Какие мышцы работают в отжиманиях на кулаках
В этом упражнении работают грудные мышцы трицепсы и передняя часть дельтовидных мышц. Также в работе участвуют передние зубчатые мышцы. В качестве стабилизаторов статическое напряжение получают мышцы брюшного пресса и ягодичные мышцы.
В зависимости от того как будут поставлены руки – вертикально или горизонтально акцент будет распределяться по-разному.
- Если поставить руки горизонтально как при жиме штанги лежа акцент будет направлен на большие грудные мышцы;
- а если поставить руки вертикально то нагрузка приоритетно пойдет на трицепсы.
Техника выполнения упражнения
По сути большинство моментов характерных для обычных отжиманий работают и в данном случае. Ставьте кулаки на пол правильно. Опираться нужно именно на ударную поверхность то есть на указательный и средний палец. Частично может также задействоваться безымянный – тут все зависит от строения кисти.
Ударная поверхность кулака.
Итак как отжиматься на кулаках от пола:
- Исходное положение – лежа на полу. Пальцы ног можно упереть в стену чтобы не было скольжения. Кулаки поставить по обе стороны от корпуса параллельно или перпендикулярно телу.
- На выдохе с усилием вытолкните себя наверх. Корпус при этом абсолютно прямой и составляет одну линию с ногами мышцы пресса напряжены.
- На вдохе мягко опуститесь практически до пола. Между его поверхностью и грудью должно оставаться около пяти сантиметров.
Количество повторов и подходов в упражнении зависит от ваших целей. Тренируясь на выносливость для укрепления связок и суставов делайте максимально возможное количество повторов в 3–4 подходах.
Если вы хотите добиться максимального мускульного роста лучше все-таки использовать отжимания не на кулаках а на ладонях с дополнительным отягощением. Или как вариант – поднять ноги с пола на скамейку. Но этот вариант можно применять только опытным спортсменам с тренированными связками и суставами. Количество повторов в этом случае сокращается до 8–12.
В зависимости от разворота кисти и ширины хвата вы можете задействовать наибольшим образом те или иные мышцы:
- При параллельном положении кулаков когда большие пальцы направлены вперед а локти при движении прижаты к бокам акцент нагрузки приходится на трицепсы или трехглавые мышцы плеча.
- Когда вы используете широкий хват и ставите кулаки большими пальцами внутрь (это соответствует прямому удару) локти расходятся в стороны работают преимущественно грудные мышцы. В нижней точке вы должны ощущать их растяжение.
- Развернув кисти большими пальцами наружу вы заставите работать бицепсы.
Польза от упражнения будет максимальной если вы будете периодически чередовать положение рук.
Если цель вашей тренировки состоит в том чтобы развить именно грудные мышцы вы можете попробовать отжимания на специальных упорах. Они также увеличивают амплитуду движения но кисти при этом нагружаются меньше.
Виды отжиманий на кулаках
- С колен. Выполнять отжимания на кулаках с колен легче так как нагрузка на целевые мышцы и стабилизаторы уменьшается.
- Ноги на возвышенности. Если говорить о выполнении упражнения с поднятыми ногами на возвышенность то такой вид акцентирует нагрузку в верхней части грудных мышц. Если сравнить этот вариант с жимом штанги то техника больше всего будет напоминать жим на наклонной скамье.
Как правильно отжиматься
Отжиматься можно по-разному — все методы имеют разную сложность выполнения. Одни из них более трудные другие проще и легче для новичков.
Польза отжиманий с хлопкомХодьба с Лесли Сансон: комплекс 2 милиТренировки Шона ТиКакие кроссовки выбрать для бега: советы и рейтинг
Эталонный способ
Положение корпуса во время выполнения практически такое же как при классическом отжимании. Разница лишь в том что опираться надо не на две а на одну ладонь которая ставится под корпус. Иначе говоря тело подобно прямой линии плечи параллельны полу а ноги на ширине плеч.
Это то к чему в идеале нужно стремиться но вряд ли кто-то сможет сразу освоить ее даже имея внушительную физическую силу по той причине что умения держать баланс и координировать работу различных групп мышц недостаточно.
В идеале нужно отжиматься так. Принять исходное положение т. е. упор лежа. Одну руку убрать за спину кистью на уровне ягодиц или немного ниже. Корпус держим прямо ноги касаются лишь на носках Стопы на уровне плеч или чуть шире. На вдохе рука сгибается в локте грудь опускается практически до земли. Поясницу при этом следует держать прямо. При выдохе надо «вытолкнуть» себя в начальную позицию.
Следующие нехитрые приемы помогут облегчить выполнение упражнения. Если развести шире ноги станет легче удерживать равновесие что позволит отставить рабочую руку подальше от среднего уровня корпуса. В итоге немало нагрузки переносится с трицепса на грудные мышцы отвезти таз к рабочей руке и чуть приподнять противоположное плечо то станет легче балансировать.
Эти приемы следует использовать лишь на начальном этапе тренировок когда вы только осваиваете эту технику. Иначе можно привыкнуть к подобному варианту выполнения что помешает прогрессировать дальше.
