В этом материале мы расскажем о том как лучше новичку подготовиться и приспособиться к бегу поделимся информацией о лучших местах для пробежек расскажем о том какую одежду и обувь лучше надеть. Также обратим внимание на программы тренировок поговорим о важности разминки и дадим несколько советов по занятию бегом.
Ставим цель и разрабатываем схему тренировок
Определитесь с какой целью вы планируете заниматься бегом. Обычно к этому сподвигает что-то из списка ниже:
- Похудеть;
- Улучшить физическую подготовку;
- Подготовиться к беговым соревнованиям;
- Тренироваться с целью пробежать определенную дистанцию (обычно длинные дистанции или марафоны);
- Отвлечься от рутинных забот;
- Влиться в беговую тусовку и найти новые знакомства.
От цели зависит множество вещей – составление тренировочного плана его интенсивность частота тренировок и т.д.
Адекватный план занятий важен он поможет вам распределить нагрузку в зависимости от уровня физической подготовки и предотвратит необязательные травмы которые могут возникать из-за перегрузок организма.
Если хотите основательно подойти к этому делу – обратитесь за индивидуальным планом к профессиональному тренеру. Это будет стоить ваших денег но вы будете точно знать что занимаетесь в соответствии с рекомендациями опытного человека.
Можно найти группу и тренироваться вместе – хороший способ завести новые знакомства и приятно провести время. Однако средний уровень группы может быть как значительно выше так и значительно ниже вашего – узнайте об этом прежде чем начать занятия.
Самым простым вариантом для составления плана будет использования приложений для бега которые предоставляют различные программы тренировок а также возможность составить свою.
Одежда и обувь для начинающих бегать
Если думать поверхностно то кажется что для бега кроме удобной обуви ничего не требуется – это не так. Одежда тоже крайне важна. Вот несколько советов по подбору беговой экипировки:
- Обратите внимание на материал из которого сделана одежда. Для бега созданы специальные модели из синтетических тканей которые отводят влагу и помогают ей быстро испаряться. При покупке ориентируйтесь на известные бренды зарекомендовавшие себя на рынке. Ознакомьтесь с составом ткани и её характеристиками – они подробно описаны на этикетке;
- Удобство – одежда должна быть свободной а обувь не должна натирать и обеспечивать полный комфорт в движении;
- Позаботьтесь о функциональности: карманы застежки вставки отражающие свет будут полезны в темное время суток;
- Аксессуары для комфорта – повязка на голову перчатки держатель для телефона сумка для воды все эти вещи могут сделать пробежку проще и приятнее.
Post Scriptum
Зная как лучше начать бегать ты сможешь уберечь себя от многих ошибок любителей но это не значит что все пройдет легко и безболезненно. Преодолевая сложности ты сможешь избавить свой организм от вялости апатии и парочки лишних кг и то что казалось нереальным уже через месяц будет удаваться с полпинка. Просто поверь в себя – это самое важное условие без которого невозможно достичь успеха!
В завершении рекомендую вам обратить внимание на то почему же все-таки стоит бегать какие для этого есть причины.
Разминка
Любая тренировка должна начинаться с разминки это уменьшит вероятность различных травм и подготовит организм к нагрузкам. Перед бегом есть несколько вариантов разминки:
- Упражнения на общую физическую подготовку выполняются в течении 7-10 минут;
- Ходьба бег трусцой или легкий бег в течение 15 минут;
- Разминка суставов – круговые движения в коленях плечах шее голеностопе и т.д;
- Самомассаж – улучшает кровообращение в мышцах.
Не забывайте разминаться перед каждым занятием этим нельзя пренебрегать. Новички часто забывают о разминке что порой приводит к мышечным и другого типа травмам.
В какое время лучше бегать
Говорят что лучше бегать по утрам. Это зависит от ваших биоритмов и состояния организма в тот или иной промежуток времени. Кому-то действительно удобно встать в 6 утра и начать свой день с бодрящей пробежки на свежем воздухе а кому-то это делать невыносимо трудно.
Бегайте в наиболее комфортное время. Избегайте палящего солнца и не бегайте в полдень – получите солнечный удар или перегреетесь. Учитывайте погодные условия и найдите оптимальное время для тренировок. Приучите организм к этому времени и заниматься станет гораздо проще.
Когда лучше бегать
Утром или вечером? Говорят что утром – неэкологично и вредно для сердца а вечером – вредно для сна.
Если вы живете в мегаполисе то фраза «утром бегать неэкологично и вредно для сердца» теряет всякий смысл. Неэкологично что утром что вечером. Да в начале дня скопление вредных веществ в воздухе больше но лишь относительно. Поэтому старайтесь бегать в парковых зонах и поблизости от водоемов а в идеале – выезжать за город. В остальных случаях единственное спасение – это фитнес-клуб но и то не любой а с хорошей системой вентиляции и фильтрации.
На самом деле утренняя пробежка все же самая полезная и эффективная. С ее помощью активизируются дыхание и работа сердечно-сосудистой системы в мышцы и внутренние органы поступает больший объем крови и кислорода – разгоняется обмен веществ организм пробуждается. Это отлично скажется на самочувствии в течение всего дня. Если занятие вечернее организм еще не скоро придет в стадию расслабления из состояния перевозбуждения – вы просто не сможете сразу лечь спать и спокойно уснуть. Но люди все разные попробуйте бегать и так и так.
Где лучше бегать
Беговые занятия обычно проводятся в трех местах: на улице на беговой дорожке и в спортивных манежах или крытых стадионах. Лучшим вариантом будет пробежка на свежем воздухе однако когда погода не позволяет можно пойти в фитнес-зал или если у вас есть беговая дорожка провести тренировку дома. Помните о нюансах отличающих бег на улице от занятия на беговом тренажере:
- Нагрузка на беговой дорожке отличается от бега на улице – встречный ветер отсутствует и бежать становится проще. Для этого есть угол наклона который можно регулировать;
- Техника бега на беговом тренажере отличается от обычного бега на улице из-за необходимости постоянно сохранять небольшой угол наклона тела вперед;
Рассмотрим основные плюсы и минусы бега на тренажере и обычной беговой тренировки на улице:
Беговая дорожка плюсы:
- Можно заниматься в любое время вне зависимости от погодных условий;
- Можно контролировать темп бега;
- Параллельно можно смотреть видео поставив телефон или планшет перед собой;
- Ровная поверхность в отличие от асфальта на улице;
Минусы:
- Свежим воздухом как на улице подышать не получится;
- Ноги не привыкают к жесткой уличной поверхности;
- Нельзя бегать компанией с друзьями;
- Скучно и однообразно.
Читайте наш материал по теме “Лучшие беговые дорожки для дома”.
Бег на улице плюсы:
- Пробежка происходит в естественных условиях;
- Свежий воздух;
- Солнце дает организму витамин D;
- Темп регулируете сами и вскоре научитесь чувствовать удобную вам скорость;
- Можно совмещать пробежку с делами например сбегать куда-то по делам;
Минусы:
- Тренировки зависят от погоды;
- Неровности асфальта или другого покрытия могут привести к травме;
- Машины животные люди и другие опасности;
Таким образом лучшим вариантом будет совмещение бега в помещении и на улице. В случае хорошей погоды – выбор очевиден в случае плохой – тренажерный зал или беговая дорожка дома.
Ещё один важный нюанс – покрытие для бега. В городской местности:
- Асфальт – наиболее популярное покрытие в городе. Жесткое местами с ухабами и впадинами. Нужно быть аккуратным и смотреть под ноги. Также лучше использовать специальные беговые стельки которые смягчат контакт подошвы с покрытием;
- Бетон – жесткое покрытие чрезмерная нагрузка на ноги. Плюс ко всему травмоопасное;
- Плитка – хуже асфальта в плане жесткости и неровности можно неудачно оступиться и получить травму;
- Искусственное покрытие в манеже или на стадионе – лучший вариант для бега. Ноги получают меньшую нагрузку не так сильно устают.
Вне города:
- Грунт – грязно в дождь может быть скользко но в сухую погоду довольно мягко и ненапряжно для суставов;
- Песок – вязко бежать неудобно но иногда такое покрытие стоит применять в тренировочных занятиях для развития мышц-стабилизаторов и укрепления организма;
- Снег – неудобно особенно если глубина большая. На притоптанном снегу в целом можно бегать однако есть риск оступиться и повредить голеностоп;
С кем бегать
Заниматься в компании – круто. Но что делать если твой напарник отлично подготовлен и бежит как лось? Или наоборот это вы – тот самый лось а друг пыхтит сзади?
Если у вас больше опыта совмещайте дни когда у тебя несложные тренировки с интенсивными забегами напарника.
Сделайте вместе разминку а затем идите каждый своим путем. После тренировки воссоединитесь и обсудите свои достижения или неудачи. Если друг опытнее сделайте вместе заминку.
Сходите вместе на групповой забег своего уровня. Каждый из вас будет бежать сам за себя но вы окажетесь в компании увлеченных общей идеей людей на деле ощутите что вас много и вы сила.
Сколько бегать начинающим
Определитесь с днями тренировок для начала три дня в неделю будет вполне достаточно. День тренировки один день отдыха – отличный график который позволит организму полностью восстанавливаться после занятий.
Ниже представлены две схемы беговых тренировок для начинающих.
Схема бега №1:
Неделя | Длительность бега минут | Длительность ходьбы минут | Количество повторений | Общее время тренировок минут |
1 | 1 | 2 | 7 | 21 |
2 | 2 | 2 | 5 | 20 |
3 | 3 | 2 | 5 | 20 |
4 | 5 | 2 | 3 | 21 |
5 | 6 | 15 | 3 | 225 |
6 | 8 | 15 | 2 | 19 |
7 | 10 | 15 | 2 | 23 |
8 | 12 | 1 | 2 | 26 |
9 | 15 | 1 | 2 | 32 |
10 | 20 | – | 1 | 20 |
Схема бега №2:
- 1 неделя: 3 минуты бега 2 минуты ходьбы – 6 серий в сумме 30 минут.
- 2 неделя: 4 минуты бега 2 минуты ходьбы – 5 серий в сумме 30 минут.
- 3 неделя: 5 минут бега 2 минуты ходьбы – 4-5 серий в сумме около 28-35 минут.
- 4 неделя: 5 минут бега 1 минута ходьбы – 5 серий в сумме 30 минут.
- 5 неделя: 30 минут бега.
- 6 неделя: 35 минут бега.
- 7 неделя: 40 минут бега.
- 8 неделя: 45 минут бега.
Грамотная подготовка – залог успеха
Первое что необходимо сделать – изучить матчасть поставить конкретную цель и исходя из нее продумать план тренировок хотя бы на неделю а лучше на месяц. Хочешь начать бегать чтобы похудеть? Нужно подтянуть мышцы? А может мечтаешь о лаврах марафонца? Все это вполне реально если грамотно составить расписание занятий и четко его придерживаться.
Подготовительная работа подразумевает решение следующих вопросов:
- как поверить в себя и справиться со страхами;
- какую одежду и обувь выбрать;
- где когда и сколько бегать чтобы не забросить это занятие через пару дней;
- что можно есть/пить до во время и после тренировки;
- как создать соответствующее настроение.
А теперь обо всем по порядку!
Как побороть психологический стопор
Страх неуверенность комплексы – все это может стать серьезным препятствием для пробежек поэтому разобраться с проблемой лучше заранее:
- Боишься выдохнуться на первых минутах? Правильно выбирай нагрузку и постепенно ее увеличивай – это поможет организму адаптироваться. Не столь значимо с какого расстояния ты сможешь начать – системность и длительность тренировок куда важнее.
- Стесняешься бегать при посторонних? Поверь им глубоко наплевать на то чем ты занимаешься. Конечно можно начать тренировки и в домашних условиях если есть беговая дорожка но рано или поздно все равно придется выбираться на улицу так почему не сейчас?
Будет гораздо проще если ты найдешь для пробежек подходящую компанию. Друг или просто единомышленник находящийся в похожей физической кондиции поможет справиться с неуверенностью и не даст отклониться от намеченной программы.
Что нужно для бега на улице новичку? Выбираем обмундирование
Сразу предупреждаем – старые стоптанные кроссовки в которых ты иногда выходишь в ближайший супермаркет категорически не подойдут! Единственное чего ты сможешь в них добиться – непроходящей боли в ногах из-за неправильной постановки стопы.
Если никогда не бегал а потому не разбираешься в спортивной обуви лучше отправляйся в специализированный магазин – там тебе помогут подобрать нужную пару. В противном случае ориентируйся на следующие критерии:
- хорошая амортизация;
- мощная пятка;
- дышащий материал;
- адекватный размер.
С одеждой все проще: главное чтобы она была удобной и соответствовала погоде. Леггинсы или спортивные штаны футболка лонгслив худи или короткая тонкая куртка – вот собственно и все что обязательно должно быть в гардеробе начинающего бегуна.
Важно! Натуральная одежда хороша для повседневного ношения но не для бега. Хлопок быстро промокает от пота поэтому может доставлять дискомфорт. Поэтому лучше отдавать предпочтение спортивным нарядам из эластана полиамида полиэстера и других синтетических материалов.
Определяемся со временем
Единого ответа на вопрос когда можно начинать бегать не существует: одни легко переносят морозную погоду а другие в -5 чувствуют себя как на Северном Полюсе. Тем не менее оптимальными сезонами для уличных пробежек считается весна и лето естественно без дождей. Впрочем ничто не мешает начать занятия на улице и зимой главное – правильно подобрать гардероб.
Совет! Если погода за окном наводит на тебя тихий ужас подумай стоит ли с первых дней портить себе впечатление от занятий? В этом случае лучше потренироваться в спортклубе или дома если есть беговая дорожка.
Определиться со временем суток тоже следует самостоятельно. Ориентируйся на биологические часы: «жаворонкам» проще вставать на час-полтора пораньше и устраивать разминку по утрам – это помогает зарядиться энергией на весь день. Ну а «совам» комфортнее пробежаться вечером – так они могут расслабиться и получить хорошую порцию кислорода перед сном. Не стоит насиловать свой организм – тренировки должны приносить удовольствие только в этом случае от них будет толк.
Выбираем место
Проложить маршрут можно практически где угодно правда стоит учитывать плюсы и минусы местности:
- Стадион имеет отличное ровное покрытие по которому легко и приятно бегать. Но заниматься там каждый день может быть скучно поскольку пейзаж практически не меняется.
- Городские улицы – пожалуй самый неудобный вариант. Там много пешеходов которые будут мешать и сбивать темп да и воздух у автомагистралей не самый чистый. Впрочем иногда можно пробежаться и там особенно если рядом куча всего интересного на чем можно задержать взгляд.
- Парк подходит как нельзя лучше особенно если в нем предусмотрена тропа для бега. Правда в этом случае обувь должна быть максимально комфортной и устойчивой – покрытие там далеко не самое ровное.
Мужики! В конце концов даже девушки бегают зимой ну как так? А мы прохлаждаемся!
Единого правила по выбору места не существует: просто выбирай где тебе комфортнее и спокойнее. Можно чередовать маршруты например по будням бегать на стадионе а в выходной выбираться в парк или наоборот. Главное – чтобы тебе не надоедал ни однообразный пейзаж ни шум проносящихся неподалеку авто.
С какой дистанции начать? Составляем план пробежек
Самое сложное – грамотно построить программу занятий которая не даст расслабиться но и не слишком перегрузит организм. Если последний раз ты тренировался лет 5 назад и не знаешь как надо правильно бегать ориентируйся на базовую схему которая поможет раскачать организм с нуля:
Неделя | Разминка | Основная тренировка | Заминка |
Первая | 5 минут быстрой ходьбы | 5 серий по 2 минуты бега и 2 минуты ходьбы | 5 минут быстрой ходьбы |
Вторая | 5 минут быстрой ходьбы | 4 серии по 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы | 5 минут быстрой ходьбы |
Третья | 5 минут быстрой ходьбы | 4 серии по 4 минуты бега и 2 минуты ходьбы | 5 минут быстрой ходьбы |
Четвертая | 5 минут быстрой ходьбы | 3-4 серии по 5 минут бега и 2 минуты ходьбы | 5 минут быстрой ходьбы |
Пятая | 5 минут быстрой ходьбы | 4 серии по 5 минуты бега и 1 минуте ходьбы | 5 минут быстрой ходьбы |
Шестая | 5 минут быстрой ходьбы | 25-30 минут бега | 5 минут быстрой ходьбы |
Седьмая | 5 минут быстрой ходьбы | 30-35 минут бега | 5 минут быстрой ходьбы |
Важно! Разминка и заминка обязательны – они помогут привести мышцы в тонус и настроят организм на нужный лад.
Предложенная таблица – не единственно возможный вариант. Если ты чувствуешь утомление и понимаешь что не справляешься сбавь обороты и удели больше времени быстрой ходьбе. Постепенно тело привыкнет к нагрузкам и бегать станет проще.
Не стоит сильно бояться мышечной боли – для новичков это вполне обыденно. Через пару дней организм придет в тонус и бег уже не будет вызывать такой дискомфорт. Но для этого нужно четко придерживаться определенной системы и заниматься не реже 3 раз в неделю. Оптимальный вариант – через день чтобы мышцы успевали восстановиться.
Советы при занятиях бегом
- Начните с обычной ходьбы если бег дается тяжело. Так вы постепенно привыкните и перейдете на легкий а затем и умеренный темп бега;
- Попробуйте построить тренировки с чередованием бега и ходьбы чтобы дать организму адаптироваться к нагрузкам. 3 минуты бега 2 минуты ходьбы и так далее;
- Занятия должны быть регулярными: выберите несколько дней в неделю и постоянно занимайтесь не пропуская тренировок. Постепенно увеличивайте время и интенсивность бега;
- Хорошая разминка – залог отсутствия травм. Не забывайте разминаться перед каждой тренировкой хорошо разогрейте свои мышцы и подготовьте организм к нагрузкам;
- После тренировки делайте растяжку и восстановительные упражнения это поможет мышцам легче переносить нагрузки и не “забиваться”.
Читайте наши советы “Как правильно дышать во время бега”.
С чего начать тренинги?
Этот вид тренировок может показаться простым. Но чтобы физические нагрузки приносили пользу и положительные эмоции начинающим бегунам необходимо соблюдать ряд правил.
- Начинать следует с небольших дистанций. Это поможет избежать болей в мышцах на следующий день.
- В начале тренировки необходимо размяться. Небольшой комплекс упражнений — выпады махи прыжки легкая растяжка — поможет подготовить мышцы и связки к нагрузкам.
- Время пробежки вначале не должно превышать 40 минут. Чтобы организм не пребывал в состоянии стресса не стоит тренироваться до изнеможения. Наоборот после бега должна ощущаться бодрость и прилив сил.
Ошибки при беге
Бег только кажется простым на самом деле даже бежать нужно правильно и избегать некоторых ошибок описанных ниже.
Ошибки при беге:
- Чрезмерная скорость бега или слишком долгие тренировки как результат: травмы забитые мышцы подавленное психологическое состояние;
- Неправильный выбор одежды и обуви для бега также приводит к травмам мозолям и другим неудобствам во время тренировок;
- Во время интенсивных тренировок нужно пить воду обезвоживание организма – штука неприятная;
- Бег через боль – ведет к худшим последствиям и травмам;
- Оделись не по погоде – можно заболеть или наоборот перегреться;
- Ежедневные тренировки – ошибка. Необходимо давать полноценный отдых организму.
Польза бега по утрам
Утренняя пробежка несет исключительную пользу для всего организма. Во время бега процессы ускоряются поступает большее количество кислорода в кровь это способствует удалению вредных веществ из организма стабилизации давления нормализацию работы кишечника и нервной системы человека. Утренний бег позволяют организму полностью проснуться.
Происходит выброс адреналина в кровь который активизируют работу внутренних органов происходит выброс различных гормонов что в свою очередь приводит к повышению работоспособности гипофиза. Бесспорно что пробежка утром имеет оздоровительное значение для организма человека. Исследователи из калифорнийского университета пришли к выводу что работоспособность людей которые бегают по утрам выше на 30 % чем у людей не занимающихся бегом.
Время пробежки после пробуждения
Каждый человек индивидуален и имеет свои особенности и природные резервы организма. В зависимости от общей физической подготовки необходимо правильно подобрать нагрузку которая не повредит здоровью Необходимо правильно подойти к выбору нагрузки которая не навредить здоровью а наоборот позволит укрепить иммунитет поднять общий тонус. Таким образом на начальных этапах не стоит уделять бегу более 20 — 30 минут.
Прием пищи
Существенным фактором является правильное питание которое будет состоять из достаточного количества протеинов и сбалансированного количество углеводов и жиров. В зависимости от результата который желает получить человек составляется индивидуальная диета.
Важно! Перед тренировкой желательно ничего не есть и не пить хотя в данном вопросе мнения экспертов разделяются.
После завершения пробежки желательно употребить в пищу еду содержащую протеин:
- Творог;
- Курицу;
- Яйца;
- Молоко;
- Протеиновый коктейль.
Вода является важным источником энергии поэтому необходимо пить сутки более 3 литров жидкости. Такое количество воды позволят ускориться процессам метаболизма что приведет к уменьшению жира в организме будет способствовать нормализации природных процессов в нем. Однако пить воду во время пробежки не рекомендуется.
Разминка
Разминка перед бегом позволит телу настроиться на предстоящую нагрузку. Перед выполнением любовь упражнения необходимо подготовить суставы к будущей нагрузке.
Особенно часто спортсмены получают травмы по причине недостаточной разминки перед выполнением упражнения.
В зоне риска находятся следующие части тела человека:
- Шея;
- Плечевые и локтевые суставы;
- Колени;
- Спина и поясница.
Все вышеуказанное части тела необходимо размять перед бегом.
Экипировка
Человек решивший заниматься бегом по утрам сталкиваются с проблемой правильного подбора экипировки. Одежда и обувь очень важны для комфортности бега. Поэтому обувь должна быть легкой и удобной не причинять дискомфорт ступне. Желательно на тренировку надевать одежду из натуральной ткани.
Необходимо стараться избегать синтетической униформы. Во время бега тело должно дышать то есть одежда не должна мешать процессом выделение пота и проникновению кислорода в организм через поры. Желательно приобрести специальные вещи для тренировок в спортивных магазинах.
Где бегать если на улице непогода
Если за окном темно сыро и неприятно а тем более гололед и снег необходимо найти удобное место для тренировок. Варианты следующие:
- Беговая дорожка дома;
- Беговая дорожка в фитнес-зале;
- Бег на месте;
- Бег в крытом манеже или стадионе;
Лучшим будет последний вариант – наиболее реальные условия и щадящее для ног покрытие позволят вам провести эффективную и качественную тренировку. Также проветриваемость таких помещений гораздо выше дышать будет комфортнее и свободнее. Ещё есть возможность тренироваться в группе или с персональным тренером – тоже плюс к бегу в манеже.
Начать бегать с нуля непросто. Не нужно заставлять себя и тренироваться против своего желания и воли так точно ничего не получится.
Определите цель выберите дни для тренировок составьте тренировочный план и неделя к неделе прогрессируйте улучшайте свои результаты. Как только вы почувствуете что организм адаптировался к беговым тренировкам они станут гораздо приятнее и веселее.
Упражнения которые поставят технику бега
1. Смена поз бега спиной к стене
- Цель: научиться подтягивать пятку в нужном направлении – под таз чтобы нога не оставалась сзади и не выхлестывалась далеко вперед.
- Исполнение: встаньте спиной близко к стене. Перескакивайте с ноги на ногу совершая активное движение в конечности которую отрываете от земли а не в той что собираетесь поставить.
2. Бег на месте
- Цель: понять что пока вы не придадите телу наклон не будете двигаться вперед. И закрепить позицию когда ноги остаются под тазом.
- Исполнение: вспомните упражнение 1 и по такому же принципу просто бегите на месте: подтягивая пятки под таз и поднимая их на комфортную высоту – примерно до середины голени.
3. Падение на стену
- Цель: научиться «падать» вперед держа корпус постоянно прямым.
- Исполнение: встаньте перед стеной слегка согниие колени: они должны оказаться над пальцами ног. Вес переместится на переднюю часть стопы таз – над опорой плечи – над тазом. Падайте на стену и упирайтесь в нее руками: следите чтобы таз не оказался сзади.
- Когда освоитесь можете пробовать такую цепочку. Смена поз бега у стены – бег на месте – падение на стену – бег с добавлением падения вперед. Со временем прочувствуете что чем больше наклон падения тем выше скорость. Следите чтобы таз не уходил назад плечи не заваливались вперед ваша позиция оставалась собранной не было раскачиваний из стороны в сторону корпус не скручивался вместе с руками движения были легкими и плавными. Голову держите ровно не кивайте.
4. Бег с вытянутыми вперед руками
- Цель: проконтролировать насколько правильно работает корпус.
- Исполнение: вытяните руки перед собой и сложите кисти. Если во время бега они начнут «ходить» что-то вы делаете неправильно. Выравнивайте себя старайтесь не вихлять.