Как качать руки за 30 дней

Содержание

Автор статьи

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Красивое тело и сильные руки – результат систематической кропотливой работы над собой.

Приложив максимум усилий заметных улучшений удастся достичь всего за 30 дней.

В данной статье рассмотрим как накачать руки за месяц уделив внимание бицепсам и трицепсам.

Детально разберем принципы правильной тренировки и подробно опишем наиболее действенные упражнения.

Основная программа на 4 недели

Развитой мускулатуры рук можно достичь в максимально сжатые сроки если придерживаться систематичности и комплексности тренировок.

Комплексная программа для рук

Тренировать изолированно бицепс неэффективно. При подборе упражнений обязательно следует задействовать грудь и спину.

Комплексная программа на бицепс + грудные мускулы (подход/повторение):

4/12 – жим штанги из лежачей позы;
3/15 – подъем гантелей лежа;
4/12 – жим штанги спиной на скамье;
3/15 – в тренажере сведение рук;
3/10 – поднимание штанги с упором на бицепс;
3/15 – изолированный подъем гантели сидя;
20 мин – легкий бег трусцой.

Тренировка для трицепса и спины:

4/10 – подтягивания;
3/15 – тяга к груди верхнего блока;
3/15 – тяга к поясу нижнего блока;
4/10 – жим штанги лежа узким хватом;
20 минут – бег легкой трусцой.

Супер сет для бицепсов и трицепсов

Супер сет – это последовательное выполнение 2-х и более силовых упражнений между которыми — максимум минута отдыха.

Если выбор пал на супер сеты упражнение выполняется в 3 подхода и 10 повторов на каждый сет.

Так спортсмен может «шокировать» свои мышцы новым объемом нагрузки и преодолеть «эффект плато» в росте мышц.

Супер сет для рук:

сгибания рук стоя в тренажере;
из лежачей позы жим штанги узким хватом;
сгибания рук с гантелями в сидячей позиции на скамейке;
разгибания рук в блоке.

Последовательность сетов можно менять или дополнять другими действенными упражнениями.

Разгибания на верхнем блоке на трицепс стоя на коленях

Выполнение популярного упражнения в стойке на коленях убирает читинг и помогает изолировать ваши трицепсы. Кстати это любимое упражнение четырехкратного обладателя титула Мистер Олимпия Джея Катлера так что можете быть уверены первоклассный пампинг трицепсов вам обеспечен.

В последнем упражнении тренировки вы используете в точности ту же схему подходов и повторений что и в сгибаниях рук в тренажере. В отдыхе тоже никаких изменений. Делаете два обычных подхода затем приступаете к одному ОПД сету чтобы поставить в тренировке жирную точку. К этому моменту у вас должно возникнуть ощущение что ваши руки поджарили на медленном огне.

Упражнения без отягощений

Прокачать руки можно домашних условиях задействовав вес своего тела без использования дополнительных отягощений.

Тренировка рук без отягощения:

«Бриллиант»или алмазные отжимания узким хватом. Обопритесь о пол ладонями так чтобы большие и указательные пальцы обеих рук касались друг друга. Между пальцами образуется треугольник который и называется алмазом. Локти как можно теснее прижаты к корпусу. Опускайтесь пока грудь не коснется внешнего бока ладоней.
Отжимания от скамейки. Исходное положение – руки и ноги стоят на противоположных стульях а тело балансирует между ними. Грудная клетка проталкивается вперед а спина остается ровной. Опускайтесь пока локти не согнутся на 90 градусов. Выпрямляйтесь и повторяйте все снова.
Экстензия. Станьте около стены поставив на нее руки на расстоянии 15 см друг от друга. Ноги ставьте в 1 м от стены. Удерживайте напряжение во всем теле чтобы оно хранило вид прямой линии. Сгибая лишь локти все тело опускайте ближе к стене чтобы голова спустилась немного ниже кистей рук. Локти выполняют только сгибательно-разгибательные движения.
Подтягивание с обратным хватом рук. Узким хватом держитесь за перекладину обеими руками чтобы ладони были направлены к себе. Корпус и ягодицы держите в напряжении. Лопатки сводите и плавно тяните книзу. Как только подбородок окажется выше перекладины опускайтесь назад.
Горизонтальный тип подтягивания. Лягте на пол под перекладину возьмитесь за нее так чтобы ладошки были повернуты от себя. Напрягите туловище и тянитесь так чтобы грудь коснулась перекладины. Опуститесь вниз.

