Как сжечь много калорий в домашних условиях?

Рекомендации и советы

Круговая тренировка дома для похудения должна выполняться через день чтобы достичь оптимальных результатов и сжечь максимальное количество жира. Начинать занятие рекомендуется с пятиминутной разминки. Можно походить сделать наклоны разогреть суставы рук и ног.

Дополнять тренировки желательно другой двигательной активностью: прогулками плаванием танцами катанием на велосипеде лыжах роликах.

Если во время выполнения упражнений у вас возникли болевые ощущения в области позвоночника суставов и мышц или головокружение остановите занятие и отдохните. Если ситуация повторяется необходимо обратиться к врачу!

Прыжки со скакалкой

Расход энергии:

около 14 ккал в минуту.

Знакомая всем с детства скакалка крайне эффективна в этом вопросе. Если задать темп 100-120 прыжков в минуту вы сможете сжечь от 11 до 16 ккал за столь короткое время. Ещё большего результата можно достичь если взять скакалку с утяжелителями.

Как избавиться от «ушек» на бёдрах? Отвечает фитнес-тренер

Упражнения

Любые виды приседаний

Желательно с дополнительным весом или на неустойчивой платформе чтобы задействовать еще больше мышц и усилить расход калорий. Вообще работа ногами — всегда беспроигрышный вариант там много мышц да и сами по себе эти конечности очень сильные. Это значит что мы можем поднимать куда больше веса чем руками соответственно и энергии будет уходить больше.

Не пропустите

• Не пропустите

  Как убрать бока? Упражнения и продукты-жиросжигатели

Становая тяга

Чтобы потянуть приличный вес в данном упражнении надо приложить много усилий и напрячь буквально каждый сантиметр мышц на теле. Даже если не брать во внимание приличный отдых между подходами суммарное количество потраченных калорий будет достаточно большим.

Жим штанги лежа

В эту категорию можно добавить и любые альтернативы например отжимания с дополнительным весом. Тут работает весь плечевой пояс включена масса стабилизаторов (мышцы которые фиксируют положение частей скелета относительно друг друга — прим.ред.) и даже ноги работают! Как и становая тяга это упражнение требует максимального включения всех резервов организма.

Берпи

Очень популярное на сегодняшний день упражнение которое можно выполнять без дополнительного инвентаря используя исключительно свой вес. Двигайся в темпе без больших перерывов между подходами. В этом случае работает абсолютно все тело а значит сжигается максимум калорий.

Выпады

Да и снова ноги. Бедра — это огромный мышечный массив и нагрузки на него позволяют сжечь больше всего калорий. Делая выпады с хорошим дополнительным весом можно расходовать очень большое количество калорий и неплохо подстегнуть обмен веществ. Еще одно преимущество — это упражнение можно выполнять где угодно: и дома и на улице.

Не пропустите

• Не пропустите

  Как не получить травму на тренировке: самые опасные тренажеры для женщин

Бег по лестнице

Расход энергии:

около 13 ккал в минуту.

Бег по лестнице (и даже обычная ходьба по ступенькам) требует более значительного расхода энергии чем бег трусцой. В среднем затрачивается 105-155 ккал в минуту. Чтобы увеличить эффективность можно использовать технику «рваного» бега: чередовать 30 секунд максимальной интенсивности на пределе возможностей и минуту в облегчённом режиме. Также можно сжечь больше калорий если высоко поднимать колени.

Фото: istockphoto.com

Как сжигать больше калорий за день?

Найти время для тренировки при плотном графике может быть сложно даже самым преданным зожникам. Если у вас нет возможности заняться даже 20-минутным кардио не волнуйтесь — существуют и другие способы сжечь побольше калорий за день. Потребуется лишь внести едва заметные изменения в свою повседневный образ жизни чтобы тратить больше калорий.

Больше двигайтесь

• Большинство людей предпочитают тренироваться рано утром но утренние походы в зал могут быстро приесться. Вместо этого поставьте свой будильник на пятнадцать минут раньше и в течение этого времени проделайте несколько энергичных упражнений вроде прыжков или приседаний. Также вам могут пригодиться приложения с 7-минутными комплексами упражнений которые помогут незаметно втиснуть небольшую зарядку на протяжении всего дня.
• Пляшите в ванной. Неважно что вы делаете: чистите зубы умываетесь развешиваете полотенца или принимаете душ – если при этом двигаться утренние привычные занятия станут гораздо менее утомляющими и более энергозатратными.
• Больше ерзайте. Если вы не можете усидеть на месте еще с детства то наши вам поздравления вы сжигаете гораздо больше калорий чем ваши спокойные собратья. Если же вам повезло меньше то постарайтесь приучить себя к небольшим движениям во время спокойных занятий. К примеру качайте вашей рукой или ногой пока вы разговариваете по телефону.
• Больше ходите. Выбирайте долгие маршруты и поднимайтесь на лестницах. Поднимайте все сумки с покупками.

