Как накачать ягодицы, видео пособие

Сегодня я хочу затронуть еще одну актуальную тему нашего тела — это ягодицы. Наверное практически каждая девушка мечтает накачать свою попу и сделать ее настоящим «орехом»))) Мне эта проблема знакома не по наслышке. Именно «проблема» так как мои ягодицы от природы не такие красивые объемные и упругие как хотелось бы.

Признаюсь что в деле фитнеса до недавнего времени я была настоящим лентяем но красота требует жертв поэтому и я каждый вечер пыхчу под тренировки Джиллиан Майклс. Кстати очень и очень эффективные упражнения особенно для тех кто хочет накачать попу в домашних условиях. Что для этого понадобится: видео упражнения «Убийственные ягодицы и бедра» в три уровня (ниже) свободное время для себя любимой и своей пятой точки и упорство. Сразу оговорюсь что эти упражнения не для слабаков которых хватит на пару дней. Здесь необходимо обладать выносливостью и силой воли. Но поверьте мне на слово результаты будут.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ: Фитнес в Оренбурге

Какие можно делать упражнения для ягодиц в домашних условиях?

Без спортивных тренировок никуда. Если человеку необходимо подтянуть форму какой-то части тела например похудеть в руках и плечах то самый эффективный способ для этого – комплекс специально подобранных упражнений. Без них никуда и в случае с накачкой ягодиц тоже. Самым эффективным и дающим быстрый результат упражнением для накачки ягодичных мышц являются приседания. Именно с них и начнём.

Приседания – самые эффективные упражнения для ягодиц

Все знают что приседания – идеальное упражнение для ног и ягодиц. Проблема заключается в том что большинство девушек неправильно их выполняют или вовсе пропускают отдавая предпочтение более лёгким упражнениям. Некоторые даже жалуются на боль в колене и спине дабы избежать выполнения приседаний. Но поверьте лучшего ничего нет поэтому внимательно прочитайте информацию ниже.

Теперь разберёмся в том как правильно приседать чтобы накачать ягодицы.

Описание процедуры выполнения по шагам:

• Станьте расставив ноги на ширине плеч.
• Стопы направлены наружу.
• Руки немного согнутые в локтях держите впереди для удержания равновесия.
• Плавный присед до того момента пока ягодицы не окажутся чуть ниже коленей (ВАЖНЫЙ МОМЕНТ: присед должен напоминать приседание на стул то есть колени ни в коем случае не должны выходить за пальцы ног). Для лучшего понимания посмотрите видео ниже.
• Плавный подъём возвращаясь в исходное положение.

Когда научитесь правильно приседать можно будет использовать отягощения например гриф для штанги. Процедура выполнения точно такая же как и в обычных приседаниях только теперь руками держим гриф помещённый на плечи (трапеции).

На начальных этапах за одно занятия достаточно будет выполнять по 5 подходов 15 повторений в каждом. При использовании отягощений хватит 4-х подходов по 7-8 повторений.

Ягодичный мостик (подъём таза лёжа на спине)

Это отличное упражнение для разогрева ягодичных мышц. Поначалу оно может показаться немного сложным но уже на второй день вы сможете выполнять его комфортно.

Процедура выполнения:

• Лягте на спину.
• Ноги на ширине плеч согните их в коленях и пятки расположите как можно ближе к попе.
• Поднимите таз с пола а затем опустите его обратно.

Ягодичный мостик – это идеальное упражнение для мышц бёдер ягодиц и живота. Суть его заключается в том чтобы сильно сжать ягодичные мышцы а затем их расслабить. Держите ноги как можно ближе к заднице и поднимайте бёдра взрывными движениями. Такое упражнение можно выполнять до 3-х раз в день по 4-5 подходов в каждом от 20 до 40 повторений.

Махи ногой назад

Ход выполнения:

• Встаньте на четвереньки поставив колени параллельно тазу.
• Руками опираемся на площадь пола.
• Откиньте правое колено назад на максимально возможную высоту (повторить 10 раз)
• Проделать такую же операцию с левой ногой.

Упражнение с выносом колена эффективно приводит в работу большую ягодичную мышцу. Это упражнение можно выполнять на тренажёре но так как мы рассматриваем улучшение формы попы в домашних условиях то работа на коврике в гостиной с собственным весом также принесёт отличный результат.

