Пульсовые зоны при занятиях спортом
Занимающие в зале с тренером порой не понимают для чего он периодически просит осуществить контрольный замер пульса. Те же кто решил приобщиться к спорту самостоятельно могут совершенно не обращать внимания на частоту сердечных сокращений. Но для начала не помешает выяснить что же такое пульс.
Пульсом или пульсовой волной называется сердечное сокращение что распространяется также на стенки сосудов. Нормальной частотой сердечных сокращений (ЧСС) для человека в состоянии полного покоя считается от 60 до 90 ударов в минуту.
Удобнее всего измерять пульс в тех местах где артерии располагаются достаточно близко под кожей. В первую очередь это лучевая артерия где обычно проводят замеры медики. Спортсмены чаще используют для этого сонную артерию а еще подсчитать ЧСС можно в паху там тоже есть артерия близко под кожей.
Что дает знание своего пульса при тренировках
Чтобы разобраться как рассчитать пульс для жиросжигания сперва не помешает узнать для чего же вам могут пригодиться такие показатели. Ту все довольно просто. Именно их можно считать главным параметром того как расходуются поглощенные вами с пищей калории. То есть разобравшись с пульсовыми зонами о которых мы расскажем чуть ниже вы будете точно знать насколько эффективны ваши тренировки.
Для лучшего понимания проблемы можно сказать что профессиональный бегун может бежать достаточно быстро даже при низкой ЧСС. В то же время новичок на треке или спортзале сразу нарастит себе «жиросжигающий пульс» даже об этом не задумываясь.
Надо отметить еще один нюанс без которого картина не будет полной. Постоянные систематические тренировки на «пределе» то есть при серьезно завышенном пульсе могут оказывать чрезвычайно завышенную нагрузку на тело атлета. Такое поведение способно вызвать в итоге довольно серьезные проблемы со здоровьем. Потому профессиональные тренеры рекомендуют четко отслеживать свою ЧСС во время тренировочного процесса.
Пять пульсовых зон
Всего существует ровно пять зон определив которые можно легко выяснить при каком пульсе сжигается жир у женщин или мужчин. Каждая последующая отличается от предшествующей тем что пульс постепенно повышается. Фактически в первой из них подразумевается минимально возможная нагрузка а в последней – максимально возможной. Давайте рассмотрим этот момент более подробно.
Зона 1: терапия и восстановление
Чтобы просчитать зону пульса для сжигания жира сперва нужно понять что такое оздоровительная зона низкой интенсивности. Еще ее называют белой зоной чтобы упростить запоминание. Она лежит в области 50-60% от показателей максимальной ЧСС. Нормой при этом можно считать 115-120 ударов за одну минуту то есть практически два удара в секунду.
Тренировка при таких пульсовых показателях позволяет говорить об общем оздоровительном эффекте. Кроме того она медленно подготавливает организм к более весомым нагрузкам. Это будет самая легкая доступная тренировка которая рекомендована даже людям перенесшим ранее травмы или проходящим реабилитацию после болезней.
Зона 2: разминка перед настоящей работой
Пульс в этой зоне поднимается повыше он должен составлять 55-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Нормальной частотой считается 120-135 ударов за одну минуту. Как понятно из названия работа в такой плоскости будет тренировать ловкость атлета его выносливость и выдержку. Еще ее называют голубой.
Тренировки с таким пульсом обеспечивают мобилизацию липидов и транспортировку их к мускулам. Благодаря этому количество капилляров плотность их расположения увеличивается а заодно и качество самих мышечных волокон. Все ткани намного лучше при этом напитываются кислородом что дополнительно ускоряет обменные процессы в организме.
Для примера можно обозначить что именно тренировки во второй зоне являются стандартными привычными для любого профессионального бегуна. При этом в организме сжигается до восьмидесяти пяти процентов жиров при пятнадцати процентах углеводов и лишь пяти-десяти белков. Дыхательная система приводится в норму а заодно значительно улучшается работоспособность и общее состояние сердечно-сосудистой системы.
