Как развить мышцы торса

Тренировка для расширения плеч и грудной клетки

Ширина торса зависит в первую очередь от развития верха спины и плеч. Слишком многие начинающие атлеты стремятся раскачать бицепсы и выжать лёжа как можно больший вес не уделяя должного внимания созданию атлетических пропорций с самого начала. Эта простая программа даст вам возможность развиваться пропорционально. Руки и грудь также получат немалую нагрузку.

• Разминка обязательна.
• Все упражнения должны выполняться качественно и технично с полной амплитудой.
• Тренировки дважды в неделю.

День 1

1. Подтягивания к груди средне-широким хватом — 4*8 (если легко — добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
2. Отжимания на брусьях — 4*8 (если легко — добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
3. Подтягивания за голову широким хватом — 2*max
4. Жим гантелей сидя/стоя — разминка*8 3*8 (для разминки возьмите 60-65% веса от рабочих подходов).
5. Подъёмы корпуса лёжа — 2*15-20 (вес за головой) или подъёмы ног в висе на перекладине — 2*max (можно чередовать каждую тренировку).

Примечания:

• Таким образом вы укрепите связки прибавите в массе и станете шире. Ребята делающие именно это- становятся намного шире чем те кто использует только штангу или тренажёры на первых порах. Единственное требование — пахать на совесть!
• Проведите 10 таких тренировок т.е. 5 недель. Потом отдохните неделю и измените схему разделив упражнения на 2 различных тренировки и добавив кое-что. Тренируйтесь по-прежнему 2 раза в неделю не чаще:

День 1

1. Жим лёжа — 2 разминки*8 3*8 (1-я разминка — 50% 2-я — 75% от веса в рабочих подходах).
2. Подтягивания за голову широким хватом — 4*8 (если легко — добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
3. Жим гантелей сидя — 2 разминки*8 3*8 (1-я разминка — 50% 2-я — 75% от веса в рабочих подходах).
4. Подъёмы корпуса лёжа — 2*12-15 (вес за головой).

День 2

1. Подтягивания к груди — 4*8 (тот же режим что и ранее).
2. Отжимания на брусьях — 4*8 (тот же режим что и ранее).
3. Тяга гантели к поясу — разминка*8 3*8-10 (для разминки возьмите 60-65% веса от рабочих подходов).
4. Подъёмы ног в висе на перекладине — 2*max

Примечания

• Во всех рабочих подходах используйте одинаковый вес. Когда сможете сделать в последнем подходе большее количество раз чем я указал — прибавьте немного веса.
• Тренируйтесь по 2-й схеме 6 недель. Затем отдохните неделю и переходите на 6 повторов во всех подходах первых 3-х упражнений каждого из 2-х дней увеличив веса. Тренируйтесь так ещё 5-6 недель.
• Итак через 4.5 месяца такого тренинга вы станете настолько шире сильнее и больше что сейчас даже не можете себе представить. Повторюсь: главное условие — пахать на совесть и становиться сильнее.
• Добавив в начало первой тренировки приседания со штангой на плечах сгибания ног лёжа и любое упражнение для икр а в начало второй — становую тягу и гиперэкстензии- получим высокоэффективную программу для построения всего тела.

Упражнения на грудь в домашних условиях: советы и комплекс

Многие мужчины мечтают о широких и накачанных мышцах груди именно это придает им особую мужественность. Давайте разберемся какие упражнения на грудь в домашних условиях можно выполнять.

Конечно же чтобы иметь красивое тело не следует пренебрегать тренировками порой даже очень изнурительными но результат того стоит.

Большинство мужчин небезосновательно задумываются о походах в тренажерный зал так как это — один из самых эффективных вариантов.

Упражнения на грудь дома для мужчин больше направлены на корректировку и отточку формы мышц грудного отдела а также на их подтяжку и увеличение.

Мышцы грудной клетки которые следует поддерживать в форме для красивого торса.

Отжимания — эффективный способ наращивания мышц груди

Узнайте о фитнесе похудении и наборе мышечной массы…

Грудные мышцы в домашних условиях при отсутствии времени можно накачать с помощью выполнения отжиманий от пола. Эффект будет заметен через неделю но требуется системный подход. Минимум следует тренироваться 3-4 раза в неделю.

