По сути так называемые “ушки” представляют собой жировые отложения на бёдрах которые не соответствуют спортивному образу и портят картину стройного и подтянутого тела.
Девушки желают чтобы эта область была округлой поэтому и борются с жиром в данной части различными способами не все из которых эффективны.
Способы борьбы с “галифе”
Убрать лишний жир только с одной части тела не затронув остальные не получится. Локальное жиросжигание – это миф опровергнуть который никто так и не смог. Большая часть профессиональных тренеров спортсменов и диетологов придерживаются этого мнения.
Похудеть в области бёдер можно будет только тогда когда похудеет всё тело целиком. Для этого рекомендуется придерживаться ряда правил и рекомендаций которые помогут ускорить процесс:
- наладить режим дня. Недостаток сна ведёт к выработке кортизола – гормона который необходим организму но в лишнем количестве стимулирует отложение жира. Нельзя сказать что восьмичасовой сон – это панацея норма рассчитывается индивидуально но большинству людей нужно как минимум семь часов в сутки чтобы нормально отдохнуть;
- повысить активность в течение дня. Занятия спортом – это хорошо но не стоит забывать и об иных видах физической активности. Даже пешие прогулки будут полезны так как ускоряют метаболизм укрепляют здоровье повышают настроение и позволяют расходовать дополнительные калории;
- начать правильно тренироваться. Лучше всего сжечь жир помогут аэробные занятия которые комбинируются с анаэробными. В условиях тренажёрного зала можно использовать различные методы например круговые тренировки или занятия на кардиотренажёрах которые комбинируются с силовыми упражнениями;
- пить достаточное количество воды. В среднем человеку нужно два литра в день но норма у каждого индивидуальна;
- наладить питание. Начать нужно с расчёта калорийности. Затем желательно увеличить количество белков и уменьшить жиры и углеводы особенности транс-жиры и простые сахара.
Похудению будут способствовать все указанные методы если использовать их правильно. Нельзя убрать “галифе” только за счёт тренировок если питание содержит слишком большое количество углеводов и так далее.
Обязательно посмотрите: Упражнения и программы для похудения в тренажерном зале Круговой тренинг: основные правила занятий для девушек Эффективная программа для мужчин в тренажерном зале: советы начинающим Самые эффективные комплексы на проработку бедер и ягодиц
Диета для ушек
Как бы мы не трудились в спортзале без изменений в своем рационе жир на бедрах не растает.
Ваше питание должно быть правильным. Необходимо сократить количество употребляемых калорий пить больше воды. Придерживайтесь таких советов:
- В сутки выпивайте не менее двух литров очищенной негазированной воды.
- Количество приемов пищи в сутки – 5 – 6 раз. Кушайте маленькими порциями и не переедайте.
- Отдавайте предпочтение свежим овощам и фруктам. Они богаты клетчаткой которая очищает желудочно-кишечный тракт.
- Включите в свое меню каши из темных круп. Они содержат медленно усваиваемые углеводы которые дают чувство сытости на длительное время.
- Нежирное мясо и рыбу лучше варить запекать. От жареных блюд откажитесь.
- Не забывайте о молочных продуктах жирность которых не превышает 5 %.
- Вычеркните из меню выпечку сладости фастфуд.
Помните что именно вредная пища подпитывает ваши ушки. Если будете следовать вышеуказанным рекомендациям то станете настоящей стройняшкой.
Комплексный подход: убираем частные проблемы через общее похудение
Убрать “ушки” можно только решив ряд проблем с питанием режимом тренировками и образом жизни в целом. Любой профессиональный тренер начнёт тренировки с объяснения спортсмену основных принципов диетологии так как одной физической активности в большинстве случаев будет недостаточно. Не стоит забывать и об остальных моментах которые будут иметь важное значение для достижения цели.
