Как за неделю сесть на шпагат в домашних условиях?

Как сесть на поперечный шпагат за неделю. Как сесть на шпагат?

1. Главным условием для хорошей растяжки является регулярность – вы должны заниматься 5-6 раз в неделю. А если хотите форсировать результат то выполняйте упражнения на шпагат каждый день или даже 2 раза в день. Длительные перерывы в растяжке откинут вас на несколько ступенек назад.

2. Утренняя растяжка когда тело еще не успело размяться считается самой эффективной. Зато наиболее податливыми ваши суставы и мышцы будут к концу дня поэтому очень важно заниматься растяжкой и утром и вечером.

3. Перед тренировкой примите горячий душ он расслабит ваши мышцы сделает их более гибкими.

4. Обязательно разогревайте тело перед растяжкой: хорошенько попрыгайте или побегайте. Желательно чтобы вы слегка вспотели. Разминка должна длиться минимум 10 минут. Чем лучше вы разогреты тем легче даются упражнения на шпагат.

5. Включите приятную медленную музыку. Это позволит вам расслабиться отпустить свои страхи и тренироваться эффективнее.

6. Для того чтобы сесть на шпагат нужен комплексный подход к занятиям. Не стремитесь к развитию только например мышц тазовой области и подколенных сухожилий. Тело – единый организм а значит необходимо развивать абсолютно все мышцы и добиваться гибкости всех суставов и сухожилий.

7. Начните с продольного шпагата его достичь проще чем поперечный. После того как сядете на продольный шпагат переходите к попыткам выполнить поперечный. Но можно растягиваться и параллельно на два шпагата одновременно.

8. Не настраивайте себя на быстрый результат. Интернет пестрит статьями «Как сесть на шпагат за один день за 3 дня за неделю» но не стоит вестись на громкие заголовки. Слушайте свое тело и не форсируйте события.

9. Будьте готовы к боли. Растягиваясь из раза в раз вы будете чувствовать неприятные ощущения в мышцах и связках. Такой дискомфорт во время упражнений на шпагат будут сопровождать вас постоянно так что ваши занятия вряд ли будут приятными и расслабляющими.

10. Растягиваться нужно с расслабленным телом и глубоким дыханием . Ваши мышцы не должны быть напряжены! Чем глубже дыхание тем лучше ваше тело поддается растяжке а значит вы сможете сесть на шпагат быстрее.

11. Не обращайтесь за помощью к посторонним людям чтобы они пытались растянуть вас. Это чревато травмами. Лучше медленно но верно.

12. Можно выполнять упражнения на шпагат в несколько подходов. Например приняли положение выпада достигнули максимального напряжения мышц задержались в этой позиции на несколько минут. Затем немного отдохнули и снова вернулись в положение выпада.

13. Наименее травматичная растяжка — статическая которая предполагает что вы задерживаетесь в одном положении на несколько минут. Используйте секундомер на телефоне или наручных часах: в статическом положении вы должны находиться не менее 1-2 минут.

14. Если вы хотите сесть на шпагат быстрее то общая длительность вашей тренировки должна быть не меньше 30 минут .

15. Используйте готовые видео-комплексы тренировок если не любите тренироваться самостоятельно или хотите разнообразить свои упражнения на шпагат.

16. При растяжке тяните носок не от себя как в балете а на себя. Это позволит еще больше углубить растяжку.

17. Если вы хотите быстрее достигнуть результата в упражнениях на шпагат то попробуйте регулярно заниматься йогой. Благодаря йоге вы научитесь правильному дыханию разовьете гибкость растяните мышцы и раскроете суставы. Можно например утром заниматься йогой вечером растяжкой.

18. Если вы смогли сесть на шпагат не торопитесь расслабляться и почивать на лаврах. Для того чтобы сохранить результат нужно продолжать заниматься иначе от вашей гибкости не останется и следа.

19. Помните что у каждого из нас разная генетика. Кому-то чтобы сесть на шпагат достаточно и недели регулярных тренировок кому-то и месяца будет мало . Если вы имеете природную гибкость вам будет проще сесть на шпагат.

20. В детском возрасте намного проще работать над растяжкой из-за лучшей подвижности суставов мягкости связок и мышц. Обычно дети без труда могут сесть на шпагат и при регулярной практике сохраняют хорошую растяжку до взрослого возраста. Поэтому можете тренировать шпагат с детьми или младшими братьями и сестрами.

