Что есть перед тренировкой для похудения

Знание что необходимо есть перед тренировкой крайне важно

Снабжая свой организм необходимыми питательными веществами перед тренировкой вы получите энергию и силу которые вам нужны для эффективного занятия спортом. Каждый макроэлемент играет определенную роль. Тем не менее соотношение в котором вы должны потреблять их зависит от индивидуальных особенностей вашего организма (масса тела возраст) и типа выполняемых вами упражнений (1).

Ниже приведен краткий обзор роли каждого макроэлемента.

Углеводы

Ваши мышцы используют глюкозу из углеводов для получения энергии. Гликоген – это полисахарид который представляет собой остатки глюкозы откладываемые в клетках печени и мышц в качестве запаса глюкозы. Для коротких упражнений с высокой интенсивностью ваши запасы гликогена являются основным источником энергии ваших мышц (2).

Но для более длительных упражнений степень в которой используются углеводы зависит от нескольких факторов. К ним относятся интенсивность вид тренировки и ваш рацион питания (2).

Запасы гликогена в ваших мышцах ограничены. По мере того как эти запасы истощаются ваша производительность и интенсивность выполнения упражнений уменьшаются (3 4 5).

Исследования последовательно показали что углеводы могут увеличить запасы и использование гликогена одновременно повышая окисление углеводов во время физических упражнений (5 6 7).

Загрузка углеводами которая включает в себя высокоуглеводную диету в течение 1-7 дней является известным методом максимизации запасов гликогена (6 7).

Белок

Во многих исследованиях был зафиксирован потенциал потребления белка перед тренировкой для улучшения спортивных результатов. Было выявлено что употребление белковой пищи (отдельно или с углеводами) до тренировки увеличивает синтез мышечного белка (8 9 10).

В одном исследовании был выявлен положительный анаболический ответ после того как участники потребляли 20 граммов сывороточного белка перед тренировкой (8).

К другим преимуществам употребления белка перед тренировкой относятся:

• Улучшенный анаболический ответ или рост мышц (10 11);
• Улучшенное восстановление мышц (11);
• Увеличение силы и набор сухой мышечной массы (12);
• Увеличение мышечной эффективности (10 11 12).

Жиры

В то время как гликоген используется во время коротких и высокоинтенсивных упражнений жиры являются источником энергии во время более продолжительных упражнений средней и низкой интенсивности (13).

В некоторых исследованиях изучалось влияние потребления жира на спортивные результаты. Однако стоит отметить что эти исследования рассматривали рационы питания с высоким содержанием жиров в течение длительного периода а не употребление жирной пищи перед тренировкой (14 15).

Например результаты одного исследования показали что четырехнедельная диета состоящая на 40% из жира увеличивает выносливость у здоровых подготовленных бегунов (14).

Резюме:

Углеводы помогают максимизировать запасы гликогена для упражнений высокой интенсивности в то время как жир помогает снабжать организм энергией дольше при менее интенсивных тренировках. Между тем белок улучшает синтез мышечных белков и способствует восстановлению.

Лучшие варианты питания перед тренировкой чтобы худеть

Рассмотрим каждый элемент необходимый организму перед занятиями.

Углеводы

Главная работа – держать мозг мышцы в оптимальном состоянии поддерживать активность в стрессовых ситуациях. Сжигание «топлива» прямо во время тренировок происходит моментально. Необходимо есть то что насыщенно медленными углеводами чтобы попадая внутрь оно преобразовывалось в гликоген – тот самый энергетический запас.

Белки

Покушав до похода в фитнес-центр белок не станет отдавать энергию телу. Его задачей является поставка аминокислот в работающие разогретые мышцы.

«Тогда схожу за пироженкой с белковым кремом» — скажет одна из непросвещенных дам.

Жиры стоят под запретом! Результатом употребления жирной пищи богатой сахарами выпечки станут неприятные колики тошнота а иногда и отрыжка. Любой тренер скажет что молекулы жира замедляют работу желудочно-кишечного тракта желудка не справляются с передачей энергии в клетки так как содержат мало кислорода.