Ввиду сложности научиться отжиманию на одной руке не так легко и необходимы постоянные тренировки. Следовательно стоит начать с ряда подготовительных упражнений с помощью которых можно подготовить свое тел для требуемой — эталонной техники отжимания.
С частичной опорой на вторую руку
Для выполнения этого упражнения вам понадобится какая-нибудь опора: мяч табурет или что-то еще. Отжимание будет выглядеть следующим образом: Сперва необходимо принять упор лежа. Руку которая при идеальном варианте убрана за спину надо выпрямить и отвести в сторону ладонью на опору.
Полностью опираться на нее не получится но она даст вам частичную поддержку что упростит выполнение кроме того вы не будете ставить ее на пол. Отжимаясь сконцентрируйтесь на усилии мышц опорной руки.
Такое выполнение отжимания проще полноценного отжимания однако сложней чем классические. Постепенно старайтесь перенести вес всего тела на опорную руку а другую отрывать от опоры.
На тыльной стороне кисти
Надо принять стандартное положение для отжимания ладонь поместить на пол но другую руку поставьте ладонью на тыльную сторону.
При таком подходе отжиматься довольно сложно и неудобно оттого вы непроизвольно будете переносить большую часть веса на первую. Для этого следует: Принять положение как при классическом отжимании только ладонью одной руки повернутой к тыльной стороне и вес тела надо перенести на другую.
При отжимании все усилия концентрируйте на той что находится ладонью вниз.
Руки выше ног
Такое упражнение уменьшает нагрузку на опорную руку из-за чего мышцам легче привыкнуть. Выполняется оно так. Опорная ставится на небольшую возвышенность. Ею может послужить ступенька скамейка либо край кровати.
Это снизит нагрузку на мышцы благодаря чему позволит максимально сфокусироваться на отработке балансировки. Корпус прямой вторая убирается за спину при сгибании остается полое пространство. Когда вам станет легко отжиматься в этом положении высоту опоры нужно понемногу снижать постепенно доходя до пола.
Выполнение на пальцах
Также есть более сложный вариант техники — отжимание с опорой на один палец.
Отжимание на одном пальце возможно но к этому приходят постепенно: начиная отжимаются на четырех пальцах поэтапно снижая их количество.
Нужно помнить что пальцы при этом сильно нагружаются поэтому здесь очень важна правильная подготовка и постепенность.
Есть еще одна интересная техника — ожимания без рук. Хотя это скорее приседания.
Как научиться отжиматься на кулаках
Разумеется прежде чем приступить к отжиманиям на кулаках вам необходимо хорошо освоить обычные отжимания от пола. Особое внимание стоит уделить правильной технике выполнения упражнения. Она практически не отличается от техники выполнения простых отжиманий. Тело должно находиться в одной плоскости. Однако при выполнении простых отжиманий точкой опоры служит ладонь. А когда вы отжимаетесь на кулаках опираться нужно на суставы указательных и средних пальцев рук.
Конечно поначалу вам будет немного больно и неудобно но затем костяшки и кожа на кулаках укрепится и станет намного легче. В первые дни можно отжиматься в перчатках чтобы уменьшить болевые ощущения. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Не гонитесь за количеством повторений главное изначально поставить правильную технику и только после этого можно задумываться о том как увеличить количество отжиманий.
Чтобы добиться хороших результатов очень важно регулярно заниматься. Через некоторое время вы заметите что стали намного сильнее. Отжимания на кулаках способствуют не только укреплению мышц но и увеличению силы удара рукой. Кроме того регулярное выполнение этого упражнения снижает риск получения кистевых травм.
Сколько выполнять подходов и повторений зависит прежде всего от ваших целей. Если вы хотите увеличить выносливость тогда выполняйте примерно 3-5 подходов на максимум. Для стимуляции мышечного роста нужно выполнять 4-5 подходов по 12-20 повторений и по возможности использовать дополнительное отягощение. Конечно таким образом вы не станете похожим на профессионального культуриста но немного подкачать мышцы вполне реально.
Что дают отжимания на кулаках
Отжимания от пола на кулаках это усложненный вариант обычных отжиманий. Этот вид отжиманий включает в работу такие же мышечные группы как и обычные отжимания от пола. Однако амплитуда движения немного увеличивается благодаря чему нагрузка на мышцы значительно возрастает. Кроме того отжимания на кулаках укрепляют кисть и кистевой сустав что очень важно для тех кто занимается единоборствами.
Нагрузка на мышцы будет распределяться в зависимости от постановки рук и положения тела. Здесь можно выделить несколько правил:
- широкий хват рук — основная нагрузка акцентируется на внешней области грудных мышц.
- узкий хват рук локти разведены в стороны — акцент нагрузки приходится на внутреннюю область грудных мышц.
- узких хват локти прижаты к туловищу — основная нагрузка приходится на трицепсы и передние дельты.
- ноги находятся выше уровня головы — нагрузка смещается на верхнюю часть грудных мышц..
