Как правильно использовать суперсеты для спины и груди?

Содержание

• 1 Суперсет-тренировка: грудь спина
• 2 Парадоксы практики
• 3 Секрет прогресса
• 4 Суперсет №1 Жим лежа + Подтягивания широким хватом
• 5 Суперсет №2 Наклонный жим лежа + Тяга т-штанги 5.1 Арнольд: двойной сплит

Программа тренировки на прокачку спины

Должна строиться по следующим принципам:

• включать в себя горизонтальные и вертикальные тяги;
• выполняться за 4-6 повторов;
• накачивать спину посредством базовых упражнений с рабочими тяжелыми весами.

Еще одним важным моментом является подготовка атлета.

Для новичков

Программа включается в себя:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Становая тяга 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Заминка (растяжка мышц)

Тем атлетам которые не могут сделать пять подтягиваний с идеальной техникой выполнения следует делать тягу вертикального блока. Главное не халтурить. Исполнение должно быть идеальным а рабочие весы тяжелыми.

Для среднего уровня

Отличается от программы для новичков введением еще одного упражнения которое разрабатывает широчайшие мышцы — тяги в наклоне гантели с одной рукой. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.

Спортсменам которые имеют хорошую массу для глубиной проработки можно прибегнуть к иному варианту программы состоящему из:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Становая тяга 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
• Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

• Разминка 5-10 мин
• Тяга вертикального блока 4×6
• Тяга Т грифа 4×6
• Тяга горизонтального блока 4×6
• Шраги с гантелями 3×8
• Заминка (растяжка мышц)

Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам учитывая свою первостепенную цель.

Для опытных атлетов

Программа может включать в себя:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
• Тяга горизонтального блока 4×6
• Шраги или становая тяга (опционально)
• Заминка (растяжка мышц)

Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений уменьшать отдых после подходов задействовать суперсерии либо дроп-сеты.

Суперсет-тренировка: грудь спина

Парадоксальные решения ценятся в любом деле однако в бодибилдинге они тем более важны поскольку даются только поистине неординарным умам.

Вспомните как гипнотизер начинает свой сеанс с призыва расслабиться. Разгадка в том что напряженная мускулатура служит тем прочным щитом который защищает наш разум от чужого вмешательства. Поверхностный слой мозга называемый корой представляет собой лоскутное одеяло сотканное из виртуальных проекций всех мышц и мышечных групп. Пока ваши мышцы в тонусе то высоким будет и электрический тонус коры головного мозга. Мозг словно накрыт защитным силовым полем. Однако стоит мышцам расслабиться как поле гаснет открывая внушению дорогу в т. н. подкорку где кроется интимный механизм индивидуального мышления. В итоге гипнотизер может вложить в подсознание пациента любую нужную ему информацию.

Такое положение и есть основная беда всех культуристов. Дело в том что акт внушения имеет место всякий раз когда наши мышцы устают. И тогда в финале тренировки когда атлет едва стоит на ногах он становится гипнотизером самому себе. В мозг культуристу намертво впечатываются сделанные им упражнения их порядок и применяемые рабочие веса. В итоге против собственной воли атлет становится ретроградом. Он упрямо держится рутинной тренировочной колеи решительно отвергая новые приемы и методы тренинга.

Трудно представить сколько талантливых культуристов стали жертвами подсознательного самовнушения! Они превратились в рабов устоявшегося порядка вещей как в тренинге так и в жизни. Их существование превратилось в бег на месте без цели и всяких ориентиров.

Первоначально Арнольд тренировался по комплексу который составили ему старшие товарищи. Они были местечковыми авторитетами и под вечер заполняли небольшой атлетический клуб где соревновались между собой в рабочих весах и количестве сделанных повторов. Если бы Арнольд был другим он пополнил бы их ряды и мир никогда не узнал бы Терминатора. Однако его отличало на удивление живое мышление и оковы тренировочной рутины не сумели сковать его волю. Арнольда не устроила провинциальная слава и он отправился покорять мир причем именно пытливость ума привела его к необычному решению: вопреки правилам он взялся тренироваться ежедневно да еще дважды в день. Впрочем темой этой статьи будет другая революционная находка Арнольда которая по его словам и сделала выходца из Австрии многократным чемпионом «Олимпии». Суперсеты сам автор Джо Уайдер объявил приемом для малых мышц. Однако Арнольд вздумал объединить в суперсеты упражнения для мышц груди и спины. Результат такой тренировки поражал воображение окружающих: Арнольд прямо у них на глазах делался вдвое шире!

