Как правильно развивать гибкость спины и всего тела в домашних условиях

Что такое гибкость

Это способность человека достигать большой амплитуды в выполняемом движении. На практике чаще всего термин используется при обсуждении подвижности в суставах. Однако подвижность и гибкость не являются взаимозаменяемыми понятиями. Гибкость все-таки характеризует общее состояние человека а не характеристику отдельных суставов.

Для красивой осанки плавности движения и легкости походки развитие гибкости необходимо ведь при ее отсутствии не стоит и говорить о некой грациозности. Красота и гибкость — это практически синонимы. Представьте себе красивую стройную девушку с хорошим ростом и гармоничной фигурой. Таким зрелищем можно залюбоваться но при условии что в её движениях нет резкости грубости некоторой прерывистости. Если же она идет выпятив спину колесом и утопив голову в плечах то красота как-то быстро теряется и на первый план выходят дефекты осанки.

Гибкость — это суммарная подвижность суставов всего тела. Что дает на практике эта характеристика нашего организма? Из простых жизненных ситуаций — если вы обладаете гибкостью то не станете кряхтеть когда нагибаетесь чтобы поднять упавший платок. Вы с легкостью дотянетесь до салата на дальнем краю стола. Вы сможете станцевать танго и румбу. В конце концов при падении вы сможете скоординироваться и сберечь самые хрупкие части своего организма от повреждений.

Хорошая гибкость обеспечивает свободу быстроту и легкость выполнения движений. С ней вы сможете приложить наименьшие усилия при выполнении физических упражнений но получить максимально эффективный результат. Но для идеального результата требуется развитие всего организма иначе недостаток гибкости отдельных звеньев тела затрудняет координацию движений всего организма.

Для танцоров физическая гибкость — это залог успеха так как движения нужно выполнять с большой и предельной амплитудой. Например при отсутствии гибкости свело мышцу — это может стоить проигранного призового места на крупном соревновании. Поэтому танцоры-спортсмены не жалеют себя на тренировках понимая что весь организм должен работать как часы чтобы выполнить намеченную задачу. ОФП тренировки выполняются исключительно после серьезного «разогрева» мышц а в конце занятия следует обязательная «заминка» с растяжкой. Иной порядок может привести к травмам мышц и связок.

Как проверить свою гибкость

1. Наклони голову дотронься подбородком до груди. Округли спину. Если ты почувствуешь боль или дискомфорт в позвоночнике а в глазах потемнело – это тревожный знак о том что твой организм недостаточно гибок.

1. Осторожно прогнись назад в позвоночнике. Если где-то чувствуются неприятные или болезненные ощущения хруст – тебе обязательно следует изменить образ жизни.

Наклонись вперед положи ладони на пол при этом колени должны оставаться прямыми. В норме ты не должна чувствовать дискомфорта и боли.

В утреннее время гибкость тела снижена поэтому ранние тренировки наиболее эффективны.

Чтобы стать гибкой потребуются регулярные занятия (минимум через день а лучше ежедневно) на развитие подвижности позвоночника и суставов. Наилучший результат растяжения наблюдается при выполнении каждого упражнения от 30 до 60 секунд с минимальными перерывами.

Виды гибкости: характеристика и упражнения на развитие

Характеристика и виды гибкости разделяются в зависимости от источника действия и по способу проявления.

Используются следующие классификации по форме:

• активная — способность выполнять амплитудные движения за счет своих собственных мышц;
• пассивная — способность к амплитудным движениям за счет внешних сил.

Какие виды гибкости существуют зависит от целей растяжки. Чаще всего применяют классификацию по способу проявления гибкости:

• динамическая — гибкость в движения;
• статическая — в неподвижности;
• общая — способность гнуться в любых суставах и амплитуде;
• специальная — необходимая гибкость определенных суставов и мышц для некоторых видов спорта например.

Чаще всего в тренировках используют комбинированную растяжку. И если речь не идет о спортивном состязании то применяют общеукрепляющие упражнения на увеличение амплитуды движений.

На гибкость влияет несколько факторов:

• внутренние (анатомия);

• внешние (возраст пол разминка температура воздуха и т. п.).

• Время суток (утро/день/вечер) к примеру тоже важно. Утром тело довольно «забито» после сна. А к вечеру расходится и более послушно на тренировках. Температура воздуха чем выше тем лучше тянется тело. Например в йоге есть специальные секции где люди тянутся в помещении напоминающем сауну. От этого очень сильный эффект на суставы и связки которые становятся очень послушными.

