Пауэрлифтинг план тренировок приседания

Проходка в жиме лёжа

Моя проходка выглядела так:

50/6 60/5 72″5/4 85/3 95/2 105/1 пожал легко и уверенно 110/1 пожал без страхующего и довольно легко 115/1 позвал страхующего подстраховать и сделал сам. Хват был довольно узкий локти заходили при подъёме штанги. Надо чуть шире брать в следующий раз.

Последние подходы проходки я снял на видео и делюсь этими прекрасными мгновениями триумфа силы с Вами уважаемый читатель:

На 120 кило я не пошёл т.к. и так был вполне доволен результатом после «такой» недели.

Основные принципы

Казалось бы с программой тренировок все просто нужно лишь выполнять базовые движения из пауэрлифтинга постепенно увеличивая нагрузку. Но стоит вспомнить механику движения при выполнении становой тяги или приседа со штангой как становится понятно что программа тренировок должна быть объемной ведь нужно укрепить и развить силу не только основных рабочих мышц но и мышц-стабилизаторов.

В целом универсальная программа представляет собой три базовых движения на определенную группы мышц. Цель – выполнить много подходов (4-6) с большим отягощением но всего в нескольких повторениях. Обычно во время такой тренировки повторяют каждое движение от 5 до 8 раз в зависимости от того какая группа мышц нагружается.

Но есть еще один вариант – совместить тренировку для пауэрлифтинга и упражнения на общее развитие мышц. Несмотря на то что пауэрлифтинг и бодибилдинг преследуют разные цели многие именитые спортсмены тренируются по принципу сразу двух дисциплин чтобы получить не только сильное тело но и красиво развитые мышц.

Выбор программы тренировок зависит от целей и уровня подготовки. Новичкам следует начать с общей базовой программы которая включает не только соревновательные дисциплины. Спортсменам-пауэрлифтерам которые желают расти и брать все большие нагрузки можно ограничиться стандартной программой по 3 упражнения в день. Настоящие фанаты спорта часто совмещают пауэрлифтинг с бодибилдингом но все же придется определиться какая дисциплина приоритетнее.

Основные принципы тренинга в пауэрлифтинге:

• адекватная периодизация нагрузок чтобы избежать синдрома перетренированности;
• выполнение базы с большим весом;
• выполнение общих упражнений для укрепления всех мышц;
• увеличение отдыха между подходами (по сравнению с бодибилдингом);
• упор на количество повторов а не повторений;
• идеальная техника выполнения.

Новичку предстоит начать с осваивания техники. Если в бодибилдинге еще остается место для неидеальной техники например при работе с собственным весом то в пауэрлифтинге неправильное выполнение может стоить не только спортивной карьеры но и здоровья. Готовая программа для пауэрлифтинга все равно остается не универсальной а для достижения действительно хороших результатов нужен индивидуальный подход и работа с квалифицированным тренером который знает специфику силового тренинга в троеборье.

Приседание со штангой в пауэрлифтинге

В отличие от тяжелой атлетики и бодибилдинга в пауэрлифтинге приседание со штангой не вспомогательное а основное соревновательное упражнение. Отсюда вытекает главная задача: спортсмен должен поднять максимально возможный вес! Не важно с какой скоростью в каком положении будет штанга на плечах. Важно присесть с наибольшим весом (конечно в рамках правил соревнований). Исходя из этого проанализируем технику приседаний в пауэрлифтинге.

Наверное любому понятно что для преодоления наибольшего веса (в любом упражнении не только в приседаниях!) необходимо подключить наибольшее число мышц (в бодибилдинге это называется читинг). Для пауэрлифтинга этот метод вполне подходит. Конечно это не “читинг” в том смысле который в него вкладывают бодибилдеры но очень близкое понятие.

Чтобы присесть с максимальным весом необходимо “подключить” не только мышцы ног но и другие мышцы тела. Здесь подразумеваются в первую очередь мышцы спины которые в силе ничуть не уступают мышцам бедра. Кроме того в обычных приседаниях таких как в тяжелой атлетике и бодибилдинге нагрузка как правило приходится на четырехглавую мышцу бедра и ягодичную мышцу а остальные работают лишь частично. Это следует изменить. Как реально осуществить “подключение” максимально возможного числа мышц будет рассмотрено чуть позже а сейчас давайте коснемся другого не менее важного аспекта приседаний.

Обратимся к физике а точнее к механике:

А = mg h

где h = h2 – h1. Помните эту формулу? Ну конечно! Это работа затраченная на подъем тела с массой m от уровня h до высоты h . В пауэрлифтинге приведенная зависимость описывает вставание атлета со штангой из седа. А — это та работа которую выполняет его организм. Когда мы хотим поднять максимальный вес мы выполняем максимально возможную работу — Аmax. Это та работа которую мы можем сделать прямо сейчас. Возможно когда-нибудь позже (после тренировок!) мы сможем выполнить большую работу но сейчас это абсолютный максимум для нас! Большее просто не по силам! Положим что Amax = const = mg h. Кроме того известно что g прибл.= 98 м/с2. Далее можно получить что mg = const/ h. То есть масса которую мы можем поднять обратно пропорциональна высоте подъема. Значит если мы хотим поднять наибольший вес то нужно уменьшить перепад высот в упражнении. Это означает что для преодоления максимального веса следует приседать не глубоко! Полуприсед или еще лучше четверть-присед! Тогда преодолеваемый в приседаний вес станет огромный!

Но на соревнованиях упражнение выполняется с соблюдением определенной глубины приседа. Это значит что нужно искать другие пути уменьшения (или укорочения) амплитуды движения. О специальном подборе технических приемов для решения данной проблемы речь пойдет несколько ниже а сейчас проанализируем глубину приседа в пауэрлифтинге.

Глубина приседа является камнем преткновения при выполнении упражнения. Это ключевой момент в приседаниях со штангой так как всем ясно что чем ниже приседания тем меньший вес можно поднять. Поэтому в этом вопросе судейство на соревнованиях является достаточно жестким.

Глубина приседа определяется соотношением точек вращения коленного и тазобедренного сустава либо соотношением верхних точек коленного сустава. И в том и в другом случае точка на бедре должна быть ниже точки на колене. Чтобы добиться необходимой глубины седа можно например поступить следующим образом: а) приседать так как это делают тяжелоатлеты. При этом глубина седа обычно достаточна. Но здесь есть несколько минусов: — в этой технике как уже указывалось выше включаются лишь мышцы бедра (и то не все) и частично спина. А значит преодолевается вес меньше максимально возможного; — создается большая нагрузка на коленные суставы что чревато травмами на больших весах; — длина траектории движения штанги дельта h — максимальна а значит ожидать выдающегося результата не следует; — глубина седа ограничена объемом бедра и голени (обычно супертяжеловесам трудно а иногда и невозможно достичь необходимой глубины седа из-за слишком массивных мышц).

Какие же есть плюсы? Плюс — единственный: естественная и простая техника наиболее легкая в изучении. Как видно минусов намного больше чем плюсов. Следует искать что-нибудь более эффективное!

Справедливости ради необходимо отметить что некоторые спортсмены приседают в тяжелоатлетическом стиле и достигают очень высоких результатов. Это обусловлено в первую очередь индивидуальными особенностями и целым рядом других факторов.

Что же действительно можно предпринять для достижения максимальных результатов? Во-первых следует изменить постановку ног на более широкую. Однозначно определить что значит “более широкая” практически весьма затруднительно. Обычно постановка ног определяется путем проб и ошибок. Единого критерия здесь нет. Из опыта можно посоветовать следующий способ (возможно и не самый лучший!). Вернее это даже не способ определения ширины постановки ног а критерий правильности постановки. Он состоит в следующем. Если посмотреть на приседающего спортсмена в анфас то в нижнем положении приседа голень должна находиться перпендикулярно полу. При этом реализуется несколько преимуществ: — во время приседаний не скользят ноги по помосту что очень важно на соревнованиях; — уменьшается опасность травматизма (нагрузка на колени направлена вертикально вниз что соответствует естественному нагружению); — повышается эффективность приседаний усилие направленное вертикально вниз является наиболее мощным поскольку нет никаких боковых составляющих основного вектора нагрузки.

Для наглядности проводимого анализа введем вектор |B|=|AJ — усилие которое действует в горизонтальном направлении сдавливая (или разводя) колени. Таким образом основное усилие раскладывается на горизонтальную и вертикальную составляющие что снижает его “действенное” значение!

Давайте посмотрим чего же мы добились более широкой постановкой ног: 1. Подключили к работе кроме четырехглавой мышцы бедра бицепс бедра и длинную приводящую мышцу бедра а также некоторые меньшие мышцы. 2. Амплитуда движения дельта h^ становится несколько меньше чем дельта h. В первую очередь мы повысили эффективность собственно приседания так как выполнили условия роста эффективности движения.

Однако следует избегать слишком широкой постановки ног так как это во-первых может привести к травмам колен и паха а во-вторых чревато ошибкой в исполнении (голень не перпендикулярна полу!). Если же вы решили все-таки приседать с очень широкой постановкой ног (в силу личных физиологических особенностей или просто вам так удобно) то необходимо развернуть носки так чтобы во время приседаний линия движения коленного сустава совпадала с линией постановки стоп – это позволит избежать многих неприятностей (или во всяком случае свести их к минимуму).

Теперь рассмотрим положение штанги на плечах. Для наглядности проводимого анализа введем вектор |B|=|Ax| — усилие которое действует в горизонтальном направлении сдавливая (или разводя) колени. Таким образом основное усилие раскладывается на горизонтальную и вертикальную составляющие что снижает его “действенное” значение! (см.рис.3).

Итак с постановкой ног разобрались! Теперь рассмотрим положение штанги на плечах. Как уже упоминалось выше в тяжелой атлетике ее кладут на верх трапеции выше ости лопатки что позволяет держать спину прямо и вертикально. Однако это положение штанги выводит из работы мощные мышцы спины т. к. они нагружены незначительно. Следовательно необходимо наклонить спину чуть вперед переложив как бы на нее часть нагрузки.

Штанга может скатиться на шею что совсем неприятно. Во избежание этой неприятности штангу следует поместить чуть ниже трапеции. Наиболее удобное место — задняя часть дельты и середина трапеции. Здесь штанга не будет давить на шею и ось лопатки и не будет скользить вниз. Но в этом месте штанга уже не может лежать без поддержки как на верху трапеции. Ее нужно жестко фиксировать руками. Это несколько неудобно т.к. увеличивается нагрузка на суставы запястья и локти но другого выхода нет. Это неудобство проходит после некоторой тренировки и привыкания к такому положению.

Кроме этого это положение имеет еще одно преимущество: снижается нагрузка на мышцы спины за счет уменьшения момента вращения (или иначе — длины “плеча”) штанги поскольку l2 < l1. Для пауэрлифтера это означает что можно переложить большую часть веса штанги с ног на спину.

Итак мы добились уменьшения амплитуды движения и подключили наибольшее число мышц к подъему штанги. Что же еще осталось? Ну конечно самая малость а именно: добиться необходимой глубины седа! Как же этого добиться не нарушая ранее сформулированные условия? Очень просто! За счет смещения линии из центра тяжести с центра стопы на пятку.

Как видно на рисунке имеет место не только смещение центра тяжести. Здесь используются уже все вышеописанные технические новшества:

1. Штанга лежит ниже ости лопатки т.е. фактически на задней поверхности дельтовидной мышцы.
2. Спина несколько наклонена вперед.
3. Ноги поставлены шире плеч что делает стойку устойчивой.
4. Линия из центра тяжести атлета смещена с середины ступни на пятку.

Какие же преимущества дает эта позиция? Их несколько:

а) как видно из рисунка высота колена атлета (а) — h1 меньше чем у атлета (б) — h2 (h1 < h2). Казалось бы какая разница? Но вспомним правило: “точка вращения тазобедренного сустава А должна быть ниже точки вращения коленного сустава В”. Значит чем выше колено В тем выше может быть точка А. Значит спортсмен может приседать на h’ выше не нарушая при этом правила соревнований! Значит возможно уменьшение амплитуды движения на величину h! Каковым будет фактическое значение h зависит от индивидуальных физиологических особенностей спортсмена (длины голени и бедра). б) обратим внимание на угол образованный голенью и бедром — a. Легко заметить и доказать что угол a2 < a1. Что это означает практически? Это означает что у атлета (а) нагрузка на коленный сустав больше чем у атлета (б). Следовательно максимальное усилие у атлета (а) меньше чем у атлета (б) а вероятность травмы колена будет больше. в) устойчивость атлета (б) несколько ниже чем у атлета (а) но упор более мощный. Это объясняется тем что у 2-го спортсмена вектор основного усилия не имеет горизонтальной составляющей (см. описание выше!). Итак за счет простого смещения центра тяжести спортсмена достигается значительная оптимизация процесса приседания. Это говорит о том что в техническом исполнении все не так просто и мелочей здесь нет! Каждая мелочь — это плюс или минус несколько килограммов.

Последняя особенность техники приседаний в пауэрлифтинге касается темпа. Давайте снова вспомним физику второй закон Ньютона: F=ma. То есть чем больше ускорение а значит и скорость тем большее усилие надо приложить чтобы переместить тело массой m. Практически это означает что движение при выполнении приседания должно быть плавным без резких ускорений. Поэтому и скорость подъема штанги не должна быть высокой.

Подчеркнем что в отличие от тяжелой атлетики темп упражнения выбирается низким. Конечно чем медленнее темп тем больше атлет находится под нагрузкой и тем большее количество энергии он затрачивает. Здесь также необходимо искать «золотую середину».

Техника приседания в пауэрлифтинге

1. Штанга располагается на задней поверхности дельтовидной мышцы ниже ости лопатки но не слишком низко чтобы она не съезжала вниз. Руки жестко удерживают штангу на месте.
2. Расстановка ног — шире плеч носки развернуты. Конкретную расстановку ног можно определить только пробным путем.
3. Проекция центра тяжести проходит через пятку атлета.
4. Голень спортсмена расположена строго перпендикулярно полу.
5. Спина наклонена вперед настолько чтобы обеспечивать устойчивое положение спортсмена.
6. Во время приседаний вектор направления движения коленей совпадает с направлением стопы.

Еще раз повторим — это идеальная техника. Как и всякий идеал ее трудно (или совсем невозможно) освоить. Но стремиться к этому нужно!

3921 5

С чего начать или о важности проходки

Знакомство с пауэрлифтингом начинается с проходки. Так называют процесс определения максимального веса с которым спортсмен может работать без вреда для здоровья. Алгоритм выполнения такого теста на определение рабочей нагрузки следующий.

1. Взять штангу оснастить блинами согласно своей физической форме. Для одних новичков это может быть 30 кг для других – 50 и больше.

2. Выполнить по одному повторению каждого из трех соревновательных упражнений.

3. Увеличить нагрузку на 10 кг и повторить выполнение.

4. Затем добавить еще блины и снова выполнить упражнения.

5. Увеличивать массу снаряда до тех пор пока спортсмен не сможет выполнить упражнение без чужой помощи. Именно этот вес и является максимальным.

Выполнять можно все упражнения в один день. В целом проходке придется посвятить целую тренировку. Между повторениями нужно отдохнуть отдых может составлять от трех минут и больше в зависимости от физической формы.

Некоторые новички считают что проходка необязательна. На самом деле без знания своего персонального повторного максимума (ПМ) человек не сможет определить рабочий вес с которым будет тренироваться эффективно но безопасно.

Ни один человек не может постоянно тренироваться с максимальной нагрузкой ведь такой подход неминуемо влечет выгорание или перетренированность. Чтобы этого избежать но при этом не остановиться в прогрессе все тренировки в пауэрлифтинге делятся на три вида:

• легкие – с весом в 50% от персонального максимума;
• средней тяжести – около 60-70% ПМ;
• тяжелые – до 90% ПМ.

Нагрузка чередуется по неделям или от упражнения к упражнению если во время одного занятия прорабатывается вся база.

Проходки

Даже если вы тренируетесь первый месяц это зрелище наверняка знакомо вам: спортсмен пытается сделать жим приседание или становую тягу с максимальным для себя весом. Для пауэрлифтеров в процессе подготовки к соревнованиям понятно желание выяснить свой повторный максимум. Ведь нужно на что-то ориентироваться заказывая вес. Но зачем проходки нужны бодибилдерам?

Вначале — дисклеймер. Силовые виды спорта и методики тренировок в них далеки от точной науки. Уже потому что для каждого спортсмена законы физиологии и его анатомия уникальны. Что подходит одному то будет бесполезно и даже вредно другому. Соответственно мнений по основным вопросам методики ненамного меньше чем спортсменов с большим стажем тренировок. Поэтому просьба не воспринимать материал статьи как истину в последней инстанции.

К примеру Алексей Валентинович Фалеев автор замечательной книги «Секреты силового тренинга» вообще считает проходки крайне вредными. И его мнение тоже безусловно стоит учесть при планировании проходок: быть может именно вас они и приведут к травмам как предостерегает Алексей Валентинович.

Вам предлагается лишь плод личного опыта автора и нескольких десятков спортсменов с которыми он имел честь тренироваться.

Что это такое?

Проходка — это подъем в базовых упражнениях максимального веса с целью выяснения своего текущего повторного максимума. Традиционно она делается в трех упражнениях пауэрлифтинга: приседаниях жиме лежа и становой тяге.

Главная цель для опытного спортсмена — скорректировать свои тренировочные веса в текущем макроцикле. Расчет веса штанги чаще всего опирается именно на лучший силовой результат. Проходка включает тщательную разминку и ряд подходов с одним повторением при постепенном росте веса штанги. Вы повторяете свой прежний рекорд (впрочем это необязательно и нужно лишь для контроля собственной формы: если вы повторили рекорд на пределе сил едва ли вам удастся его улучшить); затем стараетесь улучшить его. Обычно — на пять-десять килограммов; с ростом опыта прогресс увы замедляется.

Как делать проходку?

К разминке в этом случае нужно отнестись особенно серьезно. Мышцы суставы и связки должны быть максимально разогреты; при этом очень важно не перестараться и даже близко не подвести мышцы к утомлению. Иначе у вас просто не останется сил для улучшения рекорда.

В качестве образца приведем разминку опытного спортсмена который пытается улучшить свой прежний рекорд в 200 кг в жиме лежа.

Тренироваться ли после проходки?

Если у вас запланировано только одно упражнение в котором вы хотите обновить рекорд — после проходки выполните пять-восемь подходов по схеме обратной пирамиды постепенно снижая вес и увеличивая количество повторений. Отказа достигать не нужно но старайтесь выполнять подходы с максимальной скоростью. В этом случае день не будет потерян: ведь разовое повторение в плане роста объема практически бесполезно.

Как часто стоит идти на рекорд?

Для начинающих спортсменов которые продолжают расти без использования циклирования тренировок разумным будет делать проходку раз в два-три месяца. Опытные спортсмены заканчивают проходкой очередной макроцикл. После нее делается недельная передышка в тренировках после чего веса откатываются назад и начинается новый цикл. Веса рассчитываются исходя из нового повторного максимума. Продолжительность цикла — как правило 8 — 12 недель. Те же два-три месяца.

Повторимся: не воспринимайте совет как истину в последней инстанции. Владимир Кравцов жмущий лежа 305 кг без экипировки вообще не использует расчет процентов в своих тренировках. Он полностью полагается на самочувствие и интуицию.

Техника безопасности

Никогда не делайте проходки в тех упражнениях выполнение которых хоть отчасти болезненно или вызывает какой-либо дискомфорт в суставах. Безотносительно к ощущениям нельзя делать проходки в:

Источник

Универсальный тренировочный план

Следующая программа является одной из самых распространенных по ней занимается большинство пауэрлифтеров-любителей. Однако каждый любитель рано или поздно начинает стремиться в профессионалы поэтому программа тренировок со временем должна быть пересмотрена.

Основные принципы:

• еженедельное изменение нагрузки;
• 1-2 базовых силовых упражнения в день;
• максимум 4 упражнения за одно занятие.

Количество повторений будет зависеть от индивидуальных особенностей. В среднем движения с большим весом выполняются по 5-8 раз в зависимости от опыта и ПМ.

Первая тренировочная неделя строится следующим образом.

1. Тренировка: жим лежа (5х5 80% от ПМ) присед со штангой (60% веса 5х5) французский жим лежа (3-4х8).
2. Тренировка: становая (80% 5х5) гиперэкстензия или скручивания (3 подхода по максимум раз) подъем на бицепс стоя (3х10).
3. Тренировка: жим лежа (60% 5х5) присед (80% ПМ 5х5) махи гантелей в наклоне (3-4х10).

Нагрузка во вспомогательных движениях таких как подъемы на бицепс и французский жим подбирается индивидуально по ощущениям.

План второй недели следующий.

• Первое занятие: присед (60%) жим лежа (70%) жим стоя (4-5х10).
• Второе занятие: становая тяга (75%) шраги (5х15) жим лежа узким хватом (5х10).
• Третье занятие: приседание (75%) подъем на носки в тренажере или с гантелями (3х20) тяга штанги к ключицам(3х10).

В этих планах база (присед со штангой жим и становая тяга) выполняется всегда в 5 подходов по 5 повторений. В скобках приведен вес от персонального максимума с которым необходимо заниматься в определенный день.

Третья неделя:

• 1 – присед (85%) жим лежа (50% 4х15);
• 2 – становая (75%) тяга штанги в наклоне (3-4х10);
• 3 – присед (50%) жим лежа (75-80%) жим узким хватом (4х8-10).

На третью неделю количество упражнений уменьшается так как телу необходимо дать отдых снизив нагрузку.

Кроме того программу третьей недели можно использовать новичкам которые только начали осваивать силовое троеборье. Эти упражнения можно совмещать с работой на тренажерах и собственным весом для развития общих физических показателей.

№1 Программа тренировок

1. Тяжелый жим
2. Легкие приседания
3. Если еще остаются силы то можно сделать французский жим либо отжимания на брусьях.

1. Становая тяга
2. Если остаются силы то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.

1. Жим легкий
2. Приседания тяжелые
3. Если остаются силы то прорабатываем дельты – махи в наклоне по сторонам перед собой.

Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки то есть от максимальных показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Профессионалы знают как использовать эти циклы а начинающим рекомендуем обратится к тренеру который направит вас в нужное русло.

План для увеличения жима лежа

Одной из самых проблемных дисциплин в пауэрлифтинге является жим лежа. Это связано с небольшими размерами грудных мышц и сравнительно малым исходным отягощением. Становая тяга и присед задействуют примерно одни и те же мышцы поэтому показатели в этих дисциплинах растут значительно быстрее. Если надо за короткое время увеличить результат в жиме лежа рекомендуется следующий тренировочный план. Эта программа рассчитана на 2 месяца упор делается на развитие груди трицепса и бицепса нижняя часть тела нагружается незначительно. Новичкам план не подойдет он рассчитан на средний и продвинутый уровень подготовки.

Понедельник (вторник):

• скручивания для пресса;
• жим штанги лежа;
• отжимания широким хватом;
• сведение рук «бабочка»;
• подтягивания;
• сгибания для бицепса с весом стоя;
• разгибание и сгибание кистей сидя с отягощением.

Количество повторений для всех упражнений – 3х10 раз. В этой программе жим лежа всегда выполняется 5х5 вес – 80% от максимума.

Второе занятие (среда или четверг):

• подъем ног на скамье;
• жим сидя;
• махи с отягощением в стороны;
• протяжка со штангой;
• подтягивания;
• тяга одной гантели в наклоне;
• тяга блока к груди.

Снова все выполнять 3х10.

Третье занятие:

• гиперэкстензия;
• становая тяга (80% от ПМ);
• жим штанги лежа (узкий хват);
• отжимания от брусьев;
• французский жим лежа;
• присед (60% веса).

Количество повторений всех движений кроме становой тяги и приседа – 3х10. База троеборья выполняется 5х5.

Увеличение силы при выполнении жима и рост грудных мышц заметны уже на четвертой недели такой тренировки.

Проходка вне плана

Прошлая проходка в жиме лёжа была 1 сентября и тогда я пожал всего 100 кг а 105 меня уже придавило. Если глянуть мою антропометрию за 3 месяца то видно что мой вес стабилизировался на отметке 91±1 кг (22.08.2013 –91.0 кг 01.12.2013 – 91.3 кг).

Всего за период с 25.08.2013 по 01.12.2013 у меня было 18 тренировок. Никакого упора на жим лёжа я не делал зато занимался отжиманиями от брусьев с дополнительными отягощениями подтягиваниями с отягощениями взятием на грудь с последующим жимом стоя. А с ноября я начал делать ещё рывок и толчок. Мышцы участвующие в жиме лёжа (грудь плечи трицепсы) были задействованы в других упражнениях. Тренировался по субботам и воскресеньям 1-2 раза в неделю.

Мои тренировки в жиме лёжа выглядели так:

Частота выполнения других упражнений сродни обозначенной в жиме лёжа периодизация менее хитрая.

На 105 штанга бодро и уверенно пошла вверх и перед следующим подходом я задумался: «110 или не торопиться?»

Программа для новичков

Достаточно часто молодые люди которые раньше не занимались в зале решают начать именно с пауэрлифтинга. Следующий план разработан специально для тех кто не имеет опыта занятий либо занимались около 2-3 месяцев по программе бодибилдинга.

Основные требования:

• отсутствие значительного лишнего веса;
• здоровый позвоночник;
• занятия в тренажерном зале (план включает работу на тренажерах).

По сути это стандартный план направленный на наращивание мышечной массы но с упором на дисциплины силового многоборья. Заниматься по этому плану рекомендуется 2-3 месяца а затем можно переходит к описанной выше универсальной программе для пауэрлифтинга.

День первый – упор на развитие нижней части тела и грудных мышц:

• скручивания или гиперэкстензия;
• присед со штангой;
• жим штанги лежа;
• выпады со штангой или гантелями;
• жим в тренажере для груди сидя;
• сгибания и разгибания ног в тренажере.

Так как занятие рассчитано на новичков которые раньше не занимались в зале проходка не обязательна. Рабочий вес определяется индивидуально. Здесь не нужно стремиться взять сразу максимум поэтому выполнять присед и жим следует с отягощением которое позволит выполнить 8-10 повторений.

Второй день – упор на мышцы рук:

• подъем ног на брусьях;
• классические отжимания;
• подтягивания (обратный хват);
• французский жим лежа;
• сгибания «молот»;
• пуловер лежа;
• сгибание и разгибание запястий сидя.

В третий день работают мышцы плечевого пояса и спины:

• гиперэкстензия;
• становая тяга;
• жим штанги стоя от груди;
• тяга верхнего блока за голову;
• протяжка;
• тяга блока к груди.

Все упражнения в плане для начинающих выполняются в 3 подхода по 10-15 раз. Рабочую нагрузку следует увеличивать каждую неделю на 10% — так можно добиться достаточно быстрого прогресса не перегружая тело.

Повторная проходка в жиме лёжа 29 декабря 2013 года

Количество комментаторов статьи «Моя проходка в жиме лёжа» 11 комментариев

Согласен на видео действительно слишком узкий хват. Как раз для этого регулярно снимаю свои тренировки — чтобы видеть себя со стороны и вносить нужные корректировки.

В следующий раз так попробую