Практические рекомендации

1. Продумай блоки суперсета так чтобы появился максимально быстрый переход от первого к следующему.
2. Помни о качественной разминке. В нее обычно включают легкое кардио и упражнения для эластичности суставов.
3. Если ты выбрал австралийские подтягивания то можешь в качестве утяжелителя использовать рюкзак. Этот способ поможет подготовить тело к более интенсивным тренировкам.
4. Оптимальное начало суперсета на грудь и спину – выполнение упражнения жим штанги лежа.
5. Если у тебя грудные мышцы тяжело прорабатываются то начинай весь комплекс с наклонного жима.

Парадоксы практики

Суперсеты предполагают объединение в пару упражнений для мышц-антагонистов. Прием первоначально опробовали на малых мышцах — бицепсе и трицепсе. Это казалось логичным. Большие мышечные группы принято качать базовыми упражнениями с критическим весом ну а разве кто-то способен выполнить без отдыха парочку тяжеленных базовых сетов? Тем более что в 60-е в ходу были столь большие рабочие нагрузки что после тех же приседов нормальным делом была неудержимая рвота. Арнольд покусился на то что многим казалось невозможным. Он объединил воедино тренинг двух самых больших мышечных групп корпуса — груди и спины. И дело даже не в том что суперсет из равно экстремальных жимов и тяг требует исключительной волевой выносливости. На каждую группу мышц закономерно приходилось менее получаса тренировочного времени. Между тем согласно всеобщему мнению даже часа тренинга каждой из групп было мало. Знаменитости того времени качали грудные и спину по полтора-два часа. Казалось бы Арнольд должен сдаться под напором очевидных логических аргументов но он поступил иначе: вопреки всему начал практиковать тяжелые базовые суперсеты…

АРНОЛЬД: СУПЕРСЕТЫ ГРУДЬ/СПИНА

ЖИМ ЛЕЖА 1х30-45 — В СУПЕРСЕТЕ — ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ 1х15 . ЖИМ ЛЕЖА 5х20 — В СУПЕРСЕТЕ — ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ 5х15-18 . НАКЛОННЫЙ ЖИМ ЛЕЖА 5х10-15 — В СУПЕРСЕТЕ — ТЯГА Т-ШТАНГИ 5х10-15.

• Выполняется как разминка.
• В стиле «пирамиды».
• Выполняется стоя на опоре.

ПРИМЕЧАНИЯ

: Упражнения внутри суперсета выполняются без отдыха. Отдых между суперсетами составляет 1 минуту.

СУПЕРСЕТЫ СОСТАВЛЕННЫЕ ИЗ УПРАЖНЕНИЙ НА ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ И МЫШЦЫ СПИНЫДАЮТ ЭФФЕКТИВНУЮ ОТДАЧУ ПО ТОЙ ПРИЧИНЕ ЧТО ТЕ И ДРУГИЕ МЫШЦЫ ЯВЛЯЮТСЯ АНТАГОНИСТАМИ. МЫШЦЫ СПИНЫ РАЗВОРАЧИВАЮТ ПЛЕЧИ ОБЕСПЕЧИВАЯ ВДОХ НУ А ГРУДНЫЕ НАОБОРОТ «СЖИМАЮТ» ГРУДНУЮ КЛЕТКУ ОБЛЕГЧАЯ ВЫДОХ. ОБЕ ГРУППЫ МЫШЦ УЧАСТВУЮТ В ОДНОМ ФИЗИОЛОГИЧЕСКОМ ЦИКЛЕ А ПОТОМУ ТЕСНО СВЯЗАНЫ МЕЖДУ СОБОЙ НА НЕВРОЛОГИЧЕСКОМ УРОВНЕ. АКТИВАЦИЯ ОДНИХ МЫШЦ ВЛЕЧЕТ ЗА СОБОЙ ПРИЛИВ КРОВИ В МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ С ПРОТИВОПОЛОЖНОЙ ФУНКЦИЕЙ.

Iron Health

Большинство новичков начинают тренировать спину и грудь в разные дни однако профессиональные атлеты убеждены что мышцы-антагонисты необходимо качать в один день соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплиты. Например бицепс необходимо качать вместе с трицепсом а квадрицепсы с бицепсами бедер. Следуя данной логике можно предположить что грудь следует качать в совокупности со спиной поскольку их физиологические функции противоположны друг другу.

Такому правилу следовал и Арнольд Шварценеггер который был убежден что совместные тренировки спины и груди – самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса. Такая методика тренировок может показаться на первый взгляд весьма субъективной если б не один очень важный момент. Когда после выполнения упражнения на грудь вы приступите к тренировке спины то непременно обнаружите что повторы и сеты идут гораздо легче нежели при раздельной тренировке этих мышечных групп. Более того возможно даже рабочий вес в упражнениях на спину увеличится на пару килограмм. Тот же самый результат будет ожидать вас при смене очередности упражнений. К примеру начав тренировку с упражнений на мышцы спины и далее приступив к тренировке груди вы заметите что теперь рабочий вес в упражнениях на грудь можно также повышать.

Почему так происходит? Все дело в том что сокращение любой мышцы приводит к одновременному растяжению мышцы-антагониста. Кроме того во время сокращения рабочей мышцы ее антагонист изо всех сил сопротивляется растяжению мешая ей в полной мере проявить свою силу. Аналогичный процесс действует и в отношении спины с грудью. Однако здесь есть одна важная особенность: если предварительно утомить мышцу-антагонист то сопротивление растяжению будет не таким сильным. Это означает что рабочая мышца сможет более полно реализовать свой силовой потенциал увеличив при этом рабочий вес. А мы знаем что чем тяжелее штанга тем больше волокон включаются в работу. Что в конечном итоге выльется в более быстрый и качественный мышечный рост.

Таким образом совместные тренировки спины и груди действительно являются тем самым инструментом позволяющим в короткие сроки сделать себе массивные мышцы плечевого пояса. Однако не вздумайте применять супер-сеты. Методика тренировки груди и спины такова что сначала вы выполняете рабочие подходы для одной мышцы и только потом переходите к подходам для другой. Начинайте тренировку с упражнения для груди затем переходите на спину. Далее снова для груди и после нее вновь на спину. Практикуйте данный сплит не чаще 1 раза в неделю.

Ниже представляю примерную тренировочную сплит-схему для тренировки груди и спины в один день. В базовых упражнениях обязательно выполняйте разминочный подход. Во всех рабочих сетах точно соблюдайте количество повторений.

Секрет прогресса

Комплекс Арнольда состоит из 9 упражнений. Четыре из них приходятся на грудные мышцы и ровно столько же на мышцы спины. Завершают тренировку пулловеры — единственное упражнение на свете которое способно одновременно нагрузить грудь и спину. Всего выходило 45 сетов причем между суперсетами Арнольд отдыхал не более минуты. В итоге совместный тренинг спины и груди укладывался в 45 минут.

К финалу майка Арнольда становилась совершенно мокрой а сам он едва не терял сознание. Обычаем тех дней было наличие прямо в тренажерном зале кислородной подушки. Арнольд прикладывался к ней чаще других.

Однако усилия не пропадали даром. Как-то изумленные товарищи уговорили Арнольда измерить грудную клетку сразу после тренировки. Сантиметровая лента показала сенсационные 143 см!

Несмотря на свою «алогичность» суперсеты для грудных и спины остались в арсенале нашего спорта как один из самых эффективных тренировочных приемов.

Его стоит опробовать на себе каждому кто заинтересован в экстремальных объемах мускулатуры.

Тренировка на массу суперсетами: широчайшие и крылья

Чтобы достичь успехов в бодибилдинге спортсмен с успехом в тренировках используют суперсет на спину и другие части тела. Это может быть грудь а может быть плечи. Но все равно следует знать как правильно выполнять упражнения и сколько подходов делать. Да и еще много других нюансов вас ожидает для такого тренинга. поэтому стоит обратить внимание на общие рекомендации несмотря на то что ваш тренер может дать вам что-то иное какую-то другую схему.

Что такое суперсеты на массу?