В первый прием еды (часа за два) можно съесть что-нибудь объемное:

• Порция овощного салата;
• Суп;
• Мясо курицы (лучше только куриную грудку так как она содержит наименьшее количество жиров богата белком признана диетической);
• Индюшка;
• Яичный омлет;
• Гречневая каша;
• Овсянка;
• Сэндвич с черным хлебом и травами.

Можно скушать макароны из малообработанных сортов рисовой каши пару картофелин немного красной фасоли других бобовых культур.

Еще по теме >> Как эффективно похудеть дома: рацион режим методы

За 05 часа или час перед выходом на дорожку не помешает скушать один крупный (несколько мелких) фруктов. Идеально подойдут те гликемический индекс которых сравнительно низкий: груша яблоки горсть малины клубника. Выбор ягоды зависит от индивидуальных предпочтений здесь ограничений нет. Возможно включить орехи но осторожно потому что все без исключения орехи содержат масла.

Немного видео по теме:

Тренировка — большая перегрузка системы организма и перед ней лучше не превышать и не снижать стандартную порцию калорий есть так как в любой другой день.

За несколько минут до начала выполнения заданий отказаться от какой-либо пищи вообще так как выполнение махов приседаний бег не дают желудку спокойно заняться процессом пищеварения сокращения органа становятся неритмичными переваривание съеденного замедляется.

Время приема пищи перед тренировкой является основополагающим

Время приема пищи также является важным аспектом питания перед тренировкой. Чтобы максимизировать результаты вашей тренировки попробуйте съедать продукты содержащие углеводы белок и жир за 2-3 часа до тренировки.

Однако если вам не удается полноценно поесть за 2-3 часа до тренировки вы все равно можете есть приличную еду перед вашим занятием. Однако имейте в виду что чем меньше времени остается до тренировки тем меньше должна быть порция и более легко усваиваемой пища.

Если вы едите за 45-60 минут до тренировки выбирайте продукты которые легко перевариваются и содержат в основном углеводы и некоторое количество белков. Это поможет предотвратить дискомфорт в желудке во время физических упражнений.

Резюме:

Рекомендуется полноценно поесть за 2-3 часа до тренировки. Чем меньше времени остается до ваших занятий спортом тем более легко усваиваемой должна быть еда.

Как организовать питание до занятий спортом

Голодовка – это худший вариант для людей которые хотят быстро сбросить лишний вес.

Да возможно поначалу человек недосчитается пару килограммов но через некоторое время организм привыкнет к новому режиму питания обмен веществ изменится а жировая ткань начнет опять скапливаться.

Каждый начинающий спортсмен должен усвоить – для того чтобы похудеть и сохранить это результат нужно навсегда изменить рацион а также режим питания.

Голодать нельзя но нужно знать какие продукты есть в каком количестве до похода в спортзал. Только полезный полноценный разнообразный рацион поможет достигнуть высоких результатов. Пища должна приносить удовольствие а не способствовать накоплению жира на боках и других частях тела.

Важно! Во время похудения нужно вычислить количество калорий за день. При этом нужно учитывать возраст пол физическую активность. Полученный результат нужно уменьшить на 20%.

Что и сколько можно кушать

Чтобы во время занятий избавиться от лишних калорий нужно зарядить организм энергией так как мышцы спортсмена подвергают сильной нагрузке.

Лучший источник энергии – это сложные углеводы.

Тренировка натощак грозит повышением уровня глюкозы в крови слабостью утомлением. Переедать тоже неразумно ведь вам нужно похудеть а не заставить организм работать на износ.

Оптимальный вариант – углеводная еда за 2-3 часа до тренинга и 1 чашечка натурального кофе.

Внимание! Общее количество калорий до занятий для женщин – 200 ккал а для мужчин – 300 ккал. Так обменные процессы ускорятся.

Перед тренингом лучше съесть овсянку или гречку на воде салат с овощами фрукты тост из цельнозернового хлеба или галетное печенье.

