Упражнения для спины: Тренировка ромбовидной мышцы

В спорте ромбовидная мышца не выделяется как отдельный объект для тренировки. Для её развития необходимо выполнять обычные упражнения для спины в которых она задействуется. Тем не менее недостаточная тренированность ромбовидной мышцы спины приведет к целому ряду последствий среди которых не только ухудшение осанки но и существенный вред для здоровья. Понимание особенностей функций и эффективных упражнений для ромбовидной мышцы позволит избежать любых негативных последствий.

Где находится ромбовидная мышца

Основная причина из-за которой мышце не уделяется достаточное внимание в спорте заключается в том где находится ромбовидная мышца. Она относится ко второму слою (среднему) мышц спины и располагается под трапециевидной мышцей. Ромбовидная делится на две части:

  1. Большая.
  2. Малая.

Большая и малая ромбовидные мышцы располагаются под лопаткой. Малая находится выше большая лежит под ей. Оба пучка прижаты друг к другу и выполняют схожие функции.

  1. Малая ромбовидная мышца берет своё начало от остистых отростков 6 и 7 шейных позвонка. Крепится к медиальному краю лопатки в области ости (выше остистого треугольника).
  2. Большая ромбовидная мышца начинается от остистого отростка 1-5 грудных позвонков. Большая и малая ромбовидные мышцы спины крепятся почти в одном и том же месте (большая со смещением к низу остистого треугольника).

Как накачать ромбовидную мышцу

В фитнесе обычно не применяются дополнительные движения чтобы накачать ромбовидную мышцу. Потому большинство атлетов упускают её из виду прорабатывая более крупные участки спины – широчайшие и трапеции. Тем не менее анатомически ромбовидная мышца спины имеет огромное значение как для тех кто не занимается спортом так и для атлетов профессионального уровня.

С учетом анатомии ромбовидной мышцы именно она в большей степени определяет осанку. Мышца имеет свойство терять тонус особенно во время сидячей работы. Это усугубляет осанку круглит плечи и создает на спине горб при длительном ослаблении. Потому даже у многих профессиональных бодибилдеров осанка может быть далекой от идеала несмотря на прокачку всей спины. В таком случае необходимо подключать упражнения на ромбовидную мышцу спины. Помимо общих упражнений на спину для фокусированной проработки достаточно добавить 1-2 движения.

Главная сложность прокачки заключается в том что во всех упражнениях на ромбовидная мышцу в работу будут вовлекаться трапеции. Чтобы сместить нагрузку на нужную область рекомендуется:

  • Выполнять упражнения в медленном темпе.
  • Научиться фокусировать нагрузку на ромбовидной.
  • Работать с маленьким весом в многоповторном стиле.

При выполнении этих условий трапеции будут брать на себя меньше нагрузки что повысит пользу упражнений на ромбовидные.

Одним из плюсов работы над целевой мышцей являются минимальные требования по инвентарю. Достаточно иметь пару гантель и турник чтобы обеспечить полную проработку обеих пучков. Почти все упражнения на ромбовидную мышцу спины делаются в домашних условиях потому вам не обязательно посещать спортзал только ради её укрепления.

Растяжка четырехглавой мышцы для приседаний

Для растяжки четырехглавой мышцы порядок действий таков:

  1. встать ровно и согнуть правую ногу в коленном суставе;
  2. ухватиться правой рукой за стопу поднятой ноги и потянуть пятку к ягодицам;
  3. перенести вес тела на левую ногу и медленно наклониться вперед (сгибая ногу в тазобедренном суставе);
  4. правую нога постепенно отводить назад;
  5. конечный угол наклона туловища стремится к 30 градусам;
  6. вернуться в начальное положение и повторить упражнение с левой ногой.

Для корректного выполнения упражнения грудь и плечи должны быть расслаблены. Позвоночник находится в нейтральном положении. Данная растяжка выполняется по-разному. Некоторые спортсмены предпочитают делать ее в лежачем положении – это не повлияет на результат.

Растяжка четырехглавой мышцы в положении лежа:

  1. сесть на пол и согнуть ноги в коленях. Таз при этом располагается между стоп;
  2. ощутить растяжение квадрицепса обеих ног;
  3. сделать выдох и постепенно отклониться назад;
  4. принять горизонтальное положение (ноги остаются согнутыми в коленях);
  5. в конечном положении пробыть 2-3 секунды;
  6. повторить упражнение 5-10 раз.

Чтобы снизить риск от упражнения рекомендуется подкладывать под спину подушку оделяло или другую мягкую ткань. При неаккуратном или слишком быстром выполнении упражнения существует риск получения травмы (к примеру – смещение коленной чашечки).

Топ 3 упражнения для ромбовидной мышцы

Фактически ромбовидная принимает участие почти во всех тягах и движениях на спину где работают лопатки. Тем не менее чтобы накачать ромбовидные мышцы спины применяют три упражнения. Они наиболее эффективны для этой области и позволяют максимально быстро исправить её отставание и все последствия для осанки и организма. К таким упражнениям относят:

  1. Шраги.
  2. Тягу в наклоне.
  3. Подтягивания.

В домашних условиях упражнения на ромбовидную мышцу можно делать даже без инвентаря (например используя бутылки с водой или песком) хотя для полной прокачки потребуются гантели и турник.

Шраги

Без преувеличения – лучшее упражнение для трапеций и ромбовидных. Движение полностью дублирует функции мышцы. Тем не менее существует несколько секретов которые позволяют сделать это упражнение более эффективным:

  • Делайте подъемы медленно и без рывка с задержкой на 2 сек в верхней точке.
  • Для более четкой проработки лучше выполнять шраги одной рукой (поочередно).
  • Постарайтесь сильнее отвести плечи назад в начальной позиции при этом не поднимая плечо.

Тяга в наклоне

Это движение лучше всего выполнять одной рукой (поочередно). Такой вариант позволяет дальше отвести лопатку что повысит эффективность упражнения. При опускании гантели в нижнем положении важно научиться не разводить лопатки сохраняя напряжение в верхней части спины.

Ключевым элементом является фиксация корпуса. Вы должны исключить любые раскачивания и инерцию. Лучшим выбором будет упор на ладонь и колено в скамью.

Подробнее о тяге гантели в наклоне одной рукой →

Подтягивания

Это движение также хорошо качает ромбовидную хотя нагрузка в нем ложится на всю спину. При выполнении подтягиваний старайтесь не расслаблять плечи. В противном случае будет происходить снижение нагрузки и повышение травмоопасности упражнения.

Болезни мышц синовиальных оболочек и сухожилий

Заболевания околосуставных мягких тканей — заболевания сухожилий (тендиниты тендовагиниты) связок (лигаментиты) мест прикрепления этих структур к костям (энтезопатии) синовиальных сумок (бурситы) апоневрозов и фасций (апоневрозиты и фасцииты) воспалительного или дегенеративного характера обусловленные прямой травмой ранением и их последствиями. Являются одними из наиболее частых причин болевых ощущений в области суставов и затруднений движений в них.

К таким патологиям относятся:

Плечелопаточный периартрит. Характерными признаками данного заболевания являются боль и ограничение движений (скованность) в плечевом суставе. Причинами возникновения могут быть различные повреждения околосуставных структур (в результате травмы или длительной физической нагрузки); повреждение сухожилий надостной подостной подлопаточной малой круглой мышц плечевого сустава которые составляют «вращательную манжету» сустава.

Советуем изучить — Упражнения для гибкости спины

Тендинит надостной мышцы — наиболее частая форма плечелопаточного периартрита. Данная патология развивается во всех возрастных группах. При надрыве (или разрыве) сухожилия надостной мышцы возникающем чаще у пожилых людей после подъема тяжести или неудачного падения с опорой на руку помимо боли и ограничения движений характерна невозможность удержать отведенную руку (симптом падающей руки).

Тендинит двуглавой мышцы плеча характеризуется стойкими болевыми ощущениями в переднебоковой области плечевого сустава значительной болезненностью при пальпации и одновременном сгибании в локтевом суставе.

Воспаление надмыщелков плечевой кости (эпикондилит синдром теннисного локтя). Наиболее характерным симптомом является боль в области локтевого сустава при сгибании и разгибании кисти при подъеме предмета на вытянутой руке.

Болезнь де Кервена характеризуется поражением сухожилий длинного и короткого разгибателя большого пальца в месте их прохождения через костно-фиброзный канал на уровне шиловидного отростка лучевой кости. Проявляется болью при движениях большого пальца небольшой припухлостью в области «анатомической табакерки».

Периартрит трохантерит тазобедренного сустава — одна из частых причин болевых ощущений в области этого сустава. Болевой синдром имеет в ряде случаев характерные особенности — боль в покое отсутствует (она возникает лишь при лежании на больном боку или в положении сидя — нога на ногу) возникает при первых шагах но затем при ходьбе постепенно уменьшается и проходит совсем.

Периартрит коленного сустава представлен чаще всего поражением сухожилий составляющих так называемую гусиную лапку (прикрепление полусухожильной нежной портняжной а также полуперепончатой мышц в районе медиального мыщелка большеберцовой кости). Характерна боль в этой области как при активных так и при пассивных движениях в суставе болезненность при пальпации. Так же имеет место быть боль в области верхнего и нижнего полюса надколенника при пальпации

Ахиллобурсит — воспаление оболочки ахиллова сухожилия и места прикрепления его к пяточной кости. Проявляется болью при беге и быстрой ходьбе так же боль при пальпации.

Плантарный фасциит (пяточная шпора). Характеризуется выраженной болью на нижней поверхности пяточной кости в месте прикрепления подошвенного апоневроза. Частой причиной данного заболевания является продольнопоперечное плоскостпие неудобная обувь.

Диагностика базируется на данных клинического осмотра. При необходимости на данных рентгенографии и магнитно-резонансного исследования.

Лечение: На начальных стадиях эффективно (до 90%) применение Радиальной Ударно Волновой Терапии (РУВТ). При малой эффективности РУВТ показано локальное введение стероидов. В редких случаях неэффективности консервативной терапии возможна оперативная коррекция.

Примерная программа

Применяется только если требуется дополнительная прокачка ромбовидных. В другом случае достаточно выполнять подтягивания наклонные тяги и шраги в рамках общей тренировки спины.

  • Разминка – 5 минут.
  • Подтягивания – 5*до отказа.
  • Шраги – 4*15.
  • Тяга в наклоне – 4*10.
  • Растяжка.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: