Очень важно. Шаги на степе помогают уменьшить объем ног подсушить их. Как результат мы получаем красивую линию бедра и тонкую изящную щиколотку.
Что такое степ-аэробика
Step в переводе с английского значит «шаг». Каждая связка шагов предполагает как будто движение по лестнице вверх оставаясь при этом на одном уровне. Степ-аэробика относится к кардиотренировкам проводится в быстром темпе и под ритмичную музыку.
Основа всех занятий – базовые шаги объединенные в связки различной сложности. Примечательно что минимальное количество шагов в одном упражнении – четыре. Тренировка начинается с легкой разминки затем движения усложняются темп возрастает.
Для выполнения упражнений перед каждым участником ставится степ-платформа с нескользящим верхом. Увеличение высоты платформы ведет к усложнению движений и большей затрате энергии.
Занятия носят коллективный характер обычно набирают группу по степени подготовленности участвующих. Следует отметить что в коллективе заниматься намного интересней и эмоциональней.
Тренировки длятся 45-60 минут без остановки. Упражнения выполняются по нарастающей сложности сменяясь время от времени переходом на шаг или более легкие движения. Неподготовленному человеку первое время может быть очень трудно но со временем движения оттачиваются и производятся автоматически.
Важно. Основная нагрузка приходится на мышцы ног ягодиц и живота. Особенно примечательным является то что в работе задействованы мышцы внутренней поверхности бедра.
Ходьба на платформе относится к тренировкам с щадящей нагрузкой. Как ни странно но именно такие движения помогают разработать коленные и голеностопные суставы. Здесь нет ударных движений и явно выраженных прыжков способных быстро привести к повреждению мышечных связок костей суставов.
Базовый уровень степ-аэробики
Для начинающих подойдут простые шаги. Тренировочный комплекс степ-аэробики может строиться по принципу:
- 5 минут разминки – приставные шаги с махами руками подъемы коленей попеременно шаги вперед-назад легкая растяжка мышц ног.
- Отработка каждого базового шага в течение 5-7 минут.
- «Тест» то есть относительно самостоятельная работа группы. Инструктор называет шаг но не показывает его.
- Занимающиеся дома могут просто выполнять каждый шаг по 2-3 минуты и чередовать их в любом порядке.
Шаги с одной ноги
Основные из них:
- Базовый шаг. Это обычное зашагивание на платформу выполняется с одной ноги. Вторая приставляется. Сходить на пол нужно с той ноги которая начала упражнение. Затем идет повтор с другой.
- V-степ. Это шаг ногой в одноименный угол платформы а затем – зашагивание со второй в другой угол степа. Обратное движение – с ноги которая начинала упражнение.
- Стредл. Исходное положение – стоя на степе с него выполняются поочередные шаги на пол. Когда платформа оказалась между ног ведущая нога возвращается в исходное положение а затем и вторая.
Шаги со сменой ног попеременно
- Колено или ни ап (knee up). Попеременный шаг на угол степа нужно выполнять со сгибанием колена и подъемом его вверх в любой возможной амплитуде.
- Степ-тэп. Это касание платформы оно выполняется носочком неопорной ноги поочередно. Движение служит для отдыха и снижения пульса.
Полную тренировку для начинающих вы можете посмотреть на этом видео:
Вариант программы для более опытных:
Польза степ-аэробики
Степ-аэробика как и другие виды кардионагрузок благотворно влияет на состояние сердечнососудистой системы. За счет увеличения частоты сердечных сокращений происходит обогащение крови кислородом повышается уровень гемоглобина улучшается питание тканей.
Чем хороша степ-аэробика так это тем что с ее помощью можно восстановить коленный сустав после травм. Большое количество сгибательных движений способствует образованию суставной жидкости сами суставы постепенно становятся более подвижными и эластичными.
Но больше всего женщины любят степ-аэробику за то что она дает возможность скорректировать фигуру особенно нижнюю ее часть. Увеличение мышечного тонуса ведет за собой сжигание подкожного жира мышцы становятся более упругими кожа за счет повышения метаболизма подтягивается.
Ритмичный шаг на платформу и обратно плюс одновременные движения руками также помогают усилить координацию. Ну а для тех кто все-таки предпочитает в большей степени силовые нагрузки придумали степ-тренажеры.
Важно для многих. С уменьшением объемов исчезает целлюлит а степ-аэробика ведет именно к снижению объемов.
Итак основные преимущества степ-аэробики:
- высокая эффективность тренировок – за одно занятие можно сжечь от 300 до 500 ккал (для сравнения – полноценный обед состоящий из салата первого второго и «булочки»);
- безопасность для суставов – в отличие от бега и прыжков со скакалкой и при одинаковых результатах потери веса степ-аэробика бережет суставы оказывая щадящую нагрузку;
- прекрасная возможность убрать объем именно нижней части тела наиболее проблемной у большинства женщин;
- профилактика сердечнососудистых легочных заболеваний остеопороза артрита – за счет увеличения метаболизма;
- повышение выносливости что особенно важно при подъеме на этаж в горы при длительных прогулках;
- поддержание нормального веса – помогает избежать проблем связанных с лишим весом;
- увеличение плотности костей – упражнения на перенос веса способствуют сохранению костной ткани.
Интересно. Основательница степ-аэробики – Джин Миллер которая разрабатывала суставы после травмы по совету ортопеда наступая на ящик. Так появилось новое направление в фитнесе тут же ставшее популярным во всем мире.
Можно ли похудеть занимаясь степ-аэробикой ?
Главное условие избавления от лишнего веса – тратить больше калорий чем потреблять. Регулярные физические нагрузки при этом помогают расходовать энергию заключенную в жировых клетках. В то же время усиливается обмен веществ улучшается снабжение тканей кислородом что опять же способствует быстрому и стабильному сжиганию жира.
Степ-аэробика признана специалистами одной из лучших методик для похудания. При правильном питании и хорошей интенсивности движений организм начинает расходовать жир примерно после 15 минуты тренировки.
Уже через несколько занятий становится виден результат – тело становится более сбитым плотным. Линии фигуры приобретают четкость ноги и бедра теряют в объеме. Вес уходит соответственно становится легче дышать двигаться и вообще жить.
Сколько калорий сжигает степ-аэробика
Количество калорий сожженных во время тренировки зависит от длительности занятий и веса человека.
| Вес | 15 минут | 30 минут | 45 минут | 60 минут |
| 50 кг | 100 ккал | 120 ккал | 140 ккал | 160 ккал |
| 80 кг | 140 ккал | 160 ккал | 180 ккал | 200 ккал |
Приведенные расчеты соответствуют средней интенсивности тренировок. При занятиях по более «продвинутым» методикам включающим танцевальные и усложняющие элементы утяжеление результат может достигать у женщин порядка 300 ккал у мужчин – около 500.
Худеем дома. Степ-аэробика.
- Степ-аэробика худеем дома. Эта тренировка содержит базовые упражнения для новичков. Упражнения просты и расcчитаны на проработку мышц бедер ног и пресса. Упражнения тут простые можно сказать базовые. Степ стоит напротив Вас. Запрыгиваем на степ одной ногой затем ставим вторую.
- Второе упражнение уже несколько сложнее. Одну ногу ставим на степ прямо перед собой вторую же подтягиваем к животу не ставя на степ. Это упражнение заставит работать мышцы Вашего пресса и передней поверхности бедер.
- Следующее третье упражнение по прежнему дает нагрузку на пресс но добавляется и бонус – работа над задней поверхностью бедра и ягодицами. Вы отрываете одну ногу от пола ставите ее на степ прямо перед собой а второй делаете мах назад. Вторую ногу мы на степ не ставим. После маха ставим ее назад на пол и меняем ноги.
Если вы более опытны в части упражнений то можно попробовать более сложный видео-урок.
Кому показаны занятия степ-аэробикой
Важно. Заниматься степ-аэробикой могут все у кого нет противопоказаний. Чтобы избежать осложнений и всвязи с высокой интенсивностью тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Кому показана степ-аэробика:
- женщинам мужчинам молодого и среднего возраста ведущим здоровый образ жизни;
- страдающим излишним весом;
- в период реабилитации после травм коленного сустава – исключительно при невысоких нагрузках и с обязательным контролем состояния.
И конечно при личном желании. Тренировки доставляют настоящее удовольствие повышают тонус и способствуют хорошему самочувствию.
Противопоказания и вред степ-аэробики
Как и при других видах физической нагрузки существуют определенные противопоказания к занятиям степ-аэробикой. При конкретных состояниях тренировки могут нанести непоправимый вред организму. Степ-аэробика относится к кардиотренировкам во время которых организм испытывает действительно повышенные нагрузки.
В список противопоказаний входят:
- заболевания сердечнососудистой системы – аритмия стенокардия могут обостриться во время или после занятий вплоть до сердечного приступа;
- травмы и болезни суставов – не рекомендованы тренировки в острый период так как течение болезни может усугубиться и вызвать осложнения;
- патологии почек и печени – выполнение активных упражнений провоцирует движение камней;
- варикозное расширение вен – при явно выраженных «взбухших» венах степ противопоказан;
- большой избыточный вес – чрезмерные нагрузки обострят хронические заболевания в этом случае лучше начать с пеших прогулок постепенно увеличивая их продолжительность;
- беременность и первые три месяца после родов.
Важно. Пожалуй некорректно говорить о вреде степ-аэробики. Правильней сказать о неразумном подходе некоторых личностей к своему здоровью.
Разминка перед степ-аэробикой
Итак приступим. Для начала необходимо размяться. Для этого пройдемся на месте быстрым шагом а потом походим на пяточках и носочках.
Далее следует покрутить по очереди каждой ступней в разные стороны. Чтобы не нанести вреда суставам для разминки необходимо и побегать на месте.
Это стоит сделать двумя способами: поднимая коленки поочередно к животу и высоко поднимая голени назад касаясь ими задней поверхности бедра. Также в качестве разогрева можно попрыгать на месте или через скакалку.
Такие несложные упражнения которым необходимо уделить всего по несколько минут на каждое не дадут Вам травмироваться во время занятия. Ведь они подготовят Ваши суставы и мышцы к предстоящей нагрузке. Важно запомнить что без разминки приступать к любой тренировке просто нельзя.
Слишком велик риск травмировать не разогретые связки и суставы. Кроме того отсутствие разогрева приведет к усилению крепатуры на следующий день.
Есть много уроков по степ-аэробике. Мы остановимся на нескольких видео.
Как правильно заниматься: избегаем ошибок
Если вырешили заняться степ-аэробикой следует обратить внимание на некоторые моменты которые могут осложнить вашу жизнь и стремление похудеть.
Все и сразу не получится. Начинать придется с простейших шагов до их полной автоматической отработки. Если вы решите начать с посещения группы подготовленных сделаете большую ошибку – не будете успевать за тренером и остальными участниками в результате пропадет интерес к занятиям.
Обязательное требование – правильно ставить ногу на платформу. Основная нагрузка во время тренировки приходится на ахиллово сухожилие поэтому при несоблюдении техники возможны травмы.
Степ-аэробикой нужно заниматься дозированно. Достаточно двух-трех тренировок в неделю длительностью по 40-60 минут. Ежедневные занятия всвязи с высокой энергозатратностью приведут к переутомлению нервному срыву и даже депрессии. Этот момент очень важен особенно для тех кто хочет сбросить вес быстро.
Важно. Слушайте тренера и все у вас получится.
Виды степ-аэробики
Степ-аэробику нельзя рассматривать как просто набор определенных шагов. Каждый тренер ведет группы сходя из уровня подготовки участвующих и своих собственных представлений о методике преподавания фитнеса.
Условно можно выделить несколько видов аэробики:
- Basic Step – тренировки для начинающих осваивающих основные движения и шаги. Именно на первых занятиях следует уделять большое внимание интенсивности нагрузки. Если вы чувствуете что организм устал и начал сопротивляться следует вовремя остановиться.
- Advanced Step – программа предназначена для тех кто уже имеет определенные навыки. Включает сложные связки прыжки. Тем кто никогда не занимался степ-аэробикой не рекомендуется начинать занятия сразу с Advanced Step – без подготовки они просто не смогут выполнить упражнения и быстро потеряют интерес к тренировкам.
- Dance Step – идеальный вариант для тех кто любит и умеет танцевать. Включает элементы хореографии развивает пластику и точность движений. Занятия проходят в интенсивном режиме с большими энергозатратами что неизменно ведет к потере веса. Особое преимущество – эмоциональная составляющая.
- Step-Combo – включает очень сложные движения упражнения рассчитаны на хорошую координацию и уже имеющиеся навыки. Тренировки отличаются высоким темпом проходят практически в режиме non-stop.
