- 19 Июля 2018
- Тренировки в зале
- Валерий Савельев
Классический жим штанги лежа является эффективным упражнением для развития мышц груди и рук. Как и для любого упражнения для него также существуют разные способы выполнения которые отличаются повышенной нагрузкой на ту или иную зоны тела. Жим лежа со штангой является достаточно травмоопасным упражнением поэтому необходимо знать основные правила для его корректного выполнения.
Виды жима лежа
Жим лежа со штангой как было сказано выше можно выполнять несколькими способами. Это позволяет прорабатывать разные группы мышц:
- В первую очередь выделяют жимы лежа на горизонтальной и наклонной скамье.
- По ширине хвата выделяют жим штанги лежа узким хватом и классическим хватом.
- По технике исполнения различают классический и французский.
Жим штанги классическим хватом на горизонтальной скамье является наиболее популярным среди атлетов. Упражнение заключается в подъеме штанги определенного веса лежа спиной на горизонтально расположенной скамье при помощи сгибания и разгибания рук в локтях.
Для того чтобы поднимать значительные веса таким способом атлет должен обладать уже некоторой силой поэтому для новичков рекомендуется работать с небольшими весами и оттачивать в первую очередь технику выполнения жима. Начиная тренировки следует делать это упражнение с пустым грифом штанги тренируя технику и разогревая мышцы.
Виды жима лежа
Многим жим лежа знакомый как жим штанги на горизонтальной либо наклонной скамье. Другие вариации выполнения упражнений часто не попадаются в сферу интересов начинающих спортсменов.
Южаков Антон Все о жиме лежа
Южаков Антон Жим лежа узким хватом
Южаков Антон Как разминаться под жим лежа
Кроме мышц груди жим лежа призван укрепить спину и плечевой пояс. В области культуризма выделяют более десяти вариантов выполнения жима. Благодаря этому с помощью изменения хвата угла наклона скамьи других факторов можно акцентировать нагрузку на разные группы мышц. Мы постараемся перечислить основные виды жима эффективность которых испытана временем и многими профессионалами.
Жим обратным хватом
Для выполнения такого жима понадобится стандартная горизонтальная скамья-тренажер со стойками. Он позволяет больше нагрузить плечевой сустав и верх груди. Рабочий вес должен составлять примерно 60% от того что задействован при классическом жиме. После первых тренировок не исключено чувство необычного дискомфорта в плече это вполне естественно поэтому не стоит паниковать.
Если же такой дискомфорт перерастает в острую боль тогда уменьшите рабочий вес еще больше либо вообще пока забудьте о таком жиме. Прежде чем начинать жать обязательно попросите надежного человека который бы смог подстраховать вас особенно на начальном этапе жима когда приходится снимать штангу со стоек. К тому же не единожды пренебрежение этим правилом заканчивалось серьезной травмой.
Жим лежа с выгнутой спиной
В этом случае нагрузка уходит на нижнюю часть груди за счет изменения угла положения позвоночника сразу в двух отделах: грудном и поперечном. Следовательно чтобы сделать это упражнение нужно выгнуть грудную клетку вверх и вперед. В грудном отделе допускается максимальный прогиб который уменьшает амплитуду движения штанги и тем самым делает возможным увеличить рабочий вес. Физиология человека послужила тому что мускулатура нижней части груди гораздо массивнее верха и средины поэтому и количество рабочего веса существенно растет. К такому варианту выполнения жима приходят только натренированные и опытные спортсмены поскольку механика движений очень сложная и требует специальной подготовки. К тому же запрет на это упражнение ложится на атлетов страдающих проблемами спины.
Классический жим
Нельзя не упомянуть и о классическом жиме который эффективно прорабатывает все мышцы грудной клетки включая нижнюю среднюю и верхнюю. Спортсмен ложится на горизонтальную скамью фиксируясь всеми точками соприкосновения в опорные поверхности. В скамью упираются затылок верх позвоночника области плеч ягодицы. Вся поверхность стопы вдавливается в пол. В этом и заключается классическая исходная позиция при жиме лежа. Надеемся как делать само упражнение не приходится никому объяснять.
Жим лежа вверх ногами
Исходная позиция практически ничем не отличается от классики только здесь ноги упираются не в пол а в край скамьи. Следует позаботиться чтобы длины лавки хватило для всего тела. Таким образом нагрузка уходит с ног и распределяется между тремя опорными точками: ягодицами межлопаточной областью и затылком. Такой необычный жим по-другому интенсивнее прорабатывает грудь трицепс и плечи благодаря тому что амплитуда движений достигает своего максимума. Никакого моста прогиба в позвоночнике делать не приходится. Если у вас наблюдаются проблемы со спиной тогда обратите внимание на этот вариант выполнения. Недостатком жима вверх ногами является то что приходится жертвовать существенной частью рабочего веса который удавалось выжимать при использовании классики.
Жим лежа с цепями или резиной
Техника выполнения этого упражнения довольно простая несмотря на сложное название. Оно позволяет увеличить силу и мощь для последующих результатов в классическом жиме. Цепь или резинку крепят по обеим сторонам штанги. Исходное положение спортсмена такое как при обычном жиме или с прогибом спины. Смысл движений заложен в том что чем больше штанга приближается к груди тем нагрузка скорее снижается. Делается это по прямо пропорциональному вектору. И наоборот нагрузка увеличивается по мере отдаления штанги от груди. Такой жим позволяет повысить возможности атлета на этапе дожима штанги поскольку хорошо прорабатывает трицепс мышцы которая как раз отвечает за данное движение. Упражнение полезно выполнять профессиональным спортсменам в подготовительный период перед важными соревнованиями а также в межсезонье.
Жим лежа на полу
Пожалуй это самый простой и доступный способ выполнения жима. Тут не приходится располагать специальной скамьей со стойками достаточно иметь твердый пол. Но вместе с этим на первых порах занятий почти всегда возникают сложности. Поверхность пола в отличие от скамьи существенно ограничивает атлета в амплитуде движений. Это позволяет поставить акцент на проработке верха груди и трицепса. Трехглавая мышца на протяжении всего сета остается в напряжении. В качестве утяжелителей желательно использовать небольшие веса кроме штанги также подойдут гантели. Для удержания последних используют нейтральный хват.
Жим в тренажере Смита
Данное упражнение является довольно результативным для средней части груди. По сути техника та же что и при классическом выполнении. По сравнению с ним здесь удается обеспечить стабильную амплитуду в течение целого подхода. Это достигается за счет наличия в тренажере направляющих по которым и движется гриф штанги. Также здесь не обязательно располагать страховщиком его роль прекрасно выполняют специальные ограничители-задвижки на грифе. Жаль только что не во всех залах иметься агрегат Смита. Возможность выполнять такой жим есть не у всех ссылаясь на антропологию человека. При ощущении большого дискомфорта откажитесь от этой вариации.
Мертвый жим
Также как и в предыдущем случае приоритет в распределении нагрузки отдается средине груди. Не обделенными остаются и другие части грудных мышц несмотря на минимальное влияние. Жим начинается от «мертвой» точки и заканчивается самой верхней. При этом локтевые суставы испытывают минимальную амплитуду движений а это возможность существенно увеличить свой рабочий вес наряду с классикой. Недостаток жима заключается в недостаточной прокачке груди.
Французский жим
Это не то упражнение которое эффективно прокачает грудные мышцы оно хорошее для трицепса и трехглавой мышцы. В данном жиме обычно используют укороченный жим с прямым грифом либо специальный изогнутый его еще называют W-образным. Техника упражнения очень специфическая и часто каждый атлет подбирает ее строго под себя. Не единичны случаи когда французский жим приводил к травме локтевого сустава но причиной этого скорее всего стала не неправильная техника а неправильно подобранный рабочий вес. Если соблюдать все правила выполнения упражнения оно становиться полностью безопасным и результативным.
Дожимы
Подобную вариацию сложно назвать самостоятельным упражнением в больше мере это дополнение к знакомому классическому жиму. Для реализации дожима используют специальный брусок увеличенный рабочий вес и совсем небольшую амплитуду движений. 2-3 страховщика один на бруске двое по краям штанги сумеют обеспечить вашу безопасность. Главной задачей которую ставят перед собой дожимы является отработка движений в нужной фазе во время выполнения жима. Они приносят особую пользу трицепсу.
Жим штанги в наклоне (ВНИЗ)
Этот жим относят к категории базовых для прокачки низа груди он улучшает очертание этой части мускулатуры. Здесь не нужно делать подвигов и использовать большой вес чтобы нагрузка в самой нижней точке самовольно не передалась с грудных мышц на трехглавую. Чтобы обеспечить максимальный эффект руки в верхней точке выпрямляем по максимуму. Спортсмены которые страдают сердечнососудистыми проблемами особенно повышенным внутриглазным внутричерепным давлением должны хорошенько подумать прежде чем рисковать здоровьем при выполнении данного упражнения.
Жим штанги в наклоне (ВВЕРХ)
В отличие от предыдущего упражнения здесь нагрузка смещается в противоположном направлении на верхнюю часть груди. Действие на нее полностью идентичное противоположное – поднятие и расширение верхней части. Фиксировать при выполнении упражнения позвоночник в одном месте поможет задержка дыхания. Локти нужно разводить в стороны чем меньше их расстояния к туловищу тем больше нагрузки приходиться на плечи. В верхней точке руки выпрямляются полностью. Покорение больших весов не стоит задачей этого упражнение главное обеспечить правильную технику.
Жим лежа узким хватом
Целых три группы мышц отвечают за подъемы и опускания штанги в данном жиме: трицепс верх груди и передняя дельта. Основное влияние ощутят на себе трицепсы которые заметно увеличиваются при продолжительной практике. Следовательно увеличиваются силовые показатели на финишном этапе классического жима когда нужно дожать штангу до конца. Это упражнение чудесным образом воздействует на трехглавую мышцу за счет параллельной работы с передней дельтой и верхом груди.
Жим широким хватом
Главной особенностью этого жима является значительно уменьшенная амплитуда движений благодаря малому расстоянию между грудью и штангой. Подобный прием часто используют в сфере пауэрлифтинга во время отработки толчка штанги от груди.
Первые разы многие спортсмены допускают ошибку когда используют грудную клетку как амортизатор для штанги они будто «отбивают» ее и тем самым сбивают дыхательный ритм. Кроме того присутствует большой риск получить травму грудной клетки или плечевого сустава. Выполняя широкий жим удается ослабить нагрузку на трицепс.
- Жим лежа
- Жим лежа
- Жим лежа
- Жим лежа руки на ширине плеч
- Жим лежа обратным хватом
- Жим лежа со штангой и полотенцем
- Жим лежа с тремя остановками
- Изометрический жим лежа
- Жим лежа
- Жим лежа на скамье с положительным углом
- Жим лежа на скамье с отрицательным углом
- Жим лежа со штангой на полу
Базовое упражнение для груди
Жим штанги классический лежа на скамье спиной является одним из базовых упражнений то есть таких упражнений которые при их выполнении задействуют мускулатуру всего тела эффективным образом. При жиме лежа основными мышцами получающими нагрузку являются грудные мышцы. Немного меньшая нагрузка приходится на плечи и трицепсы.
Жим лежа со штангой — это ключевое упражнение для проработки главным образом мускулатуры верхней части тела которое позволяет накачать сильную грудь и широкую атлетическую спину. Отметим что это упражнение по технике своего исполнения и по включенным в работу группам мышц является очень близким к тем движениям которые спортсмен совершает при сгибании-разгибании рук в упоре лежа. Отличие заключается в том что жим позволяет нагружать тело дополнительными весами что приводит к более сильному развитию мускулатуры.
Краткие итоги
Жим лежа – это базовое упражнение полноценно развивающее все мышцы верхней части тела: грудные трицепсы дельтовидные. Его польза для увеличения мышечной массы неоспорима.
Огромное количество вариантов этого упражнения позволяет найти ему место в тренировочном процессе любого атлета который выберет ту или иную его разновидность исходя из своих интересов. 5-15 повторений будут оптимальными для бодибилдера.
Правильная постановка техники позволит избежать травм и равномерно задействует все работающие в упражнении мышцы. Лучше избегать ошибок на стадии освоения чем пытаться их исправлять тогда когда неправильная техника уже закреплена и отложена в мышечной памяти.
Механика движения
Выполнение классического жима штанги лежа начинается с того что атлет ложится на горизонтальную скамью спиной берет двумя руками штангу опускает ее до тех пор пока она не начнет касаться груди посередине. Затем спортсмен выдыхает и поднимает штангу до момента пока руки не будут полностью прямыми. Когда штанга находится в самой нижней точки то лопатки атлета должны соединяться друг с другом. При этом грудь должна быть напряжена ягодицы упираться в скамью а подошвы ног стоять на полу.
В отличие от других базовых упражнений например приседания или мертвой тяги траектория движения штанги при выполнении жима лежа не является перпендикулярной телу спортсмена ее движение происходит по диагонали от середины груди в нижней точке до линии плеч в максимально верхнем положении. Такая механика движения штанги позволяет атлету поднимать большие веса и избежать повреждений в области плеч.
Жим с ногами на скамье
Процесс выполнения такой же как при классическом жиме только ноги находятся на скамье. Такое упражнение является щадящим для позвоночника так как нагрузка распределяется. Данный вид эффективнее прокачивает мышцы груди плечевой пояс и трицепс. Единственным его недостатком является отсутствие возможности тренироваться с большим весом в отличие от классического вида. Чаще всего такой жим выполняют те у кого есть травмы спины.
Техника выполнения классического жима
При выполнении классического жима штанги лежа необходимо следовать представленной ниже инструкции:
- В первую очередь следует лечь на горизонтальную скамью спиной и взять руками штангу. Рекомендуемое расстояние между руками должно составлять 55-60 см. Необходимо обратить внимание чтобы большой палец каждой руки обхватывал гриф штанги и сам он упирался на нижнюю часть ладоней.
- Затем следует направить плечи назад соединив тем самым лопатки. Такое положение рук позволит увеличить начальную силу толчка. После этого можно снять штангу с держателя. Правильная техника жима штанги лежа начинается с выбора соответствующего начального положения: кисти рук должны составлять одну прямую с предплечьями и быть перпендикулярны грифу штанги руки в локтях согнуты. В этом положении штанга находится над атлетом на уровне его глаз.
- Продолжая держать лопатки вместе следует выдвинуть грудь вперед. Во время этого движения таз должен также немного приподниматься. Это положение позволяет увеличить амплитуду последующих движений что приводит к повышению эффективности тренировки. Отметим что грудь и таз должны быть приподняты слегка.
- Ноги спортсмена должны стоять твердо на полу носки стоп слегка повернуты наружу. Ни при каких условиях не рекомендуется поднимать ноги на скамью или отрывать их от пола. Цель ног заключается в поддержании равновесия и выполнении функции опоры поэтому во время практики жима лежа они должны постоянно находиться на полу.
Классический вид
Чтобы выполнить данное упражнение Вам нужно лечь на горизонтальную скамью. Возьмите штангу на расстоянии вытянутых рук так чтобы она находилась на уровне центра груди. Далее плавно начините сгибать руки в локтях опускаю гриф к груди. На выдохе резким движением поднимите вес в исходное положение.
Более практичным является альтернативный вид. Он отличается от классического тем что изначально штанга лежит на специальной страховке. То есть изначально гриф резко выжимается вверх после чего медленно опускается на ограничители.
Правильная техника движений
После того как атлет принял правильное исходное положение он начинает выполнять упражнение. При этом рекомендуется придерживаться следующих предписаний:
- Правильный жим штанги лежа заключается в том что каждый ее подъем и каждое опускание должны осуществляться по диагональной траектории. Если нарушить это правило и осуществлять движения штанги перпендикулярно лежащему телу тогда появится дополнительная нагрузка на связки плеч что может привести к их повреждению. Отметим что в самой нижней точке штанга должна лишь слегка касаться приподнятой груди и не должна ложиться на нее.
- Особое внимание нужно обратить на положение локтей во время выполнения упражнения. Идеальная техника исполнения жима предполагает что угол между плечами и телом атлета должен составлять 70°. Локти не должны касаться тела иначе автоматически нарушается механика движения но также локти и не могут быть перпендикулярны телу поскольку сразу же возрастает риск получить травму.
- В самой верхней точке руки атлета должны быть абсолютно прямыми. Это позволяет устойчиво зафиксировать штангу вверху. В противном случае если снаряд будет балансировать риск получения повреждения увеличивается. Если в начале тяжело выпрямлять руки до конца то оттачивать технику выполнения классического жима штанги лежа рекомендуется на грифе без блинов.
