Правила выполнения упражнения
- Встаньте прямо возьмите две гантели руки держите вдоль корпуса.
- Правой ногой шагните примерно на 60 см вперед левую ногу оставьте неподвижной позади держите спину ровной. Сохраняйте вертикальное положение корпуса для поддержания равновесия. На шаге сделайте вдох. Внимание: не позволяйте коленям склоняться к пальцам ног чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленный сустав. Убедитесь что ваши голени расположены перпендикулярно земле.
- Оттолкнитесь сделав упор на пятку и вернитесь в исходное положение на выдохе.
- Повторите упражнение рекомендованное количество раз затем сделайте его с левой ноги
Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения.
Встаньте прямо гантели держите в руках вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг вперед опустив верхнюю часть тела. На выдохе оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение. Упражнение можно выполнять попеременно каждой ногой с гантелями или штангой а также с проходкой.
Техника выполнения выпадов на месте
Несмотря на тот факт что упражнение не является сложным от тренирующегося требуется умение удерживать равновесие и баланс тела.
Кроме того очень важно контролировать каждое движение что позволит сделать приседания со штангой в ножницах технически правильным. Будет отлично если в первое время весь процесс контролирует тренер или опытный товарищ.
По теме: Пилатес упражнения для ног с картинками
Правильная техника выполнения упражнения
Берем желаемый снаряд:
- Если это гантели то они должны находиться по бокам.
- Если штанга – чуть ниже шеи строго на трапеции.
- Атлетический блин располагается на уровне груди на согнутых руках.
Положение тела:
- Ноги ставим на ширине плеч.
- Делаем одной ногой шаг вперед с такой шириной чтобы в процессе приседания колено не выходило за линию пальцев стопы.
- Вторая нога должна стоять таким образом чтобы колено было на небольшом расстоянии от пола под корпусом.
- Спина должна быть ровной естественный прогиб в пояснице.
- Вес расположен перпендикулярно полу.
- Корпус необходимо держать ровным без наклона вперед или назад в процессе выполнения упражнения.
Делаем вдох:
- Плавно сгибаем ноги в коленях опускаясь в присед до тех пор пока бедро не окажется в параллели с полом. Очень важно чтобы центр тяжести был между двумя ногами.
- Переднее колено не должно выходить за носок а заднее – не касаться пола.
Делаем выдох:
- Усилиями обеих ног возвращаемся к исходному положению.
- От повторов к повтору стопы стоят на месте в отличие от классических выпадов.
- Движение вверх-вниз совершается телом.
Сделав нужное количество повторов меняем ноги. Количество подходов и повторов в приседаниях в ножницах со штангой на спине гантелями или блинчиком в руках каждый тренирующийся определяет самостоятельно.
Какие мышцы работают при выполнении выпадов с гантелями?
Условно задействованные мышцы можно разделить на две группы: основные и вспомогательные.
Основные мышцы:
- Большая ягодичная;
- Внешняя и латеральная головки квадрицепса;
- Двуглавая мышца бедра.
Вспомогательные:
- Малые и средние ягодичные мышцы;
- Мускулы брюшного пресса;
- Полусухожильная и полуперепончатая (задняя часть бедра) мышцы;
- Мышцы-разгибатели позвоночника;
- Приводящие мышцы бедер;
- Икроножные мышцы.
Стоит отметить что на мышцы рук при этом действует статическая нагрузка.
Преимущества упражнения
Данное движение имеет множество полезных бонусов:
- Выпады принадлежат к группе упражнений которые предполагают асимметричную работу ног. Благодаря этому можно устранить дисбалансы каждой.
- Его можно выполнять дома.
- Множество вариаций. Каждая версия упражнения имеет свои преимущества. Кроме того можно комбинировать несколько вариаций в одной тренировке.
- Упражнение положительно влияет на развитие мелких мышц-стабилизаторов а также развивает и улучшает координацию.
- Выпады с гантелями не создают сильную нагрузку на поясничную область. Их можно использовать в качестве альтернативы упражнениям со штангой.
Варианты техники с гантелями
Гантели — ваш наиболее универсальный снаряд с которым вы сможете разнообразить свою тренировку по уровню сложности и качеству проработки тела.
Выпады с гантелями вперед
Встаньте прямо возьмите в руки гантели руки опустите вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг вперед опустив верхнюю часть тела. Корпус держите прямо голени – перпендикулярно полу. На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендуемое число раз.
Выпады с гантелями вперед
Выпады с гантелями назад
Встаньте прямо возьмите в руки гантели руки опустите вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг назад опустив верхнюю часть тела. Корпус держите прямо голени – перпендикулярно полу. На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендуемое число раз.
Выпады с гантелями назад
Выпады с проходкой с гантелями
Более сложный способ – Выпады с проходкой когда вы таким способом передвигаетесь по комнате или залу. Этот способ подходит для более опытных спортсменов.
Возьмите гантели в обе руки удерживая равновесие. Выполните выпад вперёд. Колено задней ноги почти касается пола. Держите спину прямой. Отталкиваясь пяткой передней ноги поднимитесь обратно вверх и шагните вперёд другой ногой повторяя выпад.
Выпады с проходкой с собственным весом
Выпады с проходкой с гантелями над головой
Выпады можно делать и держа утяжелители на руках для максимальной загрузки мышц-стабилизаторов плечевого пояса и корпуса. Этот вариант больше подходит профессионалам которые уже освоили это упражнение и не имеют проблем с равновесием в движении.
Возьмите штангу на вытянутые руки. Выполните выпад вперёд. Колено задней ноги почти касается пола. Держите спину прямой. Отталкиваясь пяткой передней ноги поднимитесь обратно вверх и шагните вперёд другой ногой повторяя выпад.
Выпады с проходкой со штангой над головой
Выпады с переводом гантели под ногой
Выпады являются базовым и универсальным упражнением для нижней части тела. Выпады с гирей также позволяют тренировать равновесие и устойчивость. При выполнении данного упражнения работают все мышцы туловища.
Выпады с переводом гири под ногой
Выпады назад в ножницы с гантелями
Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног похожей по технике на реверанс ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.
Выпады назад в ножницы с весом
Болгарские сплит приседания с гантелями
Встаньте прямо держите блин перед собой на уровне груди. Одну ногу положите на возвышенность. На вдохе выполните приседание держа корпус неподвижным. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и поменяйте ноги.
Болгарские сплит приседания с весом
Выпады с гантелями на босу-платформе
Для того чтобы правильно выполнить упражнение на босу-платформе займите исходное положение а затем шагая рабочей ногой наступите на центр полусферы сделайте выпад. Обязательно делайте упор на пятку. Задняя нога опирается на носок. Как и в классическом варианте упражнения ноги сгибаются под прямым углом.
Рекомендуется выполнять упражнение сначала на одну а затем на другую ногу. Чтобы усложнить задачу на босу-платформе можно выполнять обратные выпады.
Рабочие мышцы
Выпады с гантелями и выпады со штангой — это отличное базовое упражнение для ног которое задействует четырехглавую мышцу бедра мышцы задней поверхности бедра ягодичные мышцы спину и за счет этих упражнений вы явно ощущаете какие мышцы работают в данный момент.
Упражнение помогает очень хорошо прокачать ягодицы и бедра — придать им рельеф и проработать все остальные мышцы. Кроме того упражнение прекрасно подходят для многих видов спорта где нужна координация чувство равновесия и взрывная мощь например легкая атлетика единоборства велоспорт.
Канадец Дуг Проден установил 9 мировых и 13 национальных фитнес-рекордов. Он отжался 5557 раз за 3 часа 2 минуты 30 секунд и сделал 667 отжиманий на одной руке в течение часа. Его достижения занесены в Книгу рекордов Гиннесса и Книгу альтернативных рекордов.
Основные
Если проанализировать то какие мышцы работают во время выполнения выпадов с гантелями мы получим следующую картину:
- Квадрицепс — одна из двух основных рабочих групп. Эта мышца разгибает конечность в коленном суставе когда мы поднимаемся из нижней точки.
- Выпады с гантелями отлично подходят для ягодиц — наряду с квадрицепсом испытывает значительную нагрузку разгибая бедро при подъеме наверх.
Дополнительные
Помимо квадрицепсов и больших ягодичных участие в работе принимают: мышцы пресса средние ягодичные бицепсы бедер мышцы спины икроножные и т. д. Основной функцией перечисленных мускулов в данном упражнении является стабилизация положения корпуса и ног.
Недаром движение называют координационно сложным — держать равновесие действительно не всегда получается с первого раза. Можно упомянуть и мышцы рук которыми вы держите гантели — они работают в статике.
Варьируя ширину шага при выполнении упражнения можно смещать нагрузку в сторону ягодиц или в сторону квадрицепсов:
- Шаг более широкий опорная конечность имеет угол в колене больше 90 градусов — лучше растягивается и больше работает ягодичная мышца. Это оптимальный вариант для большинства девушек. Однако чем шире постановка стоп тем менее удобно шагать и возвращаться назад.
- Шаг более узкий опорная нога сгибается под прямым углом — больше задействована передняя поверхность бедра.
Частые ошибки при выполнении
Несмотря на то что это относительно простое упражнение существует ряд нюансов на которые следует обратить внимание.
В число основных ошибок при выпадах с гантелями относятся:
- “Круглая спина”. Во время выполнения выпадов спину следует держать ровно. Взгляд направлен перед собой или немного вверх.
- Наклон корпуса к передней ноге. Как и в замечании выше спина должна быть прямой плечи опущены взгляд вперед.
- Колено рабочей ноги (передней) “вылезает” за линию стопы. Не следует забывать что бедро и голень должны образовывать прямой угол.
- Толчок задней ногой во время подъема. Основная нагрузка должна осуществляться на рабочую ногу. При правильном выполнении толчок осуществляется пяткой передней ноги.
- Стопы на одной линии. При таком расположении стоп очень тяжело соблюдать правильную технику выполнения и держать равновесие.
Польза выпадов
В отличие от приседаний с большим весом выпады с гантелями преимущественно направлены не на увеличение мышечной массы а на создание рельефа. Следовательно людям с недостаточными по их мнению объёмами нужно сочетать выпады с тяжёлыми приседаниями.
А именно:
- Выпады эффективно создают сепарацию ягодиц от бицепсов бёдер которая как показывает статистика опросов является важнейшим атрибутом сексуальной привлекательности как для женщин так и для мужчин. Но не стоит забывать о других упражнениях для ног направленных на развитие силы массы и детализации которые необходимо включать в программу тренировок;
- Во время выполнения выпадов кроме напряжения и сокращения мускулатуры происходит её растяжка. Причём это касается не только ягодиц и мускулов задней части бёдер но и передней. Квадрицепс растягивается во время отведения ноги назад в нижней точке а растяжение бицепса бедра и ягодичной мышцы – при положении ноги впереди во время приседа;
- Важным преимуществом гантелей перед штангой является обстоятельство что занятия с гантелями можно делать в домашних условиях так как гантели проще держать дома. Вдобавок гантели дешевле штанги со стойками;
- Выпады как очень динамичное движение задействующее множество мышц-стабилизаторов является прекрасной тренировкой для развития равновесия и координации.
Рекомендации
Учтите следующие простые советы. Сначала выполните упражнение с ними ментально затем без отягощения и уже полностью поняв движение — с гантелями.
- Выпады с гантелями или другим отягощением не рекомендуется делать новичкам. Начинающим необходимо приступать к упражнению с осторожностью чтобы не повредить связки. Кроме того каждую тренировку нужно начинать с разминки. Это поможет спровоцировать выработку суставной смазки.
- Если хотите сильнее прогрузить мышцы ягодиц старайтесь делать шаг шире но при этом не забывайте о технике упражнения.
- Для создания большей нагрузки на мышцы выпады с гантелями можно выполнять на степ или босу-платформах. В случае со степ-платформой увеличится амплитуда движения. А в случае с босу — будут дополнительно задействованы мышцы-стабилизаторы.
- Если тяжело удержать равновесие во время выпада носок ведущей ноги можно слегка развернуть вовнутрь.
- Чтобы увеличить эффективность выпада — старайтесь задерживаться внизу на несколько секунд.
Избегаем травм
Выпады с гантелями как и любые другие виды выпадов создают повышенную нагрузку на связки коленных суставов. В этом плане они травмоопаснее чем скажем приседания. Это объясняется тем что во время приседаний вес тела и отягощения распределяется на две ноги а делая выпады всю нагрузку вы сосредотачиваете на одной ноге. Конечно мышцы от этого в восторге но вот слабые связки могут пострадать.
Поэтому чтобы не допустить травм воспользуйтесь следующими рекомендациями:
- Воздержитесь от выполнения выпадов с гантелями при наличии свежих травм коленей. Если травмы были но давно делайте упражнение крайне осторожно и при возникновении малейшего дискомфорта заканчивайте. Здоровье сами понимаете дороже.
- Прежде чем приступить к тренировке вам нужно разогреть мышцы и спровоцировать выделение суставной смазки (синовиальной жидкости). Для этого приседаем и делаем выпады без отягощения вращаем стопами и голенями делаем наклоны вперед и т. д. Времени уйдет пять минут но эффект от тренировки будет значительно выше а вероятность получить травму ниже.
- Работая с большим отягощением не делайте шаги. То есть обе ноги остаются на месте и ваши выпады с гантелями автоматически трансформируются в приседания в ножницы.
- Если ранее выпады вы не практиковали сначала отработайте технику без веса.
- При возникновении боли дискомфорта и любых других сигналов которых в норме не должно быть – заканчивайте упражнение.
Если в силу проблемных коленных суставов выпады вам не подходят то можно попробовать заменить это упражнение отведением ног (махами) стоя назад вперед в стороны. Это можно делать в специальном тренажере или на нижнем блоке. Для проработки ягодиц выпады можно заменить ягодичным мостиком. Но так как всякая травма индивидуальна – универсальных рекомендаций не существует а поэтому лучше проконсультироваться с врачом.
Собственно переходим к описанию того как делать выпады правильно.
Особые варианты выполнения
Не хватило разнообразия? Посмотрите следующие 19 вариантов из книги Men’s Health:
Использованы материалы из книжек (огромная благодарность авторам и издателям за них):
Фредерик Делавье — Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин
Адам Кэмпбелл — Лучшие силовые упражнения и планы тренировок для мужчин
Альтернативные упражнения