Зона 2: аэробные нагрузки и кардио
Эта зона пульса лучше всего подходит для тренировок. ЧСС в ней должна достигать 65% или 70% от максимально возможных показателей. При этом сердце должно сокращаться с частотой 130-155 ударов за одну минуту. Эту зону называют зеленой потому что она лучше всего подходит для любых тренировок на выносливость и аэробных нагрузок. К примеру беговые занятия позволяют говорить не только о формировании новых возможностей тела но и о изменении физиологических особенностей – серьезному увеличению количества капилляров.
Размер а заодно и число кровеносных сосудов при этом растет. Считается что даже размер и сила самого сердца при этом увеличивается. Вследствие этого пульс в состоянии покоя тоже нарастает. Кровообращение улучшается в сердце и скелетных мускулах. Как раз при такой частоте пульса молочная кислота начинает поступать в кровь.
Зона 3: силовые тренировки
Третью зону пульса называют еще анаэробной или желтой. Частота сердечных сокращений в ней может достигать от 70% до 80% от максимальной. При этом нормой можно считать 155-165 ударов за одну минуту. Работа в этой зоне поможет не только развить силовую выносливость но также максимально повысить результативность занятий. При этом ввиду интенсивности движений кислорода не хватает клеткам для окисления. Потому они переходят на особый бескислородный анаэробный режим. Это означает что никакие жиры уже практически не сжигаются а для в качестве «топлива» используются углеводы.
Зона 4: пограничная
Эту зону называют еще зоной выносливости или второй желтой. При 75-85% частоте от максимального количества сердечных сокращений ваш пульс в ней ставит 150-180 ударов в минуту что приблизительно равно трем в секунду.
Так можно «отработать» поглощенные накануне вредные продукты. Однако нужно понимать что работать длительное время в этой пульсовой зоне не рекомендуется. Все дело в том что как раз в этот момент начинает активно выделяться молочная кислота. Она вызывает ощущение усталости. Использовать ее можно только как краткосрочную силовую нагрузку не часто и с большой осторожностью.
Зона 5: опасная
Пятой максимальной или красной зоной называется такая при которой пульс человека достигает своего максимума (90-100%). При этом частота его может составить 175-185 ударов за одну минуту. Тренировки в ней развивают максимальную результативность. Однако нельзя забывать что весь организм в таком случае работает при максимальной нагрузке на грани срыва на самом пределе возможностей. Именно при таком пульсе многие спортсмены показали свои лучшие результаты став мировыми или олимпийскими чемпионами.
Все системы тела начинают работать с максимальной эффективностью обеспечивая выживание при колоссальных нагрузках. При этом молочная кислота накапливается в крови потому работать долго с такой интенсивностью точно не получится. Обычные атлеты-любители должны опасаться доводить тело до подобных показателей так как это может опасно для здоровья и даже жизни.
При каком пульсе происходит жиросжигание
Исходя из того что написано выше можно сделать логический вывод что наиболее качественно сжечь избыток жиров позволит зона фитнеса что характеризуется показателями в 130-155 ударов за одну минуту. Именно в этом промежутке тело начинает активно извлекать жиры из своих запасов и перерабатывать их в энергию.
В таком случае получится не подвергая себя чрезмерным нагрузкам эффективно худеть. Но нельзя забывать что тренировка при этом должна длиться не менее сорока минут а то ничего не получится. Фактически это действительно оптимальный пульс для сжигания жира без изнурительного изматывания себя что может оказаться опасным.
Каким должен быть пульс для жиросжигания
Все исследования сводятся к одному главному утверждению: чем выше частота сердечных сокращений тем больше жира сгорает. Во всяком случае если продолжительность упражнения и все остальные факторы равны. В одном 15-ти недельном исследовании опубликованном в Международном журнале по ожирению 45 женщин были разделены на 3 группы:
- Высокоинтенсивные интервальные тренировки.
- Кардио тренировки в не меняющемся постоянном темпе.