SportSovety.ru

Многие парни и девушки хотят сесть на шпагат за неделю в домашних условиях но не имея эффективных упражнений и не применяя их на практике вы не сможете добиться нужного для вас результата. Поэтому вам нужно внимательнее узнать всю нужную для вас информацию в фото видео и в статье которая позволит вам сесть на шпагат за неделю.
В статье вы узнаете как сесть на шпагат за неделю в домашних условиях что для этого вам нужно и как правильно выполнять те или иные упражнения чтобы быстро сесть на шпагат всего за одну неделю. Конечно потребуется много усилий но если есть сильное желание то нет ничего невозможного.

Первое что вам нужно сделать это поставить для себя цель. Запишите четкую цель что вы хотите сесть на шпагат и напишите конкретную дату до которой вам нужно сесть на шпагат.

Также нужно придумать для себя план тренировок в который входят: комплексы упражнений расписание количество подходов и повторений с тем или иным весом. Узнайте: как сесть на шпагат быстро в домашних условиях.

Как сесть на шпагат за неделю в домашних условиях

Чтобы сесть на шпагат за неделю в домашних условиях вам нужно понимать что это короткий период времени и вам придется приложить немало усилий и силы воли чтобы достичь результата.

Даже если вы не успеваете за неделю сесть на шпагат не останавливайтесь не сдавайтесь так как в последний день тренировок вы сможете сесть на шпагат и даже удивитесь в этом а если нет то все равно сядете через некоторое время. Узнайте: как научиться делать шпагат — как сесть на шпагат.

Как сесть на шпагат за неделю в домашних условиях – Упражнения

Для того чтобы сесть на шпагат за неделю в домашних условиях вам нужно не только знать но и применять все упражнения поданных вам в тексте в видео и в картинках.

Делайте растяжки ног. В любом случае чтобы сесть на шпагат достаточно просто делать разные растяжки ног. Ваши мышц должны работать и постепенно растягиваться а для этого нужно каждый день делать разминку для ног.

Быстрый бег. Чтобы сесть на шпагат за неделю в домашних условиях вам нужно начать быстро бегать это позволит быстро и без боли растянуть ноги и сделать их более гибкими. Если ваши ноги не работают то кости и мышц не дадут сесть на шпагат за неделю.

Прыжки в высоту и на скакалке. Ноги нужно не только растягивать для шпагата но и хоть как-то их разогревать и делать нагрузку. Для этого подойдет не только бег но также и прыжки в высоту или на скакалке.

Плавание. Также можно быстро и просто достичь результата и сесть на шпагат за неделю если начать еще заниматься плаванием что способствует некоторой разминке ног ее расслаблению и растяжке.

Гимнастика и йога. Лучший способ сесть на шпагат за неделю в домашних условиях так это йога или гимнастика для ног и тела. Занимаясь этим вы без труда сможете стать не только на шпагат но и стать здоровее и не получать так часто травмы и переломы так как ваши кости станут сильнее и более гибкими. Узнайте: как научиться садиться на шпагат за неделю в домашних условиях.

Как сесть на шпагат за неделю в домашних условиях – Рекомендации

Первые 2-3 дня тренировок чтобы сесть на шпагат за неделю в домашних условиях вам нужно делать только простую разминку для ног и легкую растяжку. Так как данные мышцы у вас до этого не работали и от резкой нагрузки начнут болеть.

Постепенно разогрев ноги упражнениями после 3-4 дней можно приступать к более сложным упражнениям как йога или гимнастика. Если вы еще молоды то сядете на шпагат после упражнений и разминки за 3-4 дня. Но если будете лениться то не сядете на шпагат даже за неделю.

Питайтесь полезной и качественной пищей не переедайте и пейте больше воды. Откажитесь от вредных привычек и начните тренироваться.

Перед началом тренировок обязательно нужно сделать легкую разминку чтобы разогреть мышцы и не травмировать их во время упражнений.

Как сесть на шпагат за неделю в домашних условиях. Как за неделю сесть на шпагат

С завистью смотрите на тех кто без труда может сесть на шпагат? Считаете что достигнуть такой гибкости могут люди которые начали тренироваться с детства? Действительно потребуется немало усилий чтобы ваши ноги без труда растягивались в горизонтальную прямую линию но это вполне осуществимо. Если вы ведете активный образ жизни имеете перманентную физическую активность для вас не составит труда сесть на шпагат за 7 дней.

