Тяга гантелей в наклоне к поясу одной и двумя руками

Техника выполнения тяги гантели к поясу в наклоне и распространенные ошибки

Если вы спросите десяток людей в тренажерном зале где они чувствуют напряжение выполняя тягу гантели в наклоне то они укажут на локоть бицепс запястья плечи шею ягодицы и другие части тела но только не на широчайшие мышцы.

Возможно именно из-за неправильного положения тела люди впоследствии начинают жаловаться на боли в спине. Они ошибочно округляют грудной или поясничный отдел позвоночника слишком низко наклоняют голову или наоборот откидывают ее назад расставляют локти в стороны разворачивают запястья поворачивают туловище или тянут гантель рывком.

Вот видео в котором показано как правильно выполнять тягу гантели одной рукой стоя в наклоне:

Положение позвоночника влияет на движения в плечах. Поскольку широчайшие мышцы спины приводят в движение лопатки тяговое движения будет правильным только если не округлена верхняя часть спины.

Округление спины ограничивает подвижность лопаток и исключает возможность задействовать широчайшие мышцы.

Вот видео в котором показано как выглядит тяга гантели в наклоне одной рукой с округленной спиной:

Многие люди также тянут гантель слишком высоко что кажется им здравой идеей при противодействии силе тяжести. Но в таком случае посмотрите на положение тела: широчайшая мышца находится ниже плеча а верхняя часть трапециевидной мышцы и мышца поднимающая лопатку оказываются выше него.

Это означает что тяга гантели в наклоне одной рукой будет активнее включать в работу верхнюю часть трапециевидной мышцы и мышцу поднимающую лопатку а не широчайшие и ромбовидные мышцы.

Вот как это выглядит на практике:

Лопатки должны быть напряжены и прижаты к спине а гантель следует поднимать до уровня верхней части бедра.

Многие люди выполняя тягу гантели одной рукой стоя в наклоне также поворачивают в сторону туловище и разгибают при этом ногу в колене. Упражнение чем-то начинает походить на жим ногами с весом в одной руке.

Корпус должен быть абсолютно неподвижным а движение должно исходить лишь от руки и плеча.

Вот видео в котором показано как выглядит тяга гантели в наклоне с упором на скамью с поворотами туловища:

Широчайшие мышцы выступают в роли мыщц-разгибателей позвоночника а также отвечают за фиксацию лопаток поэтому прямое положение спины позволит активнее их задействовать.

Многие люди вместо напряжения мышц кора напрягают мышцы живота что заставляет их невольно отводить таз назад и как следствие прогибать позвоночник. Делать этого не стоит.

И наконец последняя ошибка касается неполного включения в работу лопаток что приводит к снижению нагрузки на ромбовидные мышцы и трапеции.

Вот как это выглядит на практике:

Положение спины здесь правильное но лопатки недостаточно напряжены чтобы делать свою работу. Это похоже на подъем гантелей на бицепс с неполным разгибанием рук. Конечно мышцы по-прежнему работают но это далеко от идеала.

Причина может быть в неподвижности передней части плеча в частности в ключичной головке большой грудной и малой грудной мышцы а также в слабости ромбовидных мышц. Зачастую небольшая растяжка может улучшить положение и расширить амплитуду движений.

Вот пример того как можно самостоятельно выполнить миофасциальный релиз:

Преимущества упражнения

Одним из главных достоинств тяги гантели в наклоне одной рукой стоя является изолированная проработка мышц спины. Благодаря этому у спортсмена нет необходимости все время отвлекаться на удержание тела в нужной позиции.

Если чередовать наклоны под разным градусом каждую неделю есть шанс проработать полностью всю поверхность широчайших мышц. Это позволит увеличить не только массу но и силу.

Каждому спортсмену известно что широчайшие мышцы спины обеспечивают шикарный V-образный силуэт и положительно влияют на осанку. Кроме того эти мышцы визуально делают шире плечи и грудь. Целая тренировка с гантелями направленная именно на их проработку дает возможность значительно увеличить силовые показатели в основных упражнениях выполняемых со свободными весами (жим лежа становая тяга и прочие).

У тяги гантели есть свои отличительные преимущества. К ним можно отнести:

1. Сильная нагрузка и безопасность получить травму. Упражнение выполняемое с большим весом помогает задействовать мышечный массив вашей верхней части тела. Это упражнение похоже на тягу штангой. Но однако во время тяги гантели создается меньшая нагрузка на позвоночник и делает это упражнение более безопасным для тех у кого есть проблемы со спиной.
2. Сильная массивная спина без каких-либо использований тренажера. Благодаря этой тяги вы сможете добиться массивных огромных и внушительных размеров спины а также V – образной формы не используя при этом изолирующие упражнения. Эти упражнения могут использоваться как для домашнего тренинга развития и укрепления ваших мышц спины.
3. Разнонаправленность проработки спины. Так как при работе веса используются свободные и нету не какой привязки к тренажеру то проводить тягу можно применяя разные положения и под различными углами. С помощью этого ваши мышцы спины начнут развиваться по всему массиву и в полном объеме.
4. Укрепляющее упражнение. Помимо того что идет полная нагрузка и воздействие на мышцы спины тяга гантели в наклоне укрепляет вашу поясницу улучшает осанку а также позволяет избавиться от округлых плеч.
5. Преимущества людей за пределами фитнес зала. Далеко не многие приходящие в спорт зал люди мечтают накачать себе огромные мышцы. В основном все ходят туда просто для того чтобы находиться в тонусе. У кого-то есть проблемы со здоровьем и они приходят туда чтобы избавиться от своих болезней. Возможно кто-то просто хочет избавиться от лишнего веса. Например у людей с сидячей работой значительно слабее мышцы спины чем например у тех кто работает руками. Поэтому выполняя тягу это отлично поможет в повседневной деятельности.

Если вы будете тренировать спину то это очень пригодится в жизни. Так как вы не будете бояться поднять что-то и надорвать себе спину. А также при сидячей работе не появятся проблемы с позвоночником.

Противопоказания

Тяга гантели в наклоне одной рукой может выполняться в 2 — 3 подхода и не более одного раза в две недели. Но вот большее внимание уделять этому упражнению разрешается далеко не каждому. Поскольку любая горизонтальная тяга сильно нагружает позвоночник тягу не рекомендуется выполнять спортсменам с грыжей гиперкифозом а также гиперлордозом. Иногда ее конечно можно включать в тренировки но рабочий вес и количество повторений должны быть меньше чем стоит делать здоровым атлетам.

Также упражнение может поспособствовать появлению новых недугов. Если пренебрегать техникой выполнения стараясь взять вес побольше можно повредить локтевые и плечевые связки и суставы. Более того есть большая вероятность получения травмы позвоночника или защемления нервов в отдельных его отделах — шейном и грудном.

Техника выполнения

По технике тяга гантели в наклоне одной рукой не такая уж и сложная. Но изучить правила выполнения и распространенные ошибки все же стоит. Соблюдать ее не трудно но новички часто стараются как-то облегчить себе работу и пренебречь ею. В результате этого тяга гантели к поясу в наклоне может привести к необратимым последствиям о которых вряд ли мечтает здоровый человек.

Ниже представлена инструкция по выполнению упражнения. Там описана подробно техника а также альтернативная тяга. Если прислушаться к советам и правильно выполнять упражнение первые результаты можно увидеть совсем скоро.

Вариант 1: тяга гантели одной рукой с упором в колено / на скамью

Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне с упором на скамью
Этот вариант тяги гантели одной рукой является более предпочтительным как в плане удобства так и с точки зрения безопасности. Скамья обеспечивает еще одну точку опоры под коленом. К тому же горизонтальное положение тела которое получается занять при использовании скамьи обеспечивает более эффективную проработку широчайшей мышцы спины.

Классика

Правильная техника выполнения упражнения является залогом успеха в каждой дисциплине. Независимо от того какое направление человек выбрал — бодибилдинг функциональный тренинг или троеборье для достижения хороших результатов ему не стоит пренебрегать правилами выполнения.

Особенно большое значение техника имеет для атлетов которые занимаются кроссфитом. Объясняется это тем что такие люди стараются делать тягу взрывной силой дабы успеть выполнить подход как можно быстрее. На самом деле такой вариант является ошибочным. Он может повлечь за собой серьезные последствия из-за которых значительно ухудшится здоровье и уменьшится прогресс.

Стандартная тяга гантели одной рукой на скамье делается так:

1. Взять в одну руку снаряд нейтральным хватом.
2. Поставить колено противоположное рабочей руке на скамью и упереться второй рукой в нее же.
3. Кисть опорной руки обязательно должна быть расположена четко под плечом спина прямая.
4. На вдохе максимально напрячь мускулы спины и дельтовидные потянуть руку со снарядом вверх.
5. Когда локоть достигнет уровня плеча необходимо задействовать и плечевые суставы сокращая мышцы средней и верхней части спины.
6. В самой верхней точке локоть должен быть устремлен четко вверх а кисть с гантелей держать на уровне талии.
7. В таком положении необходимо продержаться пару секунд.
8. Плавно вернуться в исходную позу.

Закончив выполнять упражнение с одной рукой сразу же нужно переложить снаряд в другую и проделать все те же действия еще раз с ней. Один подход подразумевает работу обеими руками. При этом менять сторону нужно полностью упираясь в скамью уже другой рукой и ногой.

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Это упражнение предназначено для развития толщины мышц спины. Движение является одним из вариантов горизонтальной тяги и относится к базовым. Его необходимо включать в вашу тренировку спины. Можно конечно выполнять это упражнение со штангой но работа с гантелями осуществляется по большей амплитуде. А это повышает эффективность вашей тренировки. Техника выполнения этого упражнения:

1. Упритесь в горизонтальную скамью коленом и ладонью неактивной руки.
2. Другой рукой возьмите гантель.
3. Ваша спина должны быть прямой а взгляд направлен вперёд.
4. Подтяните гантель к поясу. Чтобы мышцы работали правильно ваша лопатка должна двигаться вверх.
5. В верхней точке задержитесь на 2—3 секунды. Это очень важно. Ведь как известно спина относится к тяговым мышцам. А для их качественной проработки необходимо применять в своих тренировках принцип пикового сокращения.
6. Плавно опустите гантель. В нижней точке расслабьте руку чтобы ваши широчайшие максимально растянулись. Бросать их не надо так как это может травмировать вас.

Во время выполнения подхода вы должны чувствовать жжение в мышцах. Это является показателем того что вы делаете все правильно. В этом упражнении необходимо брать такой вес чтобы за подход вы могли выполнить 12—15 повторений.

Не берите слишком большой вес. Показатель успеха в этом упражнении — ваши ощущения а не рабочий вес. Увеличение веса пренебрегая техникой — грубейшая ошибка.

Без опоры

Второй вариант тяги выполняется без скамьи. Это упражнение тоже является весьма эффективным но делать его нужно крайне осторожно так как здесь риск повреждения спины возрастает практически вдвое. Техника выполнения такова:

1. Встать прямо и расположить ноги на ширине плеч.
2. Снаряд разместить рядом с одной из нижних конечностей.
3. Немного согнуть ноги наклонить прямую спину и взять гантель в одну руку заведя вторую на поясницу.
4. Согнуть рабочую руку выводя локоть вверх.
5. Довести снаряд до пояса ощущая напряжение в мышцах.
6. Вернуться в исходное положение.

Альтернативой этому упражнению является тяга на скамье. Этот вариант больше подойдет девушкам и юношам которые раньше не занимались спортом и имеют слабые мускулы. Научившись правильно выполнять это упражнение они легко смогут приступить и к классике. Выполняется оно таким образом:

1. Наклонить скамью до 45 градусов.
2. Лечь на нее животом.
3. Руки опустить вниз и взять в каждую по гантели.
4. Синхронно или поочередно подтягивать снаряды к пояснице.

