Существует ряд особенностей которые отличают организм сорокалетнего мужика от восемнадцатилетнего паренька их необходимо учитывать. Серьезные изменения гормональная система ощущает в этот период времени который принято называть «кризисом среднего возраста»
Какими должны быть тренировки после 40 лет?
Характерной особенностью и чертой данного возраста является снижение выработки мужских гормонов – гормона роста и тестостерона. Такие процессы влекут за собой и ряд других последствий – обостряются болезни падает половое влечение от чего качество жизни и получаемое удовольствие от нее снижается.
Если анализировать возрастной фактор в плоскости тренировок и влияния на их эффективность – это замедленный метаболизм снижение выносливости ухудшения циркуляции крови по телу использованные временем связки и суставы. Это были самые главные препятствия и набор характеристик которые будут тормозить нормальный процесс тренировок 40-летнего мужчины.
Мы попытаемся подробно и предметно рассказать как обойти все сложности указанные выше при тренировках в 40-летнем возрасте и минимизировать их влияние на ваш организм ведь тем кто отчетливо решил стать на путь здорового образа жизни нет ничего непосильного невозможного.
Принципы тренировок для набора массы после 40
- Тренировки направленные на набор мышечной массы в 40+ отличаются от тренировок для спортсменов более молодого возраста лишь увеличенным временем на кардиоупражнения и более скрупулезной разминкой. В остальном принципы тренинга те же.
- Стоит более осторожно выбирать рабочий вес и не торопиться его увеличивать.
- Также стоит ограничиться тремя тренировками в неделю. По крайней мере на начальном этапе.
- Тренировка должна состоять из двух кардиоупражнений пяти-шести силовых упражнений и растяжки в конце тренировки.
- Первые тренировки должны проводиться с минимальной интенсивностью которую следует постепенно увеличивать.
- После достижения достойной физической формы лучшим вариантом тренировки будет многофункциональная схема тренинга.
Придерживаясь описанных в статье требований результат не заставит себя долго ждать. Следует помнить что самое главное в спорте – мотивация!
Также читайте: 5 добавок спортивного питания для мужчин после 40 лет → Сколько должен отжиматься мужчина в 40? Сколько должен подтягиваться мужчина в 40 лет?
На этапе 0 — 1.5 месяца — Улучшаем кровообращение
Запомните самая первая задача которую необходимо себе поставить на ранних этапах тренировок с первого дня в зале – это улучшения циркуляции крови в организме. Что следует делать? Первые тренировки должны быть объемными задействующие пампинг. То есть количество повторений в подходах должно быть в пределах 15-20 но с небольшим весом. Отдых между сетами так же старайтесь делать минимальным.
Главная цель – максимально запустить кровообращение в организме. Нет цели акцентировать внимание на количестве подходов в каком-то отдельном упражнении. Необходимо исходить от общей цифры сетов за тренировку это 18-20 подходов. К примеру 5 упражнений по 4 подхода – это и есть 20 подходов за тренировку. Работать в отказ не имеет смысла работать с большими весами тоже это все на второй план даже на третий.
Программа тренировок кому за 40
Старение неизбежно для каждого человека. С приходом возраста органы человека теряют эластичность в его суставах меняются функции хряща уменьшается количество белка влаги. Происходит уменьшение и мышечной массы снижается обмен веществ и замедляется процесс выработки тестостерона. Да и восстановление после физического тренинга — длительный процесс. Именно для такого возраста предлагается данная программа тренировок кому за 40 в тренажерном зале.
Программа не предусматривает базовых упражнений так как они могут причинить вред здоровью. В этой программе отсутствуют круговые тренировоки и сложные суперсеты. Отсутствует осевая нагрузка а также без опорная нагрузка в наклоне. А в конце статьи советы по прокачке мышц ног от Арни!
Во избежание травм позвоночного отдела следует использовать атлетический пояс.
Данная программа тренировок кому за 40 рассчитана на посещение тренажерного зала трижды в неделю как обычно чередуя тренинги с днями отдыха.
Поговорим о некоторых упражнениях данного комплекса
Подтягивание – одно из эффективнейших упражнений которое позволяет поддерживать в здоровой форме позвоночник. Его следует выполнять так чтобы общее число повторений было примерно 20-30 раз. Количество подходов напрямую зависит от вашего физического состояния. Если сможете сделать 3 подхода с 10 повторами — отлично если нет увеличите число подходов но число повторов уменьшите.
Подъем гантелей на бицепс. Это упражнение выполняйте сидя чтобы обезопасить Ваш поясничный отдел и избежать читтинг.
Подъем гантелей через стороны следует выполнять не выше плеч.
Одно из тяжелых упражнений в данной программе – это жим штанги стоя. Не используйте для его выполнения большой вес. Выполняя его не отклоняйте спину назад.
В данном комплексе присутствуют суперсеты.
Перед работой с отягощением выполняйте разминочный подход с весом в разу легче основного.
Имейте ввиду что умеренные силовые тренировки правильное питание отсутствие стрессов и отдых благополучно влияют на здоровье особенно в переломном возрасте.
Обязательно перед работой с отягощением разминайте свои суставы. Теперь практика.
Программа тренировок кому за 40
День №1
- Подтягивание. 3 подхода по максимум повторений.
- Тяга штанги на опоре. 3 подхода по 10 повторений.
Суперсет:
- Тяга верхнего блокам вниз прямыми руками. 3 подхода по 12 повторений.
- Тяга верхнего блока за голову. 3 подхода по 12 повторений.
- Разведение гантелей на опоре. 3 подхода по 12 повторений.
- Шраги с гантелями. 3 подхода по 12 повторений.
- Подъем гантелей на бицепс сидя. 3 подхода по 10 повторений.
- Подъем на бицепс нам скамье Скотта. 3 подхода по 12 повторений.
День №2
- Жим ногами в тренажере. 3 подхода по 10 повторений.
- Разгибание ног в тренажере. 3 подхода по 15 повторений.
- Сгибание ног лежа в тренажере. 3 подхода по 12 повторений.
- Голень сидя. 3 подхода максимум повторений.
- Подъем гантелей стоя через стороны. 3 подхода по 12 повторений 3 подхода по 8 повторений.
- Попеременная тяга гантели к поясу в наклоне. 3 подхода по 12 повторений.
- Жим штанги стоя. 3 подхода по 12 повторений.
- Подъем гантелей перед собой стоя. 3 подхода по 8 повторений.
День №3
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье. 1 подход с легким весом 3 подхода по 10 повторений.
- Сведение рук в кроссовере на верхних блоках. 4 подхода по 12 повторений.
- Сведение рук в тренажере. 4 подхода по 12 повторений.
- Отжимание от скамьи. 3 подхода по 12 повторений.
- Французский жим стоя. 3 подхода по 12 повторений.
Суперсет:
- Трицепс на блоке вниз. 3 подхода по 12-15 повторений.
- Отжимание от пола узко. 3 подхода максимальное повторение.
В конце тренировки выполните растяжку задействованных мышечных групп.
Надеемся данная программа тренировок Вам понравилась!
Тренируйтесь!
Желаем удачи!
Как накачать ноги? Советует Арнольд Шварценеггер
Не получается набрать мышечной массы хотя вы тяжело тренируетесь? Не задействуйте ничего кроме двух групп мышц: ног и спины. Остальные мышцы дают очень слабую прибавку в массе. У любителей часто встречаются отстающие ноги а ведь именно они дают массу. Как накачать ноги достойных размеров?
Вспомним Тома Платца. Как можно накачать такие ноги как у него? А ведь только одним упражнением! И это приседания! Также нужно знать как их правильно делать. У любителей не идет рост ног поскольку они не знают что к приседаниям нужно привыкнуть. Кроме ног в этом упражнении работает большое количество других мышц в напряжении находится все тело. Но вначале мелкие мышцы-стабилизаторы расслаблены. И как в езде на велосипеде нужно привыкнуть так и к приседаниям нужно привыкнуть. Новичку тяжело присесть со штангой потому что трудно удержать равновесие а не из-за то что слабые ноги.
Сколько понадобится времени что бы привыкнуть к приседаниям? 2-3 месяца минимум. Когда вы сделаете очень тяжелой подход и почувствуете от этого удовольствие это будет признаком что вы наконец-то привыкли к ним.
Правила тренинга
Итак 1 раз в неделю или за 10-12 дней тренируйте ноги только приседаниями. Не доходите до полного отказа. Ваша первоочередная цель на пути к накачанным ногам — сделать ноги сильнее. У вас не получится красивых квадрицепсов если вы приседаете 40 кг. Необходимо дойти до рабочего веса в 150 кг хотя бы. Тогда уже можно будет работать на массу.
Чтобы увеличить силу ног в приседах делайте один подход с 4-6 повторами. На каждом тренинге старайтесь присесть с весом на 5-7 кг больше.
Сначала хорошо разомнитесь! Теперь с небольшим весом выполняем 8-10 повторений чтобы в запасе оставалось 2-3 повтора. Увеличьте вес и сделайте 6-8 повторов а в запасе оставьте 2-3 повтора. А теперь рабочий подход. Ставим вес и делаем 4-6 раз с подстраховкой партнера или в силовой раме. Ну как? Хорошо пошло? Тогда ставим на 5-7 кг больший вес и отходим от штанги немного отдохнуть. Помните никаких разговоров вы должны психологически собраться настроиться на тяжелый подход. Приседаем с максимальным количество повторений однако в запасе оставляем 1-2 повтора их не надо делать.
Таким образом в следующую тренировку вы уже поставите тот вес который был крайним на этой. Его нужно будет сделать 4-6 повторений. А затем снова добавляем 5-7 кг. Занимаясь по такой схеме ваши ноги хорошо прибавят в размерах но настоящая работа на массу будет после 150 кг. Тогда надо будет делать больше повторений и подходов.
Остальные мышечные группы тренируйте как и раньше. Постарайтесь чтобы тренировки ног и спины происходили подальше друг от друга. Это нужно чтобы не перегружать поясницу. Ей нужно от 3 до 5 дней отдыха.
Если рост остановился
Если вы почувствуете что рост ног и их силы остановился рабочий вес сократите на 15-20% и выполняйте приседания 1 раз за 10-12 дней в 1-2 подхода по 3-4 повторов. Несколько недель будут для ваших ног периодом восстановления. В это время делайте становую тягу в прежнем режиме что и тяжелые приседания. В тяге нужно дойти до 160-170 кг. Если в тяге начнется застой снова делайте приседы в прежнем режиме.
Итак вы узнали как накачать ноги эффективно. За пару циклов конечно не получится достичь уровня Тома Платца однако отчаиваться не стоит потому что масса набирается не быстро. Самое главное что вы стремитесь к цели!
После 1.5 месяца увеличиваем веса
После истечения «испытательного срока» для организма можно начинать постепенно увеличивать рабочий вес. Ваш организм немного освоится и привыкнет к физическим нагрузкам заработает сердце вся кровеносная система. В этот период вес отягощения в упражнениях должен колебаться в 55-70 % от одноповторного максимума.
Если вы можете пожать в жиме лежа сотку на раз то рабочий вес для вас 55-70 кг. Следовательно количество повторений в сетах уменьшается с 15-20 до 8-12 раз. Общее число подходов за тренировку не меняется. По возможности не пренебрегать отдыхом между упражнениями и повторами старайтесь отдыхать как можно меньше времени чтобы не терять в интенсивности. Это делается с целью попадания во временной период тренировок 50-60 минут. Длинные тренировки чреваты выработкой стрессовых гормонов что неблагоприятно влияют на тренировочный процесс.
Читайте:
Программа тренировок на массу
Не следует уделять особое внимание силовому тренингу и показателям это не в приоритете не нужно жать на раз использовать близкие к максимальному веса снаряда. Исключение – если у вас за это время не наметилось никаких дополнительных проблем со связками с давлением и сердцем чувствуете себя здорово тогда возможны отклонения. Однако все в разумных приделах и под контролем товарища или тренера.
Когда здоровье в порядке то силовому тренингу стоит уделить пару недель за 3 месяца не больше. Рабочий вес составляет 80-85% от одноразового повтора. Уменьшается количество повторений в подходах до 5-8 но при этом увеличивается отдых между сетами 1-3 мин. Весь объем подходов за тренировку уменьшается с 15-20 до 12-16.
Не работайте с субмаксимальными весами кода повторов в упражнении 1-3 раза. Риск получить травму большой. А в возрасте 40 и больше лет они заживают очень долго можно выбыть с тренировочного процесса не на 1 месяц.
Возрастные изменения в системах организма
Перед тем как приступать к регулярным физическим нагрузкам для развития мускулатуры проанализируйте состояние своего здоровья. То есть оцените ту точку в которой вы находитесь на настоящий момент.
Желательно ознакомиться с информацией о естественных возрастных изменениях в сердечно-сосудистой опорно-двигательной и гормональной системах. Это поможет вам правильно выстроить стратегию тренинга и добиться результатов не навредив себе.
Сердечно-сосудистая система
Не секрет что с годами сердце ослабевает. Если его не тренировать этот процесс заметно ускоряется. О самом «моторе» мы поговорим чуть позже а сейчас про сосуды.
Претерпевает изменения и кровеносная система – это сосуды. В частности их стенки теряют эластичность становятся более слабыми и тонкими. Поэтому может «скакать» артериальное давление.
Хроническая гипертония различной степени – частый диагноз у людей старше 30 лет. Отсутствие физической активности и лишние килограммы приводят к тому что сосуды не способны выдерживать давления и могут деформироваться и даже разрываться. Вследствие этого возникает варикозное расширение вен тромбозы и различные кровоизлияния.
Питание также сильно влияет на состояние сосудов.
Когда человек занимается своим телом бегает или просто ходит в тренажерный зал его обмен веществ ускорен. Таким образом потребляемые жиры усваиваются значительно лучше холестерин низкой плотности не откладывается на внутренней поверхности сосудов не затрудняет кровоток.
При отсутствии же физической активности к 30–40 годам при употреблении большого количества животных жиров может возникнуть атеросклероз.
Вообще следует сказать что спорт – не панацея. Но он заметно улучшает качество жизни замедляя старение. Речь идет про любительский спорт ради оздоровления. Профессиональный же спорт ничего общего со здоровьем не имеет.
Если начать заниматься в позднем возрасте нужно четко знать состояние своих сосудов – для этого вам потребуется сходить к кардиологу или терапевту. Кардиолог проверит еще и сердце – это его дело. Врачи смогут подсказать вам какую нагрузку вы можете давать своему организму не рискуя здоровьем. А дальше вы будете ориентироваться по своим ощущениям – можете больше – делайте.
Сердце
Сердце к 40 годам изрядно изнашивается. Состоит оно из поперечно-полосатой мышцы. В отличие от своих «коллег» которые отлично подчиняются сознательному контролю сердцем управлять очень сложно. Оно ходит само руководствуясь командами собственных водителей ритма.
Забитые холестерином сосуды за единицу времени проводят меньше крови чем здоровые. Соответственно меньше крови доставляется в органы и их ткани в том числе к сердцу. Все это грозит инфарктом – гибелью клеток вследствие недостатка кислорода.
То есть важна степень кровоснабжения сердца. Если с этим все нормально можно постепенно начинать тренировки.
Если в анамнезе человека который собрался заниматься были инфаркты это может усложнить задачу. Тогда сильно ограничивается спектр допустимых нагрузок.
Нарушения ритма аномалии в работе сердца тоже мешают тренировкам. И снова все нюансы вам подскажет кардиолог. На крайний случай в каждой области есть кардиологические центры специалисты которых лучше всех смогут вам помочь.
Мышцы
С годами мышцы атрофируются если их не нагружать. Но это не беда! Мышечная ткань довольно быстро адаптируется к нагрузкам и вновь растет. Следует постепенно подходить к тренингу давая организму время на восстановление.
Кстати в 40 лет восстановление проходит медленнее чем в 20. В 70 – еще медленнее. Это надо учитывать и отдыхать ровно столько чтобы тело полностью восстановилось.
Аккуратно нужно относиться к поврежденным ранее мускулам. Обращайте внимание на места где были растяжения разрывы переломы. Нагрузку на них нужно увеличивать особенно медленно.
Костная система
В 30 лет кости крепче чем в 40 – это факт. Особенности питания и обмена веществ сильно влияют на этот фактор. Если в рационе мало кальция это плохо скажется на скелете. Или же кальций может просто не удерживаться в организме тогда нужна консультация эндокринолога.
Большинство диетологов рекомендует употреблять творог и мол скорее всего все будет хорошо. Но есть еще одна проблема – с годами способность усвоения молочных продуктов падает. У некоторых после стакана молока может расстроиться желудок. Это усложняет ситуацию кальций тогда придется брать из витаминных комплексов.
Давайте время костям для адаптации к нагрузкам. Сразу не нужно брать большие веса. Возможно вы почувствуете дискомфорт в костях во время выполнения упражнений – это нормально. Берите меньшие веса.
Связочный аппарат и сухожилия
Соединительная ткань имеет одно свойство – она тянется. Эластичность соединительной ткани у всех людей разная. Кто-то гибкий а кто-то не может даже шнурки завязать не сев на корточки.
Если вы реально решили начать набор мышечной массы после тридцати – уделяйте больше времени растяжке. Медленно тяните заднюю часть бедра разрабатывайте позвоночник. Многие упражнения в тренажерном зале требуют хорошей растяжки. Если вы недостаточно гибки значит не сможете выполнять упражнение в правильной технике – следовательно повысите риск травмироваться.
Гибкость не нужна при выполнении изолированных упражнений когда вы лежите на скамье. В остальных случаях нужно быть гибким иначе может пострадать например поясница.
Когда вам за сорок вряд ли вы сможете дотянуться до пола пальцами рук на прямых ногах. Вот этого вам нужно постараться добиться в первую очередь.
Частая проблема людей за 40 – остеохондроз. Поэтому вам лучше поднимать тяжести в ортопедическом поясе чтобы обезопасить себя от межпозвонковых грыж.
Какие упражнения делать после 40 лет?
Если вкратце то вам подойдет большинство упражнений которыми пользуются спортсмены в зале. Акцент можно сделать на увеличении количества упражнений при работе с тренажерами. Такой подход актуален. Можно поделить пополам: 50 % упражнений делать со свободным весом остальные 50% отдать тренажерам.
Тренажерами мужчинам за 40 лет можно заменить максимально травмоопасные упражнения такие как приседания становая тяга жим штанги стоя. Вышеуказанные упражнения выполнять сложно и с технической точки зрения а так же с точки зрения подготовки самых мышц суставов и связок к работе. Тех частей тела которых у мужчины до 40 лет что тяжелого в руки до этого времени не брал очень слабые. Большой риск получения травмы вам этого не надо.
Кардионагрузки
В тренировках после 40 лет необходимо включать кардионагрузки различных видов. Это хорошая стимуляция и тренировка сердечнососудистой системе. На первое место ставьте низкоинтенсивные кардиотренировки но с большой длительностью. Это могут быть пешие прогулки средним темпом. Среди интенсивных кардионагрузок лучше пробовать интервальное кардио с небольшой продолжительностью. Помните так же о связках и суставах. Перед началом тренировки – обязательная растяжка разминка в конце – заминка. Если позволяет время и возможность запишитесь на пилатес.
Восстановление после тренировок у мужчин после 40 лет
Восстановительные процессы после 40 у мужиков снижаются это надо признать. Причиной тому – слабая выработка полового гормона тестостерона. Не так сильно поддается давлению центральная нервная система что это значит? Когда мы работаем в зале нагрузку получают те только мышцы но и нервная система которая с возрастом требует больше времени на восстановительные процессы.
Еще по теме:
Программа тренировок для новичков в зале
Для начала тренировок 2-3 занятия на неделю мужчине после 40 лет вполне достаточно. Все остальное время будет уходить на восстановления. На пике своей формы и потренировавшись некоторое время организм приспособится а вы почувствуете в себе силы идти дальше тренируйтесь 4 раза на неделю но не больше. В таком возрасте нервная система расшатана поэтому берегите ее. Избегайте всяких стрессов и конфликтных ситуаций что поспособствует восстановлению.
