Правильная техника выполнения обратных отжиманий на трицепс

Техника отжиманий от скамьи обратным хватом

1. Спиной к скамье расположите ладони под плечевыми суставами пальцами вперед.
2. Корпус вертикально таз навесу ближе к скамье.
3. Выпрямите ноги в коленях поставьте перед собой по ширине таза упираясь на пятки.
4. На вдохе медленно сгибайте локти пока плечо не окажется параллельно полу. Туловище опускается к полу с прямой спиной вдоль скамьи.
5. С выдохом выпрямляйте локти и вернитесь в исходное положение на прямых руках тазом не касаясь скамьи.

Упрощенные варианты

Обратные отжимания с согнутыми коленями

Тем кто начинает осваивать упражнение с нуля можно выполнять упрощенную технику с согнутыми коленями.

• Техника выполнения и постановка ладоней не меняется.
• А упор на полную стопу с коленями под прямым углом облегчает нагрузку на руки так как часть веса тела приходится на ноги.

Вариант выполняется – от 15 до 25 повторов 3-4 подхода.

Обратные отжимания от пола

Данный вариант является упрощенным способом отжиманий от скамьи. Из-за небольшой амплитуды движения мышцы получают значительно меньшую нагрузку. Также этот вариант можно выполнять на специальных упорах для отжиманий.

1. Сидя на полу поставьте ладони под плечи пальцами вперед.
2. Стопы поставьте на пол под коленными суставами по ширине таза.
3. Поднимите таз вверх и удерживайте навесу до конца подхода.
4. На вдохе сгибайте локти опускайте туловище к полу смещая плечо и таз ближе к стопам.
5. С выдохом выпрямите локти.

Технику обратных отжиманий без отягощения нужно выполнять с большим количеством повторений так как упражнение больше развивает выносливость мышц. Упражнения с собственным весом чаще выполняются от 15 до 25 повторений по 3-4 подхода. Последние повторения должны вызывать в мышцах жжение.

Какие мышцы работают

Спортсмены часто делают акцент на бицепс трицепс же остается без внимания. Он не слишком заметен хотя занимает 75% объема руки. Чтобы сделать руки сильными и рельефными необходимо его тренировать. Сделать это можно с помощью обратных отжиманий или dips on bench что означает «провалы на скамейке».
Такой вид тренировки хорошо известен в спортивном мире и ценится за то что задействует одновременно все 3 мышцы трицепса: длинную медиальную и латеральную.

При использовании упражнений в различных вариантах (с согнутыми ногами или второй скамьей) дополнительно нагружаются грудные ромбовидные и широчайшие мышцы задняя поверхность плеч (дельты) пресс и ягодицы.

Это доказали исследования проведенные в VIDA Fitness Renaissance (Вашингтон США). Использование обратных отжиманий развивает силу и выносливость улучшает рельеф рук и повышает мышечный тонус.

Обратные отжимания обладают следующими преимуществами по сравнению с другими силовыми нагрузками:

• разнообразны по способам выполнения: со стулом или скамьей либо без дополнительного оборудования;
• показывают высокий результат несмотря на простоту;
• позиция с согнутыми локтями комфортна по сравнению с традиционными отжиманиями;
• используются в программах для похудения;
• в комплексе с другими упражнениями применяются для увеличения массы мышц;
• улучшают рельеф рук;
• формируют осанку что важно для тех кто ведет сидячий образ жизни;
• обеспечивают быстрое достижение результата если заниматься регулярно и соблюдать рекомендации;
• прорабатывает стабилизирующую мускулатуру корпуса и позвоночника;
• стабильная нагрузка уменьшает возможность растяжения и синдрома отсроченной боли;
• дают возможность заниматься не только в спортзале но и дома;
• подходят и для мужчин и для девушек;

• заниматься можно с любым уровнем физической подготовки;
• полезны как для новичков так и для опытных спортсменов;
• нагрузку можно регулировать с помощью изменения постановки ног и ширины хвата или использовать утяжелители.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Сушка тела для девушек. Программа тренировок подробное меню питания на месяц по дням.

При выполнении этих отжиманий работают:

• трицепсы;
• дельты;
• грудные мышцы.

Обратные отжимания от скамьи хорошо нагружают верхнюю часть груди (эта часть грудных мышц почти у всех является отстающей) и передний пучок дельт (который наоборот загружен при множестве других упражнений и растет очень хорошо).

Это упражнение обеспечивает трицепсам большую рельефность именно для придания трехглавым мышцам рук рельефа его и используют опытные атлеты.

Модификации усложняющие упражнение

Следующие варианты являются более сложными по сравнению с упором стоп на полу. Степень нагрузки на руки значительно повышается поскольку положение стоп выше уровня пола смещает нагрузку собственного тела с ног на руки.

Обратные отжимания с постановкой ног на скамью

1. Расположите кисти на скамью сзади под плечами а стопы поставьте на вторую скамью перед собой предварительно выставленную на расстоянии вытянутых ног.
2. С выдохом сгибайте локти опуская таз к полу вдоль скамьи.
3. Когда плечевые суставы сравняются с локтевыми выполните разгибание рук на выдохе.
4. Повторяйте движение необходимое количество раз после последнего повторения снимите стопы со скамьи и разогните туловище.

Обратные отжимания с весом ноги на скамье

Для этого варианта нужен помощник который будет подавать нагрузку. Для отягощения лучше выбирать блины различного веса. Их форма будет лучше держаться на бедрах в отличие от штанги или грифа.

1. Разместите ладони на лавке под плечами а стопы по ширине таза на второй скамье.
2. Попросите помощника положить блин нужного веса на бедра выше колен.
3. Выполняйте сгибание локтей с полной амплитудой опуская туловище и таз на вдохе.
4. С выдохом разгибайте ладони не касаясь тазом скамьи.

Данный вариант упражнения можно выполнять от 8 до 12 повторений по 4 подхода. Его можно использовать в программе на увеличение мышечной массы.

Важные советы

Чтобы не травмироваться новичку следует соблюдать 9 основных рекомендаций:

• Опускать корпус вниз нужно до такого уровня чтобы сгиб рук составлял 90%.
• Держать локти параллельно не разводить в стороны.
• Соблюдать ритм. Медленно и плавно во время провалов и динамично в исходное положение.
• Тело должно располагаться близко к опоре не отклоняться вперед или назад.
• При работе с утяжелителями важно использовать подходящий вес.
• Не расставлять руки намного шире плеч.
• Движения при отжиманиях от скамьи должны быть направлены строго вверх-вниз а не по диагонали.
• При возникновении дискомфорта или боли в области локтей или плеч прекратить тренировку.
• Упражнения относятся к энерго затратным и делать их рекомендуется в начале занятий. В противном случае можно получить травму.

Начинающим спортсменам рекомендуется делать обратные отжимания от лавки сзади на трицепс в начале тренировки. Обратные отжимания требуют солидных энергозатрат и вряд ли будут по зубам в конце после силовых подходов. Предварительно сделайте упражнения для разогрева спины и груди.

1. Сделайте 1 подход из 15 повторов с постановкой ног согнутых в коленях;
2. Выполните еще 2 подхода из 10 повторов не сгибая ноги;
3. Отдых между подходами – не более 2 минут;
4. Выполняйте комплекс 2 раза в неделю каждый раз увеличивая количество повторов на 3 шт.;
5. Когда почувствуете что готовы попробуйте поместить на ноги блин от штанги (хорошо его закрепите).

Читать далее: Как накачать грудные мышцы в домашних условиях отжиманиями от пола?

Опытные атлеты с помощью отжимания от скамьи с обратной постановкой рук могут размять мышцы верхней части корпуса и подготовить руки к более серьезной нагрузке.

1. Их включают либо в разминочный комплекс либо переносят в конец занятия для закрепления достигнутых результатов;
2. Отжимайтесь расположив и руки и ноги на скамье используйте веса;
3. Делайте по 4-5 подходов из 15-20 повторов;
4. Выполняйте комплекс 2-3 раза в неделю.

