите гантель. Вернитесь в исходную позицию.
Скручивания с гантелью
Круговая передача гантели лежа на животе
Возьмите одну гантель. Лягте на живот руки с гантелью вытяните вверх. Напрягите ягодицы и приподнимитесь вверх. Удерживая эту позицию передавайте гантель по кругу. Выполните необходимое количество повторений сначала в одну сторону затем в другую.
Круговая передача гантели лежа на животе
Наклоны в сторону с гантелей
Встаньте прямо в одну руку возьмите гантель другую поставьте на пояс. Сделайте наклон в талии задержитесь и вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки. Также можете выполнить это упражнение сидя на скамейке или со штангой.
Наклоны в сторону с гантелей
Передача гантели под ногами в складке
Возьмите одну гантель. Сядьте на пол с согнутыми в коленных суставах ногами. Отклонитесь корпусом назад и удерживая ноги на весу выполняйте их поочередное сгибание и разгибание. Во время движений ногами передавайте гантель под бедрами.
Передача гантели под ногами в складке
Подъем гантели из боковой планки
Встаньте в позицию боковой планки на предплечье. Возьмите гантель в свободную руку. С небольшим скручиванием корпуса опустите гатель под себя. За счет вращения корпуса и разгибания в локтевом суставе подымите гантель над собой.
Подъем гантели из боковой планки
И конечно на руки:
Разгибания за головой с гантелью
Данное упражнение можно выполнять как стоя так и сидя. Возьмите гантель в руки и согните их за головой так чтобы коснуться гантелью области между лопаток. Выполните полное разгибание рук и вернитесь в исходную позицию. Во время подъема старайтесь сжимать голову локтями не разводите их в стороны.
Разгибания за головой с гантелью
Разгибание гантелей назад
Держите гантели в руках ладони развернуты к туловищу. Согните ноги наклоните туловище вперед пока спина не станет параллельна полу. Расположите плечи параллельно полу между предплечьем и плечом угол в 90 градусов. На выдохе поднимите вес рука полностью вытягивается на вдохе вернитесь в исходное положение. Двигаться должны только предплечья.
Разгибание гантелей назад
И теперь вы полностью готовы к тренировочному комплексу.
Прыжки на одной ноге с гантелями
Когда вы пропускаете удар. то теряете координацию. С помощью прыжков на одной ноге с гантелями вы научитесь быстрее восстанавливать баланс и сможете выбрасывать сильные удары с самых неудобных позиций.
Выполнение: 1. Возьмите в руки 2 кг гантели. 2. Оторвите одну ногу от земли плавно чуть согните вторую ногу которая стоит на земле. 3. Выпрыгивайте на одной ноге стараясь максимально высоко подняться в воздух. Старайтесь сократить время контакта с землей до минимального. 4. Сделайте 3 сета по 15 повторений каждой ногой с минутным перерывом на отдых между сетами.
Польза и вред бокса с гантелями
Тренировки с гантелями позволяют:
- Развить выносливость;
- Усилить мощность рук и плечевого пояса;
- Повысить стремительность динамики ударов;
- Закрепить базовые позиции;
- Улучшить физический потенциал;
Дополнительным бонусом тренировок с гантелями является то что для их осуществления не требуется ничего кроме спортивного костюма и собственно снарядов. Гантели различаются лишь по весу и цвету; основания для выбора по первому критерию мы привели выше а второй — сугубо личные предпочтения каждого спортсмена.
При технически правильном выполнении упражнений они полностью безопасны. Если же с техникой не всё хорошо а гантели взяты тяжёлые есть небольшой риск растяжений и вывихов. Важно не забывать об аккуратности и соблюдении мер безопасности при тренировках.
Теперь Вы знаете всё о боксе с гантелями. Это по-настоящему необходимый тип упражнений для каждого боксёра. Польза от их выполнения огромна а вред — минимален. А Вы уже приобрели себе новые гантели? Желаем успехов и новых побед!
Программа тренировок на увеличение силы удара.
Разогрейтесь пять минут: легкая пробежка прыжки на скакалке велосипед вращение рук в суставах. Апперкоты с гантелями 1-5 кг 3 сета по 10-15 повторов Прямые с гантелями 1-5 кг 3 сета по 10-15 повторений Жим лежа: 3 сета по 10 повторений Жим на плечи сидя: 3 сета по 10 повторений Прыжки в глубину с гантелями: три сета по 12-15 повторений Прыжки на одной ноге с 2 кг: три сета по 15 повторений.
Программа работы с весом нацелена на выработку взрывной силы которая
поможет натренировать ваши мышцы на нанесение нокаутирующего удара. Все движения надо выполнять плавно и технично чтобы избежать травм. Обязательно разогревайтесь перед выполнением и делайте сначала с небольшим весом.
Вам так же может быть интересна статья 10 упражнений с весом для увеличения силы удара>>>>>>>>>>>>>>>
Лучшие упражнения для мощного удара с гантелями
Для того чтобы увеличить силу и скорость удара кулаком нужны специальные тренировки. Одной работы с грушей или мешком недостаточно. В большинстве случаев для развития данного качества не требуется сложного спортивного оборудования. Многие упражнения можно делать даже в домашних условиях либо на спортивной площадке.
Гантели являются одним из средств с помощью которых можно развить мощный удар кулаком. Они не занимают много места и с ними можно работать даже дома. Гантели не должны быть тяжелыми иначе вы травмируете себе суставы а нужного эффекта не получите. Их вес для тренировки силы и скорости удара должен быть примерно 1-2 килограмма. Это зависит от вашего собственного веса.
Как правильно тренироваться бойцу с гантелями? Эти тренировки довольно простые. Узнать об этом можно посмотрев короткое видео которое называется «Как увеличить силу и скорость удара? 5 базовых упражнений с гантельками тренировка дома» которое размещено под данным обзором.
В этом видеоролике автор показывает простой домашний комплекс с гантелями а также рассказывает об особенностях его выполнения и как правильно подобрать вес гантелей. При этом вы должны помнить что приведённым комплексом упражнений ограничиваться не стоит. Для повышения мощности удара тренировки должны быть разносторонними.
Источник
Работать с Весами для Бокса это НЕВОЗМОЖНО?
Я не говорю что тебе никогда нельзя работать с весами для бокса. Я лишь говорю: «работа с тяжелыми весами не увеличит ударную мощь».
Существуют дюжины отличных применений весам. Существуют отличные упражнения которые задействуют разные группы мышц. Ты можешь развивать свои вспомогательные мышцы работая с небольшими гантелями. Ты можешь работать над определенными группами мышц которые трудно прорабатывать упражнениями со своим весом.
Ключ к каждому эффективному упражнению будь то работа с весами или нет это совершенствовать функциональную боксерскую подготовку. Какое бы упражнение ты не делал убедись что оно приводит к улучшению боксерских способностей—это может означать увеличение физической производительности или увеличение моторного контроля или даже поддержки мышц (снижение возможности получения травмы). Посмотри внимательно на тела большинства боксеров. Если из-за твоих упражнений твое тело выглядит иначе то возможно ты развиваешь не те физические составляющие для бокса.
ПРИМЕЧАНИЕ: те кто интересуется хорошая ли эта идея выполнять бой с тенью с высокой скоростью держа в руках гантели—это плохая идея. Это вредит вашим суставам и не делает вас нисколько быстрее или сильнее. Это упражнение обычно выполняется профессионалами где они совершают медленные движения для развития вспомогательных мышц (не скорости ударов/силы).