1

Как за неделю сесть на шпагат – разминка

• Разогретые мышцы легче переносят движения на гибкость и лучше поддаются растяжке.
• Продолжительность разминки не должна составлять более 10 мин.
• Разминка должна быть составлена так чтобы в нее входили упражнения ускоряющие кровообращение: прыжки (на скакалке или без) бег выпады либо энергичный танец и махи ногами.
• Выберите мягкую тянущуюся одежду которая не будет тормозить вас при амплитудных движениях.

2

Как за неделю сесть на шпагат – растяжка

• Для того чтобы прийти к желаемому результату за одну неделю необходимо заниматься ежедневно по 2-3 раза с общей продолжительностью 15-20 мин.
• Техника должна быть спокойная без резких импульсов.
• Зафиксировав себя в позе важно расслабиться глубоко дышать и растягиваться не более 90 сек.

3

Как за неделю сесть на шпагат – выполняем несколько упражнений

Упражнения на паховые мышцы и внутреннюю поверхность бедра:

• Сядьте по-турецки соединив стопы вместе спина прямая. Прижимайте согнутые колени максимально низко к полу.
• Расположитесь на полу раздвинув ноги в стороны насколько это возможно. Держите спину прямо и медленно наклонитесь вперед с вытянутыми руками. Остановитесь в крайней точке и задержитесь на 60-90 сек.

Упражнения на подколенные сухожилия

• Лежа на спине поднимите прямую ногу обхватите ее руками и плавно тяните на себя. Не допускайте сгиба в коленном суставе.
• Закиньте одну ногу на любую поверхность линия высоты которой соответствует вашему тазобедренному суставу (или немного выше). Выполняйте наклоны к ноге находящейся на полу.
• В положении стоя стопы вместе наклонитесь вперед и обхватите колени руками либо дотроньтесь до пальцев ног. Со временем старайтесь ладонями коснуться до пола.

4

Фиксируем результаты

• Видеть изменения очень важно для поддержания уровня мотивации.
• После упражнений на растяжку сядьте непосредственно на шпагат на 60-90 сек. и сфотографируйте количество оставшихся сантиметров до пола. Делайте фото каждый день.
• Попросите друга следить за вашими успехами это не даст вам расслабиться.

Выполняя комплекс упражнений для растяжки чтобы в будущем сесть на шпагат вы активизируете работу мышц создавая красивую и подтянутую форму вашим ногам бедрам и ягодицам. Развиваете гибкость и пластичность тела уменьшая риск травмирования при падениях.

Как сесть на шпагат за 1 день. Разминка

Садиться на шпагат нужно не сразу а только после разогрева мышц и проработки связок. Разминка является самым важным пунктом в этой истории поэтому без нее у вас не получится даже немного растянуться не говоря о поперечном шпагате. С подготовленными мышцами легче выполнять упражнения и сделать растяжку. Без начальной разминки вы не только можете навредить себе но и сократите шансы быстро сесть на шпагат. С каждой тренировкой вы прогрессируете поэтому никогда не отказывайтесь от дополнительных упражнений рассчитанных максимально подготовить вас к дальнейшим занятиям.

Лучшими упражнениями для разминки перед тем как сесть на шпагат считаются выпады и махи ногами в стороны. Сначала движения должны быть спокойными постепенно следует двигаться активнее. Разминать надо все мышцы ног а не только бедра.

Помогает добиться шпагата интенсивный бег с последующими упражнениями на растяжение мышц и связок бедра. Нужно быть в расслабленном состоянии не напрягать мышцы а спокойно растягивать мышцы бедер. Помните что это еще разминка а основные упражнения которые помогут садиться на шпагат еще впереди.

Садимся на шпагат

Теперь можно и попробовать сесть на шпагат. Пробуйте делать это очень медленно. Пытайтесь раздвинуть ноги все шире и шире держась на руках. Если вы сели на шпагат и почувствовали боль в мышцах то сразу вставайте. Если боль перестала то можете посидеть секунд 20 так. С каждым днем у вас будет получаться все лучше и лучше.

Садиться на шпагат лучше на специальном коврике для фитнеса. На нем вам будет более удобно и комфортно это сделать. Также лучше включить приятную музыку чтобы получилось максимально расслабиться.

Как сесть на шпагат в домашних условиях для начинающих. Совет 11: Как сесть на провисной шпагат

Провисной шпагат выполнить гораздо сложнее чем поперечный. Для этого спортсмен должен иметь сильные ноги прекрасную растяжку. Если спортсмен уже садится на поперечный шпагат ему достаточно пары месяцев чтобы усложнить упражнение не травмируя мышцы.