Также спортсмену рекомендуется употреблять пищу богатую на белки. Она содержит аминокислоты которые необходимы для построения новых клеток тела. Тогда на замену подкожному жиру придут упругие мышцы.

Перед интенсивным тренингом надо зарядиться белками: кефир омлет вареное или паровое мясо рыба (нежирные сорта).

Идеальный набор пищи – порция белковой еды овощной гарнир или тост из цельнозернового хлеба отварное мясо листовой салат. Некоторым достаточно выпить 220 мл кефира и съесть порцию фруктов чтобы выложиться во время тренинга на все 100%.

Это интересно! Усилить эффект от занятий можно с помощью кофе или Л-карнитина (спортивная добавка) которые помогают сбросить вес быстрее.

Какую еду исключить

Перед занятиями запрещено есть жирную еду.

Это связано с тем что она медленно расщепляется и вызывает тяжесть в животе.

Кроме того стоит отказаться от быстрых углеводов например кондитерские изделия с жирным кремом.

Список запрещенных продуктов перед тренировкой для похудения:

• соль сахар;
• черный или красный перец;
• мучные изделия;
• шоколад или конфеты с наполнителями;
• жареная еда;
• бананы финики виноград;
• молоко кисломолочные изделия с высоким процентом жирности.

Также спортсмену перед походом в спортзал нужно отказаться от фаст-фуда полуфабрикатов маринованных консервированных изделий.

Читайте отдельную статью о продуктах которые нельзя есть при похудении.

Как питаться

Чтобы эффективнее сжигать жир во время тренировки человек должен полностью изменить правила питания:

1. Пить не менее 2 л жидкости. Основной объем составляет фильтрованная вода без газа а остальное – морсы фреши зеленый чай и т.д.
2. Питаться часто (5-6 раз за сутки) но небольшими порциями с интервалом в 2-3 часа (желательно в одно и то же время).
3. Отказаться от жирной жареной еды которая провоцирует расстройства пищеварения.
4. Исключить из меню быстрые углеводы.
5. Уменьшить количество специй соли.
6. Продукты можно варить готовить в мультиварке тушить или запекать (без масла).

Кроме того спортсмен должен принимать витаминно-минеральные комплексы.

Режим питья

При выполнении физических упражнений необходимо регулярно насыщать организм водой. В противном случае повышается вероятность дегидратации (недостаток воды) тогда тренировка будет неэффективной.

Пейте воду по графику даже если не ощущаете жажду.

Внимание! Если во рту пересохло появилось сильное чувство жажды болит голова ощущается легкое головокружения то нужно остановится и выпить 250-350 мл воды.

Перед тренингом спортсмен должен употребить 250 мл воды во время занятий – пить маленькими глотками с интервалом в 20 минут. Объем жидкости должен примерно равняться количеству пота который выделился.

Это интересно! При силовых тренировках атлет потеет меньше поэтому объем воды можно уменьшить. Аэробные нагрузки (бег езда не велосипеде плавание) провоцируют сильное выделение пота поэтому спортсмен должен выпить больше воды.

Обязательно посмотрите:

Что есть перед тренировкой: рекомендации специалистов Что лучше всего есть после силовой тренировки и кардио для сжигания жира Что и через сколько времени можно есть после тренировки Питание для тех кто тренируется всерьез: правильная еда при занятиях в тренажерном зале

Примеры питания перед тренировкой

Какие именно продукты и сколько есть зависит от вида продолжительности и интенсивности тренировки. Хорошее правило состоит в том чтобы перед тренировкой употреблять смесь углеводов и белка. Если вы едите жирную пищу то ее следует потреблять по крайней мере за несколько часов до тренировки (1).

Вот несколько хороших примеров сбалансированного питания перед тренировкой:

Если ваша тренировка начинается через 2-3 часа или более:

• Гречневая каша с постным мясом и салатом.
• Яичный омлет и цельнозерновой хлеб затем авокадо и фрукты.
• Постный белок коричневый рис и тушеные овощи.