Помните обратные отжимания от пола дадут больший результат если совместить их с упражнениями на другие мышцы рук. В этом случае мускулатура будет расти и развиваться равномерно а значит красивый рельеф будет достигнут гораздо раньше. Успехов вам на тренировках!

1) Перед началом отжимания от скамьи не забываете растянуть мышцы и сделать разминку не пренебрегайте этим никогда как бы у вас мало времени не было.

3) Если это упражнение для вас всё равно тяжёлое станьте на колени перед лавкой и отжимайтесь с колен при этом носки поднимите вверх они не должны касаться пола.

4) Очень важно! Локти при опускании не должны идти строго в стороны отводите их немного назад это снизит напряжение плечевых мышц сухожилии и связок.

5) Чем ниже высота лавки тем тяжелее отжиматься чем выше тем легче в любом случае стремитесь отжиматься от пола в дальнейшем используя разные виды отжиманий.

6) Дышите во время упражнения при опускании вдох при подъёме полный выдох. Задержав дыхания вы не выложитесь на полную и не потренируете хорошо мышцы.

7) Для устойчивости при отжиманиях от скамьи между носками должно быть расстояние 20-30 см. не ставьте носки вместе так будет тяжелее держать корпус.

1) При опускании туловище не наклоняйте вперёд так из работы убирается нагрузка на трицепс переходя на переднюю дельту и вверх груди;

2) Локти на протяжении всего движения остаются плотно прижатыми к телу не позволяйте им расходится в сторону;

Читать далее: Fish oil от optimum nutrition как принимать состав и отзывы

3) Выпрямляйте локти полностью в верхней позиции дополнительно напрягая трицепс;

4) Если упражнение даётся легко кладите на бёдра отягощения это увеличит нагрузку на трицепс заставляя активировать спящие мышцы руки что скажется на его размерах.

5) ЗАПОМНИТЕ — до середины движения вверх работает передняя дельта и вверх груди подходя к верху начинает сокращаться трицепс поэтому если последние повторения не можете выжать тело полностью вверх поставьте ноги на пол и «добейте» мышцу до конца с правильной техникой выпрямляя локти по максимуму;

6) Смотрите чтобы Ваша спина была как можно ближе к гимнастической скамье а корпус двигался строго по вертикали вверх-вниз;

7) Опускайте корпус так чтобы в нижней точки локоть находился выше плеча а верней точке локти распрямлять почти полностью.

Следите чтобы локти в процессе упражнения смотрели назад руки на скамье немного шире плеч.

Упражнение в котором задействованы два сустава — локтевой и плечевой может быть достаточно травмоопасным поэтому всегда важно следить за техникой. Внимательно изучите видео выше.

1. Локти обязательно должны смотреть назад и в любой из вариаций упражнения идти вдоль тела.
2. Не выпрямляйте до конца руки в верхнем положении так нагрузка на трицепс будет сильней и вы избежите вероятности повредить локтевой сустав.
3. Выталкивайте себя вверх с усилием. «Взрывная» техника лучше прокачивает силу.
4. Спина всегда должна быть прямой и напряжённой особенно это важно если вы отжимаетесь с утяжелением.
5. Не рекомендуется опускаться ниже угла девяносто градусов в локте.
6. Стремитесь чтобы последние повторения всегда были максимально тяжёлыми именно от них зависит рост и развитие мышц.

Ошибки в обратных отжиманиях

Не выпрямляйте руки полностью и не разводите локти в стороны.

Не выпрямляйте руки полностью и не разводите локти в стороны.

Если хотите добиться полноценного развития трёхглавой мышцы без такого упражнения как обратные отжимания с хватом сзади не обойтись. Это упражнение отлично изолирует трицепс. Имеет смысл также сочетать его с французским жимом жимом штанги и отжиманиями узким хватом разгибанием руки в наклоне и другими упражнениями для усиления эффекта.