Способы отжиманий для прокачки грудных мышц представлены следующими вариантами:

• широкое разведение рук при выполнении упражнения позволит перенести основную нагрузку на среднюю часть грудины так как прокачивается именно эта часть;
• близкое расположение рук у туловища обеспечивает прокачку мышц верхней части грудины передней плечевой зоны. Кроме этого идет нагрузка на трицепс;
• для прокачки нижней зоны груди можно использовать брусья или табуреты.

Виды отжиманий для прокачки мышц грудной клетки. Эти комбинации позволяют задействовать разные группы грудных мышц.

Если же времени достаточно то комплекс упражнений позволит прокачать грудные мышцы в домашних условиях но во время тренировки важно соблюдение режима.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Это важный момент так как не следует на первых порах изводить себя тренировками нагрузку нужно увеличивать постепенно. Для мышц грудины как и для других требуется отдых и передышка. Это обусловлено получением ими множества микротравм и мышцамтребуется в ремя для восстановления но перерыв между занятиями не должен быть слишком большим.

На видео показана тренировка грудных мышц дома

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Он состоит из нескольких этапов.

Лучше всего для разминки подойдут такие упражнения:

• прыжки через скакалку — минимум 100 раз;
• «мельница». Торс опускается параллельно полу ноги следует расставить широко. Пальцами руки нужно дотронуться до противоположного носка ноги вторая рука должна быть направлена вверх. Затем наоборот. Минимум нужно сделать 20 раз на каждую руку;

Упражнение «мельница». Хорошо помогает разогреть мышцы что позволит не получить травму во время тренировки.

• повороты корпуса в разные стороны;
• ладони положить на плечи и сделать 15 оборотов вперед и назад.

После разминки следует выполнить растяжку которая поможет подготовить мышцы к тренировке и расслабить их после нее.

• Этап 3. Основной комплекс упражнений.

Отжимания от пола не позволяют прокачать все мышцы грудной клетки поэтому наилучшим вариантом будет применение всех видов отжиманий чередуя их. Например дополнить классический вариант отжиманиями на табуретках.

Для этого нужно поставить табуретки на ширине вытянутых в стороны рук присогнутых в локтевых суставах. Прокачка для мышц грудины с помощью такого упражнения даст больший результат.

Положение аналогично классическому варианту но руки должны быть на табуретах а ноги — на кресте или диване.

Усложнить упражнение можно взяв груз.

• Сведение и разведение рук в разные стороны в положении упор лежа.

Сведение и разведение гантелей в положении лежа. Дома можно вместо скамьи применять табуретки.

Понадобится два табурета. Это упражнение — для мышц грудины и выполняется оно с гантелями. Следует поставить табуреты так чтобы на них можно было лечь и не чувствовать дискомфорта. Ступни при этом должны стоять на полу.

Гантели нужно взять в руки после чего соединить их над головой немного согнув в локтях. Выполняя упражнение нужно на максимальную ширину разводить их и сводить.

• Толчок гантелей в положении лежа.

Положение фактически идентично предыдущему но руки следует свести так как будто в них не гантели а гриф. После этого следует опускать их за голову и возвращать в исходное положение.

Правила при выполнении упражнений

• Для максимальной нагрузки на грудную клетку нужно делать хват как можно шире. Новичкам следует начинать с узкого хвата но главное — не перестараться чтобы нагрузка шла на нужные мышцы.
• Для того чтобы начали работать верхние грудные мышцы следует как можно выше поднимать руки выполняя упражнения.
• Жим или сжатие должны выполняться в быстром темпе а разведение — в медленном.
• Отжимания дадут больший эффект если ноги будут выше головы.
• Нужно постоянно следить за процессом дыхания. При нагрузке всегда должен быть выдох а при расслаблении — вдох.
• Следует помнить об отдыхе. Заниматься следует через день или два но системно. Мышцы должны успевать восстанавливаться после сильных нагрузок и полученных микротравм.

По теме: Как качать пресс живота правильно

Толчок гантелей в положении лежа. Можно использовать скамью при наличии если ее нет то обычные табуреты. В этом случае используется одна гантель но можно и две.

Самым важным правилом в любых тренировках является системность и целенаправленность. Именно за счет постоянных тренировок обеспечивается нужный эффект который не заставит себя долго ждать. Всего лишь две недели тренировок по данному комплексу упражнений — и результат уже будет заметен.

Упражнения на грудь в домашних условиях помогут создать хороший и красивый корсет мышц груди. Главное начать заниматься и при появлении первых результатов не забросить тренировки.