- Контрольная группа (без физических нагрузок).
Первые 2 группы тренировались 3 раза в неделю. Исследователи обнаружили что в группе с высокой интенсивностью наблюдалось значительно большее снижение процента жира в организме и уменьшение жировых отложений в области живота по сравнению со второй группой. Для борьбы с избыточными жировыми отложениями ВИИТ значительно превосходит кардио тренировки в равномерном темпе. Более высокая частота пульса намного эффективнее. Поэтому вопрос заключается в следующем: как определить оптимальный пульс для сжигания жира? Лучше всего рассмотреть на примере анаэробных и аэробных упражнений. Аэробные упражнения как правило выполняются в равномерном темпе во время которых организм способен снабжать мышцы кислородом и энергией на неопределенное очень долгое время. Самый лучший пример — это бег трусцой. В отличие от них анаэробные упражнения долго продолжаться не могут потому что тело не способно поставлять достаточное для этой нагрузки количество кислорода. Во время анаэробных упражнений быстро сбивается дыхание и человек вынужден остановиться при этом частота пульса намного выше.
Когда вы постепенно повышаете уровень интенсивности упражнения оно превращается из аэробного в анаэробное. Эта точка перехода называется анаэробный порог.
У разных людей частота пульса при которой это происходит отличается. Все зависит от веса возраста и общего уровня подготовленности. У большинства людей этот анаэробный порог находится при частоте сердечных сокращений 70% от максимума (смотрите калькулятор выше). Как правило это в районе 130 ударов в минуту. До какой частоты пульса необходимо доходить — зависит от уровня тренированности. Во время ВИИТ тренинга максимальная частота поднимается выше 160 ударов. Это составляет 90% от максимальной частоты пульса. Пример тренировки ВИИТ: Бег с ускорением (спринт в течение 30 секунд) затем отдых 3 минуты. Затем опять спринт 30 секунд отдых и так далее. Всего 5-7 интервалов. Даже во время отдыха частота сердечных сокращений будет выше 110 ударов в минуту. Поэтому на протяжении всей высокоинтенсивной кардио тренировки (обычно 20-30 минут) средняя частота пульса либо очень близка либо превышает анаэробный порог. В результате образуется значительный кислородный долг и после завершения нагрузки организм будет потреблять избыточное количество кислорода чтобы прийти в норму. При этом в течение длительного времени сжигается значительное количество жировых запасов — «дожигание» калорий за счет ускоренного обмена веществ.
Расчет пульса для зоны сжигания жира (ЗСЖ)
Показатели пульса для разных людей могут серьезно разниться в зависимости от пола и возраста. Потому есть смысл не просто ориентироваться на усредненные показатели а разобраться досконально как правильно вычислить частоту пульса для сжигания жира.
Формула расчета по методу от максимальной ЧСС
Самая распространенная эмпирическая формула для расчета это двести двадцать минус возраст. Она называется формулой Хаскеля-Фокса при этом являясь тоже приблизительной. Ведь учитывает она только прожитые человеком годы. Стоит знать что она не имеет совершенно никаких научных обоснований. Используют ее в основном потому что она очень проста и не требует особых познаний. Основной массе людей ее действительно будет вполне достаточно. Однако имеется и ее уточненная версия.
HRmax = 205.8 — (0.685 х age)
Где:
HRmax – результат то есть максимальное количество сердечных сокращений для конкретного лица.
Age – возраст человека в годах.
Расчет пульса по формуле Карвонена
Труд финского физиолога Мартти Карвонена позволила ученым намного точнее высчитать не только вычислить МЧСС но также просчитать ее для определенных нагрузочных зон (разминка тренировка заминка). Выглядит она следующим образом.
- ЧСС в процессе тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х процентная интенсивность + ЧСС в покое.
Любой школьник базируясь на школьных познаниях математики сможет преобразовать такое вычисление чтобы просчитать необходимую интенсивность тренировок.
