Как рассчитать темп бега и предсказать свои результаты?
Принцип расчета
Джек Дэниелс «От 800 метров до марафона» — рекомендую книгу
Самый точный но при этом самый заморочливый и дорогой способ оценить уровень физической формы и выбрать интенсивность тренировок – лабораторное функциональное тестирование с определением показателей МПК и ПАНО. Понятное дело что для любителя это не имеет особого смысла (АПД: на самом деле имеет и вполне доступно — см. по ссылке). Тем более что есть чуть менее точный зато более доступный способ оценки – на основании результатов показанных на соревнованиях.
Для этого используется такой показатель как VDOT – максимальное потребление кислорода (МПК) рассчитанное на основании соревновательных результатов.
В 70-х годах прошлого века Дэниелс и Гилберт разработали таблицы VDOT (они есть в книге «От 800 метров до марафона») позволяющие рассчитывать результаты на различных дистанциях если известен результат хотя бы на одной а также определять темп необходимый для достижения требуемой интенсивности тренировок разных типов.
На практике это выглядит проще чем в теории. Берем свой последний соревновательный результат на одной из дистанций (не личник времен бурной спортивной молодости а именно самый свежий результат). Если не участвовали в забегах можно пробежать тест на 3 или 5 км. Для примера я взяла близкое мне время полумарафона – 1:50.
Начало таблицы VDOT (на следующих страницах есть продолжение)
Видим что мой VDOT равен 40 что соответствует времени 24:08 на 5 км 50:03 – на 10 км и 3:49 на марафоне. Довольно точно.
На всякий случай: то что вы можете пробежать 5 км за 24 минуты не значит что завтра получится пробежать марафон за 3:49. В таблицах показан прогноз времени на которое вы сможете пробежать после хорошей подготовки к соответствующей дистанции и в идеальных условиях.
Для прикидки времени марафона лучше использовать текущий результат полумарафона а не более короткие дистанции.
Дальше берем вторую таблицу и определяем темпы для тренировок. Для этого находим там свой показатель VDOT (реальный а не желаемый) и видим темпы для разных типов тренировок (о них можно почитать в книге).
Тренировочные темпы по VDOT (начало таблицы)
Для VDOT 40 рекомендуются следующие темпы тренировок:
- легкий бег – 6:19
- бег в марафонском темпе – 5:27
- бег в пороговом темпе (он же лактатный порог или порог анаэробного обмена ПАНО) – 5:06
- интервалы – 4:42
- повторы – 200 м за 0:42 400 м за 1:46
В идеале в процессе тренировок уровень физической формы улучшается а значит показатель VDOT растет и темпы тренировок нужно корректировать. Переходить на следующий уровень VDOT можно по результатам тестов прикидочных забегов соревнований просто по ощущениям (тренировки на текущем уровне стали слишком легкими). Автор рекомендует оставаться на каждом уровне VDOT не менее 3 недель увеличивая его на единицу каждые 4-6 недель если тренировки дают нужный эффект и начинают ощущаться более легкими.
Расчет аналогичный тому что приведен в книге делает вот этот калькулятор: https://www.runbayou.com/jackd.htm
Как увеличить темповый параметр?
Хотите узнать как увеличить темп бега чтобы улучшить свои показатели стать более выносливым и сильным на дорожке? Изучайте наши советы:
- Тщательно продумайте программу тренировок включите упражнения на повышение выносливости;
- Придумайте себе мощный мотивационный фактор;
- Настройтесь на систематические тренировки без пропусков проводите их с полной самоотдачей;
- Старайтесь не заниматься в состоянии физического или нервного истощения;
- Приобретите удобную спортивную экипировку (в т.ч. маску) современные гаджеты (часы);
- Старайтесь бегать в комфортных погодных условиях;
- Увеличивайте длину и частоту шага в беге;
- Развивайте мышцы ног — введите в программу силовые тренировки;
- Регулярно устраивайте забеги на короткие дистанции — они помогают улучшить скоростные показатели;
- Следите за правильностью техники бега;
- Вспомните в чем измеряется темп бега — время и километраж это значит вам нужно научиться спокойно выдерживать длительные дистанции улучшая при этом показатели времени;
- Бегайте под музыку доказано этот прием помогает повысить выносливость!
Итак теперь вы знаете как посчитать темп бега с помощью онлайн калькулятора или вручную и понимаете зачем вообще нужен этот показатель. Помните все советы и рекомендации по увеличению темпа бега имеют вторичное значение. На первом месте — ваше собственное желание заниматься повышать свой уровень перебивать личные рекорды. Приучите себя составлять таблицу темпов в беге на основе данных калькулятора. Упорно бегайте каждый день анализируйте цифры и результат не заставит себя долго ждать!
Калькулятор темпа бега Vdot Calculator and Training Paces
https://www.attackpoint.org/trainingpaces.jsp
Еще один калькулятор: вводим время на недавнем соревновании получаем показатель VDOT темп для разных типов тренировок (таблица слева) и прикидочное время для разных дистанций (справа). Как по мне то к марафону этот калькулятор подходит излишне смело: 3:46 при половинке 1:49 – хм…
Пример расчета
Калькулятор темпа бега McMillan Running
https://www.mcmillanrunning.com/index.php/calcUsage/calculate
Вводим текущий результат на любой из дистанций и целевую дистанцию/результат
Получаем прикидочные результаты для разных дистанций которые соответствуют уровню имеющегося результата. Мили на километры можно поменять в верхнем правом углу выбрать нужные дистанции для отображения – внизу страницы.
Прикидочные результаты на 1 км 5 км 10 км и марафоне при полумарафоне за 1:50
В моем случае достаточно близко к правде но нужно учитывать индивидуальные особенности и опыт. 1к – точно; 5к – не моя дистанция очень тяжело дается и лучший результат секунд на 15 хуже; 10к – если бежать по ровному то реальная цифра; марафон – совсем мало опыта лучший результат на 3 минуты не дотягивает.
Целевые результаты на тех же дистанциях которые соответствуют марафону за 3:45
В столбце слева выбираем Training Paces и смотрим в каком темпе калькулятор предлагает тренироваться.
Темп бега для тренировок + пульс в % от максимального и уровень усилия
Плюс: темп указан не в виде одной цифры а в виде диапазона
Калькулятор Run Pace Conversion
https://www.bane.info/
Возможность расчета темпов тренировок на основе результатов последнего соревнования здесь тоже есть но цифры не совсем совпадают с рассчитанными по VDOT и кажутся мне немного завышенными.
Расчет тренировочных темпов
Этот калькулятор хорош скорее дополнительными плюшками. Например он удобен для тех кто пользуется американскими планами тренировок (например от Runner’s World) или болеет за друзей бегущих марафоны в США отслеживая их перемещения в онлайн трекерах. Конечно перевести мили в километры не сложно даже я натренировалась делать это в уме но вот с темпом в минутах и секундах на милю мозг начинает пробуксовывать