В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях отношениях спорте кино и многом другом. Подписывайтесь!
В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях спорте кино здоровье и многом другом. Подписывайтесь!
Мы выбрали несколько упражнений для прокачки всех мышц от которых зависит внешний вид рук и плеч. Для большинства понадобятся только гантели но также есть упражнения с турником брусьями или вообще без оборудования — с весом своего тела.
Как выполнять упражнения для рук
Занимайтесь 2–3 раза в неделю. Между тренировками устраивайте как минимум 48 часов отдыха чтобы мышцы успели восстановиться.
Выберите 1–2 упражнения из каждой категории и включите их в свою программу. На каждом занятии меняйте движения чтобы прокачать все волокна мышц и ускорить прогресс.
То есть на каждой тренировке выполняйте 3–6 упражнений для рук.
В движениях со штангой и гантелями подбирайте вес таким образом чтобы выполнить 8–12 повторений и не ломать при этом технику движения. Сделайте 3–5 подходов.
Если выбрали упражнение с весом собственного тела сделайте 3–5 подходов в упор — столько повторений сколько получится. Если вы не можете выполнить движение 6–8 раз не ломая технику – появляется раскачка рывки проваливается поясница — замените его на более простой вариант.
Упражнения для передней поверхности рук
Эти упражнения увеличат толщину мышцы на передней стороне руки — бицепса плеча. Он включается когда вы сгибаете руку в локте а также подтягиваете что-то к себе или себя к чему-то.
Концентрированные подъёмы на бицепс
Сядьте на лавку возьмите в руку гантель. Прижмите плечо к внутренней стороне бедра. Сгибайте локоть поднимая гантель и опускайте обратно. Выполняйте движение плавно и под контролем старайтесь двигать рукой в полной амплитуде: сгибать до конца и полностью разгибать.
Это изолированное упражнение в котором работает только один сустав — локтевой. Поэтому не двигайте остальным телом. Если для подъёма гантели вам приходится работать корпусом возьмите снаряд полегче или уменьшите количество повторений.
Что купить
- Гантель гексагональная обрезиненная 6 кг 1 999 рублей →
- Гантель разборная 15 кг 2 500 рублей →
- Набор из двух разборных гантелей 10 кг 3 870 рублей→
- Гантель обрезиненная 3 кг 683 рубля →
Подъёмы гантелей на наклонной скамье
Сядьте на наклонную скамью с гантелями в руках прижмите тело к спинке стопы — к полу. Опустите руки чтобы они свободно свисали вниз а локти находились за линией тела. Согните руки с гантелями затем плавно и под контролем верните в исходное положение и повторите.
Подъём штанги или гантелей на бицепс
Возьмите штангу обратным хватом согните локти и поднимите её до уровня плеч. Опустите обратно и повторите. Следите чтобы двигались только руки а остальное тело оставалось статичным: никакой раскачки быть не должно.
Такое же упражнение можно делать с гантелями. В крайней точке разворачивайте руки пальцами к себе.
Тяга штанги обратным хватом к поясу
Возьмите штангу обратным хватом чуть наклоните корпус вперёд но спину держите прямой. Подтяните штангу до касания верхней части живота плавно опустите обратно и повторите.
Подтягивания обратным хватом
Любые подтягивания прокачивают бицепс но развернув руки ладонями к себе вы ещё больше нагрузите его. Возьмитесь за турник обратным хватом опустите плечи сведите лопатки. Подтянитесь до выхода подбородка за перекладину. Держите шею ровно не вытягивайте подбородок к турнику.
Если вы ещё не умеете подтягиваться попробуйте два упрощённых варианта: эксцентрические и наклонные или австралийские. Можете выполнять их прямым или обратным хватом. Прямой немного сложнее но с ним вы быстрее научитесь подтягиваться на турнике без поддержки.
Для эксцентрических подтягиваний подпрыгните вверх а вниз опуститесь как можно медленней.
Австралийские подтягивания выполняются на низком турнике. Вытяните тело в одну линию сведите лопатки и подтягивайтесь до касания грудью турника.
Если вы занимаетесь только на турнике чередуйте разные виды подтягиваний чтобы хорошенько нагрузить бицепс.
Узнайте