- Процентная интенсивность = (ЧСС в процессе тренировки — ЧСС в покое) / (максимальная ЧСС — ЧСС в покое).
Это поможет определить показатели для оптимального проведения жиросжигающей тренировки. Во многом тут все будет зависеть от первичного состояния атлета и его возраста.
Формула Карвонена для женщин
Физиология женщин несколько отличается от мужской. Поэту есть смысл разобраться как будет выглядеть расчет для представительниц прекрасной части человечества.
(220 – возраст – ЧСС в покое) х коэффициент интенсивности + ЧСС в покое
*вычислить ЧСС в состоянии покоя лучше всего считать рано поутру только проснувшись. При этом правильным коэффициентом интенсивности считается показатель в семьдесят процентов от максимального показателя. Для примера произведем подсчет для женщины в возрасте 34 лет.
(220 – 34 – 70) х 03 + 70 = 104.8
Таким образом оптимальный пульс для жиросжигания начинается с показателя в 104 удара в минуту.
Формула Карвонена для мужчин
В расчете по формуле пульса для сжигания жира у мужчин используются коэффициенты интенсивности от 0.5 до 0.8 то есть от минимума до максимума. В качестве примера давайте посчитаем изначальный пульс для сорокапятилетнего мужчины.
(220 – 45 – 65) х 0.5 + 65 = 120
Получается что началом сжигания липидов станет ровно 120 ударов в минуту. Однако нужно учитывать что с ростом длительности тренировок нужно будет увеличивать коэффициент. В итоге мы получим показатель в 150-153 удара в минуту при самом высоком показателе.
Формула пульса для сжигания жира
Для расчета зоны жиросжигания или минимальной и максимальной границ пульса при котором теряется вес нужно рассчитать максимальный пульс. Затем умножить его на 065 – получим минимальный допустимый пульс для снижения веса. И умножить на 085 – это максимальный допустимый показатель.
Пульс может быть выше максимальной точки но в этом случае организм должен быть подготовлен к таким нагрузкам и лучше заниматься высокими нагрузками с проверенным тренером. Рассмотрим на примере:
Возьмем самую простую формулу для расчета максимального пульса: 220 – возраст. Рассчитаем для 40-летнего человека.
220 — 40 = 180 (максимальный пульс);
180 * 065 = 117 (минимальный пульс при котором начинается жиросжигание);
180 * 085 = 153 (максимальный безопасный пульс).
Как видно из примера для эффективной жиросжигающей тренировки необходимо держать пульс в пределах 117-153 ударов в минуту это будет так называемая пульсовая зона для сжигания жира.
Расчет пульса для кардиотренировок: оптимальные нормы
Наиболее простым методом сосчитать свой пульс считается подсчет ударов за десять секунд с последующим умножением на шесть. Возможно на большую точность тут рассчитывать не приходится но это простой и доступный каждому метод. Для поднятия точности измерений лучше всего купить в магазине или аптеке специальный прибор – пульсометр. Имеется такая функция практически в любых фитнес-браслетах.
Среди кардио наиболее эффективными для устранения избыточных жировых отложений считаются умеренные а также средние нагрузки. Так даже 15-20 минут работы на пределе возможностей с 80% от МЧСС принесут гораздо меньше пользы чем 30-45 минут активности при показателях пульса не выше 6-75%. Потому стремиться к чрезмерно интенсивным тренировкам не рекомендуется результаты улучшить таким образом не получится.
В разных пульсовых зонах сердце обеспечивает разный доступ кислорода к тканям. Именно от этого как мы выяснили напрямую зависит эффективность тренировки в плане похудения. Давайте выясним какие процессы можно обнаружить на границах этих фаз.
- При 60-70% от максимума активно начинают сжигаться углеводы а только после этого наступает пора липолиза. Потому чтобы таким образом избавиться от избытка жира придется трудиться не менее сорока пяти минут а еще лучше часа.
- Более интенсивная тренировка при 70-80% то есть в зеленой пульсовой зоне больше подходит для профессиональных спортсменов а не для начинающих атлетов. Они могут совместить кардио и силовые занятия чтобы эффективно сжигать жиры.
- При 80-90% от МЧСС все сжигание липидов полностью прекращается. Кислород к тканям прекращает поступать потому начинается совершенно иной процесс разрушающий мускулы.
Чтобы полученные результаты радовали нужно подходить к делу разумно. Так оптимальным для сжигания жира режимом станет регулярная систематическая смена режима занятий. Это вызывает неминуемый стресс в организме. Чтобы избавиться от потрясения тело начинает активно расщеплять запасенные заранее залежи жира перерабатывая их в энергию для подпитки. Главное тут не перестараться. В остальном ориентироваться надо на формулы предоставлены выше тогда вопросов какой пульс для сжигания жира при кардио наиболее оптимален больше не будет подниматься.
Онлайн-калькулятор расчета пульса для сжигания жира
Чтобы действительно упростить себе задачу можно обойтись без досконального изучения вопроса. Есть простые доступные каждому онлайн-ресурсы позволяющие просчитать необходимый для жиросжигания пульс. Пользоваться такими калькуляторами несложно.
- Введите в предложенное поле свой возраст.
- Пальцами найдите в нижней части шеи область где хорошо будет прослушиваться пульс.
- Далее при помощи мышки кликайте левой кнопкой в такт биениям своего сердца.
В итоге программа сама произведет расчет покажет вашу среднюю частоту сердечных сокращений а заодно выделить наиболее эффективную для сжигания жира пульсовую зону.
Как составить жиросжигающую программу
Зачастую новички не понимают как составить план занятий для похудения правильно. Потому даже при изнурительных тренировках с удивлением замечают что некрасивые складки на боках животе или бедрах уходят далеко не так как хотелось бы. Доводить частоту пульса до семидесяти процентов от максимума нужно постепенно чтобы тело успело адаптироваться к физическим нагрузкам. Правильная программа занятий должна соответствовать определенным правилам.
- От трех до пяти-семи минут всегда должно отводиться под разогрев организма.
- Далее поставьте высокоинтенсивные упражнения на тридцать секунд. К примеру хорошо подойдет спринтерский бег или активные прыжки со скакалкой.
- После этого нужно дать телу передышку но не позволять пульсу совсем падать до состояния покоя. Потому можно просто пройтись даже на месте на протяжении одной минуты.
- В течение минут десяти-пятнадцати первые три пункта нужно чередовать.
Завершить тренировку тоже полезно ходьбой. Только время на нее уже можно отвести немного больше – три или пять минут.
Субъективные способы оценки интенсивности кардио
Чтобы определить свой пульс без замера достаточно просто положить руки на металлические поручни большинства тренажеров бегового плана в спортивном зале. Однако они далеко не всегда под рукой да и пульсометром обзавелся не каждый желающий похудеть. В идеале самое лучшее сжигание жира происходит если вы в процессе занятий можете произнести фразу из пяти или шести слов особо при этом не напрягаясь.
- Чрезмерно легкая. При таких занятиях нагрузки совершенно не мешают беседе.
- Легкая. Говорить приходится с приложением легких усилий.
- Средне-легкая. Разговаривать становится сложнее но не особо.
- Умеренная. Чтобы поддерживать разговор уже нужно прилагать усилия.
- Средне-высокая. Слова произносить становится трудно не хватает дыхания.
- Высокая. Любые слова можно сказать только прилагая довольно весомые усилия.
- Чрезмерно завышенная. Говорить уже не получается.
Все это очень субъективно потому сильно опираться на такие данные не стоит. Но для того чтобы навскидку определить в какой пульсовой зоне вы работаете этого будет вполне достаточно на первое время.
Максимальная норма пульса при беге и другие показатели
Чтобы понять какой нормальный пульс при беге нужно определиться с максимальными показателями. У мужчин до 30 лет норма высчитывается по такой формуле: из максимальной частоты сердечных сокращений 220 высчитывается возраст. Например в 20 лет максимальный показатель будет равняться 200 ударов. У женщин формула схожа но возраст вычитается из 226.
При разминке самой безопасной нагрузкой считается число сокращений не более 60% от максимального. Для мужчины это показатель в 95 ударов для женщин -98.
При кардиотренировках показатели не должны быть более 70% от максимального рубежа. Нижняя граница для мужского пола составляет 114 верхняя – 133. Для женщин нижняя граница 118 верхняя – 137.
На каком пульсе бегать для тренировки сердца? Показатель должен превышать не больше 80% от максимальной ЧСС. Для мужчин нижняя граница 133 верхняя – 152. Для женщин – 137 и 157 соответственно.
Если тренировки направлены на развитие дыхательной системы то показатели не должны превышать рубеж в 90%. Для мужчин нижняя граница 152 и верхняя – 171 для женщин – 157 и 176.
Нагрузки с пульсом в 90% от максимума именуются «красной зоной» и не должны длиться долго.
В зависимости от этих показателей выделяются так называемые пульсовые зоны для бега которые определяют результативность и сложность тренинга. Всего таких диапазонов ЧСС шесть и они следующие:
- 90-100% от максимальной ЧСС. Происходит расщепление продуктов обмена веществ но они плохо выводятся из организма (мышцы «горят»).
- 85-90%. Тренировки могут быть опасными так как нагрузка на сердце очень велика.
- 70-80%. Преимущественно окисляются углеводы. Может подойти для наращивания мышц.
- 65-75%. Нормальный пульс при беге для сжигания жира. Он сжигается медленно но эффективно.
- 55-65%.Идеальный пульс для тренировки сердечно-сосудистой системы и легких.
- 50-55%.Нагрузки несильные тело поле них восстанавливается быстро.
Для сжигания жира оптимальным показателем являются 65-75% от максимальной частоты. Формула все та же: 220 минус возраст.
К примеру для тридцатилетнего человека максимальной частотой сердечных сокращений будет 195 ударов (220-30).Пульс для сжигания жира – около 70% от ее величины. То есть чтобы бегать и худеть нужно поддерживать пульс на уровне около 130 ударов в минуту.
При этом не нужно забывать о том что перед тем как организм приступит к сжиганию жиров он будет сжигать углеводы. Обычно их хватает на первые полчаса кардиотренировки и только потом начинается сжигание жира. Поэтому бегать нужно не меньше сорока минут.
Часто при тренировках используется принцип цикличности когда применяется несколько диапазонов сердечных сокращений (упражнения с повышенной интенсивностью при максимальном пульсе чередуются с низкоинтенсивными нагрузками). Этот вариант может быть полезен если вес перестал снижаться а вы хотите еще похудеть.
Бег для сжигания жира
Одним из самых простых и доступных каждому упражнений что хорошо подходят для сжигания жира является бег. Он не требуется дополнительного оборудования и даже посещения для занятий. Бегать можно в спортзале на беговом тренажере у себя дома на месте в соседнем парке и вообще где угодно. При этом нет необходимости в повышенной скорости ведь работать мы будем не для рекордов а для похудения. Оптимально взять небольшой темп но при этом увеличив длительность пробежки до двадцати минут или получаса.
О чем нужно знать во время бега
Многие предпочитают бегать по утрам полагая что жир в этот период сжигается наиболее оптимально. В этом есть доля правды однако это далеко не все что стоит узнать. Ночью уровень гликогена в крови заметно снижается. Практически бегая натощак вы заставляете тело сразу же брать липиды в качестве энергетической подпитки.
Однако многие ученые считают что это может быть опасно для здоровья. Ведь организм еще не полностью проснулся после ночного отдыха. Чрезмерная резкая нагрузка может негативно отразиться на сердце и работе сердечно-сосудистой системы. Однако практически это мнение пока наукой не подтвердилось. Тем не менее бегать можно в любой час суток который вам кажется наиболее удачным.