Правильно питайтесь

• Пейте больше воды. Люди зачастую путают голод и жажду. До того как вы потянитесь за небольшим перекусом выпейте немного воды потому что возможно есть вам на самом деле совсем не хочется. Также привычка выпивать стакан воды перед приемом пищи может помочь избежать переедания.
• Жуйте медленно. Не накидывайтесь на еду словно только что вышли с голодовки обдуманное принятие пищи поможет вашему организму вовремя дать сигнал насыщения.
• Следите за порциями. Как правило каждая порция на вашем блюде должна быть размером с ваш кулак. Следование этому правилу поможет вам предотвратить переедания.
• Отвлекитесь от экранов пока едите. Многие исследования показали что обед перед телевизором добавляет около 200 калорий вашему приему пищи.
• Используйте маленькие тарелки они избавят вас от желания есть большие порции.
• Храните всю еду в холодильнике. Если вы поставите тарелку с вкусностями на своем столе то у вас появятся все шансы уйти в профицит калорий. Если же вы будете хранить всю еду на кухне то вам нужно будет сначала туда пойти. А за это время вы успеете подумать: скучно ли вам или вы действительно голодны.
• Добавьте остроты. Острая пища ускоряет метаболизм.

Другие хитрости

• Выключите обогреватель. Если вы слегка замерзли то организм заставляет бурую жировую прослойку сжигать гораздо больше калорий чтобы вас согреть даже если вы просто валяетесь на диване.
• Слезьте с дивана и присядьте на пол. Вашим мускулам потребуется напрячься чтобы поддержать вас поэтому вы сожжете больше калорий. К тому же с пола подняться гораздо сложнее чем с дивана.
• Откажитесь от стула и замените его гимнастическим мячом. Попытки сохранить равновесие поможет вам сжечь больше калорий просто пытаясь не упасть.
• Сохраняйте спокойствие. Медитируйте и дышите ровно. Стресс может привести к набору веса.
• Высыпайтесь. Исследования показали что недосыпающие люди чаще страдают от лишнего веса.
• Попробуйте жиросжигающую диету вроде кетогеной.

Бег

Расход энергии:

около 12 ккал в минуту.

Главное – бегать на скорости не меньше 10 км/ч а ещё лучше – интервалами: минута в интенсивном режиме 30 секунд ходьбы две минуты в обычном ритме. В зависимости от веса и натренированности человека бег поможет сжечь 95-14 ккал в минуту.

Как проводить силовой тренинг дома? Правила которые помогут держать мышцы в тонусе

Поездка на велосипеде

Расход энергии:

около 12 ккал в минуту.

Велосипед – не только замечательное средство передвижения но и большой помощник в вопросах похудения. Чем быстрее вы едете тем больше энергии расходуете — в среднем 10-14 ккал в минуту но в зависимости от стиля катания и тяжести нагрузки показатель может достигать 33 ккал. Большей эффективности можно достичь если ездить не по асфальту а по пересечённой местности и работать интервалами: 30 секунд в интенсивном режиме затем две минуты в спокойном.

Фото: istockphoto.com

Как сжечь 1000 калорий

Сжечь калории поступающие в организм вместе с пищей поможет спорт. Активные упражнения будут ускорять метаболизм придавая телу стройность. Мышечная система начнет активизироваться это даст возможность сжигать еще больше калорий.

Обязательно почитайте: Сколько килограмм можно сбросить за месяц на правильном питании норма похудения на ПП

Как сжечь 1000 калорий: бег

Бег — это самый эффективный метод избавиться от лишних калорий.

Достаточно двух часов такой активности и фигура приобретет идеальные формы. Для получения наиболее выраженного результата бежать следует в гору.

Как сжечь 1000 калорий: езда на велосипеде

Велосипед – это не только способ передвижения но и возможность израсходовать калории.

Всего 75 минут активности и подкожный жир начнет интенсивно сжигаться.

Нужно подготовиться что на следующий день будут болеть все группы мышц. Это хороший знак так как в работу при езде на велосипеде включается все тело. Чтобы получить наибольшую эффективность темп езды следует постоянно менять.

Как сжечь 1000 калорий: скакалка

Скакалка считается одним из универсальных приспособлений помогающих справиться с лишним весом.

Скакалка считается одним из универсальных приспособлений помогающих справиться с лишним весом

Если совершать прыжки без остановки в течение 50 минут получится сжечь до 800 калорий. Без перерыва сделать это сложно. Новичкам рекомендуется разделить упражнение на несколько подходов.

Как сжечь 1000 калорий: бурпи

Бурпи – упражнение дающее кардионагрузку.

При такой активности участвуют все мышцы тела. За один подход сжигается 15 калории. Чтобы удалось избавиться от тысячи калорий нужно сделать не менее 700 бурпи.

Если делать упражнение на протяжении десяти минут удастся сжечь около 150 ккал.

Как сжечь 1000 калорий: ходьба

Одной из несложных нагрузок является ходьба.

Если человек двигается в среднем темпе то за один час можно избавиться от 200 калорий. Чтобы сжечь 1000 ккал поступивших в организм нужно больше времени — не менее пяти часов. Скорость также имеет значение.