Коррекция питания
Диета – это первое на что стоит обратить внимание. Начинающий спортсмен который хочет избавиться от жира на бёдрах должен учесть следующие моменты:
- в среднем при похудении нужно 4 грамма углеводов 1 грамм жиров и около 25 грамма белков на каждый килограмм веса. Это начало от которого стоит отталкиваться. Далее если через неделю вес не уменьшается или даже растёт нужно уменьшить калорийность в первую очередь за счёт углеводов;
- из рациона исключаются простые углеводы. Разрешается немного фруктозы из фруктов;
- нельзя полностью убирать жиры так как это может привести к нарушениям гормонального фона;
- из жиров лучше делать акцент на жирные кислоты убрав транс-жиры;
- лучше использовать легкоусвояемые протеины например нежирное мясо бобовые рыбу и так далее.
От питания во многом будет зависеть дальнейший результат достичь которого часто можно только методом проб и ошибок.
Правильный режим
Режим дня важен для обеспечения здорового похудения. Не высыпаясь можно сбросить вес но это негативно отразится на организме и впоследствии может привести к ещё большему набору веса.
Внимание! Стандартным считается восьмичасовой сон но норма может отличаться у каждого человека. Нужно следить за собственным самочувствием.
Режим подразумевает не только сон но и общий распорядок дня. Лучше всего ложиться в одно и то же время а питаться – часто и дробно также примерно в одни и те же часы.
Физическая активность
Общая физическая активность важна так же как и сами тренировки.
Нужно пытаться найти время для прогулок активного спорта и так далее.
Тренировки могут быть разными. Похудение возможно не только при выполнении кардио но наиболее эффективный метод – это полноценные занятия в тренажёрном зале включающие как аэробные так и анаэробные нагрузки.
Убрать “ушки” помогут упражнения на нижнюю часть тела.
Это не значит что будет осуществляться локальное жиросжигание это невозможно в связи с особенностями человеческого тела.
Однако развитые мышцы в данной области помогут визуально изменить вид бёдер что будет максимально заметно.
Важно! Развитые мышцы в целом помогают похудеть так как на их поддержание требуются дополнительные калории следовательно чем больше мышц тем больше расход организма на поддержание своих потребностей и тем меньше он откладывает в жировые запасы.
Мотивация
Правильная мотивация во многом определяет дальнейший успех. При отсутствии желания невозможно достичь поставленной цели возможны срывы при питании и нарушение режима.
Не всегда получается мотивировать себя должным образом но в этом помогают следующие советы:
- ставить глобальную цель разбив её на несколько маленьких. Например похудеть на 20 килограмм и полностью убрать “ушки” а к следующему месяцу сбросить 2 килограмма. Достижение небольшой цели подстегнёт к дальнейшим действиям;
- обеспечить вкусный рацион. Правильное питание не обязательно должно быть невкусным. Есть множество рецептов блюд которые можно использовать в готовке;
- бороться со стрессами. Они не только “выбивают из колеи” но и негативно отражаются на здоровье. Помогает йога медитации прогулки на свежем воздухе а в некоторых случаях можно принять лёгкое успокоительное на травах например валерьяну пустырник и так далее.
Мотивация во многом зависит от поставленной цели. Нужно осознавать чего хочется добиться как это сделать и планировать последующие действия но не забывать про собственные интересы и удовольствия.
Занятия в тренажерном зале
Убрать галифе на бедрах многие девушки рассчитывают с помощью занятий в тренажерных залах. Эффективность сжигания жира при занятиях на тренажерах в среднем на 30-50 % ниже чем при кардио-нагрузках. Так эффективность занятий на беговой дорожке ниже приблизительно на 22% чем у бега трусцой.
Поэтому при принятии экстренных мер по борьбе с галифе лучше использовать самый эффективный арсенал средств. В тренажерных залах есть специфические упражнения которые можно использовать в качестве дополнения к основным тренировкам.
Становая тяга
В начале статьи уже говорилось о причинах образования галифе. Львиную долю здесь занимает гиноидное ожирение. Вот для борьбы с ним как раз работа с утяжелениями нижней части тела противопоказана. Поэтому занятия со штангой можно рекомендовать только продвинутым пользователям данного вида занятий.