Для того чтобы сесть на провисной шпагат нужно иметь не только хорошую растяжку но и сильные ноги. Кроме этого пригодится координация и умение настраиваться на выполнение сложного упражнения. Это со стороны кажется что все так просто – сел на шпагат между двух стульев и улыбаешься. На самом деле мышцы подвергаются серьезным нагрузкам к которым нужно хорошенько подготовиться.

Шаг первый – учимся садиться на поперечный шпагат

Первым делом нужно научиться садиться на поперечный шпагат. Для этого существует много методик. Самое главное – дышать гортанью что позволяет расслабляться мышцам и быстро насыщать их кислородом. Перед тем как садиться собственно на шпагат следует слегка размяться провести несколько подготовительных упражнений направленных на вытягивание мышц которые будут задействованы при поперечном шпагате .

Шаг второй – улучшаем растяжку

Итак вы можете сесть на поперечный шпагат. Теперь нужно улучшить растяжку чтобы добиться провисания между двумя параллельными опорами. Для этого во время тренировок на растяжку подкладываем под каждую ногу (можно под одну ногу) поверхности что позволит нам увеличивать амплитуду растягивания. Сначала необходимо подкладывать поверхности невысокие постепенно увеличивая высоту на сантиметр. В итоге нужно добиться того чтобы вы садились на поперечный шпагат ставя ноги на поверхности стоящие как минимум на 5 см выше уровня пола. Чем выше будут поверхности тем лучше.

Шаг третий — делаем ноги сильнее

Для того чтобы садиться на провисной шпагат не нанося ущерб организму нужно иметь сильные ноги. Для этого придется часто приседать делать выпрыгивания бегать по 2-3 километра выполнять упражнение «велосипед» (лежа на спине вращаем ногами имитируя езду на велосипеде). Хорошее упражнение – перекатывание с ноги на ногу в полушпагате. Так тренируется внутренняя поверхность бедра ягодицы. Важно чтобы все упражнения были динамическими. Каждую тренировку на силу завершайте упражнениями на растяжку чтобы мышцы не забивались. Весьма хорошо подойдут занятия с грушей по которой необходимо наносить удары ногами. Но данное занятие доступно тем кто хоть немного владеет техникой ударов. Во время удара ноги поднимаются на разную высоту постепенно увеличивается уровень поднятия. Особенно эффективны удары ногами по груше после тренировки на увеличение силы в ногах.

Садимся на провисной шпагат

Перед тем как садиться на провисной шпагат необходимо провести длительную разминку. Только после того как спокойно сядете на поперечный шпагат разогреете все мышцы можно приступать к усложнению упражнения. На первых порах необходимо на что-то опираться руками. При этом ступни на поверхность ставятся таким образом чтобы носки смотрели вверх а основной упор при провисании шел на паховые и ягодичные мышцы. Ни в коем случае не переводить основную нагрузку на колени так как они могут быть травмированы. После пробных упражнений с упором руками о перекладину или стул можно пробовать сидеть убрав руки от опоры. Следите за дыханием. Оно должны быть через гортань и ровным. Мышцы при этом не напрягаются.

Разминка

Разминка является важнейшей частью любого спортивного занятия или танцев поэтому пропускать ее строго не рекомендуется.

Растяжка или легкая тепловая разминка позволит сесть вам на поперечный шпагат дома в течение 1 месяца но с небольшим расстоянием от пола а также избежать травм.

Методики разогрева мышц перед занятием:

• Легкий челночный дистанционный бег.
• Бег на месте.
• Скакалка.
• Тренажер для степ-тренировок.
• Присед в виде «сумо».
• Аэробика или танцы
• Махи нижними конечностями в положении лежа или стоя.
• Вращения руками и ногами в стороны.

Не ленитесь и запомните что на момент выполнения полноценной тренировки тело должно хорошенько разогреться и даже быть горячим (потным).

Горячие мышцы похожи на разогретый между ладонями пластилин из которых можно слепить любую поделку.

Профессиональный совет от тренера: за 20 минут до выполнения разминки воспользуйтесь горячим душем. Это поможет расслабить мышечный волока и уберечь их от растяжения.

Ниже рассмотрим упражнения чтобы сесть на шпагат дома.

Как сесть на шпагат за две недели

Чтобы добиться такого желанного результата нужно заниматься растяжкой дважды в день упорно но без экстремальных усилий чтобы не получить травму которая может потребовать долгого восстановления. Перед растяжкой обязательно хорошо прогрейте мышцы – в качестве такой разминки подойдут бег прыжки или интенсивная ходьба и махи активные танцевальные движения в течение как минимум 10-15 минут.

Все упражнения на растяжку нужно делать в расслабленном состоянии плавно и обязательно медленно. В первые дни вы будете ощущать заметную болезненность по всему телу но прекращать растяжку на этом этапе нельзя – иначе все усилия пропадут впустую. Только регулярные занятия позволят вам достичь быстрого прогресса. Для снятия болей и чрезмерного напряжения можно принимать горячие ванны перед сном посещать баню и применять согревающие мази.

Сидя на полу вытяните ноги вперед. Не округляя спину наклоняйте туловище стараясь дотянуться руками до пальцев ног и захватить их. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд медленно разогнитесь – и повторяйте 10-15 раз.

Теперь вытяните одну ногу вперед а вторую – вбок под прямым углом. Старайтесь максимально приблизиться к такому положению помогая себе руками задержитесь в нем как минимум на 10 секунд повторите 3 раза на каждую ногу.

Лежа на полу поднимите сжатые вместе прямые ноги до прямого угла задержитесь в таком положении и начинайте разводить ноги в стороны на максимально возможную ширину. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и опустите ноги сделав 10-секундную паузу для расслабления мышц. Повторите еще 7-8 раз.

Из положения стоя делайте выпад правой ногой вперед так чтобы колено оказалось под прямым углом к полу. Повторяйте в этой позиции «приседания» опуская пах как можно ближе к полу держа туловище вертикально. Затем наклонитесь вперед и тоже растягивайте мышцы раскачивающими движениями. Затем смените ногу. Сделайте 6-8 повторов.

Также стоя выполняйте махи прямой ногой вперед стараясь поднять ее как можно выше и задержать в таком положении. Следите чтобы колено оставалось непременно выпрямленным. Повторите 10-12 раз. Затем выполняйте аналогичные махи вбок и назад.

Стоя на одной ноге поставьте вторую на стул стол или другой предмет на уровне пояса согните колено и двигайте тазом в его сторону стараясь прижать как можно плотнее. Повторять 5-6 раз по 8 подходов на каждую ногу.

Если вы будете следовать всем этим рекомендациям уже через 3-4 дня активных занятий вы ощутите повышенную гибкость и подвижность нижней части тела и в скором времени сможете порадовать себя отличным шпагатом!

Как сесть на шпагат за 30 дней. Садимся на шпагат за 30 дней

Не всякая девушка может похвастаться тем что она умеет садиться на шпагат. Шпагат позволяет поддерживать тело в тонусе заставляет работать многие мышцы. Итак прежде всего чтобы сесть на шпагат вы должны быть в отличной форме. Это означает что у вас должно быть нормальное соотношение веса к росту. Вы не сможете сесть на шпагат с избыточным весом выпирающим животом. Если с формой у вас всё в порядке то убедитесь что у вас никогда не было травм позвоночника колен и тазобедренных суставов. Если таковые имеются прежде всего необходимо проконсультироваться с врачом можно ли вам садиться на шпагат. Сесть на шпагат довольно-таки сложно наша программа рассчитана на 30 дней то есть через 30 дней вы уже сможете сесть на полноценный шпагат. Поэтому мы разобьём комплекс упражнений на разные этапы — временные отрезки.

1-7 дни

Если вы активно занимаетесь в зале или бегаете по утрам то этот этап вы можете пропустить и сразу переходить к следующему. Если же вы ведёте пассивный образ жизни то нужно с чего-то начинать. Этим чем-то станет для вас бег. Бег позволит «разогреть» ваши застоявшиеся мышцы активизирует их работу. В течение недели вам нужно выполнять физические упражнения рассчитанные на укрепление ног. Идеальный вариант — 20 минутный бег. Однако его можно заменить прыжками через скакалку или простыми приседаниями. Важно делать это каждый день хотя бы по 20 минут. Это своеобразная разминка перед основными приготовлениями.

7-25 дни

Это и есть наш основной этап. Во время него вы будете делать упражнения которые направлены именно на растяжку мышц. Всего будет 3 упражнения. Все три необходимо выполнять друг за другом поочередно. Прежде чем приступить к выполнению упражнений необходима небольшая разминка. Потянитесь как следует. Побегайте на месте пару секунду попрыгайте заставьте ноги включиться в работу. Отсутствие разминки может привести к травмам растяжениям и вывихам.