Румынская тяга

Данное упражнение смогут выполнить только те у кого дома имеется штанга гриф или гантели. Румынская тяга приводит в действие мышцы ног и ягодиц а также напрягает подколенные сухожилия. По сравнению с обычной становой тягой в румынской тяге нужно опираться на бёдра а не сгибать колени.

Процесс выполнения:

• Встаньте прямо ноги на ширине плеч гриф держим немного вытянутыми руками вперёд.
• Опустите туловище вниз насколько позволяет гибкость спина бёдра и ягодицы напряжены. Если выполнили правильно в подколенных сухожилиях почувствуете сильное напряжение.
• Возвращение в исходное положение.

Делать упражнение 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом.

Мост одной ногой

Как выполнять:

• Лягте на спину: одна нога прямо вторая согнута в коленном суставе.
• Поднимаем вверх прямую вытянутую ногу вместе с тазом в это время вторая согнутая нога будет служить опорой.
• Вдох – поднимаем ногу и таз вверх сжимаем ягодицы выход – возвращение в и.п.
• Выполнить 12-15 раз сменить ногу. 5 подходов утром и вечером.

Упражнение приведёт в тонус мышцы бёдер и ягодиц а также про кровь в тазу. Если вы долго сидите в течение дня то оно идеальное для вас.

Выпады боковые выпады

Процедура выполнения обычного выпада:

• Встаньте прямо ноги на расстоянии 3-5 см друг от друга.
• Сделайте шаг вперёд правой ногой согнув её в колене и в это же время согните левую ногу дотронувшись её до пола.
• Возвращение в исходное положение.
• Проделайте упражнение 10 раз правой ногой а затем 10 раз левой. Выполните 3 таких подхода.

Как делать боковой выпад:

• Встаньте прямо ноги на ширине плеч (широкая стойка) руки вытянуты перед собой.
• Смотрите прямо спину держите ровно присядьте на правую ногу.
• Вернитесь в первоначальное положение.
• Присядьте на левую ногу.

Дозировка: 8 приседаний на левую и правую ногу. 3-4 подхода.

Выпад и боковой выпад – одно из лучших упражнений для ягодичных мышц. Боковой выпад также способствует тренировке мышцам внутренней поверхности бёдер.

Ножницы

Упражнение «ножницы» запускает в работу не только ягодичные мышцы но и мышцы внутренней поверхности бёдер а также живота. Оно не трудное и делается следующим образом:

• Лягте на спину вытяните руки за голову ладонями вверх.
• Медленно поднимите правую ногу вверх сколько позволяет гибкость в тазобедренном суставе и в этот момент делаем подъём обеих рук навстречу ноге.
• Опускаем правую ногу и руки одновременно поднимая вверх левую ногу.
• Затем повторяем движение.
• Выполнять как минимум 15 раз каждой ногой. Делать 5 подходов.

Выполнение таких действий ногами со стороны напоминает работу ножниц.

Подъём прямых ног

Порядок выполнения:

• Лягте на коврик ноги прямо руки находятся под попой.
• Вдох — одновременно поднимите обе ноги вверх.
• Выдох – возвращение в исходное положение.
• Проделайте процедуру 10-15 раз 3-4 подхода с отдыхом интервалом в 2 минуты.

Поднимание вверх прямых ног больше напоминает качание пресса это действительно так но параллельно в работе находятся мышцы бёдер и ягодиц.

Плие приседания

Интересуетесь как накачать попу дома? Тогда обязательно обратите внимание на это упражнение.

Техника выполнения:

• Поставьте ноги носками врозь (широкая стойка).
• Убедитесь что пальцы ног смотрят в стороны.
• Руки впереди перед собой для сохранения равновесия.
• Выполните присед чтобы ягодицы оказались на уровне колен.
• Возвратитесь в исходное положение.

Приседания плие очень удобно выполнять с гантелей/гантелями поэтому есть у вас они есть дома обязательно используёте так эффект будет гораздо лучше. Если использовать глубокие приседание то кроме ягодиц параллельно будут хорошо прокачиваться квадрицепсы ног.

Степ аэробика

В наше время для занятий степ аэробикой не обязательно ходить в фитнес центр. Проводить тренировки можно в домашних условиях правда для этого придётся купить платформу или найти альтернативную возвышенность. Просто включите любимую музыку или даже один из видео уроков по степ аэробике которых в ютубе огромное количество и начните шагать. Ежедневно тренируйтесь по 15-20 минут и ягодичные мышцы будут всегда в тонусе. Также для поддержания тонуса мышц попы можно использовать танцы (зумба хип-хоп сальса стрип-пластика)

Из физических упражнений для тонуса ягодиц также подойдёт бег. Он полезен для здоровья в целом главное не перегружайте организм не стоит сразу преодолевать большие дистанции соблюдайте принцип постепенности.

Езда на велосипеде также тренирует ягодицы а также мышцы бёдер и икры. Если нет возможности кататься на велосипеде приобретите велотренажёр. Он не займёт много места в доме к тому же использовать его можно не только с целью похудения или тренировки мышц. Всего несколько минут вращения педалями в день принесёт большую пользу для многих систем организма человека.

Тренировки для роста ягодиц

Для начала немного анатомии. Наша попа состоит из большой средней и малой ягодичных мышц. Большая как говорит само название отвечает за объем. Не путай округлость и подтянутость с объемом. Средняя ягодичная мышца не придаст большого объема но позволит сделать форму попы более привлекательной. Тренировка малой ягодичной мышцы позволяет добиться большего объема в верхней части.

Есть еще внутренние группы мышцы. Не будем углубляться в анатомию так как для создания красивой попы нам нужно тренировать только большую среднюю и малую ягодичные мышцы.

Как накачать попу и не перекачать ноги

Многие девушки бояться перекачать ноги а именно квадрицепсы. Почти во всех упражнениях на ягодицы ноги в какой-то степени включены в работу. Поэтому полностью изолировать их работу нельзя. Но можно максимально снизить с них нагрузку и максимально сконцентрировать ее на ягодицах.

Перед тобой 5 самых важных правил. Читай внимательно!

Правило 1. Следи за корпусом.

Взгляд направлен перед собой никогда не смотрим по сторонам или под ноги во время выполнения упражнения. Следим чтобы стопы находились друг с другом а корпус оставался в неизменном положении. Обязательно прожимаем свои ягодицы в конечной точке. Это очень важно!

Правило 2. Следи за дыханием.

Выдох делай в момент наибольшего мышечного усилия а вдох в момент наименьшего усилия. Пример приседания со штангой. Вдох — во время приседа а выдох — на подъеме когда напряжение в ягодичных мышцах наибольшее.

Правило 3. Следи за темпом.

Никогда не спеши. Упражнение нужно выполнять всегда с определенным темпом который мы обозначим следующими цифрами — 2/0/4/1 (секунды).

• 2 — скорость поднятия веса
• 0 — пауза в верхней точке
• 4 — скорость опускания веса
• 1 — пауза в нижней точке

Для примера снова возьмем приседания со штангой. 2 — скорость подъема (момент максимально усилия) 0 — пауза в верхней точке 4 — скорость приседа 1 — пауза в нижней точке. Цифра 0 означает что паузу делать не нужно.

Почему важно следить за темпом? Наши мышцы содержат механорецепторы (окончания чувствительных нервных волокон реагирующие на механическое воздействие). Выбор правильного темпа важнее чем выбор большего рабочего веса.

Из примера видно что самый длинный этап происходит в момент приседания. Именно этот этап отвечает за последующий рост мышц. Дело в том что чем дольше ты опускаешь вес тем больше образуется микротравм в твоих мышцах которые являются причиной их роста в период восстановления. Секундная пауза в нижней точке (момент максимального растяжения) позволит соединительным тканям расслабиться и вся нагрузка ляжет на мышцы.

Правило 4. Следи за ментальной связью «мышцы-мозг».

Как ты думаешь как работают мышцы? Из физиологии нам известно что все действия и процессы в нашем организме регулируются работой мозга. Мышцы сокращаются только потому что им поступил сигнал из мозга. Мышца — это всего лишь исполнитель а решает мозг. Как только ты в руки взяла гантели мозг оценивает какое усилие нужно будет совершить.

Как ментальная связь «мышцы-мозг» влияет на рост мышц? Ты скорее всего замечала как опытные культуристы очень сосредоточены во время выполнения упражнения. Это потому что они думают о целевой мышце которая в этот момент работает. Выполняя упражнение ни на что не отвлекайся. Почувствуй как сокращаются твои ягодицы и представь как они растут.

Не нужно брать самый максимальный вес и нарушать по этой причине технику. С меньшим весом можно заставить мышцы работать максимально и до отказа. Это самое главное правило. В свое время я этот пункт тоже игнорировала но была не права… В итоге мои ноги росли быстрее чем попа.