Узнайте о фитнесе похудении и наборе мышечной массы…

Источник: https://FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/grud/uprazhneniya-na-grud-v-domashnikh-usloviyakh-sovet/

Расширенная программа тренировок

• Новички могут просто добавить в начало одного из дней становую тягу и гиперэкстензии а в другой — приседания и упражнение на икры. Таким образом всё тело будет задействовано на каждой тренировке.
• В ином случае можно составить так (пишу только рабочие подходы остальное — сверьтесь плз. с исходной программой):

День 1

1. Жим лёжа — 3*8
2. Подтягивания за голову — 3*8
3. Отжимания на брусьях — 2-3*8-10
4. Разводка лёжа на груди под углом 30-35″ — 2-3*8-10

День 2

1. Приседания — 3*8 (или как считаете нужным)
2. Икры — 3*8-10
3. Подъёмы на бицепс или «молоток» — 3*8
4. Пресс — 2*10-15

(+). Тренировка хвата (висение) — 2-3*на время

День 3

1. Жим гантелей сидя — 3*8
2. Становая тяга — 3*8 (или как считаете нужным)
3. Тяга гантели к поясу — 2*8-10
4. Гиперэкстензии или шраги (по потребностям) — 2*8-10

Примечания

• Снижение количества подходов/повторов частота занятий — как указано в примечаниях к исходной программе.
• В первой фазе исходной программы (с двумя одинаковыми тренировками) можете включить приседания в начало 1-го дня а становую (или румынскую) тягу и упражнение на икры — в начало 2-го дня вместо подтягиваний к груди. ИМХО если эта фаза вам вообще нужна.
• Итак получается простая и эффективная программа не непосредственно для ширины а для всего тела целиком. По ней можно прибавить в массе 1.5-4кг за 10-12 недель/циклов (это зависит от уровня подготовки и сопутствующих факторов — питание отдых частота тренировок режим дня и т.д.).
• В другом варианте можно оставить всё как есть но между тренировками «верха» уделять внимание «низу» в другие дни.

Например в один день:

• приседания
• сгибания ног
• гиперэкстензии
• икры

А в другой:

• румынская тяга
• гиперэкстензии или сгибания ног (по потребностям)
• икры
• тренировка хвата

Можете добавить разгибания ног в 1-й день; жим ногами или гакк-приседания в тренажёре во 2-й день — по потребностям (пару рабочих подходов). Тренироваться можно через день; получится очень коротко и по делу. В данном случае классическую становую нежелательно использовать (лучше румынскую) т.к. она прилично грузит широчайшие и полноценных подтягиваний на следующей тренировке не получится (ИМХО я имею ввиду постоянный длительный прогресс).

Как накачать торс в домашних условиях

В этой статье мы расскажем как накачать торс и подберем самые эффективные упражнения. Эти упражнения для тренировки мышц кора (тот же торс) можно выполнять даже в домашних условиях и вы получите красивый пресс сильную спину и красивую осанку.

Что вам нужно знать…

• Укрепит мышцы пресса очень просто. Если вы правильно подойдете к выполнению моих упражнений это в скором времени поможет улучшить ваши результаты в подъеме тяжестей в олимпийских силовых упражнениях и многих других упражнениях на выносливость.
• Упражнение «перемешивание супа в кастрюле» просто великолепно если используется в целях активации глубоких мышц кора ответственных за стабильную работу таза и позвоночника. К тому же к этой группе мышц принято относить косые и поперечные мышцы живота мышцы бедер и ягодиц. В то же время это упражнение избавляет позвоночник от ненужного сгибания.
• Планка на боку – великолепное упражнение для поддержания в тонусе всего торса. Оно укрепляет квадратные мышцы поясницы. Так же оно важно потому что укрепляет бедренные мышцы а без крепких мышц в бедрах нет смысла укреплять мышцы пресса.
• Планка и планка на боку – помогают укрепить мышцы кора и в то же время снижают нагрузку на позвоночник. Но необходимо будет добавить такой элемент как удерживание поднятой ноги. Это укрепляет нижние мышцы пресса и сгибательные мышцы.

По теме: Как накачать мышцы голени

Читайте также

• Расширение грудной клетки
• Плечи — упражнения и особенности тренировки
• Как сделать плечи шире
• Выбор упражнений в бодибилдинге
• Лучшие программы тренировок на массу
• Как составить тренировочную программу
• Мышцы плечевого пояса
• Упражнения для спины и плеч (для женщин)
• Тренировочная программа для начинающих
• Тренировочная программа для профессионалов
• 4 правила тренинга плеч
• Как накачать плечи (дельты)
• Упражнения для плеч