Как рассчитать скорость бега на любой дистанции

Как понять с каким темпом тренироваться? Не слишком ли медленно я бегу на длительной? Как рассчитать темп бега для полумарафона или марафона (особенно если это первый марафон) и на какое время можно замахнуться при текущей форме? Ответы на подобные вопросы очевидны для опытных бегунов но часто вызывают затруднения у слегка продвинутых новичков которые уже успели набегать базу и заинтересованы в улучшении результатов. Поделюсь несколькими полезными инструментами которые оценят циферко-маньяки могут пригодиться при планировании тренировок и соревнований.

Как рассчитать темп бега и предсказать свои результаты?

Принцип расчета

Джек Дэниелс «От 800 метров до марафона» — рекомендую книгу

Самый точный но при этом самый заморочливый и дорогой способ оценить уровень физической формы и выбрать интенсивность тренировок – лабораторное функциональное тестирование с определением показателей МПК и ПАНО. Понятное дело что для любителя это не имеет особого смысла (АПД: на самом деле имеет и вполне доступно — см. по ссылке). Тем более что есть чуть менее точный зато более доступный способ оценки – на основании результатов показанных на соревнованиях.

Для этого используется такой показатель как VDOT – максимальное потребление кислорода (МПК) рассчитанное на основании соревновательных результатов.

В 70-х годах прошлого века Дэниелс и Гилберт разработали таблицы VDOT (они есть в книге «От 800 метров до марафона») позволяющие рассчитывать результаты на различных дистанциях если известен результат хотя бы на одной а также определять темп необходимый для достижения требуемой интенсивности тренировок разных типов.

На практике это выглядит проще чем в теории. Берем свой последний соревновательный результат на одной из дистанций (не личник времен бурной спортивной молодости а именно самый свежий результат). Если не участвовали в забегах можно пробежать тест на 3 или 5 км. Для примера я взяла близкое мне время полумарафона – 1:50.

Начало таблицы VDOT (на следующих страницах есть продолжение)

Видим что мой VDOT равен 40 что соответствует времени 24:08 на 5 км 50:03 – на 10 км и 3:49 на марафоне. Довольно точно.

На всякий случай: то что вы можете пробежать 5 км за 24 минуты не значит что завтра получится пробежать марафон за 3:49. В таблицах показан прогноз времени на которое вы сможете пробежать после хорошей подготовки к соответствующей дистанции и в идеальных условиях.

Для прикидки времени марафона лучше использовать текущий результат полумарафона а не более короткие дистанции.

Дальше берем вторую таблицу и определяем темпы для тренировок. Для этого находим там свой показатель VDOT (реальный а не желаемый) и видим темпы для разных типов тренировок (о них можно почитать в книге).

Тренировочные темпы по VDOT (начало таблицы)

Для VDOT 40 рекомендуются следующие темпы тренировок:

  • легкий бег – 6:19
  • бег в марафонском темпе – 5:27
  • бег в пороговом темпе (он же лактатный порог или порог анаэробного обмена ПАНО) – 5:06
  • интервалы – 4:42
  • повторы – 200 м за 0:42 400 м за 1:46

В идеале в процессе тренировок уровень физической формы улучшается а значит показатель VDOT растет и темпы тренировок нужно корректировать. Переходить на следующий уровень VDOT можно по результатам тестов прикидочных забегов соревнований просто по ощущениям (тренировки на текущем уровне стали слишком легкими). Автор рекомендует оставаться на каждом уровне VDOT не менее 3 недель увеличивая его на единицу каждые 4-6 недель если тренировки дают нужный эффект и начинают ощущаться более легкими.

Расчет аналогичный тому что приведен в книге делает вот этот калькулятор: https://www.runbayou.com/jackd.htm

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: