Как правильно делать разминку и заминку: девушки показывают на гифках

Разминка и заминка – как чистка зубов все знают что это необходимо важно и полезно но многие ими пренебрегают. Зожник разбирается чем грозит пропуск разминки или заминки с научной точки зрения.

Норвежские спортивные врачи провели масштабное исследование в котором участвовали 1840 игроков в гандбол. Они разделили подопытных на две группы: одна группа выполняла специальную разминку перед тренировкой а другая – нет.

Через 8 месяцев посчитали статистику и выяснили что игроки делавшие разминку перед тренировкой показали в 2 раза меньше спортивных травм чем игроки которые (ради научных целей) не разминались вообще.

В целом же разминка по результатам ряда исследований и мнению специалистов положительно влияет на все системы организма (включая психику) подготавливая его к нагрузкам.

Влияние разминки на тело и психику

Вот что происходит с организмом во время разминки:

– Сердечно-сосудистая система: во время разминки учащается сердцебиение и по телу начинает циркулировать больше крови. Таким образом мускулы лучше снабжаются кислородом и питательными веществами.

– Артериальное давление: артериальное давление повышается. Кровь начинает течь быстрее по сосудам и тем самым лучше снабжает мускулы питательными веществами.

– Дыхание: дыхание учащается таким образом повышается легочная вентиляция и покрывается растущая потребность в кислороде.

– Нервная система: улучшается нейромышечная связь тем самым уменьшается потребность в энергии ЦНС медленнее устает а скорость реакции повышается.

– Температура тела: во время хорошей разминки температура тела возрастает до 385 – 39 градусов по Цельсию. В таких условиях физиологические реакции протекают эффективнее всего.

– Суставы и связки: тело производит больше суставной жидкости тем самым увеличивая суставной хрящ в объеме. Таким образом давление которое оказывается на суставной хрящ может легче переноситься. Связки и сухожилия становятся более эластичными благодаря увеличению температуры.

– Мышцы: мышцы наполняются кровью становятся выносливее и менее подверженными повреждениям.

– Психика: разминка увеличивает концентрацию и восприятие. Увеличенная концентрация помогает справиться с внезапно возникающими критическими ситуациями во время тренировки или соревнования (например какое-либо препятствие). Оптимальная разминка повышает также и мотивацию к предстоящей физической активности уменьшает скованность и снижает нервозность.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Итак суставная разминка состоит из 14 упражнений на разные части тела а именно:

1. Шея.
2. Плечевой пояс включая руки.
3. Торс.
4. Спина.
5. Копчик.
6. Верхняя часть ног.
7. Колени.
8. Голеностоп.

Как вы заметили я говорил про 14 упражнений а частей тела всего перечислено 8. Для каждой части тела есть свои упражнения: где-то одно а где-то и больше. Выполнять нужно не какое-то одно упражнения из ниже перечисленных а все. Иначе велика вероятность получить травму во время тренировки.

Данный комплекс разминки перед тренировкой подойдет и для мужчин которые занимаются в тренажерном зале. Так и для девушек которые выполняют тренировку дома. Также можно утверждать что это разминка подойдет и для детей.

Разминка шейных мышц

Для разминки шеи я использую 4 упражнения.

1. Повороты головы влево и вправо — 20 раз.
2. Наклоны головы влево и вправо — 20 раз.
3. Наклоны головы вперед и назад — 20 раз.
4. Круговые вращения головой на 180 градусов — 20 раз.

В 4 пункте идет речь про вращения головой от плеча до плеча. Наклоняете голову вперед затем очень медленно приводите голову к одному плечу затем к другому и так 20 раз. Затем делаете то же самое но наклоняете голову назад.

Почему сразу не крутить головой на 360 градусов? Да потому что наша шея легко поворачивается на 180 градусов а на 360 нет. Так заложено природой так зачем же себя травмировать и выворачивать шею под неестественным углом.

И помните все упражнения нужно делать медленно и в натяг. Если где-то больно и чувствуете дискомфорт то допустим не нужно сильнее тянуть ухо к плечу лучше доводить до того момента когда только начинается дискомфорт.

Лучше один раз увидеть чем сто раз услышать. Специально для вас я записал видео правильного выполнения упражнения для разминки шеи.

Комплекс упражнений для плечевого пояса включая руки

В этом разделе я использую 5 упражнений.

1. Вытянуть руки в стороны чуть-чуть согните в локтях. Совершаем круговые движения руками с нарастающим радиусом вначале в одну сторону затем в другую — 20 раз.
2. Согнуть руки в локтях. Совершаем круговые движения в локтях с нарастающим радиусом вначале в одну сторону затем в другую — 20 раз.
3. Совершаем круговые движения в запястьях с нарастающим радиусом вначале в одну сторону затем в другую — 20 раз.
4. Вытягиваем руки вдоль тела и поднимаем сначала одну руку вверх параллельно вашему телу. Затем опускаем и поднимаем другую руку — 40 раз.
5. Вытягиваем руки вдоль тела и поднимаем обе руки вверх перпендикулярно вашему телу затем опускаем — 40 раз.

Во время выполнения данного комплекса вы должны почувствовать жжение в руках плечах запястьях — это признак правильно подобранной нагрузки. Если не чувствуете попробуйте увеличить количество раз.

Такую разминку перед тренировкой можно провести дома например женщинам которые стесняются её проводить на улице по каким либо причинам а затем уже выйти на улицу для бега или занятий на турниках.

Упражнения для мышц спины и поясницы

В этом разделе я использую 2 упражнения.

1. Ноги ставим на ширине плеч руки приводим к лицу (как боксеры стоят) и начинаем вращать корпус как можно с большим радиусом.
2. Ноги ставим вместе руки кладем на пояс и начинаем вращать тазом постепенно увеличивая радиус вращения.

Упражнения разминки для ног

Я считаю что разминать верхнюю часть ног как-то излишне тазобедренный отдел мы с вами размяли чуть выше вместе с ним разминается и верхняя часть ноги ну суставы которые крепятся к тазу.

Поэтому сейчас я расскажу как размять колени перед тренировкой.

И так в этом разделе я использую всего 2 упражнения.

1. Ставим ноги на ширине плеч сгибаем ноги в коленях градусов на 50 руки кладем на колени и начинаем вращать коленями вовнутрь помогая себе руками. Начинайте с маленького радиуса и постепенно его увеличивая — 20 раз. Затем наружу — 20 раз.
2. Ставим ноги вместе сгибаем ноги в коленях градусов на 50 руки кладем на колени и начинаем вращать коленями в одну сторону — 20 раз. Затем в другую — 20 раз.

Упражнения для голеностопного сустава и икроножных мышц

В этом разделе я использую два упражнения.

1. Прыжки на месте на носочках — 20 раз.
2. Ставим ногу на носок и вращаем как можно с большим радиусом сначала в одну сторону — 20 раз. Затем в другую — 20 раз.

Общие правила разминки

Как отмечает специалист по физической культуре Хайнц-Дитер Ректенвальд из университета г. Мюнстер (Германия) существуют общие правила для организации разминки которые необходимо учитывать:

– Интенсивность: во время разминки температура тела должна повышаться постепенно чтобы не утомить занимающегося. Интенсивность также зависит от времени дня погодных условий возраста и тренировочного стажа занимающегося.

– Продолжительность: между 10 и 15 минутами.

– Интервал: интервал между разминкой и непосредственно тренировкой не должен составлять более 5 минут. Несмотря на то что температура тела остается еще долгое время повышенной такой очень важный эффект как повышенное кровяное наполнение мышц стремительно снижается спустя пару минут.

– Время суток: Большое значение играет также и время дня в которое проводится тренировка и соответственно разминка: если вы занимаетесь по утрам разминка должна длиться дольше чем в вечернее время так как телу нужно время для пробуждения.

Статическую растяжку надо делать только после тренировки в качестве заминки.

Пример комплекса упражнений для заминки

Для чего нужна заминка мы определились. Теперь давайте разберемся как делать заминку после тренировки.

Если вы выполняете кардио работайте в зоне низкой интенсивности — 50-60% от максимального пульса (в среднем 90-110 ударов в минуту). Обычно используется велотренажер или ходьба на беговой дорожке около 5 минут.

Такое кардио способствует ускорению выведения молочной кислоты из работавших мышц.

Пример комплекса упражнений для растяжки мышц всего тела:

• Грудные мышцы: ухватиться одной рукой за вертикальную поверхность. Кисть на уровне плеча. Рука прямая слегка согнутая в локте. Немного наклонить туловище вперед чувствуя растяжение грудной мышцы. Повторить на вторую руку.
• Трицепс: одну руку согнуть в локте и завести за голову. Свободной рукой ухватиться за локоть согнутой и слегка надавить на него. Повторить на вторую руку.
• Плечи: прямую руку прижать к груди. Свободной рукой ухватиться за локоть прямой руки и создавая давление на локоть растягивать мышцы плеча. Повторить на вторую руку.
• Пресс: ложимся на пол лицом вниз. Руки лежат рядом с плечами согнутые в локтях. Плавным движением выпрямляем руки и поднимаем туловище. При этом таз остается прижатым к полу.
• Широчайшие: наклониться вперед до горизонтального положения туловища. Ухватиться одной рукой за вертикальную опору. Положение кисти на уровне плеча рука прямая. Опуская туловище вниз растягиваем широчайшую мышцу. Повторить на другую сторону.
• Поясница и бицепс бедра (задняя поверхность бедра): из положения стоя выполняется максимальный наклон вперед. Ноги в коленях не сгибать. Руками ухватиться за щиколотки и плавно подтянуть туловище к ногам.
• Квадрицепс (передняя поверхность бедра): стоя согнуть ногу в колене ухватившись рукой за щиколотку прижать пятку к ягодице. Медленно отводим бедро назад растягивая квадрицепс. Повторить на вторую ногу.
• Голень: носок одной ноги поставить на степ-платформу или ступеньку. Пятка на весу. Максимально опустить пятку вниз “продавливая” голень всей массой тела. Повторить на другую ногу.

Каждое движение выполняется 1-2 подхода. Фаза максимального растяжения мышц удерживается 15-30 секунд. Движения медленные плавные с нарастающим усилием в конечной фазе. Дыхание поверхностное плавное без задержек.

Далее следует 1-2 дыхательных упражнения.

Например: Исходное положение стоя руки опущены. Медленно поднять руки вверх сделав медленный глубокий вдох. Плавно опустить руки вниз выполнив медленный выдох. Повторить 5-10 раз.

Растяжка после силовой тренировки очень полезна для тех кто занимается в зале. Ведь от силовых нагрузок мышцы и связки постепенно укорачиваются и становятся менее эластичными а это дополнительный риск травм при работе с отягощениями.

Выполняя упражнения для заминки в виде растяжки вы добиваетесь сразу нескольких целей:

• Профилактика травматизма
• Ускорение восстановления связок и мышц и как следствие более быстрый мышечный рост.
• Улучшение мышечной формы за счет предотвращения их постепенного укорачивания.

Растяжка – не разминка и снижает результаты

В рамках разминки не следует выполнять статическую растяжку (т.е. когда тренирующийся долго держит мышцу в напряжении растягивая ее).

В исследовании проведенном в отделении физиологии университета святого Стефана Остина в Техасе было установлено что статическая растяжка перед тренировкой ног снизила результат испытуемых в приседаниях в весе с которым атлеты могли сделать одно повторение на 84%. Таким образом можно сделать вывод что статическая растяжка перед тренировкой ухудшает спортивные показатели тренирующихся поэтому её не следует включать в программу разминки.

Статическая растяжка полезна в рамках заминки также для предотвращения травм кроме того растяжка после тренировки не будет оказывать негативного влияния на ваши результаты.

Другое дело – динамическая растяжка которая выполняется в стиле пампинга. Идеальными упражнениями для такой растяжки являются выпады приседания со своим весом берпи. Такого рода растяжка идеально подходит в качестве одного из элементов разминки и способствует повышению силы и гибкости мышц что было подтверждено в исследовании университета Северной Каролины.

Заминка – переход к спокойному состоянию

Благодаря заминке достигается более быстрое восстановление функций тела измотанных тренировкой. Тренировочный процесс – это испытание для организма после которого ему необходимо восстановление. Восстановление – одна из важнейших фаз в рамках набора мышечной массы. Чем лучшее и быстрее отдыхает занимающийся тем интенсивнее он может тренироваться и таким образом к примеру быстрее наращивать мышечную массу или другие тренируемые навыки.

Заминка преследует следующие цели:

– Снижение мышечного напряжения.

– Регуляция сердечно-сосудистой системы (пульса давления температуры тела и т.д.).

– Восстановление ЦНС.

– Ускоренное выведение из организма конечных продуктов обмена веществ (например молочной кислоты).

Однако существующее мнение что заминка помогает избежать отсроченную мышечную боль является ошибочным. В исследовании проведенном в университете Сиднея на 25 атлетах было установлено что заминка проведенная сразу же после тренировки не влияет на отсроченную мышечную боль.

Заминка не должна длиться дольше 5-10 минут. Пульс во время заминки не должен превышать 120 ударов в минуту. Её можно делать на велотренажере беговой дорожке или на эллиптическом тренажере. Также рекомендуется провести растяжку нагруженных мышц.

В качестве самомассажа после тренировки также отлично подойдет использование foam-роллера которые получили в зарубежных фитнес-залах распространение.

Самомасстаж с помощью фоам-роллера.

“Покатать” через роллер все нагруженные мышцы позволит лучше восстановиться и избежать в дальнейшем травм.

Для заминки также показана баня сауна массаж – однако эти процедуры лишь дополняют заминку и не могут быть её основной частью.

Форумы

Схема тренировки:>

Если вчера вы легко справились со всеми кругами не нарушив ни одного из 3-х ГЛАВНЫХ ПРАВИЛ то сегодня добавьте в каждый круг повторения: +1 подтягивание +2 приседания +2 отжимания от пола +2 приседания. Таким образом каждый ваш круг будет выглядеть как: 2-4-4-4. Так же не забывайте о правиле x2

если вы не можете добавить полноценные повторения а ваше текущее количество повторений в кругах меньше 5-10-10-10.
Разминка
Мы знаем как вам может быть лениво делать разминку и как хочется поскорее приступить к основной тренировке. Но поверьте если вы планируете заниматься без травм то разминка — это ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ

составляющая любой тренировки. И в сегодняшнем инфо-посте мы объясним почему.:

Чем хороша разминка?:>

1. Она подготавливает вашу сердечно-сосудистую систему к предстоящей тренировке. 2. Она предотвращает преждевременную выработку молочной кислоты. 3. Она повышает температуру мышц связок и соединительных тканей и снижает вероятность получения травм. 4. Она делает мышцы более быстрыми подвижными и сильными. 5. Она позволяет диагностировать проблемы или индивидуальные ограничения на ранней стадии тренировки. 6. Она настраивает ваши мысли на тренировку.
Главный принцип разминки
Разминка должна быть целевой! Это означает что вы должны разминать и разогревать те части тела которые будут находиться под нагрузкой. Конечно пробежка и приседания или скакалка перед подтягиваниями на турниках — это тоже разминка ведь она повышает температуру тела подготавливает системы к тренировке и т.д. но это разминка общего характера. После неё неплохо было бы размять все суставы связки и мышцы которые будут задействованы при подтягиваниях (спину руки шею плечи и т.д.).

Чем сложнее предстоит тренировка тем больше внимания нужно уделять разминке и подготовке к ней!

Какой должна быть интенсивность разминки?

Рекомендуется давать такую нагрузку которая разогнала бы пульс до 90-120 ударов в минуту но по ощущениям была бы умеренной. Ваша главная задача во время разминки — «разогреть» свой организм и подготовить его к нагрузке. Очень часто в качестве показателя «разогретости» используют момент появления пота но тут все может зависеть ещё и от условий в которых вы тренируетесь.

Какой должна быть продолжительность нагрузки?

Продолжительность нагрузки как уже было сказано ранее зависит от сложности предстоящей тренировки. Поэтому ориентироваться нужно не на время а на ощущения. После разминки вы должны быть в полной боевой готовности!

Обычно разминка занимает 3-5 минут перед легкими тренировками и 10-15 — перед тяжелыми или в случае если есть какие-либо показания к увеличению продолжительности разминки.

Какие существуют варианты разминки?

На самом деле способов размяться перед тренировкой существует огромное множество так что со временем каждый из вас сможет подобрать тот который будет больше всего ему соответствовать. Ну а в рамках 100-дневного воркаута наша главная задача состоит в том чтобы познакомить вас с различными вариантами разминки.

1. Суставная гимнастика

Вот один подобный разминочный комплекс от Максима Трухоновца

:

Показать спойлер

1.Шея: 1.1 Наклоны вперед назад — раз по 10 туда и сюда. 1.2 Повороты влево вправо — раз по 10 туда и сюда. 1.3 Вращения (круговые движения) влево и вправо — тоже по 10. 2. Плечи: 2.1 Подъемы плеч вверх — 30 раз. 2.2 Круговые движения вперед — 30 раз. 2.3 Круговые движения назад — 30 раз. 2.4 Разнонаправленные круговые движения — по 15 раз в каждую сторону (попеременно конечно). 3. Локти. 3.1 Руки вытянуты в стороны. Совершаем круговые движения внутрь и наружу раз по 30 в каждую. 3.2 Тоже самое но руки перед собой. Одновременно вперед одновременно назад — тоже раз по 30. 4. Кисти рук. 4.1 Тоже самое как и локти раз по 20. 4.2 Руки в замок. Круговые движения. Раз 20. 4.3 Потом потягивания кистей за ладони наружу и за кулаки внутрь. 5. Руки в стороны ладони вниз спина прямая. Наклон головы вправо и одновременно разворот левой ладони вверх (движение по часовой стрелке). Тоже самое только с наклоном головы влево и разворотов правой ладони против часовой. Важно: проворачивается вся рука вплоть до плеча. Если позвоночник в грудном отделе хрустит — то норм. 6. Одна рука вверх другая вниз. Ноги на ширине плеч. Два раза делаем прямыми руками назад на счет три меняем руки и также два раза назад. Так повторений 20. 7. Руки параллельно земле согнуты в локтях у груди. На счет раз-два делаем согнутыми руками движения назад (попытка свести локти за спиной). На счет три-четыре поворачиваемся налево и разводим руки (попытка свести прямые руки за спиной). Потом опять исходное положение. Потом вправо. И так далее 20 кругов. 8. Круговые движение верхней частью корпуса (как бы плечевым поясом). Пояс при этом неподвижен. Влево и вправо раз по 10-15. 9. Наклоны влево и вправо. Влево — левая рука поднята кверху правая на поясе. Вправо — наоборот. По 10-15 наклонов в каждую сторону. 10. Круговые движения корпусом руки перед собой согнуты в локтях можно прижать к груди (здесь уже плечевой пояс не крутится а вращение обеспечивается мышцами пресса). По 10-15 раз в каждую сторону. 11. Круговые движения тазом (руки на поясе). По 10-15 раз в каждую сторону. 12. Стоя у опоры круговые движения левой (правой) ногой согнутой в колене с отведением в сторону. По 10-15 раз назад и вперед соответственно. 13. Стоя на одной ноге (можно у опоры) притягивание руками за коленку левой (правой) ноги к груди. от 2 до 5 раз на каждую ногу. 14. Стоя на одной ноги (можно у опоры) притягивание рукой левой (правой) ноги (ступни) к заднице. от 2 до 5 раз на каждую ногу. 15. Ноги вместе колени слегка согнуты ладони на коленях. Круговые движения коленями влево (вправо) по 20 раз в каждую сторону. 16. Ноги чуть шире плеч колени слегка согнуты ладони на коленях. Круговые движения коленями внутрь (наружу) по 20 раз в каждую сторону. 17. Ноги на ширине плеч. Круговые движение ступни правой (левой) ноги (основной упор на противоположную соответственно). Раз по 10-20 на каждую ногу. 18. Наклоны. Исходная: руки на поясе ноги на ширине плеч прямые. На счет раз — наклон к левой ноге на счет два в центр на счет три к правой ноге на счет четыре возврат в исходную. Так кругов 10-15. 19. Подъем на носочках (упражнение на икры). Я делаю на каждую ногу отдельно по 10 подъемов. Можно вместе делать если сложно. Также можно у опоры. Потом неполные приседания в количестве 15 штук. Все упражнения выполняются в среднем или медленном темпе выполняются. Максимум 15 минут на все про все.

И аналогичная разминка для девушек от Анастасии Пироговой:
2. Имитирующая разминка
Если вы планируете тренироваться с утяжелителями и железом то в качестве разминки будет полезно выполнять все те же упражнения но с использованием собственного веса то есть в облегченном режиме. Аналогично если ваша тренировка построена на упражнениях с собственным весом то в качестве разминки вы можете использовать их облегченные варианты. Например австралийские подтягивания перед обычными или отжимания от пола перед отжиманиями на брусьях.

3. Бой с тенью

Третьим неплохим способом для разминки является так называемый «бой с тенью» (который очень любили показывать в качестве тренировки главного героя боевиков 90-х годов). Одним из главных преимуществ такого варианта разминки является разнообразие (благодаря возможности импровизировать в процессе) и включение в работу всего тела а не только отдельных его частей.

Заминка

Запомните: даже когда вы сделали последнее повторение в самом последнем круге тренировка ещё не окончена!

Казалось бы вы хорошо размялись усердно потренировались и теперь можете с чистой совестью валиться на диван но на самом деле вам нужно сделать ещё кое-что. Вам нужно провести небольшую заминку для того чтобы успокоить организм и вернуть его из возбужденного тренировочного состояния в состояние покоя.

Заминка очень важна поскольку позволяет сделать процесс возвращения плавным избежав стресса для организма который может возникнуть при резком переходе от активной деятельности к состоянию покоя. А ведь иногда такие резкие переходы вызывают головокружение слабость и даже обмороки!

Почему важно делать заминку?

1. Она способствует нормализации работы сердечно-сосудистой системы за счет расслабления рабочих мышц. 2. Она нормализует уровень адреналина в крови и давление. 3. Она предотвращает возможные негативные последствия перехода из активного режима в состояние покоя.

Продолжительность заминки

Мы бы рекомендовали вам всегда отталкиваться от ваших собственных ощущений. Главное чтобы пульс и дыхание вновь вернулись к спокойному ритму. Обычно продолжительность заминки составляет 5-10 минут.

Интенсивность заминки

Этот параметр напрямую связан с интенсивностью предшествующей тренировки. Ваша главная задача – плавно перейти от тренировки к заминке а от заминки к состоянию покоя. Таким образом на всём протяжении заминки интенсивность должна плавно снижаться а вместе с ней будет снижаться и ваш пульс.

Примерная заминка

В качестве примера заминки представляем вашему вниманию видео от Дмитрия Смирнова — фитнес-редактора российского издания журнала Men’s Health:

В завершение следует добавить что заминка бывает разной. В зависимости от вашего состояния вы можете просто спокойно потянуться а можете сделать пару упражнений из вашей основной тренировки выполняя их с меньшей интенсивностью или в более простых вариантах.

100-дневный воркаут — Содержание

Что будет завтра?
А завтра мы детально рассмотрим первое из базовых упражнений нашей программы — подтягивания. Расскажем всё о безопасной и эффективной технике выполнения и обратим внимание на частые ошибки новичков.