Наличие разминки (хотя бы 15 минут) просто необходимо для качественной тренировки на гибкость тела. Разогретое тело увеличивает результативность до 40%. Другим фактором оказывающим влияние на гибкость суставов является общее состояние организма. Если человек устал утомлен то его активная гибкость уменьшается а пассивная — увеличивается. Тогда как положительный настрой и общая бодрость улучшают гибкость всего тела.

Генетическое строение

Многие исследования показали высокое влияние генотипа на подвижность суставов и гибкость позвоночника. Конечно факторов множество: состояние эластичность свойство связок и нервная регуляция.

То есть чем более гибкие предки в роду тем больше шансов «гнуться» у их наследников.

В целом девушки на 25% более гибки чем мужчины. Развивать гибкость лучше с детского возраста потому что с возрастом эта способность значительно уменьшается. Люди астенического сложения гнутся хуже более полных.

Говоря о суставах важно их строение: самые подвижные — шаровидные. Яйцевидные и седловидные имеют две оси вращения а цилиндрические — всего одну. У плоских суставов невозможно вращение как таковое а только скольжение двух суставных поверхностей. Костные выступы также вносят свой вклад: если они стоят на пути движения суставов то серьезно ограничивают их подвижность.

Связочный аппарат

Качество связок играет огромное значение: толстые связки суставная капсула могут значительно ограничивать подвижность разных сегментов тела. К тому же амплитуда движений может быть ограничена действием мышц — антагонистов.

Таким образом гибкость зависит не столько от эластичности связок и даже не от особенностей суставов но и от способности сочетать напряжение с произвольным расслаблением. Также злоупотребление силовыми упражнениями негативно сказывается на гибкости тела.

Как развить гибкость: 21 упражнение

Обратите внимание на эти упражнения чтобы улучшить гибкость.

Растяжка подколенного сухожилия

Станьте ровно поставьте ноги на ширине плеч немного согните колени. Затем наклонитесь вперед и положите руки на икры. Задержитесь в таком положении на 45 секунд или на 2 минуты.

Растяжка грушевидной мышцы

Сядьте на пол обе ноги вытяните перед собой. Затем перекрестите правую ногу над левой и поставьте ее на пол. Поместите правую руку на пол за своим телом а левую руку положите на правое колено и разверните туловище вправо. Это упражнение растягивает бедра спину и ягодицы.

Выпады со скручиванием

Это упражнение помогает справиться с болью в спине тем кто ведет сидячий образ жизни. Также помогает открыть грудную клетку.

Станьте ровно. Сделайте большой шаг вперед левой ногой согните левое колено а правую ногу отведите назад. Поместите правую руку на пол и поверните верхнюю часть тела влево. Задержитесь в таком положении от 30 секунд до 2 минут.

Растяжка на трицепсы

Станьте на колени сядьте на пятки и вытяните руки вверх. Согните правый локоть и коснитесь рукой верхней части спины. Потяните левую руку вверх.

Фигурная растяжка

Растягивает мышцы спины и облегчает боль в коленях. Лягте на спину положив ноги на пол. Переставьте левую ногу через правую. Поднимите правую ногу с пола обхватите ее и немного потяните на себя. Удерживайте это положение от 30 секунд до 2 минут.

Растяжка 90/90

Эта позиция помогает развить гибкость бедер. Сядьте на пол согните правое колено на 90 градусов. В таком же положении отведите левую ногу в сторону. Постарайтесь максимально увеличить расстояние между ногами. Задержитесь в этой позиции от 30 секунд до 2 минут.

«Лягушка»

Помогает справиться с болью в пояснице отлично подходит для бегунов. Станьте на четвереньки. Сдвиньте колени на ширины плеч. Выверните носки и положите внутренние края ваших ног на пол. Отведите бедра назад. Удерживайте положение от 30 секунд до 2 минут.

«Бабочка»

Сядьте на пол разведите колени в стороны и соедините пятки. Наклонитесь вперед и максимально сильно нажмите на колени. Выполняйте упражнение около двух минут.

Растяжка плеч

Помогает справиться с плохой осанкой и снимает напряжение. Сядьте на пол согните колени и опустите ноги на пол. Отведите руки назад и соедините лопатки. Задержитесь в таком положении на 3 секунды. Выполните 5-10 раз.

Боковая растяжка

Станьте на колени выдвиньте левую ногу в сторону. Держите ее перпендикулярно вашему телу (не спереди или сзади). Протяните правую руку над головой положите левую руку на левую ногу и аккуратно согните туловище и правую руку на левую сторону. Держите бедра перед собой. Оставайтесь в этой позиции от 30 секунд до 2 минут.

Выпад вперед

Станьте ровно затем согните левое колено сделав выпад вперед а правую отведите назад. Напрягите ягодицы и задержитесь в этой позиции до 2 минут. Повторите для двух сторон.