Если теоретически суперсеты не нужны ведь и так для стимуляции роста достаточно обычной семы тренировок то на практике все оказывается совершенно по-иному. Есть много важных и внушительных причин по которым суперсет на массу и суперсет широчайшие мышцы спины имеют место быть.

Если чаще всего речь идет про суперсет тогда когда выполняются 2 упражнения один за другим при этом отдых незначителен или вообще отсутствует то можно предложить и другое определение которое звучит по-другому хотя не слишком отличается: речь идет о технике с помощью которой удается максимально истощить мышцы. Для этого измеряется нагрузки или используются различные упражнения.

Пару упражнений подряд — это классика а еще можно использовать компаундное упражнение которое направлено на целевую мышечную группу а потом изолирующее движение для главной мышцы.

Положительные качества тренинга суперсета на спину

1. Небывалые результаты по наращиванию мышечной массы.

2. Рост силовых показателей.

3. Повышение работоспособности увеличение выносливости.

4. Улучшается мускулатура.

Программа тренировок суперсетов на спину +суперсет широчайшие мышцы спины

Для того чтобы создать идеальный суперсет необходимо правильно выбрать упражнения подобрать время для отдыха между тренировками и подобрать идеальные веса для тренинга.

Комбинации во время тренировок возможны различные важно сразу учитывать утомление в самом начале тяжелое базовое движение а после этого легкое которое изолирует это утомление.

Продолжительность отдыха между высокоинтенсивными упражнениями должна составлять не более 3 секунд. Но это очень сложно. Следует стремиться к выполнению упражнений без отдыха — это совсем несложно благодаря современным тренажерам.

Суперсет №2 Наклонный жим лежа + Тяга т-штанги

После короткого отдыха Арнольд приступал ко второму суперсету. Тягу Т-штанги он ценил за сильную растяжку широчайших в начале повтора. «Пирамида» включала 15-12-12-10-10 повторений. Данное упражнение в отличие от подтягиваний работало уже не на ширину спины а на ее «толщину». Последний сет был чудовищно тяжелым. СУПЕРСОВЕТ

:Считайте наклонный жим таким же важным упражнением для себя как и жим лежа. Ставьте рекорды!

Арнольд: двойной сплит

Сегодня двойной сплит применяют разве что в рамках предсоревновательной подготовки. Программа реально растила мускулатуру Арнольда однако те кто решался следовать ей со временем «ломались». Напряжение тренинга было явно чрезмерным. Впрочем истинная причина неудач кроется в попытке тренироваться по методу Арнольда линейно. Практикуйте схему циклически в течение 2 недель подряд затем дайте себе несколько дней полного отдыха.

1. ГРУДЬ СПИНА НОГИ ИКРЫ ПРЕСС
2. ДЕЛЬТЫ РУКИ ИКРЫ ПРЕСС
3. ГРУДЬ СПИНА НОГИ ИКРЫ ПРЕСС
4. ДЕЛЬТЫ РУКИ ИКРЫ ПРЕСС
5. ГРУДЬ СПИНА НОГИ ИКРЫ ПРЕСС
6. ДЕЛЬТЫ РУКИ ИКРЫПРЕСС
7. отдых

Используйте суперсеты

Это далеко не новая идея но суперсеты помогут вдове сократить время нахождения в зале позволят выполнить больший объем работы за меньшее время давая невероятное ощущение наполненности мышц. Не существует строгих правил создания собственных суперсетов однако чаще всего они состоят из комбинации двух упражнений на мышцы-антогонисты.

Давайте рассмотрим как это делается на примере связки грудь-спина.

Суперсеты были популяризованы Арнольдом Шварценеггером и не раз приводили его к победам на многочисленных соревнованиях. Описанные ниже рекомендации по выполнению суперсетов позволят вам добиться такого объёма верха тела который бы одобрил великий Арни.

Суперсет №3 Разведения с гантелями лежа + Тяга в наклоне широким хватом

Арнольд был хорошо наслышан о частой травме -разрыве связки грудной мышцы при ее чрезмерном растяжении. В интересах безопасности он никогда не злоупотреблял шириной амплитуды при выполнении такого упражнения как сведения рук с гантелями лежа. Тогда как другие пытались опустить гантели пониже и тем самым посильнее растянуть грудные Арнольд ограничивал движение уровнем самих грудных мышц.

Типичной приметой того времени стал лязг гантелей при соударении над грудью однако Арнольд был искушен в анатомии и знал что вертикальная позиция рук означает расслабление грудных. Вес гантелей принимают на себя кости рук (плечевая и локтевая) образовавшие при замыкании локтевых суставов прочные прямые опоры.Чтобы сохранить напряжение в грудных мышцах он оставлял руки чуть разведенными в конечной верхней позиции упражнения. «Пирамида» в обоих упражнениях включала 15-12-10-10-10 повторов.

СУПЕР СОВЕТ

:Чтобы усилить воздействие упражнения держите корпус строго параллельным полу

Суперсет №4 Отжимания с весом + Узкие подтягивания

Арнольд подвешивал себе на пояс гантель весом 40 кг и отжимался на брусьях в каждом сете ровно 15 раз. Что же касается подтягиваний то он выполнял их нетипично. Поверх перекладины он устанавливал известную V-рукоять которую применяют в блочных тягах сверху и к поясу сидя. Потом он вставал под перекладину брался за рукоять и начинал подтягиваться. В сетах у него выходило до 12 подтягиваний.

Данный суперсет был последним и включал вспомогательные упражнения рассчитанные на повышение общего объема тренировки. Тем не менее Арнольд ни за что не разрешал себе халтуры.

Пример тренировочной программы с суперсетами

Если атлет ставит перед собой цель — натренировать руки а точнее добиться дальнейшего прогресса в увеличении объема то делают суперсет из:

• подъема штанги на проработку бицепса;
• жима с узким хватом на задействование трицепса.

Сначала делают два разминочных подхода. Всего необходимо выполнить по три подхода на каждую группу мышц.

Когда первый блок завершен место суперсетам уступают обычные упражнения выполняемые по три подхода с 8-12 повторами в каждом:

• молотки (бицепс);
• разгибание в тренажере (трицепс).

Завершением тренировки становится возврат к суперсетам позволяющим буквально «пробудить» мускулы к росту в объеме:

• подъемы штанги выполняемые хватом сверху (бицепс);
• французский жим (трицепс).

Каждую мышцу прорабатывают по три раза. Сначала идет бицепс потом — трицепс снова бицепс и так далее.

Суперсеты как можно убедиться делать достаточно просто. Они позволяют избежать состояния плато поэтому профессионалы и применяют их во время тренировок.

Ставка на пулловер

К пулловерам Арнольд относился с большим почтением. Несмотря на споры вокруг этого упражнения он был на все 100% уверен что пулловеры растягивают грудинный хрящ. Как известно оконечности ребер входят в массивную пластину из гибкой соединительной ткани называемую грудиной. Такая инженерная находка природы делает ребра подвижными: они вздымаются и опадают при вдохе-выдохе. Регулярное растяжение грудины со временем становится необратимым и объективно увеличивает объем грудной клетки. Арнольд намеренно ложился поперек гимнастической скамьи чтобы сильнее «переломить» корпус Таз он опускал максимально близко к полу как и голову. «Возможно пулловеры сами по себе и бесполезны — говорил Арнольд. — Но в конце тренировки когда грудная клетка уже успела сделать многие сотни мощных вдохов грудинный хрящ размяк и стал очень податливым. Если применить пулловеры ребра реально раздадутся в стороны…»

Победный финиш

После тренировки Арнольд подходил к зеркалу и начинал позировать. Он верил медицинским учебникам в которых вычитал что статическое напряжение мышцы вызывает ее ишемизацию т.е. создает в ней дефицит кислорода. Потом мышца словно делает избыточный вдох вбирая в себя кислород сверх нормы. Статическое позирование было обязательной частью тренинга Арнольда. Как-никак кислород — это сильнейший анаболик. Позирование Арнольд называл сильнейшим допингом. «После тренировки я чувствовал себя уставшим — рассказывал великий чемпион. — Однако это была особая усталость смешанная с ликованием. Как у боксера-тяжеловеса который спустя 16 раундов завалил противника и стал чемпионом. К вечеру я был готов снова ввязаться в поединок с «железом»!..»

Источник Журнал Muscle and Fitness 2012 №1