Для проработки бедер лучше использовать мертвую (или иначе – румынскую) становую тягу. В работе здесь участвуют бедренные бицепсы. Подъем штанги на уровень пояса производится прямым хватом с прямыми или чуть согнутыми коленями. Не рекомендуется для женщин использовать разнохват в связи с «винтовой» нагрузкой на нижние отделы позвоночника.
Отведение ног на блоке
Отведение ног в кроссовере используется для коррекции формы ягодиц. Закрепив браслет на ноге из положения стоя на четвереньках нога максимально отводится назад и вверх. Считается что упражнение следует использовать после травм колена вместо приседаний.
Разведение бедер
Данное упражнение включает в работу участки мышц которые при нормальных условиях не работают. Особой сложности из себя не представляет и доступно любому новичку. Для начала нужно подобрать и установить необходимый вес на тренажере.
Затем сидя максимально мощно и с высокой амплитудой развести бедра. Зафиксировать в крайней точке на 2 счета и медленно свести назад. Количество повторов 8 – 10 3 подхода за занятие.
ТОП-20 упражнений для спортзала способствующих устранению проблемы
Убрать “галифе” помогут кардиоупражнения а также силовые способствующие ускорению обмена веществ расходующие большое количество калорий. Лучше всего использовать многосуставные базовые движения.
| Беговая дорожка | Выполняется обычный бег или ходьба но в условиях спортзала. Можно сделать интервальную нагрузку меняя скорость. |
| Эллипс | Эмитирует подъём на лыжах. Начинать можно с 15 минут постепенно увеличивая нагрузку. |
| Велотренажёр | Также позволяет обеспечить интервальную нагрузку меняя темп работы. |
| Скакалка | Тип аэробной нагрузки существенно расходующий калории. Нагрузку лучше увеличивать постепенно добавляя каждую тренировку количество прыжков. |
| Прыжки на скамью | Ставится скамья так чтобы она была устойчивой. Спортсмен запрыгивает на неё двумя ногами немного прогибаясь в спине чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник. Можно добавить в руки по гантели одинакового веса. |
| Приседания со штангой | Ноги на ширине плеч руки держат штангу которая находится на плечах. Пятки отрывать нельзя приседания максимально глубокие. В нижней точке – пауза на секунду-две. |
| Приседания с гантелями | Техника примерно такая же как при использовании штанги. Руки держат гантели на плечах. |
| Становая тяга | Стандартно выполняется со штангой. Снаряд перед спортсменом руки держат его шире плеч. Затем ноги сгибаются тело поднимает штангу вверх при этом прогиба в спине быть не должно. В верхней точке пауза затем снаряд медленно возвращается на пол. |
| Становая с гантелями | Выполняется также но руки держат по гантели одинакового веса. |
| Тяга на прямых ногах с гантелями | Начальное положение – как при становой. Отличие в том что ноги почти не сгибаются подъём снаряда производится за счёт мышц ног и бёдер. |
| Тяга на прямых ногах со штангой | Выполняется как с гантелями разница лишь в снаряде и соответственно начальном положении рук. |
| Выпады с прошагиванием | Встать прямо затем сделать глубокий шаг вперёд одной ногой после снова встать прямо подвинув вторую и так далее. Можно использовать дополнительный снаряд. |
| Выпады со штангой | Делаются как выпады с прошагиванием но на месте то есть нога возвращается в начальное положение. |
| Наклоны со штангой | Начало – как при приседаниях но ноги немного уже. Наклоняться вперёд не прогибая поясницу. Нагрузка идёт на спину и бёдра. |
| Прыжки с утяжелением | Можно выполнять на скамью или месте. В качестве утяжелителей использовать специальные снаряды которые крепятся на ноги или держать в руках гантели. |
| Отжимания с выпрыгиваниями | Отжаться затем встать и прыгнуть вверх затем снова перейти в позицию для отжиманий и так далее. |
| Подъём ног в висе | Повиснуть на турнике и поднимать прямые ноги вверх до уровня 90 градусов или чуть выше. |
| Жим ногами | Выполняется в специальном тренажёре. Нужно сесть в него поставить ноги на постамент и медленно опускать ноги в низ затем поднимать вверх. |
| Разгибания ног | Также используется тренажёр. Ноги разгибаются в коленях и возвращаются в начальное положение. |
| Сгибания ног | Лечь в тренажёр и зафиксировать ноги. Сгибать их и разгибать нагружая бёдра. |
Это лишь самые распространённые упражнения на практике используется гораздо больше вариантов.
Помогают ли приседания похудеть?
Разберемся в этом вопросе детально. Эффективны ли приседания для похудения?
- Улучшают обменные процессы в организме и ускоряют метаболизм.
- Биомеханика движения очень энергозатратна.
- Акцентировано нагружают ягодицы и ноги что актуально для представительниц прекрасного пола.
- Укрепляют поясницу и мышцы брюшного пресса.
- Насыщают организм кислородом за счет повышения дыхания и сердечных сокращений.
Можно ли с помощью приседаний похудеть? Учитывая вышеперечисленные преимущества – безусловно да. Они делают упражнение одним из лучших решений при составлении эффективной тренировочной программы для похудения. Однако есть некоторые нюансы о которых поговорим ниже.
Не одними приседаниями едины…..
Важно понимать тот факт что работа должна быть комплексной. Помогают ли приседания убрать живот? Да если соблюдать все необходимые условия по питанию и отдыху
Без этого результаты от приседаний могут быть нивелированы.
Не стоит начинать упражнение если по каким-то причинам нет возможности правильно питаться и отдыхать. Дело в том что вы будете разочарованы результатами.
Чтобы приседания помогли похудеть нужно соблюдать следующие условия:
- Правильное питание. Не путать с диетой! Сбалансирование питание правильными продуктами должно быть всегда. Чтобы потерять вес нужно потреблять меньше калорий чем тратить. Только тогда процесс жиросжигания будет эффективен. При похудении отдавайте предпочтение белковой пище исключите сладкое мучное жареное жирное копченое и остальные малополезные продукты и виды приготовления пищи.
- Отдых. Организму мышцам и нервной системе в обязательном порядке необходимо восстанавливаться после нагрузок. Если не давать им на это время то результата не будет. Организм начнет сопротивляться жиросжиганию и будет стараться сохранить как можно больше энергии.
Варианты готовых программ
View this post on Instagram
?ЖЖЁМ ЖИРЫ И РАЗВИВАЕМ СИЛУ ? ⠀ Этакий вариант стато-динамического исполнения «электрического стула». Ваша ? скажет огромное спасибо ? ⠀ В чём плюсы? ✔️не нужны спецтренажеры и инвентарь ✔️можно делать где угодно ✔️тренирует силу и выносливость ✔️при выполнении более 30-45 секунд начинаем жечь ?жиры ✔️улучшаем осанку ✔️прорабатываем глубокие мышцы которые обычно «спят» и не всегда задействованы. ⠀ ? Бонусом прожигаем боковую поверхность бедра (отводящие мышцы). Стабилизаторы подключаются во время поочередного отведения ног чтобы не потерять баланс. ⠀ Понравилось видео – не забывайте про двойное ♥️ для меня. ⠀ ? Больше моих видео тренировок под тегом #marinemight_workout подписывайтесь чтобы не терять публикации. ⠀ #домашнийфитнес #упражнениядляпохудения #упражнениядляпопы #попакач #качаюпопу #домашняятренировка #фитнесмогилев #тренировкадома #тренировкаягодиц #фитнесрезинка #жиросжигание #спортивнаямама #ягодицыгорят
A post shared by ФИТНЕС•ТРЕНИРОВКИ•ЗОЖ•РЕЦЕПТЫ (@marine.might) on Feb 6 2021 at 7:16am PST
Тренировочная программа для похудения и уменьшения “ушек на бёдрах” должна исходить из общих жиросжигающих принципов. Могут использоваться разные подходы например:
| Тренировка 1 | Бег или иное кардио – 30 минут. Тренировка ног 5 упражнений по 4 подхода на 15-20 повторений. Тренировка бицепса пара упражнений можно суперсетом. Кардио – 30 минут. |
| Тренировка 2 | Кардио – 30 минут. Пресс грудные и трицепс. По 2-3 упражнения на 15-20 раз. Кардио – 30 минут. |
| Тренировка 3 | Кардио – 30 минут. Спина и плечи по 3 упражнения 4 подхода на 15-20 раз. Кардио – 30 минут. |
Данный метод подходит для трёх тренировок в неделю. Можно заниматься и иначе например через день выполняя одну и ту же программу:
- скакалка или иное кардио на 5 минут;
- 2 упражнения на ноги по 2 подхода на 25 раз;
- кардио – 5 минут;
- 2 упражнения на грудные 2 по 25;
- кардио – 5 минут;
- 2 упражнения на плечи 2 по 25;
- кардио – 5 минут;
- 2 упражнения на спину 2 по 25;
- кардио – 5 минут;
- по упражнению на бицепс и трицепс 2 по 25.
Упражнения выполняются последовательно отдых только между подходами около 30 секунд. Это позволит держать пульс на высоких значениях.
Программа тренировок для избавления от галифе на бедрах
Эффективность занятий зависит от длительности и интенсивности разминки наличия дополнительного спортивного инвентаря правильности выполнения упражнений. Вот примерный план тренировок включающий техники из подборки выше:
- Разминка. Этот этап снижает риск возникновения травм связок и мышц во время тренировки. Уделить ему надо 7–10 минут. Чтобы хорошо размяться выполните несколько легких кардиоупражнений сгибайте и разгибайте ноги руки. Затем восстановите дыхание.
- Кардио. Аэробные упражнения активизируют процессы жиросжигания лучше подготавливают мышцы к дальнейшим физическим нагрузкам. Длительность кардио – 15–20 минут.
- Статика. Базовые упражнения выполняются в течение 25–30 минут после кардио. При включении в программу тренировки 5 и более техник количество подходов в них стоит сократить до 2–3. Отдыхать между упражнениями надо не больше минуты.
- Растяжка. После выполнения основного набора упражнений следует размять мышцы и связки чтобы стабилизировать кровообращение вернуть тканям эластичность.
- Заминка. Уделить этапу следует 5–10 минут. Выполняйте боковые прыжки при сниженном темпе.
Рекомендации профи
Главный совет всех профессионалов – это соблюдать комплексный подход к решению проблемы. Одними тренировками или только коррекцией питания проблему решить не получится необходимо полностью пересмотреть образ жизни выработать в себе полезные привычки и избавиться от вредных. Только так можно достичь желаемого результата и добиться стройного и подтянутого тела.
Так называемое “галифе” на бёдрах нельзя убрать с помощью мазей специальных кремов массажа и прочих косметических средств. Да такие методы помогут улучшить состояние кожи но на жиросжигание не влияют. Важными остаются тренировки питание и режим – в комплексе а не каждый пункт в отдельности. Профессиональные спортсмены тренеры и диетологи придерживаются такого же мнения.
Екатерина Красавина фитнес-бикини
Чемпионка России по фитнес-бикини а также обладательница множества международных титулов по фитнес-бикини считает что в борьбе с жировыми отложениями на бёдрах нужно следовать правилам комплексного подхода. Отлично подойдут силовые упражнения в совокупности с кардио а также правильная диета и режим дня.
Немаловажным будет и полный пересмотр образа жизни. В первую очередь нужно наладить режим заставить организм перестроиться на жиросжигание. Важно дробное питание правильный баланс нутриентов. Всё это ускорит метаболизм и позволит быстрее достичь цели.
Алексей Ковальков диетолог
Диетолог доктор наук Алексей Ковальков считает что в первую очередь нужно наладить правильное питание так как при избытке калорийности избавиться от лишнего жира не получится. Только после налаживания рациона возможно избавление от жира в области бёдер и других частях тела и тогда можно уделить дополнительное внимание тренировкам которые ускорят прогресс.
Джёйсон Уолш тренер по фитнесу
Как и любой профессиональный тренер по фитнесу Джейсон Уолш советует комбинировать кардио и силовые тренировки для ускорения жиросжигания. При этом нужно учитывать особенности организма отдачу от тех и иных упражнений то есть подход должен носить индивидуальный характер.
План тренировок для уменьшения бедер
Перед занятием подготовьте коврик и бутылку воды. Для домашних занятий подойдёт любая одежда. Единственное условие заключается в том чтобы она не стесняла движений.
Начните с небольшого разогрева.
Встаньте прямо выпрямите спину и шагайте на месте высоко поднимая колени в течение 1 минуты.Затем поставьте ноги чуть шире плеч и соедините стопы в прыжке при этом подняв руки вверх и хлопнув в ладоши.
Совершите серию таких прыжков в течение 1 минуты. Эти несложные движения разогреют мышцы и отлично подготовят тело к нагрузке.
После этого можете приступать к выполнению упражнений для галифе. Не забывайте что мышечное усилие необходимо совершать на выдохе.
- Выпад вперёд. Встаньте прямо соедините ноги. Напрягая мышцы пресса сделайте выпад левой ногой вперёд. Следите за тем чтобы колено работающей ноги находилось строго на уровне пятки а задняя нога оставалась прямой. Держите спину ровно. Не меняя положения колена выполните серию сгибаний правой ноги до прямого угла. Для удобства при выполнении движения разрешается слегка наклонять корпус вперёд. Повторите другой ногой.
Выпады — одно из самых эффективных упражнений для красивых ног и бедер
Но их стоит выполнять с осторожностью если у вас были травмы коленей
2. Выпад в сторону. Встаньте прямо. Сделайте выпад в сторону правой ногой поставьте стопы параллельно друг другу. Сгибайте правую ногу слегка отклоняя корпус вперёд. Выполнив несколько повторений поменяйте ногу.
3. Отведение ноги стоя. Следующее упражнение от ушек на бёдрах очень эффективно
Уделите правильной технике его выполнения особое внимание
Встаньте прямо поместите руки на пояс. Отводите левую ногу в сторону выворачивая пятку наружу. При этом следите за состоянием мышц пресса — в течение всего упражнения они должны быть напряжены. При выполнении последнего повторения задержитесь в наивысшей точке на 10-15 секунд. Поменяйте ногу.
Упражнения для галифе всегда подразумевают отведение бедер стоя сидя или лежа на полу.
4. Приседание-плие. Поставьте ноги шире плеч носки разверните наружу. Руки вытяните на уровне плеч. Присядьте так чтобы ноги оказались параллельны полу. Медленно выпрямитесь. Если движение покажется вам слишком сложным возьмите палку двумя руками поставьте её на пол и используйте как опору. Следите за тем чтобы спина всё время была ровной а мышцы живота оставались в напряжении.
Это упражнение также прекрасно тренирует ягодичные мышцы.
5. Отведение ноги лёжа. Лягте на правый бок. Используйте правую руку в качестве опорной и поднимите корпус. Слегка поднимите левую ногу держите носок на себя. На выдохе поднимите ногу максимально вверх. Выполните другой ногой.
Отведением ног лежа можно завершить комплекс упражнений для бедер.
Эти упражнения от ушек на бёдрах займут не более 30 минут. После их завершения полезно провести лёгкий массаж бёдер с помощью жёсткой рукавицы и косметического масла. Это усилит кровообращение в проблемной зоне и усилит эффект тренировки.
После 2 месяцев занятий вы увидите стойкий результат — ушки на бёдрах заметно уменьшатся или полностью исчезнут.
Если вы захотите продолжить тренировки чтобы добиться ещё более потрясающего эффекта выберите новую усложнённую программу или увеличьте число повторений в привычных упражнениях для уменьшения бёдер.
Основные выводы
Избавиться от “ушек” на бёдрах можно только при комплексном подходе. Никакие упражнения не помогут если не будет налажено питание и изменён образ жизни. Однако и упражнения нужно подобрать правильные стимулирующие жиросжигание и кровообращение в данной области.
Самый эффективный – совмещение кардио и силовой нагрузки. Отлично подойдёт бег различные кардиотренажёры с приседаниями прыжками выпадами и иными упражнениями на нижнюю часть тела. Полезными будут круговые тренировки и различные суперсеты и комбинации.