Растяжка для груди

Лягте на живот обе руки вытяните в стороны чтобы ваше тело было в форме T. Сдвиньте левую руку в сторону и согните левое колено. Постарайтесь максимально растянуть мышцы. Отлично подходит для прокачивания пресса и плеч.

Растяжка для колен

Лягте на спину подтяните правое колено к груди а левую оставьте ровной. Задержитесь так на 2 минуты. Повторите для другой ноги.

Растяжка для шеи

Большинство людей забывают растягивать шею. Но снятие напряжения в этой части тела может оказать положительное влияние на позвоночник.

Станьте ровно ноги на ширине плеч. Затем сядьте на пол и приподнимите грудную клетку вверх. Потяните левое ухо к плечу тоже самое сделайте с правым. Чтобы усилить растяжение аккуратно нажмите на голову рукой.

Растяжка лежа

Лягте на пол на левую сторону. Нижняя нога должна быть прямой а верхнюю подтяните к ягодицам. Помните что бедра должны быть устойчивыми. Задержитесь в таком положении от 30 секунд до 2 минут.

«Сфинкс»

Это упражнение укрепляет мышцы спины и положительно влияет на пресс. Лягте на живот сделайте упор на локти и приподнимите грудь с пола. Затем вытяните позвоночник и расслабьте плечи.

«Поза щенка»

Станьте на четвереньки протяните руки вперед на несколько сантиметров и сделайте упор на пальцы ног. Поднимите бедра вверх и отведите к пяткам. Задержитесь в таком положении на 2 минуты.

«Крендель»

Растягивает несколько важных мышц на одном участке что экономит время. Таким образом вы растягиваете ягодицы позвоночник и бедра.

Лягте на левую сторону положив левую руку под голову. Согните правое колено и переставьте его через нижнюю ногу. Возьмите левую ступню и потяните ее назад.

«Поза ангела»

Это отличный вариант для разминки. Лягте на спину соедините ступни ног и позвольте коленям открыться и приблизиться к полу. Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.

Растяжка стоя

Станьте ровно согните левую ногу и прижмите ее к бедру с помощью левой руки. Колени должны быть вместе. Если вам нужно отведите руку в сторону для баланса. Повторите для другой ноги после 2 минут.

Развитие гибкости

Главные условия для этого: постоянство и регулярность занятий.

Виды спорта развивающие гибкость:

• Гимнастика (спортивная и художественная).
• Акробатика (свободная и на полотнах).
• Йога.
• Стретчинг.

Каждый из способов хорош по-своему. Гимнастика очень серьезно фокусируется на гибкости так как она лежит в основе дисциплины. Акробатика равномерно прорабатывает как мышцы так и гибкость всего тела. А йога фокусируется на балансе всего тела. Прорабатывается гибкость выносливость прокачиваются мышцы и все это — в сочетании с дыханием. Стретчинг — популярное направление физкультуры нацеленное специально на растяжку.

Виды гибкости в физкультуре все те же что и в спорте но фокус отводится на комплексные упражнения и растяжку всего тела: от спины рук и до ног.

Общие правила безопасности при выполнении упражнений:

Гибкость развивается медленно

1. . Например чтобы сесть на шпагат обычному человеку понадобится от полугода до двух лет регулярных тренировок. Если кто-то говорит что можно стать гибкой за неделю или за один день – это миф.

Занятия не должны вызывать боль

1. . Слишком интенсивные тренировки могут повредить связки и вызвать травму. Каждое занятие на развитие гибкости должно начинаться с 5-минутной

разминки

1. (махи руками и ногами вращения головой тазом).

Подбери сбалансированный комплекс занятий

чтобы твое тело развивалось гармонично и симметрично. Выбери 10-15 упражнений (их список с пояснениями есть во второй половине статьи) которые будут затрагивать все группы мышц и суставы. Выполняй их последовательно начиная с шеи и заканчивая тазовым отделом и коленными суставами.

Комплекс упражнений на гибкость

Так как главным ограничителем гибкости являются мышцы-антагонисты то ими нужно заняться в первую очередь. При любом виде гибкости нужно работать над соединительной тканью этих мышц и добиться их податливости.

Упражнения на растяжку также разделяют на активные пассивные и статические. Первые делаются с полной амплитудой. Без предметов — на начальной стадии с предметами — на последующих. Пассивные упражнения выполняются при помощи партнера или отягощения (эспандера амортизатора на снарядах).

Статические выполняются либо под действием тяжести собственного тела либо при помощи партнера. Они заключаются в чередовании напряжения и расслабления и множества повторов. Комплекс упражнений нужно подбирать в соответствии с выбранным видом гибкости.