Если ваша тренировка начинается через 2 часа:

• Протеиновый коктейль с молоком бананом и измельченными ягодами (см. Когда лучше принимать протеин).
• Цельнозерновые хлопья и молоко.
• Миска овсянки с бананом и миндалем.
• Натуральная миндальная паста намазанная на цельнозерновой хлеб с фруктами.

Если ваша тренировка начинается через час или меньше:

• Греческий йогурт и фрукты.
• Протеиновый батончик.
• Кусочек фруктов таких как банан апельсин или яблоко.

Имейте в виду что вам не нужно есть много блюд перед тренировкой. Просто выберите один из вариантов.

Для достижения наилучших результатов экспериментируйте с различными отрезками времени и композициями питательных веществ.

Резюме:

До тренировки рекомендуется употреблять пищу содержащую углеводы и белок. Жир также может быть полезным но его следует потреблять не менее чем за два часа до тренировки.

Перекус перед тренировкой для максимально быстрого похудения

Этим вопросом нередко задаются начинающие поклонники здорового образа жизни. Часто говорят что перекусы очень вредны для похудения содержат много жиров которые спешат отложиться в наиболее неудобных местах фигуры. Однако современные фитнес-тренеры осведомлены о некоторых видах перекусов которые не только полезные но и вкусные. Что есть перед тренировкой для похудения?

О некоторых продуктах уже упоминалось но лучше узнать об их пользе.

Творог

Зернистый или пастообразный – подобный кисломолочный продукт насыщает клеточные структуры белком. А добавленные орехи ягоды и мед работают в мышечных волокнах на пару с аминокислотами восстанавливая гликоген. Такой набор веществ обычно актуален даже через два часа после окончания тренировки так как физические упражнения активно тратят ресурсы организма. Подобные варианты перекусов возможны до и сразу после тренировки.

Орехи

Худеющим стоит употреблять осторожно из-за их богатой оснащенности жирами. Если перекус получился все же ореховым не помешает разбавить его сухофруктами. Засушенные фруктовые плоды содержат фосфор и цинк а еще сокращают количество жиров в ореховых культурах. Такое сочетание дает достаточную сладость поэтому никаких добавок в виде шоколадной сахарной глазури пудры и семечек не требуется.

Еще по теме >> Можно ли есть семечки при похудении чтобы держать вес на уровне

Яйца

Яичный перекус тем более при недостатке белка – просто незаменим. Спортсмены которые участвуют в таких видах спорта как бодибилдинг бокс советуют пить сырые яйца для ускоренного наращивания мышечных масс. Однако такой метод может быть опасным из-за возможности подхватить сальмонеллез да и вареные белки усваиваются желудком гораздо лучше сырых.

Овсянка

Вареная на молочно-водной основе овсяная крупа – отличный углеводный перекус. Съесть такую кашу – все равно что вставить мощную батарейку. Добавление любимых орехов столовой ложки ягодных и фруктовых начинок сладкого меда сделает порцию еще вкуснее и питательнее.

Яблоки

Исходя из опыта считают что подходят они для дообеденного перекуса перед тренировкой потому что содержание в плодах фруктозы провоцирует отложение жировых прослоек при потреблении перед сном. Допускается скушать в день не больше 1 красного или 2-3 зеленых яблок. При потреблении такой дозы клетки получают порцию следующих веществ:

• Пектин;
• Железо;
• Витамин С.

Добавки могут также быть полезными перед тренировкой

Добавки часто используются в спорте. Эти продукты могут повысить производительность увеличить мышечную массу и силу и уменьшить усталость.

Ниже приведены некоторые из лучших добавок которые следует принимать перед тренировкой.

Креатин

Креатин вероятно является наиболее часто используемой спортивной добавкой. Было выявлено что эта добавка помогает увеличить мышечную массу размер мышечных волокон и мышечную силу способствуя отдалению время наступления усталости (16 17).

Несмотря на то что креатин полезен перед тренировкой его прием кажется еще более эффективным после тренировки (17).

Прием 2-5 граммов креатин моногидрата в день является эффективным.