- Step Interval – отличное решение для желающих быстро похудеть. Тренировка проходит с чередованием активных и спокойных периодов в интервальном режиме.
- Double Step – для повышения результативности занятия проводят на двух платформах. Выполнение упражнений требует хорошей координации и предельного внимания.
- Power Step – предполагает включение в комплекс силовых упражнений. Для повышения эффективности используют утяжелители.
Важно. Каждый тренер строит занятия по своей собственной программе и использует те связки которые считает необходимыми. Например чтобы сравнять баланс по нагрузке на определенные группы мышц в конце тренировки выполняют упражнения задействующие верхнюю часть тела и позвоночник.
Видеоуроки степ-аэробики которые можно выполнять в домашних условиях для похудения
Степ-аэробика — это больше чем просто шагать вверх или вниз. С хорошо подобранной видеопрограммой по степ-аэробике для начинающих вы можете управлять своим весом тонизировать мышцы и даже сжигать до 10 калорий в минуту.
Регулярные занятия обеспечат сердечно-сосудистую и мышечную выносливость. Включение в работу верхних и нижних конечностей одновременно развивает координацию и ловкость. Постоянные нагрузки увеличивают силу ног. Кроме того вы можете увеличить интенсивность ваших тренировок еще больше при добавлении веса.
Жиросжигающая тренировка для ног — 12 минут
Это взрывная короткая тренировка — эффективное сочетание кардио и плиометрики (прыжковой тренировки). Включает большое количество прыжков приседаний боковых выпадов направленных на тренировку ягодиц и бедер. Если вы — бегун эта тренировка — отличный кросс-тренинг чтобы добавить больше энергии в ваши ноги и увеличить скорость бега.
Быстрое сжигание калорий для начинающих — 20 минут
Пошаговая тренировка интенсивная и строго привязанная ко времени выполнения. В то же время достаточно гибкая чтобы построить упражнение под себя если вы новичок. Можно использовать дополнительные грузы в руках либо выполнять упражнение без задействования рук.
Интервальная тренировка высокой интенсивности (High-Intensity Interval Training — HIIT)
Полноценная интервальная тренировка в которой вы используете как кардио так и силовые упражнения с весом. Начинается занятие с кардио прежде чем перейти к силовому этапу. Не забудьте размяться для этой тренировки.
Кардио и силовая тренировка — 40 минут
Эта 40-минутная тренировка включает комбинацию сердечно-силовых упражнений для верхней и нижней части тела. Процедура состоит из двух разных комплексов по 10 минут которые повторяются дважды. То есть всего 4 подхода по 10 минут. За каждым подходом следует короткий перерыв.
Как подобрать одежду и обувь для занятий
Особое внимание при подборе экипировки для занятий – обуви. Обязательно наличие толстой амортизирующей подошвы снижающей силу удара на суставы и позвоночник. Подошва при этом должна быть нескользящей. Лучший вариант для степ-аэробики – спортивные кроссовки плотно сидящие на ноге и хорошо поддерживающие свод стопы. Кеды и чешки для тренировок в данном случае не подходят категорически.
При выборе одежды обращаем внимание на то чтобы в ней было удобно и комфортно заниматься. Предпочтительней если она будет сшита из «дышащих» материалов. Не рекомендовано надевать длинные широкие штаны так как в них можно просто запутаться или наступить в шаге что может привести к травме.
Важно. Если у вас замечена предрасположенность к варикозному расширению вен имеет смысл надеть плотные колготки которые обеспечат равномерное движение кровотока в нижних конечностях и позволят избежать застоя в проблемных местах.
Как выбрать степ-платформу или степ-тренажер
Для проведения самостоятельных тренировок дома понадобится приобрести степ-платформу или если вас интересуют также силовые нагрузки степ-тренажер. Основное требование к оборудованию – нескользящая поверхность платформы или педалей сводящая к минимуму риск соскальзывания ноги. Верх должен быть выполнен из прорезиненного материала.
Степ-платформа
Оборудование можно приобрести в спортивных магазинах или на интернет-ресурсах. Степ-платформы отличаются устойчивостью габаритами материалом покрытия прочностью. При выборе особенное внимание необходимо уделить тому чтобы ступня полностью умещалась на платформе. Если ваш размер ноги 39-41 то имеет смысл остановиться на ширине доски 40 см. Обладательницам маленькой ступни подойдет платформа шириной 35 см.
Длина – стандартная 08-12 метра. Выбор в данном случае зависит исключительно от ваших предпочтений.
Еще один определяющий параметр – количество уровней два или три. Минимальная высота степа составляет варьируется в пределах 10-15 см по мере интенсивности тренировок в дальнейшем высоту можно довести до 30-35 см.
Важно. Ценовая категория – доступная. Оборудование представлено в продаже по цене начиная от 1500 рублей.
Степ-тренажер
Модели различаются по габаритам и конструкции. Определяющим фактором в данном случае выступают габариты модели и функциональность. Степперы все-таки представляют собой оборудование для комплексного использования и предназначены для развития не только мышц ног и бедер но и мышц спины рук грудной клетки.
Важно. Для классических занятий степ-аэробикой тренажеры не подходят.
Видео упражнений на степ платформе
Начните выполнять упражнения в комфортном и равномерном темпе и старайтесь поддерживать его на протяжении всего занятия. С повышением уровня выносливости можете ускориться.
Приседания на степе
Встаньте перед степ-платформой стопы на ширине таза. Шагните на степ разместив стопы на ширине плеч. Согните колени уведите таз назад и опуститесь в присед. Ладони соедините перед грудью. Затем выпрямитесь спуститесь со степа опустив на пол стопы по одной. Это составит один повтор. Выполните их необходимое количество.
Приседания с подъемом ноги
Встаньте перед степ-платформой сместившись к ее левому краю. Шагните на степ правой стопой левую ногу уведите в сторону правое колено согните опуститесь в приседание. Ладони соедините перед грудью. Затем опустите левую стопу на пол и сойдите со степа. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.
Запрыгивания на степ
Встаньте перед степом стопы поставьте вместе. Запрыгните на степ разместив стопы на ширине плеч. Присядьте соединив ладони перед грудью. Спуститесь со степа опуская на пол по одной стопе. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
Зашагивания с подъемом ноги
Встаньте перед степом. Шагните левой стопой на правый край степа правое колено согните и подтяните к животу. Затем опустите правую ногу на пол сойдите со степа и шагните на левый край платформы правой стопой. Согните левое колено подтягивая его к животу. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
Шагающая планка
Примите упор лежа опираясь ладонями на степ стопы соедините. Упираясь носками в пол расставьте их шире плеч затем поочередно верните в центр. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
Скрученная планка
Примите упор лежа опираясь ладонями на степ стопы расставьте на ширине таза. Согните левое колено и подтяните его к животу направляя в сторону правого локтя. Затем вернитесь в исходное положение и согните правое колено направляя его в сторону левого локтя. Работайте мышцами пресса не прогибайтесь в пояснице. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.
Подъем таза
Постелите коврик около степа. Лягте на коврик спиной поясницу прижмите к полу разместите стопы на степе согнув колени. Ладони уведите за голову. Разверните правую стопу и разместите ее на левом колене. Опираясь на руки плечи и левую стопу плавно оторвите таз от пола и поднимите его вверх. Работайте мышцами пресса ног ягодиц. Затем плавно опуститесь на пол. Это один повтор. Выполните нужное их количество в каждую сторону.
Отжимания
Примите упор лежа опираясь на степ прямыми руками. Ладони разместите чуть шире плеч. Колени опустите на пол. Не прогибайтесь в пояснице. Сгибая локти опустите корпус вниз и коснитесь грудной клеткой степа. Затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Можно ли заниматься в домашних условиях
Если у вас нет возможности заниматься степ-аэробикой в коллективе это вполне можно сделать и дома. Вам потребуется высвободить место для выполнения упражнений и купить платформу. Учтите что даже самые простые упражнения требуют определенной свободы движений.
Готовые видео можно найти в интернете. При выборе программы для самостоятельных занятий следует помнить об уровне своей подготовки. В сети достаточно видеоуроков и для начинающих и для более подготовленных.
Также не следует пренебрегать правилами подбора обуви. То что вы находитесь дома не исключает возможности травмирования. Домашние тапки носки и чешки не подходят для занятий.
Важно. Для проведения тренировок не используйте вместо степ-платформы подручные средства – доски бруски железные конструкции. Это опасно.