Техника выполнения упражнений

Подъём штанги на бицепс

Это упражнение лучше делать возле стены чтобы исключить инерционные движения и наклоны корпуса вперёд-назад. Если в процессе упражнения предплечья начинает «выворачивать» то необходимо взять EZ-гриф он поможет снять нагрузку и более точно почувствовать бицепс.

Вначале возьмите лёгкий вес для разогрева примерно 50 % от максимального далее рабочий вес выбирайте чтобы могли чётко выполнить 10 повторений без нарушения техники.

Вначале выполняйте 10 повторов с широким хватом после отдых 45 секунд сгибание рук узким хватом на те же 10 повторов снова отдых 45 секунд и последние 10 повторов снова широкий хват.

Отжимания на брусьях + узкие отжимания от пола

Эти 2 упражнения массивно прокачивают задние мышцы рук. Вначале выполните на брусьях 10 отжиманий без отягощений внимательно обращая внимание чтобы корпус не наклонялся вперёд а был вертикальный локти полностью распрямляются и находятся близко к корпусу.

После сразу без отдыха выполните 10 отжиманий от пола с узким положением рук следите чтобы локти были как можно ближе к корпусу опускаясь вдох поднимаясь выдох. Отдых между суперсетами также 45 секунд не более.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье + жим Тейта

Это двойной удар по бицепсу и трицепсу вначале выполните сгибания на наклонной скамье в исходном положении руки полностью выпрямлены в локтях и позади туловища при подъёме гантелей локти немного поддаются вперёд в верхней точки старайтесь максимально напрячь бицепс.

После сразу разложив гимнастическую скамью в горизонтальное положение выполните жим Тейта локти идут строго в стороны а гантели вверх при опускании они лишь слегка касаются груди иначе нагрузка с трицепса кратковременно будет уходить что снижает эффективность упражнения.

Опускание в Тейте в 2 раза дольше чем подъём. Отдых между суперсетом не более 45 секунд.

Подъём штанги на скамье Скотта

Отличный вариант добить уставший бицепс. Схема тренировки усовершенствована вместо стандартных 3 рабочих подходов выполняется следующее:

— 2 подхода выполняете на 10 повторений отдых 45 секунд

— 3 подход делается на 10 повторений далее отдых 10 секунд и дополнительно 2-3 повторения до отказа потом сбрасываете 20% веса и выполняете в стиле дроп-сета потом отдых 10 секунд и снова – 25% веса после этого упражнения окончено.

Разгибания рук на верхнем блоке

Последнее упражнение в 30 минутной тренировке рук чтобы исключить читинг и максимально проработать изолировав трицепс разгибания можно выполнять стоя на коленях так делал Джей Катлер чемпион Мистер Олимпия.

Схема тренировки идентична как с упражнением на скамье Скотта по окончанию Ваш трицепс будет гореть как будто на него вылели кипяток.

Тренируйтесь с умом и достигайте тех целей которые желаете!

Упражнения с отягощением

Отягощения способствует росту мышечной массы. Представляем лучшие примеры упражнений которые помогут эффеткивнонакачать руки за 30 дней.

Лучшие упражнения с весами:

Тяга гантели в наклонной позе. Кистью и коленом упритесь в скамейку. Спину удерживайте ровно. Снаряд дотягивайте до высоты пояса. После опускайте до полномерного разгибания сустава.
Подъем штанги. Гриф обхватите широким хватом книзу. Ноги в коленях согните а плечи приблизьте к корпусу. Бицепсом тяните штангу до верхнего пика сустава фиксируйтесь на 1-2 сек затем опускайтесь назад. Накатить следует столько блинов чтобы подъем осуществлялся без раскачки.
Французский жим из позы лежа. Опуститесь на скамейку штанга располагается над грудью. Возьмитесь за нее. Руки согните в локтях так чтобы плечи не сдвигались вперед или назад. Фиксируйтесь и верните снаряд назад вверх.
Жим Арнольда. Руки с гантелями держите опущенными ладони повернуты вперед. Сгибайте руки в локтях двигаясь в грудной клетке. Ладони поверните вперед и переместите гантели выше головы. Не торопясь вернитесь назад и повторите все с начала.
Жимы штанги обратным широким хватом. Снаряд прижимается к туловищу на прямых опущенных руках. Бицепсом снаряд притягивается к груди. В высшем пике происходит фиксация на 1 сек. Затем вес опускается при полном разгибании локтевого сустава.
Сгибание рук на скамейке Скотта с гантелями. Положите на скамью Скотта под углом 75 градусов руку с гантелью. Медленно поднимайте руку по направлению к лицу. В пике останьтесь на 1 сек и верните руку обратно.
Махи вперед. Гантели держите в руках обращенных к корпусу. Руки поднимите с весами параллельно полу и 5 сек. удерживайтесь в данной позе. Повторите действие со второй рукой.

Упражнения для накачки чтобы укрепить запястье и добиться мощных рельефных мускул

Занятия со штангой гантелями

Как правильно качать мышцы рук с утяжелителями:

Подъем штанги стоя. Это одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы. Встаньте максимально ровно и начинайте подъемы штанги плавно сгибая ваши руки в локтях. Во время этого стоит следить за неподвижным положением корпуса – различные раскачивания могут снижать общую эффективность ваших движений перенаправляя практически всю нагрузку на нижнюю часть спины и грудную мускулатуру. Также держите предплечья хорошо прижатыми к корпусу. Выполняйте 3 подхода по 10-12 повторов.
Подъем гантелей с поворотом. Встаньте ровно с гантелями подходящего веса. Затем поворачивая ваши кисти плавно поднимайте вес до линии подбородка. Локтевые суставы должны быть прижаты к телу а ваши плечи – максимально расправлены. Необходимо сделать 3 сета по 10 повторений. Такое упражнение для накачки мышц можно выполнять на скамье выбирая наклон 60° – это позволит расширить амплитуду движений наращивая мускулатуру рук и запястий быстрее.
Жим узким хватом (лежа). Возьмите гриф руками примерно на ширине ваших плеч или несколько уже. На вдох плавно опускайте штангу к грудной клетке на выдохе – приподнимайте наверх. Во время реализации данного упражнения предплечья и локти должны располагаться близко к торсу. Сделайте 3 сета по 8-10 повторов.

Тренировка без снарядов

Какие упражнения без гантелей нужно делать чтобы укрепить руки:

Т-вариант отжиманий. Начальная позиция: примите классический упор лежа для отжиманий от пола. Руки должны располагаться примерно на ширине ваших плеч локти слегка согнуты ноги не сгибаются. Делая вдох плавно отожмитесь сгибая руки и практически прикасаясь грудной клеткой поверхности пола. Возвращайтесь в начальную позицию и поверните торс влево направляя одну руку вверх. Повторите упражнение в правую сторону. Кратность повторений: 3 подхода по 10 раз. Данное упражнение для качания мышц требует развитого чувства равновесия выполняйте движения медленно и уверенно.
Обратные отжимания. Начальная позиция – присядьте на край устойчивого кресла/дивана/скамьи. Руки необходимо поставить сбоку от ягодиц чуть согнув в локтях. Переместите тело вперед опуская бедра книзу (плечи должны быть расправлены). Далее сгибайте локти и отжимайте до образования угла 90° в области предплечий и плеч. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторов.

Программа тренировок по прокачке с помощью отжиманий от пола:

Разминка: кардиоупражнения в течение 15-20 минут.
Отжимания от пола: 3 подхода по 8-12 раз. С каждым подходом увеличивайте число отжиманий на 1-2 раза.
Частота занятий – около 3-4 раз в неделю.
Начиная с 3-4 тренировки можно использовать утяжелители (разместите на спине «блин» от штанги или рюкзак с подходящим весом) постепенно повышая дополнительный вес.
Длительность такой программы составляет 1-3 месяца в зависимости от вашего уровня спортивной подготовки.

С помощью отжиманий можно эффективно укрепить тело и получить большие мышцы рук для этого придерживайтесь лучших советов во время тренировки:

Отдых. Не забывайте про перерыв между сетами в течение 1-2 минут во время отдыха старайтесь двигаться и глубоко дышать (делайте объемные вдохи и выдохи).
Скорость. При отжиманиях важна правильная техника выполнения а не высокая скорость. Делайте все движения плавно и осознанно – это прекрасный шанс прокачать руки плечи и грудную клетку в один день.
Дыхание. Следите за регулярными вдохами и выдохами старайтесь не задерживать дыхание даже в моменты пиковой нагрузки (при подъеме – выдыхайте при опускании тела – вдыхайте).
Положение кистей. Если во время классических отжиманий вы ощущаете боль в кистях а нагрузка чувствуется только на внутренней части рук – следует менять направление и постановку пальцев (некоторым максимально комфортно применять специальные стойки для отжиманий).

Интенсивность тренировок

Чтобы накачать руки недостаточно просто выполнять то или иное упражнение.

Существует ряд принципов которые влияют на интенсивность занятия:

Регенерация трицепсов и бицепсов происходит за 36-48 часов поэтому тренироваться следует через сутки.
Мышца трицепс дает 70% объема плеч поэтому для прокачки рук нельзя делать упор только на бицепс.
Обхват рук растет лишь после роста общего веса тела то есть для увеличения конечностей нужна «база».
Многосуставные упражнения провоцируют выработку тестостерона который положительно влияет на мышечный рост.
Работа только с гантелями приведет к дисгармоничной прокачке рук. Для начинающих подойдут брусья штанга и турник.
Рост объемов бицепса ограничивается ростом антагониста — трицепса.
Необходима хорошая забивка мускулов многоповторными упражнениями.
Для рук негативная фаза выполнения упражнения намного продуктивнее чем позитивная.
Мускулы вскоре адаптируются к объему нагрузок поэтому следует периодически менять тренировочную программу.
Тошнота и судорога двуглавой мышцы при попытке согнуть руку – критерии нормального напряжения бицепса.
Полностью изолированных нагрузок на бицепс которые бы не задействовали другие мускулы не существует.
Необходимо соблюдать прогрессию в нагрузках. Это означает что с каждым тренировочным днем нужно стараться увеличивать рабочие веса количество повторов или подходов.
Внимание на прокачку кистей и предплечий. Эти зоны – самые обделенные в плане нагрузок. Усиливается кисть и предплечье захватывающими упражнениями или кистевым эспандером.
Важность разминки. Плечевой и локтевой сустав – достаточно хрупкие. Если при выполнении упражнений они останутся «холодными» велик риск получения травм. Разминка 5-10 мин обязательна. Заканчивать тренинг следует заминкой.
Техника не менее важна чем массы отягощения. Ошибки в выполнении упражнений могут стоить человеку здоровья.

Питание для роста мышц

Если соединять работу в зале и правильный режим питания можно дождаться роста объемов мускулатуры на руках в 2 раза быстрее.

Продукты для прироста мышечной массы

Сбалансированный режим питания поставляет организму БЖУ витамины и минералы способствующие росту мышц.

Наиболее ценны для атлета продукты содержащие белок:

Рыба – лосось тунец. В этих видах рыбы содержится жирные кислоты и другие компоненты участвующие в усвоении белковой пищи. Молоко и продукция кисломолочного типа. В составе присутствуют витамин D и кальций. Они необходимы не только для роста мускулатуры но и для развития костей.
Домашнее или жирное (свыше 32%) молоко снижает боль в мускулах по окончанию интенсивных занятий.
Яичный белок. В нем есть витамины E A D и ценный природный протеин.
Обезжиренное мясо. Лучше остановить выбор на телятине индейке куриной грудке. Мясо птицы содержит 50% белка. Важно употреблять его в отварном виде без кожи.
Бобы и крупы – это «медленные углеводы» аминокислоты и белок. Не стоит пугаться углеводов так как они являются источником бодрости и сил. Интенсивный тренинг не эффективен без энергии.
Овощи и фрукты. В них важны витамины и клетчатка. Наиболее востребованы у спортсменов: зеленые яблоки грейпфруты помидоры спаржа салат и капуста.
Пряности. Имбирь – жиросжигатель куркума – разогревает тело а соевый соус с легкостью заменит соль.
Семечки и орехи – восстанавливают нехватку нужного жира и витамина Е.
Горький шоколад – продуцирует в организме гормон эндорфин который еще называется гормоном счастья.

Меню для набора мышечной массы

Правильно компонуя продукты можно разработать для себя оптимальное меню которое будет вкусным и очень полезным для организма а также и для роста мышечной массы.

Примерный рацион:

Завтрак. Запаривается кипятком стакан овсяных хлопьев к нему добавляется 1 яблоко и горсть дробленых орехов.
Питание в обед. Мясной стейк паровые кабачки/баклажаны 200 г гречки или испеченного картофеля.
На ужин. Стейк (150 г) рыбы приготовленной на пару + салат из яиц со шпинатом 150 г обезжиренного творога.
Перекус до тренировки. Живой йогурт с фруктами и ягодами + подсушенный тост с повидлом + пара ломтиков мармелада + фитнес батончики с сухофруктами.
Перекус после тренинга. Салат из даров моря творожный крем 200 г шоколадного молока.

Накачать красивые и рельефные руки за месяц можно соблюдая принципы сбалансированного питания прорабатывая мышцы комплексными упражнениями с отягощением и без него.

Новичкам стоит обратить внимание на простые программы а продвинутым спортсменам рекомендуется выполнять тренировку интенсивными супер сетами.