Правило 5. Изучи технику.

Чем идеальнее ты выполняешь упражнение и развита ментальная связь тем лучше и быстрее будут расти твои ягодицы. Начни работать с пустым бодибаром. Вначале от и до изучи технику научись концентрироваться и только потом переходи к прогрессии весов. Ты должна научиться чувствовать свои мышцы и должна понимать что ты качаешь.

Как подобрать вес чтобы максимально нагрузить ягодицы

Мышцам постоянно нужен стресс чтобы расти. Без прогрессии веса рост ягодиц не возможен. Поэтому веди дневник тренировок и каждый раз записывай с каким ты весом работала. Постепенно каждую новую тренировку прогрессируй нагрузку во всех упражнениях.

Этап 1.

Например в первый день ты приседала со штангой 20 кг на 8 повторений за рабочий сет (не включая разминку). Вес подбирай так чтобы 8 повторений это было максимально что ты могла сделать за один подход. В следующий день ты должна сделать 9 или 10 повторений без изменения веса. Как только ты дойдешь до 12 повторений переходи к следующему этапу.

Отдых между подходами до 1 минуты. Этого достаточно чтобы ты восстановилась а твои мышцы не остыли.

Этап 2.

Теперь нужно увеличить прогресс в весах. То есть теперь ты добавляешь 1-2 кг. И начинаешь работать с новым весом на 8 повторений. Постепенно каждую тренировку увеличивая количество повторений до 12. Дошла до этой отметки добавляй вес.

Не спеши увеличивать вес если он будет для тебя большой в работу будут включаться не ягодицы а другие мышцы. В результате твои ноги будут расти быстрее чем попа. Еще хуже получишь проблемы со спиной.

И вот когда ты познала основу-основ можем начинать тренировку.

План тренировок на ягодицы

1 день (тяжелая тренировка акцент на ягодицы)

1. Приседания со штангой/в Смите — 4 сета 8-12 повторений
2. Жим ногами с высокой постановкой ног — 3 сета 8-12 повторений
3. Выпады — 3 сета 8-12 повторений на каждую ногу
4. Румынская тяга — 3 сета 8-12 повторений
5. Ягодичный мостик в Смите/со штангой — 3 сета 8-12 повторений.

Приседания со штангой

Жим ногами

Выпады

Румынская тяга

Ягодичный мостик

Открою один секрет: если ты хочешь иметь большую попу обязательно тренируй спину. Если мышцы спины слабые ты просто не сможешь правильно выполнять упражнения с большими весами в таких базовых упражнениях как приседания румынская тяга и т.д. Что касается тренировки спины то она подробно рассмотрена в этой статье.

2 день (спина грудь руки)

1. Подтягивания в гравитроне — 3 сета 12-15 повторений
2. Гиперэкстензия — 3 сета 12-15 повторений
3. Тяга штанги в наклоне — 3 сета 12-15 повторений
4. Жим штанги лежа — 3 сета 12-15 повторений
5. Жим гантелей лежа под углом — 3 сета 12-15 повторений
6. Обратные отжимания от скамьи — 3 сета 15 повторений
7. Упражнения на пресс (скручивания планка подъем ног в висе…). Подбери для себя те которые тебе больше нравятся.

Подтягивания в гравитроне

Гиперэкстензия

Тяга штанги в наклоне

Жим штанги лежа

Жим гантелей лежа под углом

Обратные отжимания от скамьи

3 день (легкая тренировка изоляция на ягодицы)

1. Обратные Гакк приседания — 3 сета 12-15 повторений
2. Приседания в блоке — 3 сета 12 повторений
3. Отведение ноги в кроссовере/в блоке — 3 сета 15 повторений
4. Отведение ноги вверх (в тренажере/с утяжелителями) — 3 сета 15-20 повторений
5. Разведение ног в тренажере — 3 сета 15 повторений
6. Сведение ног в тренажере — 3 сета 20 повторений
7. Упражнения на пресс (скручивания планка подъем ног в висе…).

Обратные Гакк приседания

Приседания в блоке

Отведение ноги в кроссовере/в блоке

Отведение ноги вверх

Разведение ног в тренажере

Сведение ног в тренажере

На тяжелой тренировке работает с максимальным весом на легкой — с меньшим весом.