Режим

Выбрав вариант выполнения тяги гантели к бедру следует определить интенсивность. Этот момент тоже играет важную роль потому как от него зависит прогресс в тренировках.

Представителям сильного пола с целью наращивания мускулов требуется выполнять около 4 сетов по 8 — 10 повторений. Чтобы прогрессировать без остановок лучше всего чередовать подходы и дубли. Это означает что одну неделю нужно работать в интенсивном темпе а на следующую — уменьшить число поднятий гантели. Также пользу принесет и смена типов тяг. Новичкам стоит чередовать классическую тягу одной рукой с упражнением выполняемым на скамье двумя руками. Что касается более опытных спортсменов им лучше всего выполнять некоторое время стандартную тягу а затем в наклоне но только без опоры и одной рукой.

Хрупким девушкам разрешается выполнять оба варианта сразу. Им как уже было сказано выше для разогрева подойдет синхронная тяга двумя руками а сразу после этого можно выполнять классическое упражнение. В первом случае число повторений должно быть практически вдвое больше нежели во втором. Тягу без опоры одной рукой дамам лучше не выполнять.

Какие мышцы работают

Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения. Каждый из них даёт нагрузку на разные группы мышц. При этом независимо от выбранного вида неизменно работают и получают основную нагрузку широчайшие мышцы спины. Ведь именно они выполняют большую часть работы.

Мышцы задействованные при выполнении упражнения

Для профессиональных спортсменов важным фактором является то что немалая часть нагрузки приходится на задние дельты. По-настоящему действенных упражнений для развития этих мышц не слишком много. Поэтому выполнение тяги гантелей в наклоне — один из наиболее результативных методов позволяющих прокачать комплекс спина + дельты.

В процессе выполнения упражнения активно работают локоть и плечо. В зависимости от метода тренировки нагружаются следующие мышцы:

• Ромбовидные;
• Малые грудные;
• Средние трапеции;
• Брюшной пресс;
• Дельтовидные;
• Двуглавые мышцы плеча.

При выполнение дополнительно нагружаются трапеции дельты и бицепсы

Это важно! Во время занятия задействованы мышцы отвечающие за поддержку позвоночника в анатомически правильном положении. То есть параллельно происходит профилактика искривления позвоночника и сколиоза.

Особенности выполнения	Задействованные мышцы
Тяга в наклоне стоя (двумя руками поочерёдно)	Все мышцы спины; Брахиорадиалис; Средние трапециевидные; Нижние трапециевидные; Задние дельты; Ромбовидные; Брахиалис; Большая круглая; Малая круглая; Подостная
Тяга одной рукой с опорой на скамью	Верхняя часть широчайших; Бицепс; Трицепс; Трапециевидные
Тяга лёжа на скамье	Если локти отведены в стороны — работают верхние мышцы спины; Если локти отведены назад — нагрузка на нижние широчайшие дельтовидные задние дельтовидные.

Это важно! На работу определённой группы мышц оказывает большое влияние наклон тела. Чем меньше наклон тем больше нагружаются мышцы верхней части спины.

Рекомендации

Максимальную пользу тяга гантели одной рукой в упоре даст только в том случае если соблюдать советы специалистов. Они помогут избежать травм и в ближайшие сроки добиться хороших результатов.

Что важно помнить:

1. Рабочий вес снаряда должен быть таким чтобы при выполнении он не тянул весь корпус вниз.
2. Во время выполнения грудной отдел обязательно нужно держать в одном положении так как есть риск смещения. Он не должен прогибаться или наоборот подниматься вверх.
3. Читинг допускается только лишь на последних повторениях и не слишком серьезный. Необходимо следить за тем чтобы снаряд не двигался всю позитивную фазу по инерции и не падал вниз без приложения усилий со стороны выполняющего. Несоблюдение этого правила опасно. Можно повредить позвоночник так как из-за этого сильно увеличивается осевая нагрузка на его отделы.
4. Не стоит выполнять круговые движения плечами во время подъема гантели. В случае когда совсем немного до верхней точки не получается довести снаряд без задействования плеча стоит снизить рабочий вес.
5. Регулярно необходимо изменять упражнение. Поскольку мышцы быстро привыкают к нему и вскоре перестают по-настоящему напрягаться их нужно шокировать. Для этого можно чередовать приведенные выше варианты тяги. Благодаря такому подходу к тренировкам мускулы постоянно будут получать толчок к увеличению. Причем это касается как массы так и силы.
6. Важным моментом в выполнении упражнения является доведение снаряда до уровня пояса. В том случае если тянуть гантель только лишь вверх широчайшая мышца не будет сокращаться в полной мере а задействованы станут трапеции бицепсы а также задние дельты.
7. При выполнении не стоит сильно упираться в пол ногой стоящей внизу. Помощи в тяге это не обеспечит но мышцы нижних конечностей будут задействованы и быстро устанут.

Основные ошибки

Во время тяги задействованы:

• большие круглые мышцы;
• разгибатели спины;
• дельты;
• бицепсы;
• плечелучевые;
• трапециевидные;
• и ромбовидные мышцы.

Это упражнение отлично подходит для тех кто стремиться к выраженному рельефу и интенсивному росту мышечной массы.

Новичкам не стоит делать акцент на весы и хвастаться силой рядом с «фитоняшками». Для начала необходимо освоить правильную технику тяги штанги в наклоне а уже затем увеличивать нагрузки иначе есть риск получить серьезную травму позвоночника.

Несмотря на то что существует несколько вариаций упражнения техника выполнения по сути одна. Разница лишь в хвате и инвентаре которым пользуется спортсмен во время тренировки. Преимущества тяги штанги стоя в наклоне в:

• улучшении осанки и гибкости;
• увеличении выносливости;
• укреплении и росте мышц.

При выполнении этого упражнения важно выполнять его максимально четко чтобы задействовался именно трицепс. Поэтому недопустимо чтобы рука отклонялась от вертикальной позиции. С этой целью можно придерживать ее свободной рукой за трицепс.

Следует помнить что локоть нельзя сгибать больше чем на 90 градусов. Спина при этом должна быть ровной поясница не должна выгибаться.

И наконец не стоит брать гантели слишком большого веса это не принесет пользы.

Лучшие упражнения для мышц рукВыберите cвой тип питания чтобы быстрей достигнуть результата!

Как вы уже поняли прорабатывать спину можно используя одну гантель или сразу обе. При этом корпус может находиться в различном положении. Вы можете стоять на полу опираться одним коленом на скамью или и вовсе лежать на наклонной скамье животом. Отсюда и разнообразие вариантов упражнений.

Все эти упражнения направлены на развитие широчайших мышц спины. Именно они получают наибольшую нагрузку при правильном выполнении. Дополнительно задействуются трапециевидные мышцы большие круглые ромбовидные и разгибатели спины (они фиксируют корпус в нужном положении).

Помимо спины некоторую работу совершают задние дельты бицепсы и предплечья.

Мы рассмотрим следующие вариации упражнений:

1. Тяга гантели одной рукой в наклоне или тяга гантели к поясу. Это упражнение выполняется на горизонтальной или наклонной скамье и требует хорошей растяжки.
2. Тяга двух гантелей лежа на наклонной скамье (аналог упражнения «Тяга т-грифа») под разными углами.
3. Тяга в наклоне стоя. Это собственно аналог тяги штанги к поясу в наклоне.

С помощью этих трех упражнений можно эффективно прокачать всю спину.

Тяга гантели позволяет проработать:

• широчайшие мышцы;
• трапеции;
• бицепс;
• дельтовидные мышцы;
• предплечье.

Следует отметить что спортсмен должен концентрироваться на подъёме веса исключительно сокращением широчайшей и большой круглой мышцы стараясь не задействовать иные мускулы.

Мышцы работающие в тяге гантели одной рукой: 1 — широчайшая мышца спины; 2 — большая круглая; 3 — трапециевидная; 4 — дельтовидная

При выполении любого упражнения необходимо знать какие мышечные группы задействованы и как они работают.

Если делать тягу гантели правильно то она станет одним из лучших инструментов для работы над верхней частью тела в вашем тренировочном «арсенале».

Так какие мышцы работают в этом упражнении? Главным образом это широчайшие и круглые мышцы спины а также кор.

Тяга гантели в наклоне одной рукой отлично подходит для тех кто испытывает боли в спине поскольку она задействует широчайшую мышцу которая связана с позвонками грудного поясничного и крестцового отделов позвоночника а также с крестцово-подвздошным суставом. Кроме того упражнение помогает укрепить мышцы верхней и средней части спины (чего трудно достичь только с помощью становой тяги или приседаний) а также позволяет улучшить подвижность лопаток.

Тяга гантелей в наклоне также задействует ромбовидные мышцы нижние части трапеций мышцу выпрямляющую позвоночник и требует хорошей стабилизации вращательной манжеты плеча. Это означает что если вы делаете упражнение правильно то должны чувствовать работу мышц находящихся между и под лопатками.

В основном работа с гантелей к поясу напрягает широчайшие мышцы спины. В качестве вспомогательных работают:

• большие круглые мышцы спины;
• ромбовидные;
• мышцы-разгибатели спины которые удерживают позвоночник во время выполнения упражнения.

Напряжены также и мышцы рук:

• большие задние пучки дельтовидной мышцы;
• мускулы предплечья;
• бицепсы.

Опытные фитнес-тренеры отмечают важность правильной концентрации во время тяги в наклоне – надо напрягать большую круглую и широчайшие мышцы спины.

Несмотря на то что упражнение достаточно простое оно задействует многие мышцы а именно:

• Нужно сразу занять устойчивое положение для выполнения тяги.
• Важно следить за дыханием — все усилия совершаются на выдохе момент расслабления на вдохе.
• Если не получается соблюдать технику то лучше снизить рабочий вес. Это поможет отточить технические элементы.
• Не нужно торопиться во время выполнения упражнения оно должно делаться в равномерном темпе.
• Спина в процессе тренинга должна быть прямой и немного прогнутой в пояснице.
• Живот подтянут.
• Нельзя выгибать спину скруглять позвоночник — это может привести к травмам и не даст эффективности от тренинга.
• Во время тяги работает только два сустава — плечевой и локтевой.
• Нельзя напрягать мышцы рук — некоторые выполняют тягу исключительно за счёт силы руки и тем самым ломают эффект от упражнения.
• Нужно помнить что выполняется вертикальная тяга гантелей — снаряд не должен ходить по другой траектории.
• Позвоночник должен располагаться вдоль скамьи нельзя вставать неровно это также помешает тренировке.
• Не нужно путать упражнение с другими похожими по названиям: тяга гантелей лёжа на наклонной скамье например. Это совсем другое упражнение для иной группы мышц. В этом тренинге нужно не лежать а стоять на скамье.
• Не нужно опираться только на фото и видео в изучении тренинга лучше поначалу обратиться к опытному тренеру который поможет в постановке техники.

Соблюдая все эти условия можно добиться отличных результатов по проработке мышц спины.

Комплексы с тягой гантели

В домашних условиях или в зале можно выполнять кроссфит-комплексы в программу которых входит и тяга гантели в наклоне одной рукой. Вот несколько лучших вариантов тренировок:

1. Запрыгивания на тумбу — 20 раз тяга гантели — по 10 раз на каждую руку приседания на одной ноге — по 8 — 10 повторений на каждую ногу отжимания от пола — 20 раз.
2. Подтягивания на турнике — 3 подхода по 10 — 15 раз жим штанги стоя — 2 подхода по 15 раз тяга в наклоне — по 20 повторений на каждую руку махи гирей двумя руками — 6 раз.
3. Тяга гантели — по 10 повторений становая тяга — 15 раз подтягивания и отжимания — по 28 раз.

Эти программы могут выполнять как женщины так и мужчины. Для упражнений не стоит брать слишком большой вес так как каждый круг необходимо выполнить 2 — 3 раза. Количество подтягиваний и отжиманий разрешается изменять исходя из собственных физических возможностей.