- Рекомендуется выполнять это упражнение прибегая к помощи тренера или партнера. Дело в том что атлет может не угадать с весом штанги либо устать в процессе выполнения упражнения и нарушить тот или иной пункт правильной техники выполнения жима. Во всех этих случаях сторонняя помощь может предотвратить получение серьезной травмы.
Как правильно дышать при выполнении горизонтального жима
Каждый спортсмен должен понимать что умение правильно дышать повышает эффективность тренировок а также способствует снижению рисков получения травмы.
После того как атлет принял исходное положение для выполнения жима штанги лежа на скамье необходимо сделать вдох. Затем при опускании штанги к груди не нужно выдыхать. Наполненные воздухом легкие облегчают поддержание лопаток вместе и напряженного торса. Кроме того полная грудь придает первоначальному толчку для подъема штанги дополнительную силу. Выдох нужно осуществлять когда штанга находится в своей верхней точке и руки атлета полностью выпрямлены. Во время последующего опускания штанги следует выполнять новый вдох.
Техника выполнения
Как и при выполнении любого базисного силового упражнения при подготовке к жиму необходимо сделать общую разминку. Начинать упражнение следует с разминочных сетов с пустым грифом или небольшим весом что позволит разогреть основные мышцы и защитить себя от травм.
После того как штанга снята со стоек при помощи страховщика необходимо сбалансировать её чтобы нейтрализовать раскачивание из стороны в сторону. Для этого достаточно подержать её на вытянутых руках. После этого нужно свести лопатки и начать медленно опускать штангу к груди контролируя её движение.
Следует убедиться в том что спортсмен занимает правильную позицию на скамье что предполагает четыре точки опоры а именно в затылочной области на уровне лопаток таза и стоп. Взгляд стоит направлять непосредственно вверх и не пытаться следить за штангой во время упражнения.
Во время выполнения жима нужно следить за тем чтобы прогиб в пояснице был умеренным дабы избежать травм. Лопатки должны быть сведены плечи направлены назад а грудь – вперёд. Ноги должны быть широко расставлены и уверенно опираться стопами в пол. Напрягая ягодицы лифтер также приобретает дополнительную устойчивость на скамье и снимает излишнее напряжение с поясницы. Гриф стоит держать ближе к основанию ладони а не к пальцам локти должны находиться на одной линии с кистями.
Важно следить за траекторией движения штанги чтобы на первых порах выжимания она не была направлена к ногам для этого её лучше направлять вертикально или в направлении ключиц. Подбирая оптимальный вес для жима нужно помнить о том что меньший вес используют при наращивании мышечной массы а больший – при наращивании силы.
Интересная рекомендация касается экспериментирования с толщиной грифа. Например позанимавшись определённое время с использованием более толстого грифа чем в олимпийской штанге можно почувствовать что упражнения с грифами стандартных размеров становятся легче. Также не менее важно найти ту оптимальную ширину хвата которая даёт возможность достичь максимальных результатов исходя из индивидуальных особенностей спортсмена. Так для тех у кого хорошо развиты трицепсы подойдёт более узкий хват а тем чьей сильной стороной является сила мышц груди – широкий хват.
Как и при выполнении любого другого упражнения в жиме лёжа важно правильно дышать. Рекомендуется сделать глубокий вдох когда штанга находится сверху или покоится на ограничителях рамы опуская штангу лучше задержать дыхание а выдыхать нужно при жиме штанги вверх.
Вес штанги и нормативы
Официальные нормативы по жиму штанги лежа которые учитывают вес атлета в мире устанавливаются различными организациями и поэтому немного различаются между собой. В России организацией пауэрлифтинга в 2012 году установлены нормы которые нужно выполнить атлету чтобы ему присудили соответствующее звание. При этом нормативы подразумевают как наличие экипировки (бинты ремни комбинезоны и другие) так и ее отсутствие. Установлены нормативы не только для мужчин но и для женщин.
В таблице ниже приводятся названные нормативы без экипировки для мужчин (все веса указаны в килограммах).
Жим штанги на наклонной скамье
Наклон скамьи может быть двух типов: положительный и отрицательный.
При положительном наклоне скамья расположена под углом в 45 градусов к горизонтальной линии таким образом чтобы верхняя часть тела оказалась выше чем нижняя. В таком положении атлет начинает выполнять жим от груди. При этом в работе участвуют и лучше прорабатываются в основном мышечные группы верхней части груди. Поскольку в этом случае количество задействованных в выполнении упражнения мышечных волокон меньше чем при классическом горизонтальном жиме то и рабочие веса штанги должны быть меньше.
Выполнение жима штанги на отрицательно наклоненной скамье (наклон 45 градусов к горизонту верхняя часть тела ниже чем нижняя) создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть груди поэтому рабочие веса также должны быть меньше чем при горизонтальном жиме и примерно равны таковым когда упражнение выполняется на положительно наклоненной скамье.
Техника выполнения жима штанги стоя
Для начала нужно взять штангу широким хватом положить её на верхнюю часть груди и на вдохе быстрым движением поднять штангу задержаться в конечной точке на одну секунду а затем медленно на выдохе опустить штангу до верхней части груди.
Данное действие необходимо повторить от 10 до 12 раз в 3 подходах в случае если атлет набирает мышечную массу если же атлету необходимо прибавить силовые показатели тогда лучше всего стоит делать от 6 до 8 повторений по 4 подхода.
Жим узким хватом
В отличие от классического жима лежа упражнение с узким хватом помимо груди вовлекает также в работу трицепсы. Этот жим выполняется следующим образом:
- Атлету следует подобрать ширину хвата которая для него будет максимально удобной. Как правило она лежит в пределах от 15 см до 30 см. Гриф следует упереть в нижнюю часть ладоней.
- Затем необходимо снять штангу с подпорок и поднять ее до того пока руки в локтях не выпрямятся полностью. В верхней точке следует зафиксировать снаряд на одну секунду.
- Затем штанга опускается строго вертикально что отличает технику выполнения жима узким хватом от классического жима где снаряд движется по диагональной траектории. Когда штанга находится в самой нижней точке угол между предплечьями и телом должен составлять 45 градусов.
- После фиксации снаряда внизу следует снова поднять его по вертикальной траектории в начальное положение. Упражнение стоит повторяется заново.
Варианты жима лежа
В зависимости от амплитуды движения штанги положения скамьи и атлета на ней выделяют множество видов жима лёжа.
Классический жим лежа
Классический жим лёжа выполняется в горизонтальном положении на скамье. Исходное положение штанги – на вытянутых руках после чего она опускается грифом на грудь и после небольшой паузы снова возвращается в исходное положение. Существует и альтернативный вариант выполнения этого упражнения когда штанга исходную позицию занимает на ограничителях в раме на уровне груди спортсмена а затем из этого положения выжимается вверх до полного выравнивания рук и снова возвращается на упоры.
Жим при котором ноги в отличие от классического стоят не на полу а поджаты к корпусу на жимовой лавке отлично подходит для тех у кого существуют проблемы с позвоночником из-за сильного прогиба во время упражнения по классической схеме.
Так называемый жим «в касание» выполняется аналогично классической технике только пауза во время которой гриф касается груди должна быть как можно меньше. Однако соревновательная техника в пауэрлифтинге предполагает выжимание штанги вверх лишь после команды которая разрешает это сделать.
Жим в раме сокращает амплитуду движения штанги при помощи ограничителей которые устанавливаются на уровне груди спортсмена в силовой раме. Этот вариант тренировок удобен в тех случаях когда атлет только восстанавливается после травмы или когда рядом нет напарника который может подстраховать.
Выделяют класс упражнений на скамье с наклонным верхом среди которых:
- Жим на скамье с наклоном вверх больше всего задействует верхнюю часть грудной мышцы в этом случае большую роль играет именно техника выполнения в не вес штанги. При этом чем больше угол наклона скамьи тем больше нагрузки приходится на передние дельтообразные мышцы;
- Жим на скамье с наклоном вниз укрепляет нижнюю часть грудной мышцы для достижения максимального эффекта желательно в верхней точке максимально выпрямлять руки однако это упражнение довольно опасно поэтому лучше использовать страховку а тем кто страдает повышенным внутричерепным или внутриглазным давлением или имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой лучше вообще избегать этого упражнения;
Жим с обратным хватом большей частью нагружает верх грудной мышцы и плечевой сустав при этом самостоятельно снимать штангу со стоек довольно неудобно и опасно поэтому лучше выполнять это упражнение со страховкой.
Преимуществом жима лёжа с гантелями вместо штанги является то что в этом упражнении снаряд можно опускать гораздо ниже что позволяет в большей мере задействовать тренируемые мышцы.
Жим с прогибом спины лёжа из-за уменьшения траектории движения штанги позволяет брать больший вес нагрузка при этом перераспределяется на низ груди. Это упражнение не рекомендуется выполнять тем кто имеет проблемы со спиной.
Жим на тренажёре Смита сравнительно безопасный из-за того что штанга движется по вертикали в раме однако развитие некоторых силовых показателей при таких тренировках остаётся неполным.
Жим с узким хватом улучшает форму и объём трицепса а также задействует трёхглавую мышцу дельту и верхнюю часть грудной мышцы. Расстояние между пальцами рук при прямом хвате грифа в этом упражнении должно быть не больше 40 см.
Жим широким хватом часто используется в пауэрлифтинге для тренировки толчка снаряда от груди. Это упражнение характеризуется малой амплитудой движения штаги из-за её непосредственной близости к грудной клетке однако это позволяет больший вес и уделять большее внимание проработке грудных мышц а не трицепсов как при жиме с узким хватом. Это упражнение эффективно для роста грудной клетки и плеч.
Французский жим рекомендуется выполнять используя изогнутый гриф штанги для того чтобы снять нагрузку с предплечья. Это упражнение направлено на развитие трицепса. Выполняется с узким хватом но при этом гриф штанги опускается не к груди а на голову. При этом ноги должны опираться исключительно о пол а не о скамью чтобы не потерять равновесие и не травмироваться.
Французский жим — лучшее упражнение на трицепсы
Если классический жим позволяет атлету накачать сильную грудь то французский жим штанги лежа нагружает в большей степени трицепсы спортсмена. Ввиду специфики этого упражнения его удобнее выполнять с использованием изогнутого EZ — грифа. Отметим что французский жим также как и узкий жим штанги лежа тренирует в основном трицепсы.
Французский жим помимо трицепсов также прорабатывает широкие мышцы спины мускулатуру брюшной области предплечий рук и груди. Отметим что большинство групп мышц которые задействованы при выполнении этого упражнения со штангой имеют достаточно тонкие волокна чтобы их хорошо прокачать следует использовать большое количество повторений (10-15) и средние веса. Опасно для французского жима использовать веса близкие к таковым для жима классического.
Жим штанги узким хватом
Упражнение поможет набрать массу в районе трицепса так как оно полностью задействует трехглавую мышцу.
Трицепс занимает 70% объёма руки и поэтому для тех кто хочет накачать большие руки важно качать именно трицепс а не бицепс.
Техника выполнения французского жима (исходное положение)
Начальное положение французского жима лежа со штангой заключается в следующем: атлет ложится спиной на горизонтальную скамью при этом затылок должен находиться за пределами скамьи взгляд направлен вверх ноги стоят на полу ягодицы упираются в скамью.
Выполнение упражнения начинается с того что атлет опускает штангу таким образом что предплечья оказываются параллельными полу а угол в локтях становится прямым. Когда штанга находится в свое нижней точке (на уровне скамьи) трицепсы максимально растянуты. В этом положении атлет также чувствует напряжение мышц груди брюшной зоны спины и плеч.
Наклонный жим штанги
Для проработки нижней и верхней части груди есть такое упражнение как наклонный жим штанги. Выполняются эти упражнения аналогично жиму на горизонтальной скамье.
Отличие от простого жима заключается в том что меняется угол наклона скамьи что позволяет задействовать другие зоны грудной мышцы. Данные упражнения стоит включать в тренировку если вы тренируетесь больше года.
Механика движений при французском жиме
Как только во время исполнения французского жима штанги лежа атлет перевел снаряд в самую нижнюю точку за своей головой происходит активация рефлекторной функции растянутых трицепсов благодаря которой появляется взрывная сила которая практически выбрасывает штангу вверх.
Перед началом подъема штанги легкие атлета должны быть наполнены воздухом что увеличивает силу последующего толчка. При подъеме же снаряда следует выдыхать. Таким образом правильная техника выполнения французского жима подразумевает плавное опускание штанги вниз и ее последующий быстрый подъем.