Кофеин

Было выявлено что среди других полезных свойств кофеин повышает физическую производительность увеличивает силу помогает уменьшить чувство усталости и стимулирует сжигание подкожного жира (16 18).

Кофеин можно потреблять в кофе чайных и энергетических напитках но его можно также найти в форме добавок. На самом деле не имеет значения как вы его потребляете поскольку его влияние на производительность обычно одинаково.

Пиковые эффекты кофеина наблюдаются через 90 минут после потребления. Однако было выявлено что он эффективен даже при приеме за 15-60 минут до тренировки (19).

Аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями (BCAA)

К BCAA относятся такие незаменимые аминокислоты как валин лейцин и изолейцин. Исследования показали что прием BCAA перед тренировками помогает уменьшить мышечное повреждение и увеличить синтез мышечного белка (9 20).

Доза 5 г или более принятая по крайней мере за час до тренировки считается наиболее эффективной (20).

Бета-аланин

Бета-аланин – это аминокислота которая увеличивает мышечные запасы карнозина. Было выявлено что он наиболее эффективен для коротких упражнений с высокой интенсивностью. Это достигается за счет увеличения физической работоспособности и выносливости мышц при одновременном снижении уровня усталости (21 22 23).

Рекомендуемая суточная доза составляет 2-5 граммов из которых не менее 05 грамма необходимо потреблять до тренировки (24).

Многокомпонентные добавки

Некоторые люди предпочитают добавки которые содержат смесь упомянутых выше веществ. Комбинация этих ингредиентов может оказывать синергетическое действие и значительно улучшать спортивные показатели (25).

Кофеин креатин бета-аланин аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями аргинин и витамины группы B являются одними из наиболее часто используемых ингредиентов в этих средствах. Было выявлено что при приеме этих добавок перед тренировкой увеличиваются физическая производительность сила выносливость время реакции сосредоточение и бдительность (25 26).

Конкретная доза зависит от отдельно взятого продукта но обычно их рекомендуется принимать за 30-45 минут до тренировки.

Резюме:

Креатин кофеин BCAA и бета-аланин часто рекомендуются перед тренировкой. Многокомпонентные добавки объединяют множество различных ингредиентов для максимальных результатов.

Как питаться до и после тренировки

Питание перед тренировкой должно содержать углеводы белки и совсем не содержать жиров (желательно не больше 3 грамм).

Принимать пищу перед тренировкой следует не позже чем за 2 часа до ее начала. Известно что физическая активность замедляет и даже приостанавливает пищеварение поэтому отправляйтесь заниматься натощак.

Углеводы перед тренировкой необходимы для того чтобы загрузить гликогеновые депо которые потребуются для производства во время тренинга. Белки требуются как источники аминокислот для работающих мышц. Жиры в питании перед тренировкой должны отсутствовать потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке то это может вызвать дискомфорт вялость колики тошноту и отрыжку.

Продукты перед тренировкой:

• Мясо птицы (индюшка куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• Нежирная рыба с картофелем
• Нежирное мясо с картофелем или макаронами
• Яйца с кашей
• Творог с хлебом

Количество съедаемой пищи должно быть небольшим как средний завтрак. Если вы не ощущаете чувства тяжести и наполнения в животе к началу тренировки значит количество пищи было нормальным.

Протеин перед тренировкой https://fizcult.by/katalog/proteiny

Протеиновый коктейль усваивается гораздо быстрее чем обычная пища. Поэтому при наборе массы допускается дополнительный прием 20 г протеина или порцию гейнера за 1 час до начала тренировки. К ее началу в кровь начнут активно поступать аминокислоты которые требуются мышцам.

Питание после тренировки в бодибилдинге

В ближайшие 20 — 30 минут после тренировки нужно принять пищу богатую белком и углеводами. Это единственный момент когда допускается прием углеводов с относительно высоким гликемическим индексом то есть быстрые углеводы.

В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное анаболическое или белково-углеводное окно. Все что будет съедено в этот период пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы так как все питательные вещества включаются в анаболические процессы.