Упражнение №1 . После разминки сразу же переходим к этому упражнению. Встаньте ровно. Начинайте махать ногой сильно и быстро сначала вперёд затем без остановки назад так же максимально далеко. На каждую ногу вы должны сделать 10 раз. Затем без передышки поднимайте ногу в сторону то есть — правую вправо левую влево. Далее отдых в течение 30 секунд.

Упражнение №2 . Это упражнение должно быть знакомо каждому ведь все мы делали его на уроках физкультуры. Это наклоны в сторону. Встаньте широко раздвинув ноги. Правую руку уприте в бок левую поднимите параллельно туловищу. Начинайте наклоняться в правую сторону максимально низко. После 30 повторений на одну сторону проделайте то же самое на другую сторону. Далее отдых снова 30 секунд.

Упражнение №3 . С этим упражнением надо быть аккуратным. Оно наиболее эффективно и наиболее трудно. Ухватитесь за что-нибудь (кровать скамью дверь) и начинайте медленно разводить ноги в подобии шпагата как только поймёте что больше не можете — зафиксируйтесь в этом положении хотя бы на пять минут это поможет вашим мышцам привыкнуть к растяжке.

25-30 дни

Всё. Больше никаких упражнений вам делать не надо. Теперь вы будете пытаться сесть на шпагат. Для начала попробуйте сделать это. Если не получилось то запомните расстояние отделяющее вас от пола и подложите книги равные этому расстоянию. Теперь делайте шпагат упираясь в книги. Каждый день убирайте одну книгу пока наконец-то не коснётесь пола. Удачи вам в ваших упражнениях и помните при достаточной целеустремленности вы обязательно сядете на шпагат.

Как сесть на шпагат за неделю упражнения. Как за неделю сесть на шпагат

Чтобы добиться результата нужно ежедневно выделять по 20-30 минут свободного времени для тренировок. Не стоит подходить к данному вопросу с фанатизмом и сразу же пытаться выполнить сложные упражнения поскольку они могут нанести больше вреда чем пользы.

Хорошая тренировочная программа обязательно должна состоять из последовательных этапов:

• разминка;
• упражнения разогревающие мышцы и связки ног;
• упражнения на растяжку;
• восстановительные мероприятия заминка.

Предлагаем вашему вниманию комплекс несложных упражнений регулярно выполняя которые можно сесть на шпагат за 7-10 дней.

Упражнение «Выпад с касанием стены сзади стоящей ногой»

• Встаньте около стены спиной к ней.
• Сделайте неширокий шаг вперед.
• Сзади стоящую ногу согните в колене и уприте колено в пол стопу внешней стороной носка в стену. Впереди стоящую ногу также согните в колене. Корпус при этом будет расположен между двумя согнутыми ногами спина прямая.
• Совершайте корпусом движения «вниз» таз должен стремиться к полу мышцы таза и бедер растягиваться. Приближайтесь тазом к полу настолько насколько возможно.
• Можно делать и облегченный вариант этого упражнения без использования стены: классические выпады прямо и в стороны плюс пружинящие вниз движения корпуса.

Упражнение «Оловянный солдатик»

• Встаньте прямо одну руку поставьте на пояс другую оставьте свободной.
• Поднимите высоко одну ногу и захватите свободной рукой ее за носок. Правая рука — правая нога и наоборот делайте симметрично.

Упражнение «У перекладины»

• Встаньте около перекладины или какой-то возвышенности расположенной на уровне вашего пояса. Поднимите ногу положите стопу на возвышенность. Примерно так как в балетном классе.
• Выполните к поднятой ноге несколько продолжительных наклонов. Старайтесь лбом касаться поверхности ноги а кистью руки тянитесь к носку.
• Не забывайте что в процессе выполнения упражнения обе ноги должны быть прямыми.

Упражнение «Складываемся пополам»

• Сядьте на пол ноги выпрямите стопы разведите чуть шире ширины плеч (чем шире тем лучше).
• Совершайте наклоны: руки кистями тянутся к носкам ног корпус стремится к полу. В идеале грудью и лбом вы должны касаться пола.
• Если делать упражнение с разведенными ногами очень тяжело то можете свести их вместе и тянуться лбом к коленям. Однако в дальнейшем все-таки нужно будет перейти в разведенную позицию поскольку для шпагата важно проработать именно внутреннюю поверхность бедра.

Упражнение «Уголок»

• Нужно упереться в пол стопой/носком одной ноги и обеими ладонями/пальцами.
• Свободная нога поднимается стопой вверх на максимально возможную высоту. Чем прямее она будет тем лучше.
• Когда поднимете ногу выполните ей несколько пружинящих движений будто хотите поднять ее еще выше.