Углеводы после тренировки

Углеводы после тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из простых выскокогликемических источников. Вам нужно добиться подъема в уровне инсулина этот гормон обладает анаболическими и антикатаболическими свойствами. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии поскольку в противном случае начнут разрушаться мышечные белки под влиянием катаболических процессов.

Углеводные продукты

Картофель — желтый сладкий Белый рис Хлеб и другие мучные изделия Мед Макароны из мягких сортов пшеницы Сладкий сок

Протеин после тренировки https://fizcult.by/katalog/proteiny

Сразу после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль с быстрым белком или гейнером. Таким способом синтез белка в мышцах после тренировки увеличивается как минимум в три раза (по сравнению с голоданием). Протеины также способствуют увеличению секреции анаболического инсулина и обладают выраженными восстановительными свойствами на мышечную ткань.

Белковые продукты

Птица Нежирное мясо Яйца — вареные или омлет Рыба — нежирная Творог Жирную пищу после тренировки потреблять не рекомендуется так как жиры тормозят усвоение белков и углеводов.

После тренировки в течение двух часов желательно исключить все что содержит кофеин: кофе чай какао и все «шоколадное» (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом препятствует загрузке гликогена в мышцы и печень.

Гидратация также крайне важна

Ваш организм нуждается в воде чтобы функционировать должным образом. Было выявлено что хорошая гидратация поддерживает и даже повышает производительность тогда как обезвоживание связано со значительным ее снижением (27 28 29 30).

Перед тренировкой рекомендуется использовать воду и натрий. Это улучшит баланс жидкости (31 32).

American College of Sports Medicine (ACSM) рекомендует выпивать 05-06 литра воды по крайней мере за четыре часа до тренировки и 023-035 литра воды за 10-15 минут до тренировки (31).

Кроме того они рекомендуют употреблять напиток содержащий натрий чтобы помочь сохранить жидкость (31).

Резюме:

Вода важна для повышения производительности во время тренировок. Перед тренировкой рекомендуется пить воду и натриевые напитки чтобы повысить баланс жидкости и предотвратить чрезмерную ее потерю.

Подведем итог

• Чтобы максимизировать физическую производительность и восстановление важно тренировать свое тело употребляя необходимые питательные вещества перед тренировкой.
• Углеводы помогают максимизировать способность вашего организма использовать гликоген во время коротких и интенсивных упражнений в то время как жир снабжает вас энергией при более длительных упражнениях с меньшей интенсивностью.
• Употребление белковой пищи помогает улучшить синтез мышечного белка предотвратить повреждение мышц и способствовать восстановлению.
• Хорошая гидратация также связана с повышенной производительностью.
• Принимать пищу можно как за 3 часа так и за 30 минут до тренировки. Однако если ваша тренировка начинается через час или меньше вам следует отдавать предпочтение легко усваиваемым продуктам и избегать переедания. Это поможет вам избежать дискомфорта в желудке во время занятий спортом.
• Кроме того многие различные добавки могут способствовать повышению производительности и восстановлению.
• В конце концов простые практики питания перед тренировкой могут помочь вам лучше справляться с поставленными задачами и быстрее восстанавливаться.

Питание в спорте

Питание перед утренней тренировкой для похудения

Если вы тренируетесь утром у вас может не быть двух часов необходимых для полного переваривания пищи и в этом случае вам может быть лучше съесть легко усваиваемый белок за 30 минут до тренировки:

• яйцо вкрутую и хлебцы;
• или нежирный йогурт с творогом.

Продукты с высоким содержанием жира и клетчатки трудно переваривать и их следует избегать прямо перед тренировкой.

Если у вас есть час-два времени до тренировки – завтрак в любом случае должен содержать сложные углеводы и белки. Например овсянка на молоке творог с фруктами. Завтрак – самый важный прием пищи в течение дня он должен обладать высокой энергетической ценностью чтобы в дальнейшем помочь организму сжигать жир а не накапливать. Поэтому лучше перекусите чем ходить голодными. К тому же урезайте калорийность блюд к вечеру и с утра вы будете просыпаться с хорошим аппетитом.